PENDIDIKAN JASMANI & PENDIDIKAN KESIHATAN TINGKATAN 1

Nama

B1DJ1E1

: ................................................................................................ Kelas : ............................... Tarikh : ................................

BAB 1

BAND

DESKRIPTOR

KECERGASAN FIZIKAL

EVIDENS 1
Menyatakan definisi komponen-komponen kecergasan fizikal.

Arahan : Isikan tempat kosong dengan komponen kecergasan fizikal berdasarkan definisi yang diberi.

Kekuatan otot

Kelenturan

Komposisi Badan

Daya Tahan Otot

Daya Tahan Kardiovaskular

Kecergasan Fizikal

Definisi
Kemampuan jantung, sistem salur darah
dan sistem pernafasan membekalkan
oksigen kepada otot semasa melakukan
aktiviti.

Julat pergerakan pada sesuatu sendi.

Kandungan lemak dalam badan.

Kemampuan otot melakukan aktiviti

untuk mengatasi rintangan atau
mengangkat beban dengan menggunakan
daya yang maksimum.

Kemampuan otot melakukan aktiviti

berulang kali atau dalam jangka masa
yang lama.
B2DJ1E1

Pentaksir : ....................................................... Disahkan : ..........................................

PNI Neuron (M) Sdn. Bhd.

PENDIDIKAN JASMANI & PENDIDIKAN KESIHATAN TINGKATAN 1

Nama

: ................................................................................................ Kelas : ............................... Tarikh : ................................

BAB 1

BAND

DESKRIPTOR

KECERGASAN FIZIKAL

EVIDENS 1
Menyatakan organ-organ yang terlibat dalam aktiviti daya tahan kardiovaskular.

Arahan : 1. Rajah di bawah menunjukkan organ-organ yang terlibat semasa aktiviti daya tahan
kardiovaskular. Labelkan organ-organ tersebut.

Jantung

Kapilari

Vena

Arteri

2. Padankan bahagian-bahagian sistem kardiovaskular di bawah ini dengan fungsinya.

Organ

Fungsi

Vena

Mengepam darah

Kapilari

Pertukaran gas

Arteri

Membawa darah ke jantung

Membawa darah keluar dari jantung

Jantung

B1DJ1E1

BAB 1

BAND

DESKRIPTOR

KECERGASAN FIZIKAL

EVIDENS 1
Menyatakan definisi komponen-komponen kecergasan fizikal.

Pentaksir : ....................................................... Disahkan : ..........................................

PNI Neuron (M) Sdn. Bhd.

PENDIDIKAN JASMANI & PENDIDIKAN KESIHATAN TINGKATAN 1

Nama

: ................................................................................................ Kelas : ............................... Tarikh : ................................

Arahan : Berdasarkan gambar di bawah, namakan satu otot utama yang terlibat dalam senaman
berikut:

Deltoid

Trapezius

Pectorial
Biceps

Triceps
Abdominals
Gluteals
Quadriceps
Hamstrings

Gastronemius

Otot :

Otot :

Otot :

Otot :

BAB 1

BAND

DESKRIPTOR

KECERGASAN FIZIKAL

B3DJ1E1

EVIDENS 1
Melakukan aktiviti daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan, kuasa dan
kelajuan.

Pentaksir : ....................................................... Disahkan : ..........................................

PNI Neuron (M) Sdn. Bhd.

PENDIDIKAN JASMANI & PENDIDIKAN KESIHATAN TINGKATAN 1

Nama

: ................................................................................................ Kelas : ............................... Tarikh : ................................

Arahan : Isikan tempat kosong dengan komponen kecergasan fizikal berdasarkan definisi yang diberi.

Bil

Aktiviti
Bergerak ke sisi,
angkat paha dan
tepuk tangan

Instrumen

Tandakan ()
jika berjaya

Bulatkan Tahap
Penguasaan

Murid berkebolehan melakukan aktiviti daya tahan

kardiovaskular dengan lakuan yang betul.
a) Berdiri dalam keadaan selesa, tangan
lurus di sisi dan pandang ke hadapan.
b) Bergerak ke sisi kanan empat langkah.
Selepas langkah keempat, angkat paha
kiri dan tepuk tangan. Kembali pada
posisi mula.
Menguasai/
c) Bergerak ke sisi kiri empat langkah.
Selepas langkah keempat, angkat paha
kanan dan tepuk tangan. Kembali pada
posisi mula.

