Swimming Drill Book 2nd Edition.

21/1/2021 BAB 1 Posisi Tubuh dan Daya Apung 3
Halaman 1
BAB 1 Posisi Tubuh dan Daya Apung 3
Halaman 2
2 CANNONBALL FLOAT
https://translate.googleusercontent.com/translate_f 1/260
Tujuan
Untuk memberi Anda gambaran tentang bagaimana tubuh Anda mengapung secara alami sehingga Anda dapat merasakannya
pusat daya apung Anda. Ini adalah latihan kunci pertama dalam seri daya apung
Prosedur
1. Posisikan diri Anda di tengah jalur.
2. Tarik napas dalam-dalam dan tahan.
3. Tekuk pinggul dan lutut, lalu pegang di sekitar pergelangan kaki Anda.
4. Bulatkan punggung Anda dan selipkan dagu.
5. Biarkan tubuh Anda mengapung secara alami.
6. Tahan posisi ini sampai Anda perlu bernapas.
Titik Fokus
• Pastikan untuk menarik napas dalam-dalam dan menahannya.
• Jaga agar dagu Anda tetap kencang.
• Perhatikan bagian mana dari punggung Anda yang mengapung paling tinggi di permukaan
Tips
• Usahakan agar punggung Anda tetap di permukaan saat Anda menarik kaki Anda ke bawah
kamu.
• Tetap di tengah jalur agar Anda tidak menabrak tali jalur.
4 Buku Latihan Renang
Halaman 3
Halaman 4
Halaman 5
7 GLIDING DI STREAMLINE DI BELAKANG
Tujuan
Untuk mengembangkan kontrol daya apung dan posisi tubuh sambil menahan arus
posisi di punggung Anda. Ini adalah bor kunci kelima dalam seri daya apung
Prosedur
1. Posisikan tubuh Anda di ujung jalur dan hadapkan tubuh Anda ke dinding
tangan berpegangan pada selokan dan kaki Anda ke atas dan siap untuk mendorong (a) .
3. Dorong keluar dari dinding dalam garis lurus di permukaan.
4. Geser sejauh mungkin ke bawah jalur (b) .
5. Berhenti saat tubuh Anda tidak lagi bergerak.
Titik Fokus
• Dorong tepat di permukaan dan bukan di bawahnya.
• Pastikan kepala Anda menempel di lengan Anda, wajah Anda di atas
permukaan, dan telinga Anda berada di bawah permukaan.
• Jaga titik apung utama Anda (bagian bawah tulang rusuk Anda) di
permukaan.
• Arahkan jari-jari kaki Anda saat Anda bergerak di air.
• Cobalah untuk tetap di tengah jalur.
Tips
• Dalam pengaturan kelompok, gabungkan perenang dari dua jalur. Gunakan satu jalur untuk
meluncur dan jalur lain untuk kembali.
• Dalam perjalanan pulang, hitung jumlah bagian berwarna dari tali lajur
untuk mengukur jarak Anda. Semakin jauh Anda pergi, semakin baik!
Halaman 6
Sebuah
Halaman 7
8 PENCIL FLOAT
Tujuan
Untuk mengembangkan kontrol daya apung dan posisi tubuh vertikal. Ini adalah lanjutan
bor apung.
Prosedur
1. Posisikan tubuh Anda secara vertikal di tengah jalur.
3. Luruskan tubuh Anda dan letakkan tangan Anda di sisi tubuh (a) .
4. Biarkan tubuh Anda bergerak ke bawah dan ke atas secara alami (b) .
5. Miringkan kepala ke belakang saat Anda ke atas agar Anda bisa bernapas dengan cepat (c) .
6. Teruskan bernapas dan mengapung setidaknya selama 30 detik
Titik Fokus
• Ambil napas cepat.
• Arahkan jari kaki Anda.
• Cobalah untuk meletakkan kaki Anda tepat di bawah Anda dan tetap di satu tempat.
Tip
Posisikan diri Anda di tempat tertentu di kolam dan lihat apakah Anda bisa
tetap langsung di atasnya.
Halaman 8
Sebuah
Halaman 9
9 TETES PENSIL
Tujuan
Untuk mengembangkan perasaan ketika apung negatif terjadi saat memegang vertikal
posisi. Ini adalah bor apung tingkat lanjut.
Prosedur
1. Posisikan tubuh Anda secara vertikal di tengah jalur.
3. Luruskan tubuh Anda dan letakkan tangan Anda di sisi tubuh (a) .
4. Mulailah mengeluarkan udara dengan embusan yang stabil sampai Anda mulai tenggelam (b) .
5. Biarkan tubuh Anda tenggelam ke dasar (c) .
6. Dorong untuk kembali ke permukaan lalu ulangi latihan.
Titik Fokus
• Keluarkan udara Anda dengan lancar.
• Anda mungkin perlu mengeluarkan sedikit udara atau sedikit udara.
• Cobalah untuk meletakkan kaki Anda tepat di bawah Anda dan tetap di satu tempat.
Tips
• Posisikan diri Anda di tempat tertentu di kolam dan lihat apakah Anda
bisa langsung mengatasinya.
• Bermitra dengan seorang teman dan perhatikan bagaimana Anda berbeda.
Halaman 10
Sebuah
Halaman 11
Halaman ini sengaja dibiarkan kosong.
Halaman 12
Bab 2
Pernapasan dan
Sepakan
Setelah posisi tubuh Anda disesuaikan untuk daya apung maksimum, Anda perlu melakukannya
membangun fondasi untuk bernapas dan menendang. Mekanika napas yang tepat-
ing dan menendang mungkin keterampilan paling sederhana untuk dilakukan dalam berenang, tapi
mereka sering terabaikan. Pernapasan dan tendangan yang tepat sangat penting untuk perasaan-
nyaman di dalam air, menjaga posisi tubuh yang baik, dan bergerak
dengan cepat dan efisien melalui air.
Paru-paru dan otot tulang rusuk dirancang untuk menghasilkan efisiensi oksigen.
efisien ke aliran darah dan selanjutnya ke seluruh tubuh. Untuk
bertahun-tahun, banyak orang telah diajari untuk menahan napas atau membatasi diri
bernapas saat berenang. Praktik ini dapat menyebabkan masalah fisiologis
termasuk kekurangan oksigen, kejang otot, penumpukan asam laktat, dan kehilangan
kesadaran. Pelajari cara menggunakan kendali sadar atas pernapasan Anda
saat berenang untuk meningkatkan transfer oksigen dan berenang lebih efektif.
Bekerja dalam ilmu renang, terutama yang dimiliki oleh Dr. Marty Hull
mengarah pada pengembangan banyak perangkat pelatihan yang dirancang untuk meningkatkan tendangan
ing. Bahkan jika Anda menggunakan perangkat ini, Anda perlu mengembangkan tendangan yang sangat baik
propulsi sambil mempertahankan posisi tubuh yang tepat.
Seorang perenang yang cepat dan efisien menendang melalui air dengan tubuh di a
merampingkan — posisi meregang — dan tampil nyaman dan rileks
pernafasan. Menahan nafas akan membuang energi.
Latihan dalam bab ini akan membantu Anda menendang dalam posisi yang ramping
pernapasan yang tepat. Berenang dengan tarikan yang lebih sedikit dan gesekan yang lebih sedikit menghemat energi
dan waktu. Mekanisme tendangan dan pernapasan yang lebih baik sering kali dapat menyebabkan dra-
hasil matic. Bab ini adalah lapisan berikutnya dalam fondasi untuk excellent
teknik berenang.
21
Halaman 13
10 ATAS DAN DI BAWAH NAPAS
Tujuan
Untuk memastikan pernapasan yang benar. Napas Anda harus rileks; memegang milikmu
napas membuang-buang energi.
Prosedur
1. Hadapkan dinding dan pegang talang dengan kedua tangan. Posisikan Anda
kaki menghadap dinding atau di bawah (a) .
2. Miringkan kepala Anda ke atas dan ke bawah tepat di atas permukaan air
tepat di bawah permukaan (b) .
3. Segera setelah mulut dan hidung Anda berada di bawah permukaan, embuskan napas dan
bersenandung sambil meniup gelembung yang stabil Tindakan ini akan memastikan sebuah konstanta
buang napas saat Anda berada di bawah air. Tarik napas hanya saat mulut Anda
di atas permukaan.
4. Bernapas perlahan dan tetap rileks. Ulangi gerakan ini setidaknya 20 kali
berturut-turut.
Titik Fokus
• Jangan terus menghembuskan napas saat Anda mengangkat kepala. Jika seseorang
dapat mendengar Anda bernapas atau jika Anda menyemprotkan air dari mulut Anda
Anda perlu berkonsentrasi untuk menghembuskan napas hanya di bawah air dan bernapas
hanya di atas air.
• Tarik napas melalui mulut dan keluarkan melalui hidung.
• Ingatlah untuk bersenandung saat Anda meniup gelembung!
Tips
• Tempatkan lilin yang menyala (nyata atau imajiner) di depan Anda di atas permukaan.
Jangan meniup lilinnya!
• Cobalah bersenandung selama Anda bisa. Bila Anda tidak bisa lagi bersenandung saat meniup-
Dengan gelembung (gelembung dengung), Anda siap bernapas lagi.
Halaman 14
Sebuah
BAB 2 Bernapas dan Menendang 23
Halaman 15
11 BOR TENDANG KICK DECK
Tujuan
Untuk membantu Anda melihat dan merasakan bagaimana melakukan tendangan flutter
Prosedur
1. Duduk di tepi geladak. Dengan jari-jari kaki menunjuk dan kaki terentang
langsung di atas air, sentuhkan hanya jari-jari kaki Anda ke permukaan air.
Kemudian, turunkan kaki Anda sehingga kaki Anda berada sekitar 30,5 cm di bawahnya
air. Dekatkan kedua kaki Anda.
2. Secara perlahan naikkan satu kaki ke arah permukaan lalu turunkan kembali ke
12 inci (30,5 cm) di bawah air sambil mengangkat kaki lainnya. Terus
secara bergantian menaikkan dan menurunkan kaki Anda, memastikan kaki Anda berada
berdekatan saat mereka melewati satu sama lain. Jaga agar jari-jari kaki tetap mengarah ke
ujung kolam.
3. Tendang air ke atas ke permukaan, tapi jangan sampai ke atas permukaan.
Tingkatkan kecepatan tendangan secara bertahap.
4. Saat kecepatan Anda meningkat, tekuk lutut sedikit dan kendurkan pergelangan kaki Anda.
Titik Fokus
• Jaga agar jari-jari kaki Anda mengarah ke seberang kolam. Hindari point-
Angkat jari-jari kaki Anda ke langit.
• “Rebus” airnya, tetapi jangan memercik — yaitu, tendang tepat di bawah permukaan
air sehingga gerakannya terbatas pada permukaan, daripada mengirim-
memasukkan air ke udara.
Tips
• Mintalah seseorang untuk berdiri di dalam air dan pegang tangannya tepat di bawah
air dengan telapak menghadap floo kolam. Tendang telapak tangan dengan bagian atasnya
dari kakimu. Jika jari-jari kaki Anda memukul lebih dulu, mereka harus diarahkan lebih dulu.
• Berlatih angkat kaki. Pegang pada bar atau bagian belakang kursi dan berdiri tegak
dengan satu kaki rata di atas tanah. Arahkan kaki lainnya ke depan Anda dan
Sentuhkan jempol kaki Anda ke tanah. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, angkat
12 inci (30,5 cm) dari tanah. Tahan posisi selama dua detik.
Turunkan kaki Anda secara perlahan dan sentuhkan jempol kaki Anda ke lantai. Ulangi 10 sampai
20 kali. Ganti kaki.
• Variasi lanjutan: Lakukan latihan ini sebagai latihan di lahan kering. Berbaring telentang
dan letakkan tangan Anda rata di bawah bokong Anda. Angkat kaki Anda 6
inci (15 cm) dari tanah dan lakukan tendangan flutter dengan ujung jari kaki mengarah.
Latihan ini juga akan melatih otot perut Anda! Kakimu harus
tetap lurus; tendang dengan paha atas dan pergelangan kaki Anda dengan minimal
bertekuk lutut.
Halaman 16
Halaman 17
12 KICK FLUTTER VERTIKAL
Tujuan
Untuk membantu Anda mengembangkan kekuatan penuh dari tendangan flutter. Mungkin tendangan vertikal
cara tercepat untuk mengembangkan tendangan yang kuat dan efisien
Prosedur
1. Posisikan diri Anda secara vertikal di air cukup dalam sehingga jari-jari kaki Anda tidak bisa
menyentuh dasar kolam.
2. Hadapi tali lajur dan pegang dengan tangan terentang.
3. Tendangan kepakan perlahan, pertahankan posisi tubuh dalam posisi vertikal dengan baik
postur tubuh (a) . Kaki Anda harus terpisah sekitar 12 inci (30,5 cm).
4. Secara bertahap tendang sedikit lebih keras sehingga bahu Anda naik ke atas
permukaan (b, c) .
Titik Fokus
• Jaga agar lutut Anda tetap lurus.
• Pertahankan postur tubuh yang prima. Banyak perenang cenderung mendorong pinggulnya ke belakang;
fokus untuk menjaga agar tetap lurus dan tetap tegak sepenuhnya.
• Jaga agar kaki Anda bergerak maju mundur dan pertahankan sedikit jarak.
Hindari menekuk pinggul dan lutut Anda dan melakukan tendangan sepeda.
Tips
• Jika sudah bisa, cobalah menendang dalam posisi vertikal dengan sculling (lihat
bagian 3).
• Untuk tantangan tambahan, bawa tangan Anda ke atas permukaan.
• Untuk tantangan yang lebih besar, posisikan lengan Anda sejajar.
• Untuk tantangan ekstrem, tambahkan sabuk beban.
• Variasi lanjutan: Berlatih menendang sprint dengan melakukan gerakan vertikal cepat
flutter kick selama 20 detik dan kemudian istirahat selama 10 detik. Ulangi ini di
setidaknya empat kali.
Halaman 18
Sebuah
E6537 / Guzman / fig02.03a / 564260 / ditarik / R1
E6537 / Guzman / fig02.03b / 564261 / ditarik / R1
Halaman 19
13 DORONG DAN FLOAT DI BELAKANG
Tujuan
Untuk menetapkan rasa posisi tubuh yang tepat untuk gaya punggung.
Prosedur
1. Pegang selokan atau dinding dan letakkan kaki Anda di dinding di sekitar
kedalaman pinggul, dengan menekuk lutut Anda sedekat mungkin dengan 90 derajat (a) .
2. Lepaskan dinding dan dorong perlahan dengan kaki Anda. Luruskan
tubuh dan mengapung di sepanjang permukaan selama sekitar lima detik
3. Jaga lengan Anda di sisi Anda. Lengkungkan punggung Anda sedikit sehingga Anda
perut tetap berada di permukaan. Rasakan bagian bawah tulang rusuk Anda di
permukaan. Tidak apa-apa jika kaki Anda sedikit turun (b) .

