SENAM HAMIL UNTUK MENGURANGI NYERI PUNGGUNG SELAMA

HAMIL

Syamsul Gultom

Abstrak

Senam hamil adalah olah raga yang paling popular dan banyak dilakukan oleh ibu
hamil. Lazimnya pelaksanaan senam hamil di Indonesia dilakukan di rumah sakit,
rumah bersalin atau tempat-tempat tertentu dengan bimbingan bidan/perawat
senior atau terlatih atau guru senam hamil yang terlatih. Nyeri punggung
merupakan sindroma klinik yang ditandai dengan gejala utama nyeri di daerah
tulang punggung. Pada wanita hamil biasanya timbul antara umur kehamilan 5-7
bulan, tetapi dapat juga timbul lebih awal sekitar kehamilan minggu ke-8 hingga
12. Biasanya ini terjadi karena nyeri punggung selama hamil tidak ditangani
dengan baik. Senam dapat dilakukan pada usia kehamilan 17 minggu untuk
mengurangi nyeri punggung selama hamil.

Kata Kunci : Senam hamil, nyeri punggung, wanita hamil.

PENDAHULUAN
Nyeri punggung adalah gejala 2000; Ostgoard et al, 1997 dalam
yang paling umum ditemukan pada Shim, Lee & Kim, 2005).
wanita hamil. Lebih dari 50 % wanita
Menurut Wu et al.(2004)
hamil mengalami nyeri punggung.
dalam Granath, Hellgren dan
Walaupun demikian banyak wanita
Gunnarsson (2006) nyeri punggung
hamil menganggap nyeri punggung
dikategorikan menjadi dua yaitu
merupakan hal yang normal dialami,
pregnancy-related pelvic girdle pain
tidak perlu dipermasalahkan dan tidak
(PPP) dan pregnancy-related low
dapat dihindarkan selama hamil
back pain (PLBP). Sementara
sehingga mereka tidak mencari
menurut Shim, Lee dan Kim (2005)
bantuan tenaga kesehatan professional
istilah low back pain mencakup
untuk menanganinya (Moon et al.,

Syamsul Gultom adalah dosen jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Medan

