Pelajaran 3 Menaganalisis Ketegori Keterampilan Gerak Aktivitas Atletik PDF

Pelajaran III
Menganalisis Kategori
Keterampilan Gerak
Aktivitas Atletik
ATLETIK
LARI LEMPAR LOMPAT JALAN
Atletik adalah salah satu cabang olahraga tertua yang telah dilakukan oleh
manusia sejak zaman purba hingga sekarang, karena gerakan – gerakan yang
terdapat dalam cabang olahraga atletik seperti berjalan, berlari, melempar, dan
melompat adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia dalam kehidupannya
sehari – hari.
A. Kategori Keterampilan Gerak Lari
1. Kategori keterampilan gerak Lari jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang
harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri
dari lari 100 m, 200 m, 400 m. Secara teknis sama yang membedakan hanyalah
pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus
ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang
harus dibutuhkan.
Dalam belajar lari jarak pendek/sprint, beberapa hal yang harus dipelajari
tahap-tahapnya yaitu:
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 29
Di unduh dari : Bukupaket.com

a. Gerak Start jongkok
Gambar 3.1 Phase lari jarak pendek
Lari jarak pendek dibagi dalam empat phase :

1)Posisi “ BERSEDIA”
Dalam posisi “Bersedia” pelari telah siap di start block dan mengambil sikap/
posisi awal.
Penempatan start-block dan pangaturan/penyetelannya:
Gambar 3.2 Penempatan kaki pada startblok
Posisi “BERSEDIA”
Gambar 3.3 Posisi aba-aba “BERSEDIA”
30 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK Semester 1

Sifat – Sifat Teknis :
a) Blok depan ditempatkan 1,5 panjang kaki di belakang garis start.
b) Blok belakang dipasang 1,5 panjang kaki di belakang blok depan.
c) Blok depan biasanya dipasang lebih datar.
d) Blok belakang biasanya dipasang lebih curam.
Kesalahan yang sering terjadi ketika mengambil posisi saat aba-aba “bersedia”
adalah sikap badan kaku, badan kurang condong ke depan, pinggang kurang
tinggi atau terlalu rendah.
2) Posisi “ SIAAAP “
Gambar 3.4 Posisi aba-aba “SIAAP”

a) Lutut-lutut ditekan ke belakang.
b) Lutut kaki-depan ada dalam posisi membentuk sudut siku-siku
c) Lutut kaki-belakang membentuk sudut antara 120 – 140 derajat.
d) Pinggang sedikit diangkat tinggi dari pada bahu, tubuh sedikit condong ke
depan.
e) Bahu sedikit lebih maju ke depan dari ke dua tangan.
3) Gerakan/Phase dorongan
(drive). Saat aba-aba “YAA”
atau bunyi pistol, pelari
meninggalkan start-blok dan
melakukan/membuat langkah
pertama lari.
Gambar 3.5 Posisi aba-aba “YAA”

a) Badan diluruskan dan diangkat pada saat kedua kaki menekan keras pada start-
blok.
b) Kedua tangan diangkat dari tanah bersamaan untuk kemudian diayun
bergantian.
c) Kaki belakang mendorong kuat/singkat, dorongan kaki depan sedikit tidak
kuat/keras namun lebih lama.
d) Kaki belakang diayun ke depan dengan cepat sedangkan badan condong ke
depan.
e) Lutut dan pinggang keduanya diluruskan penuh pada saat akhir dorongan
4) Phase lari percepatan/akselerasi

Dalam phase lari percepatan, menambah kecepatan lari dan membuat/
melakukan transisi ke gerakan berlari.
Gambar 3.6 Phase Lari Percepatan

a) Kaki depan ditempatkan dengan cepat pada telapak kaki untuk membuat
langkah pertama.
b) Condong badan ke depan dipertahankan.
c) Tungkai-tungkai bawah dipertahankan selalu paralel dengan tanah saat
pemulihan (recovery).
d) Panjang langkah dan frekuensi gerak langkah meningkat dengan setiap
langkah.
e) Badan ditegakkan dari sedikit setelah jarak 20 – 30 meter.

b. Gerak Lari
Gambar 3.7 Phase deskripsi
Tiap langkah terdiri dari suatu Phase Topang (yang dapat dirinci menjadi satu
phase topang depan dan satu phase-dorong) dan suatu Phase Layang (yang dirinci
menjadi phase-ayun-depan dan satu phase pemulihan).
1) Phase topang depan dan dorong (drive)
Gambar 3.8 Phase topang depan dan dorong
Tujuan : untuk memperkecil hambatan saat sentuh-tanah dan untuk

memaximalkan dorongan ke depan.
a) Mendarat pada telapak kaki (1).
b) Lutut kaki-topang bengkok harus minimal pada saat amortisasi; kaki ayun
adalah dipecepat (2).
c) Pinggang, sendi lutut dan mata-kaki dari kaki-topang harus diluruskan kuat-
kuat pada saat bertolak.
d) Paha kaki ayun naik dengan cepat ke suatu posisi horisontal (3).