4. Bernapaslah dengan nyaman dan pertahankan tubuh bagian atas Anda di permukaan.
Titik Fokus
• Rasakan bagian bawah tulang rusuk Anda tetap di permukaan.
• Jagalah agar kepala Anda ke belakang cukup jauh sehingga telinga Anda berada tepat di bawah air.
• Arahkan jari-jari kaki Anda saat Anda mengapung
Tip
Minta seseorang untuk meletakkan setengah papan atau mie di perut Anda saat Anda mulai
mengapung. Lihat berapa lama Anda bisa menyimpannya e.
Halaman 20
Sebuah
Halaman 21
14 FLUTTER LAMBAT DI KEMBALI
Tujuan
Untuk melatih posisi tubuh yang benar untuk gaya punggung sambil menambahkan tendangan
tindakan.
Prosedur
1. Mulailah dengan pelampung belakang dari bor sebelumnya dan secara bertahap tambahkan a
tendangan flutter lambat. Tendang dengan cukup cepat untuk mempertahankan bagian bawah tulang rusuk Anda
kandang di permukaan (a, b) .
2. Tendang untuk satu putaran.
3. Saat Anda mengoper bendera sisi jauh, letakkan satu tangan di atas kepala Anda untuk memastikan
agar Anda tidak menabrak tembok.
4. Berhenti sebelum Anda mencapai dinding.
Titik Fokus
• Menendang selambat mungkin dengan tetap mempertahankan posisi tubuh yang benar.
• Tetap santai! Tundukkan kepala Anda dan nikmati sendiri.
Tip
Minta seseorang untuk meletakkan setengah papan atau mie di perut Anda saat Anda mulai
menendang. Lihat berapa lama Anda bisa menyimpannya di sana.
Halaman 22
Sebuah
Halaman 23
15 STREAMLINE BACK FLUTTER KICK
Tujuan
Untuk memperkenalkan posisi lengan yang ramping dengan menendang. Mempertahankan yang baik
merampingkan akan mengurangi gesekan dan membantu Anda mengiris air dengan sedikit
energi.
Prosedur
1. Letakkan satu tangan di atas tangan lainnya dengan jari-jari Anda rapat. Sejajarkan
jari tengah. Kedua tangan bisa berada di atas
2. Lingkarkan ibu jari tangan di atas di sekitar tangan bawah untuk mengunci Anda
tangan sehingga Anda tidak bisa memisahkannya (a) .
3. Luruskan lengan Anda di atas kepala sehingga Anda dapat menyangga atau menopang kepala Anda
di antara lenganmu. Lengan Anda setidaknya harus sedikit di belakang Anda
telinga, dan siku Anda harus benar-benar terkunci (b) .
4. Dorong dinding ke pelampung belakang (seperti dalam bor Dorong dan Pelampung di Belakang)
tapi tahan posisi yang ramping.
5. Secara bertahap tambahkan tendangan lambat. Jaga perut Anda tetap di atas dan buatlah bagian bawah
tulang rusuk Anda titik fokus Anda. Pikirkan dalam pola berikut: float,
merampingkan, menendang (c) .
Titik Fokus
• Berkonsentrasi pada setiap aspek dengan urutan berikut: mengapung, merampingkan, menendang.
• Santai; jangan dipaksakan.
• Jaga agar jari-jari kaki Anda mengarah dan pergelangan kaki Anda rileks.
• Tendang perlahan.
• Tundukkan kepala Anda. Jika Anda mengangkat kepala, pinggul Anda akan tenggelam.
• Lengkungkan punggung Anda untuk membantu Anda tetap mengapung
• Jaga tangan Anda tetap di bawah air.
Tips
• Menggunakan kickboard atau mie (seperti yang dijelaskan dalam Push and Float on Back
bor) bekerja dengan baik di sini.
• Berdirilah di depan cermin untuk memeriksa posisi ramping Anda.
• Amati tiga aturan berikut untuk perampingan yang sangat baik dan lakukan
mereka untuk diingat:
1. Letakkan satu tangan di atas tangan lainnya.
2. Kunci ibu jari.
3. Kencangkan kepala.
Halaman 24
Sebuah b
Halaman 25
16 FLUTTER LAMBAT DI DEPAN
Tujuan
Untuk melatih posisi tubuh yang benar untuk gaya bebas sambil menambahkan aksi menendang.
Prosedur
1. Mulailah dari dinding dan tarik napas dalam-dalam.
2. Dorong keluar dari dinding dengan mata menghadap ke bawah. Bagian belakang Anda
kepala harus menyentuh permukaan. Anda juga harus merasakan bahu Anda,
pinggul, dan tumit di permukaan.
3. Secara bertahap tambahkan tendangan flutter. Tendang cukup cepat untuk menjaga pinggul Anda
menyentuh permukaan.
4. Tendang dan buang napas perlahan (dengung gelembung) sampai Anda perlu bernapas; kemudian
berhenti, bernapas, dan ulangi.
Titik Fokus
• Menendang selambat mungkin dengan tetap mempertahankan posisi tubuh yang benar.
• Rasakan pinggul Anda menyentuh permukaan setiap saat.
• Tendang air, bukan udara. Jika Anda bisa mendengar tendangan Anda, maka kaki Anda datang
naik terlalu tinggi.
• Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap lancip.
• Tendang dengan pergelangan kaki dan paha, bukan dengan lutut.
• Tetap santai!
Tips
• Mintalah pelatih atau rekan Anda menempatkan half board atau mie tepat di atas Anda
pinggul. Lihat apakah Anda bisa menyimpannya di sana.
• Bayangkan Anda sedang snorkeling dan melihat semua ikan di dasar laut
laut.
• Lakukan latihan ini dengan snorkel.
Halaman 26
Halaman 27
17 STREAMLINE DEPAN FLUTTER
Tujuan
Untuk mengembangkan mekanisme menendang yang baik sambil menendang gaya bebas di sisi depan Anda.
Posisi ini sering digunakan di set pelatihan.
Prosedur
2. Dorong dinding dan letakkan tangan Anda dalam posisi tengkurap.
Jaga tangan, bahu, pinggul, dan tumit Anda di permukaan.
3. Geser selama dua detik. Kemudian, mulailah menendang dengan cepat dan mantap. Simpan milik Anda
jari kaki di dalam air setiap saat. Tumit kaki Anda seharusnya pas
memecahkan permukaan air. Pinggul Anda harus tepat di permukaan (a) .
4. Jaga agar kepala Anda tetap di bawah lengan Anda. Buang napas perlahan untuk menghirup udara segar
keluar dan pergi sejauh yang Anda bisa; kemudian berhenti, bernapas, dan ulangi (b) .
5. Saat Anda mengembangkan keterampilan Anda, mulailah mengambil napas samping gaya bebas alih-alih
mengangkat kepala untuk bernapas.
Titik Fokus
• Jaga lengan Anda dalam posisi lurus.
• Hindari mengangkat kaki Anda di atas permukaan. Saat percikan mungkin terlihat
mengesankan, itu hanya membuang energi.
• Jaga pinggul Anda tetap tinggi.
Tips
• Posisikan kepala Anda sedemikian rupa sehingga hampir tidak menyentuh permukaan
sedikit di bawah permukaan. Penentuan posisi ini akan membantu Anda bersiap-siap
latihan gaya bebas.
• Lakukan ini dengan snorkel.
Halaman 28
Sebuah
Halaman 29
BOR TENDANG PAYUDARA 18 PAYUDARA
Tujuan
Untuk membantu Anda melihat dan merasakan bagaimana melakukan tendangan gaya dada yang benar.
Prosedur
1. Duduk di tepi geladak dengan kaki terentang di atas air. Menjaga
tumit Anda tepat di bawah permukaan sepanjang waktu selama latihan ini. Mulai
dengan kedua kaki menyatu dan jari kaki mengarah. Sisi dalam Anda
kaki dan paha Anda harus bersentuhan (a) .
2. Dekatkan kaki Anda ke arah tubuh (tekuk lutut dan pertahankan
tumit bersama) sampai lutut membentuk sudut 90 derajat. Jaga tumit Anda
berdekatan dan jari-jari kaki Anda mengarah ke sisi kolam (b) .
3. Putar kaki Anda keluar dan berputar untuk menangkap air dengan sisi dalam
kaki dan betis Anda. Jaga agar kedua lutut Anda tetap berdekatan melalui
tendangan (c) .
4. Peras air di antara kedua kaki Anda sambil tetap menekuk kaki Anda (d) .
5. Satukan kedua kaki Anda dan selesaikan dengan ujung jari kaki mengarah.
Anda akan melihat dan merasakan tekanan air yang kuat.
Titik Fokus
• Kembangkan pola berikut: tumit ke dalam, jari kaki keluar, remas, bersama-sama.
• Akhiri setiap tendangan dengan lutut lurus dan jari kaki mengarah.
• Tangkap air sebanyak mungkin di sisi dalam kaki Anda saat Anda
rapatkan kedua kaki Anda.
Tips
• Anda bisa melatih tendangan ini hampir di mana saja. Cobalah saat Anda duduk
di lantai menonton televisi atau di tempat tidur sebelum Anda pergi tidur.
• Variasi lanjutan: Mulailah dengan posisi angkat kaki dan jangan biarkan kaki Anda
menyentuh. Latihan ini bagus untuk otot perut!
Halaman 30
Sebuah b
c d
Halaman 31
19 Tendangan PAYUDARA TERBALIK
Tujuan
Untuk mengembangkan tendangan gaya dada yang seimbang dengan kontrol tubuh yang baik. Latihan ini
mencegah aksi pinggul yang berlebihan dan mekanisme kaki yang tidak tepat. Siapapun dengan file
Tendangan gaya dada yang lemah harus menekankan latihan ini.
Prosedur
1. Dorong dinding dan apung telentang dalam posisi lurus
permukaan (a) . Angkat dada Anda saat mengambang
2. Setelah menghitung sampai tiga (seribu satu, seribu dua, satu
ribu tiga), menyelesaikan tendangan gaya dada (b) .
3. Hitung sampai tiga setelah setiap pengulangan.
Titik Fokus
• Jaga agar posisi tubuh bagian atas Anda stabil. Kepala dan dada Anda seharusnya tidak
pergi ke bawah air. Jika ya, Anda kemungkinan besar tidak akan bisa berdiri tegak
cukup tinggi.
• Jaga keseimbangan yang ketat. Tangan Anda harus berada tepat di bawah permukaan.
• Selesaikan setiap tendangan dalam posisi melayang dengan dada di atas dan jari-jari kaki Anda
runcing dan dekat permukaan.
• Jangan biarkan lutut Anda naik lebih dari 2,5 cm di atas permukaan.
Tips
• Bergerak melintasi kolam dengan sesedikit mungkin tendangan. Jadikanlah itu sebuah kontes
dengan seorang teman!
• Pelatihan: Lakukan latihan ini sebagai bagian dari latihan. Coba fivesets 100 yard
dengan istirahat 30 hingga 45 detik di antara set. Ini memberikan ukuran untuk
meningkatkan daya dan efisiensi.
Halaman 32
Sebuah
Halaman 33
20 STREAMLINE BREASTSTROKE KICK
Tujuan
Untuk lebih mengembangkan tendangan gaya dada Anda.
Prosedur
2. Dorong dinding dan letakkan tangan Anda dalam posisi tengkurap.
Jaga tangan, bahu, pinggul, dan tumit Anda di permukaan.
3. Geser selama dua detik. Kemudian lakukan tendangan gaya dada dengan gerakan tiga
menghitung tahan di antara tendangan (a, b) . Saat Anda menyelesaikan tendangan, pinggul Anda
harus di permukaan. Tumit kaki Anda seharusnya hampir tidak patah
permukaan air (c) .
4. Jaga agar kepala Anda tetap di bawah lengan Anda. Buang napas perlahan untuk menghirup udara segar
keluar dan pergi sejauh yang Anda bisa; kemudian berhenti, bernapas, dan ulangi.
Titik Fokus
• Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan kepala tetap di bawah
lenganmu.
• Akhiri setiap tendangan dengan remasan yang kuat dan pastikan jari-jari kaki Anda lurus
runcing.
• Setiap kali Anda menyatukan kaki selama tiga hitungan disebut meluncur .
Anda harus mengingat ini untuk latihan selanjutnya.
• Jaga agar lutut Anda tidak melebar dari jarak selebar bahu.
Tips
• Mintalah seseorang mengawasi Anda untuk memverifikasi bahwa Anda menekan dan
menjaga pinggul Anda tetap tegak di akhir setiap tendangan.
• Bergerak melintasi kolam dengan sesedikit mungkin tendangan.
• Pelatihan: Lakukan latihan ini sebagai bagian dari latihan. Coba fivesets 100 yard
dengan istirahat 30 hingga 45 detik di antara set. Ini memberikan ukuran untuk
meningkatkan daya dan efisiensi.
Halaman 34
Sebuah
Halaman 35
21 BOR KICK DECK BUTTERFLY
Tujuan
Untuk merasakan aksi tubuh kupu-kupu st oke.
Prosedur
1. Berdirilah di dek dengan tangan di pinggul. Tetap baik kembali
postur tubuh setiap saat selama latihan ini; hindari membulatkan punggung dan
bahu. Selalu melihat ke depan.
2. Mulailah dengan mendorong pinggul ke belakang dan dada ke depan sambil menjaga
punggung dan kaki Anda lurus. (Posisi yang benar akan terasa seperti Anda
mulai membungkuk untuk minum dari air mancur minum.) Dorong Anda
pinggul sejauh yang Anda bisa sambil menjaga keseimbangan Anda (a) .
3. Kembalikan pinggul Anda ke posisi lurus. Dorong pinggul Anda ke depan, tekuk
lutut Anda sedikit, dan jaga agar punggung Anda sedikit melengkung (b) . Kembali ke
posisi lurus.
4. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakannya, mulailah memadukannya menjadi a
halus, tindakan terus menerus. Cobalah rasakan pinggul Anda bergerak penuh
rentang gerak.
Titik Fokus
• Jaga agar leher Anda tetap fleksibel sehingga Anda selalu melihat ke depan. Dagu Anda harus
terselip saat pinggul Anda ke depan dan harus menonjol saat Anda
pinggul kembali.
• Pertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah Anda setiap saat.
• Pada awalnya, dorong pinggul sejauh mungkin ke depan dan ke belakang sejauh mungkin. Kemudian
percepat dan gerakkan pinggul Anda hanya 2 hingga 4 inci (5 atau 10 cm) ke depan dan
2 hingga 4 inci ke belakang.
Tips
• Berlatihlah di depan cermin untuk memastikan bahwa Anda selalu melihat ke depan.
• Lakukan drill ini di perairan dangkal (sekitar setinggi pinggang) dan benar-benar rasakan bagaimana
air bergerak.
Halaman 36
Sebuah b
Halaman 37
22 KICK DOLFIN MERMAID
Tujuan
Untuk merasakan seluruh aksi tubuh butterfl.
Prosedur
1. Pakai sirip. Bayangkan diri Anda sebagai putri duyung atau duyung yang berenang di
laut.
2. Tarik napas dalam-dalam. Dorong dinding di sisi depan Anda di bawah permukaan.
Jaga tangan Anda ke bawah di samping dan lihat ke bawah
kolam. Jangan gunakan lengan Anda sama sekali dalam latihan ini.
3. Dorong ke bawah dengan dahi Anda untuk memulai gerakan seperti cambuk, naik-turun
aksi tendangan (a) . Jaga agar sudut kepala berubah tetapi yang utama terlihat
turun (b, c) .
Titik Fokus
• Lakukan penyelaman permukaan secara perlahan. Rasakan tubuh Anda meluncur ke air yang lebih dalam.
• Terus gerakkan kepala Anda setiap saat.
• Lihat garis hitam di dasar kolam. Jika Anda mencari
ke depan, pinggul Anda tidak akan mampu menciptakan tenaga yang cukup untuk menjadi kuat
tendangan.
Tips
• Mintalah seseorang mengawasi Anda di bawah air untuk memverifikasi bahwa Anda tidak
sedang mencari.
• Gunakan monofin untuk membantu Anda mendapatkan aksi tubuh saat melakukan tendangan
Halaman 38
Sebuah
Halaman 39
23 BOR DOLFIN
Tujuan
Untuk merasakan aksi tubuh kupu-kupu st oke saat berada di permukaan.
Prosedur
1. Pakai sirip. Bayangkan diri Anda sebagai lumba-lumba yang berenang di permukaan
laut. Latihan ini memiliki aksi tubuh yang sama dengan latihan sebelumnya, namun
Anda berada di permukaan.
2. Tarik napas dalam-dalam. Dorong dinding di sisi depan Anda di sepanjang permukaan.
Jaga tangan Anda ke bawah di samping dan lihat ke bawah
kolam (a) . Hanya bagian belakang kepala Anda yang akan merusak permukaan. Tidak
gunakan lengan Anda dalam latihan ini.
3. Dorong ke bawah dengan dahi Anda untuk memulai tindakan seperti cambuk dari
tendangan (b) . Jaga agar sudut kepala berubah tetapi terutama lihat ke bawah. Seperti kamu
dorong dahi ke bawah, biarkan pinggul terangkat (c) . Kemudian izinkan
kaki Anda meluncur di atas permukaan dan mulai menendang ke bawah (d) . Anda
kepala akan mulai naik kembali ke permukaan saat Anda menendang.
4. Pecahkan permukaan dengan kepala Anda dan ulangi.
5. Tubuh Anda akan “menjahit” permukaan air. Kepala, punggung, pinggul,
dan kaki semua akan menghancurkan permukaan secara berurutan dengan setiap tendangan. Menjaga
cairan gerak.
6. Lakukan sejauh yang Anda bisa dengan satu napas; lalu bernapas dan ulangi.
Titik Fokus
tendangan.
• Ingatlah untuk bergerak dengan dahi Anda terlebih dahulu
• Kembangkan ritme yang stabil.
Tips
• Tetap rileks dan lihat apakah Anda bisa berhasil menyeberangi kolam
tanpa harus berhenti dan bernapas.
• Pelatihan: Gabungkan latihan ini ke dalam pelatihan Anda dengan melakukan 10 set 25 kali
(dengan istirahat 30 hingga 45 detik di antara set) secepat yang Anda bisa saat main-
mempertahankan tindakan dan kontrol tubuh yang sangat baik. Ini akan membantu Anda merasakannya
dari kupu-kupu st oke untuk kompetisi.
Halaman 40
Sebuah
Halaman 41
24 Tendangan DOLFIN SUPERMAN
Tujuan
Untuk merasakan gerakan tubuh kupu-kupu dengan tangan terentang
depan tubuhmu.
Prosedur
1. Pakai sirip. Bayangkan Anda adalah Superman dan Anda sedang menendang lumba-lumba
melalui air. Latihan ini akan memiliki aksi tubuh yang sama seperti sebelumnya
dua kali latihan, tapi lengan Anda akan terulur ke depan tubuh Anda.
2. Tarik napas dalam-dalam. Dorong dinding di sisi depan Anda di sepanjang permukaan.
Jauhkan tangan Anda di depan Anda saat Anda melihat ke bawah
dari kolam (a) .
3. Gunakan tangan Anda sebagai pengganti kepala untuk memulai gerakan tubuh. Dorong
ke bawah dengan tangan Anda untuk memulai aksi tendangan seperti cambuk (b) .
Jaga agar sudut kepala Anda berubah seiring dengan tangan Anda, tetapi yang utama
Lihat ke bawah. Saat Anda mendorong tangan ke bawah, biarkan pinggul Anda turun
atas (c) . Kemudian biarkan kaki Anda meluncur di atas permukaan dan mulai menendang
turun. Kepalamu akan mulai terangkat kembali ke permukaan sebagai dirimu
menendang.
5. Tubuh Anda akan “menjahit” permukaan air. Tangan, kepala, punggung,
pinggul, dan kaki semua akan menghancurkan permukaan secara bertahap dengan setiap tendangan.
Jaga agar gerakan tetap lancar.
6. Lakukan sejauh yang Anda bisa dengan satu napas; lalu bernapas dan ulangi.
Titik Fokus
• Gerakkan tangan Anda setiap saat.
tendangan.
Tips
• Tetap rileks dan lihat apakah Anda bisa berhasil menyeberangi kolam
tanpa harus berhenti dan bernapas.
• Pelatihan: Gabungkan latihan ini ke dalam pelatihan Anda dengan melakukan 10 set 25 kali
(dengan istirahat 30 hingga 45 detik di antara set) secepat yang Anda bisa saat main-
mempertahankan tindakan dan kontrol tubuh yang sangat baik. Ini akan membantu Anda merasakannya
dari kupu-kupu st oke untuk kompetisi.
Halaman 42
Sebuah
E6537 / Guzman / Gbr.2.15b / 564880 / Offenstein / R1
E6537 / Guzman / Gbr.2.15c / 564881 / Offenstein / R1
Halaman 43
25 Jurus DOLFIN STREAMLINE

Tujuan
Untuk melatih aksi tubuh kupu-kupu st oke secara efisien.
Prosedur
1. Pakai sirip. (Latihan ini juga harus dilakukan tanpa sirip untuk mengembangkan
Keterampilan.) Dorong dinding dan letakkan tangan Anda dalam posisi rawan
posisi dengan lengan di atas kepala (a) .
2. Lakukan tendangan lumba-lumba dengan mendorong dengan tangan Anda, kemudian Anda
otot perut, lalu pinggul, lalu lutut, dan akhirnya
kaki ke permukaan (b, c) .
Titik Fokus
• Tetap ramping saat Anda memulai aksi kupu-kupu
• Gunakan pinggul Anda sebagai sumber tenaga utama untuk menendang. Tekuk Anda
lutut sedikit saja sambil menggunakan pinggul untuk menggerakkan gerakan. Di arus-
garis jangan biarkan kepala Anda terayun-ayun sehubungan dengan lengan Anda. Kepalamu harus
tetap relatif diam dan berada di tengah sejajar dengan tulang belakang.
Tips
• Mulailah di bawah air dan kemudian secara bertahap muncul ke permukaan. Lihat apakah
tendangan terasa sama saat dilakukan di bawah air dibandingkan dengan berenang-
ming di permukaan.
• Lakukan tendangan pelan, besar, dan kuat pada awalnya. Tingkatkan kecepatan secara bertahap. Seperti yang Anda dapatkan
lebih cepat, tendangan Anda akan lebih dangkal dan lebih cepat.
• Pelatihan: Lakukan latihan ini sebagai bagian dari set tendangan Anda. Cobalah 10 set 25 kali
dengan interval 45 detik. Bekerja dengan kecepatan saat Anda memegang garis yang ketat.
Halaman 44
Sebuah
E6537 / Guzman / Gbr.2.16a / 564882 / Offenstein / R1
Halaman 45
26 Jurus DOLFIN TERBALIK
Tujuan
Untuk melatih gerak tubuh kupu-kupu st oke.
Prosedur
1. Pakai sirip. Dorong dinding dan mengapung telentang dengan tangan Anda
di sisi Anda.
2. Mulailah tendangan lumba-lumba dengan mendorong otot perut ke atas (a) . Kemudian
secara bertahap dorong lutut Anda dan kemudian kaki Anda naik ke permukaan,
membuat gerakan seperti cambuk yang dimulai dengan otot perut (b) .
Tangan dan kepala Anda mungkin naik turun sedikit; tidak apa-apa. Taruh satu
tangan di atas kepala Anda untuk melindunginya saat Anda mendekati dinding.
Titik Fokus
• Dorong otot perut Anda ke atas permukaan pada setiap tendangan.
• Nyalakan gerakan tendangan menggunakan pinggul (bukan lutut) dan tekuk
lututmu sedikit saja.
Tips
• Mulailah di bawah air dan kemudian secara bertahap muncul ke permukaan. Lihat apakah
Tendangannya terasa sama di bawah air seperti saat Anda naik ke permukaan.
• Lakukan tendangan pelan, besar, dan kuat pada awalnya. Bangun kecepatan terlambat.
Halaman 46
Sebuah
Halaman 47
27 Tendangan DOLFIN TERBALIK STREAMLINE
Tujuan
Untuk melatih gerak tubuh kupu-kupu st oke.
Prosedur
1. Pakai sirip. (Ini juga harus dilakukan tanpa sirip untuk mengembangkan keterampilan.)
Dorong dinding dan mengapung telentang dengan tangan di atas kepala
dalam posisi ramping dengan tubuh di bawah air (a) .
2. Mulailah tendangan lumba-lumba dengan mendorong otot perut, lalu otot
lutut, lalu kaki Anda naik ke permukaan (b) .
Titik Fokus
• Dorong otot perut Anda ke atas permukaan pada setiap tendangan.
• Tendang dari pinggul (bukan lutut) dan tekuk lutut sedikit saja.
Tips
• Mulailah di bawah air; kemudian, secara bertahap muncul ke permukaan. Lihat apakah
tendangan terasa di bawah air yang sama seperti saat dilakukan di
permukaan.
• Lakukan tendangan pelan, besar, dan kuat pada awalnya. Tingkatkan kecepatan secara bertahap. Seperti yang Anda dapatkan
lebih cepat, tendangan akan lebih dangkal dan lebih cepat.
• Pelatihan: Lakukan latihan ini sebagai bagian dari set tendangan Anda. Coba 10 set
dari 25 dengan interval 45 detik. Latih kecepatan saat Anda memegang erat-erat
mempersingkat.
Halaman 48
Sebuah
Halaman 49
28 DOLPHIN TAIL WALK (Tendangan DOLFIN VERTIKAL)
Tujuan
Untuk merasakan gerakan tubuh, kecepatan, dan kekuatan tendangan kupu-kupu
Prosedur
1. Bayangkan menyaksikan lumba-lumba di taman laut. Bayangkan lumba-lumba saat mereka
menendang di atas permukaan dan tampak berjalan mundur di permukaan
dengan ekornya. Tubuh mereka bergerak maju mundur dengan cepat dan kuat
saat mereka bergerak mundur secara bertahap. Anda akan mencoba meniru ini
gerakan.
2. Pakai sirip. Dorong dinding di punggung Anda dengan kaki dalam, Anda
lengan ke bawah di sisi tubuh Anda, dan kepala Anda di atas permukaan. Gunakan cepat,
tendangan lumba-lumba yang kuat untuk menjaga kepala dan bahu Anda tetap di atas air
saat Anda menendang ke belakang secara bertahap (a) . Yang ini adalah tantangan! Kamu akan
benar-benar merasakan otot perut Anda (b) .
Titik Fokus
• Rasakan pinggul Anda bergerak maju mundur secepat dan sekuat mungkin
sible.
• Tendang dari pinggul (bukan lutut) dan tekuk lutut sedikit saja.
Tips
• Untuk versi lanjutan, pertahankan tangan Anda tepat di atas permukaan
sisi (b) .
• Untuk membangun kekuatan yang besar, coba latihan sambil mengenakan sabuk beban.
• Pelatihan: Lakukan latihan ini sebagai bagian dari set tendangan vertikal Anda. Tinggal
dalam satu posisi dan tendang setinggi mungkin, terutama dengan tangan
di atas permukaan. Cobalah empat set sprint tendangan vertikal 20 detik
Interval 30 detik.
Halaman 50
Sebuah
Halaman 51
Halaman 52
bagian 3
Sculling
Dengan mempelajari cara menafsirkan sensasi tekanan bergerak, perenang dari
kemampuan rata-rata dapat memperoleh kehalusan teknik stroke tingkat lanjut.
Perenang berbakat yang dilatih dalam keterampilan ini juga akan mencapai keahlian
dan performa yang lebih baik.
Untuk gerakan lengan yang efektif di semua pukulan, Anda perlu mempelajari cara gen-
ciptakan tenaga penggerak melalui bentuk tangan dan lengan Anda saat Anda
bergerak melalui air. Selama bertahun-tahun, dayung tarik telah digunakan
untuk meningkatkan kekuatan lengan dalam pukulan. Jika dayung ini digunakan
dengan kekuatan yang terlalu besar, bagaimanapun, perenang berisiko melukai
bahu. Latihan Sculling mungkin cara terbaik dan teraman untuk mempelajari
Metode propulsi serupa yang telah lama dipertimbangkan oleh para ilmuwan renang
yang paling efektif.
Latihan dalam bab ini memberikan cara praktis untuk
• berlatih aksi menarik, aksi mengangkat, dan akhir dari semua pukulan;
• belajar tentang nada, gaya angkat, dan sudut serang (membuat pusaran air
memberi Anda umpan balik langsung);
• meningkatkan perasaan Anda terhadap air; dan
• perkuat tangan, lengan bawah, dan pergelangan tangan Anda.
Dengan mengubah posisi tubuh dan arah gerakan mendayung Anda,