Tidak menguasai

d) Ulang beberapa kali.

e) Bergerak mengikut rentak muzik.
f) Lakukan berterusan bagi tempoh yang
ditetapkan.

Dekam lunjur
Murid berkebolehan melakukan aktiviti daya tahan otot dan
kekuatan otot dengan lakuan yang betul.

a) Posisi mula, berdekam. Tangan di sisi.

Menguasai/

b) Luruskan kedua-dua belah kaki ke

belakang serentak. Pastikan tangan
lurus dan pinggang tidak dilentik (elak
hiperekstensi).

Tidak menguasai

c) Berdekam semula dan ulang aktiviti

mengikut kemampuan.

B3DJ1E2

Bil

Aktiviti

Instrumen

Pentaksir : ....................................................... Disahkan : ..........................................

PNI Neuron (M) Sdn. Bhd.

Tandakan ( )
jika berjaya

Bulatkan Tahap
Penguasaan

PENDIDIKAN JASMANI & PENDIDIKAN KESIHATAN TINGKATAN 1

Nama

: ................................................................................................ Kelas : ............................... Tarikh : ................................

Bengkok sisi

Murid berkebolehan melakukan aktiviti kelenturan dengan

lakuan yang betul.
a) Berdiri dengan kaki dibuka mengikut
keselesaan kedua-dua belah tangan
lurus di sisi.
b) Angkat tangan kanan ke atas sambil
bengkokkan badan ke sisi seboleh
mungkin (tahan posisi ini 10-30 saat).

Menguasai/
Tidak menguasai

c) Kembali kepada posisi mula.

d) Angkat tangan kiri ke atas sambil
bengkokkan badan ke sisi kanan.
Tahan posisi ini 10-30 saat. Kembali
kepada posisi mula.

Lompat jauh berdiri

Murid berkebolehan melakukan aktiviti

untuk membina kuasa dengan lakuan yang
betul.
a) Posisi mula. Berdiri dengan kaki rapat
dan selari. Tangan lurus di sisi.
Pandang ke hadapan.
b) Ayunkan kedua-dua belah tangan ke belakang dan
rendahkan badan.

c) Ayunkan kedua-dua belah tangan ke

hadapan dan ke atas sambil melompat
ke hadapan.

Menguasai/
Tidak menguasai

d) Mendarat menggunakan keseluruhan

tapak kaki dengan lutut dibengkokkan.
e) Badan condong ke hadapan, tangan
lurus ke hadapan. Kaki dibuka seluas
bahu dan pandang ke hadapan.

Dekam lunjur

Murid berkebolehan melakukan aktiviti

meningkatkan kelajuan dengan lakuan
yang betul.
a) Bermula dengan gaya berdiri.

Menguasai/

b) Berlari pantas pada kadar 90%

kelajuan maksimum.

Tidak menguasai

c) Berjalan balik ke tempat permulaan.

d) Ulang sebanyak 4 kali.
B4DJ1E1

BAB 1
KECERGASAN FIZIKAL

BAND
4

DESKRIPTOR

EVIDENS 1

Melakukan langkah-langkah keselamatan dalam melaksanakan aktiviti dalam komponen daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan, kuasa dan kelajuan dengan betul dan
selamat.

Arahan : Tanda () pada aspek keselamatan yang ada dilakukan oleh murid.
Pentaksir : ....................................................... Disahkan : ..........................................
PNI Neuron (M) Sdn. Bhd.

PENDIDIKAN JASMANI & PENDIDIKAN KESIHATAN TINGKATAN 1

Nama

: ................................................................................................ Kelas : ............................... Tarikh : ................................

Bil

Aktiviti

Tandakan ()
jika berjaya

Instrumen
a) Lakukan aktiviti di atas permukaan
lantai yang tidak terlalu keras.

Daya tahan
kardiovaskular

Bulatkan Tahap
Penguasaan
Menguasai/

b) Elakkan melompat, melonjak atau

mengangkat kaki terlalu tinggi.

Tidak menguasai

c) Pastikan kawasan tempat melakukan

aktiviti rata dan tidak berbatu.
a) Pastikan permukaan rata.
b) Lakukan aktiviti secara perlahan-lahan.