2) Phase layang
Gambar 3.9 Phase melayang
Tujuan : Untuk memaximalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan

suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh-tanah.
a) Lutut kaki ayun bergerak ke depan dan ke atas (untuk meneruskan dorongan
dan menambah panjang langkah) (1).
b) Lutut kaki topang bengkok dalam pada phase pemulihan (untuk mencapai
suatu bandul pendek) (2).
c) Ayunan lengan aktif namun rileks.
d) Berikutnya kaki topang bergerak ke belakang (untuk memperkecil gerak
menghambat pada saat sentuh tanah) (3).
3) Gerakan langkah kaki :

a) Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan
kaki (tumpuan) selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit
dibengkokkan.
b) Ayunan lengan. Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara
berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.
c) Posisi badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan
rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada
saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika lari jarak pendek adalah sikap badan
kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang condong ke
depan, menapak sampai telapak kaki dan tumit, kaki ayun maupun tumpu
kurang konstan gerakannya, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan
lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari lari jarak
pendek tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang
sering terjadi.

c. Gerak Memasuki Garis Finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk
mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah
rugi.
Teknik memasuki garis finish :
1) Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish.
2) Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah, saat masih dalam posisi lari.
Yang dilarang adalah :
1) Tidak boleh meloncat pada saat memasuki garis finish,
2) Tidak boleh menggapai pita finish dengan tangan, dan
3) Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.
Gambar 3.10 Saat memasuki garis finish
Kesalahan yang sering terjadi ketika memasuki garis finish lari jarak pendek
adalah sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, badan kurang
condong ke depan, meloncat, mengurangi kecepatan, tangan berusaha meraih
pita, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah keterampilan
yang sesuai dengan tujuan gerak dari lari jarak pendek tersebut. Usahakan untuk
menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.
d. Aktivitas Belajar Keterampilan Gerak Lari

Guru memberikan penjelasan tentang teknik start jongkok melalui informasi
secara lisan, gambar, demontrasi gerakan dan siswa mengamati, memperhatikan
penjelasan dan demontrasi gerakan.
1) Aktivitas pertama : start, dari posisi yang berbeda-beda.
Gambar 3.11 Latihan start dengan variasi

a) Dari posisi di atas dilanjutkan bergerak ke posisi lari dan melakukan lari
percepatan (akselerasi)
b) Dapat dilakukan secara individu atau berpasangan (satu siswa/atlet mengejar
siswa/atlet lain)
c) Tujuan : untuk meningkatkan konsentrasi & akselerasi.
2) Aktivitas kedua : Start berdiri dengan suatu tanda
Gambar 3.12 Latihan start berdiri
a) Gunakan suatu variasi tanda-tanda start : bisa lewat pendengaran (audible),

lewat pandangan (visual) dan bisa lewat sentuhan/rabaan (tractile)
b) Tujuan : untuk mengembangkan konsentrasi & reaksi.
3) Aktivitas ketiga : Start berdiri dengan Variasi
Gambar 3.13 Latihan start berdiri dengan variasi
a) Start menjatuh tanpa aba – aba (1).

b) Start berdiri dari suatu posisi badan condong ke depan (2).
c) Start berdiri dari berdiri satu tangan ke atas satu tangan di bawah (3).
d) Tujuan : melatih mengangkat badan dan lari akselerasi.

4) Aktivitas keempat : Posisi “ Bersediaaa”
Gambar 3.14 Latihan posisi “Bersediaaa”
a) Tempatkan dan pasang start-block.

b) Jelaskan dan demontrasikan unsur-unsur kunci dari posisi awal.
c) Latihan dengan dikoreksi oleh pelatih atau teman latihan.
d) Tujuan : untuk memperkenalkan posisi “ bersediaa “.
5) Aktivitas kelima : Posisi “ Siaaap”
Gambar 3.15 Latihan posisi “Siaaap”
a) Jelaskan & tunjukan posisi “Siaaap” pada start itu.

b) Latihan perubahan antara posisi “Besediaaa” dan “Siaaap” tanpa melakukan
lari (start).
c) Tujuan : Mengenalkan posisi “Siaaap” pada start.

6) Aktivitas keenam : Urutan Gerak Keseluruhan .
Gambar 3.16 Latihan gerak keseluruhan
a) Lakukan start & lari sprint 10-30 m dengan aba-aba dan tanpa aba-aba .
b) Gunakan lintasan yang berbeda-beda, lurus,tikungan, dengan dan tanpa
lawan lari.
c) Atur variasi lama waktu antara “siaaap” dan tembakan pistol.
d) Tujuan : untuk merangkaikan phase-phase sebagai suatu urutan gerak
keseluruhan (penuh).
7) Aktivitas ketujuh : latihan – latihan dasar.
Gambar 3.17 Latihan dasar lari
Gunakan latihan-latihan dasar untuk menyelesaikan latihan-pemanasan :

a) Tumit tendangan pantat
b) Berjingkat-jingkat.
c) Lutut angkat tinggi-tinggi.
d) Lutut angkat tinggi kaki diluruskan.
e) Tujuan : Mengembangkan ketangkasan dasar lari.

8) Aktivitas kedelapan : latihan/drill-drill dasar.
Gambar 3.18 Latihan drill-drill dasar lari
a) Latihan-latihan kombinasi & variasi

b) Latihan kombinasi & latihan transisi (lihat gambar).
c) Drill gerakan lengan.
d) Latihan ‘ins & out’ (masuk & keluar).
e) Tujuan : untuk mengembangkan kecakapan sprint dan koordinasi.
9) Aktivitas kesembilan : lari-lari dengan tahanan
Gambar 3.19 Lari-lari dengan tahanan

a) Gunakan tahanan dari mitra-latih atau suatu alat penahan.
b) Jangan melebih-lebihkan tahanan.
c) Pastikan kaki-topang diluruskan sepenuhnya dan kontak (dengan tanah)
sesingkat mungkin.
d) Tujuan : untuk mengembangkan phase dorong dan kekuatan khusus.
10) Aktivitas kesepuluh : lari mengejar
Gambar 3.20 Lari mengejar

a) Gunakan sepotong tongkat atau tali (1,5 m ).
b) Berlarilah jogging sebaris.
c) Pelari depan melepaskan tongkat / tali untuk memulai pengejaran.
d) Tujuan : untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari.