Anda bisa merasakan bagaimana memberikan tekanan di air dan Anda bisa memposisikan Anda
jari, tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah untuk gerakan yang paling efektif. Itu
latihan dalam bab ini menawarkan dasar dalam seni mendayung. Selain itu, beberapa
rekomendasi pelatihan yang menyenangkan dan menantang disediakan untuk meningkatkan
penggerak lengan.
61
Halaman 53
29 WHIRLPOOLS BERDIRI
Tujuan
Untuk mengembangkan fondasi untuk gerakan lengan pendorong di semua pukulan. Ini
bor menyajikan tindakan mendayung dasar. Latihan berikutnya menggunakan tindakan dasar ini.
Prosedur
1. Berdiri di air sedalam bahu. Rentangkan satu lengan dengan tangan Anda sekitar 12
inci (30 cm) dalam (a) .
2. Dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan pergelangan tangan Anda kuat, mulailah menjiplak a
angka delapan di sisinya. Sapu dan keluar; lalu sapukan ke bawah dan masuk (b, c) .
Ini adalah tindakan mendayung dasar.
3. Lebar figu e delapan Anda harus 12 sampai 18 inci (30,5 sampai 45 cm) lebarnya. Ini
gerakannya pendek tapi kuat.
4. Jaga tekanan di telapak tangan Anda. Gunakan tekanan yang cukup untuk
membuat pusaran air di permukaan.
5. Ganti tangan dan ulangi.
Titik Fokus
• Dengan cepat mengubah sudut tangan Anda saat Anda menggerakkannya maju mundur.
• Jaga agar pergelangan tangan Anda kuat.
• Putar dari siku Anda.
• Rasakan tekanan di tangan dan lengan bawah Anda.
Tip
Berlatih mengayuh dengan berbagai bentuk tangan: kepalan, dua jari terulur, jari
bersama-sama, jari-jari terangkat, dan jari-jari menyatu dengan ibu jari keluar
Halaman 54
Sebuah
BAB 3 Sculling 63
Halaman 55
30 MASUK DAN LUPA
Tujuan
Untuk mengembangkan koordinasi dalam mendayung dengan kedua tangan dan untuk meningkatkan Anda
naluri di dalam air.
Prosedur
1. Berdirilah di air setinggi bahu. Mulailah dengan kedua lengan direntangkan ke depan
Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan tangan Anda sekitar 12
inci (30 cm).
2. Menggunakan tindakan yang sama seperti pada latihan sebelumnya, scull dengan tangan
bergerak berlawanan arah pada waktu yang bersamaan. Singkirkan keduanya
tangan (a) ; lalu sapukan dengan kedua tangan (b) .
3. Mulailah perlahan dan secara bertahap gerakkan tangan Anda dengan lebih cepat untuk membuat dua
pusaran air.
Titik Fokus
• Dengan cepat mengubah sudut tangan Anda saat Anda menggerakkannya melalui
air.
• Jaga agar pergelangan tangan Anda kuat.
• Putar dari siku.
• Rasakan tekanan pada tangan dan lengan Anda.
Tips
• Berlatih mengayuh dengan berbagai bentuk tangan: kepalan, dua jari keluar, jari
bersama-sama, jari-jari terangkat, dan jari-jari menyatu dengan ibu jari keluar
• Pindah ke perairan dalam dan lihat apakah Anda dapat membuat pusaran air di
muncul ke permukaan saat Anda mengepakkan tendangan dan tetap dalam posisi vertikal
Halaman 56
Sebuah
BAB 3 Sculling 65
Halaman 57
31 TENGKORAK AIR DALAM
Tujuan
Untuk melatih gerakan mendayung.
Prosedur
1. Pindah ke air yang dalam (kaki Anda tidak boleh menyentuh dasar).
2. Latih gerakan mendayung dua tangan dasar dan satukan kaki Anda
(a, b) . Jaga agar kepala Anda tetap tegak dan tubuh Anda lurus. Buat pusaran air di
permukaan.
3. Mulailah dengan mendayung selama 20 detik setiap kali dan kemudian secara bertahap tingkatkan
jumlah waktu hingga beberapa menit. Ini latihan yang berat!
Titik Fokus
• Gerakkan tangan Anda dengan cepat.
• Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, kaki rapat, dan kepala Anda tegak.
Tips
• Untuk variasi, ubah posisi tubuh Anda secara perlahan sambil menjaga tangan Anda
bertindak sangat cepat.
• Coba posisi lengan apa pun tetapi jangan menendang.
• Latihan: Sertakan latihan ini sebagai bagian dari set menendang dan mendayung vertikal
(setidaknya sekali seminggu). Misalnya, lakukan gerakan mendayung cepat selama 20 detik lalu
istirahat selama 10 detik; ulangi ini empat kali. Coba angkat posisi tubuh Anda
setinggi mungkin saat Anda mendayung dengan cepat.
Halaman 58
Sebuah
BAB 3 Sculling 67
Halaman 59
32 KUAT VERTIKAL
Tujuan
Untuk melatih kontrol tubuh sambil mendayung.
Prosedur
1. Mulailah di air yang dalam (kaki Anda tidak boleh menyentuh dasar). Mulailah
aksi mendayung dasar dengan kedua lengan terentang di sisi tubuh Anda.
2. Sambil mengayuh dengan gerakan tangan yang pendek dan cepat serta mengganti
sudut tangan Anda, mulailah memutar perlahan ke satu arah untuk pasangan
dari belokan dan kemudian membalikkan arah (a) .
3. Putar dengan satu tangan di belakang punggung menggunakan tangan pendek dan cepat
gerakan (b) . Gantilah arah rotasi.
Titik Fokus
• Putar perlahan dengan gerakan tangan yang pendek dan cepat.
• Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, kaki rapat, dan kepala Anda tegak.
Tips
• Jika Anda kesulitan begadang, coba gunakan pelampung tarik di antara kedua kaki Anda.
• Variasi lanjutan: Coba lakukan latihan ini secara terbalik dengan kaki Anda
di atas permukaan.
• Latihan: Sertakan latihan ini sebagai bagian dari set menendang dan mendayung vertikal
(setidaknya sekali seminggu). Misalnya melakukan fast sculling selama 20 detik
memutar, diikuti dengan istirahat 10 detik. Ulangi ini empat kali. Putar
satu arah dan kemudian beralih arah. Coba angkat posisi tubuh Anda seperti
setinggi mungkin saat Anda mendayung dengan cepat.
Halaman 60
Sebuah
BAB 3 Sculling 69
Halaman 61
33 SOMERSAULT
Tujuan
Untuk merasakan tangan dan lengan Anda bertindak sebagai dayung.
Prosedur
1. Mulailah di air dengan kedalaman setidaknya 1,8 m sehingga Anda tidak menabrak Anda
kepala di bawah. Tenggelam tepat di bawah air dan selipkan ke dalam bola yang rapat.
Jaga agar dagu tetap menempel di dada.
2. Rentangkan lengan Anda ke samping. Jaga lengan Anda hampir sepenuhnya
lurus (a) .
3. Jungkir ke depan, gerakkan lengan Anda dengan cepat (mendayung) secara melingkar
gerak (b) .
4. Cobalah melakukan dua atau tiga jungkir balik berturut-turut.
5. Coba lakukan jungkir balik juga.
Titik Fokus
• Rentangkan lengan Anda dan dagu masuk ke dalam.
• Jaga agar gerakan mendayung tangan tetap pendek dan cepat.
• Putar perlahan.
Tips
• Hembuskan napas perlahan agar air tidak naik ke hidung.
• Pelatihan: Lakukan latihan ini sebagai bagian dari menendang dan mendayung vertikal
set (setidaknya sekali seminggu). Scull selama sekitar 10 detik dengan kepala terbuka
dari air. Kemudian jungkir balik secepat mungkin untuk membantu mengembangkan
kecepatan yang dibutuhkan untuk putaran balik. Ulangi ini sekitar 10 kali
Halaman 62
Sebuah
BAB 3 Sculling 71
Halaman 63
34 TATA LETAK
Tujuan
Untuk melatih gerakan pergelangan tangan yang diperlukan untuk semua pukulan.
Prosedur
1. Apung telentang dengan jari-jari kaki mengarah, kedua kaki menyatu, dan
perut ke atas. Anda akan melakukan perjalanan lebih dulu.
2. Jaga tangan Anda tetap di samping dan lengan Anda lurus. Scull the
air di bawah pinggul Anda (a, b) .
3. Gunakan gerakan pergelangan tangan cepat.
Titik Fokus
• Jaga lengan tetap lurus dan fokus melatih pergelangan tangan Anda.
• Jaga agar perut Anda tetap tegak.
• Jaga agar kaki Anda tetap mengarah ke permukaan.
• Gunakan gerakan pergelangan tangan cepat.
Tips
• Variasi lanjutan: Coba lakukan kaki lebih dulu. Gunakan hanya pergelangan tangan Anda dan cobalah untuk tidak
untuk menekuk siku Anda.
• Pelatihan: Ini adalah latihan yang bagus untuk diterapkan sebagai bagian dari pemanasan
persiapkan pergelangan tangan dan lengan bawah. Lakukan setidaknya dua set dengan 25 kali keduanya
arah (headfirst dan footfirst
• Ini juga merupakan latihan yang bagus untuk digabungkan dengan balapan estafet tim untuk bersenang-senang
praktek.
Halaman 64
Sebuah
E6537 / Guzman / fig03.06b / 564310 / ditarik / R1
BAB 3 Sculling 73
Halaman 65
35 BOR DUDUK
Tujuan
Untuk melatih gerakan pergelangan tangan yang diperlukan untuk semua pukulan.
Prosedur
1. Apung telentang dan kemudian selipkan ke posisi duduk. Jaga lututmu
dan jari kaki di permukaan. Kepalamu juga harus tegak.
2. Gali ke dalam air sehingga mengalir di bawah lutut Anda (a) . Kamu akan
melakukan perjalanan mundur atau lebih dulu
3. Gunakan gerakan pergelangan tangan cepat (b) .
Titik Fokus
• Jaga agar lengan Anda tetap terentang dan fokus pada melatih pergelangan tangan.
• Jaga agar lutut Anda tetap di permukaan.
• Tetap dalam posisi duduk.
Tips
• Variasi lanjutan: Bepergian dengan kaki lebih dulu. Gunakan hanya pergelangan tangan Anda dan cobalah untuk tidak melakukannya
tekuk siku Anda. Untuk maju, kaki ke arah pertama, ambil file
air keluar dari lutut Anda.
• Pelatihan: Ini adalah latihan hebat lainnya untuk diterapkan dalam pemanasan. Tempat
pelampung tarik di antara paha Anda untuk menjaga agar kedua kaki Anda tetap bersatu dan bekerja
perutmu. Lakukan setidaknya dua set 25, satu set di setiap arah (kaki lebih dulu
dan lebih dulu)
Halaman 66
Sebuah
BAB 3 Sculling 75
Halaman 67
36 TARIK BACKSTROKE DASAR
Tujuan
Untuk melatih aksi menarik gaya punggung.
Prosedur
1. Mengapung telentang dengan kepala lebih dulu.
2. Letakkan lengan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke luar. Simpan milik Anda
tangan di bawah air setiap saat.
3. Menggunakan kedua lengan pada saat bersamaan, tarik ke bawah melewati bahu Anda.
Jaga agar lengan Anda tetap lurus (a) .
4. Tekuk siku dan putar telapak tangan ke bawah menuju lutut (b) .
5. Jaga tangan Anda tetap dekat dengan permukaan dan lanjutkan menarik air
berlutut. Selesaikan tarikan dengan ibu jari menempel pada Anda
paha (c) .
6. Kembalikan tangan Anda ke posisi awal dengan menariknya ke samping
tubuh Anda dan regangkan lengan Anda di atas kepala. Ingatlah untuk menyimpan
lengan di bawah air.
Titik Fokus
• Tarik secara merata dan perlahan. Rasakan tekanan di telapak tangan dan lengan bawah Anda.
• Tetap telentang dengan perut menghadap ke atas
Tip
Gunakan pelampung tarik di antara kedua kaki Anda jika itu membantu.
Halaman 68
Sebuah
BAB 3 Sculling 77
Halaman 69
37 LAUT LAUT
Tujuan
Untuk mendapatkan nuansa akhir dari st okes.
Prosedur
1. Mengapung di sisi depan Anda, berjalan lebih dulu. Tegakkan kepalamu.
2. Letakkan lengan Anda di samping tubuh dan jaga agar siku tetap dekat dengan Anda
Tulang iga.
3. Tekuk siku sehingga tangan berada di bawah pinggang. Menggunakan
tangan dan lengan Anda, kayuh air ke belakang mulai dari Anda
pinggang (a) .
4. Buat gerakan melingkar kecil dengan sculling. Gerakkan tangan Anda
dengan cepat (b) .
Titik Fokus
• Jaga siku tetap masuk.
• Tegakkan kepala Anda setinggi mungkin agar mata Anda tetap di atas
permukaan.
• Jaga tangan Anda di bawah pinggang.
Tips
• Menggunakan pelampung tarik di antara kedua kaki Anda dapat memberikan flotasi untuk membantu menjaga
Anda di atas permukaan.
• Cobalah mendayung maju dan mundur.
• Pelatihan: Ini adalah latihan lain yang bagus untuk diterapkan dalam pemanasan. Menggunakan
tarik pelampung dan lakukan setidaknya dua set 25. Fokus pada tindakan cepat.
Halaman 70
Sebuah
BAB 3 Sculling 79
Halaman 71
38 ANJING PADDLE
Tujuan
Untuk berlatih angkat dibutuhkan di tengah-tengah pukulan.
Prosedur
2. Tangan Anda harus berada jauh di dalam air, dan siku Anda harus tetap
di bawah bahu Anda.
3. Tekuk siku dan letakkan tangan Anda di bawah dagu.
4. Mengganti lengan Anda, mendayung ke bawah dan ke belakang sampai lengan Anda lurus
dan tanganmu berada di bawah dada. Kemudian tekuk siku Anda dan bawa
tangan Anda ke atas menuju tubuh Anda dan kemudian ke depan di bawah dagu (a) .
Jaga tangan Anda di atas pinggang dan gerakkan dengan cepat (b) .
Titik Fokus
• Jaga siku Anda dalam posisi stabil di bawah bahu Anda.
• Tegakkan kepala agar mata tetap berada di atas permukaan.
• Jaga tangan Anda di atas pinggang.
Tips
• Menggunakan pelampung tarik di antara kedua kaki Anda dapat memberikan daya apung untuk menjaga
Anda di atas permukaan.
• Pelatihan: Ini adalah latihan lain yang bagus untuk diterapkan dalam pemanasan. Menggunakan
tarik pelampung dan fokus pada tindakan tangan cepat. Lakukan setidaknya dua set 25 kali.
Halaman 72
Sebuah
BAB 3 Sculling 81
Halaman 73
39 TENGKORAK DEPAN
Tujuan
Untuk merasakan tangkapan air di awal aksi penarikan untuk pukulan.
Prosedur
2. Rentangkan tangan Anda di depan Anda. Sapu mereka (a) lalu tekan
mereka dalam menggunakan gerakan lebar (b) .
3. Gerakkan lengan Anda dengan cepat.
4. Tekuk siku sedikit.
Titik Fokus
• Jaga agar lengan Anda terentang dan tekuk siku Anda saat melakukan latihan.
• Gerakkan lengan Anda dengan cepat.
Tips
• Menggunakan pelampung tarik di antara kedua kaki Anda dapat membantu memberikan flotasi
• Variasi lanjutan: Coba mundur (kaki lebih dulu)
• Pelatihan:
Para mersIniberada
adalahdilatihan yang
dinding baik untuk
menunggu diterapkan
untuk memulaiselama
renanglatihan saat berenang-
masing-masing dalam satu set. Sebagai gantinya
berpegangan pada dinding, letakkan kaki Anda di dinding dan rentangkan
mengayuh saat Anda menunggu untuk dikirim. Sederhanakan push-off Anda.
Halaman 74
Sebuah
BAB 3 Sculling 83
Halaman 75
40 MENENGAH DAN KICK
Tujuan
Untuk berlatih menggabungkan mendayung dan menendang.
Prosedur
Ulangi latihan Scull Depan tetapi tambahkan tendangan flutter
Titik Fokus
• Jaga agar lengan Anda terentang di depan Anda, menyapu dan menekan (a) .
• Gerakkan lengan Anda dengan cepat (b) .
Tips
• Variasi lanjutan: Lakukan latihan ini mundur atau tetap di tempatnya.
• Pelatihan: Ini adalah latihan lain yang bagus untuk diterapkan dalam pemanasan. Lakukan di
setidaknya dua set 25. Fokus pada menjaga kepala Anda tetap tinggi dan menggunakan cepat
tindakan tangan.
Halaman 76
Sebuah
BAB 3 Sculling 85
Halaman 77
41 TENGKORAK LATERAL
Tujuan
Mempraktekkan gaya tarik gaya bebas dan gaya punggung.
Prosedur
1. Apung di sisi Anda.
2. Anda tidak menggunakan lengan atas, jadi harus tetap di sisi Anda. Meregang
lengan bawah Anda di depan Anda.
3. Mulailah mengayuh ke berbagai arah: ke samping, ke bawah, dan seterusnya.
Pertahankan gerakan tangan cepat (a, b) .
4. Jaga tangan Anda tetap di atas bahu Anda.
Titik Fokus
• Gerakkan tangan Anda dengan cepat.
• Jaga tubuh Anda tetap stabil.
Tips
• Menggunakan pelampung di antara kedua kaki Anda dapat membantu Anda fokus pada pukulan.
Cobalah untuk menggabungkan aksi latihan ini dengan menendang.
• Pelatihan: Ini adalah latihan lain yang bagus untuk diterapkan dalam pemanasan. Lakukan di
setidaknya dua set 25. Fokus pada menjaga kepala Anda tetap tinggi dan menggunakan cepat
tindakan tangan.
Halaman 78
Sebuah
BAB 3 Sculling 87
Halaman 79
Halaman 80
Bab 4
Gaya renang punggung
Meskipun sebagian besar perenang terutama berenang gaya bebas dalam praktiknya, saya
memulai proses mengembangkan gaya kompetitif dengan memperkenalkan
gaya punggung pertama. Dasar-dasar gaya punggung mirip dengan
gaya bebas kecuali wajah tidak tenggelam dalam gaya punggung; sana-
kedepan, mekanik memutar kepala tidak diperlukan, dan lebih mudah untuk bernafas. Di
Selain itu, gerakan lengan dilakukan dengan lengan mengarah ke samping
tubuh. Baik gaya punggung maupun gaya bebas membutuhkan rotasi pinggul yang baik dan
dipinjamkan menendang.
Gaya punggung adalah satu-satunya gaya kompetitif yang dilakukan di punggung.
Untuk melaksanakannya dibutuhkan keterampilan teknis dan tingkat kenyamanan yang tinggi
berenang di punggung. Selain itu, perenang harus berlatih dengan aman untuk
melampiaskan cedera.
Punggung punggung terbaik
• mempertahankan posisi tubuh yang sangat baik dengan pinggul dan badan tegak;
• mengalami pemulihan stroke yang mulus dan rileks dengan lengan langsung masuk
sejalan dengan bahu mereka;
• memiliki kendali kepala yang sangat baik dan menjaga kepala tetap stabil;
• memiliki rotasi pinggul yang baik, badan berputar, dan angkat bahu;
• memiliki tendangan yang sempurna; dan
• menarik air secara efisien dan dengan tenaga yang besar.
Latihan yang disajikan dalam bab ini akan membantu Anda meningkatkan semua kesenangan ini-
aspek damental dari gaya punggung Anda. Selain itu, tips pelatihan membantu Anda
gabungkan keterampilan ini ke dalam jadwal latihan rutin Anda.
89
Halaman 81
42 PEMULIHAN BACKSTROKE DI DECK
Tujuan
Untuk mengisolasi dan menekankan aksi lengan pemulihan gaya punggung.
Prosedur
1. Berdirilah di samping dinding yang lebih tinggi dari Anda saat lengan Anda berada
terentang di atas kepala Anda.
2. Posisikan tubuh Anda dengan menyamping ke dinding sehingga bahu Anda berada 1
atau 2 inci (2,5 sampai 5 cm) dari dinding (a) . Anda hanya akan menggunakan lengannya
di samping dinding. Jaga lengan itu tetap dekat ke dinding sepanjang waktu selama ini
bor.
3. Mulailah dengan lengan lurus dan telapak tangan di paha. Angkat Anda
angkat tangan seolah-olah Anda akan berjabat tangan dengan orang imajiner
di depan Anda (b) . Jaga lengan Anda tetap lurus.
4. Putar lengan Anda ke dalam di bahu saat Anda mengangkatnya. Jaga siku Anda
lurus dan turunkan telapak tangan Anda. Pada saat tangan Anda sudah setinggi
kepala Anda, telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah.
5. Lanjutkan memutar telapak tangan saat Anda mengangkat lengan. Saat lenganmu
tepat di atas kepala, telapak tangan Anda harus menghadap ke dinding (c) . Ulangi ini
gerakan beberapa kali. Mulailah perlahan dan secara bertahap tingkatkan kecepatan.
Titik Fokus
• Bayangkan Anda melukis busur besar dengan jari-jari Anda saat Anda melakukan latihan ini
• Lakukan latihan ini secara perlahan dan dengan kontrol yang baik.
• Tetap dekat dengan dinding.
Tip
Berlatihlah di rumah di depan cermin untuk memastikan lengan Anda pulih secara langsung
di atas bahu Anda.
Halaman 82
Sebuah
BAB 4 Gaya Punggung 91
Halaman 83
43 Jurus BACKSTROKE STREAMLINE
Tujuan
Untuk berlatih menendang gaya punggung kecepatan penuh sambil mempertahankan posisi tubuh yang benar.
Prosedur
1. Ulangi Flutter Lambat pada Back drill dan Streamline Back Flutter
Tendang bor dari bab 2, tetapi kenakan sirip agar lebih bertenaga. Pegang yang bagus
merampingkan dan memperbaiki posisi tubuh (a, b) .
2. Mulailah menendang lebih cepat dan lebih kuat.
Titik Fokus
• Ingatlah untuk mengapung, menjejakkan kaki, dan menendang.
• Jaga tangan Anda tetap di bawah air.
• Jaga agar jari-jari kaki Anda mengarah dan pergelangan kaki Anda rileks.
• Rebus airnya tapi jangan disiram.
• Jagalah agar kepala Anda tetap di belakang sehingga telinga Anda berada di bawah air dan dipeluk
di tanganmu.
• Jaga perut Anda tetap tegak; rasakan bagian bawah tulang rusuk Anda di permukaan.
Tips
• Lihat seberapa keras Anda bisa menendang untuk merebus air sebanyak mungkin. Punya a
kontes mendidih dengan seorang teman! Ingatlah untuk merebus, bukan memercik.
• Pelatihan: Ini adalah latihan utama untuk dimasukkan ke dalam set tendangan yang membantu
untuk memperkuat posisi tubuh yang baik dan perampingan. Coba 10 set 25 kali
Interval 30 detik atau 4 set 50 dengan interval 1 menit. Tingkat senior
perenang dapat melakukan set ini tanpa sirip
Halaman 84
Sebuah
Halaman 85
44 Tendangan Punggung Perpanjangan Satu Lengan
Tujuan
Latihan ini adalah langkah perantara untuk membantu Anda beralih ke gaya punggung yang benar
posisi.
Prosedur
1. Pakai sirip. Dorong dinding di punggung Anda dengan hanya satu tangan di atas Anda
kepala dalam posisi setengah ramping.
2. Posisikan lengan terulur Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan ibu jari Anda
di. Luruskan siku Anda. Rentangkan lengan Anda ke depan dari bahu Anda,
dekat tetapi tidak cukup menyentuh kepala. Turunkan lengan Anda yang lain
sisi Anda.
3. Gunakan tendangan flutter untuk bergerak di sepanjang permukaan. Jaga bagian bawah tulang rusuk Anda
sangkar dan jaga agar kepala Anda tetap stabil (a, b) .
Titik Fokus
• Jaga agar kepala Anda tetap diam. Jaga agar telinga Anda tetap tinggi dan tepat di bawah permukaan.
• Jaga bahu Anda tetap stabil.
• Kendalikan posisi tangan Anda di atas kepala sehingga telapak tangan Anda
menghadap ke atas.
Tip
Untuk memastikan bahu Anda tetap stabil dan tulang rusuk Anda cukup tinggi
selama latihan, seimbangkan cangkir di atas dada Anda, tepat di bawah Anda
tulang dada.
Halaman 86
Sebuah
Halaman 87
45 BACKSTROKE SIDE GLIDE AND KICK
Tujuan
Saat kita mempelajari bagaimana tubuh bergerak paling efektif melalui air selama
gaya punggung atau gaya bebas, kita perhatikan bahwa perenang terbaik memiliki gaya tertentu
derajat rotasi pada sumbu panjang dan hubungannya dengan tubuh mereka tetap tinggi
permukaan air. Berikut adalah penjelasan sederhana tentang cara kerjanya.
Dalam bab 1, Anda melihat bahwa tubuh memiliki daya apung alami dan beberapa
orang memiliki daya apung yang lebih baik daripada yang lain. Perenang terbaik bergerak
air dengan sebagian besar tubuh berada di bawah permukaan, tetapi sebagian besar tubuh
berada di atas permukaan juga. Manusia tidak dirancang untuk bergerak melalui air
seperti ikan; kita tidak bergerak sepenuhnya di bawah air dengan tubuh kita dalam posisi vertikal
posisi. Representasi terdekat dari daya apung alami tubuh manusia
adalah perahu layar. Jika Anda pernah mengoperasikan perahu layar berukuran besar, Anda mungkin akan melakukannya
mengenali apa yang saya maksud.
Sebagian besar perahu layar sebenarnya berada di bawah air. Saat bergerak melalui air,
hal yang menarik terjadi ketika layar menangkap angin dengan tepat: perahu
mengangkat dan memotong air dengan lebih mudah. Ini biasanya terjadi ketika file
perahu miring. Demikian juga, perenang dapat membentuk posisi tubuhnya untuk
gaya bebas dan gaya punggung pada sudut yang membuat tubuh lebih terangkat, mengurangi gaya hambat,
dan meningkatkan kecepatan.
Prosedur
Saat Anda memberikan tenaga penggerak dari tendangan kepakan, Anda dapat mengatur posisi
tubuh miring, sehingga tampak seperti perahu layar, untuk pengangkatan tambahan. Untuk
kebanyakan orang, sudut ini sekitar 45 derajat, tetapi dapat bervariasi dari satu orang ke orang
lain. Ini dikenal sebagai posisi perahu layar atau sudut perahu layar.
Kuncinya adalah merasakan tubuh Anda terangkat ke posisi tertinggi saat bergerak
melalui air. Posisi tubuh yang lebih tinggi menghasilkan tarikan yang lebih sedikit, yang membuatnya
lebih mudah bergerak melalui air dan berenang lebih cepat.
1. Pakai sirip. Dorong keluar dari dinding di punggung Anda dan segera bentuk
tubuh Anda ke posisi perahu layar. Biarkan diri Anda meluncur sejauh
mungkin saat memegang posisi ini.
2. Tambahkan tendangan mengepak lambat dan terus tahan posisi perahu layar
Titik Fokus
• Jaga agar kepala Anda tetap lurus.
• Di satu sisi tubuh Anda, rasakan bahu, siku, dan sisi tubuh Anda
tulang rusuk Anda di permukaan.
Halaman 88
Halaman 89
46 KICK BACKSTROKE LATERAL
Tujuan
Untuk membangun fase perahu layar gaya punggung dengan kendali tubuh Anda dan
posisi tangan. Latihan ini adalah yang paling penting dalam seri gaya punggung.
Prosedur
1. Pakai sirip. Dorong seperti yang Anda lakukan di One-Arm Extended Back Kick
bor.
2. Putar lengan Anda lebih dalam di air dan gerakkan tubuh Anda ke
sudut perahu layar saat Anda menendang (lihat Backstroke Side Glide and Kick
bor). Saat tubuh Anda berada di sudut perahu layar, Anda harus merasakannya
bahu, siku Anda, dan sisi tulang rusuk Anda di satu sisi di
permukaan.
3. Putar lengan Anda yang terulur sehingga telapak tangan Anda vertikal dengan kelingking
ke bawah dan jempol ke atas. Lengan Anda harus berukuran 6 sampai 10 inci (15 sampai 25 cm)
di bawah permukaan.
Titik Fokus
• Jaga kepala Anda tetap diam dan dalam posisi lurus. Jaga telingamu
level dan tepat di bawah permukaan.
• Rasakan permukaan bahu, siku, dan sisi tulang rusuk Anda.
• Jaga agar pergelangan tangan Anda tetap lurus.
Tips
• Untuk posisi tangan, anggap ibu jari Anda sebagai periskop dan pastikan
Anda menjaga periskop pada posisinya untuk naik.
• Variasi lanjutan: Gunakan pemukul tangan freestyler pada lengan yang diperpanjang. saya
menyukai dayung tangan ini karena kemiringannya, yang memungkinkan perenang untuk melakukannya
rasakan keselarasan yang benar. Tidak ada dayung tangan lain yang memiliki fitur ini.
• Cobalah latihan ini dengan mata tertutup dan lihat apakah Anda bergerak lurus
garis.
• Cobalah menyeimbangkan cangkir atau botol air di dahi Anda saat Anda melakukan ini
bor untuk mendorong kesejajaran lurus.
• Pelatihan: Ini adalah latihan penting untuk dimasukkan ke dalam set tendangan.
Saat Anda meningkatkan kecepatan dan intensitas, latihan ini akan membantu Anda menemukan
posisi yang tepat untuk penempatan lengan dalam gaya punggung. Lakukan empat hingga delapan set
dari 25, lengan bergantian setelah setiap set. Secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda sebagai
Anda meningkatkan posisi lengan Anda. Perenang tingkat senior bisa melakukan latihan ini
tanpa sirip dan dengan dayung tangan f eestyler.
Halaman 90
Halaman 91
47 ROLL BAHU
Tujuan
Untuk mengisolasi dan menekankan aksi rotasi bahu gaya punggung.
Prosedur
1. Pakai sirip; latihan ini membutuhkan tendangan yang kuat.
2. Mengapung di punggung dan menendang dengan lengan ke bawah di samping tubuh.
Jaga posisi kepala tetap stabil dan perlahan-lahan putar satu bahu ke atas dan
ke sudut perahu layar.
3. Jeda agar Anda bisa merasakan bahu, siku, dan sisi samping
tulang rusuk Anda di permukaan (a) . Tahan posisi ini selama tiga hitungan.
4. Gulingkan tubuh Anda secara perlahan ke sisi lain (b) . Anda harus merasakan tulang rusuk Anda
di permukaan sepanjang waktu Anda berguling.
5. Lanjutkan menggulung dari satu sisi ke sisi lain dan kembali lagi. Setelah kamu
lewati bendera gaya punggung di ujung lain kolam, letakkan satu tangan di atasnya
kepala Anda sehingga Anda dapat menyelesaikannya dengan aman di dinding. (Bendera di salah satunya
ujung kolam, yang disebut bendera gaya punggung, ada untuk membantu Anda berbelok atau
selesaikan dengan benar.)
Titik Fokus
• Jaga agar kepala Anda tetap stabil.
• Gulung perlahan. Tidak penting seberapa cepat Anda melakukan latihan ini tetapi seberapa baik
Anda melakukannya!
• Jaga agar tendangan Anda cepat dan konstan.
Tips
• Variasi lanjutan: Posisikan tubuh Anda secara vertikal di air dalam. Memiliki
seseorang di geladak meletakkan tangannya di kedua sisi kepala Anda
dan menahan Anda tepat di atas permukaan. Berusahalah untuk memutar bahu Anda ke belakang
dan seterusnya untuk membuat aksi mesin cuci.
• Pelatihan: Perenang tingkat senior dapat melakukan latihan ini tanpa sirip dan latihan
pada waktu rotasi bahu mereka.
Halaman 92
Sebuah
Halaman 93
48 BOR BENDERA
Tujuan
Untuk menekankan awal dari fase pemulihan gaya punggung.
Prosedur
1. Mulailah seperti yang Anda lakukan dalam latihan Tendangan Gaya Punggung Lateral (a) .
2. Setelah Anda memutar tubuh ke satu sisi (dengan satu tangan tetap berada di atas
tubuh dan satu di sisi Anda), pegang sudut perahu layar dan angkat lengan
sisi yang sama dengan bahu yang ke atas (b) .
3. Jaga siku dan pergelangan tangan tetap lurus dan jempol ke atas dan ke bawah.
Secara perlahan, angkat lengan hanya 2 sampai 4 inci (5 sampai 10 cm) di atas permukaan
air. Kemudian perlahan-lahan turunkan lengan kembali ke samping Anda.
4. Gulung ke sisi lain dan ulangi (c, d) .
Titik Fokus
• Jaga agar kepala Anda tetap stabil.
• Gulung perlahan lalu angkat.
• Menendang dengan keras saat Anda mengangkat lengan agar tubuh Anda tetap tegak.
Tip
Lihat ke bawah bagian atas lengan Anda saat Anda mengangkat. Pastikan lengan Anda lurus.
Halaman 94
Sebuah
Halaman 95
49 BACKSTROKE SATU LENGAN TERPANDUAN
Tujuan
Untuk menekankan tindakan menarik gaya punggung dalam kombinasi dengan pemulihan
dan aksi bergulir.
Prosedur
1. Pakai sirip.
2. Tendangan kepakan dalam posisi gaya punggung lateral dengan lengan terentang ke kanan
di sebelah tali jalur dan tubuh Anda di sudut perahu layar (a) . Pegang ini
posisi selama tiga hitungan. Anda hanya menggunakan lengan yang diperpanjang berikutnya
ke tali jalur; lengan lainnya tetap di sisi Anda.
3. Pegang tali jalur. Tarik tubuh Anda dengan lembut di sepanjang tali (b) dan selesaikan
pull-down di paha Anda.
4. Saat Anda menyelesaikan tarikan, putar bahu lengan penarik Anda ke atas
bahwa Anda berada di sudut perahu layar di sisi lain (c) . Tahan posisi ini
selama tiga hitungan sambil terus menendang.
5. Perlahan pulihkan lengan penarik dengan mengangkatnya melalui udara (d) . Tanganmu
bergerak dalam busur besar sampai memasuki air di atas kepala. Putar lengan Anda
selama pemulihan sehingga ibu jari Anda keluar dari air terlebih dahulu dan
kelingkingmu masuk ke air lebih dulu. Selanjutnya tangan Anda harus masuk ke dalam air
ke tali lajur dengan ibu jari periskop menghadap ke atas.
6. Saat tangan Anda memasuki air, putar bahu yang berlawanan ke atas ke dalam
sudut perahu layar. Ini menyelesaikan satu siklus.
7. Terus ulangi siklus ini. Rentangkan lengan Anda di dalam air
di atas kepala Anda ketika Anda mengoper bendera sehingga Anda selesai dengan aman di
dinding. Anda harus mengikuti pola ini: 1, 2, 3, tarik, putar, 4, 5, 6, pulihkan, gulung.
Titik Fokus
• Anda harus berguling maju mundur ke sudut perahu layar.
• Tetap dekat dengan tali jalur.
• Lakukan latihan secara perlahan.
• Jaga agar tendangan Anda cepat dan kuat.
Tip
Ucapkan pola ini kepada diri Anda sendiri saat Anda melakukan latihan: 1, 2, 3, tarik, putar, 4, 5, 6, pulihkan,
gulungan.
Halaman 96
Sebuah
Halaman 97
50 BACKSTROKE SATU-ARM YANG DIKENDALIKAN
Tujuan
Untuk mengembangkan aksi gaya punggung lengkap dengan kontrol. Ini adalah kunci kedua
bor di seri gaya punggung.
Prosedur
Lakukan latihan ini persis seperti yang Anda lakukan pada latihan sebelumnya, tetapi jangan gunakan jalur
tali untuk menarik. Tindakan menarik tersebut akan menyusuri jalur tali imajiner itu
memiliki kedalaman sekitar 30,5 cm.
1. Pakai sirip.
2. Tendang dalam posisi menendang gaya punggung menyamping tepat di sebelah tali lajur
dengan lengan terulur di samping tali (a) . Tahan posisi ini selama a
hitungan tiga. Anda hanya menggunakan lengan yang diperpanjang di sebelah jalur
tali; lengan lainnya tetap di sisi Anda.
3. Tarik di bawah tali jalur sepanjang tali jalur imajiner (b) dan selesaikan
pull-down di paha Anda.
4. Saat Anda menyelesaikan tarikan, putar bahu lengan penarik ke atas
permukaan (c) . Tahan posisi ini selama tiga hitungan sementara Anda melanjutkan
tendangan.
5. Perlahan pulihkan lengan penarik (d) . Tangan Anda harus masuk ke dalam air
di sebelah tali lajur dengan ibu jari periskop menghadap ke atas.
6. Saat tangan Anda memasuki air, putar bahu yang berlawanan ke atas. Com- ini
menyelesaikan satu siklus.
7. Terus ulangi siklus ini. Jaga agar lengan Anda terulur di atas kepala Anda
ketika Anda mengoper bendera sehingga Anda selesai dengan aman di dinding. Ingat
pola ini: 1, 2, 3, pull, roll, 4, 5, 6, recover, roll.
Titik Fokus
• Anda harus berguling dari sudut perahu layar di satu sisi ke sisi lainnya.
• Tetap dalam jarak 2 inci (5 cm) dari tali jalur.
Tip
Ucapkan ini kepada diri Anda sendiri saat Anda melakukan latihan: 1, 2, 3, tarik, gulung, 4, 5, 6, pulihkan, gulung.
Halaman 98
Sebuah
Halaman 99
51 BACKSTROKE LENGAN GANDA
Tujuan
Untuk mendorong perkembangan gaya punggung menekuk siku dan benar
entri tangan.
Prosedur
1. Pakai sirip. Tendangan kepakan di punggung dengan kedua lengan di atas kepala
(a) . Tahan posisi ini selama tiga hitungan.
2. Tarik dengan kedua lengan pada saat yang sama sampai ke pinggul.
3. Pulihkan kedua lengan pada saat bersamaan (b) . Berkonsentrasilah untuk merasakan
tangan memasuki air pada posisi pukul sepuluh dan pukul dua. Setelah
tangan Anda masuk ke dalam air, tahan posisi ini (lengan terentang
overhead dan tangan Anda hampir tidak di bawah air) selama tiga hitungan (c) .
4. Tarik kedua lengan secara bersamaan dan selesaikan di sisi Anda (d) . Ini selesai
satu siklus.
5. Terus ulangi siklus ini. Jaga lengan Anda di atas kepala Anda saat
Anda mengoper bendera sehingga Anda selesai dengan aman di dinding.
Titik Fokus
• Jaga posisi tubuh Anda tetap stabil. Hindari terpental.
• Lakukan latihan secara perlahan.
• Pastikan tangan Anda masuk ke air pada pukul sepuluh dan dua
posisi.
Tips
• Pikirkan untuk menarik tali jalur imajiner yang dekat dengan Anda pada keduanya
sisi.
• Variasi lanjutan: Lakukan latihan ini dengan pelampung tarik di antara Anda
kaki saat Anda menjaga tubuh tetap stabil.
Halaman 100
Sebuah b
E6537 / Guzman / 04.10a / 564350 / Ditarik / R1
c d
Halaman 101
BOR 52 L
Tujuan
Untuk menekankan tengah fase pemulihan gaya punggung sambil tetap-
menggunakan daya apung maksimum dan mulai mengoordinasikan pemulihan dengan tarikan
untuk menekankan waktu dan kecepatan pukulan.
Prosedur
1. Pakai sirip. Tendang dalam posisi gaya punggung lateral dengan lengan kanan Anda
diperpanjang dan lengan kiri Anda di sisi Anda (a) seperti yang Anda lakukan di Bendera
bor.
2. Tahan posisi ini dan tendang selama lima hitungan
3. Rentangkan lengan kanan saat Anda mengangkat lengan kiri lurus ke atas ke a
Sudut 90 derajat dari bahu (posisi L). Tahan posisi ini dan
tendang selama lima hitungan (b) .
4. Lanjutkan memulihkan lengan kiri Anda sampai tangan kiri Anda masuk ke dalam air
dan menyentuh tangan kananmu.
5. Tarik lengan kanan Anda melewati air dan putar bahu dan pinggul Anda
sampai lengan kanan Anda turun di sisi Anda. Anda sekarang berada di lateral
Posisi menendang gaya punggung dengan sisi kanan menghadap ke atas (c) .
6. Ulangi langkah-langkah ini dengan menggunakan lengan kanan Anda sementara lengan kiri Anda tetap
diperpanjang.
Titik Fokus
• Pastikan Anda berada dalam posisi perahu layar di satu sisi.
• Lakukan latihan dengan perlahan dan halus.
• Jaga agar tendangan Anda tetap stabil dan kuat.
Tips
• Jaga agar kepala Anda tetap stabil saat melakukan latihan ini.
• Lihat tangan Anda di atas Anda saat berada di posisi L. Tetap fokus.
Halaman 102
Sebuah
E6537 / Guzman / Gambar.04.11b / 564731 / Offenstein / R1
Halaman 103
53 BACKSTROKE DUA TANGAN YANG DIKENDALIKAN
Tujuan
Untuk mengembangkan aksi gaya punggung lengkap dengan kontrol dan koordinasi dalam
kedua lengan. Ini adalah latihan kunci ketiga dalam seri gaya punggung.
Prosedur
Latihan ini sama dengan latihan Gaya Punggung Satu Lengan Terkendali, tetapi dalam hal ini
bor Anda menggunakan kedua lengan.
1. Pakai sirip. Tendang dalam posisi menendang gaya punggung lateral dengan tangan kanan Anda
lengan terentang dan lengan kiri Anda ke bawah di sisi Anda (a) . Tahan posisi ini
selama tiga hitungan.
2. Ganti lengan pada saat yang sama dengan menarik menggunakan lengan kanan dan
memulihkan dengan lengan kiri Anda (b) sampai Anda mencapai gaya punggung lateral
posisi menendang dengan lengan kiri ke atas dan lengan kanan ke bawah (c) .
Tahan posisi ini selama tiga hitungan.
3. Ulangi sakelar. Ini adalah siklus satu langkah.
4. Terus ulangi siklus ini. Jaga agar lengan Anda terulur di atas kepala Anda
ketika Anda mengoper bendera sehingga Anda selesai dengan aman di dinding.
Titik Fokus
• Berguling dari satu sisi ke sisi lainnya.
Tips
• Ganti lengan Anda pada waktu yang hampir bersamaan. Bayangkan sebuah jungkat-jungkit: Biarkan
bahu Anda bergoyang maju mundur dengan gerakan itu. Biarkan bahu Anda
memimpin. Pertama putar bahu lalu putar lengan.
• Pelatihan: Untuk memperkuat mekanisme ini, tahan posisi lateral masing-masing
sisi selama enam hitungan; lakukan dua set 25. Kemudian lakukan dua set menahan untuk a
hitungan tiga dan dua set tahan selama satu hitungan.
Halaman 104
Sebuah
Halaman 105
54 BACKSTROKE SATU LENGAN TERUS MENERUS
Tujuan
Untuk menekankan kontrol stroke dan body roll sambil fokus hanya pada satu lengan. Ini
adalah latihan kunci keempat dalam seri gaya punggung.
Prosedur
Lakukan latihan ini persis seperti yang Anda lakukan dengan Controlled One-Arm Backstroke tapi
tanpa jeda di antara pukulan.
1. Pakai sirip. Mulailah dengan posisi menendang gaya punggung lateral (a) . Anda menggunakan
lengan terulur di atas kepala Anda; lengan lainnya tetap di sisi Anda.
2. Menggunakan tindakan kontinu, tarik dan pulihkan satu lengan (bd) . Konsentrat
pada bahu dan tubuh roll yang sangat baik dan posisi kepala yang mantap.
3. Jaga satu tangan di atas kepala Anda saat Anda mengibarkan bendera sehingga Anda
selesaikan dengan aman di dinding.
Titik Fokus
• Teruslah menggelinding dari satu sisi ke sisi lainnya.
• Lakukan pukulan dengan halus. Jangan berhenti di titik mana pun dalam pukulan.
Tip
Perhatikan bahu Anda; putar masing-masing ke sudut perahu layar setiap kali.
Ingatlah untuk membayangkan gerakan jungkat-jungkit.
Halaman 106
Sebuah
Halaman 107
55 LANGKAH LATAR BELAKANG DUA TANGAN
Tujuan
Untuk menekankan kontrol stroke dan body roll sambil mengoordinasikan lengan Anda.
Prosedur
Lakukan latihan ini persis seperti yang Anda lakukan dengan Controlled One-Arm Backstroke tapi
gunakan kedua lengan pada saat bersamaan.
1. Pakai sirip. Tendang dalam posisi menendang gaya punggung lateral.