Daya tahan otot

dan kekuatan otot

c) Pastikan kawasan melakukan aktiviti

selamat.

Menguasai/

d) Pastikan alatan yang digunakan dalam

keadaan sempurna.

Tidak menguasai

e) Lakukan ikut kemampuan sendiri.

f) Tidak bergurau semasa melakukan
senaman.
a) Jangan melakukan pergerakan
mengenjut-ngenjut.

Kelenturan

b) Lakukan aktiviti secara perlahan-lahan.

Menguasai/

c) Lakukan aktiviti di atas permukaan yang

rata dan tidak berbatu.

Tidak menguasai

d) Tidak ada aktiviti hiperekstrensi.

a) Lakukan aktiviti di atas permukaan rata
dan tidak licin.
b) Gunakan tilam sebagai tempat mendarat.

Menguasai/

c) Elakkan melakukan aktiviti di kawasan

yang berbatu.

Kuasa

Tidak menguasai

d) Tidak melompat lebih daripada 5 kali

berturut-turut.
e) Lakukan ikut kemampuan sendiri.
a) Pastikan kawasan larian selamat seperti
tidak berbatu dan tiada objek tajam atau
berkaca.

Kelajuan

Menguasai/

b) Gunakan kasut yang sesuai.

Tidak menguasai

c) Lakukan ikut kemampuan sendiri.

BAB 1

BAND

DESKRIPTOR

KECERGASAN FIZIKAL

B5DJ1E1

EVIDENS 1
Menjelaskan kaedah dan faedah melakukan latihan kecergasan fizikal.

Panduan Guru : Senarai semak guru boleh diubahsuai mengikut kehendak guru.

Arahan: Murid dibahagi kepada kumpulan berlima. Setiap kumpulan diberi salah satu tugasan di bawah. Murid
dikehendaki menjalankan satu sesi latihan bagi tajuk mereka. Setiap sesi selama 10 minit. Nota: bilangan ahli
Pentaksir : ....................................................... Disahkan : ..........................................
PNI Neuron (M) Sdn. Bhd.

PENDIDIKAN JASMANI & PENDIDIKAN KESIHATAN TINGKATAN 1

Nama

: ................................................................................................ Kelas : ............................... Tarikh : ................................

setiap kumpulan boleh ditambah atau dikurangkan mengikut bilangan murid dalam kelas. Aktiviti ini juga boleh
dijalankan di luar waktu PJPK.
1. Anda dikehendaki merancang satu sesi latihan selama 10 minit. Seorang ahli kumpulan akan menjadi
instruktur dan yang selebihnya akan menjadi peserta. Rancangan anda perlu ada
A. Nama aktiviti
B. Penerangan tentang kaedah menjalankan aktiviti.
C. Keperluan (alatan dan ruang)
D. Faedah melibatkan diri dalam aktiviti tersebut.
Tajuk-tajuk pilihan :
1. Latihan daya tahan kardiovaskular senamrobik
2. Latihan kekuatan otot dan daya tahan otot
3. Latihan kelenturan
4. Latihan kuasa
5. Latihan kelajuan
Senarai semak guru.

Bil

Nama murid

Tajuk

Pilihan
tajuk

BAB 1

BAND

DESKRIPTOR

KECERGASAN FIZIKAL

Penerangan

Alatan

Faedah

Perlaksanaan

EVIDENS 1
Melibatkan diri secara tekal dalam aktiviti kecergasan fizikal

Menguasai /
Tidak Menguasai

B6DJ1E1

Arahan: Anda dikehendaki mencatatkan penglibatan anda dalam aktiviti kecergasan fizikal selama satu minggu.
Penglibatan anda ini perlu disahkan oleh individu lain seperti guru rumah sukan, guru kokurikulum, ibu bapa
dan jurulatih. Nota : Anda mungkin melibatkan diri dalam lebih dari satu aktiviti pada sesuatu hari dan tidak
ada penglibatan pada hari lain. Catatkan semua aktiviti kecergasan fizikal yang anda sertai.

Tarikh

Masa (mula-tamat)

Aktiviti

Tempat

Pentaksir : ....................................................... Disahkan : ..........................................

PNI Neuron (M) Sdn. Bhd.

Pengesahan
(nama dan tandatangan)