PJOK – 3.5 /4.5/1/5.

KEBUGARAN JASMANI
1. Identitas
a. Nama Mata Pelajaran : PJOK
b. Semester : I (Satu)
c. Kompetensi Dasar :

3.5. Menganalisis konsep latihan,pengukuran, dan hasil pengembangan

komponen kebugaran jasmani.
4.5. Mempraktikkan latihan, pengukuran, dan analisis hasil latihan
pengembangan komponen kebugaran jasmani.
 PJOK – 3.5 /4.5/1/5.1

d. Materi Pokok : Kebugaran Jasmani

e. Alokasi Waktu : 2JP x 3
f. Tujuan Pembelajaran :

Melalui pendekatan saintifik dengan menggunakan model pembelajaran

discovery learning kalian dapat menganalisis konsep latihan, pengukuran, dan
hasil pengembangan komponen kebugaran jasmani dan dapat mempraktikkan
latihan, pengukuran, dan analisis hasil latihan pengembangan komponen
kebugaran jasmani dengan mengembangkan sikap religius, penuh tanggung
jawab, bekerja keras, serta dapat mengembangkan kemampuan berpikir
kritis, kreativitas, kolaborasi, komunikasi.

g. Materi Pembelajaran
Agar kompetensi yang akan kalian pelajari pada UKBM ini dapat terkuasai
dengan baik, maka terlebih dahulu bacalah buku teks pelajaran berikut ini:
a. pintubelajarcerdas.blogspot.com/2016/10/kebugaran-jasmani-materi-
penjas-kelas.html
b. Buku Penjasorkes SMA Kelas X,Tim Puskurbuk Kemdikbud, Jakarta:
Puskurbuk Kemdikbud.
c. Buku penjasorkes SMA kelas X Erlangga
d. http://walpaperhd99.blogspot.com/2014/12/daya-tahanendurance-
bentuk-bentuk.html

Petunjuk Umum

1. Pastikan dan fokuskan apa yang akan anda

pelajari hari ini.
2. Baca dan pahami Pendahuluan (Apersepsi) untuk
membantu anda memfokuskan permasalahan yang
akan dipelajari.
 PJOK – 3.5 /4.5/1/5.1

3. Cari referensi/buku-buku teks yang terkait dengan

topik/permasalahan yang anda hadapi.
4. Jangan lupa browsing internet untuk menda-patkan
pengetahuan yang up to date.
5. Selalu diskusikan setiap persoalan yang ada dengan
teman-teman dan atau guru.
6. Presentasikan hasil pemahaman anda agar
bermanfaat bagi orang lain.

Jika tahapan-tahapan telah kalian lewati, kalian boleh meminta tes formatif
kepada Bp/Ibu guru sebagai prasyarat untuk melanjutkan ke UKBM

berikutnya. Oke.?!

h. Kegiatan Pembelajaran
a) Pendahuluan
Sebelum belajar pada materi ini silahkan kalian jawab pertanyaan di
bawah ini.
 PJOK – 3.5 /4.5/1/5.1

b) Peta Konsep

Latihan Kebugaran Jasmani

Hakekat kebugaran Bentuk – bentuk Latihan Tes kebugaran Jasmani

Jasmani Kebugaran Jasmani
1. Fungsi tes kebugaran
1. Pengertian kebugaran 1. Latihan kekuatan jasmani
jasmani 2. Latihan kelincahan 2. Bentuk- bentuk tes
2. Manfaat latihan 3. Latihan kecepatan
kebugaran jasmani 4. Latihn daya tahan
5. Latihan latihan
kelenturan
A. Hakekat Kebugaran Jasmani
a. Pengertian kebugaran
kesanggupan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas dengan baik tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.
b. Manfaat latihan kebugaran jasmani
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih
energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah
latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
 PJOK – 3.5 /4.5/1/5.1

C. Tes Kebugaran Jasmani

a. Fungsi tes kebugaran jasmani
1. Mengukur kemampuan fisik
2. Menentukan status kondisi fisik
3. Menilai kemampuan fisik
4. Mengetahui perkembnagan kemampuan fisik
5. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan
kebugaran jasmani
6. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nila pelajaran
pendidika Pendidikan jasmani, Olahraga dan Kesehatan
b. Bentuk-bentuk tes kebugaran
1. Lari cepat/sprint (60m)
2. Lari zigzag
 PJOK – 3.5 /4.5/1/5.1

2. Kegiatan Inti

Kegiatan Belajar 1

Amatilah gambar berikut dan tuliskan pendapat kalian mengenai gambar tersebut
(berikan pendapatmu tentang tujuan dari melakukan gerakan tersebut) !
PJOK – 3.5 /4.5/1/5.1
 PJOK – 3.5 /4.5/1/5.1

Apabila kalian telah mampu menyelesaikan persoalan di atas, maka kalian bisa
melanjutkan pada kegiatan belajar 2 berikut.

Kegiatan Belajar 2

Coba kalian praktekkan aktivitas kebugaran jasmani meliputi :

1) Fase kelincahan
2) Fase kekuatan
3) Fase kelenturan
4) Fase kecepatan
 PJOK – 3.5 /4.5/1/5.1

3. Penutup

Setelah kalian belajar bertahap dan berlanjut melalui kegiatan belajar 1, 2, dan .....,
berikut untuk mengukur diri kalian terhadap materi yang sudah kalian pelajari.
Jawablah sejujurnya terkait dengan penguasaan materi pada UKBM ini di Tabel
berikut.

Tabel Refleksi Diri Pemahaman Materi

No Pertanyaan Ya Tidak
1. Apakah Anda dapat mempraktekkan gerakan
kelincahan (shuttle run, dodging run, agility
ladder dan skipping) ?
2. Apakah Anda dapat mempraktekkan gerakan
kekuatan (squat thrust, sit up, back up, squat
jump dan push up) ?
3. Apakah Anda dapat mempraktekkan gerakan
kelenturan (sendi leher, sendi lutut, sendi bahu,
pinggul, pinggang) ?
4. Apakah Anda dapat mempraktekkan gerakan
kecepatan (sprint, lari zigzag, lompat rintang ) ?
5. Apakah Anda dapat mempraktekkan gerakan
daya tahan (lari endurance, naik turun bangku,
tahan push up) ?

Jika menjawab “TIDAK” pada salah satu pertanyaan di atas, maka pelajarilah
kembali materi tersebut dalam Buku Teks Pelajaran (BTP) dan pelajari ulang UKBM
ini dengan bimbingan Guru atau teman sejawat. Jangan putus asa untuk
mengulang lagi!. Dan apabila kalian menjawab “YA” pada semua pertanyaan, maka
 PJOK – 3.5 /4.5/1/5.1

kalian boleh sendiri atau mengajak teman lain yang sudah siap untuk mengikuti tes
formatif agar kalian dapat belajar ke UKBM berikutnya... Oke.?

Anda Pasti Bisa.!