Prinsip latihan ansur maju

1. Halangan di atas tanah

(a) Melangkah tali yang direntang di tanah
(b) Berlari dan melangkah batang rotan rendah
(c) Berlari dan melangkah halangan di tanah seperti berikut

Laluan A 4.5m 4.5 m 4.5 m

8 – 9 meter

Mula

Laluan B

4.5m 4.5 m 4.5 m

2. Halangan dengan ketinggian

(a) Berlari dan melangka tali anjal yang direntang
(b) Berlari dan melangkah kaki dan lutut
(c) Berlari dan melangkah gulungan tilam (yang diikat)
(d) Berlari dan melangkah bangku panjang
(e) Berlari dan melangkah bangku panjang secara berulang ‘Taman Pagar’
(f) Berlari dan melangkah ketinggian yang berbeza (guna tilam yang digulung
untuk memberi ketinggian berbeza; rendah ke tinggi)
3. Melangkah bahagian tengah dua halangan
(a) Melangkah tengah halangan
(b) Melangkah tengah halangan secara berulang

4. Menendang ke hadapan
(a) Tendangan Karate
(b) Tendangan ‘tembuk’
(c) Tendangan bola yang digantung

5. Melangkah pagar
(a) Guna pagar halangan rendah dengan jarak 1-1.15m antara halangan.
Kaki hadapan dibengkokkan dan diangkat melepasi halangan dan
dijatuhkan serta merta bila tumit melepasi halangan. Bila kaki melangkah
itu mencecah tanah, kaki belakang dibawa cepat melepasi halangan.

6. Latihan kaki belakang secara berasingan

(a) Halangan diletak antara 3-4m dengan ketinggian 20cm. Latihan diadakan
pada sebelah kaki sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah itu
digerak ke hadapan dan kaki belakang diangkat melepasi halangan.
Ulang beberapa kali dan kemudian ulang latihan dengan berlari

7. Melangkah melepasi pagar menggunakan kaki melangkah secara

berasingan
(a) Halangan seperti Latihan 3. Latihan diadakan pada sebelah kanan
halangan sahaja. Dengan cara berjalan, kaki melangkah digerak ke
hadapan melepasi halangan. Ulang beberapa kali dan kemudian ulang
latihan dengan berlari
8. Halangan rendah (kurang dari 20 cm)
(a) Pelari bergerak melepasi halangan rotan yang diletak di atas kon. Jarak
antara halangan diubah supaya pelari melangkah tiga kali sebelum
melompat melepasi halangan dan kaki melepasi halangan mestilah yang
sama.

9. Halangan sederhana (30 - 40cm)

(a) Pelari bergerak melepasi halangan setinggi 30 – 40 cm. Jarak antara
halangan diubah sehingga 6 meter.

10. Halangan pelbagai ketinggian

(a) Ulang latihan 6 dengan ketinggian pagar 61 cm, 76 cm, 84 cm, 91.4 cm
dan 1 meter atau pada ketinggian yang sesuai.