PJOK3.5/4.

5/1/5-7

MAU TETAP BUGAR ?

1. Identitas
a. Nama Mata Pelajaran : PJOK
b. Semester : I (Satu)
c. Materi Pokok : Kebugaran Jasmani
d. Alokasi Waktu : 3 X Pertemuan (9 JP)
e. Kompetensi Dasar :

3.5. Menganalisis konsep latihan dan pengukuran komponen kebugaran

jasmani terkait kesehatan (daya tahan, kekuatan, komposisi tubuh,
dan kelenturan) menggunakan instrumen terstandar
4.5 Mempraktikkan hasil analisis konsep latihan dan pengukuran
komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan (daya tahan,
kekuatan, komposisi tubuh, dan kelenturan) menggunakan
instrumen terstandar
f. Tujuan Pembelajaran:

Melalui pendekatan Discovery Learning dengan menggunakan model

pembelajaran discovery learning kalian dapat menganalisis konsep latihan,
pengukuran, dan hasil pengembangan komponen kebugaran jasmani dan dapat
mempraktikkan latihan, pengukuran, dan analisis hasil latihan pengembangan
komponen kebugaran jasmani dengan mengembangkan sikap religius, penuh
tanggung jawab, bekerja keras, serta dapat mengembangkan kemampuan
berpikir kritis, kreativitas, kolaborasi, komunikasi.

g. Materi Pembelajaran
Agar kompetensi yang akan kalian pelajari pada UKBM ini dapat terkuasai dengan baik,
maka terlebih dahulu bacalah buku teks pelajaran berikut ini:
a. pintubelajarcerdas.blogspot.com/2016/10/kebugaran-jasmani-materi-penjas-kelas.html
b. Buku Penjasorkes SMA Kelas X,Tim Puskurbuk Kemdikbud, Jakarta: Puskurbuk
Kemdikbud.
c. Buku penjasorkes SMA kelas X Erlangga
d. http://walpaperhd99.blogspot.com/2014/12/daya-tahanendurance-bentuk-bentuk.html

Petunjuk Umum

1. Pastikan dan fokuskan apa yang akan anda pelajari hari

ini.

2. Baca dan pahami Pendahuluan (Apersepsi) untuk

membantu anda memfokuskan permasalahan yang akan

dipelajari.
 3. Cari referensi/buku-buku teks yang terkait dengan

topik/permasalahan yang anda hadapi.

4. Jangan lupa browsing internet untuk menda-patkan

pengetahuan yang up to date.

Jika tahapan-tahapan telah kalian lewati, kalian boleh meminta tes formatif
kepada Bp/Ibu guru sebagai prasyarat untuk melanjutkan ke UKBM berikutnya.
Oke.?!

h. Kegiatan Pembelajaran
a) Pendahuluan
Sebelum belajar pada materi ini silahkan kalian jawab pertanyaan di bawah ini.

1. Amatilah gambar di atas

2. Berdasarkan gambar tersebut, buatlah pertanyaan pertanyaan yang
berkaitan dengan aktivitas latihan kebugaran jasmani dan manfaat
olahrga tersebut bagi kesehatan.contohnya, bagaimana melatih daya
tahan jantung dan paru-paru
3. Diskusikan jawaban dari pertanyaan pertanyaan yang telah
dirumuskan dengan teman di sebelah kalian
4. Jika ada pernyataan yang jawabannya belum jelas mintalah bantuan
 a) Peta Konsep

Latihan Kebugaran Jasmani

Komponen Latihan
Hakekat kebugaran Kebugaran Jasmani
Tes kebugaran Jasmani
Jasmani
1. Latihan kekuatan
1. Fungsi tes kebugaran
1. Pengertian kebugaran 2. Latihan kelincahan
jasmani
jasmani 3. Latihan kecepatan
2. Bentuk- bentuk tes
2. Manfaat latihan 4. Latihn daya tahan
kebugaran jasmani 5. Latihan latihan
kelenturan
A. Hakekat Kebugaran Jasmani
a. Pengertian kebugaran
kesanggupan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas dengan baik tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.
b. Manfaat latihan kebugaran jasmani
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih
energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah
latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

a. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah kemampuan untuk secara konsisten
menampilkan kinerja yang hampir sempurna dalam aktivitas
tertentu, latihan jenis ini bertujuan untuk meningkatkan jumlah otot
kering dalam tubuh, pada umumnya dilakukan untuk menurunkan
berat badan
b. Latihan daya tahan
Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang
melaksanakan gerak dengan seluruh
tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang
sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. 
C. Tes Kebugaran Jasmani
a. Fungsi tes kebugaran jasmani
1. Mengukur kemampuan fisik
2. Menentukan status kondisi fisik
3. Menilai kemampuan fisik
4. Mengetahui perkembnagan kemampuan fisik
5. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan
kebugaran jasmani
6. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nila pelajaran
pendidika Pendidikan jasmani, Olahraga dan Kesehatan
b. Bentuk-bentuk tes kebugaran
1. Lari 2,4 km
2. Chest press
3. Squat
4. Shoulder press
5. Leg press
6. Shuttle run
7. Sit up/back up (30 detik)
 2. Kegiatan Inti

Kegiatan Belajar 1

Amatilah gambar berikut dan tuliskan pendapat kalian mengenai gambar tersebut (berikan
pendapatmu tentang tujuan dari melakukan gerakan tersebut) !
Apabila kalian telah mampu menyelesaikan persoalan di atas, maka kalian bisa melanjutkan pada
kegiatan belajar 2 berikut.

Kegiatan Belajar 2

Coba kalian praktekkan aktivitas kebugaran jasmani meliputi :

1) Fase kelincahan
2) Fase kekuatan
3) Fase kelenturan
4) Fase kecepatan
5) Fase daya tahan

3. Penutup

Setelah kalian belajar bertahap dan berlanjut melalui kegiatan belajar 1, 2, dan ....., berikut untuk
mengukur diri kalian terhadap materi yang sudah kalian pelajari. Jawablah sejujurnya terkait
dengan penguasaan materi pada UKBM ini di Tabel berikut.
 Tabel Refleksi Diri Pemahaman Materi

No Pertanyaan Ya Tidak
1. Apakah Anda dapat mempraktekkan gerakan
kelincahan (shuttle run) ?
2. Apakah Anda dapat mempraktekkan gerakan
kekuatan (chest press, sit up, back up, shoulder press,
squat, dan les press) ?
3. Apakah Anda dapat mempraktekkan gerakan
kelenturan (sendi lutut, pinggul, pinggang) ?
4. Apakah Anda dapat mempraktekkan gerakan
kecepatan (sprint,) ?
5. Apakah Anda dapat mempraktekkan gerakan daya
tahan (lari endurance) ?

Jika menjawab “TIDAK” pada salah satu pertanyaan di atas, maka pelajarilah kembali materi
tersebut dalam Buku Teks Pelajaran (BTP) dan pelajari ulang UKBM ini dengan bimbingan Guru
atau teman sejawat. Jangan putus asa untuk mengulang lagi!. Dan apabila kalian menjawab
“YA” pada semua pertanyaan, maka kalian boleh sendiri atau mengajak teman lain yang sudah siap
untuk mengikuti tes formatif agar kalian dapat belajar ke UKBM berikutnya... Oke.?

Anda Pasti Bisa.!