BUKU PANDUAN
OGOS 2006
PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUM
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
SULIT
Pengenalan
Objektif
Murid dapat :
1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;
3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;
4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui
perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.
Prosedur
Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam
buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur,
kebolehan murid, serta mengambilkira peralatan dan tempat ujian dijalankan. Umur
murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.
Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani.
Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih
dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau
keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.
Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;
1.
Naik Turun Bangku ( 3 minit )
2.
Tekan Tubi ( 1 minit )
3.
RIngkuk (1 minit )
4.
Jangkauan Melunjur (3 kali percubaan)
Ukuran Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini.
Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini
perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.
Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada
bulan yang sama.
Persediaan
1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan
aerobik.
2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani
ujian.
Keselamatan
1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :
(a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan
fizikal;
(b) mengidap penyakit kronik; dan
(c) tidak sihat pada waktu ujian.
2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.
3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.
2.
Guru
harus
3.
Prinsip kekhususan
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan
kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.
4.
Prinsip kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak
dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.
5.
Pelaporan
1.
Murid perlu merekod hasil ujian mereka.
2.
Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.
3.
Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.
Nama Ujian:
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
Tujuan:
Menilai komposisi badan
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Pengukur tinggi
2. Penimbang berat
3. Borang skor
Pengurusan dan organisasi:
Pengukuran ini boleh dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.
Prosedur:
1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan
mengukur ketinggian dalam meter.
2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:
Lelaki
Umur
(Tahun)
9
10
11
12
13
14
15
Kurang berat
<14.0
<14.2
<14.6
<15.0
<15.4
<16.0
<16.6
Normal
14.0 - 18.6
14.2 - 19.4
14.6 - 20.2
15.0 - 21.0
15.4 - 21.8
16.0 - 22.6
16.6 - 23.4
4
Berisiko Berat
Berlebihan
>18.6 - 21.0
>19.4 - 22.2
>20.2 - 23.2
>21.0 - 24.2
>21.8 - 25.2
>22.6 - 26.0
>23.4 - 26.8
Berat berlebihan
>21.0
>22.2
>23.2
>24.2
>25.2
>26.0
>26.8
16
17
<17.2
<17.8
17.2 - 24.2
17.8 - 24.8
>24.2 - 27.6
>24.8 - 28.2
>27.6
>28.2
Kurang berat
<14.8
<14.0
<14.4
<14.8
<15.3
<15.8
<16.3
<16.8
<17.3
Normal
14.8 - 19.2
14.0 - 19.9
14.4 - 20.8
14.8 - 21.6
15.3 - 22.5
15.8 - 23.2
16.3 - 24.0
16.8 - 24.5
17.3 - 25.2
Berisiko Berat
Berlebihan
>19.2 - 21.8
>19.9 - 22.9
>20.8 - 24.0
>21.6 - 25.2
>22.5 - 26.2
>23.2 - 27.2
>24.0 - 28.0
>24.5 - 28.8
>25.2 - 29.6
Berat berlebihan
>21.8
>22.9
>24.0
>25.2
>26.2
>27.2
>28.0
>28.8
>29.6
Perempuan
Umur
(Tahun)
9
10
11
12
13
14
15
16
17
(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)
Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki
Alatan dan kemudahan:
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm )
3. Rakaman/ Metronome
Pengurusan dan organisasi:
1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit.
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Lakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar
40 detik seminit.
3. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
4. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
5. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.
6. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
7. Ujian akan ditamatkan sekiranya, murid ;
a. Tidak dapat mengikut rentak rakaman atau metronome.
b. Tidak dapat mengekalkan tekan tubi dengan sempurna untuk dua
ulangan berturut-turut (4 detik metronome) mengikut rentak setelah
ditegur oleh guru.
Bersedia
Detik Pertama
Detik Kedua
2 detik 1 kiraan
Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm x 15 cm x 10 cm )
3. Rakaman/Metronome
Pengurusan dan organisasi:
1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2. Lakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar
40 detik seminit.
3. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
4. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
5. Setiap dua detik adalah kiraan satu lakuan.
6. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
7. Ujian akan ditamatkan sekiranya, murid ;
a. Tidak dapat mengikut rentak rakaman atau metronome.
b. Tidak dapat mengekalkan tekan tubi dengan sempurna untuk dua
ulangan berturut-turut mengikut rentak setelah ditegur oleh guru.
bersedia
Detik Pertama
Detik Kedua
2 detik 1 kiraan
Nama Ujian:
Rengkuk ( partial curl-up) 1 minit
Tujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen
Tahap :
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina :
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan :
1.
2.
3.
4.
Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak
antara pita adalah 10 cm.
2.
Sediakan pita rakaman atau metronome rentak 40 detik seminit.
Prosedur :
1.
2.
10.3
10.4
10.5
Panduan guru
Lakuan rengkuk yang tidak sempurna:
1.
Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.
2.
Tumit diangkat.
3.
Badan/ bahu senget.
4.
Punggung terangkat.
5.
Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).
Arahan /Teguran untuk perlakuan rengkuk yang tidak betul
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Sedia
Detik Pertama
2 detik 1 kiraan
Detik Kedua
Nama Ujian:
Jangkauan Melunjur (Seat and reach test)
Tujuan:
Mengukur fleksibiliti
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Alat pengukur jangkauan (sila lihat gambar rajah)
2. Borang skor.
Pengurusan dan organisasi:
1.
Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.
Prosedur:
1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23
sentimeter.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri. Dagu rapat ke
dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita
pengukur.
4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 2 saat tanpa menyentap.
5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira
10
Sedia
Jangkau
Rehat
Nama Ujian:
Naik Turun Bangku 3 minit
Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm
2. Jam Randik
3. Borang Skor
4. Rakaman atau Metronome
Prosedur:
1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan diletakkan di atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat mula.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun
diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik dan seterusnya ).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan.
8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
11
SKOR
5
4
3
2
1
RENGKUK 1 MINIT
ULANGAN
SKOR
5
4
3
2
1
JANGKAUAN MELUNJUR
JARAK
SKOR
5
4
3
2
1
NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT
MASA
SKOR
5
4
3
2
1
12
SKOR
5
4
3
2
1
RENGKUK 1 MINIT
ULANGAN
SKOR
5
4
3
2
1
25 kali
23 24 kali
21 22 kali
16 20 kali
Kurang drp 15 kali
JANGKAUAN MELUNJUR
JARAK
SKOR
5
4
3
2
1
NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT
MASA
Kurang daripada 100 denyutan
115 101 denyutan
116 120 denyutan
121 157 denyutan
158 169 denyutan
SKOR
5
4
3
2
1
13
KEPUTUSAN KESELURUHAN
GRED
PERNYATAAN
1.
18 HINGGA 20 MARKAH
CEMERLANG
2.
15 HINGGA 17 MARKAH
SANGAT BAIK
3.
10 HINGGA 14 MARKAH
BAIK
4.
7 HINGGA 9 MARKAH
SEDERHANA
5.
4 HINGGA 6
14
CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau
hoki.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
hoki.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
bola keranjang.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, bola jaring atau
bola baling.
Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti
tekan tubi selama 5 minit setiap pagi
dan petang. Kekerapan latihan
memainkan peranan penting dalam
latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan
laju dan bersukan setiap petang.
UJIAN RENGKUK
SKOR ULASAN
5
Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal
anda dengan meneruskan latihan
berkala supaya tidak berlaku
kebolehbalikan.
4
Kekalkan kecergasan fizikal anda
dengan meneruskan latihan berkala
dan melakukan prinsip tambah
bebanan.
15
CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, ping pong atau
hoki.
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti
bermain bola tampar, badminton atau
hoki.
PERNYATAAN
Tahniah. Teruskan dengan melakukan aktiviti
mematuhi prinsip latihan.
Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap
cemerlang seperti aktiviti kilas pinggang dan
rengkuk.
Tahap kecergasan yang lebih baik boleh
dicapai dengan melakukan aktiviti seperti
berenang dan senamrobik.
Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap
pencapaian yang dikehendaki dengan
melakukan aktiviti duduk dan kilas lebih
kerap.
Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan
kelenturan lebih kerap seperti lentik belakang
dan bangkit tubi.
16
17