Nama : Ady Setiawan

NIM : 111714043
Mata Kuliah : Pendidikan Jasmani dan Olahraga
Dosen : Abdul Hafidz, M.Pd.
1. Chest Press
Kegunaan (Otot) : trisep, pectorals
Cara Menggunakan :
a. Pilih beban kerja yang diinginkan
b. Sesuaikan tinggi kursi sehingga pegangan pada
tingkat yang sama pada pectoralis
c. Dorong tuas A dengan kaki untuk mengangkat bobot
d. Posisikan tangan di genggaman tangan dan lepaskan
tuas A seperti yang ditunjukkan dalam gambar.
2. Shoulder Press
Kegunaan (otot) : deltoids, trisep, trapezius
Cara Menggunakan :
a. Pilih beban kerja yang diinginkan
b. Sesuaikan tinggi kursi sehingga bahu anda sejajar
dengan pegangan karet yang tertutupi dengan lengan
di sisi tubuh
c. Dorong tuas A dengan kaki dan tangan Anda pada
tempat pegangan yang diinginkan
d. Lepaskan tuas A dan mulai berolahraga.
N.B. : Berolahraga di pos. b, anterior deltoids lebih terlibat
3. Vertical Row
Kegunaan (otot) : deltoids posterior, trapezius,
latissimus dorsi, bisep
Cara Menggunakan :
a. Pilih beban kerja yang diinginkan
b. Atur kursi sehingga grip tangan berada pada tingkat
yang sama sebagai dasar sternum
c. Dorong tuas dengan kaki dan tempatkan tangan Anda
pada genggaman tangan dalam posisi a atau b
d. Lepaskan tuas, lalu tempatkan kaki Anda di lantai dan mulailah
berolahraga.
4. Leg Extension
Kegunaan (otot) : paha depan femoralis
Cara Menggunakan :
a. Duduklah di atas alat dan menyesuaikan backrest
sampai titik tumpu bersama ini sejalan dengan mesin
ada rotasi
b. Sesuaikan panjang tuas menggunakan tombol di sisi
kiri rol dorong
c. Gunakan dua switch untuk mengatur awal dan akhir
latihan

d. Pilih beban kerja, dan

e. Mulailah untuk latihan.
5. Lower Back R.O.M.
Kegunaan (otot) : transversospinalis, epispinalis, Longissimus dorsi,
iliocostalis
Cara Menggunakan :
a. Lepaskan tuas pra-peregangan dan angkat pad B
untuk posisi yang memungkinkan akses mudah ke
mesin
b. Sesuaikan posisi kursi sampai pad A bertumpu pada
punggung bagian bawah tepat di atas pantat
c. Sesuaikan posisi pad B dalam kaitannya dengan bahu
d. Sesuaikan footplate sehingga paha benar-benar
didukung di kursi
e. Pilih beban kerja yang diperlukan
f. Lepaskan tuas pra-peregangan sekali lagi dan pindah ke posisi fleksi
maksimum
g. Selama latihan pastikan tubuh Anda tetap dalam kontak dengan roll A
dan B.
6. Abdominal Crunch R.O.M.
Kegunaan (otot) : rektus abdominis, obliques internal,
eksternal obliques
Cara Menggunakan :
h. Sesuaikan posisi kursi sampai pad A diposisikan tepat di
atas pantat
i. Sesuaikan posisi pad B dalam kaitannya dengan bahu
j. Sesuaikan footplate sehingga paha benar-benar didukung di kursi
k. Selama latihan pastikan tubuh Anda tetap dalam kontak dengan bantalan
A dan B.

