Oleh : Ferry Hendarsin

Apa Itu Core?

Punggung – Perut - Pinggul
Lokasi center of gravity (CoG)

Core Training adalah latihan bagian-bagian dalam tubuh

yang bertanggung jawab pada pengembangan power,
pemeliharaan stabilisasi, meningkatkan koordinasi pada
saat melakukan gerak, bagian yang menjadi core tersebut
adalah bagian Punggung, Perut, dan Pinggul.
Punggung, Perut, Pinggul
Otot ini bertanggung jawab untuk :
 mendukung postur,
 menciptakan gerak,
 koordinasi tindakan otot, sehingga
memungkinkan untuk stabilitas,
 menyerap kekuatan,
 menghasilkan kekuatan, dan transmisi kekuatan ke seluruh
tubuh.
Otot-otot inti ini bertindak secara konsentris, eksentrik, dan / atau
isometrically dalam berbagai plane untuk berhasil menyelesaikan sebuah
gerakan gerakan atau pola.
Manfaat Core Training
Peningkatan & Pengembangan Power
Power adalah komponen predominat pada olahraga pencak silat, dengan power
kombinasi kecepatan dan kekuatan membuat perbedaan dalam hasil
performancenya. Power dapat menjadi faktor penentu gerakan antara keberhasilan dan
kegagalan. Yang kuat dan stabil memungkinkan inti kekuatan dapat ditransfer melalui
rantai kinetik.

Peningkatan stabilitas dan efisiensi

Sebagian besar otot utama dari tubuh bagian atas dan bawah melekat pada tulang
belakang atau panggul. Penguatan jangkar ini membantu untuk menyediakan
platform yang stabil, sehingga lebih kuat dan efisien gerakan anggota badan. Bila
ingin membangun dan mengeluarkan power harus memiliki otot core yang kuat
dan stabil untuk menjadi berhasil.

Peningkatan Keseimbangan
Ketika tulang belakang dan panggul berfungsi sebagai jangkar yang kuat dan stabil
platform, perturbances untuk menyeimbangkan kecil kemungkinannya. Core yang kuat
membantu tulang belakang dan panggul memelihara kestabilan sementara otot-
otot bahu, lengan dan kaki yang aktif. Core yang kuat akan membantu mencegah
ditempatkan dalam posisi tidak seimbang.
Mengurangi Risiko Cedera
Para ahli berteori bahwa core yang lemah dan dapat menyebabkan kelebihan beban
secara ekstrim, akan menyebabkan cedera dalam situasi tertentu. Meningkatkan
kemampuan seseorang untuk menghasilkan tenaga dengan tetap menjaga stabilitas dan
keseimbangan mengarah pada penurunan risiko cedera. Otot-otot inti ketika kuat, stabil, dan
efisien lebih mampu menyerap dan menerjemahkan kekuatan, menempatkan kurang
tekanan pada kaki.
Program Core Training
Manfaat dari kekuatan inti (Core Strength) dan stabilitas (Stabilization) yang
saling terkait. Artinya, tanpa peningkatan stabilitas dan keseimbangan
(Balancing), power tidak dapat dihasilkan pada tingkat yang besar, dan gerakan
pun tidak efisiensi. Dengan demikian, kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan
harus diatasi dengan membuat program core satbility.
Pedoman Program Core Training
1. Otot Yang belum seimbang harus diperbaiki sebelum latihan dimulai.
2. Penekanan pada beberapa perencanaan (sagital, frontal dan tranverse).
3. Spectrum kontarksi otot (Exentrik & Isometrik)
4. Perkembangannya harus merupakan satu rangkaian kesatuan: Slow to Fast - Simple
to Complex - Kown to unknow - Low force to High force - Eyes open to eyes closed -
Static to Dynamic
5. Variabel (harus selalu di modifikasi)
- Plane and range motion
- Loading and body position
- Amount of control and speed
- Duration of frequensy
6. Tujuan dari program - mengembangkan tingkat optimal kekuatan fungsional &
stabilisasi
7. Fokus pada adaptasi saraf bukannya mutlak pada kekuatan
8. Meningkatkan tuntutan proprioseptif
9. Kualitas bukan kuantitas
10. Teknik yang buruk akan mengahsilkan kontrol neuromuskular dalam pola motorik &
stabilisasi yang buruk pula
11. Fokus pada fungsi
 Program : Stabilization
(12 Bentuk - 4 Menit)
Level 1 Level 2
Start in The Plank Exercise Position Lift your right arm off the ground
(elbows on the ground)
Hold of 15 detik
Hold of 30 detik Posisi lurus, tangan di
bawah menahan pada lantai) (Tangan kanan diangkat lurus)
 Level 3
Lift your left arm off the ground
Hold of 15 detik
(Tangan kiri diangkat lurus)
Level 4
Return your left arm to the ground and
lift the right leg of the ground Hold for
15 detik
(Kembalikan tangan kiri ke lantai dan
kaki kiri diangkat)
 Level 5
Lift the left leg of the ground
Hold for 15 detik
(Kaki kanan diangkat)
Level 6
Lift your left leg and right arm off the
ground Hold for 15 detik
(Angkat kaki kiri dan tangan kanan
dari lantai)
 Level 7
Lift your right leg and left arm off the
ground Hold for 15 detik (Angkat
kaki kanan dan
tangan kiri dari lantai)
Level 8
Side plank position (left elbows on the
ground) Hold for 30 detik
(Posisi lurus menghadap ke samping,
bertumpu pada sikut kiri)
 Level 9
Lift your right leg and right arm (star
position) Hold for 15 detik
(Posisi bertumpu pada tangan kiri,
angkat tangan dan kaki kanan)
Level 10
Side plank position (right elbows on the
ground) Hold for 30 detik
(Posisi lurus menghadap ke samping,
bertumpu pada sikut kanan)
 Level 11
Lift your left leg and left arm (star
position) Hold for 15 detik
(Posisi bertumpu pada tangan kanan,
angkat tangan dan kaki kiri)
Level 12
Return to the Plank Exercise Position
(elbows on the ground)
Hold for 30 detik(Posisi lurus, tangan di
bawah menahan pada lantai)

