How to Stress Management :

Guided Imagery and Exercise

Therapy

Ns. Amalia Senja.,M.Kep

Manajemen Stress
Manajemen stres menurut Taylor (2003) meliputi 3 tahap ,
yaitu:

a. Tahap pertama, partisipan mempelajari apakah stres itu dan

bagaimana mengidentifikasi stresor dalam kehidupan mereka
sendiri.
b. Tahap kedua, mereka memperoleh dan mempraktekan
ketrampilan untuk mengatasi (koping) stres.
c. Tahap terakhir, partisipan mempraktekkan teknik manajemen
stres mereka yang ditargetkan situasi penuh stres mereka dan
memonitor efektivitas teknik itu.
 Dalam melakukan manajemen stres terdapat beberapa cara
yang digunakan untuk dapat mengelola stres. Berikut ini
adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengelola
stres (dalam Wade dan Tavris, 2007: 302-310).
a) Strategi Fisik
b) Strategi Emosional
c) Strategi Kognitif
d) Strategi Sosial
a) Strategi Fisik Cara yang paling cepat untuk mengatasi
tekanan fisiologis dari stres adalah dengan menenangkan diri
dan mengurangi rangsangan fisik tubuh melalui meditasi atau
relaksasi. Menurut Scheufele, relaksasi progresif adalah
belajar untuk secara bergantian menekan dan membuat
otot-otot menjadi santai, juga menurunkan tekanan darah
dan hormon stres (Wade dan Tavris, 2007:302).
NEXT
b) Strategi Emosional Merupakan suatu strategi yang berfokus
pada emosi yang muncul akibat masalah yang dihadapi, baik
marah, cemas, atau duka cita (dalam Wade dan Tavris, 2007:
303). Beberapa waktu setelah bencana atau tragedi adalah hal
yang wajar bagi individu yang mengalaminya untuk merasakan
emosi-emosi tersebut.
 Pada tahap ini, orang sering kali butuh untuk membicarakan
kejadian tersebut secara terus-menerus agar dapat menerima,
memahami, dan memutuskan akan melakukan hal apa setelah
kejadian tersebut selesai (dalam Wade dan Tavris, 2007: 303).
Emotion focused coping adalah sebuah strategi koping stres yang
lebih menekankan pada usaha untuk menurunkan emosi
negatif yang dirasakan ketika menghadapi masalah atau tekanan,
mengalihkan perhatian dari masalah (dalam Tanti, 2007).
c) Strategi Kognitif Dalam strategi kognitif yang dapat dilakukan
adalah menilai kembali suatu masalah dengan positif (positive
reappraisal problem). Strategi positive reappraisal yaitu merupakan
usaha kognitif untuk menganalisa dan merestrukturisasi masalah
dalam sebuah cara yang positif sambil terus melakukan
penerimaan terhadap realitas situasi (dalam Solichatun, 2011).

Menurut Lazarus dan Folkman (1984) mengatakan bahwa

appraisal merupakan reaksi terhadap stres sangat tergantung pada
bagaimana individu itu menafsirkan atau menilai (secara sadar
atau tidak sadar) arti dari peristiwa yang mengancam atau
menantang dirinya. Masalah dapat diubah menjadi tantangan dan
kehilangan dapat diubah menjadi keuntungan yang tidak terduga.
NEXT
 Selain itu teknik lain yang dapat digunakan untuk mengubah
kognitif adalah dnegan affirmasi positif. Afirmasi adalah cara yang
paling mudah dan sederhana untuk mempengaruhi pikiran bawah
sadar seseorang (Fyrzha, 2011).
 Afirmasi adalah sejumlah kalimat yang positif disusun baik itu
hanya sebatas pikiran, atau dituangkan kedalam tulisan, diucapkan
dengan cara berulang-ulang (Nazmy, 2012). Afirmasi ini berupa
pernyataan pendek dan sederhana yang disampaikan terus
menerus dan berulang-ulang kepada diri sendiri. Pada saat
melakukan afirmasi, sesungguhnya seseorang sedang
mempengaruhi keadaan pikiran bawah sadar. Afirmasi harus
bersifat positif dan diwujudkan dengan kata-kata yang singkat
d) Strategi Sosial Dalam strategi sosial seorang individu untuk
menurunkan stres dapat melakukan hal berikut ini, seperti mencari
kelompok dukungan. Kelompok dukugan (support group) terutama
sangat membantu, karena semua orang dalam kelompok pernah
mengalami hal yang sama dan memahami apa yang dirasakan.
Kelompok dukungan dapat memperlihatkan kepedulian dan kasih
sayang.
Mereka dapat membantu seseorang menilai suatu masalah dan
merencanakan hal-hal yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.
Mereka merupakan sumber kelekatan dan hubungan yang
dibutuhkan oleh setiap orang sepanjang hidup. Memiliki teman
adalah hal yang menyenangkan dan hal ini bahkan dapat
meningkatkan kesehatan seseorang
Let’s, Imagine your self in a calm
beautiful place
Combine ....
Guided Imagery

