STRETCHING BICEPS BRACHII

Latihan untuk meregangkan brachii biceps

A. Pengertian Peregangan (STRETCHING)

Peregangan adalah salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas
olahraga. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya
sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik
peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik.
Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan
(warm-up), walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya
dilakukan setelah melakukan peregangan.
Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang
terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas
olahraga.

Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:

 Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
 Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
 Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
 Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
 Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
 Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan
otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
 Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
 Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau
meregang.

Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan

dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus
dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan
berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga
menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan
secara lebih intensif lagi.

1
 Setelah selesai melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah
satu tujuan peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk
menggerakkan otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian,
peregangan hanya bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana mestinya.
Beberapa alasan mengapa para atlet melakukan peregangan untuk memperbaiki dan
meningkatkan kelenturan tubuhnya.

B. Otot Biceps Brachii

Otot biceps brachii atau lebih dikenal secara umum dengan otot biceps (walaupun ada
beberapa otot lain yang mengandung kata biceps), adalah otot besar berkepala dua karena
berorigo pada dua tempat yang berbeda. Terletak di sepanjang lengan atas.
Dua caput tersebut adalah:
 Caput longum (panjang)
 Caput brevis (pendek)

Origin :
 Caput brevis : berasal dari tuberositas supraglenoidales pada scapula
 Caput longum : berasal dari processus coracoideus di scapula
Insertion : Otot biceps brachii berinsersio pada bagian posteriortuberositas radii.
Actions : otot supinator lengan bawah, otot fleksor kuat pada sendi siku, dan fleksor lemah
pada sendi bahu.
Nerve : Nervus musculocutaneus dari plexus brachialis
ANTAGONIST : TRICEPS BRACHII

2
C. Anatomi biseps brakii
Otot brakii bisep, yang dikenal sebagai biseps, menggerakkan lengan ke depan dan
membantu memutar tangan ke luar, gerakan yang disebut supinasi.
Bisep adalah otot panjang yang memperpanjang panjang humerus. Itu muncul di dua
tempat. Itu muncul di dua tempat; medial, kepala pendek muncul dari proses coracoid
skapula dan lateral, kepala panjang muncul sebagai tendon ramping dari supra glenoid
tuberkulum di dalam kapsul sendi bahu.
Tendon melewati kepala humerus ke dalam alur yang disebut sulkus antar-tuberkular.
Pada titik ini otot memiliki dua perut yang melebur dan kemudian membentuk tendon tunggal
di bagian bawah. Tendon menyisipkan pada tuberositas jari-jari.
Otot brakii aktif selama fleksi siku tanpa lengan dengan lengan bawah dibangkitkan
dan ketika lengan bawah berada di antara supinasi dan pronasi di kedua konsentris dan
kontraksi eksentrik, tetapi cenderung tidak aktif ketika lengan bawahnya pronasi. Namun,
ketika besarnya resistensi meningkat jauh di luar berat badan anggota gerak, bisep aktif di
semua posisi lengan bawah.
Otot-otot fleksor ini dengan mudah menjadi kaku karena sejumlah besar siku yang
dilenturkan seperti membawa kotak-kotak berat atau mengeriting dumbel atau barbel. Ketika
otot-otot ini ketat, lengan tidak bisa benar-benar diluruskan, dan orang itu memiliki apa yang
sering disebut tampilan otot-terikat.
Kekencangan ini menyebabkan rasa sakit pada siku medial, sering disebut sebagai
siku pegolf. Namun, rasa sakit tidak terbatas pada pegolf dan dapat mempengaruhi orang lain
seperti tukang kayu, pemanjat tebing, terapis pijat, dan angkat besi.
Juga, peregangan otot-otot fleksor ini dapat membawa bantuan kepada mereka yang
menderita sindrom terowongan karpal.

3
D. Cara Ketegangan biseps brakii
a. Ketegangan biseps duduk di kursi

Ketegangan biseps duduk di kursi

1. Mulailah dengan duduk di kursi dengan telapak tangan rata dan jari-jari menunjuk ke
belakang.
2. Perlahan-lahan bersandar ke belakang sampai peregangan terasa di bagian depan
lengan Anda.
3. Pegang peregangan selama 10 detik.
4. Ulangi selama 8 hingga 10 kali.

b. Peregangan bisep bilateral

Peregangan bisep bilateral

 Mulailah dengan posisi berdiri dengan lengan lurus dan jari-jari saling terjalin.
 Angkat lengan Anda di atas.
 Pegang peregangan selama 10 detik.
 Ulangi selama 8 hingga 10 kali.

4
 c. Biceps meregang dengan tubing

Biceps meregang dengan tubing

1. Mulailah dengan memosisikan lengan posisi berdiri, telapak tangan ke bawah. Pegang
pipa di tangan Anda seperti yang ditunjukkan.
2. Sapu dan overhead lalu balik ke belakang dengan siku lurus.
3. Pegang peregangan selama 10 detik.
4. Ulangi selama 8 hingga 10 kali.

d. Biceps meregangkan berbaring (Bermanfaat dalam rehabilitasi siku)

Biceps meregang saat berbaring

1. Berbaringlah di punggungmu. Jaga handuk yang terlipat sedikit di atas siku seperti
yang ditunjukkan dengan lengan sedikit menjauh dari tubuh, telapak tangan
menghadap ke atas.
2. Biarkan tangan Anda jatuh dengan tarikan gravitasi peregangan dirasakan di bagian
depan lengan Anda
3. Pegang peregangan selama 10 detik.
4. Ulangi selama 8 hingga 10 kali.

5
 e. Otot bisep membentang dengan pasangan

Otot bisep terbentang berbaring

Otot bisep terbentang berbaring
1. Berbaringlah tengkurap dengan kedua tangan di belakang punggung dengan jari-jari
saling terjalin.
2. Minta pasangan Anda mengangkat tangan seperti yang ditunjukkan sampai bentangan
dirasakan di bagian depan lengan Anda.
3. Pegang peregangan selama 10 detik.
4. Ulangi selama 8 hingga 10 kali.

6
 DAFTAR PUSTAKA

http://www.physiowarzish.in/biceps-stretch.html
https://id.wikipedia.org/wiki/Otot_biceps_brachii