Rangkuman PJOK Bab 1-4, kelas 8

BAB 1

Permainan Bola Besar, Bola Kecil, dan Atletik

A. Permainan Bola Besar

1. Sepak Bola

Sepak bola merupakan salah satu jenis permainan bola besar yang dimainkan secara
beregu. Permainan sepak bola dimainkan pleh dua regu/tim. Setiap tim terdiri atas 11 pemain atau
bias disebut dengan tim kesebelasan. Permainan sepak bola bertujuan untuk memasukan bola ke
gawang lawan sebanyak mungkin dan menahan/menghalangi bola lawan agar tidak masuk ke
gawang sendiri. Permainan sepak bola dipimpin oleh seorang wasit dan dibantu dua orang penjaga
garis sehingga pelaksanaan permainan ini dapat bejalan baik.

Agar dapat bermain sepak bola dengan baik dan benar, seorang pemain harus menguasai
teknik-teknik dasarnya.

a.  Teknik Dasar Sepak Bola   

1) Teknik cara menendang bola dengan kaki sebelah dalam (kaki kanan atau kaki kiri)

Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut.

a)      Kaki tumpu berada di sebelah bola (samping bola).

b)      Berat badan pada kaki tumpu dan tidak kaku, selanjutnya mata melihat bola.

c)      Kaki yang digunakan untuk menendang diayunkan kea rah tujuan bola dengan ujung kaki ditarik
(ayunan) membentuk sudut 90 derajat dengan kaki tumpu.

d)     Tangan membentang ke samping untuk menjaga keseimbangan tubuh.

e)      Bola ditendang pada bagian tengah-tengah bola, bagian kaki yang menyentuh bola adalah tengah-
tengah kaki bagian dalam.

2) Teknik dasar menahan/menghentikan bola

a) Teknik menahan bola dengan dasar kaki.

b) Teknik menahan bola dengan kura-kura kaki.

c) Teknik menahan bola dengan kepala, dada, dan perut.

3) Teknik dasar menggiring bola (dribbling)

a) Menggiring dengan menggunakan kaki bagian dalam

b)Menggiring dengan menggunakan kaki bagian luar.

c) menggiring dengan punggung kaki

b)  Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar, Mengumpan, Menendang, Menahan, dan Menggiring

c)  Aktivitas Permainan Sepak Bola Sederhana

 2. Bola Voli

Permainan bola voli merupakan salah satu permainan beregu bola brsar yang sangat
menyenangkan. Setiap tim/regu terdiri atas 6 pemain.

Penguasaan teknik dasar bola voli merupakan unsure yang menentukan kalah dan
menangnya suatu regu dalam pertandingan.

a.      Teknik Dasar PermainanBola Voli

1)      Passing

Pasing adalah suatu usaha seorang pemain dengan mengguanakan teknik tertentu untuk
mengoperkan/mengumpan bola kepada teman dalam satu tim untuk di mainkan di daerah
/lapangan sendiri.

a)      Passing Atas

Prinsip dasar passing atas bola voli/mengumpan atas bola voli.

(1)   Persiapan

(2)   Gerakan

(3)   Akhir gerakan

b)      Passing Bawah

Pasing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli.

Berikut tahap-tahap dalam melaksanakan passing bawah

(1)   Persiapan

(2)   Pelaksanaan

(3)   Gerakan Lanjutan

2)      Teknik Dasar Servis Atas

Servis merupakan serangan pertama dalam permainan bola voli. Ada dua macam tipe servis
atas, yaitu tipe service tennis dan tipe service floating. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a)      Server berdiri setiap waktu melakukan servis bawah.

b)      Lengan diluruskan lalu diayunkan ke depan seperti gerak melempar, dipukulkan tepat pada bola.

b.      Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar Passing Atas, Passing Bawah, serta Servis Atas Bolavoli

c.       Aktivitas Bermain Bola Voli Sederhana

Untuk menentukan kemenangan dalam permainan ini dengan pemberian skor sebagai berikut.

1)      Untuk bola keluar lapangan skor=0, dan pihak lawan skor=1

2)      Untuk bola mati tidak dapat menerima bola dari lawan=0 dan pihak lawan=1

3)      Untuk bola menyangkut net=0 dan pihak lawan=1

4)      Tidak dapat memainkan bola 3x pada lapangan sendiri=0 dan pihak lawan=1
 Bagi skor yang terbanyak dinyatakan sebagai pemenang.

