SENAM HIPERTENSI 5.

Letakkan dagu pada bahu secara bergantian PEREGANGAN BAHU DAN TRISEP
Latihan fisik untuk hipertensi pada usia lanjut dapat Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang
memperbaiki elastisitas jaringan penghubung dan berlawanan 3 kali
pembuluh darah. 1. Berdiri tegak, angkat tangan kanan melewati
kepala dan tekuk siku.
PEREGANGAN LEHER
Pada masing-masing gerakan ditahan selama 5
detik lalu diulangi lagi sampai 3 kali.
1. Berdiri tegak, kepala lurus ke depan 6. Putar kepala secara bergantian.

2. Kemudian letakkan telapak tangan diatas otot

trapezius.

2. Desak dagu hingga kepala terdorong ke PEREGANGAN BAHU DAN

belakang. PERGELANGAN TANGAN
Pada masing-masing gerakan dilakukan selama 3. Letakkan telapak tangan kiri diatas siku
10 detik diulangi 3 kali tangan kanan.
1. Berdiri tegak, angkat dan jalin kedua tangan
lurus keatas melewati kepala, telapak tangan
menghadap keatas.

3. Tarik kepala hingga dagu menyentuh dada

4. Perlahan-lahan tarik siku tangan kanan itu
dengan tangan kiri.

2. Dorong tangan keatas dan sedikit ke

belakang seakan-akan hendak mendorong
langit-langit.
4. Tarik kepala kesamping hingga telinga
menyentuh bahu secara bergantian.

5. Tahan 10 detik kemudian kembali ke posisi

semula.

PEREGANGAN OTOT DADA

Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang
3. Tahan selama 10 detik, jangan menahan berlawanan 3 kali
4. nafas selama melakukan peregangan.
1. Berdiri tegak, kunci tangan dibelakang A. LATIHAN AYUNAN TANGAN
punggung sehingga jari-jari terjalin setinggi 1.
pantat.
2. Kemudian angkat lengan yang terjalin jadi 2.
satu itu keatas dan menjauh dari tubuh
sampai terasa tarikan pada otot dada dan
bahu.
3.
3. Jangan membungkukkan badan, tahan 10
detik lalu kembali ke posisi awal.
PEREGANGAN PUNGGUNG BAGIAN
BAWAH DAN OTOT HAMSTRING
Ulangi gerakan yang sama dengan tangan yang 4.
berlawanan 3 kali
1. Duduk di lantai dengan kaki diluruskan dan
tangan diletakkan diatas paha, perlahan-lahan 5.
condongkan tubuh ke depan menggapai
kearah jari-jari kaki.
2. Tahan posisi ini selama 10 detik, kemudian
kembali ke posisi semula.
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar
bahu.
Tangan berada disamping tubuh dengan
telapak tangan menghadap ke belakang dan
jari-jari tangan merapat.
Mata melihat ke depan dengan
pandangan jauh.
Ayunkan tangan ke depan dan ke
belakang dengan sudut 450 sampai 500
dengan berirama tanpa henti.
6. Tingkatkan kecepatan ayunan secara
bertahap sampai 60 kali per menit.
7. Lakukan ini dengan durasi yang semakin
meningkat, mulai 5 sampai 10 menit (minggu
I), 10 sampai 15 menit (minggu II), 15
sampai 20 menit (minggu III) dan 20 menit
(minggu IV).
8. Sebelum berhenti berlatih, turunkan
kecepatan ayunan secara bertahap dan jangan
berhenti secara mendadak.
PELEMASAN
Gerakan pada pelemasan ini sama dengan
gerakan peregangan awal, tetapi dengan penuh
relaksasi otot.