2. Dengan gerakan mulus dan terus menerus, ganti kedua lengan pada saat yang bersamaan (a) .
3. Biarkan bahu Anda memimpin gerakan lengan. Angkat bahu Anda ke perahu layar
sudut pemulihan. Jangan berhenti di titik mana pun dalam pukulan.
4. Lanjutkan mengulangi siklus tersebut. Rentangkan satu lengan di atas kepala Anda saat Anda
lewati bendera sehingga Anda selesai dengan aman di dinding (b) .
Titik Fokus
• Teruslah menggelinding dari satu sisi ke sisi lainnya.
• Lakukan pukulan dengan halus. Jangan berhenti di titik mana pun dalam pukulan.
Tip
Perhatikan bahu Anda; putar masing-masing ke sudut perahu layar.
Ingatlah untuk membayangkan gerakan jungkat-jungkit.
Halaman 108
Sebuah
Halaman 109
56 PENYESUAIAN AKHIR BACKSTROKE
Tujuan
Untuk melatih gaya punggung sambil memusatkan perhatian pada posisi tangan yang benar
saat mereka memasuki air. Sekarang Anda memiliki bahu dan body roll yang luar biasa
dalam gaya punggung, Anda akan bisa berenang dengan gaya pukulan yang lebih lebar.
Prosedur
1. Tangan Anda akan terasa seperti memasuki air pada pukul sepuluh
dan posisi jam dua. Ini akan terasa mudah menipu, dan jika
stroke benar, seharusnya.
2. Berenang dengan gaya punggung yang mulus dan terkontrol (a, b) . Berkonsentrasi pada perasaan
tangan Anda memasuki air pada posisi pukul sepuluh dan pukul dua.
Anda mungkin juga memperhatikan bahwa pukulan bergerak sedikit lebih cepat. Ini oke.
Pertahankan bahu Anda menggelinding dengan baik, posisi tubuh mantap, dan kuat
sepakan.
3. Minta pelatih atau rekan pelatihan Anda berdiri di geladak di akhir
jalur Anda untuk melihat apakah tangan Anda memasuki air tepat di atas Anda
bahu. Jangan melebihi atau kurang menjangkau. Masalah yang paling umum adalah
melampaui batas (ketika tangan Anda masuk melewati garis masing-masing
bahu, seperti saat tangan Anda masuk tepat di atas kepala Anda). Membuat
penyesuaian seperlunya.
Titik Fokus
• Pastikan tangan Anda masuk ke air pada pukul sepuluh dan dua
posisi jam.
• Jangan lupa untuk menjaga semua mekanisme gaya punggung yang benar: stabil
posisi tubuh, tendangan cepat dan kuat, dan bahu berguling dengan baik.
Tips
• Berenang di sebelah tali lajur adalah cara lain untuk memeriksa masuknya lengan Anda
posisi. Tangan Anda harus masuk ke air tepat di sebelah tali jalur.
• Saat berenang di samping tali lajur, lakukan beberapa gerakan dengan Anda
mata tertutup untuk membantu Anda merasakan stroke.
Halaman 110
Sebuah
Halaman 111
Halaman 112
Bab 5
Gaya bebas
Gaya bebas adalah pukulan kompetitif tercepat. Dalam persaingan, bagaimanapun,