3.  Bola Basket

Permainan bola basket adalah permainan yang dimainkan oleh 2 tim yang terdiri atas 5 orang
pemain pada setiap tim, yang bertujuan untuk memasukan bola sebanyak-banyaknya ke ring lawan
dam mencegah lawan mencetak angka.

a.      Teknik Dasar Permainan Bola Basket

1)      Passing

Passing adalah gerakan melempar bola untuk mengadakan umpan kepada teman satu tim dalam
menyusun serangan, passing dapat dilakukan dengan dua tangan maupun satu tangan. Ada
beberapa macam passing yang dapat dilaksanakan, yaitu sebagai berikut.

a)      Passing atas

b)      Pasing melambung

c)      Passing memantul/passing bawah

2)      Shotting

Teknik yang bias disebut tembakan ini adalah teknik dalam bola basket untuk memperoleh nilai
dengan melakukan tembakan atau memasukan bola ke ring lawan.

3)      Tembakan melayang (Lay up)

Lay up  adalah teknik dasar menembak yang jenis tembakannya dihasilkan oleh pantulan papan
dan tembakan tersebut dilakukan dengan mendekati papan pantul yang didahului gerakan langkah.

a)      Teknik memasukan bola dalam lay up

b)      Pelaksanaan lay up

b.      Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar Gerak

B.  Permainan Bola Kecil 

1.  Softball 

Permainan softball merupakan salah satu permainan beregu yang menggunakan bola kecil.

Softball diciptakan oleh Geogre Hancock pada tahun 1887 di kota Chicago, Amerika Serikat.
Permainan ini masuk ke dalam agenda PON di Indonesia saat PON yang ketujuh di Surabaya tahun
1969. Induk organisasi softball di Indonesia adalah PERBASASI (Persatuan Baseball dan Softball
Amateur Seluruh Indonesia).

a . Teknik Dasar Permainan Softball 

Ada beberapa teknik yang ada dalam permainan softball, yaitu sebagai berikut.

1)      Teknik melempar bola

Teknik ini mencakup dua teknik yaitu teknik memegang bola dan teknik melempar bola itu
sendiri. Teknik melempar bola dalam softball adalah sebagai berikut.
a)      Lemparan lurus (overhand throw)

b)      Lemparan samping (sidehand throw)

c)      Lemparan bawah (underhand throw)

Dalam melakukan teknik dasar melempar bola, hal-hal yang perlu diperhatikan adalah cara
memegang bola.

2)      Teknik menangkap bola

Terdapat tiga macam teknik dalam menangkap bola dalam softball.

a)      Menangkap bola lambung (fly ball)

b)      Menangkap bola lurus (straight ball)

c)      Menangkap bola bergulir kea rah tanah (ground ball)

3)      Teknik memegang stik

Cara memegang stik yang memudahkan dalam melakukan pukulan adalah sebagai berikut.

a)      Genggam tangan kiri berada di pangkal pemukul, sedangkan tangn kanan berada di atasnya, rapat,
atau sedikit renggang.

b)      Kayu pemukul dipegang erat-erat dengan tangan yang rapat atau sedikit jaraknya.

4)      Teknik memukul dalam softball

Pukulan yang dapat dikatakan berhasil adalah pukulan ini merupakan kerja seorang batter yang
dapat menyelamatkan diri dan menyelamatkan atau membantu teman dalam meraih fase
berikutnya. Teknik pukulan terbagi menjadi dua yaitu sebagai berikut.

a)      Pukulan swing

b)      Pukulan tumbuk (bunt)

b.  Variasi dan Kombinasi Aktivitas Prinsip Dasar Permainan Softball

c.  Aktivitas Bermain Softball Sederhana

1) Aktivitas bermain melempar, menangkap bola, dan berlari

2) Aktivitas bermain melempar, memegang stik, memukul, menangkap bola, dan berlari cepat

2.  Bulu Tangkis

            Permainan bulu tangkis adalah olahraga yang dapat dimainkan secara sendiri (tunggal)dan
berpasangan (ganda).

 Jenis permainan yang biasanya dimainkan dalam bulu tangkis adalah tunggal putra dan putri;
ganda putra dan putri; serta ganda campuran.

a.      Penguasaan Teknik Dasar dalam Bulu Tangkis

1)      Pukulan servis
 Pukulan servis adalah pukulan yang dilakukan pertama kali sebagai awal mula permainan bulu
tangkis di mulai.