7. Easy Power Station

Kegunaan (otot) : bisep, trisep, pectoral, dorsal,

romboidei
Cara Menggunakan :
a. Pilih beban dorong
b. Pijakkan kaki pada tangga dan bersiaplah memilih
pegangan untuk latihan yang akan dilakukan
c. Gerakkan kaki anda ke platform
d. Mulailah untuk melakukan latihan. Serta usahakan untuk
tetap menjaga tubuh vertikal.
N.B. : Pada beban yang dipilih lebih besar dari berat badan
maka anda akan lebih mudah untuk melakukan latihan.
8. Reha Ercolina
Cara Menggunakan :
a. Lepaskan tombol A dan tombol B akan menarik knop
b. Pilih ketinggian untuk latihan yang diinginkan dengan
menggeser sistem kabel atas / bawah
c. Pastikan tombol B adalah garis dengan ketinggian lubang yang
benar
d. Kencangkan tombol A sebelum latihan
9. Leg Press Horizontal/Seated Mechanical
Kegunaan (otot) : paha depan femoris glutealis, gastro
inamius soleus
Cara Menggunakan :
a. Pilih sudut sandaran yang diperlukan dan mengatur
tingkat dari sisa bahu menggunakan pengaturan pad
bahu
b. Pilih beban kerja
c. Duduk pada perangkat mesin, tombol kontrol
terletak di sebelah kanan kursi untuk membawa kursi
ke arah kaki ranjang sampai anda mencapai posisi
latihan yang diinginkan
d. Lakukan latihan ini
10. Let Mach
Kegunaan (Otot) : latissmus dorsi, teres, bisep
Cara Menggunakan :
a. Pilih beban kerja yang diinginkan
b. Sesuaikan paha bawah gulungan pad
c. Grip bar dengan pegangan lebar seperti yang ditunjukkan
dan tarik bar ke bawah.
d. Mulailah untuk berlatih
11. Standing Leg Curl
Kegunaan (Otot) : bramoses semimem, semitendi nasos,
bisep, femoris
Cara Menggunakan :
a. Pilih beban kerja yang diinginkan

b. Sesuaikan ketinggian kaki stapes dan pad rol agar sendi

pinggul pada tepat di garis tengah cam
c. Latihan menggunakan satu perubahan untuk lainnya
12. Pectoral
Kegunaan (Otot) : pectoralis dan deltoid
(anterior)
Cara Menggunakan :
a. Pilih beban kerja keinginan
b. Atur kursi sehingga penggunaan lengan tujuan
pada 900 di belakang bantalan
c. Grip pegangan dan tekan ke dalam
d. Siap untuk berlatih
13. Sitting Calf
Kegunaan (Otot) :
Cara Menggunakan :
14. Bike (Sepeda Santai)
Kegunaan (Otot) : paha depan, otot kaki, jantung
Cara Menggunakan :
a. Hidupkan mesin dengan menekan tombol ON.
b. Atur posisi duduk, masukkan telapak kaki pada
bagian pengaman kaki.
c. Atur kecepatan serta beban dayungan kaki sesuai
keinginan
d. Mulailah berlatih. (Posisi punggung hendaknya tegap).
NB: tingkat ketinggian tempat duduk dan posisi kemiringan bike dapat
disesuaikan kebutuhan.
15. Run Personal Visoweb
Kegunaan (Otot) : paha depan, otot kaki, jantung
Cara Menggunakan :
a. Hidupkan mesin dengan menekan tombol
ON.
b. Atur posisi badan (di atas mesin)
c. Atur kecepatan serta durasi latihan sesuai
keingginan.
d. Pasanglah penjepit (pengaman) di baju
anda, jika terjadi lepas control diri.
e. Setelah setting selesai. Tekan tombol start
untuk memulai.
f. Mulailah berlatih.
NB: tingkat ketinggian acuan lari dapat disesuaikan kebutuhan.

Mengenal 30 alat fitnes dan kegunaanya

Andi Febrian Kamis, 10 Desember 2015 alat fitnes, fitness
Mengenal alat fitnes dan kegunaanya - Ketika pertama kali melihat bagian dalam sebuah
gym pasti kita akan merasa bingung ketika melihat alat-alat yang banyak sekali ragam dan
jumlahnya. Orang yang masih awam pasti tidak mengetahui nama alat-alat tersebut, fungsi,
serta cara menggunakannya. Sehingga banyak orang yang akhirnya enggan untuk berkunjung
ke gym karena melihat alat-alat yang mereka tidak tahu fungsinya.
Alat fitnes yang banyak jumlah dan ragamnya tersebut sebenarnya berfungsi untuk
mengisolasi bagian otot tertentu yang ingin anda latih sehingga anda dapat mengembangkan
bagian otot tersebut. Dalam artikel ini ID GET FIT akan menjelaskan tentang nama, bagian
otot yang dilatih, serta cara menggunakannya.
Secara umum alat fitnes dibagi menjadi 3 kategori yaitu freeweight, Body weight training
station, dan mesin.