11) Aktivitas kesebelas : lari percepatan
Gambar 3.21 Lari percepatan
a) Buatlah marka untuk menandai zona 6 m.

b) Satu mitra latih menunggu di ujung zona.
c) Percepatan lari bila pelari yang datang mencapai zona.
d) Tujuan : untuk mengembangkan lari pecepatan dan kecepatan maximum.
12) Aktivitas keduabelas : start-layang lari sprint 20 m .
Gambar 3.22 Start layang lari sprint
a) Tandailah zona 20 m .
b) Gunakan lari awalan 20-30 m.
c) Lari menembus zona dengan kecepatan maximum.
d) Tujuan : untuk mengembangkan kecepatan maximum.
2. Kategori keterampilan gerak Lari jarak Menengah
a. Mengenal aktivitas lari jarak menengah

Gerakan lari jarak menengah ( 800 m, 1500 m, dan 3000 m ) sedikit berbeda
dengan gerakan lari jarak pendek (sprint). Akan tetapi, pada garis besarnya
perbedaan ini terutama pada cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah, kaki
menapak pada ujung tumit kaki dan menolak dengan ujung kaki. Adapun pada lari
jarak pendek, menapak dengan ujung-ujung kaki, tumit sedikit sekali menyentuh

tanah. Di samping itu, lari jarak menengah dilakukan dengan gerakan-gerakan
untuk menghemat tenaga.
Dalam lari jarak menengah, pelaksanaan startnya dilakukan dengan
menggunakan start berdiri, yang aba-abanya hanya "bersedia" dan "ya". Dikatakan
start berdiri karena pelaksanaannya dilakukan dengan berdiri.
Hal-hal penting yang harus diperhatikan dalam lari jarak menengah:
1) Badan harus selalu rileks selama lari.
2) Lengan diayunkan dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.
3) Badan condong ke depan.
4) Langkah tetap dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan.
5) Penguasaan pada kecepatan lari, kondisi fisik serta daya tahan.
6) Latihan terus-menerus (teratur, terukur, maju berkelanjutan) untuk
mengembangkan daya tahan umum dan regenerasi/pemulihan.
7) Latihan interval extensif dan intensif. Extensif latihan menekankan pada daya
tahan umum sedangkan intensif latihan menekankan pada daya tahan khusus.
8) Latihan fartlek (speed play) adalah latihan yang dilaksanakan di alam terbuka
dimana kita bebas untuk bermain-main dengan kecepatan kita sendiri, serta
memvariasikan kecepatan tempo larinya.
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
1) Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
2) Memasuki lintasan pelari lain
3) Mengganggu pelari lain
4) Keluar dari lintasan
5) Terbukti memakai obat perangsang
Petunjuk-petunjuk dalam lari jarak menengah

1) Berlarilah di sisi lintasan yang paling dalam dari lintasan.
2) Secepat mungkin mengambil posisi sebagai pelari terdepan atau mengikuti
pelari terdepan
3) Kalau ingin melampaui lawan lakukanlah secepatnya.
4) Usahakan berlari dengan kecepatan yang "tetap" mulai dari start sampai kurang
200 m dari garis finish, dan mulailah dari sini berusaha untuk mengejar lawan
atau meninggal lawan, dan melakukan lari cepat terakhir kira-kira 50 meter
menjelang finish.
5) Dalam keadaan yang terjepit, misalnya di muka dan di samping tertutup oleh lawan
perlambat sedikit menjelang sampai di bagian yang lurus, dan kemudian secepatnya
melampaui lawan sampai kira-kira 5 meter didepannya sampai garis finish.

Petugas atau juri dalam lomba lari. Petugas atau juri dalam lomba lari jarak
menengah terdiri atas :
1) Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
2) Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau memanggil para pelari
3) Timer yaitu petugas pencatat waktu
4) Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas
mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
5) Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai
dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
6) Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis
finish
b. Keterampilan gerak start berdiri lari jarak menengah

Teknik atau gaya lari jarak menengah merupakan masalah individual. Meskipun
benar bahwa terdapat bentuk ideal yang menghasilkan keseimbangan sempurna
antara kecepatan maksimum dan gaya menghemat tenaga, permasalahannya tetap
ditentukan oleh individu yang bersangkutan. Teknik lari disini yang akan dibahas
adalah teknik start, teknik lari dan teknik memasuki garis finish.
1) Melakukan gerak start berdiri
Teknik start yang umum digunakan oleh pelari jarak menengah adalah start
berdiri.
Cara melakukan start berdiri sebagai berikut :
a) Sikap permulaan, yaitu waktu aba-aba "bersedia", pelari maju ke depan
dengan menempatkan salah satu kaki depan di belakang garis start.
b) Badan condong ke depan.
c) Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan.
d) Pada waktu aba-aba "ya" atau bila dalam perlombaan mendengar bunyi
tembakan pistol start, maka pelari berlari secepat-cepatnya dengan
menolakkan dan melangkahkan kaki kanan ke depan, bersamaan dengan
mengayunkan tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang.
Gambar 3.23 Sikap start berdiri lari jarak menengah