79
lumbar back pain, posterior pelvic
pain dan kombinasi dari keduanya.
Menurut Perkins et al. (1998)
dalam Shim, Lee dan Kim (2005)
nyeri punggung pada wanita hamil
secara signifikan memberikan
dampak yang buruk terhadap kegiatan
sehari-hari dan kesejahteraan selama
hamil. Penelitian sebelumnya juga
melaporkan bahwa nyeri punggung
mengakibatkan aktifitas sehari-hari
terganggu dan peningkatan jumlah
hari cuti sakit pada wanita hamil di
Skandinavia (Noren et al., 1997
dalam Shim, Lee & Kim, 2005).
Mens et al, 1996 dalam Shim, Lee &
Kim, 2005 melaporkan bahwa lebih
dari 80 % wanita hamil dengan back
pain mengalami ketidaknyamanan
dalam beraktifitas sehari-hari,
kesulitan dalam melakukan pekerjaan
PEMBAHASAN
1. Nyeri punggung pada wanita hamil
Nyeri punggung selama hamil
mencerminkan kebutuhan wanita
akan perawatan untuk mengurangi
nyeri punggung dan meningkatkan
kesejahteraan wanita hamil. Nyeri
Syamsul Gultom adalah dosen jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Medan
rumah dan bekerja. Oleh karena itu
nyeri punggung pada wanita hamil
perlu di cegah dan ditangani.
Penelitian yang dilakukan di
Korea oleh Shim, Lee & Kim (2005)
melaporkan bahwa senam yang
dilakukan secara teratur 5-7 kali per
minggu pada wanita hamil
menunjukkan penurunan angka nyeri
punggung secara significan setelah 12
minggu. Senam dapat dilakukan pada
usia kehamilan 17 minggu. Terdapat
6 gerakan dasar senam yang di desain
oleh Moon dan Choi (2001) dalam
Shim, Lee & Kim (2005) untuk
mengurangi nyeri punggung selama
hamil. Gerakan senam tersebut yaitu
pelvic tilting, knee pull, straight leg
raising, curl up, lateral straight leg
raising dan kegel exercise.
punggung merupakan sindroma klinik
yang ditandai dengan gejala utama
nyeri di daerah tulang punggung.
Pada wanita hamil biasanya timbul
antara umur kehamilan 5-7 bulan,
80
tetapi dapat juga timbul lebih awal Nyeri belakang panggul
sekitar kehamilan minggu ke-8 dirasakan di bawah sampai garis
hingga 12. Nyeri punggung bahkan pinggang, dan/atau di atas tulang
bisa berlangsung sampai 6 bulan ekor. Nyeri ini bisa terjadi di satu sisi
setelah melahirkan. Biasanya ini atau kedua sisi. Nyeri ini bisa sampai
terjadi karena nyeri punggung selama ke bokong dan di belakang paha, dan
hamil tidak ditangani dengan baik. biasanya tidak menjalar sampai ke
Beberapa keadaan yang lutut tetapi dapat juga disertai dengan
meningkatkan nyeri punggung pada nyeri tulang kemaluan. Nyeri
kehamilan adalah pekerjaan fisik belakang panggul tersebut tidak
yang berlebihan, mengangkat barang, segera pulih dengan istirahat, dan
membungkuk, atau menggendong biasanya timbul rasa kaku di pagi
anak, serta adanya riwayat nyeri hari. Faktor-faktor yang dapat
punggung sebelum hamil. memperberat timbulnya nyeri panggul
Ada dua tipe nyeri punggung belakang antara lain tidur yang sering
bawah pada kehamilan, yaitu tipe berpindah-pindah posisi (miring ke
nyeri lumbal (pinggang bawah) dan kiri dan kanan bolak-balik), naik
nyeri panggul belakang. Nyeri lumbal tangga, duduk dan berdiri dari tempat
selama hamil berlokasi di atas duduk (seperti masuk dan keluar dari
pinggang di garis tengah tulang mobil, bak mandi, tempat tidur),
belakang. Nyeri ini bisa atau tanpa mengangkat barang, memutarkan
penjalaran ke tungkai atau kaki. badan, membungkukkan badan ke
Biasanya nyeri ini timbul bila wanita depan, berlari, dan berjalan
hamil tersebut bekerja dengan posisi berlebihan. Pekerjaan yang berkaitan
duduk atau berdiri yang lama, atau dengan posisi tubuh yang lama dan
melakukan pekerjaan mengangkat ekstrem seperti duduk di depan
barang secara berulang. Otot-otot di komputer dan badan condong ke
sepanjang punggung dapat terasa depan, berdiri dan bersandar ke meja
tegang.
Syamsul Gultom adalah dosen jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Medan

81
kerja meningkatkan risiko nyeri panggul belakang.
2. Senam hamil untuk mengurangi nyeri punggung
Senam adalah olah raga yang Choi (2001) dalam Shim, Lee & Kim
dapat mengurangi nyeri punggung (2005) yang digunakan pada program
selama hamil. Penelitian yang untuk mengurangi nyeri punggung
dilakukan di Korea oleh Shim, Lee & atau BPRP selama hamil, yaitu:
Kim (2005) melaporkan bahwa 1. Pelvic Tilting
program Back Pain Reducing Tujuan dari gerakan ini adalah untuk
Program (BPRP) menunjukkan menguatkan otot gluteus maksimus
penurunan angka nyeri punggung dan mencegah hiperlordosis lumbal.
secara signifikan setelah 12 minggu. Tekniknya dapat dilakukan dengan
Program BPRP terdiri dari pendidikan menekankan punggung pada alas
kesehatan, pembagian pamflet, kaset sambil menegangkan otot perut dan
video berisi demonstrasi senam, kedua otot gluteus maksimus dan
laporan kegiatan senam dan panggilan dipertahankan selama 5-10 hitungan.
telepon. Pendidikan kesehatan berupa 2. Lutut ke dada
penjelasan tentang anatomi dan fungsi Tujuan dari gerakan ini adalah untuk
vertebra, perubahan pelvik normal meregangkan otot punggung yang
selama hamil, dan postur tubuh yang tegang dan spasme. Tekniknya dapat
tepat untuk mencegah nyeri punggung dilakukan dengan menarik lutut ke
yang diberikan pada kelas antenatal. dada bergantian semaksimal mungkin
Senam dilaksanakan dirumah masing- tanpa menimbulkan rasa sakit dan
masing secara teratur 5-7 kali per dipertahankan selama 5-10 detik.
minggu. Panggilan lewat telpon Dapat juga dilakukan dengan kedua
dilaksanakan 1-2 kali setiap minggu lutut secara bersamaan.
untuk memberikan motivasi dan 3. Straight Leg Raising
mengkaji intensitas nyeri punggung. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk
Terdapat 6 gerakan dasar meregangkan dan menguatkan otot
senam yang di desain oleh Moon dan hamstring dan gluteus. Tekniknya
Syamsul Gultom adalah dosen jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Medan