Jenis-jenis pukulan servis adalah sebagai berikut.

a)      Servis pendek                 c)  Servis lob serang

b)      Servis tinggi                    d)  Servis mendatar

2)      Teknik mengembalikan bola servis

Lakukan pukulan bola dengan teknik drop ataupun smesh.

b.      Variasi dan Kombinasi Aktivitas Prinsip Dasar Permainan Bulitangkis

c.       Aktivitas Bermain Bulutangkis Sederhana

Aktivitas bermain 3 lawan 3 dengan menggunakan prinsip dasar pukulan servis panjang, pendek,
dan pengembalian servis forehand.

3.   Tenis Meja

Tenis meja merupakan salah satu olahraga bola kecil yang dilakukan di atas meja tenis berbentuk
persegi panjang.

a.      Teknik Dasar Pukulan dalam Bermain Tenis Meja

Teknik dasar pukulan yang harus dipelajari dan dikuasai sebelum bermain tenis meja adalah
sebagai berikut.

1)      Push

2)      Drive

3)      Block

4)      Chop

5)      Top Spin

6)      Backspin

7)      Servis

a)      Strategi servis

b)      Peraturan permainan

b.      Variasi dan Kombinasi Aktivitas Prinsip Dasar Permainan Tenis Meja

c.       Aktivitas Bermain Tenis Meja Sederhana

C.   Atletik

1.   Jalan Cepat

 Jalan cepat adalah gerakan maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan
tanah.

a.      Teknik jalan Cepat

Jalan cepat merupakan salah satu nomor dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan dalam
kejuaraan-kejuaraan atletik, baik nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat
dapat dirinci sebagai berikut.

1)      Star

2)      Langkah

3)      Badan

4)      Ayunan Lengan

5)      Teknik Memasuki Garis Finish

b.      Variasi dan Kombinasi Aktivitas Prinsip Jalan Cepat

2.   Lari Jarak Pendek

a.      Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

Teknik dasar lari jarak pendek sebagai berikut.

1)      Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.

2)      Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan kea rah dagu dan siku tangan ditekuk

b.      Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek

Langkah-langkah lari jarak pendek sebagai berikut.

1)      Gerakan Start

a)      Start Pendek (Bunch Start)

b)      Start Menengah (Medium Start)

c)      Start Panjang (Long Start)

c.       Teknik lari jarak pendek menggunakan start jongkok

1)      Teknik start (awalan)

2)      Teknik badan pada saat lari

3)      Teknik badan ketika memasuki garis finish

Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai berikut.

a)      Jangan mengurangi kecepatan.

b)      Masuk garish finish dengan togok terlebih dahulu.

c)      Setelah melewati garis finishkira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan langkah.

d.      Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar Lari Jarak Pendek

1)      Aktivitas gerak lari cepat dengan langkah kaki lebar.

2)      Aktivitas gerak reaksi cepat start dari posisi duduk.

BAB 2

Pencak Silat dan Kebugaran Jasmani

A.    Pencak Silat

Pecak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi. Pencak silat juga
dipertandingkan dalam SEA Games sejak tahun 1987.

Di tingkat nasional olahraga melalui permainan dan olahraga pencak silat mwnjadi salah satu
alat pemersatu Nusantara.

1.      Teknik Dasar Tangkisan

Tangkisan adalah suatu usaha pembelaan dengan cara mengadakan kontak langsung dengan
serangan, kontak langsung ini bertujuan mengalihkan serangan dari lintasannya atau membendung
serangan.

Tangkisan terdiri atas berikut.

a.      Tangkisan satu lengan

b.      Tangkisan dua lengan

c.       Tangkisan siku

d.      Tangkisan kaki

2.      Variasi dan Kombinasi Aktivitas Beladiri Pencak Silat

a.      Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas satu tangan dan sejajar dua tangan

b.      Aktivitas prinsip dasar tangkisan atas silang tinggi dua tangan, siku dalam tinggi, dan siku dalam
rendah

B.     Kebugaran Jasmani

1.      Penertian Kebugaran Jasmani 

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

Orang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik biasanya:

a.       Kemampuan kerjanya bertambah;

b.      Rasa percaya diri bertambah;

c.       Ketahanan dalam kemampuan bekerja;

d.      Lebih progresif dan cenderung memiliki sikap optimis;

e.       Pantang menyerah dan menghargai aturan;

Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.

a.       Makanan yang cukup dan bergizi

b.      Kebiasaan hidup sehat

c.       Istirahat atau tidur yang cukup

2.      Konsep Kekuasatn dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha.
Sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja
dalam waktu lama.

3.      Konsep Kelenturan Persendian

Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut
bidang geraknya.

4.      Konsep Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung

Daya tahan paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai
oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang lama.