Kesalahan yang sering terjadi ketika start berdiri lari jarak menengah adalah
sikap badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang
rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah
keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari start berdiri lari jarak menengah
tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.
2) Aktivitas belajar start berdiri lari jarak menengah dalam bentuk bermain.
Coba anda lakukan aktivitas belajar simulasi gerakan start berdiri lari jarak
menengah sesuai kondisi yang ada yaitu :
a) Buatlah kelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnya
b) Salah satu temanmu memberi aba-aba start berdiri lari jarak menengah
c) Saling bergantian melakukan start berdiri dan yang lainnya memberi aba-
aba untuk belajar start berdiri lari jarak menengah dengan benar.
d) Dan seterusnya saling merasakan dan melakukan start berdiri lari jarak
menengah dengan baik dan benar.
c. Keterampilan gerak lari jarak menengah

1) Melakukan lari jarak menengah
Gerakan teknik lari jarak menengah pada dasarnya sama atau hampir sama
dengan gerakan teknik lari jarak pendek. Namun, pada lari jarak menengah, pelari
pada waktu berlari harus mampu berlari cepat dan lebih lama.
Cara melakukan lari jarak menengah sebagai berikut :
a) Pada saat akan menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, dimulai dari
ujung kaki ke tumit dan terus menolak lagi dengan ujung kaki.
b) Pengangkatan lutut sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah
bila dibanding dengan lari jarak pendek.
c) Gerakan lengan lebih ringan, artinya tidak sekuat seperti pada lari jarak pendek
dan dengan langkah konstan (jangkauan langkah tetap) terkoordinasi.
Gambar 3.24 Gerak langkah kaki lari jarak menengah

d) Lengan digerakkan atau diayun mulai dari bahu, dengan gerakan agak ke
samping sedikit dari bahu itu.
e) Posisi badan agak condong ke depan, tetapi jangan kaku (rileks) dan pandangan
ke depan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika teknik lari jarak menengah adalah sikap
badan kaku, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan kurang
rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan lakukanlah
keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari teknik lari jarak menengah
tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-kesalahan yang sering terjadi.
2) Aktivitas belajar keterampilan lari jarak menengah dalam bentuk bermain.

Coba anda lakukan aktivitas belajar simulasi gerakan teknik lari jarak menengah
sesuai kondisi yang ada yaitu :
a) Buatlah kelompok dengan anggota 3-5 orang atau secukupnya
b) Salah satu siswa memberi aba-aba start berdiri lari jarak menengah
c) Saling bergantian melakukan start berdiri dan yang lainnya memberi aba-
aba untuk belajar teknik lari jarak menengah menempuh jarak jangan terlalu
jauh dengan benar.
d) Dan seterusnya saling merasakan dan melakukan teknik lari jarak menengah
dengan baik dan benar.
d. Keterampilan gerak memasuki garis finish lari jarak menengah

1) Melakukan cara memasuki garis finish lari jarak menengah yaitu:
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk
mencapai sukses dalam lari. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish
sangatlah rugi.
Cara melakukan memasuki garis finish lari jarak menengah sebagai berikut :
a) Lari terus tanpa mengubah sikap lari.
b) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang rileks.
c) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi).
d) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
e) Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish.
f) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar.
g) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish.
h) Perhatian di pusatkan pada garis finish.
i) Apabila ada pita finish jangan berusaha meraih dengan tangan.
j) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.

Gambar 3.25 Saat memasuki garis finish.
Kesalahan yang sering terjadi ketika memasuki garis finish lari jarak menengah
adalah sikap badan kaku, memperlambat kecepatan, meloncat, tangan berusaha
meraih pita garis finish, cara ayunan tangan/kaki yang kurang pas, kaki/badan
kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut. Bayangkan dan
lakukanlah keterampilan yang sesuai dengan tujuan gerak dari cara memasuki
garis finish lari jarak menengah tersebut. Usahakan untuk menghindari kesalahan-
kesalahan yang sering terjadi.
2) Aktivitas belajar cara memasuki garis finish lari jarak menengah dalam bentuk
bermain.
Coba Anda lakukan aktivitas belajar simulasi cara memasuki garis finish lari
jarak menengah sesuai kondisi yang ada yaitu :
a) Siswa saling berkelompok dengan anggota 3-5 siswa atau secukupnya
b) Salah satu siswa memberi aba-aba cara memasuki garis finish lari jarak
menengah
c) Dua kelompok saling bergantian yang satu melakukan cara memasuki garis
finish dan yang lainnya mengoreksi gerakan dengan benar.
d) Dan seterusnya saling merasakan dan melakukan cara memasuki garis finish
lari jarak menengah dengan baik dan benar.
e. Ringkasan
Lari jarak menengah termasuk salah satu nomor lari dalam atletik. nomor lari
yang termasuk lari jarak menengah adalah lari 800 m, 1500 m, dan lari 300 meter.
Nomor ini dipertandingkan baik dalam event daerah, regional, nasional, maupun
international. Nomor lari ini menggunakan start berdiri. Beberapa keterampilan
yang perlu untuk diketahui dan dikuasai adalah keterampilan dalam melakukan
start, keterampilan dalam lari, serta keterampilan dalam memasuki garis finish.