82
dapat dilakukan dengan cara satu lutut tegang. Tekniknya dapat dilakukan
kanan di tekuk, kaki kiri di naikkan dengan meletakkan tangan di bawah
ke atas tanpa bantuan lengan dan kepala dan siku menempel pada alas,
tangan. Gerakan dipertahankan paha kanan disilangkan ke paha kiri
selama 5-10 detik dan dapat diulangi kemudian ditarik kesamping kanan
pada lutut kiri. dan kiri sejauh mungkin. Gerakan ini
4. Curl Up dapat juga dilakukan dengan
Tujuan dari gerakan ini adalah untuk menyilangkan paha kiri di atas paha
menguatkan otot perut dan punggung kanan.
bawah. Tekniknya dapat dilakukan 6. Kegel exercise
dengan perlahan-lahan menaikkan Tujuan dari gerakan ini adalah untuk
kepala dan leher sehingga dagu menguatkan otot-otot dasar panggul
menyentuh dada, diteruskan dengan (pelvic floor muscles) atau otot
mengangkat punggung bagian ataas pubokoksigis. Tekniknya dapat
sampai kedua tangan mencapai lutut dilakukan dengan cara
(tangan diluruskan), sedangkan mengencangkan otot pubokoksigis
punggung bagian tengah dan bawah dan otot vagina seperti waktu
tetap menempel pada dasar. menahan kencing selama 3 detik
5. Meregangkan tubuh bagian lateral kemudian dikendurkan selama 3
Tujuan dari gerakan ini adalah untuk detik.
meregangkan otot lateral tubuh yang
3. Pelaksanaan senam hamil di Indonesia
Senam hamil adalah olah raga bidan/perawat senior atau terlatih
yang paling popular dan banyak atau guru senam hamil yang terlatih.
dilakukan oleh ibu hamil. Lazimnya Selama senam hamil ibu
pelaksanaan senam hamil di dipersiapkan secara fisik maupun
Indonesia dilakukan di rumah sakit, mental untuk persalinan yang cepat
rumah bersalin atau tempat-tempat dan spontan. Gerakan – gerakan
tertentu dengan bimbingan senam hamil yang dilakukan
Syamsul Gultom adalah dosen jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Medan