perenang sering mencoba mempercepat dengan menggerakkan lengan mereka lebih cepat melalui
udara. Mereka berusaha sangat keras sehingga pukulan mereka memburuk, memperlambat mereka. Untuk
bergerak lebih cepat, perenang harus menyeimbangkan teknik yang baik dengan tarikan yang kuat
dan menendang.
Efisiensi sangat penting untuk berenang dengan gaya bebas dengan cepat. Dalam beberapa tahun terakhir, banyak
telah dipelajari tentang cara perenang terbaik di dunia berenang
gaya bebas. Pelari cenderung memiliki lengan yang lebih lurus untuk perputaran yang lebih cepat dan
tingkat pukulan yang lebih tinggi daripada pukulan panjang yang berfokus pada jarak per
stroke. Perenang jarak jauh cenderung memiliki lebih banyak pukulan kuadran depan
yang menyerupai gaya bebas pengejaran dalam beberapa hal. Dukungan penelitian baru
tarikan yang lebih dangkal yang berasal dari siku untuk meningkatkan efisiensi
stroke. Tarikan yang diterapkan pada tangan dan lengan bawah jauh lebih sedikit dari itu
untuk lengan atas, jadi perenang berusaha menarik dengan menekuk siku di bawah
air sambil menjaga lengan atas sedekat mungkin dengan permukaan.
Freestylers terbaik
• Pertahankan posisi kepala dan tubuh yang sangat baik dengan tubuh mereka terangkat
air;
• mengalami pemulihan stroke yang mulus dan rileks dengan siku tinggi;
• memiliki kendali kepala yang sangat baik;
• bernapas dengan nyaman;
• memiliki rotasi pinggul yang baik, badan berputar, dan angkat bahu;
• memiliki tendangan yang sempurna;
• menarik air secara efisien dan dengan kekuatan besar;
• menangkap air dengan siku tinggi selama fase menangkap; dan
• tarik melewati pinggul sampai tangan terlepas ke pemulihan.
Latihan dalam bab ini akan membantu Anda menerapkan karakteristik
freestylers terbaik untuk pukulan Anda.
121
Halaman 113
57 STREAMLINE FREESTYLE KICK, TANPA NAFAS
Tujuan
Untuk berlatih menendang gaya bebas kecepatan penuh sambil mempertahankan posisi tubuh rata.
Prosedur
1. Mulailah dari dinding dengan sirip terpasang.
2. Tarik napas dalam-dalam, dorong dinding, dan letakkan tangan Anda sejajar
posisi — hidung ke bawah, dengan tangan, bahu, pinggul, dan tumit di
permukaan (a) .
3. Geser selama beberapa detik lalu mulai menendang dengan cepat, mantap
flutter kick (b) . Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap mengarah ke air setiap saat. Itu
tumit kaki Anda seharusnya hampir tidak mencapai permukaan air. Anda
pinggul harus tepat di permukaan.
4. Jaga agar kepala Anda tetap di bawah lengan Anda. Keluarkan udara Anda secara perlahan
hidung Anda dan pergi sekitar setengah jalan melintasi kolam. Kemudian berhenti dan ulangi.
Titik Fokus
• Jaga lengan Anda dalam posisi lurus. Lengannya harus di belakang
kepala dengan siku terkunci rapat.
• Tendang air, bukan udara. Dengan kata lain, hindari mengangkat kaki Anda ke atas
permukaan air. Meskipun percikan mungkin terlihat mengesankan, itu benar
tidak ada! Tendang dari paha dan pergelangan kaki, bukan dari lutut.
• Jaga pinggul Anda tetap tinggi.
Tips
• Cobalah untuk memposisikan kepala Anda sehingga hampir tidak merusak permukaan atau duduk
sedikit di bawah permukaan. Penentuan posisi ini akan membantu Anda bersiap
latihan gaya bebas.
• Lakukan latihan ini dengan snorkel.
Halaman 114
Sebuah
BAB 5 Gaya Bebas 123
Halaman 115
58 Tendangan FREESTYLE DIPERPANJANG SATU TANGAN
Tujuan
Untuk membantu Anda beralih ke sudut perahu layar. Latihan ini adalah pemula untuk
langkah diate.
Prosedur
1. Pakai sirip. Mulailah dengan mendorong dinding di bagian depan Anda hanya dengan satu tangan
diperpanjang dalam posisi setengah ramping (a) .
2. Posisikan lengan yang terulur dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Siku Anda
harus lurus, dan lengan Anda harus direntangkan ke depan dari
bahu, dekat tetapi tidak cukup menyentuh kepala.
3. Jaga lengan Anda yang lain di sisi Anda.
4. Gunakan flutter kick dan gerakkan di sepanjang permukaan (b) . Jaga bahu Anda
dan pinggul ke atas.
5. Jaga agar kepala Anda tetap stabil.
6. Keluarkan udara secara perlahan saat Anda berjalan sekitar setengah jalan melintasi kolam dan kemudian
berhenti. Ulang.
7. Tambahkan napas samping gaya bebas untuk melanjutkan latihan ke bawah
kolam.
Titik Fokus
• Kepala harus tetap diam. Jaga tingkat telinga dan tepat di bawah
permukaan.
• Jaga bahu Anda tetap stabil.
• Kontrol posisi telapak tangan Anda agar telapak tangan menghadap ke bawah.
Tip
Lakukan latihan ini dengan snorkel.
Halaman 116
Sebuah
E6537 / Guzman / 05.02a / 564365 / Ditarik / R1
Halaman 117
59 GLIDE SISI FREESTYLE

Tujuan
Untuk menetapkan fase sudut perahu layar gaya bebas dengan pengendalian tubuh
dan posisi tangan. Ini adalah latihan terpenting dari seri gaya bebas.
Prosedur
1. Tinjau pembahasan dalam latihan Sudut Perahu Layar di bab 4. Anda akan melakukannya
fokus untuk masuk ke sudut perahu layar saat berada di sisi depan Anda.
2. Pakai sirip. Mulailah dengan mendorong bagian depan Anda. Rentangkan satu tangan
dan mulai menendang flutter (a) .
3. Putar lengan yang terulur ke depan di dalam air dan gerakkan tubuh ke
sudut perahu layar saat Anda melanjutkan menendang. Anda harus merasakan bahunya
keluar dari air dengan siku dan sisi pinggul di atas
sisi lain semua berada di permukaan. Posisi ini adalah sudut perahu layar.
4. Putar lengan yang direntangkan sehingga telapak tangan horizontal, menghadap ke bawah. Itu
lengan harus berada 1 sampai 2 inci (2,5 sampai 5 cm) di bawah permukaan (b) .
5. Lihat lurus ke bawah di dasar kolam. Hanya bagian belakang Anda
kepala harus memecahkan permukaan.
6. Dengan tendangan yang mantap, berjalanlah ke tengah kolam tanpa nafas. Berhenti
dan ulangi.
Titik Fokus
• Jaga kepala tetap diam dan lurus.
• Rasakan bahu, siku, dan sisi pinggul berada di sisi yang sama
permukaan.
• Jaga agar pergelangan tangan yang terulur tetap lurus.
Tips
• Untuk versi lanjutan, gunakan dayung tangan freestyler pada perpanjangan
lengan.
• Tendang dengan tubuh tepat di atas garis hitam tanpa membiarkannya memanjang
lengan bergerak melintasi garis.
• Cobalah latihan ini dengan mata tertutup dan lihat apakah Anda bergerak lurus
garis.
• Pastikan kepala tetap lurus saat memutar ke posisi meluncur ke samping.
• Juga, coba ini dengan snorkeling.
Halaman 118
Sebuah
Halaman 119
60 FREESTYLE SIDE GLIDE WITH BERNAPAS
Tujuan
Untuk menambahkan tindakan pernapasan pada gaya bebas dan terus melatih kontrol
dari posisi tubuh dan posisi kepala. Ini adalah latihan kunci lainnya dalam gaya bebas
seri.
Prosedur
1. Pakai sirip. Dorong dinding ke posisi yang dijelaskan dalam Gaya Bebas
Bor Luncur Samping. Pegang sudut perahu layar dengan stabil selama latihan ini.
2. Mulailah menendang sambil melihat ke bawah dengan punggung Anda
kepala tepat di atas permukaan (a) . Tahan posisi ini selama beberapa hitungan
tiga. Pastikan untuk meniup gelembung yang keluar dari hidung Anda saat
bersenandung (gelembung hum).
3. Putar kepala Anda untuk menjauh dari lengan yang terulur. Putar kepalanya
cukup sehingga mulut Anda berada di permukaan dan Anda bisa menyelinap masuk
nafas (b) . Menghirup.
4. Putar kembali kepala Anda ke bawah sehingga Anda melihat lurus ke bawah
lagi. Mulailah meniup gelembung segera setelah wajah Anda masuk kembali ke air.
5. Lanjutkan mengulangi siklus tersebut.
Titik Fokus
• Saat wajah Anda di dalam air, lihat lurus ke bawah.
• Putar di bagian leher untuk bernapas. Jaga mahkota kepala Anda di satu tempat.
Putar kepala; jangan angkat itu.
• Jaga tubuh Anda dalam sudut perahu layar. Rasakan bahu, siku, dan pinggul Anda
up setiap saat.
Tips
• Latih latihan ini di kedua sisi sehingga Anda belajar merasa nyaman
pernapasan alternatif.
• Gunakan pemukul tangan freestyler di lengan yang diperpanjang untuk membantu Anda merasakannya
menjaga tubuh Anda tetap lunas saat Anda bernapas.
Halaman 120
Sebuah
Halaman 121
61 BOR FIN Hiu
Tujuan
Untuk menetapkan fase sudut perahu layar gaya bebas sambil memegang siku tinggi
posisi pemulihan dan pengendalian posisi tubuh dan tangan. Ini adalah latihan kunci
dari seri gaya bebas. Latihan mengembangkan kekuatan inti dan membantu Anda memvisualisasikan
tindakan pemulihan gerakan lengan.
Prosedur
1. Latihan ini dimulai dengan cara yang sama seperti latihan Freestyle Side Glide — Anda harus melakukannya
dalam sudut perahu layar untuk melakukan latihan ini dengan benar.
2. Pakai sirip. Mulailah dengan mendorong bagian depan Anda. Rentangkan satu tangan
dan mulai menendang flutter (a) .
3. Putar lengan yang terulur ke depan di dalam air dan gerakkan tubuh ke
sudut perahu layar saat Anda melanjutkan menendang. Anda harus merasakan bahunya
keluar dari air dengan siku dan sisi pinggul di atas
sisi lain semua berada di permukaan. Ini adalah sudut perahu layar.
4. Putar lengan yang direntangkan sehingga telapak tangan horizontal, menghadap ke bawah. Itu
lengan harus berada 1 sampai 2 inci (2,5 sampai 5 cm) di bawah permukaan (b) .
5. Lihat lurus ke bawah di dasar kolam dengan hanya bagian belakang
kepala memecahkan permukaan.
6. Setelah Anda berada di sudut perahu layar, angkat siku tinggi-tinggi dari air.
7. Jangkau tangan sejauh yang Anda bisa sambil menjaga siku
setinggi mungkin (c) .
8. Dengan tendangan yang stabil, berjalanlah ke tengah kolam tanpa nafas. Berhenti
dan ulangi.
Titik Fokus
• Jaga kepala tetap diam dan lurus.
• Rasakan bahu, siku, dan sisi pinggul semuanya pada sisi permukaan yang sama.
• Jaga agar pergelangan tangan yang terulur tetap lurus.
• Jaga siku setinggi mungkin.
• Raih keunggulan sejauh yang Anda bisa.
Tips
• Untuk versi lanjutan, gunakan dayung tangan freestyler di lengan yang diperpanjang.
• Tendang dengan tubuh tepat di atas garis hitam tanpa membiarkannya memanjang
lengan bergerak melintasi garis.
• Pastikan untuk menjaga kepala tetap lurus saat Anda memutar ke sudut perahu layar
dan angkat tangan dari air.
• Jaga siku setinggi mungkin sambil meletakkan tangan sirip hiu
sejauh mungkin.
• Juga, coba ini dengan snorkeling.
Halaman 122
Sebuah
Halaman 123
62 DRILL ZIPPER
Tujuan
Untuk menekankan mekanisme yang tepat untuk pemulihan lengan. Latihan ini sangat bagus
untuk membantu perenang dengan masalah bahu kronis melatih kembali pukulan mereka,
dan biasanya memperbaiki masalah. Kebanyakan nyeri bahu disebabkan oleh hal yang tidak semestinya
mekanik, bukan kekurangan pereda nyeri!
Prosedur
1. Pakai sirip. Pegang setengah papan di bagian bawah dengan satu tangan dan dorong.
Gerakkan tubuh Anda ke sudut perahu layar dengan kepala bernapas
posisi dan tendangan.
2. Tempatkan lengan Anda yang lain di sisi Anda sehingga menjadi punggung tangan Anda
berada di paha Anda (a) . Kemudian ambil ritsleting imajiner di antara Anda
ibu jari dan telunjuk dan tarik ritsleting di sepanjang tubuh Anda sampai Anda
mencapai ketiak Anda (b) . Biarkan pergelangan tangan Anda menekuk
3. Thumbnail Anda harus tetap menempel pada tubuh Anda, mengarah ke
bagian tengah tubuh Anda. Telapak tangan Anda harus tetap menghadap ke atas. Saat Anda berhenti,
pergelangan tangan Anda harus rileks dan siku Anda harus lurus ke atas.
4. Setelah Anda menyelesaikan tindakan mengangkat, kembalikan lengan ke posisi yang sama secara perlahan
cara ke posisi awal. Terus ulangi siklus ini. Pastikan untuk
berlatih di kedua sisi.
Titik Fokus
• Jaga tubuh dalam posisi perahu layar dengan kepala dalam posisi bernapas
tion.
• Lakukan latihan ini secara perlahan dan terkontrol.
• Angkat siku lurus ke atas saat Anda menarik ke atas.
• Pastikan untuk mencoba menjauhkan tangan dari air selama mungkin
setelah aksi ritsleting. Membiarkan tangan menyentuh air tepat setelah ritsleting
akan menyebabkan entri tangan Anda terlalu dekat dengan kepala.
Tips
• Coba lakukan latihan ini sambil menghadap tali jalur atau tembok tinggi. Jaga tanganmu
di samping tubuh Anda, yang akan memaksa Anda untuk pulih dengan benar.
• Variasi: Lakukan latihan tanpa kickboard.
Halaman 124
Sebuah
Halaman 125
63 SERET JARI
Tujuan
Untuk menekankan mekanisme yang tepat untuk pemulihan lengan. Latihan ini sangat bagus
untuk membantu perenang dengan masalah bahu kronis melatih kembali pukulan mereka, dan
ini biasanya memperbaiki masalah. Bor ini mirip dengan bor Ritsleting di dalamnya
membantu pemulihan. Ini juga membantu dengan ekstensi. Mempertahankan siku tinggi
selama pemulihan penting untuk renang yang efisien
Prosedur
1. Pakai sirip. Dorong dinding. Gerakkan tubuh Anda ke sudut perahu layar dengan
kepala Anda dalam posisi bernapas dan tendang.
2. Tarik melalui air dengan lengan lainnya ke bawah di samping Anda
punggung tangan Anda menempel pada paha Anda (a) . Selanjutnya, angkat siku keluar
air sehingga hanya ujung jari yang berada di dalam air. Lalu, pindahkan
di sepanjang tubuh Anda sampai Anda mencapai ekstensi maksimum di depan (b) .
Biarkan pergelangan tangan Anda menekuk.
3. Tangan Anda harus berjalan di bawah siku saat pulih. Telapak tangan Anda
harus mulai menghadap ke atas saat Anda mulai menarik dan selesai menghadap ke bawah saat
tangan memasuki air. Saat Anda mengangkat siku dan mulai menarik, Anda
pergelangan tangan harus rileks dan siku Anda harus lurus ke atas.
4. Setelah Anda menyelesaikan tindakan mengangkat, tarik tangan secara perlahan sejauh mungkin
semaksimal mungkin agar tangan keluar di depan tubuh. Lanjutkan ke
ulangi siklus ini. Pastikan untuk berlatih mempertahankan siku tinggi pada keduanya
sisi untuk menjaga keseimbangan.
Titik Fokus
• Jaga tubuh dalam posisi miring pada perahu layar dengan kepala tidak bergerak.
• Lakukan latihan ini secara perlahan dan terkontrol.
• Angkat siku lurus ke atas saat Anda mulai menarik.
• Pastikan untuk menarik tangan sejauh mungkin sebelum memasuki air;
entri tangan pendek akan membuat tarik yang tidak perlu.
Tips
• Coba gabungkan latihan ini dengan bor Ritsleting untuk berlatih menjaga tinggi
siku di semua bagian pukulan; kami menyebutnya latihan Tarik Ritsleting.
• Anda juga bisa menambahkan latihan Tarik Jari ke latihan Gaya Bebas Pengejaran.
Halaman 126
Sebuah
Halaman 127
64 PENGENDALIAN SATU-ARM FREESTYLE
Tujuan
Untuk mengisolasi mekanisme yang tepat dari gaya bebas, satu lengan pada satu waktu. Latihan ini
bagian penting lainnya dari seri gaya bebas.
Prosedur
1. Pakai sirip. Pegang setengah papan dengan satu tangan. Tempatkan tangan Anda yang lain
(yang akan menarik) di bawah papan dengan buku jari di
naik. Mulailah dengan mata Anda melihat ke bawah dan posisikan bagian belakang Anda
kepala tepat di atas permukaan. Punggung dan pinggul Anda akan rata
permukaan. Tendang saat Anda menahan posisi ini selama tiga hitungan sebagai Anda
meniup gelembung (a) .
2. Setelah menghitung sampai tiga, mulailah menarik lengan ke bawah dan putar tubuh Anda
ke sudut perahu layar (b) . Saat tangan Anda lewat di bawah bahu, Anda
kepala harus mulai berputar ke samping untuk bernapas.
3. Lengkapi tarikan dalam posisi regangan, posisi yang sama dengan yang Anda gunakan
dalam latihan Freestyle Side Glide. Saat Anda menyelesaikan tarikan, telapak tangan akan melakukannya
menghadap ke atas (c) . Tahan posisi regangan ini untuk hitungan tambahan
tiga.
4. Mulailah tindakan zip-up untuk mengangkat siku Anda. Saat tangan Anda mencapai
tengah punggung Anda, mulailah mengembalikan kepala Anda ke posisi depan
(d) . (Tangan tidak boleh mengoper di depan wajah Anda saat pemulihan.)
5. Saat tangan mencapai bahu, putar tangan ke depan hingga mencapai bahu
dapat mengiris ke dalam air tepat di depan papan setengah (e) . Lalu, geser file
tangan di bawah papan setengah untuk menyelesaikan siklus (f) . Berlatih dengan masing-masing
lengan.
6. Ulangi siklus ini untuk diri Anda sendiri saat Anda melakukan latihan: 1, 2, 3, tarik, tarik napas,
regangan, 4, 5, 6, siku, kepala, tangan.
Titik Fokus
• Tundukkan kepala agar pinggul tetap tegak.
• Jaga agar tendangan tetap stabil.
• Berkonsentrasi pada satu langkah pada satu waktu.
Tip
Untuk versi lanjutan, lakukan latihan ini di samping tali jalur. Gunakan bagian atas
tali sebagai pemandu tangan Anda saat memulihkan lengan Anda. Biarkan kuku
dari jari pertama dan tengah Anda dengan lembut meluncur di atas tali jalur sebagai
jika itu sebuah piano.
Halaman 128
Sebuah
Halaman 129
65 TIGA JUMLAH SWITCH FREESTYLE, TANPA NAFAS
Tujuan
Untuk mengembangkan aksi gaya bebas dua lengan yang terkoordinasi dengan kontrol waktu.
Latihan ini juga akan memungkinkan Anda untuk merasakan perpanjangan penuh gaya bebas
stroke. Ini adalah latihan kunci berikutnya dalam seri gaya bebas.
Prosedur
1. Pakai sirip. Mulailah dengan menendang dalam posisi yang dijelaskan dalam Gaya Bebas
Latihan Side Glide dengan lengan kiri terentang dan lengan kanan ke bawah
sisi Anda (a) . Bahu lengan kanan Anda akan berada di atas permukaan.
Tataplah mata Anda dan tahan napas. Tendang di posisi ini
2. Ganti lengan pada saat yang sama dengan menarik menggunakan lengan kiri dan memulihkannya
dengan lengan kanan hingga Anda mencapai posisi yang dijelaskan dalam Gaya Bebas
Latihan Side Glide, dengan lengan kanan ke atas dan lengan kiri ke bawah ( b – e ). Tendangan
dalam posisi ini selama tiga hitungan.
3. Ulangi sakelar. Ini menyelesaikan satu siklus pukulan. Terus ulangi
siklus ini.
4. Usahakan untuk menyeberangi kolam tanpa bernapas. Gunakan ritme
dari 1, 2, 3, sakelar, 1, 2, 3, sakelar.
Titik Fokus
• Tundukkan mata dan angkat pinggul.
• Berpindah dari sudut perahu layar di satu sisi ke sudut perahu layar di
sisi lain.
• Jaga agar tendangan cepat dan kuat.
• Jaga agar kepala tidak bergerak saat memutar dari sisi ke sisi.
Tips
• Untuk versi lanjutan, lakukan latihan ini dengan perenang snorkel.
Ini bekerja dengan baik karena Anda bisa melatih kontrol pukulan tanpa
harus menggerakkan kepala untuk bernapas.
• Anda juga dapat menambahkan penggunaan dayung tangan freestyler — satu di setiap tangan.
• Variasi: Anda dapat membuatnya dari saklar enam hitungan ke a
sakelar tiga hitungan ke sakelar satu hitungan untuk mempelajari pengaturan waktu yang tepat,
sion, dan rotasi yang bagus.
Halaman 130
Sebuah
Halaman 131
66 PUTAR FREESTYLE
Tujuan
Untuk menambah dimensi pernafasan pada aksi gaya bebas dengan kontrol
waktu. Latihan ini, latihan kunci berikutnya dalam seri gaya bebas, akan membantu Anda merasakannya
perpanjangan lengkap dari gaya bebas saat bernapas.
Prosedur
sisi Anda. Bahu lengan kanan Anda akan berada di atas permukaan.
Putar kepala Anda ke posisi bernapas. Tendang posisi ini untuk a
hitungan tiga.
2. Dengan tindakan sinkron memutar kepala melalui air semua
jalan ke posisi pernapasan di sisi lain, ganti lengan pada saat yang sama
waktu dengan menarik dengan lengan kiri dan memulihkan dengan lengan kanan sampai
Anda mencapai sudut perahu layar, dengan lengan kanan ke atas dan lengan kiri ke bawah
(a – c) . Tendang dalam posisi ini selama tiga hitungan.
3. Ulangi sakelar dan rotasi kepala (d – f) . Ini menyelesaikan satu pukulan
siklus. Terus ulangi siklus ini.
4. Gunakan ritme 1, 2, ganti dan hirup, 1, 2, ganti dan hirup.
Titik Fokus
sisi lain.
• Putar kepala dengan lembut, pertahankan mahkota kepala di dalam air.
Tips
• Untuk versi lanjutan, lakukan latihan ini dengan mata tertutup selama a
beberapa pukulan dan lihat apakah Anda bergerak dalam garis lurus.
• Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan dayung tangan freestyler.
• Ingat, ini hanya latihan, jadi Anda tidak ingin bernafas ke setiap sisi
setelah setiap pukulan. Idealnya, Anda ingin berenang dengan posisi kepala diam.
Halaman 132
Sebuah
Halaman 133
67 TIGA JUMLAH SWITCH FREESTYLE
Tujuan
Untuk mengembangkan aksi gaya bebas dua lengan yang terkoordinasi dengan kontrol waktu.
Latihan ini juga akan memungkinkan Anda untuk merasakan ekstensi lengkap dari gaya bebas
dengan bernapas ke satu sisi terlebih dahulu. Ini adalah latihan kunci berikutnya dalam seri gaya bebas.
Prosedur
sisi Anda (a) . Bahu lengan kanan Anda akan berada di atas permukaan.
Tataplah mata Anda dan ingatlah untuk meniup gelembung. Mengeluarkan
posisi ini selama tiga hitungan.
2. Ganti lengan Anda pada saat yang sama dengan menariknya menggunakan lengan kiri dan
memulihkan dengan lengan kanan sampai Anda mencapai sudut perahu layar dengan
lengan kanan direntangkan dan lengan kiri ke bawah (b) . Saat Anda beralih, putar file
kepala untuk bernapas ke kiri (c) . Tendang dalam posisi ini selama tiga hitungan.
3. Ulangi tombol (d) dan putar kepala sehingga mata Anda tertunduk.
Ini menyelesaikan satu siklus pukulan. Terus ulangi siklus ini untuk
seluruh putaran.
4. Ubah ke pernapasan di sisi lain pada putaran berikutnya. Merasa nyaman
bernapas di kedua sisi.
5. Irama untuk latihan ini adalah 1, 2, 3, nyalakan dan hirup, 1, 2, 3, nyalakan.
Titik Fokus
• Jaga agar kepala Anda tetap di bawah dan putar kepala Anda saat Anda melakukannya
bernafas.
sisi lain.
Tips
• Gunakan dayung tangan freestyler, yang secara khusus dirancang untuk meningkatkan
teknik gaya bebas. Anda akan merasakan bagaimana menggerakkan lengan
air dan cara memulihkannya dengan benar.
• Cobalah beberapa gerakan dengan mata tertutup dan lihat apakah Anda tetap dalam a
garis lurus.
• Variasi: Anda dapat membuatnya dari saklar enam hitungan ke a
sakelar tiga hitungan ke sakelar satu hitungan untuk mempelajari pengaturan waktu yang tepat,
sion, dan rotasi yang bagus.
Halaman 134
Sebuah
Halaman 135
68 TIGA JUMLAH SWITCH FREESTYLE

