MAKLUMAT PERIBADI PESERTA

KHUSUS SAINS SUKAN TAHAP 1

Gambar Profile
1. NAMA PENUH MUHAMAD AZHARUDIN BIN RAZALI

2. NO. KAD 870805-10-5459

PENGENALAN
3. NO. TELEFON 018-2525006

4. ALAMAT EMEL Azharjaa828@gmail.com

5. JANTINA LELAKI

6. SUKAN RAGBI
Bahagian A – Sesi Latihan Suaian Fizikal

Bahagian Aktiviti Latihan Alat Bantu Pengajar (ABM)

Daya Tahan 1. Definisi : Ketahanan dan
Kardiovaskular kecergasan jantung dalam
/ membekal oksigen ke
Cardiovaskular seluruhvotot badan secara
Fitness berterusan dalam jangka
masa Panjang semasa
melakukan aktiviti. Seperti Gambar Rajah 1.
Larian, Berenang, Yoyo Endurance Test
Berbasikal
2. LSD (long Distance Run)
3. Sprint Run ( 100m,
200m,50m)
4. 2.4 km Run
5. Yoyo Endurance Test
6. Yoyo Intermitant Test

Gambar Rajah 1.
Yoyo Intermitant Test

Daya Tahan 1. Definisi : Ketahanan otot

Otot / dalam melakukan aktiviti
Muscular berulang kali untuk jangka
Endurance : masa yang lama. Seperti
Larian, Berenang,
Berbasikal
2. High Intensity Interval
Training (HIIT Circuit
Training Gambar Rajah 3. Push Up
3. Olympic Lifting Training
(High Repetitions / Low
Load)
4. 1 Min Push Up
5. 1 Min Pull Up
6. 1min Sit Up

Gambar Rajah 4. 1 Min Pull

Up
Kekuatan Otot 1. Definisi : Kemampuan dan
/ Strength daya otot yang dihasilkan
Training semasa melakukan aktiviti.
 Seperti aktiviti bebanan,
Latihan Plyometric

1. Strength Training (Low

Repetitions / High Load)
2. Plyometric Training
Hyperthrophy Training

3. 1 Maximum Repetition
Strength Test Gambar Rajah 5. Back
4. 3 Maximum Repetition Squat
Strength Test

Gambar Rajah 6 Bench

Press
Kelenturan / 1. Keupayaan otot dan sendi,
Flexibility : tendon dan ligament dalam
melakukan pergerakan
maksimum tanpa ada rasa
sakit. Seperti Regangan
atau Yoga.
2. Proprioceptive Neomuscular
Facilitation (PNF Stretching)
3. Passive Stretching Active
Stretching Gambar Rajah 7. Sit and
4. Dynamic Stretching Reach Test
5. Sit and Reach Test
6. Functional Movement
Screening

Komposisi 1. Definisi : Persent berata

Tubuh Badan / badan yang terdiri dari berat
Body lemak, berat bukan lemak
Compositition atau lebih dikenali sebagai
Body Mass Index(BMI)
 BMI ( 18.5 – 24.9 / normal
condition)

2. Dietaring
3. Taking Care Calorie Deficit /
Calorie Intake.

4. Body Weight Measurement/

Assesment
5. Water in and out (before Gambar Rajah 8. Jisim
and after training) – water Tubuh Badan (Body Mass
loss measurement Index )

Kuasa / Power 1. Definisi : Keupayaan otot

dalam mengeluarkan tenaga
bagi melakukan pergerakan
dengan daya yang
maximum (kelajuan
ketangkasan dan kuat)
1. Plyometric Training
2. Vertical Jump Training
3. Max Strength Gambar Rajah 9. Counter
4. Post Activation Potentiation Movement Jump
(PAP)

5. 1 RM Olympic Lifting
Training
6. Counter Movement Jump
Test
7. Vertical Jump Test
8. Broadjump Test Gambar Rajah 10. Broad
Jump

Kelajuan / 1. Daya otot dalam

Speed menghasilkan tenaga (ATP)
bagi melakukan pergerakan
otot lebih pantas
2. Interval Run Training
Gambar Rajah 11. 20m
3. 40 m Sprint
Sprint Test
4. Tempo Run
5. Fartlek Training
6. 20m Sprint Test
7. 40m Sprint Test

Gambar Rajah 12. 40m

Sprint Test
Ketangkasan / 1. Daya pergerakan dalam
Agility mengubah arah dengan
lebih pantas pada satu
masa.
1. Agility Ladder
2. Drills Run
3. Hurdles Drills
4. Cone Drills
Gambar Rajah 13. Agility T
5. T Test
Test
6. 505 Agility Test
Koordinasi / 1. Daya pergerakan tangan,
Coordination mata dan kaki yang selari
serta dapat bertindak balas
dengan pantas dan selari.
Seperti : badminton,
football.
1. Ping Pong Drills Balance
exercise ( Bosu Squat)
2. Juggling Training
3. Tennis Ball Throw and
Catch Test
4. Hexagon Agility Test

Gambar Rajah 14. Juggling

Masa Reaksi / 1. Kelajuan daya fikiran dalam

Time Reaction menghantar maklumat atau
stimulus / response kepada
otot tubuh badan untuk
melakukan pergerakan.
Seperti perhubungan
diantara fikiran dan tubuh
badan
1. Cognitive Training Exercise
2. Ball catch and throw Agility
Ladder Gambar Rajah 15 Ruler
3. Cone Drills Drop Test
4. Ruler Drop Test

Kesedaran 1. Kelajuan Rasa (Sense of

Kinestatic / muscular) atau tindak balas
Kinestatic receptor dalam menghantar
Awareness maklumat tentang ape ape
situasi sepert kesakitan
2. Plyometric Drills Cognitive
Training Exercise
 3. Hurdles Drills Mobility
Exercise
4. Juggling Training
5. Junggling Blindfold Test
6. Functional Movement
Screening (FMS)

Gambar Rajah 16. Juggling

Blindfold Activity

BAHAGIAN B – PENGAMBILAN MAKANAN SUKAN

BAHAGIAN CADANGAN PENGAMBILAN MAKANAN SUKAN

SEBELUM/BEFORE Air Mineral
Energy Bar
Air glucose
Pisang
Carbohydrates (Roti Glucose 1 to 2 unit)
SEMASA/DURING Air Mineral
Energy Bar
Air Glucose / Sugar Drink
Isotonic Drink
Chocolate / glucose energy
SELEPAS/AFTER Air Mineral
Carbohydrates (Rice/ Bread/ Cereal)
Protein (Chicken/Beef/Lamb)
Vitamin
Fruits