B. Kategori Keterampilan Gerak Lompat
1. Kategori Keterampilan Gerak Lompat Jauh
Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik
itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun
melompat untuk jarak yang lebar/tinggi. Agar gerakan-gerakan melompat yang
kita lakukan efektif, efisien dan bermanfat kita perlu mempelajarinya dengan baik
dan benar.
Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya. Pelompat harus dapat
mempertahankan sikap melayang selama mungkin di udara hingga ke pendaratan.
Lompat jauh biasanya membutuhkan fasilitas seperti bak lompat jauh berisi pasir,
lintasan lari, papan tolakan, dan tempat pendaratan. Lintasan untuk lari awalan
panjang 30-40 m dan lebar 1,22 m harus rata serta tidak licin. Panjang papan
tolakan 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm. Papan tolakan harus dicat putih dan
harus rata dengan tanah serta ditanam sekurang-kurangnya 1 m dari depan bak
pasir pendaratan. Lebar tempat pendaratan minimum 1,22 m. Jarak garis tolakan
sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m. Permukaan tempat mendarat harus
sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.
Gambar 3.75 Lompat Jauh
a. Keterampilan gerak lompat jauh

Gerakan lompat jauh secara umum terbagi menjadi tahap awalan, tahap
tolakan, sikap melayang, dan pendaratan. Pada tahap sikap melayang, lompat
jauh memiliki tiga sikap/gaya, yaitu gaya menggantung (hang style), gaya jongkok
(squat), dan berjalan di udara (walking in the air). Para siswa dapat memilih gaya
mana yang dianggap mudah dan sesuai dengan kemampuan. Berikut tahapan
gerakan lompat jauh:
1) Tahap Awalan
(a) Berdiri pada jarak 30 - 40 m dari papan tolakan/bak pasir.

(b) Berlari cepat mulai dari awal hingga pada saat langkah-langkah akhir, gerakan
langkah diperpanjang tanpa mengurangi kecepatan lari untuk persiapan
melakukan tolakan.
Gambar 3.76 Lari pada awalan
Kesalahan yang sering terjadi ketika lari awalan lompat jauh adalah sikap badan
kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, lari tidak dengan
kecepatan maksimal, lari belok-belok, mengubah kecepatan lari, menjelang balok
tumpuan kecepatan dikurangi, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak
diikuti gerak lanjut.
2) Tahap Tolakan
(a) Tolakan harus dilakukan tepat pada papan tolakan dengan menggunakan satu
kaki yang terkuat.
(b) Tumpuan tolakan menggunakan ujung
telapak kaki dengan menghentak tanah,
lutut sedikit dibengkokkan dengan
pinggang sedikit ke depan serta kaki
mengayun ke depan.
(c) Tolakan harus kuat dan cepat saat titik
pusat gravitasi melewati kaki.
(d) Kedua lengan diayunkan ke depan
untuk menjaga keseimbangan.
Gambar 3.77 Tolakan lompat jauh (e) Pandangan mengarah pada tempat
pendaratan dalam tolakan.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolakan lompat jauh adalah
sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, menumpu
melebihi balok tumpu, menumpu dengan dua kaki, menumpu tidak dengan kaki
yang terkuat, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak
lanjut.

3) Tahap sikap saat melayang di udara
Sikap melayang di udara dipertahankan selama mungkin dan posisi tubuh
membentuk garis parabola. Gaya yang digunakan bergantung pada pelompat.
Sikap saat melayang diudara dapat dilakukan dengan menggunakan gaya/cara
sebagai berikut:
(a) Gaya jongkok
(1) Posisi badan jongkok agak sedikit ke depan dan pandangan ke tempat
pendaratan.
(2) Kedua lengan lurus ke depan, yang sejajar dengan bahu dan siku sedikit
dibengkokkan.
(3) Kedua tungkai dalam posisi menggantung, lutut ditekuk dan telapak kaki
menghadap bawah.
Gambar 3.78 Gerakan gaya jongkok
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh gaya jongkok
adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-
gesa, melayang terlalu tinggi, gayanya tidak jelas, kaki/badan kurang rileks dan
seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
(b) Gaya menggantung (hang style)

(1) Pandangan ke arah pendaratan.
(2) Kedua lengan mengarah ke atas.
(3) Kedua kaki dalam sikap menggantung.
Gambar 3.79 Gerakan gaya menggantung

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh gaya menggantung
adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-
(c) Gaya berjalan di udara

Gaya ini agak sulit untuk dipelajari, tetapi akan mendapatkan hasil lompatan
yang lebih baik daripada gaya lainnya. Cara melayang di udara dalam gaya berjalan
adalah sebagai berikut.
(1) Tolakan yang kuat dan dinamis setelah tolakan kaki ayun dibawa ke depan, ke
bawah, dan ke belakang.
(2) Kaki tolak membuat gerak yang berlawanan ke depan
(3) Langkah jalan yang khas.
(4) Lengan kiri mengikuti irama kebalikannya dengan gerak kaki sebagai
persiapan.
(5) Kaki ayun, dibawa ke belakang, kaki ditekuk hingga hampir menyentuh pantat
kemudian berayun ke depan mendekati kaki lainnya.
(6) Kaki bagian bawah diangkat untuk dapat mendarat secara bersama-sama.
Gambar 3.80 Gerakan gaya berjalan di udara

Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh gaya berjalan di
udara adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-
(d) Tahap Mendarat

