RANCANGAN SASARAN UMUM

Cabang Olahraga : Bulutangkis

Tahap Latihan : TPU (Tahap Persiapan Umum)
Tanggal/ Hari Ke :
1. Jumlah Siklus Mikro : 6 Buah
2. Sasaran :Memperlihatkan kualitas individual pemain
Teknik : memperkenalkan teknik dasar Bulutangkis
Taktik : Kekompakan partnert, individual pemain
Mental : Disiplin dan Komunikasi
3. Sasaran :
Fisik (Meningkatkan kondisi fisik dasar) :
a. Kekuatan
b. Daya Tahan
c. Dasar-dasar Kecepatan
d. Kelenturan
4. Tes :
Medik : Cek kesehatan, mengatur pola hidup sehat
Fisik : Blip test/Vo2max, kecepatan(sprint pendek 50 meter)
5. Pertandingan : Belum Ada
6. Pengurangan beban (unloding) : Belum Ada
7. Lain-lain : Kekompakan dengan partnert dan Bertanggung Jawab
FORMAT A

FORMAT C
 RANCANGAN UMUM LATIHAN HARIAN
Cabang Olahraga : Bulutangkis
Tahap Latihan : TPU
Mikro Ke :6
Intensitas/Volume : Rendah/Tinggi
Aspek Latihan Aktivitas int Vol Tujuan
1. Warm-up Peregangan, Jogging, dan senam 40% 15 “ Pemanasan
2. Teknik a. Service 40%-50% 45 “ Pembenahan
b. Lob
c. Smash
3. Taktik -
4. Fisik : Interval training 70% 60 “ Pembentukan
a. Daya Tahan daya tahan
kardiopaskuler
dan otot
b. Kekuatan Wall sit 55% 20” pembenahan
c. Kelentukan Setiap pagi dan sore 30% 10” Warming up
d. Stamina Interval training 50% 60” Pembenahan
e. Power Interval training 40% 50” Pembenahan
f. Daya Tahan Otot Push up, sit up, dan squat 60% 30” Pembenahan
g. Kelincahan Sprint bolak-balik 50% 30” Pembenahan
h. Kecepatan Lari zigzag dan sprint 45% 30” pembenahan
5. Warm-down Rileksasi 40 % 15 Pasif dan aktif

Format D
 RANCANGAN LATIHAN HARIAN
Cabang Olahraga : Bulutangkis
Tahap Latihan : TPU
Mikro Ke :6
Intensitas/Volume : Medium/Tinggi
Waktu latihan Int Vol
Pagi :
1. Warming Up (peregangan, Joging) 50 % 15 “
2. Latihan inti :
a. Service 40 % 20 “
b. Smash 30 % 10 “
c. Dropshot 50 % 15 “
3. Penutup :
a. Cooling down 20 % 10 “
b. Diskusi

Sore :
1. Warming Up (peregangan, jogging) 50 % 15 “
2. Fisik :
a. Latihan daya tahan 60 % 50 “

3. Cool-down : Peregangan aktif dan pasif 30 % 15 “

Volume : 200 menit