STESEN 1

TEKAN TUBI

Prosedur: 1. 2. 3. 4. 5. Meniarap. Kaki dirapatkan. Tangan diletakkan bersebelahan dengan bahu. Luruskan tulang belakang. Mata memandang ke hadapan Dengan menggunakan kekuatan tangan, angkat secara serentak bahagian belakang, pinggul, peha & betis sehingga tangan lurus. 6. Turunkan semula bahagian badan tanpa mencecah tanah. 7. Ulangi selama 30 saat.

STESEN 3
BANGKIT TUBI

Prosedur:
1.

2. 3. 4. 5.
6.

Telentang. Kaki dirapatkan. Lipat lutut kira-kira 90o. Rakan membantu dengan menekan tapak kaki ke tanah. Tangan pelaku diletakkan bersilang di atas dada atau di tepi telinga. Bangkit perlahan-lahan sehingga muka hampir mencecah lutut. Turun semula perlahan-lahan. Ulangi selama 30 saat.

STESEN 2
NAIK TURUN KERUSI

Prosedur: 1. Berdiri menghadap bangku. 2. Naik kerusi dengan dimulakan dengan kaki kanan. 3. Angkat dan letak kaki kiri bersebelahan kaki kanan. 4. Turunkan semula kaki kanan ke lantai. 5. Turunkan pula kaki kiri ke lantai. 6. Ulangi naik-turun kerusi selama 30 saat.

STESEN 4
BURPEE

Prosedur: 1. Berdiri dan kaki dibuka seluas bahu 2. Lutut dibengkokkan dan jatuhkan kedua-dua telapak tangan di permukaan tanah 3. Luruskan kaki ke belakang sehingga tulang belakang menjadi lurus 4. Lutut dibengkokkan semula dan dibawa ke hadapan 5. Luruskan badan seperti posisi asal 6. Ulangi selama 30 saat.

STESEN 5
LARI ULANG ALIK

Prosedur: 1. Jarak larian ditentukan 5 meter 2. Lakuan permulaan larian di tengah-tengah jarak larian 3. Ulangi selama 30 saat.