(1) Kedua kaki diluruskan ke depan
rapat, lutut agak ditekuk, dan telapak
kaki mengarah ke pendaratan.
(2) Posisi badan dibawa ke depan, dan
pandangan ke tempat pendaratan.
(3) Kedua lengan lurus ke depan dengan
lutut agak dibengkokkan.
Gambar 3.81 Gerakan mendarat

(4) Kedua kaki mendarat secara bersamaan dalam posisi seimbang dan mengeper.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan pendaratan lompat jauh adalah
sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, mendarat
tidak dengan dua kaki, badan tidak terdorong kedepan setelah mendarat, setelah
mendarat kembali ke balok tumpu melewati bak pasir, kaki/badan kurang rileks
dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
(e) Melakukan gerakan lompat jauh secara keseluruhan

Para siswa melakukan gerakan lompat jauh secara kesuluruhan mulai dari
awalan (ancang-ancang), tolakan, sikap melayang di udara, dan mendarat. Para
siswa boleh memilih gaya melayang di udara sesuai dengan kemampuannya
masing-masing.
Gambar 3.82 Rangkaian gerakan lompat jauh secara keseluruhan
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat jauh adalah sikap
badan kaku, footwork lambat, tergesa-gesa, menolak melebihi balok tumpu,
menolak dengan dua kaki, gerakan melayang tidak kombinasi kedepan dan
keatas, mendarat dengan satu kaki, dan tidak ada gerak lanjutannya. Perhatikanlah
kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah keterampilan yang sesuai
dengan tujuan dari melakukan lompat jauh tersebut.
5) Aktivitas belajar lompat jauh.

Coba Anda lakukan aktivitas belajar keterampilan lompat jauh melalui aktivitas
sebagai berikut:
a) Sikap badan siap dan rileks di lintasan awalan.
b) Siswa baris 2 berbanjar kebelakang atau sesuai jumlah siswa yang ada.
c) Dilakukan bergantian di lapangan berumput atau di bak pasir untuk lompat
jauh.
d) Lakukan lompat jauh (awalan, tolakan, melayang di udara, pendaratan) secara
bergantian, atau sesuai sesuai aba-aba menurut hitungan.
e) Kelompok yang berhasil yaitu yang berhasil lompat jauh sesuai tujuan/aturan
dengan baik dan benar.

2. Ringkasan
Lompat jauh bertujuan untuk melompat sejauh-jauhnya. Pelompat harus dapat

mempertahankan sikap melayang selama mungkin di udara hingga ke pendaratan.
Gerakan lompat jauh secara umum terbagi menjadi tahap awalan, tahap tolakan,
sikap melayang, dan pendaratan. Pada tahap sikap melayang, lompat jauh memiliki
tiga sikap/gaya, yaitu gaya menggantung (hang style), gaya jongkok (squat), dan
berjalan di udara (walking in the air).
C. Kategori keterampilan gerak Lompat Tinggi

Melompat adalah gerakan-gerakan yang sering kita lakukan setiap hari. Baik
itu lompat jauh maupun lompat tinggi untuk jarak yang sempit/rendah maupun
melompat untuk jarak yang lebar/tinggi. Agar gerakan-gerakan melompat
yang kita lakukan dapat efektif, efisien dan bermanfat kita perlu menguasai /
mempelajarinya dengan baik dan benar.
Tujuan lompat tinggi adalah melompat setinggi-tingginya dengan menggunakan
cara yang benar. Alat dan perlengkapan yang berhubungan dengan nomor lompat
tinggi adalah lintasan awalan, mistar, tiang lompat, dan tempat mendarat/matras/
kasur tebal/spon. Lintasan awalan lari panjangnya minimal 15 m, harus rata dan
tidak licin. Mistar dapat dibuat dari kayu, metal atau fiber yang berbentuk bulat
atau segitiga dan berdiameter minimal 25 mm - 30 mm dengan permukaan datar
atau rata. Kedua ujung berguna untuk meletakkan pada tiang penopang. Panjang
mistar minimal 3,64 m dan maksimal 10 m. Beratnya minimal 2,2 kg. Kedua tiang
yang digunakan untuk penopang mistar harus kuat dan kukuh serta cukup tinggi
dan dapat digunakan untuk menaikkan mistar dengan jarak 5-10 cm. Tempat
mendarat berukuran 4 x 5 m dan dapat ditutup dengan matras atau karet busa
sebagai alas pendaratan.
1. Keterampilan gerak lompat tinggi
Ada beberapa gaya lompat tinggi, yaitu gaya berguling, gaya telentang/flop, dan
gaya gunting. Ketiga gaya itu memiliki gerakan yang sama, tetapi berbeda pada
saat tubuh berada di atas mistar. Pada kesempatan ini siswa belajar gerakan
lompat tinggi dengan menggunakan gaya berguling. Berikut tahapan gerakan
lompat tinggi:
a. Tahap Awalan (ancang-ancang)
Awalan yang digunakan dalam lompat tinggi adalah lari dengan langkah
ganjil 7, 9, dan 15. Langkah-langkah itu harus aktif dan terkontrol. Tujuan