Durasi 240 detik = 4 menit

Contoh Program Core Rehabilitasi

h e si
 Bagian Yang Cedera
• sakit punggung bawah/rendah lumbalis dan/atau sendi tulang
kelangkang

• perut tegang

• selangkangan tegang

• hip fleksor / abduccator / adducator tegang

• panggul yang tidak sejajar

• kompensasi kerangka otot yang cedera

 Akan merugikan kinerja

•mekanika gaya tidak maksimal

•posturel tidak seimbang

•Lemahnya kemampuan transfer kekuatan dari bawah ke atas dan sebaliknya

esecara extrim.

•ketidakmampuan memperlambat / mempercepat dengan hilangnya minimal

kecepatan dan kekuatan

•ketidakmampuan untuk menahan dan keseimbangan gaya secara eksternal

Phase Minggu 1- 3
Bentuk Latihan No. Set-Repetisi- Progres
Waktu
Front Plane Holds (Elbow) A 1 1 0:45 detik 0:120 detik

Side Plane Holds (Elbow) C 1 1 0:30 detik 0:60 detik

45 Degree Hold B 1 1 0:30 detik 0:45 detik

Dead Bug (90 – Degree) E 1 1 0:40 detik 0:60 detik

Alternating Crunch Hold F 1 4 0:05 detik 3x0:010 detik

Reverse Incline Plane G 1 1 0:30 detik 0:60 detik

Gulte Hold H 1 1 0:40 detik 0:60 detik

Prone Pass I 2 8 2 x 12 Repetisi

Phase Minggu 4- 6

Bentuk Latihan No. Set-Repetisi- Progres

Waktu
Plane Holds (Hands) with D 1 2 0:10 detik 2 x 0:20 detik
Leg Lifts
45 Degree Hold B 1 1 0:45 detik 0:60 detik

Dead Bug (90 – Degree) E 1 1 0:45 detik 0:60 detik

Alternating Crunch Hold F 1 3 0:10 detik 2 x 0:20 detik

Reverse Incline Plane with J 1 2 0:10 detik 1 x 0:30 detik

Leg Lifts
Prone Pass I 2 12 2 x 15 Repetisi
Phase Minggu 7- 10
Bentuk Latihan No. Set-Repetisi-Waktu Progres

Bench Bridge with Arm K 1 3 0:10 3 x 0:15

Lifts
Side Plane Holds (Elbow) L 1 1 0:15 2 x 0:15
with Leg Lifts
Dead Bug (Extended) E 1 1 0:45
45 Degree Hold B 1 1 0:45 detik 0:60 detik
Alternating Crunch Hold F 1 3 0:20
Prone Pass I 2 15
Gulte Hold with Leg Lifts M 1 1 0:20 detik 2 x 0:10 detik
 B. 45 Degree Hold

C.Side Plane Holds (Elbow)

E. Dead Bug 90 Degree F. Alternating Crunch

H. Glute Hold
J. Reverse Incline Plane with
leg lifts