Activitas Fisik

Olahraga bukan saja sudah menjadi kebutuhan khusus

bagi masyarakat, melainkan sudah menjadi gaya hidup
atau trend masa kini

olahraga seperti apakah yang dikatakan baik? Atau

olahraga seperti apakah yang disarankan sesuai
kebutuhan individu?
Pengertian olahraga
• Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang te
rencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan t
ubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningka
tkan kebugaran jasmani.
• kegiatan olahraga dapat mengurangi risiko terhada
p penyakit tidak menular, sehingga dengan demikia
n WHO mengajak masyarakat untuk melakukan akti
vitas fisik termasuk olahraga guna meningkatkan de
rajat kesehatan dan kebugaran yang pada akhirnya
akan meningkatkan produktifitas kerja dan kualitas
sumberdaya manusia.
Pembagian olah raga
• Olahraga itu sendiri dapat dibagi menjadi 2 jenis, ya
itu aerobik dan anaerobik.
• Aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara ter
us menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapa
t dipenuhi tubuh, misalnya jogging, senam, renang,
dan bersepeda.
• Anaerobik adalah olahraga yang kebutuhan oksigen
nya tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh, mi
salnya angkat besi, tenis lapangan dan bulu tangkis.
Rekomendasi olahraga menurut A
merican Heart Association untu
k kesehatan jantung
• Lakukan aktivitas aerobik yang mempunyai intensit
as sedang selama 30 menit setidaknya 5x/minggu
• 25 menit aktivitas aerobik yang bersifat aktivitas aer
obik berat 3x/minggu atau kombinasi dari intensitas
sedang-berat
• Olahraga yang mempunyai intensitas sedang sampa
i tinggi 3-4x/ minggu (manfaat tambahan untuk kes
ehatan)
Rekomendasi olahraga menurut Ame
rican Heart Association untuk me
nurunkan tekanan darah dan kadar
kolesterol

• Olahraga dengan intensitas sedang sampai vigorous sela

ma 3-4x/minggu dengan durasi rata-rata 40 menit
 tidak semua jenis olahraga baik
untuk setiap individu, terdapat
kondisi atau keadaan tertentu yang
harus diperhatikan
 Olahraga dengan intensitas tinggi
(high-impact),
aktivitas yang melibatkan organ
penopang tubuh seperti berlari dan
meloncat kurang baik untuk kesehatan
lutut dan membawa risiko cedera yang
besar.
 Olahraga dengan intensitas rendah
(low-impact)
seperti renang dan bersepeda, dapat
melindungi dari penyakit tulang rawan
dan mencegah tulang rawan yang sehat
menjadi sakit.
 Latihan aerobik akan memberikan
manfaat kepada organ jantung.
termasuk berjalan, jogging, berenang
ataupun bersepeda.
Latihan yang sifatnya membutuhkan
kekuatan dan peregangan sangatlah
baik untuk mempertahankan stamina
tubuh dan fleksibiltas.
Aktivitas fisik dapat juga dilakukan dalam rutinitas pekerjaan sehari-ha
ri, dan lakukan sekurang-kurangnya 30 menit secara rutin, contohnya :

• Berjalan kaki atau turun bus lebih awal menuju tem

pat kerja yang kira-kira menghabiskan 20 menit berj
alan kaki.
• saat pulang gunakan kesempatan untuk berjalan ka
ki 10 menit menuju rumah.
• Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dal
am sehari dan ditambah 10 menit untuk berepeda
• Berdansa selama 30 menit
manfaat melakukan latihan aktivitas
fisik secara reguler selama min.30
menit/hari :

• Melancarkan sirkulasi darah sehingga menurunkan

risiko penyakit jantung
• Menjaga berat badan selalu terkontrol
• Membantu stop merokok
• Menurunkan level cholesterol darah
• Mencegah dan mengontrol tekanan darah tinggi
• Mencegah tulang keropos
• Meningkatkan energi
• Membantu mengatur stres
• Menghasilkan rasa antusias dan optimis
• Meredakan kecemasan/anxietas dan depresi
• Membuat tidur lebih nyenyak
• Meningkatkan kekuatan otot sehingga mampu untuk
melakukan berbagai aktivitas fisik
• Menurunkan risiko terkena Coronary Heart Diseases
pada wanita 30-40%
• Menurunkan risiko terkena stroke sebanyak 20% pad
a individu yang aktif dan 27% pada individu yag sang
at aktif
Pemilihan olahraga sederhana yang di
sarankan :

• Pilih olahraga yang digemari, aman, muda

h dan murah.
• Termasuk pemilihan tempat dapat dilaku
kan dimana saja dengan memperhatikan li
ngkungan yang nyaman, dengan tingkat p
olusi yang rendah (bebas polusi).
Bagi yang mempunyai keluhan terhadap
gangguan kesehatan, sebaiknya
melakukan pemeriksaan atau konsultasi
pendahuluan untuk menentukan dosis
yang aman dan jenis olahraga yang
cocok
Keluhan atau keadaan tertentu te
rsebut adalah
• Pusing, sesak nafas, nyeri dada,
• riwayat penyakit jantung koroner
• asma
• kencing manis
• tekanan darah tinggi
• riwayat nyeri lutut atau persendian yang membutuhkan p
erhatian khusus.
• serta bagi yang berusia diatas 30 tahun yang belum perna
h mempuyai kebiasaan olahraga rutin sebelumnya.
• Frekuensi latihan dilakukan secara tera
tur 3-5x/minggu

Intensitas latihan : denyut nadi maksimal (DN

M), yaitu dihitung berdasarkan umur perindi
vidu (DNM = 220 – umur)
•
Untuk membakar lemak dengan intensitas yang
lebih ringan yaitu 60-70% DNM.
Contoh :

individu yang berusia 40 tahun, DNM = 220 – 4

0 = 180

• untuk membakar lemak individu tersebut har

us berolahraga dengan denyut nadi mencapai
60% x 180 = 108 sampai dengan 70% x 180 = 1
26
Durasi...
• Dilakukan semampunya,
• Apabila ingin menambah jumlah waktu di
tambah secara perlahan-lahan.
• Untuk meningkatkan daya tahan tubuh p
erlu waktu 30 menit – 1 jam.
• Untuk membakar lemak diperlukan wakt
u lebih lama
Kondisi tertentu yang tidak dianjurka
n untuk berolahraga :

• Sedang demam
• Untuk olahraga berjalan kaki, bila terdapat varices
pada kaki dan paha, nyeri atau keluhan pada perse
ndian terutama pada lutut
• Hipertensi yang tidak terkontrol,
• Diabetes yang tidak terkontrol
• Kelainan katup jantung
• Wanita hamil dengan risiko tinggi
Terimakasih