awalan adalah untuk membentuk kecepatan optimum dan menempatkan
badan siap untuk bertumpu / bertolak. Berikut gerakan tahap awalan
(ancang-ancang):
(1) Gerakan ancang – ancang 7 – 9 langkah progresif dan percepatan
terkontrol.
(2) Arah awalan lari bisa dari depan mistar atau agak menyerong.
(3) Hentakan kaki untuk langkah pertama adalah telapak kaki.
Gambar 3.83 Awalan lari (ancang-ancang)
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lari awalan lompat tinggi
adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa,
lari terlalu cepat, awalan terlalu jauh atau dekat, menumpu tidak dengan kaki
terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan kurang rileks dan seimbang, dan
tidak diikuti gerak lanjut.
b. Tahap Persiapan
Pada langkah-langkah terakhir titik pusat badan (centre of grafity) direndahkan
dengan pembengkokan kaki dalam-dalam langkah panjang dengan lincah dan
pasti. Kaki yang dibengkokkan pada langkah sebelum terakhir memungkinkan
gerak maju kaki tolak. Berikut gerakan persiapan:
(1) Titik pusat badan diturunkan
secukupnya dalam langkah kedua
dan terakhir dengan bantuan kaki di
bengkokkan.
(2) Frekuensi langkah ditingkatkan terus-
menerus.
(3) Kaki bebas ditarik ke belakang.
(4) Kaki penolak/penumpu ditarik
Gambar 3.84 Persiapan tolakan kedepan-atas kemudian diluruskan
ke depan guna mempersiapkan untuk
sentuh-tanah/pendaratan.
(5) Badan dipertahankan agar tetap tegak.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan persiapan lompat tinggi adalah
sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa, masih

bingung menempatkan kaki ayun dan kaki tumpu, awalan terlalu jauh,
menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan
kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
c. Tahap Tolakan Kaki

Kaki tolak didorong kuat ke depan dengan memajukan pinggang. Dari sinilah
gerak mengangkat dimulai dengan titik berat badan melewati atas kaki penolak,
sedangkan kaki ayun bergerak ke depan dan kaki tolak mulai mengayunkan
gerak ke atas dengan meluruskan lutut. Saat titik berat badan berada di atas
kaki penopang dan kaki penolak diluruskan ke depan secara vertikal, lengan
diayunkan keatas dengan ketinggian sebahu dan menarik tubuh ke atas. Berikut
gerakan tolakan kaki:
(1) Hentakan kaki adalah aktif dan cepat dengan suatu gerak ke bawah dan ke
belakang.
(2) Kaki penolak didorong kuat kedepan
pada tumit, jadi memajukan pinggang dan
menghasilkan badan condong kebelakang
dengan lengan berada jauh di belakang.
(3) Titk berat badan melewati atas kaki
penolak.
(4) Kaki ayun yang sedikit bengkok bergerak
kedepan kaki penolak.
(5) Gerak kaki ayun ke atas yang kuat dengan
tendangan kaki meluruskan lutut.
(6) Kaki penolak diluruskan ke depan secara
vertikal .
(7) Lengan diproyeksikan kedepan atas dan
Gambar 3.85 Gerakan tolakan kaki di cek ketinggian bahu dengan menarik
tubuh ke atas.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan tolakan kaki lompat tinggi
adalah sikap badan kaku, langkah kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-gesa,
menumpu tidak dengan kaki terkuat, menumpu dengan dua kaki, kaki/badan
kurang rileks dan seimbang, dan tidak diikuti gerak lanjut.
d. Tahap melayang di atas mistar

Pada saat berada di atas mistar, kaki depan sedikit dibengkokkan dan mulailah
gerak penutupan (draping action) dengan lengan bahu, dan kepala bersama-sama
menukik saat memutar pinggang dan kaki penolak dibuka ke belakang dan ke
atas berikut gerakan melayang di atas mistar dengan menggunakan gaya guling
(straddle)

(1) Kaki depan di bengkokkan sedikit.
(2) Gerak penutupan dengan lengan sesuai bersama-sama dengan menukiknya
bahu dan kepala.
(3) Pada saat bersamaan pinggang memutar dan kaki penolak dibuka kebelakang
dan atas.
Kesalahan yang sering terjadi ketika

melakukan melayang diatas mistar lompat
tinggi adalah sikap badan kaku, langkah
kaki/footwork yang kurang pas, tergesa-
gesa, kaki belakang tidak segera diangkat
setelah kaki depan melewati mistar, tangan
menyentuh mistar, kaki/badan kurang
rileks dan seimbang, dan tidak diikuti
Gambar 3.86 Gerakan melayang di atas mistar gerak lanjut.
dengan gaya guling
e. Tahap Pendaratan
Pendaratan dimulai pada sisi kanan tubuh mengguling dengan bahu. Tujuannya
adalah untuk menghindari cidera. Pendaratan dilakukan pada sisi tubuh dan
mengguling terhadap bahu.
Kesalahan yang sering terjadi ketika
melakukan pendaratan lompat tinggi
adalah sikap badan kaku, tergesa-gesa, kaki
belakang tidak diangkat tinggi sehingga
bisa menyentuh mistar, mendarat dengan
tangan, dan tidak ada gerak lanjutannya.
Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang
sering terjadi dan lakukanlah keterampilan
yang sesuai dengan tujuan dari lompat
Gambar 3.87 Gerakan pendaratan
tinggi tersebut.
f. Melakukan gerakan lompat tinggi secara keseluruhan
Gambar 3.88 Gerakan lompat tinggi gaya guling secara keseluruhan

