SAYURAN

4-5 Porsi/hari
1 porsi setara dengan 1 gelas sayuran berdaun (mentah);
½ gelas sayuran matang; ½ gelas jus sayuran

BUAH-BUAHAN
4-5 Porsi/hari
1 porsi setara dengan 1 potong buah segar; ¼ gelas buah kering;
½ mangkuk buah segar/frozen/kaleng; ¾ gelas jus buah

BIJI-BIJIAN / SEREAL UTUH

6-8 Porsi/hari
1 porsi setara dengan 1 potong/lembar roti; ½ gelas sereal;
½ gelas nasi atau pasta

DAGING UNGGAS, IKAN, DAN DAGING TANPA LEMAK

< 6 Ons Daging Matang per Hari atau ≤ 2 porsi/Minggu
Utamakan konsumsi ikan yang tinggi asam lemak omega-3 seperti
ikan tongkol, tuna, salmon, sarden.
Keluarkan lemak/kulit pada daging sebelum dimasak.

KACANG-KACANGAN, BIJI-BIJIAN, DAN POLONG-POLONGAN

4-5 Porsi/Minggu
1 porsi setara dengan 1/3 gelas atau 3 ons kacang; 2 sdm selai kacang
(tanpa garam); ½ gelas kedelai atau kacang polong matang

SUSU / PRODUK OLAHAN SUSU RENDAH/TANPA LEMAK

2-3 Porsi/hari
1 porsi setara dengan 1 gelas susu,/yoghurt; 1 ½ ons keju rendah sodium, bebas
lemak/rendah lemak (seukuran 6 dadu)
Gunakan hanya susu dengan kandungan lemak 0 – 1 %

MAKANAN MANIS DAN GULA

< 5 Porsi/Minggu
1 porsi setara dengan 1 sdm gula pasir; 1 sdm jelly / selai;

LEMAK DAN MINYAK

2-3Porsi/hari
1 porsi setara dengan 1 sdt margarin; 1 sdt minyak sayur;
1 sdm mayonnaise rendah lemak