DENGAN NAPAS ALTERNATIF
Tujuan
Untuk mengembangkan pernapasan alternatif dengan aksi gaya bebas dua lengan yang terkoordinasi.
Ini adalah latihan kunci berikutnya dalam seri gaya bebas. Latihan ini seperti sebelumnya
latihan, kecuali waktunya sedikit lebih cepat dan pernapasan terjadi pada setiap
stroke ketiga.
Prosedur
1. Pakai sirip. Mulailah dengan menendang sudut perahu layar dengan tangan kiri
diperpanjang dan lengan kanan ke bawah di sisi Anda. Bahu Anda
lengan kanan akan berada di atas permukaan (a) . Tataplah ke bawah
dan ingatlah untuk meniup gelembung. Tendang dalam posisi ini selama dua hitungan.
2. Ganti lengan Anda pada saat yang sama dengan menariknya menggunakan lengan kiri dan
memulihkan dengan lengan kanan ( b, c ) sampai Anda mencapai sudut perahu layar
dengan lengan kanan terulur dan lengan kiri ke bawah. Saat Anda beralih, pertahankan
matamu melihat ke bawah dan perlahan meniup gelembung. Tendang di posisi ini
untuk hitungan dua (d) .
3. Ganti lengan Anda pada saat yang sama dengan menarik menggunakan lengan kanan dan
memulihkan dengan lengan kiri hingga Anda mencapai posisi yang dijelaskan dalam
Latihan Freestyle Side Glide, dengan lengan kiri terentang dan lengan kanan
turun (e) . Saat Anda beralih, putar kepala Anda untuk bernapas ke kanan. Tendangan
dalam posisi ini selama dua hitungan.
4. Ulangi tombol dan putar kepala sehingga mata Anda tertunduk. Ini
menyelesaikan satu siklus langkah. Terus ulangi siklus ini untuk keseluruhan
putaran, bernapas setiap pukulan ketiga.
5. Dapatkan pernapasan yang nyaman di kedua sisi.

6. Irama untuk latihan ini adalah 1, 2, 3 sakelar, 1, 2, 3, sakelar, 1, 2, 3 sakelar dan
bernafas.
Titik Fokus
• Jaga agar kepala Anda tetap di bawah dan putar kepala Anda saat Anda melakukannya
bernafas.
sisi lain.
Tips
• Gunakan dayung tangan freestyler.
• Cobalah beberapa gerakan dengan mata tertutup dan lihat apakah Anda tetap dalam a
garis lurus.
Halaman 136
Sebuah
E6537 / Guzman / fig08.12c / 564437 / ditarik / R1
Halaman 137
69 FREESTYLE PENANGKAPAN
Tujuan
Untuk membantu Anda meningkatkan ekstensi lengan Anda saat bernapas sehingga tubuh Anda
posisinya tetap tinggi saat memulai pemulihan tanpa diperpanjang
lengan jatuh ke tarikan terlalu cepat.
Prosedur
1. Mulailah dengan menendang dalam posisi ramping dengan kepala menghadap ke bawah
air dan menghembuskan napas (a) .
2. Tarik dengan lengan kiri Anda sambil menahan lengan kanan terentang di depan (b) .
3. Saat Anda menarik dengan lengan kiri, putar tubuh Anda untuk memaksimalkan ekstensi
ke kanan. Lanjutkan untuk menjulurkan lengan kanan (c) .
4. Kembalikan tubuh Anda ke dalam kondisi langsing saat Anda memulihkan lengan kiri.
5. Bawa tangan kiri Anda untuk menyentuh di atas tangan kanan Anda (mengejar) (d) .
6. Kemudian tarik dengan lengan kanan Anda sambil menahan lengan kiri ke dalam
depan.
7. Saat Anda menarik dengan lengan kanan, putar tubuh Anda untuk memaksimalkan ekstensi
kiri. Terus jaga lengan kiri terentang.
8. Kembalikan tubuh Anda ke dalam kondisi langsing saat Anda memulihkan lengan kanan.
9. Bawa tangan kanan Anda untuk menyentuh di atas tangan kiri Anda (mengejar). Ulang.
10. Saat Anda perlu bernapas, Anda bisa bernapas selama fase tarik
kedua sisi sesuai kebutuhan.
Titik Fokus
• Jaga agar lengan yang terulur tetap stabil saat Anda menarik dengan lengan lainnya.
• Jaga ritme tendangan Anda tetap stabil setiap saat.
• Saat berenang, tundukkan kepala Anda di dalam air dengan nyaman
posisi. Kepalanya berat, dan mengangkatnya lebih tinggi bisa melelahkan
waktu. Usahakan agar kepala tetap sejajar sehingga bagian atas kepala tetap ada
di bawah air dan bagian belakang kepala memecahkan permukaan.
• Jaga agar lengan depan Anda terentang saat bernapas untuk menjaga posisi tubuh Anda
lebih tinggi di air dan membuatnya lebih mudah untuk menghirup udara saat Anda berguling untuk bernapas.
• Jaga agar pukulan Anda bagus dan halus.
Tips
• Tetap rileks dan lakukan latihan ini perlahan-lahan agar Anda merasakannya
posisi pernapasan.
• Pastikan untuk mempraktikkan latihan pernapasan ini di kedua sisi sehingga Anda bisa melakukannya
lebih nyaman dengan pernapasan alternatif, yang bisa berguna
air yang kasar.
• Cara lain untuk mempraktikkan latihan ini adalah dengan berpegangan pada papan luncur kecil atau
menonjol di depan.
Halaman 138
Sebuah
Halaman 139
70 BEBAS SATU TANGAN TERUS MENERUS
Tujuan
Untuk mengisolasi mekanisme yang tepat dari gaya bebas, satu lengan pada satu waktu. Untuk melaksanakan ini
latihan lanjutan dengan benar, Anda harus memiliki kontrol tendangan dan pukulan yang sangat baik.
Prosedur
Tindakan latihan ini mirip dengan gaya Punggung Satu Lengan Kontinu
bor. Ingatlah untuk menggerakkan bahu Anda maju mundur terus menerus dari
sudut perahu layar di satu sisi dengan sudut perahu layar di sisi lainnya.
1. Pakai sirip. Mulailah dengan posisi yang dijelaskan pada latihan Freestyle Side Glide. Menggunakan
lengan yang terulur di depan dan jaga lengan lainnya tetap di sisi Anda (a) .
2. Dengan gerakan mulus dan terus menerus, tarik dan pulihkan lengan Anda
bekerja (b) . Berkonsentrasi pada body roll yang sangat baik dan posisi kepala yang baik
kontrol. Jangkau dan jeda sebentar saat lengan Anda terulur sepenuhnya. Berhenti sebentar
sesaat setelah Anda menyelesaikan pukulan dengan tangan di sisi Anda.
3. Bernapaslah pada sisi berlawanan yang Anda tarik (c) . Gulung sebaliknya
bahu sehingga benar-benar merusak permukaan dan mencapai perahu layar
sudut. Jaga pinggul tetap tegak.
4. Atur waktu napas sehingga Anda menjauhi lengan yang berada
bergerak. Nafas harus dimulai tepat saat lengan yang membelai menyentuh
air.
5. Ulangi tindakan untuk lengan lainnya.
Titik Fokus
• Putar dari sudut perahu layar di satu sisi ke sudut perahu layar di sisi lain.
• Jaga pinggul tetap tegak saat Anda memutar dari satu sisi ke sisi lainnya.
• Lakukan pukulan secara perlahan dan halus.
• Dapatkan ekstensi penuh pada setiap pukulan. Jangkau sepenuhnya ke depan dan tarik
sepanjang jalan kembali.
• Atur waktu nafas dengan kata kunci: sentuh, gulung, nafas.
Tips
• Rasakan bahu dan lengan atas lengan bawah Anda berada di atas permukaan.
wajah saat Anda mengulurkan lengan penarik ke depan.
• Untuk versi lanjutan, coba latihan ini dengan dayung tangan freestyler.
Halaman 140
Sebuah
Halaman 141
71 KEBEBASAN DUA TANGAN TERUS MENERUS
Tujuan
Untuk menekankan kontrol stroke dan bahu berguling dengan koordinasi penggunaan
kedua lengan.
Prosedur
1. Lakukan latihan ini seperti yang Anda lakukan pada latihan Continuous One-Arm Freestyle tapi
gunakan kedua lengan pada saat bersamaan.
2. Pakai sirip. Mulailah dengan menendang dalam posisi garis lurus satu lengan (a) .
3. Dengan gerakan mulus dan terus menerus, ganti lengan pada saat yang sama (b) .
Berhenti sebentar pada titik perpanjangan penuh pada pukulan (c) . Pastikan untuk
mencapai ekstensi penuh dan menyelesaikan setiap tarikan.
4. Lanjutkan mengulangi siklus (d) . Gunakan pernapasan alternatif.
Titik Fokus
• Putar dari sudut perahu layar di satu sisi ke sudut perahu layar di sisi lain.
• Jaga pinggul tetap tegak saat Anda memutar dari satu sisi ke sisi lainnya.
• Lakukan pukulan secara perlahan dan halus.
sepanjang jalan kembali. Berhenti sebentar saat Anda melakukan peregangan dan saat Anda selesai
baik-baik saja.
Tips
• Gunakan dayung tangan freestyler.
• Cobalah untuk mengiris tangan Anda saat masuk ke dalam air. Pastikan mereka mengiris
air bersih dan perhatikan apakah Anda memiliki sedikit gelembung udara yang lewat-
melewati wajah Anda saat Anda berenang. Semakin sedikit gelembung udara yang Anda lihat, semakin baik.
Dengan perenang yang lebih muda, saya suka menggunakan analogi mengiris keju
pizza. Gambar ini membantu dengan entri tangan yang dangkal.
• Pastikan untuk berlatih pernapasan alternatif.
Halaman 142
Sebuah
Halaman 143
72 BOR WINDMILL
Tujuan
Untuk menekankan memiliki gaya bebas lengan lurus. Pelari cepat, seperti Nathan Adrian,
seorang peraih medali emas Olimpiade, pertahankan lengan mereka tetap lurus selama perlombaan lari cepat. Ini
latihan akan membantu Anda berlatih meluruskan lengan, yang bertentangan dengan apa
kebanyakan perenang telah belajar. Latihan ini adalah yang terakhir dalam seri gaya bebas.
Prosedur
1. Lakukan latihan ini seperti yang Anda lakukan pada latihan Continuous Two-Arm Freestyle tapi
Jaga agar lengan tetap lurus sepanjang waktu, terutama di bagian siku.
2. Pakai sirip. Mulailah dengan menendang dalam posisi garis lurus satu lengan (a) .
3. Dengan gerakan mulus dan terus menerus, ganti lengan pada saat yang sama (b) .
Jaga agar lengan tetap lurus melalui tarikan hingga pemulihan (c) .
Pastikan untuk menjangkau ekstensi penuh dan menyelesaikan setiap tarikan.
4. Lanjutkan mengulangi siklus tersebut.
5. Lakukan latihan ini tanpa bernapas. Pernapasan akan menghentikan siklus lengan
dan memperlambat laju kayuhan, jadi Anda harus melakukan latihan ini sebentar saja
jarak, tidak lebih dari 25 yard atau meter dalam satu waktu.
Titik Fokus
• Putar lebih sedikit dari biasanya.
• Jaga pinggul tetap tegak saat Anda mulai mengayun, pertahankan lengan tetap lurus
mungkin sepanjang waktu.

• Siklus kayuhan harus sedikit lebih cepat dari biasanya.
sepanjang jalan kembali.
Tip
Variasi: Untuk jarak pendek, misalnya 15 yard (meter), putar lengan secepatnya
mungkin dan jangan khawatir tentang teknik. Fokus untuk menggerakkan lengan dengan cepat.
Kami menyebut latihan ini sebagai bor Spinner.
Halaman 144
Sebuah
Halaman 145
Halaman 146
Bab 6
Gaya dada
Gaya dada mungkin menawarkan variasi gaya terbesar di antara gaya

stroke. Gaya dada hampir sama banyaknya dengan gaya dada.
pelatih stroke. Pada perenang yang memiliki hubungan kekuatan tubuh bagian atas yang sangat baik
Untuk kekuatan tendangan mereka, kami melihat lebih banyak penekanan pada aksi lengan, tinggi
angkat kepala, dan gerakan tubuh yang hampir seperti kupu-kupu. Untuk berenang-
orang-orang yang sebagian besar kekuatannya berasal dari kaki mereka, aksi kepala
mungkin kurang menonjol dan stroke mungkin lebih datar. Menentukan yang terbaik
gaya untuk setiap perenang bisa menjadi sedikit seni, dan banyak variasi terlihat.
Akan tetapi, beberapa hal mendasar umum terjadi pada hampir semua pialang payudara yang hebat.
Para penata payudara terbaik
• mencapai posisi diperpanjang, atau meluncur, setidaknya untuk sekejap pada setiap
stroke, memastikan ekstensi penuh dan efisiensi maksimum;
• tarik menggunakan sapuan luar, sapu, dan pemulihan, dipercepat dari
awal tarikan dan tidak berhenti sampai kembali mencapai penuh
perpanjangan;
• menjaga pinggul mereka tetap tinggi selama seluruh gerakan;
• selesaikan tendangan dengan meremas kuat dan ujung runcing; dan
• Pertahankan kontrol kepala yang baik, selalu jaga agar dagu tetap masuk.
Latihan gaya dada dalam bab ini akan mengajari Anda teknologi penting ini-
niques untuk meningkatkan stroke Anda. Setelah menguasai dasar-dasar ini, Anda
dapat mengembangkan variasi Anda sendiri.
155
Halaman 147
73 TINDAKAN TARIK PAYUDARA BERDIRI
Tujuan
Untuk mengembangkan mekanisme yang benar untuk gaya tarik dada.
Prosedur
1. Berdirilah di air dangkal sehingga bahu Anda berada tepat di atas permukaan.
Posisikan lengan Anda di depan Anda sehingga ibu jari Anda bersentuhan
dan telapak tangan Anda menghadap ke bawah dan sedikit keluar (a) . Tahan posisi ini
2. Mulailah tindakan menarik dengan menyapukan tangan Anda ke luar tepat di bawah
permukaan. Anda harus mencapai titik di mana jari-jari masih mengarah
maju (sebelum mereka mulai menunjuk ke samping) dan tangan Anda
terpisah sekitar panjang satu lengan (b) . Intinya, Anda akan membentuk
segitiga sama sisi; lengan Anda akan menjadi sisi, dan jarak
antara kedua tangan akan menjadi alas.
3. Putar tangan ke dalam (c) , mulai tekuk siku ke belakang, dan sapukan
tangan Anda di (d) . Ujung jari Anda akan "menarik" sisi yang sama sisi
segitiga dengan ujung jari masih menghadap ke depan. Sapu sampai
ujung jari kedua tangan bersatu tepat di depan dan di samping
dada Anda (e) .
4. Tembak kedua tangan ke depan bersamaan, tepat di atau di bawah permukaan. Memperpanjang
lengan Anda sepenuhnya ke depan ke posisi awal (f) . Ulangi siklusnya.
Titik Fokus
• Jaga agar tubuh Anda tetap tegak.
• Gambar segitiga dengan ujung jari Anda
• Lakukan latihan ini secara perlahan dan halus pada awalnya dan kemudian tingkatkan latihan Anda
kecepatan.
• Jeda hanya di posisi awal.
Tips
• Perhatikan tangan Anda saat melakukan latihan ini. Anda harus selalu melihatnya
di depan bahu Anda.
• Gunakan dayung tangan freestyler. Fokus untuk menjaga agar ujung dayung tetap menghadap
maju setiap saat saat Anda menyapu dan menyapu.
Halaman 148
Sebuah b
E6537 / Guzman / fig06.01a / 564440 / ditarik / R1
c d
e f
BAB 6 Gaya Dada 157
Halaman 149
74 TARIK PAYUDARA VERTIKAL
Tujuan
Untuk mengembangkan mekanisme yang benar untuk gaya tarik dada. Latihan ini meningkatkan
kecepatan tarik lengan dan membantu perenang yang cenderung overpull atau yang lambat
tarik lengan.
Prosedur
Lakukan latihan Standing Breaststroke Pulling Action, tetapi tambahkan vertikal
menendang di air dalam.
1. Kenakan sirip di air dalam, usapkan tendangan dalam posisi vertikal dengan Anda
tubuh lurus dan kepala di atas permukaan. Sentuh jempol di depan Anda
tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah dan sedikit keluar (a) . Tahan selama tiga hitungan.
2. Mulailah tarikan dengan menyapukan tangan Anda ke luar tepat di bawah permukaan
(b) . Anda harus mencapai titik di mana jari-jari masih mengarah ke depan
(sebelum mereka mulai menunjuk ke samping) dan tangan adalah lengan
terpisah jauh. Cobalah untuk membentuk segitiga sama sisi dengan lengan Anda sebagai
sisi, dan rentang antara tangan Anda sebagai alas.
3. Putar tangan ke dalam, mulai tekuk siku ke belakang, dan sapukan
tangan di (c) . Ujung jari Anda menggambar sisi-sisi segitiga sama sisi,
dengan ujung jari masih menghadap ke depan. Sapu sampai ujung jari keduanya
tangan berkumpul di depan Anda di dekat dada Anda (d) .
4. Terakhir, tembak kedua tangan ke depan bersamaan, tepat di bawah permukaan (e) .
Rentangkan lengan Anda sepenuhnya ke depan ke posisi awal. Ulang
siklus.
Titik Fokus
• Jaga tubuh Anda tetap lurus.
• Jeda hanya di posisi awal.
• Mempercepat dan mengangkat saat Anda menarik.
• Saat Anda menyapukan lengan ke dalam, angkat tubuh Anda di atas permukaan, setidaknya untuk
tinggi dada tengah.
• Tembak tangan Anda ke depan dengan cepat.
Tips
• Saat Anda melakukan latihan ini, Anda harus selalu melihat tangan Anda di depan
bahu Anda.
• Coba gunakan dayung tangan. Jaga agar ujung setiap dayung tetap menghadap ke depan
kali saat Anda menyapu dan masuk.
Halaman 150
Sebuah b
c d
E6537 / Guzman / fig06.02c / 564446 / ditarik / R1
BAB 6 Gaya Dada 159
Halaman 151
75 PAYUDARA TANGAN CEPAT
Tujuan
Untuk mengisolasi mekanisme yang tepat dari gaya tarik dada dan untuk menekankan
kecepatan dan daya angkat yang dibutuhkan untuk pukulan. Menjaga kepala Anda memungkinkan Anda untuk melihat
lengan Anda menarik dan berfungsi sebagai pemeriksaan diri. Latihannya juga lebih menantang
lenging dengan kepala menghadap ke atas.
Prosedur
1. Pakai sirip. Tendang ke depan dengan lengan terentang di depan tubuh Anda,
kepala terangkat, mata Anda tepat di atas permukaan, dan dagu Anda masuk ke dalam.
Tahan lengan Anda terulur selama tiga hitungan. Lalu, tarik dan pulihkan
dengan cepat, menggunakan gerakan lengan gaya dada yang Anda latih sebelumnya
dua latihan (a) .
2. Dapatkan banyak daya angkat saat menarik. Angkat bahu Anda lebih tinggi di atas
permukaan, tetapi jaga agar dagu Anda tetap masuk (b) . Kembalikan kepalamu ke
posisi awal dengan mata tepat di atas permukaan. Terus ulangi
siklus (c) .
3. Mata harus berada tepat di atas permukaan pada posisi awal. Menjaga
dagu Anda masuk ke dalam saat menarik. Lihat ke bawah sekitar 45 derajat
sudut, menjaga agar sudut kepala tetap stabil.
Titik Fokus
• Pastikan untuk bernapas. Tiup gelembung saat bagian bawah wajah Anda di dalam air gitu
yang bisa Anda hirup dengan cepat saat menarik.
• Jaga agar dagu tetap masuk. Angkat tubuh, bukan dagu.
• Benar-benar regangkan dan tahan perpanjangan selama tiga hitungan.
Tips
• Saat lengan Anda di depan, Anda menciptakan jendela yang bisa Anda lihat
melalui menuju dasar kolam. Pertahankan agar dagu Anda tetap dalam
Anda selalu dapat melihat melalui bagian atas jendela. Pastikan Anda
sudut kepala tetap stabil.
• Untuk latihan lanjutan, gunakan dayung tangan freestyler. Fokus pada menjaga
ujung setiap dayung selalu menghadap ke depan saat Anda menyapu dan
meniup ke dlm.
Halaman 152
Sebuah
BAB 6 Gaya Dada 161
Halaman 153
76 BREASTSTROKE PULL AND FLUTTER KICK,