83
bertujuan agar wanita hamil dapat Gerakan dilakukan dengan posisi
menguasi teknik pernafasan, berbaring, kedua telapak kaki sejajar.
memperkuat/mempertahankan Pergelangan kaki diputar ke atas dan
elastisitas otot-otot dinding perut, ke bawah selama beberapa kali.
melatih sikap tubuh selama hamil Kemudian ditekuk dengan kencang
dan melatih relaksasi sempurna ke arah dalam dan diangkat lagi,
sehingga persalinan dapat berjalan begitu terus beberapa kali.
lancar. Oleh karena itu biasanya Selanjutnya kedua telapak kaki
senam hamil dimulai pada kehamilan berhadapan dengan jarak 20 cm, lalu
28-30 minggu (trimester ketiga). diputar ke arah dalam dan luar
Gerakan-gerakan yang dilakukan beberapa kali.
pada senam hamil di rumah sakit dan 3. Pernapasan perut
klinik bersalin yaitu : Pernapasan perut berguna untuk
1. Duduk bersila melenturkan otot-otot abdomen.
Merupakan sikap yang paling baik Gerakan dilakukan dengan menekuk
dilakukan wanita hamil terutama kedua kaki, meletakkan kedua tangan
pada saat kehamilan sudah mencapai di atas perut, kemudian menarik
usia 7 bulan. Duduk bersila akan napas melalui hidung dengan mulut
menyokong dinding perut beserta tertutup dan menghembuskannya
isinya, termasuk janin sehingga melalui mulut. Dilakukan perlahan-
kedudukan janin akan lebih baik. lahan selama 10-15 kali.
2. Senam anti-odem 4. Pernapasan iga
Odem atau bengkak biasanya terjadi Pernapasan iga berguna untuk
pada pergelangan dan jari-jari kaki. menyupplai oksigen ke paru-paru ibu
Hal ini terjadi karena ada tekanan maupun janin. Gerakan dilakukan
dari perut sehingga sirkulasi dengan meletakkan kedua tangan
pembuluh darah tidak lancar. Senam diatas iga dengan siku menekuk.
ini juga berfungsi untuk Kemudian menarik napas melalui
memperlancar sirkulasi darah. hidung dengan mulut tertutup dan
Syamsul Gultom adalah dosen jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Medan

84
menghembuskannya melalui mulut. berpegangan pada kayu
Dilakukan beberapa kali. penopang. Pandangan ke depan,
5. Pernapasan dada menarik nafas panjang,
Pernapasan dada berfungsi untuk menundukkan kepala selama 3
memperlancar sirkulasi uteroplasenta hitungan, kemudian secara
dan persiapan persalinan. Gerakan perlahan menurunkan badan
dilakukan dengan meletakkan kedua (jongkok). Selanjutnya bokong
telapak tangan diatas dada dengan diangkat dengan tumit tetap
posisi jari-jari tangan kanan dan kiri menapak pada lantai.
bertemu. Kemudian menarik dan 8. Tidur rileks.
menghembuskan napas dengan mulut Posisi badan agak miring, salah
terbuka. Dilakukan beberapa kali. satu telapak tangan menyangga
6. Senam anti-ambeien kepala (fungsinya seperti bantal),
Gerakan ini untuk melenturkan otot- tangan yang lain rileks dan salah
otot sekitar anus sehingga tidak satu kaki ditekuk.
terjadi hemoroid. Gerakan dilakukan 9. Senam anti-sungsang
dengan posisi berbaring. Kedua Dilakukan di usia kehamilan
tangan diletakkan di samping kanan lebih dari 7 bulan. Manfaatnya
dan kiri badan, kedua kaki agak agar posisi kepala janin kembali
ditekuk. Kemudian menarik napas di bawah. Gerakan dilakukan
panjang dan mengerutkan bokong. seperti orang sujud dengan kedua
Selanjutnya mengangkat bokong tangan diletakkan disamping, lalu
setinggi-tingginya selama 6 hitungan menengok 10 menit ke kanan dan
setelah itu diturunkan perlahan- 10 menit ke kiri sambil
lahan. nungging.
7. Senam anti-kram Beberapa hal yang harus
Gerakan ini bertujuan untuk diperhatikan oleh ibu hamil selama
menghindari kram pada kaki. melakukan senam :
Kedua tangan lurus ke depan dan
Syamsul Gultom adalah dosen jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Medan