Guided Imagery adalah sebuah teknik yang

menggunakan imajinasi dan visualisasi untuk
membantu mengurangi stress dan mendorong
relaksasi.
Guided Imagery membantu merilekskan tubuh
by reducing muscle tension and increasing positive
emotions
 lower stress
 lower anxiety
 lower blood pressure
 you sleep better
 lower pain
 strengthen your immune system

http://wellness.allinahealth.org
Teknik Prosedural Guided Imagery
Menurut Snyder (2006) teknik guided imagery
secara umum antara lain:

1. Membuat individu dalam keadaan santai

yaitu dengan cara:
a. Mengatur posisi yang nyaman (duduk atau
berbaring)
b. Silangkan kaki, tutup mata atau fokus pada suatu
titik atau suatu benda di dalam ruangan
c. Fokus pada pernapasan otot perut, menarik napas
dalam dan pelan, napas berikutnya biarkan sedikit
lebih dalam dan lama dan tetap fokus
 pada pernapasan dan tetapkan pikiran
bahwa tubuh semakin santai dan lebih
santai
d. Rasakan tubuh menjadi lebih berat dan
hangat dari ujung kepala sampai
ujung kaki.
e. Jika pikiran tidak fokus, ulangi kembali
pernapasan dalam dan pelan
 pada pernapasan dan tetapkan pikiran bahwa tubuh semakin santai dan
lebih santai
d. Rasakan tubuh menjadi lebih berat dan hangat dari ujung kepala sampai
ujung kaki.
e. Jika pikiran tidak fokus, ulangi kembali pernapasan dalam dan pelan

2. Sugesti khusus untuk imajinasi yaitu:

a. Pikirkan bahwa seolah-olah pergi ke suatu tempat yang menyenangkan
dan merasa senang ditempat tersebut
b. Sebutkan apa yang bisa dilihat, dengar, cium, dan apa yang dirasakan
c. Ambil napas panjang beberapa kali dan nikmati berada ditempat
tersebut
d. Sekarang, bayangkan diri anda seperti yang anda inginkan (uraikan
sesuai tujuan yang akan dicapai/ diinginkan pada pernapasan dan
tetapkan pikiran bahwa tubuh semakin santai dan lebih santai
NEXT
d. Rasakan tubuh menjadi lebih berat dan hangat dari ujung kepala
sampai ujung kaki.
e. Jika pikiran tidak fokus, ulangi kembali pernapasan dalam dan
pelan

2. Sugesti khusus untuk imajinasi yaitu:

a. Pikirkan bahwa seolah-olah pergi ke suatu tempat yang
menyenangkan dan merasa senang ditempat tersebut
b. Sebutkan apa yang bisa dilihat, dengar, cium, dan apa yang
dirasakan
c.Ambil napas panjang beberapa kali dan nikmati berada ditempat
tersebut
d. Sekarang, bayangkan diri anda seperti yang anda inginkan (uraikan
sesuai tujuan yang akan dicapai/ diinginkan).
3. Beri kesimpulan dan perkuat hasil praktek yaitu:
a. Mengingat bahwa anda dapat kembali ke tempat ini,
perasaan ini, cara
ini kapan saja anda menginginkan
b. Anda bisa seperti ini lagi dengan berfokus pada
pernapasan anda,
santai, dan membayangkan diri anda berada pada tempat
yang anda
senangi
4. Kembali ke keadaan semula yaitu:
a. Ketika anda telah siap kembali ke ruang dimana anda
berada
b. Anda merasa segar dan siap untuk melanjutkan
kegiatan anda
c. Sebelumnya anda dapat menceritakan pengalaman
anda ketika anda
telah siap (Snyder, 2006)
LATIHAN FISIK / EXERCISE THERAPY
LATIHAN FISIK
 Dalam jurnal Clinical Psychology Review
yang dirangkum oleh Medline, Dr.Salmon
menyebutkan bahwa latihan aerobik dapat
memberi efek antidepresif, mengurangi rasa
cemas dan melindungi pasien dari stres yang
menyebabkan cedera berbahaya.
BUT, Dr. Andrew Smyth dari
Universitas McMaster SAY THAT :

 Mengeluarkan banyak tenaga saat stres atau marah

besar berisiko tiga kali lipat mengalami serangan
jantung dalam waktu satu jam.
 Peringatan penting:
Penderita yang melaporkan dirinya sedang stres atau
marah, dan orang yang baru saja mengalami serangan
jantung mungkin lebih ingat bahwa salah satu pemicu
inilah yang menyebabkan serangan jantung daripada
pemicu lainnya. Pengeluaran tenaga yang besar untuk
seseorang diartikan seperti ketika naik tangga,
sedangkan untuk orang lain diartikan seperti ketika lari
maraton.
FINALLY ....

 THANK YOU