DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR

Golongan I Sumber Karbohidrat / Nasi dan Penukarnya

1 satuan penukar mengandung 175 kkal, 4 g protein, dan 40 g karbohidrat
Bahan Makanan
Berat (g)
URT
Nasi
100
gls
Nasi Tim
200
1 gls
Bubur Beras
400
2 gls
Nasi Jagung
100
gls
Kentang
200
4 bj sdg
Makaroni
50
gls
Roti Putih
80
4 iris
Mie Kering
50
1 gls
Mie Basah
100
1 gls
Bihun
50
gls
Singkong
100
1 ptg sdg
Talas
200
1 bj sdg
Ubi
150
1 bj sdg
Krakers
50
5 bh bsr
Tepung Beras
50
8 sdm
Maizena
40
8 sdm
Tepung Hungkwe
40
8 sdm
Tepung Sagu
40
7 sdm
Tepung Singkong
40
8 sdm
Tepung Terigu
50
8 sdm
Havermout
50
6 sdm
Golongan II Protei Hewani, umumnya digunakan sebagai lauk.
Berdasarkan kandungan lemak, maka gol II ini dibagi menjadi 3 klasifikasi :
A. Rendah Lemak
1 satuan penukar mengandung 50 kkal, 7 g protein, dan 2 g lemak
Bahan Makanan
Berat (g)
URT
Ayam tanpa kulit
40
1 ptg sdg
Daging Kerbau
35
1 ptg sdg
Ikan Segar
50
1 ptg sdg
Ikan Kering
15
1 ptg kcl
B. Lemak Sedang
1 satuan penukar mengandung 75 kkal, 7 g protein, dan 5 g lemak
Bahan Makanan
Berat (g)
URT
Bakso
100
10 bj kcl
Daging Kambing
40
1 ptg sdg
Daging Sapi
35
1 ptg sdg
Hati Ayam
30
1 bh sdg
Otak
65
1 ptg sdg
Telur Ayam
50
1 btr
Udang Segar
35
1 ekor sdg
Telur Puyuh
60
5 btr kcl
Babat
40
2 ptg sdg
C. Tinggi Lemak

1 satuan penukar mengandung 150 kkal, 7 g protein, dan 13 g lemak

Bahan Makanan
Berat (g)
URT
Bebek
45
1 ptg sdg
Cornet Beef
45
3 sdm
Ayam dengan Kulit
55
1 ptg sdg
Daging Babi
50
1 ptg sdg
Sosis
50
ptg sdg
Kuning Telur
45
2 btr
Golongan III : Protein Nabati, umumnya digunakan sebagai lauk.
1 satuan penukar mengandung 80 kkal, 6 g protein, 3 g lemak, dan 8 g
karbohidrat.
Bahan Makanan
Berat (g)
URT
Tempe
50
2 ptg sdg
Tahu
100
1 ptg sdg
Oncom
50
2 ptg sdg
Kacang Hijau
15
gls rebus
Kacang Kedelai
15
2 sdm
Kacang Tanah
15
2 sdm
Kacang Tolo
15
2 sdm
Kacang Merah
15
2 sdm
Keju Kacang Tanah
15
2 sdm
Golongan IV : Sayuran, merupakan sumber vitamin dan mineral terutama
karoten, vit. C, zat kapur, zat besi dan fosfor.
Sayuran Golongan A1
1 satuan penukar 1 gls (100 g) mengandung 50 kkal, 3 g protein, dan 10
karbohidrat.
Bahan Makanan
Bayam Merah
Daun Singkong
Daun Talas
Daun Katuk
Melinjo
Kacang Kapri
Daun Melinjo
Taoge Kc.
Kluwih
Kedelai
Daun Pepaya
Nangka Muda
Sayuran Golongan A2
1 satuan penukar 1 gls (100 g) mengandung 25 kkal, 1 g protein, dan 5 g
karbohidrat
Bahan Makanan
Bayam
Genjer
Caisim
Bit
Labu Siam
Kangkung
Buncis
Taoge Kc. Hijau
Kc. Panjang
Brokoli
Terong
Kecipir
Kembang Kol
Kapri Muda
Labu Waluh
Jagung Manis
Daun Pakis
Jantung Pisang
Sawi
Daun Waluh
Kol
Pare
Pepaya Muda
Kucai
Rebung
Sawi Putih
Wortel
Sayuran Golongan B
Bebas digunakan, karena kandungan energinya diabaikan (sangat sedikit).