MENUNDUK
Tujuan
Untuk mengisolasi mekanisme yang tepat dari gaya tarik dada dan untuk menekankan
kecepatan dan daya angkat yang dibutuhkan untuk pukulan sementara tubuh pada posisi dengan
daya apung sebanyak mungkin. Latihan ini sama dengan yang sebelumnya, kecuali
bahwa Anda mengubah posisi kepala Anda untuk memulai dalam posisi geser.
Prosedur
1. Pakai sirip. Tendang ke depan dengan lengan terentang di depan Anda
tubuh, dengan mata menghadap ke bawah, bagian belakang kepala Anda tepat di atas permukaan,
dan dagu Anda masuk ke dalam. Rentangkan lengan Anda selama tiga hitungan.
Kemudian, tarik dan pulihkan dengan cepat, menggunakan gerakan lengan gaya dada Anda
dipraktekkan di dua latihan sebelumnya (a – c) .
2. Dapatkan banyak daya angkat saat menarik. Angkat bahu Anda lebih tinggi di atas
permukaan tetapi jaga hidung Anda tetap di bawah dan dagu Anda masuk ke dalam. Kembali
kepala Anda ke posisi awal dengan mata tepat di atas permukaan.
Terus ulangi siklusnya.
3. Mata harus melihat lurus ke bawah pada posisi awal. Menjaga
dagu Anda masuk ke dalam saat menarik. Lihat ke bawah tepat ke permukaan
air saat Anda menarik dan menjaga agar sudut kepala tetap stabil.
Titik Fokus
• Pastikan untuk bernapas. Tiup gelembung saat wajah Anda berada di dalam air
Anda bisa bernapas dengan cepat saat menarik.
• Lihat ke bawah, lihat ke bawah, lihat ke bawah! Anda masih bisa bernapas tanpa harus
untuk melihat kedepan.
• Jaga agar dagu tetap masuk. Angkat tubuh, bukan dagu.
• Benar-benar regangkan dan tahan perpanjangan selama tiga hitungan. Rasakan pinggul Anda
muncul ke permukaan saat Anda memanjangkan.
Tip
Untuk latihan lanjutan, gunakan dayung tangan freestyler. Berfokuslah untuk menjaga tip
setiap dayung menghadap ke depan setiap saat saat Anda menyapu dan menyapu.
Halaman 154
Sebuah
BAB 6 Gaya Dada 163
Halaman 155
77 TARIK, NAFAS, KICK, GLIDE
Tujuan
Untuk mengintegrasikan fase pernapasan dan tendangan gaya dada sehingga Anda bisa
rasakan luncuran yang tercipta dalam fase kekuatan tendangan. Tinjau gaya dada
menendang latihan dari bab 2 sebelum memulai latihan ini.
Prosedur
1. Pegang tepi bawah kickboard dengan jari di atas dan
ibu jari melilit di bawahnya. Mulailah dengan mendorong
hidung ke bawah dan kepala Anda hampir tidak menyentuh permukaan. Lenganmu harus
benar-benar diperpanjang, dan bahu, pinggul, dan tumit Anda harus semuanya
berada di permukaan. Arahkan jari kaki Anda (a) .
2. Setelah Anda mendorong dinding, tahan posisi geser selama tiga hitungan.
Pastikan untuk meniup gelembung selama wajah Anda berada di dalam air.
3. Angkat kepala Anda sehingga dagu Anda berada di atas permukaan (b) . Dagu Anda harus
terselip, dan mata Anda harus diarahkan ke bawah. Menghirup.
4. Saat Anda menurunkan kepala Anda kembali ke dalam air, mulailah menendang dengan membawa
tumit Anda ke dalam dan kemudian putar ujung jari ke luar (c) .
5. Saat kepala Anda kembali ke posisinya di dalam air, tendang dan remas.
Anda akan menendang ke posisi perosotan (d) .
6. Buang napas saat wajah Anda kembali ke air (e) . Tahan posisi slide selama
hitungan tiga dan kemudian ulangi siklusnya.
Titik Fokus
• Konsentrasi pada pola ini: bernapas, tendang, geser.
• Rasakan bagaimana tubuh Anda membelah air saat Anda menendang dan kemudian meluncur.
• Setelah Anda menyelesaikan slide, angkat kepala Anda terlebih dahulu
• Rasakan pinggul dan tumit Anda kembali ke permukaan selama perosotan.
Tips
• Bergerak melintasi kolam dengan sesedikit mungkin tendangan dan tentukan tendangan Anda
jumlah rata-rata tendangan.
• Untuk variasi, tarik hanya satu napas untuk setiap dua atau tiga tendangan membantu
Anda mengembangkan nuansa slide.
• Coba set latihan ini: Lakukan tiga tendangan 100-an, berusahalah untuk mendapatkan angka yang paling sedikit
jumlah tendangan untuk setiap 100. Latihan ini adalah cara terbaik untuk mengembangkan kekuatan
dari gaya dada.
Halaman 156
Sebuah
BAB 6 Gaya Dada 165
Halaman 157
78 PAYUDARA GELAR GANDA
Tujuan
Untuk mengembangkan pengaturan waktu untuk gaya dada dan untuk menekankan bagian luncuran
dari stroke. Latihan ini sangat berguna bagi perenang baru dan dengan perenang
mers yang memiliki masalah waktu yang perlu diperbaiki.
Prosedur
1. Tinjau gliding. Dorong dinding dengan hidung menghadap ke bawah, sejajar.
Rasakan tangan, bahu, pinggul, dan tumit Anda di permukaan. Mengambil napas
sebelum Anda mendorong dan kemudian perlahan-lahan buang napas saat wajah Anda di dalam
air. Tahan luncuran selama enam hitungan.
2. Sisipkan satu goresan di antara dua luncuran. Dorong keluar dari dinding dan geser
selama tiga hitungan. Kemudian, gunakan pola ini untuk melakukan satu pukulan: tarik (a) ,
bernapas (b) , tendang (c) , meluncur. Meluncur selama tiga hitungan lagi dan berhenti.
3. Latih latihan ini sampai kayuhan menjadi lancar dan posisi meluncur
terbentuk dengan cepat setelah stroke.
Titik Fokus
• Pastikan hidung Anda tertunduk pada bagian meluncur.
• Jaga agar dagu tetap masuk saat Anda mengangkat dan bernapas.
• Pulihkan tangan Anda tinggi-tinggi agar Anda dapat kembali ke posisi meluncur
segera.
Tips
• Ukur jarak yang Anda tempuh saat Anda hanya meluncur selama enam hitungan.
Pastikan bahwa saat Anda menambahkan gaya dada, Anda melangkah lebih jauh.
• Buatlah permainan untuk melihat seberapa jauh Anda bisa pergi dengan dua luncuran dan satu
stroke.
Halaman 158
Sebuah
BAB 6 Gaya Dada 167
Halaman 159
79 PAYUDARA TERKENDALI
Tujuan
Untuk menekankan kontrol bersama dengan waktu dan ekstensi yang tepat untuk
gaya dada.
Prosedur
1. Dalam latihan ini, Anda berlatih gaya dada dengan satu tarikan untuk setiap tendangan
dan meluncur, satu demi satu (a – d) . Ikuti pola ini: tarik, bernapas, tendang,
meluncur. Tahan setiap luncuran selama tiga hitungan.
2. Jaga agar hidung Anda tetap di atas slide. Di slide, bagian belakang kepala Anda
harus di permukaan.
3. Hitung jumlah pukulan per putaran. Anda harus berjuang untuk yang paling sedikit
jumlah pukulan dengan waktu meluncur tiga hitungan.
Titik Fokus
• Pertahankan ritme yang merata.
• Tahan luncuran selama tiga hitungan pada setiap pukulan.
• Pertahankan tarikan cepat dan dapatkan banyak daya angkat.
• Kontrol posisi kepala dan tubuh.
Tip
Untuk mendekati waktu yang dibutuhkan untuk pukulan balap, kurangi secara bertahap
lamanya waktu Anda menahan posisi meluncur. Semakin pendek balapannya, semakin cepat
luncuran seharusnya; semakin lama balapan, semakin lama luncurannya. Sini
adalah waktu meluncur yang harus diambil dalam balapan:
• Untuk 200, tahan selama dua atau tiga hitungan.
• Untuk 100, tahan selama satu atau dua hitungan.
• Untuk 50, tahan selama satu hitungan.
Catatan pelatihan: Setelah perenang menguasai pukulan dengan kepala yang konsisten
kontrol, sudut kepala dapat dimodifikasi untuk meningkatkan posisi tubuh yang optimal
meluncur. Ingatlah bahwa gaya dada memungkinkan banyak variasi individu.
Halaman 160
Sebuah
BAB 6 Gaya Dada 169
Halaman 161
80 DUA TANTANGAN SAMPAI SATU TARIK
Tujuan
Untuk mengembangkan waktu yang tepat dan perpanjangan gaya dada. Ini luwes-
latihan mental untuk gaya dada.
Prosedur
Tindakan menendang sama dengan yang Anda gunakan dalam Gaya Dada Terkendali
bor. Anda sekarang menambahkan aksi menarik ke setiap tendangan lainnya (a – f) .
1. Ikuti pola ini: tarik, tarik napas, tendang, geser, lalu tendang, geser. Memegang
setiap slide selama tiga hitungan.
2. Jaga agar hidung Anda tetap di bawah dan mata Anda melihat ke bawah. Di
geser, bagian belakang kepala Anda harus berada di permukaan.
Titik Fokus
• Tendang dengan ritme yang rata.
• Jaga tangan Anda dalam posisi stabil saat tidak menarik. Mengunci
jempol membantu.
• Pertahankan tarikan cepat dan dapatkan banyak daya angkat.
• Kontrol posisi kepala Anda.
Tips
• Melacak jumlah tendangan yang Anda lakukan setiap putaran. Tentukan
rata-rata. Cobalah untuk mengurangi jumlahnya setiap kali Anda berlatih latihan ini.
• Gunakan latihan ini sebagai bagian dari pemanasan sebelum balapan untuk membantu Anda merasakan caranya
Anda meluncur melalui air setelah setiap tendangan.
• Lanjutan: Untuk membantu mengontrol napas dan kayuhan, lakukan latihan yang sama dengan
tiga tendangan untuk setiap tarikan. Kami menyebut latihan ini sebagai latihan Triple Kick Breaststroke.
Halaman 162
Sebuah
BAB 6 Gaya Dada 171
Halaman 163
81 TARIK PAYUDARA DENGAN KICK DOLPHIN
Tujuan
Untuk menekankan tindakan pinggul yang diperlukan untuk gaya dada lumba-lumba yang berbeda
menggabungkan gaya dada dan butterfl. Tidak semua perenang akan merasa nyaman.
diperkuat dengan teknik ini, yang lebih banyak menggunakan aksi lumba-lumba dengan pinggul.
Latihan ini tidak penting, tetapi bisa efektif untuk banyak perenang, tergantung
tentang kekuatan dan kelemahan mereka.
Prosedur
1. Pakai sirip. Mulailah dari depan Anda dengan menendang lumba-lumba dalam posisi lurus
(a) . Lakukan gaya tarik dada dan bernapaslah sambil menarik (b) .
2. Saat Anda pulih, arahkan kepala Anda ke dalam air, dorong pinggul Anda ke atas,
dan kemudian akhiri dengan bagian bawah tendangan lumba-lumba. Pastikan untuk
rentangkan tangan Anda jauh di depan Anda (c) . Saat Anda menendang, mulailah
tarik lagi. Terus ulangi.
Titik Fokus
• Lakukan peregangan ke depan dengan lengan Anda.
• Angkat pinggul dan kaki Anda pada setiap tendangan.
• Jaga agar tindakan menarik cepat.
• Cobalah untuk tetap berdiri di atas dan jangan terlalu dalam di bawah permukaan.
Tips
• Untuk mendapatkan rasa yang lebih baik tentang ritme yang tepat, cobalah bernapas satu sama lain
tarik atau setiap tarikan ketiga.
• Irama latihan ini akan bervariasi tergantung pada kemudahan Anda dengan lumba-lumba
tendangan. Jika Anda merasa nyaman dengan tindakan ini, ritmenya bisa sangat cepat.
• Tingkat Lanjut: Lepaskan sirip. Bergantian antara satu tendangan lumba-lumba dan satu tendangan
Tendang gaya dada saat Anda mempertahankan aksi menarik gaya dada. Kerja
untuk mendapatkan ritme yang konsisten bahkan dengan tendangan yang berbeda.
Halaman 164
Sebuah
BAB 6 Gaya Dada 173
Halaman 165
82 DI ATAS BARREL BREASTSTROKE
Tujuan
Untuk mengembangkan dan mempraktikkan gerakan tubuh gelombang gaya dada selama
pemulihan. Latihan ini juga membantu memperbaiki pinggul rendah yang menyebabkan tarikan dan hambatan
meluncur. Banyak ahli payudara yang menonjol memiliki undulasi di payudara mereka-
stroke mirip dengan gerakan lumba-lumba. Sebuah aksi tubuh lumba-lumba
legal dalam gaya dada selama kaki hanya naik selama bergerak dan tidak
menendang ke bawah.
Prosedur
Untuk latihan ini, Anda ingin membayangkan bahwa Anda menggerakkan tubuh dengan bersih
sebuah tong yang hampir tidak terendam, tepat di bawah permukaan air.
Anda pada dasarnya melakukan aksi lengan dan tendangan yang sama seperti yang Anda gunakan saat Berdiri
Latihan Gaya Dada Menarik dan Latihan Menendang Gaya Dada Vertikal. Itu
perbedaannya sekarang adalah bahwa selama pemulihan gaya dada, Anda sedang berusaha
untuk mendapatkan tangan dan pinggul di atas laras.
1. Dorong dinding di permukaan dalam posisi meluncur.