5.      Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan

a.      Kekuatan dan Daya Tahan Otot

1)      Squat Jump

2)      Push up

3)      Pull-up

4)      Back Up

b.      Bentuk Latihan Kelincahan

1)      Lari Bolak-balik

2)      Lari zig-zag

3)      Lari Rintangan (Obstacle Run)

c.       Bentuk Latihan Kelenturan

1)      Kelenturan otot kaki.

2)      Kelenturan otot punggung.

d.      Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

 Kekuatan dan Daya Tahan adalah dua komponen utama dalam pelaksanaan latihan circuit
training

BAB 3

Senam Lantai dan Aktivitas Gerak Berirama

A.    Senam Lantai

Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan
melibatkan gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

1.      Prinsip Dasar Senam Lantai

a.      Meroda

Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan cara memutar
badan dengan sikap awal menyamping arah gerakan dan tumpuan berat badan ketika berputar
menggunakan kedua tangan dan kaki.

b.      Guling Lenting

Guling lenting adalah gerak melecutkan kedua kaki ke depan setelah tengkuk menempel matras
dengan sumber gerakan dorongan dari pinggang.

2.      Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar Meroda dan Guling Lenting

a.      Aktivitas menurunkan tangan satu

b.      Aktivitas gerak meroda

B.     Senam Irama

1.      Pengertian Senam Irama

Senam irama adalah gerakan senam yang siiringi dengan irama atai ritme yang mengutamakan
keindahan, kehalusan, keluwesan dan keharmonisaan gerak di samping ketepatan gerak terhadap
irama penggiring itu sendiri.

Senam irama adalah senam yang dilakukan untuk menyalurkan rasa seni atau rasa keindahan,
dan juga untuk membina serta meningkatkan seni gerak.

2.      Pola Gerak Dominan Senam Irama

Pola gerak yang dominan yang ada pada senam irama adalah sebagai berikut.

a.       Pendaratan (landings).

b.      Posisi-posisi statis.

c.       Gerak berpindah (locomotion)

d.      Ayunan (swing)
e.       Putaran (rotation)

f.       Lompatan (spring)

3.      Prinsip Dasar LAngkah Kaki

a.      Langkah Biasa

b.      Langkah Rapat

c.       Langkah Keseimbangan

4.      Prinsip Dasar Ayunan Lengan

a.      Ayunan Satu Lengan Depan Belakang

b.      Ayunan Satu Lengan Depan ke Samping

c.       Ayunan Satu Lengan ke Samping Bersamaan dengan Memindahkan Berat Badan

5.      Aktivitas Variasi dan Kombinasi Gerak Berirama

a.      Aktivitas mengayun kaki ke samping.

b.      Aktivitas memutar satu lengan.

BAB 4

Aktivitas Air

A.    Prinsip Dasar Gerakan Sikap badan Renang Gaya Dada

Gerakan kaki yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut.

1.       GerKedua kaki lurus.

2.      Lutut ditarik ke samping kedua tumit tetap dalam keadaan rapat.

3.      Kedua tungkai tetap dibentangkan ke samping selebar bahu, kemudian merpat kedua kaki dengan
kuat sampai lurus. Dorong dan luncurkan kaki ke depan yan dihasilkan dari gerakan merapatkan dua
kaki di samping erakan lengan.

B.     Prinsip Dasar Gerakan Sikap Badan Renang Gaya Dada

1.      Sikap badan di permukaan air sebaiknya sejajar dengan permukaan air, agar tahan terhadap air
terjadi sekecil mungkin.

2.      Badan dan seluruh anggota badan dalam keadaan rileks agar mempermudah posisi badan di atas
permukaan air.

3.      Sewaktu meluncur ke depan, posisi badan sedater mungkin. Kepala masuk ke dalam permukaan air
kira kira 80% dengan muka sedikit terangkat ke atas.
C.    Prinsip Dasar Gerakan Lengan Renang Gaya Dada

Gerakan lengan pada gaya dada, terdiri atas gerakan menarik dan gerakan pengembalian
lengan (recovery)

1.      Gerakan Menarik

2.      Gerakan Pengembalian Lengan

D.    Prinsip Dasar Pengembalian Napas Renang Gaya Dada

Gerakan mengambil napas dilakukan pada akhir dorongan dari gerakan lengan sewaktu tangan
siap mendorong ke depan

E.     Prinsip Dasar Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada

Gerakan koordinasi renang gaya dada adalah tahapan di mana seluruh teknik dasar yang telah di
pelajari mulai digabungkan.