Gambas
Ketimun
Labu Air

Bahan Makanan
Jamur Segar
Kubis
Lobak

Golongan V : Buah dan Gula

1 satuan penukar mengandung 50 kkal, dan
Bahan Makanan
Berat (g)
Mangga
50
Nangka masak
45
Rambutan
75
Sirsak
50
Nanas
75
Anggur
165
Duku/kelengkeng
75
Durian
35
Jeruk manis
110
Jambu air
110
Jambu biji
100
Pepaya
110
Sawo
50
Semangka
120
Melon
110
Blewah
100
Apel
85
Alpukat
50
Belimbing
125
Pear
75
Pisang ambon
50
Madu
15
Gula
13

Selada
Selada Air
Tomat

12 g karbohidrat
URT
Setengah bh sdg
3 bj sdg
8 bh
Setengah gls
1/6 bh
20 bj sdg
10 bj sdg
2 bj sdg
2 bh
2 bh bsr
1 bh bsr
1 ptg
1 ptg sdg
1 ptg bsr
1 ptg bsr
1 ptg bsr
1 ptg
Setengah bh bsr
Setengah bh sdg
1 bh bsr
Setengah bh
1 sdm
1 sdm

Golongan VI : Susu
A. Susu Tanpa Lemak
1 satuan penukar mengandung 75 kkal, 7g protein dan 7 g karbohidrat
Berat
Bahan Makanan
URT
(g)
Susu skim cair
200
1 gls
Tepung susu skim
20
4 sdm
Yogurt non fat
120
2/3 gls
B. Susu Rendah Lemak
1 satuan penukar mengandung 125 kkal, 7 g protein, 6 g lemak dan 10 g
karbohidrat
Bahan Makanan Berat (g)
URT
Keju
35
1 ptg kcl
Susu kambing
165
gls
Susu sapi
200
1 gls
Yogurt susu penuh
200
1 gls
Sari kedelai bubuk
25
4 sdm
Susu kedelai
200
1 sdm

C. Susu Tinggi Lemak

1 satuan penukar mengandung 150 kkal, 7 g protein, 10 g lemak dan 10g
karbohidrat
Bahan Makanan
Berat (g)
URT
Susu kerbau
Setengah
100
gls
Tepung susu fullcream
30
6 sdm

Golongan VII : Lemak Dan Minyak

1 satuan penukar mengandung 50 kkal dan 5 g lemak
A. Lemak Tak jenuh
Berat
Bahan Makanan
URT
(g)
Alpukat
Setengah bj
60
sdg
Kacang almond
25
7 bj sgd
Minyak bj bunga
5
1 sdt
matahari
Minyak jagung
5
1 sdt
Minyak kedelai
5
1 sdt
Minyak kcg tanah
5
1 sdt
Minyak zaitun
5
1 sdt
B. Lemak Jenuh
Bahan Makanan
Lemak Babi
Mentega
Santan
Kelapa parut
Minyak kelapa
Minyak kelapasawit

Berat
(g)
5
15
40
15
5
5

URT
1 ptg kcl
1 sdm
Setengah gls
2 sdm
Setengah sdt
Setengah sdt

Golongan VIII : Makanan Tanpa Kalori

Bahan Makanan
Agar-agar
Gula alternatif Kopi
:
Air kaldu
Aspartam
Kecap
Air mineral
Sakarin
Teh
Cuka
Sweetener
Gelatin
Garam

Arti singkatan :
g
: gram

gls

gelas

bj
sdg
bsr

bh
sdt
sdm

:
:
:

buah
sendok teh
sendok
makan

:
:
:

biji
sedang
besar

pt
g
kcl
btr
sth

: potong
: kecil
: butir
: setengah