85
a. Sebaiknya senam dilakukan rutin atau timbul gejala keringat
3 kali tiap minggu dingin, pusing disertai
b. Hindari fleksi dan ekstensi pada penglihatan berkunang-kunang,
sendi yang berlebihan sesak napas dan tampak
c. Hindari perubahan posisi yang kelelahan atau perdarahan
cepat dan tiba-tiba karena sendi pervaginam
tidak stabil k. Pendinginan dalam senam
d. Lakukan pemanasan sebelum penting untuk mengembalikan
latihan inti selama kurang lebih 5 pernapasan, nadi dan
menit metabolisme kembali normal
e. Perhatikan perubahan posisi dari l. Diperlukan istirahat selama 10
tidur ke berdiri untuk mencegah menit setelah latihan
hipotensi ortostatik
f. Sebelum senam yakinkan ibu Panduan khusus yang harus
sudah mengkonsumsi cairan yang diperhatikan selama ibu melakukan
adekuat untuk menghindari senam hamil :
dehidrasi selama latihan a. Ukur nadi ibu setiap 10- 15 menit
g. Minum 2-3 gelas cairan akan b. Selama latihan nadi tidak boleh
menolong ibu dari dehidrasi lebih dari 140 kali/menit, jika
selama senam terjadi, istirahatkan ibu sampai
h. Intake makanan harus tinggi nadi maksimal 90 kali/menit
kalori dan tinggi protein c. Waktu latihan dalam satu periode
i. Gunakan bra yang meopang dan tidak lebih dari 15 menit,
sepatu yang supportif serta istirahat 2-3 menit kemudian
pakaian yang menyerap keringat lanjutkan
j. Hentikan senam apabila ibu d. Suhu ibu tidak boleh 38 derajat
mengalami rasa nyeri pada perut celcius atau lebih
akibat kontraksi otot-otot perut

Syamsul Gultom adalah dosen jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Medan

86
KESIMPULAN
Nyeri punggung adalah gejala Intervensi yang dapat
yang paling umum ditemukan pada dilakukan untuk mengurangi nyeri
wanita hamil. Nyeri punggung punggung selama hamil adalah
selama hamil memberikan dampak menyarankan dan mengajarkan
buruk terhadap kegiatan sehari-hari wanita hamil untuk melakukan
dan kesejahteraan wanita hamil. senam hamil secara teratur.
Nyeri punggung juga menyebabkan Pelaksanaan senam hamil dapat
wanita hamil merasa tidak nyaman dilakukan di rumah masing-masing,
dalam bekerja. di klinik bersalin atau di rumah sakit.

Syamsul Gultom adalah dosen jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Medan

87
DAFTAR PUSTAKA
Bobak, Lowdermilk, Jensen & Perry.
(1995). Maternity
Nursing.4th ed. Alih bahasa
Maria A. Wijayarini dan
Peter I. Anugerah. Jakarta :
EGC
Garshasbi, A. & Zadeh, S.F. (2005).
The effect of exercise on the
intensity of low back pain in
pregnant women.
International Journal of
Gynecology and Obstetrics.
Vol. 88, pg 271 – 275
Granath, A.B., Hellgren, M.S.E. &
Gunnarsson, R.K. (2006).
Water aerobics reduces sick
due to low back pain during
pregnancy. Journal of
Obstetrics, Gynecology and
Neonatal Nursing . Vol. 35,
pg 465 – 471
Perkins, J., Hammer, R.L. &
Loubert, P.V. (1998).
Identification and
Syamsul Gultom adalah dosen jurusan Ilmu Keolahragaan Fakultas Ilmu Keolahragaan
Universitas Negeri Medan
management of pregnancy-
related low back pain.
Journal of Nurse-Midwifery.
Vol. 43, pg 331 – 340
Pilliteri, A. (1999). Maternal and
childhealth nursing. Care of
the childbearing and
childrearing family. 3rd ed.
Philadelphia : Lippincott
Shim, M.J., Lee, Y.S., Oh, H.E. &
Kim, J.S. (2007). Effects of a
back-pain-reducing program
during pregnancy for Korean
women: A non-equivalen
control-group pretest-posttest
study. International Journal
of Nursing Studies. Vol. 44,
pg 19 – 28
Wong, D.L., Perry, S.E. &
Hockenberry, M.J. (2002).
Maternal Child Nursing
Care. 2nd ed. St. Louis :
Mosby
88