Alat fitnes Freeweight

Disebut freewight karena alat-alat dalam kategori ini berupa beban yang dapat digerakkan
secara bebas tanpa terikat pada kabel atau benda lainnya. Latihan menggunakan alat fitnes
freewight memiliki beberapa keuntungan antara lain:

Sangat efficient karena dapat digunakan untuk berbagai macam variasi latihan

Meningkatkan keseimbangan tubuh.

Membakar banyak kalori

Meningkatkan kekuatan fisik secara signifikan

Harga yang relatif lebih murah

Ukurannya yang kecil sehingga dapat diletakkan dimana saja

Macam-macam alat yang termasuk dalam kategory free wight:

1. Dumbbell
Dumbbell adalah alat fitnes dasar. Bentuknya ialah 2 buah beban yang tersambung oleh
batang besi pendek. Anda biasanya akan menemukan banyak alat ini di gym dengan ukuran
yang berbeda-beda. Alat ini sangat praktis karena dapat dibawa kemanapun dan tidak perlu
menggunakan ruangan yang luas ketika menggunakannya untuk berlatih. Berbeda dengan
alat lainya, alat ini dapat digunakan untuk variasi gerakan fitnes yang tidak terbatas. Latihan
dengan dumbell tidak mengisolasi otot tertentu sehingga akan mencegah pertumbuhan otot
yang tidak sinkron dengan otot pendukungnya.

Dumble
2. Barbell
Barbell adalah versi besar dari dumbbell. Alat ini dihubungkan batang besi yang panjang dan
umumnya beban pada kedua sisinya dapat di bongkar pasang untuk mengatur beban agar
sesuai dengan kemampuan penggunanya. Tidak seperti dumble yang dapat digunakan dengan
hanya satu tangan, Barbell adalah alat yang harus digunakan dengan 2 tangan. Alat ini dapat
membuat otot bagian kanan dan kiri berkembang secara seimbang.

Barbel
3. Weight plates
Alat ini adalah beban yang berbentuk cakram dari logam. Alat ini Dapat digunakan untuk 2
hal yaitu menggunakannya sendiri untuk latihan atau menambahkannya sebagai beban
tambahan untuk alat lainnya.

Weight plates
4. Kettlebells
Kettlebells adalah sebuah alat yang berbentuk bola, memiliki pegangan serta terbuat dari besi.
Alat ini digunakan untuk melakukan gerakan mengangkat, mengayun dan mendorong yang
akan mendukung anda melatih pengendalian gerakan. Berat kettlebell bervariasi, dari mulai
4kg sampai 79 kilogram

Kettlebells
5. Medicine ball
Medicine ball adalah sebuah bola karet yang lentur. Alat ini memiliki bobot yang berbedabeda yang disesuaikan dengan kemampuan latihan seseorang. Medicine ball berguna untuk
meningkatkan jumlah variasi dan intensitas latihan pada umumnya.

Medicine ball
6. Weighted bars
Weighted bars adalah sebuah batang besi yang memiliki pemberat di tiap sisinya. Alat ini
digunakan untuk meningkatkan berat tubuh ketika melakukan latihan standar seperti sit up,
lunge, dan lain sebagainya.

Weighted bars
7. Curl bar
Alat ini digunakan untuk melatih bicep dan trisep. Bentuk dari curl bar yang unik dapat
digunakan untuk melatih otot-otot tertentu tergantung dari sudut mana kita memegangnya.
Alat ini dapat digunakan untuk macam-macam variasi angkat beban sehingga menghilangkan
stres pada otot, tidak seperti menggunakan barbel biasa.