Siswa melakukan gerakan lompat tinggi secara kesuluruhan mulai dari tahap
awalan (ancang-ancang), persiapan, tolakan kaki, melayang di atas mistar, dan
pendaratan. Para siswa menggunakan gaya guling ketika tahap melayang di udara.
Berikut gerakan secara keseluruhan lompat tinggi menggunakan gaya guling.
Kesalahan yang sering terjadi ketika melakukan lompat tinggi adalah sikap
badan kaku, footwork lambat, tergesa-gesa, menolak tidak dengan kaki terkuat,
menolak dengan dua kaki, saat diatas mistar kaki ayun tidak diangkat dengan
cepat sehingga menyentuh mistar, mendarat dengan tangan, dan tidak ada gerak
lanjutannya. Perhatikanlah kesalahan-kesalahan yang sering terjadi dan lakukanlah
keterampilan yang sesuai dengan analisa gerak dan tujuan dari melakukan lompat
tinggi tersebut.
2. Aktivitas belajar lompat tinggi.
Coba Anda lakukan aktivitas belajar keterampilan lompat tinggi melalui

aktivitas sebagai berikut:
a) Kedua kaki dibuka selebar bahu (depan dan belakang) rileks.
b) Siswa berbanjar kebelakang atau sesuai jumlah siswa yang ada.
c) Lakukan lompat tinggi secara bergantian, atau sesuai aba-aba.
d) Untuk tahap awal boleh tidak dengan mistar dulu atau penekanan pada cara
menolak, mengangkat kaki ayun, dan posisi di atas mistar serta pendaratan.
Dilakukan di atas lapangan rumput, mendarat di bak pasir atau dengan matras
spon yang tebal.
e) Kelompok yang berhasil yaitu yang berhasil lompat tinggi sesuai tujuan tolakan
itu dengan baik dan benar.
3. Ringkasan
Lompat tinggi bertujuan untuk melompat setinggi-tingginya dengan

menggunakan cara yang benar. Gerakan lompat tinggi dengan menggunakan
gaya berguling sisi, gaya gunting dan gaya flop dapat dilakukan melalui beberapa
tahapan yaitu : awalan lari (ancang-ancang), persiapan, tolakan kaki, melayang di
atas mistar, dan pendaratan.

Pelajaran 3 Menaganalisis Ketegori Keterampilan Gerak Aktivitas Atletik PDF

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Pelajaran 3 Menaganalisis Ketegori Keterampilan Gerak Aktivitas Atletik PDF

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Pelajaran III

LARI LEMPAR LOMPAT JALAN

A. Kategori Keterampilan Gerak Lari

1. Kategori keterampilan gerak Lari jarak Pendek

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 29

Di unduh dari : Bukupaket.com

Gambar 3.1 Phase lari jarak pendek

Lari jarak pendek dibagi dalam empat phase :

Gambar 3.2 Penempatan kaki pada startblok

Gambar 3.3 Posisi aba-aba “BERSEDIA”

30 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK Semester 1

Di unduh dari : Bukupaket.com

Gambar 3.4 Posisi aba-aba “SIAAP”

Sifat – Sifat Teknis :

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 31

Di unduh dari : Bukupaket.com

4) Phase lari percepatan/akselerasi

Gambar 3.6 Phase Lari Percepatan

Sifat – Sifat Teknis :

32 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK Semester 1

Di unduh dari : Bukupaket.com

Gambar 3.7 Phase deskripsi

1) Phase topang depan dan dorong (drive)

Gambar 3.8 Phase topang depan dan dorong

Tujuan : untuk memperkecil hambatan saat sentuh-tanah dan untuk

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 33

Di unduh dari : Bukupaket.com

Gambar 3.9 Phase melayang

Tujuan : Untuk memaximalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan

3) Gerakan langkah kaki :

34 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK Semester 1

Di unduh dari : Bukupaket.com

Gambar 3.10 Saat memasuki garis finish

d. Aktivitas Belajar Keterampilan Gerak Lari

Gambar 3.11 Latihan start dengan variasi

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 35

Di unduh dari : Bukupaket.com

2) Aktivitas kedua : Start berdiri dengan suatu tanda

Gambar 3.12 Latihan start berdiri

a) Gunakan suatu variasi tanda-tanda start : bisa lewat pendengaran (audible),

3) Aktivitas ketiga : Start berdiri dengan Variasi

Gambar 3.13 Latihan start berdiri dengan variasi

a) Start menjatuh tanpa aba – aba (1).

36 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK Semester 1

Di unduh dari : Bukupaket.com

Gambar 3.14 Latihan posisi “Bersediaaa”

a) Tempatkan dan pasang start-block.

5) Aktivitas kelima : Posisi “ Siaaap”

Gambar 3.15 Latihan posisi “Siaaap”

a) Jelaskan & tunjukan posisi “Siaaap” pada start itu.

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 37

Di unduh dari : Bukupaket.com

Gambar 3.16 Latihan gerak keseluruhan

7) Aktivitas ketujuh : latihan – latihan dasar.

Gambar 3.17 Latihan dasar lari

Gunakan latihan-latihan dasar untuk menyelesaikan latihan-pemanasan :

38 Kelas XI SMA/MA/SMK/MAK Semester 1

Di unduh dari : Bukupaket.com

Gambar 3.18 Latihan drill-drill dasar lari

a) Latihan-latihan kombinasi & variasi

9) Aktivitas kesembilan : lari-lari dengan tahanan

Gambar 3.19 Lari-lari dengan tahanan

10) Aktivitas kesepuluh : lari mengejar