Curl bars
8. Tricep bar
Walaupun fokus utama alat ini adalah untuk melatih otot tricep namun seperti curl bar, alat ini
dapat digunakan untuk bermacam-macam gerakan angkat beban. anda dapat melatih otot
anda dari sudut yang berbeda-beda dan mengurangi stress pada otot pergelangan tangan anda.

Tricept bars
9. Adjustable body weight
Alat fitnes adjustable body weight digunakan untuk menambah beban tubuh kita. Alat-alat
ini terdiri dari pemberat yang ditempelkan pada tubuh, diantaranya badan, pergelangan
tangan dan kaki, sabuk, serta punggung tangan. Alat-alat ini umumnya digunakan oleh
mereka yang melakukan bodyweight training yaitu latihan tanpa menggunakan beban selain
tubuh mereka sendiri.

Penambah berat tubuh

Body Weight training station

Jenis Alat fitnes Body weight training station adalah alat-alat yang digunakan untuk
membantu latihan fitness yang hanya menggunakan beban tubuh seperti push up, chin up,
dip, dan lain sebagainya. Keuntungan latihan dengan alat-alat ini adalah sangat efektif karena
menyesuaikan dengan kondisi tubuh kita.
Macam-macam alat body weight training station:
1. Pull up bar.

Pull up bars adalah batang besi yang digunakan untuk membantu kita melakukan pull up. Pull
up sendiri adalah jenis bodyweight training yang menggunakan pull up bar untuk bergantung.
Pull up bar umunya memiliki macam-macam bentuk tergantung variasi gerakan pull up yang
mungkin dilakukan dengan alat tersebut.

Pull up bars
2. Fitnes bench
Fitnes bench adalah alat berbentuk bangku yang digunakan untuk meningkatkan variasi
latihan yang bisa kita lakukan. Dengan alat ini kita bisa menambah variasi pada dip, push up,
jump, dan lain sebagainya.

Fitness bench
3. Hyper extension bench
Bangku ini umumnya dipakai untuk melatih ototo paha, punggung dan pantat. Alat ini
sebenarnya memudahkan kita untuk melakukan jenis latihan back up.

4. Sit up bench.
Seperti namanya, alat ini membantu kita untuk melakukan sit up. Dengan alat ini anda dapat
melakukan variasi gerakan sit up dan crunch yang lebih banyak dari pada tanpa
menggunakan alat ini. Selain itu alat ini juga membantu meningkatkan intensitas dan
efektifitas gerakan sit up dan crunch.

sit up bench
5. Swiss ball.
Swiss ball adalah sebuah bola karet yang berisi udara. Alat ini digunakan sebagai penopang
tubuh seperti sebuah bench, semua latihan yang dapat anda lakukan di bench dapat juga anda
lakukan dengan alat ini. Bentuk bola yang bulat dan tidak stabil akan membuat keseimbangan
anda meningkat jika melakukan latihan dengan alat ini.

Swiss ball
6. Push up grip
Push up grip adalah alat untuk membantu kita dalam melakukan push up. Dengan alat ini
pembentukan otot didada kita akan lebih intens karena ketika menggunakan alat ini dada
akan semakin tertekan ketika melakukan push up.

Push up grip
7. Matras
Matras adalah alat berupa karpet yang umumnya terbuat dari bahan yang tidak licin. fungsi
matras ialah sebagai landasan tubuh kita ketika melakukan latihan agar tidak licin dan terlalu
keras. Matras dapat digunakan untuk push up, sit up, gerakan yoga, dan lain sebagainya.

Matras
8. Dip bar
Dip bar digunakan untuk penopang tubuh ketika melakukan gerakan dip. Alat ini berupa dua
batang pararel yang digunakan untuk berpegangan. Dengan menggunakan alat ini, kita dapat
melatih otot bahu, lengan dan dada.

Dip bars

Alat fitnes Mesin

Alat fitnes mesin umumnya berbentuk sebuah alat berukuran besar dan komplek yang
digunakan untuk mengisolasi latihan agar mendapatkan hasil maksimal pada otot tertentu.
Alat fitnes mesin memiliki beberapa keuntungan dalam menggunakannya, antara lain:

Membantu tubuh agar mudah dalam melakukan suatu gerakan fitness.

Resiko cidera menjadi lebih kecil.

Dapat mengkonsentrasikan latihan pada otot tertentu sesuai yang kita inginkan.

Alat fitnes mesin dibagi menjadi 2 yaitu single station dan multi station. Single station
digunakan hanya untuk 1 gerakan sedangkan multi station dapat digunakan untuk macammacam gerakan.
Macam-macam mesin fitness:
1.
Abs
crunch
machine
Seperti namanya, alat ini tentu saja melatih otot perut. Dengan menggunakan alat ini kita
dapat melakukan crunch dan menjadikannya menjadi lebih menantang dengan meningkatkan
tekanan pada mesin ini. Dengan meningkatnya intensitas crunch yang kita lakukan tentu saja
latihan yang ini akan memberikan kita hasil yg baik.

Abs crunch machine

2.
Static
bicycle
Static bicycle atau sepeda statis adalah alat untuk bersepeda didalam ruangan. Selain untuk
melatih otot kaki, alat ini biasanya digunakan untuk membakar lemak atau cardio. Kecepatan
dan tekanan dalam mengayuhnya dapat diatur menyesuaikan dengan kemampuan kita.

Static bycicle
3.
Leg
press
machine
Alat ini gunakan untuk latihan leg press dan membentuk otot paha dan betis. Dengan
menggunakan alat ini kita dapat menambahkan tingkat kesulitan latihan leg press dengan
menambahkan beban ke alat ini.

Leg press machine

4. Treadmill
Treadmill merupakan alat yang sangat umum ditemukan di gym dan umumnya digunakan
untuk latihan cardio atau pembakaran lemak. Treadmill sendiri adalah alat yang digunakan
untuk melakukan jalan atau lari di tempat. Mesin ini sangat praktis karena kecepatan nya
dapat diatur dengan kemampuan lari kita. Selain ini biasanya alat ini dapat diatur ke mode
latihan dimana kita akan mengikuti kecepatan treadmill yang berubah-ubah untuk
meningkatkan kemampuan lari kita. Treadmill memang sebuah alat gym yang relatif mahal

jika anda ingin memilikinya di rumah, harga treadmill umumnya sekitar 5.000.000 10.000.000. Namun jika anda menginginkan treadmill murah anda dapat mempertimbangkan
untuk membeli treadmill bekas ataupun treadmill manual.

Treadmill
5.
Chest
press
machine
Chest press machine adalah mesin yang akan mengisolasi latihan pada otot dada.
Menggunakan alat akan merepresentasikan gerakan mendorong yang mengakibatkan tekanan
ke arah dada. Tingkat kesulitan dan beban pada alat ini dapat di sesuaikan dengan
kemampuan kita.

Chest press machine

6.
Squat
hack
machine
Alat ini adalah alat untuk melatih otot paha. Alat ini meniru gerakan squat namun kita dengan
menambahkan beban sehingga gerakan squat dengan alat ini jadi lebih menantang.

Squat hack machine

7.
Barbell
Machine
Fungsi barbel mahine adalah sebagai penopang agar gerakan kita menjadi stabil ketika

menggunakan mangangkat barbel sehingga resiko cidera pun dapat terhindarkan. Alat ini juga
meungkinkan kita untuk menggunakan barbell dengan posisi tubuh berbaring di bench.

Barbell machine
8.
Eliptical
Machine
Mesin ini merepresentasikan cara kita berjalan. Dengan eliptical machine ini kita melatih otot
kaki yang biasa kita gunakan untuk berjalan dengan cara menambahkan tekanan yang harus
kita lakukan lebih dari ketika kita berjalan biasa.

9.
Shoulder
press
machine
Seperti namanya, mesin ini melatih otot bahu anda. Menggunakan alat ini akan memaksa
bahu kita untuk menekan kebawah yang mana sangat sulit dilakukan tanpa menggunakan alat
ini.

Shoulder press machine

10.
Bicep
curl
machine
Mesin bicep curl ini berfungsi untuk melatih otot bicep. Menggunakan alat ini akan membuat

kita seperti melakukan bicep curl dengan barbel namun dengan posisi tubuh yg lebih baik dan
stabil sehingga otot yang ingin dilatih pun dapat terisolasi dengan baik.

Bicep curl machine

11.
Tricep
Machine
Kebalikan dengan bicep curl, alat ini untuk membentuk otot tricep. Mesin ini membuat anda
melakukan gerakan menarik beban ke arah bawah yang akan melatih otot tricep anda. Beban
yg ditarik dapat disesuaikan menurut kemampuan anda.

Tricep machine

Aksesoris fitness
Selain alat fitnes yang digunakan untuk melatih otot-otot kita, diperlukan juga aksesoris
untuk mendukung program latihan kita. Aksesoris-aksesoris tersebut berguna untuk
mempermudah kita dalam melakukan latihan dan mengurangi resiko cidera.
Macam-macam aksesoris fitness:
1.Sarung
tangan
fitnes
Sarung tangan fitnes adalah alat yang penting dalam latihan angkat beban. Jika kita sering
mengangkat beban berat berulang-ulang tanpa menggunakan pelindung tangan maka akan
terjadi pengapalan di tangan kita. Tentu saja kita tidak menginginkan hal ini karena tangan
akan terasa perih juka pengapalan itu terjadi pada tangan kita. Karena itu untuk menghindari
masalah yang satu ini kita membutuhkan sarung tangan fitnes.
2.
Sabuk
Fitnes
Ketika anda masuk ke gym biasanya anda akan melihat orang-orang mengenakan sabuk
ketika mereka mengangkat beban. Anda pasti bertanya apa sebenarnya fungsi sabuk tersebut?

Sabuk ini sebenarnya berfungsi untuk menghindari resiko cedera pada punggung. Cidera
punggung bisa diakibatkan karena postur tubuh kita tidak baik ketika melakukan angkat
beban. Sabuk inilah yang dapat mempertahankan postur tubuh kita agar terhindar dari cedera
punggung.

Sabuk fitnes
3.
Sepatu
fitnes
Sepatu memiliki peran yang besar untuk menunjang latihan kita. Namun tidak semua sepatu
bisa digunakan untuk fitnes. Setiap sepatu olahraga memiliki desain yang berbeda
menyesuaikan dengan jenis olahraganya. Karena itu Sebaiknya kita memilih sepatu yang
memang dirancang untuk latihan fitnes agar mengoptimalkan latihan dan hasil yang kita
dapat.
Itulah 30 alat fitnes dan kegunaanya. Sangat penting untuk memilih dan menggunakan alatalat tesebut sesuai dengan program fitness yang kita jalani agar latihan yang kita lakukan dan
hasil yang kita dapat menjadi maksimal. Semoga infomasi mengenai alat fitnes dan
kegunaannya ini dapat bermanfaat untuk anda.

Home Blog Alat-alat Fitnes di Gym dan Kegunaannya Untuk Melatih Otot
Lengan, Dada, Bahu, atau Back.

ALAT-ALAT FITNES DI GYM DAN KEGUNAANNYA UNTUK

MELATIH OTOT LENGAN, DADA, BAHU, ATAU BACK.
Thursday, April 23rd 2015. Posted in Blog

Pada awal anda akan memulai suatu program latihan Gym atau Fitness dapat menjadi
pengalaman yang menakutkan dan menantang. Bahkan ketika anda merencanakan untuk
mengunjungi sebuah tempat latihan fitness atau gym dapat terlihat sangat mengintimidasi.
Anda melihat ke sekitar anda dan terperangah dengan banyaknya alat latihan dan mesin
mesin yang mungkin tidak anda ketahui fungsi masing masingnya. Bahkan nama nama dari
mesin tersebut terdengar seperti dari bahasa yang lain. Di sini anda akan diperkenalkan
dengan alat-alat fitnes dan kegunaannya sehingga anda akan lebih familiar ketika anda
mengunjungi tempat fitness nantinya.

Pada dasarnya ada dua jenis peralatan yang akan anda temukan di tempat fitness antara lain
adalah Angkat Beban dan Mesin. Angkat beban adalah alat fitness untuk membentuk badan
anda dan juga dapat menjadi alat alat fitnes untuk melatih otot lengan. Dinamakan angkat
beban atau free weight karena alat alat tersebut tidak dipasang pada tali, kabel, pin atau
penambahan beban lainnya. Alat angkat beban ini terdiri dari barbell, dumbbell dan piringan
beban atau weight plates.

1. BARBELL

Barbell adalah besi panjang yang memiliki ukuran antara 4 sampai 7 kaki atau 1,2 meter
hingga 2.1 meter yang pada ujungnya dipasang piringan beban atau weight plates. Latihan
dengan barbell dilakukan dengan mengangkat barbell dengan kedua tangan. Untuk barbell
yang digunakan pada olimpiade, biasanya memiliki panjang 7 kaki atau sekitar 2.1 meter dan
berat 45 lbs atau sekitar 20 kg. Jenis barbell semacam ini adalah barbell yang sangat kuat dan
dapat menahan beban hingga 800 lbs (sekitar 363 kg). Beberapa jenis barbell olimpiade yang
lain dapat menahan beban hingga mencapai 1000 lbs (sekitar 454 kg).
Karena jenis alat ini sangat besar, alat alat tersebut biasanya digunakan untuk latihan yang
berat seperti

Melatih Otot Dada (Bench Press)

Melatih otot Kaki (Squat)

Melatih otot bahu (Shoulder Press)

Melatih Otot Punggung/Back

Banyak tempat fitness yang memiliki set barbell dengan berat beban bermacam macam dan
piringan bebannya telah fix. Jenis barbell tersebut biasanya memiliki berat di antara 20
hingga 100 lbs atau sekitar 9 kg hingga 45 kg dengan penambahan 5 sampai 10 lbs atau 2,3
kg sampai 4,5 kg. Selain barbell untuk olimpiade, terdapat juga barbell standar. Tipe jenis
barbell semacam ini banyak anda lihat di supermarket atau departemen store di kota anda.
Biasanya jenis barbell yang dijual dipasaran memiliki panjang 5 sampai 6 kaki atau 1.5 meter
sampai 1.82 meter dengan ketebalan 1 inchi. Jenis barbell semacam ini sangat tepat untuk
penggunaan di rumah.

2. DUMBBELL

Dumbbell adalah barbell yang pendek, biasanya memiliki ukuran 10 hingga 15 inchi. Latihan
dumbbell dilakukan dengan mengangkat dumbbell di setiap tangan. Dumbell adalah alat yang
paling fleksibel dari semua Alat yang ada di tempat Gym, kenapa fleksibel? Karena hanya
dengan Dumbell, Anda bisa melatih Hampir semua Otot besar dan Otot kecil tubuh Anda.
Berikut Cara-cara melatih otot menggunakan Dumbell:

Untuk melatih Otot Bahu (Shoulder Press Dumbell)

Untuk melatih Otot Dada (Dumbell Chest Press)

Untuk melatih Otot Kaki (Goblet Squat)

Melatih Otot Punggung (Bent-Over One Arm Dumbbell Rows)

Biasanya tiap tempat fitness akan memiliki perlengkapan dumbbell dengan variasi berat.
Biasanya yang tempat fitness miliki adalah dumbbell dengan berat 5 sampai dengan 100 lbs
atau sekitar 2 kg sampai dengan 45 kg dengan penambahan berat 2 kg. Terdapat juga
dumbbell yang beratnya dapat diubah dan mereka biasanya memiliki penutup kecil yang akan
menutup ujung dari dumbbell tersebut sehingga dapat menahan piringan beban. Walaupun
jenis semacam ini tidak senyaman deretan dumbbell yang beratnya telah fix, jenis semacam
ini lebih murah dan memakan lebih sedikit tempat. Sehingga jenis ini akan lebih tepat untuk
latihan di rumah anda. Dumbbell dapat menjadi alat fitnes untuk semua bagian Otot.

3. EZ CURL BAR

EZ curl bar didesain untuk menjadi alat alat fitnes untuk melatih otot lengan, yaitu di bagian
Bicep dan Tricep. Jenis ini lebih pendek apabila dibandingkan dengan barbel dan memiliki
sudut yang untuk menempatkan tangan. Jenis alat ini sangat bagus untuk melatih otot otot
dari sudut yang berbeda dan menurunkan tekanan yang diakibatkan dari jenis barbell yang
lurus pada lengan anda.

Melatih Otot Bicep

Melatih Otot Tricep

4. TRICEP

BAR

Alat ini adalah alat yang memiliki bentuk oval dan memiliki dua tempat memegang yang
parallel.

latihan tricep menggunakan tricep bar

Seperti juga EZ curl bar, anda bisa menggunakannya untuk melatih otot dari sudut yang
berbeda dan dapat memberikan tekanan yang lebih rendah apabila dibandingkan ketika anda
menggunakan barbell yang lurus. Pelajarilah cara melatih otot tricep yang baik dan benar
disini.

5. BENCH

Satu alat fitness yang paling umum ada di tempat tempat fitness adalah bench. Bench adalah
tempat dudukan yang sangat fleksibel, bisa membantu untuk melatih Otot Dada, Otot Back,
Bahu, dll. Terdapat tiga jenis bench antara lain adalah datar atau flat, menurun atau decline,

dan menanjak atau incline. Beberapa jenis bench dapat disesuaikan seperti misalnya mereka
dapat diubah menjadi jenis datar, menurun atau menanjak. Beberapa jenis bench juga
memiliki rak pada sisi sisinya untuk bisa menahan barbell, sedangkan jenis bench yang lain
tidak memiliki rak. Bench yang tidak memiliki rak biasanya digunakan untuk latihan dengan
dumbbell.

6. HYPER

EXTENSION BENCH

Jenis bench ini digunakan sebagai alat fitnes untuk otot back dan juga alat fitnes untuk otot
kaki, harmsring dan otot glute. Beberapa tempat fitness memiliki hyper extension bench yang
juga dapat digunakna utnuk sit up sehingga dapat melatih otot abdomen.

7. PREACHER

BENCH

Jenis bench ini didesain untuk bisa melatih bicep. Alat ini memiliki sudut tempat lengan atas
anda diletakkan. Alat ini juga membantu untuk mencegah anda mengangkat beban lebih
tinggi sehingga anda bisa lebih berkonsentasi mengisolasi otot bicep. Biasanya Alat ini
dikombinasi dengan EZ Curl Bar untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

8. ARM

BLASTER

Arm blaster adalah sebuah alat terbuat dari besi yang memiliki panjang 2 kaki (sekitar 0,6
meter), serta lebar 6 inchi, bentuknya pipih dan lengkung. Ada tali yang akan mengitari

melewati bagian leher belakang anda untuk menahan metal tersebut yang berada di bagian
tengah depan tubuh anda. Alat ini bekerja hampir mirip dengan preacher bench dengan
mengeliminasi momentum tubuh dan dapat membantu anda mengisolasi otot bicep.

9. ABDOMINAL

BENCH

Alat ini pada dasarnya adalah bench jenis menurun atau decline yang digunakan untuk
melakukan latihan untuk Otot Perut dan salah satu alat fitnes untuk mengecilkan perut, yaitu
sit up. Alat ini memiliki roller yang akan membantu anda menggantungkan kaki anda
sehingga anda tidak akan jatuh dari bench tersebut.

10. BOLA

KESEIMBANGAN ATAU

BALL

SWISS

Segala latihan yang anda bisa lakukan pada bench biasanya dapat dilakukan pada bola
keseimbangan. Anda bisa melakukan latihan seperti bench press, shoulder press, dumbbell
flyes, lateral raises, crunches, pullovers, reverse crunches dan lain sebagainya. Alat ini
merupakan alat yang paling menarik. Bola tersebut dapat bergerak dan menggelinding
sehingga meningkatkan keseimbangan anda dan memperkuat otot keseimbangan anda dalam
setiap latihan yang anda lakukan.