2. Gaya tariknya tetap sama dengan gaya dada normal: keluar
sapu, sapu, pulihkan (a) .
3. Saat Anda mulai menggerakkan tangan ke depan untuk mulai meluncur, Anda menginginkannya
untuk mendapatkan tangan Anda dan kemudian pinggul Anda di atas laras (b) .
4. Meletakkan pinggul di atas laras menambahkan gerakan lumba-lumba ke dalam
gaya dada (c) .
5. Saat Anda terus meluncur di air, Anda menginginkan tubuh Anda melakukannya
tetap di permukaan (d) .
Titik Fokus
• Angkat pinggul ke atas dan melewati laras.
• Tahan posisi meluncur sampai gerakan lumba-lumba berakhir dan Anda bisa
meluncur di air.
• Bagian meluncur dimulai saat tendangan gaya dada selesai
Tip
Lakukan latihan ini sampai gerakan lumba-lumba mulai terasa seperti bagian tubuh Anda
stroke normal.
Halaman 166
Sebuah
BAB 6 Gaya Dada 175
Halaman 167
83 TENNIS BALL BREASTSTROKE
Tujuan
Untuk memperbaiki posisi kepala dan mata yang tidak tepat dalam gaya dada. Kepalamu harus
sebisa mungkin tetap sejajar dengan tulang belakang selama gaya dada, terutama
cially the glide. Anda harus menjaga agar dagu tetap dekat dengan dada selama
nafas gaya dada. Latihan ini menjaga kepala tetap pada posisi yang benar.
Prosedur
1. Mulailah dengan menempatkan bola tenis di bawah dagu Anda. Peras bola di antaranya
dagu dan dada Anda.
2. Dorong dinding dalam posisi meluncur (a) .
3. Berenang gaya dada normal sambil memegang bola tenis di bawah dagu (b) .
4. Mencoba berenang tanpa menjatuhkan bola (c) .
Titik Fokus
• Jaga agar kepala sejajar dengan tulang belakang.
• Cobalah untuk menjaga bola tetap di tempatnya.
• Baik dalam pukulan maupun luncuran, bola harus tetap berada di bawah dagu.
Tips
• Pegang bola tenis di tempatnya dan meluncur selama mungkin sambil mempertahankan-
mencari posisi kepala yang benar.
• Variasi: Gunakan bola tenis saat melakukan latihan gaya dada lainnya
seperti latihan Gaya Dada Tangan Cepat dan Gaya Tarik Gaya Dada
Latihan Tendangan Lumba-lumba.
Halaman 168
Sebuah
BAB 6 Gaya Dada 177
Halaman 169
Halaman 170
Bab 7
Kupu-kupu
Jika dilakukan dengan benar, kupu-kupu tersebut mungkin yang paling anggun
dan indah dari semua guratannya. Tapi, itu juga stroke yang paling sulit
perenang untuk menguasai. Kupu-kupu membutuhkan kekuatan lengan paling besar untuk diangkat
tubuh di atas permukaan, dan membutuhkan waktu yang tepat
latihan yang cukup.
Untuk belajar berenang kupu-kupu dengan baik, pendekatan terbaik adalah dengan melakukan latihan di
jarak pendek sambil mempertahankan teknik pukulan yang sangat baik. Ide ini juga
diterjemahkan menjadi pelatihan, karena mempertahankan teknik yang baik selama pelatihan
set lebih baik daripada membiarkan kualitas pukulan memburuk. Berulang
renang kupu-kupu berkualitas baik menyiapkan memori otot dan efisiensi yang tepat.
renang yang efisien selama balapan. Sabar. Dengan konsistensi teknis yang baik
eksekusi, Anda akan membuat kemajuan besar dengan kupu-kupu Anda!
Butterfliers terbaik
• Memiliki aksi tubuh seperti ular yang sangat baik dan bergerak di air
dengan aksi gelombang fluida;
• memiliki tendangan yang kuat, menghasilkan tenaga dari pinggul;
• Memiliki posisi kepala yang baik, terutama melihat ke bawah dan menjaga dagu
terselip saat bernapas;
• memulihkan lengan mereka dengan siku lurus dan ibu jari ke bawah; dan
• melakukan dua tendangan lumba-lumba untuk setiap satu pukulan kupu-kupu.
Latihan berikut akan membantu Anda mencapai dasar-dasar ini di
pukulan serta waktu yang sangat baik.
179
Halaman 171
84 BOR MERMAID DENGAN NAPAS
Tujuan
Untuk merasakan aksi tubuh kupu-kupu saat berada di permukaan. Latihan ini
modifikasi dari Dolphin drill dari bab 2, dan ini adalah latihan utama dalam
ning seri kupu-kupu
Prosedur
1. Latihan ini memiliki gerakan tubuh yang sama dengan yang Anda gunakan di latihan Dolphin (chapter
2), kecuali jika Anda menambahkan pernapasan selaras.
2. Bayangkan diri Anda sebagai lumba-lumba yang berenang di permukaan lautan.
3. Pakai sirip. Tarik napas dalam-dalam. Dorong dinding di sisi depan Anda
di sepanjang permukaan, jaga tangan Anda tetap di sisi dan lihat
di dasar kolam. Hanya bagian belakang kepala Anda yang akan mematahkan
permukaan (a) . Jangan gunakan lengan Anda pada latihan ini.
4. Gunakan kepala Anda untuk memulai gerakan tubuh. Dorong ke bawah dengan Anda
dahi untuk memulai aksi tendangan seperti cambuk (b) . Jaga sudut kepala
berubah, tetapi terutama melihat ke bawah. Saat Anda mendorong dahi Anda ke bawah,
biarkan pinggul terangkat (c) . Kemudian biarkan tumit Anda meluncur di atas
permukaan dan mulai menendang (d) . Kepalamu akan mulai kembali
ke atas untuk memecahkan permukaan saat Anda menendang.
6. Tubuh Anda akan “menjahit” permukaan air. Kepalamu, lalu kepalamu
bahu, lalu pinggul Anda, dan akhirnya tumit Anda akan pecah ke permukaan
dalam perkembangan dengan setiap tendangan. Jaga agar gerakan tetap lancar. Anda akan merusak
permukaan dalam pola berikut: kepala, bahu, pinggul, dan tumit.
7. Lakukan sejauh yang Anda bisa dengan satu tarikan napas, tarik napas, lalu ulangi.
8. Kemudian kerjakan pernapasan setiap tendangan ketiga dengan ritme yang konsisten.
9. Setelah Anda bernapas, bawalah kepala Anda ke dalam air terlebih dahulu — pertama-tama
Titik Fokus
• Pastikan kepala Anda terus bergerak setiap saat.
• Lihat garis hitam di dasar kolam. Jika Anda melihat ke depan,
pinggul Anda tidak dapat menciptakan tenaga yang cukup untuk melakukan tendangan yang kuat.
Tip
Berusahalah agar bisa bernapas selaras dengan latihan ini, sekali setiap tiga tendangan.
Pola pernapasan ini akan membantu Anda saat Anda sampai ke latihan kupu-kupu lainnya.
Halaman 172
Sebuah
BAB 7 Kupu-kupu 181
Halaman 173
85 SUPERMAN TERBANG DENGAN NAPAS
Tujuan
Untuk mengembangkan rasa aksi tubuh kupu-kupu saat dalam waktu lama
posisi dan untuk mengatur posisi tubuh untuk aksi menarik pukulan.
Prosedur
Latihan ini sama dengan latihan sebelumnya, hanya saja lengan Anda direntangkan
di depan.
1. Pakai sirip. Regangkan lengan Anda ke depan dengan tangan Anda di bahu-
lebar, siku lurus, telapak tangan menghadap ke bawah dan keluar sekitar 45
derajat, dan bahu rileks.
2. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong dinding di sisi depan Anda
ke permukaan, jaga agar tangan Anda terentang di depan Anda dan melihat
di dasar kolam. Hanya bagian belakang kepala Anda yang akan mematahkan
permukaan (a) . Lengan Anda harus tetap terentang selama latihan dengan no
tindakan menarik atau mendayung.
3. Gunakan kepala Anda untuk memulai gerakan tubuh. Dorong ke bawah dengan
dahi untuk memulai aksi tendangan seperti cambuk (b) . Jaga sudut kepala
berubah, tetapi terutama melihat ke bawah. Saat Anda mendorong dahi Anda ke bawah,
biarkan pinggul terangkat (c) . Kemudian biarkan tumit Anda meluncur di atas
permukaan dan mulai menendang. Kepalamu akan mulai terangkat kembali
pecahkan permukaan saat Anda menendang.
5. Tubuh Anda akan “menjahit” permukaan air. Kepalamu, lalu kepalamu
bahu, lalu pinggul Anda, dan akhirnya tumit Anda akan pecah ke permukaan
dalam perkembangan dengan setiap tendangan. Jaga agar gerakan tetap lancar. Anda akan merusak
permukaan dalam pola berikut: kepala, bahu, pinggul, dan tumit.
6. Lakukan sejauh yang Anda bisa dengan satu tarikan napas, tarik napas, lalu ulangi.
7. Kemudian kerjakan pernapasan setiap tendangan ketiga dengan ritme yang konsisten.
8. Setelah Anda bernapas, bawalah kepala Anda ke dalam air terlebih dahulu — pertama-tama
Titik Fokus
• Lihat garis hitam di dasar kolam. Jika Anda melihat ke depan,
pinggul Anda tidak dapat menciptakan tenaga yang cukup untuk melakukan tendangan yang kuat.
Tip
Berusahalah agar bisa bernapas selaras dengan latihan ini, sekali setiap tiga tendangan, ke
membantu Anda ketika Anda sampai ke latihan kupu-kupu lainnya
Halaman 174
Sebuah
BAB 7 Kupu-kupu 183
Halaman 175
86 SETUP PERANGKAT BUTTERFLY
Tujuan
Untuk menyiapkan alat pengajaran yang dapat meningkatkan pengajaran tubuh yang tepat dengan aman
tindakan butterfl tersebut.
Prosedur
Selama bertahun-tahun, saya telah menggunakan semua jenis alat untuk mengajarkan aksi kupu-kupu. Itu
penemuan sederhana berikut tampaknya bekerja dengan baik dan membantu memperbaiki pinggul yang cekung
dan st okes kupu-kupu terbalik.
Inilah yang Anda perlukan untuk membuat perangkat kupu-kupu Anda sendiri:
• Tali nilon seperempat inci (65 mm) bagian sepanjang 9 kaki (2,7 m)
• Sepasang tang
• Dua kabel bungee pendek
• Mie air berongga dan kenyal dengan permukaan halus
1. Lewatkan tali melalui bagian tengah mie sehingga Anda rata

jumlah tali di setiap ujungnya.
2. Ikat simpul di setiap sisi mie sehingga simpulnya dekat dengan
mie dan menjaga mie agar tidak meluncur ke kedua arah.
3. Ikat simpul di setiap ujung tali.
4. Pasang salah satu ujung kabel bungee pada setiap loop dan jepit menggunakan
beberapa tang. Sekarang perangkat kupu-kupu siap untuk dipasang.
5. Tempatkan perangkat secara tegak lurus melintasi jalur dengan mengaitkan bungee
kabel pada kabel tali jalur. Letakkan sekitar 6 yard (5,5 meter) jauhnya
dari dinding.
Halaman 176
E6537 / Guzman / f07.03 / 564473 / ditarik / R1
BAB 7 Kupu-kupu 185
Halaman 177
87 OVER THE BARREL WITH DEVICE
Tujuan
Untuk mengembangkan gerakan tubuh bergelombang dan gelombang kupu-kupu dengan pengangkatan
dari tarikan lengan. Bor ini juga membantu mengoreksi aksi kupu-kupu terbalik itu
membuat pinggulmu turun.
Prosedur
Untuk latihan ini, Anda ingin membayangkan menggerakkan tubuh Anda dengan bersih di atas tong itu
hampir tidak terendam tepat di bawah permukaan air.
1. Posisikan perangkat kupu-kupu di jalur sekitar 6 yard (5,5 meter)

jauh dari dinding. Anda juga dapat menempatkan semacam penanda (seperti file
batu bata selam) langsung di bawah perangkat di bagian bawah.
2. Pakai sirip. Mulailah dari dinding menghadap ke jalan setapak.
3. Dorong bagian depan Anda di bawah air dalam posisi terbang Superman — sekitar
2 atau 3 kaki (60 sampai 90 cm). Mulailah aksi menendang lumba-lumba Anda (a) .
4. Saat Anda mendekati perangkat kupu-kupu, mulailah memiringkan diri Anda ke atas
sehingga tangan Anda mengarah tepat ke perangkat dan kepala Anda patah
permukaan tepat di depan perangkat (b, c) .
5. Saat tangan Anda hampir menyentuh perangkat, tarik lengan Anda ke bawah sekuat tenaga
sebanyak yang Anda bisa, sampai ke paha Anda. Ciptakan kekuatan sebanyak Anda
dapat mengangkat tubuh Anda di atas mie sebersih mungkin — sebaiknya
bahkan tidak menyentuhnya. Pergi ke atas mie terlebih dahulu lalu tekuk
dahi ke bawah sehingga dahi Anda masuk ke air terlebih dahulu. Ikuti dengan
pinggul dan akhirnya kaki (d, e) .
6. Setelah tubuh Anda membersihkan mi, tendang ke bawah dengan tendangan lumba-lumba (f) .
7. Tendang beberapa tendangan lumba-lumba saat berada di bawah air dan kemudian berhenti.
Titik Fokus
• Pastikan untuk memulai cukup dalam di bawah air sehingga Anda dapat membuat kebutuhan-
sary kekuatan dari tarikan Anda.
• Bernapaslah dengan cepat.
• Ingatlah untuk memasukkan dahi terlebih dahulu setelah Anda membersihkan mie
• Rilekskan kaki Anda saat Anda membersihkan mie dan kemudian tendang setelah Anda membersihkannya.
Tip
Latih latihan ini sampai Anda bisa menguasai mie dengan lancar dan mudah.
Halaman 178
Sebuah
BAB 7 Kupu-kupu 187
Halaman 179
88 POP DAN BERHENTI
Tujuan
Untuk mengembangkan kekuatan dari tarikan lengan bersamaan dengan waktu aksi tubuh
dari butterfl tersebut.
Prosedur
Latihan ini sama dengan latihan Over the Barrel With Device, kecuali Anda
jangan gunakan perangkat dan Anda mengulangi tindakan di jalur.

Kedalaman 2 sampai 3 kaki (60 sampai 90 cm). Mulailah aksi menendang lumba-lumba Anda.
3. Lakukan tiga atau empat tendangan lumba-lumba di bawah air dan kemudian mulailah mendekat
permukaan. Saat Anda mendekati permukaan, bayangkan kupu-kupu
perangkat ada di sana. Mulailah memiringkan diri Anda ke atas sehingga tangan Anda
menuju permukaan.
4. Saat tangan Anda hampir menyentuh permukaan, tarik lengan Anda ke bawah
sekeras yang Anda bisa, sampai ke paha Anda. Ciptakan kekuatan sebanyak Anda
bisa sehingga Anda bisa mengangkat tubuh Anda di atas mie imajiner dengan bersih
mungkin (a) . Hancurkan permukaannya terlebih dahulu lalu tekuk dahi Anda
ke bawah sehingga dahi Anda masuk ke air terlebih dahulu (b) . Ikuti dengan
pinggul dan terakhir kaki (c) .
5. Tangan Anda harus keluar dari air melewati pinggul. Tangan berhenti
sana; mereka tidak pulih di sekitar samping.
6. Setelah tubuh Anda membersihkan permukaan, tendang ke bawah dengan tendangan lumba-lumba.
7. Tendang beberapa tendangan lumba-lumba saat berada di bawah air, lakukan gerakan
pemulihan air, dan rentangkan lengan Anda ke depan lagi.
8. Ulangi urutan menuruni jalur.
Titik Fokus
• Mulailah cukup jauh di bawah air sehingga Anda dapat menciptakan daya yang cukup
tarikanmu.
• Bernapaslah dengan sangat cepat.
• Masukkan dahi terlebih dahulu setelah Anda membenamkan permukaannya.
• Rilekskan kaki Anda saat Anda mematahkan permukaan dan kemudian tendang pinggul Anda
masukkan kembali air.
Tip
Bersantailah di bawah air, lalu meledak ke permukaan dengan kekuatan besar
dari tarikanmu.
Halaman 180
Sebuah
BAB 7 Kupu-kupu 189
Halaman 181
89 AKSI ARMADA KUPU BERDIRI
Tujuan
Untuk mengembangkan mekanisme gerakan lengan yang tepat, terutama pemulihan dan
masuk.
Prosedur
Kesalahan paling umum pada kayuhan lengan kupu-kupu adalah pemulihan pelukan. Itu
terjadi ketika lengan pulih dengan ibu jari menghadap ke atas dan telapak tangan
menghadap ke depan — seperti memberi pelukan. Memulihkan dengan cara ini membuat pukulan
kurang efektif. Latihan ini berfungsi untuk menghilangkan jenis entri tersebut.
1. Condongkan tubuh sedikit ke depan sambil menekuk pinggang. Letakkan tangan Anda di atas
lutut. Angkat lengan Anda sehingga punggung tangan (sisi buku jari) berada
berbalik ke dalam (a) .
2. Secara bersamaan sapukan kedua lengan ke luar hingga sekitar dua kali lebar bahu
selain. Tekuk siku sedikit dan putar tangan ke dalam untuk menekan kembali
menuju pinggang (b) . Lanjutkan menyapu tangan ke belakang, melewati
pinggul.
3. Lengan akan terus menekan ke belakang sampai lurus ke belakang dan
telapak tangan menghadap ke atas (c) . Pada titik ini, tangan harus sedekat mungkin
bersama-sama mungkin.
4. Mulailah fase pemulihan dengan terlebih dahulu merilekskan pergelangan tangan dan memutar
lengan sehingga pergelangan tangan memimpin gerakan dan ibu jari mengarah
ke bawah dan ke belakang.
5. Jaga siku tetap lurus dan lengan sejajar, gerakkan lengan ke depan
sampai tepat di depan setiap bahu (d) . Tindakan ini selesai
siklus.
Titik Fokus
• Pertahankan kekuatan di pergelangan tangan selama fase menarik dan pertahankan
lurus.
• Akhiri tarikan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Relakskan pergelangan tangan saat pemulihan.
• Biarkan pergelangan tangan memimpin pemulihan; ibu jari mengarah ke bawah dan
kembali.
• Jempol ke bawah dan siku tetap terkunci selama pemulihan.
Tips
• Latih latihan ini secara perlahan.
• Coba
tepatlatih latihan
di atas ini di dalam air sambil berdiri dengan bahu Anda
permukaan.
Halaman 182
Sebuah
BAB 7 Kupu-kupu 191
Halaman 183
90 POWER FLY
Tujuan
Untuk menambahkan tarikan lengan dan pemulihan ke aksi tubuh kupu-kupu
Prosedur
Latihan ini memiliki tindakan yang sama dengan latihan sebelumnya, tetapi Anda tidak menggunakan perangkat dan
Anda terus mengulangi tarikan dan pemulihan di sepanjang kolam.

2 sampai 3 kaki (60 sampai 90 cm) dalam (a) . Mulailah aksi menendang lumba-lumba Anda. Melakukan
tiga atau empat tendangan lumba-lumba di bawah air dan kemudian bergerak menuju
permukaan untuk bernapas.
3. Saat Anda mencapai permukaan dengan tangan, tarik dengan kedua lengan untuk mengangkat
tubuh Anda (b) . Bernapaslah saat Anda mencapai puncak lift Anda (c) . Seperti kamu
selesaikan tarikan dan mulai pemulihan kupu-kupu dengan lengan, kembali
kepala Anda turun ke dalam air, masukkan dahi terlebih dahulu
4. Pada saat Anda mencapai penyelaman, lengan Anda sudah berada di depan Anda lagi dan
kepalamu tertunduk. Segera kunci jempol ke atas. Dapatkan pinggulnya
atas (d) .
5. Akhiri pukulan dengan tendangan yang kuat. Lihat ke bawah sambil menendang di bawah
air.
6. Ulangi dengan tiga atau empat tendangan lumba-lumba di bawah air. Lalu, datanglah ke
permukaan dan ulangi urutannya. Urutan sekarang akan menarik, bernafas,
menyelam, tendang.
Titik Fokus
• Ingat urutan ini: tarik, bernapas, menyelam, menendang.
• Lihat ke bawah saat menendang di bawah air.
• Masukkan dahi Anda ke dalam air terlebih dahulu setelah makan.
• Setelah bernapas, angkat pinggul Anda ke atas permukaan.
Tips
• Lakukan latihan ini dengan melintasi lebar kolam secara bergantian
tali jalur. Mulailah menarik tepat saat Anda mencapai tali jalur. Jangan sentuh
tali dengan tanganmu; berenang di atasnya. Latihan ini menyenangkan dan memberi Anda kebaikan
praktek. Cobalah untuk menyentuh tali jalur sesedikit mungkin.
• Pelatihan: Jika Anda adalah perenang pemula yang baru belajar atau berkembang-
Dalam proses pembuatan butterfl, fokuslah melakukan latihan ini sampai Anda mengembangkannya dengan cukup
kekuatan dan stamina untuk berenang sejauh 25 yard (meter).
Halaman 184
Sebuah
BAB 7 Kupu-kupu 193
Halaman 185
91 KUPU KUPU SATU TANGAN
Tujuan
Untuk transisi ke aksi tubuh terus menerus kupu-kupu di permukaan sementara
secara bertahap menggabungkan aksi lengan.
Prosedur
1. Pakai sirip. Letakkan satu tangan di depan Anda setiap saat dan gunakan
lengan lainnya untuk menarik (a) .
2. Tetap di permukaan dan pertahankan ritme tarik, napas, menyelam, tendang a
mode berkelanjutan.
3. Bernapaslah ke sisi lengan penarik (b, c) . Kunci masing-masing jempol sebentar
kali Anda menyelam sampai Anda merasakan tendangannya.
4. Santai dan lakukan perlahan. Lihat ke bawah saat Anda menyelam. Angkat pinggul setelahnya
pernapasan (d) .
5. Ulangi siklus untuk lengan lainnya.
Titik Fokus
• Pertahankan ritme: tarik, bernapas, menyelam, menendang.
• Lihat ke bawah setelah Anda bernapas.
• Angkat pinggul Anda setelah bernapas.
• Kunci ibu jari Anda setiap kali sampai Anda merasakan tendangannya.
Tip
Ganti lengan setiap putaran dan kemudian setiap empat pukulan.
Halaman 186
Sebuah
BAB 7 Kupu-kupu 195
Halaman 187
92 2 + 2 + 2
Tujuan
Untuk melanjutkan transisi menjadi kupu-kupu lengkap dengan memusatkan perhatian pada aksi tubuh.
Prosedur
Latihan ini menggabungkan aksi bor One-Arm Butterfly dengan dua lengan
pemulihan.
1. Pakai sirip.
2. Tetap di permukaan dan berkonsentrasilah untuk mempertahankan ritme tarikan,
bernapas, menyelam, menendang secara terus menerus.
3. Pertama, lakukan dua pukulan (tarik dan pemulihan) dengan satu tangan (a) , lalu dua
pukulan dengan lengan lainnya (b) , dan terakhir pukulan dengan kedua lengan (c) .
Terus ulangi siklus ini.
4. Cobalah bernapas setiap pukulan lainnya. Bernapaslah lurus ke depan saat mengambil
stroke dua lengan; bernapas ke samping saat melakukan gerakan satu tangan.
Kunci jempol di setiap pukulan saat Anda menyelam sampai Anda merasakan tendangannya.
5. Santai dan lakukan perlahan. Angkat pinggul pada setiap pukulan saat tangan Anda bergerak
bersama di depan.
Titik Fokus
• Konsentrasi pada ritme: tarik, bernapas, menyelam, menendang.
• Lihat ke bawah dan angkat pinggul Anda saat kedua tangan bersatu.
• Kunci ibu jari Anda setiap kali sampai Anda merasakan tendangannya.
Tips
• Lihat seberapa lambat Anda dapat melakukan latihan ini dengan kontrol. Cobalah untuk bersikap mulus.
• Pelatihan: Set pelatihan berikut dapat membantu membangun stamina dan kebaikan
teknik. Lakukan empat set yang terdiri dari 75 set dalam seri latihan kupu-kupu. 25 pertama adalah 3 +
3 + 3 latihan ini, 25 detik adalah 2 + 2+ 2, dan 25 terakhir adalah 1 + 1 + 1
Halaman 188
Sebuah
BAB 7 Kupu-kupu 197
Halaman 189
93 DIKENDALIKAN KUPU KUPU
Tujuan
Untuk menyelesaikan transisi ke kupu-kupu yang terkontrol dengan ritme yang sangat baik. Itu
penekanan tetap pada tindakan tubuh.
Prosedur
Latihan ini menghilangkan aksi satu lengan dari latihan sebelumnya.
1. Pakai sirip. Gunakan kedua lengan untuk setiap pukulan. Tetap di permukaan dan
bekerja dengan menjaga ritme tarikan, nafas, menyelam, tendang secara terus menerus
fashion (a, b) .
2. Cobalah bernapas setiap pukulan lainnya. Kunci jempol Anda sebentar di masing-masing
membelai saat Anda menyelam. Santai dan lakukan perlahan. Angkat pinggul Anda masing-masing
membelai saat tangan Anda bersatu.
3. Saat Anda menjadi lebih kuat, coba gunakan ritme ini: jangkauan, tendang. Lenganmu
memasuki air adalah jangkauannya. Kaki Anda yang menendang ke bawah adalah tendangan (c) . Itu
waktu antara jangkauan dan tendangan harus seimbang.
Titik Fokus
• Pertahankan ritme yang bagus dan mengalir: tarik, bernapas, menyelam, tendang.
• Akhirnya gunakan ritme ini: jangkauan, tendang.
• Lihat ke bawah setelah setiap tarikan napas.
• Angkat pinggul Anda pada setiap pukulan.
• Kunci ibu jari Anda pada setiap pukulan sampai Anda merasakan tendangannya.
Tip
Tetap rileks. Biarkan teknik stroke bekerja untuk Anda. Anda mungkin memperhatikan
bahwa saat Anda berenang sedikit lebih cepat, tendangan kedua di tengah setiap pukulan akan terjadi
biasanya terjadi secara alami. Namun, dalam melakukan latihan ini, Anda tidak perlu fokus
tendangan kedua. Bagi kebanyakan perenang, tendangan kedua ini merupakan tendangan kecil yang memberi
keseimbangan dengan ritme pukulan. Bagi beberapa orang, tendangan kedua bisa menjadi sangat hebat
kuat. Pendekatan terbaik adalah fokus pertama pada motio yang bagus dan mengalir
Halaman 190
Sebuah
BAB 7 Kupu-kupu 199
Halaman 191
Halaman 192
Bab 8
Perairan terbuka
Renang
Berenang di perairan terbuka semakin populer. Tapi bagi mereka yang

tidak memiliki pengalaman dengan perairan terbuka, berenang di tubuh alami
air bisa menakutkan dan menggembirakan. Apakah Anda seorang rekreasi
atau perenang air terbuka kompetitif, atau atlet triatlon, kemampuan navigasi
dan berenang secara efektif di danau dan lautan merupakan tantangan yang berbeda dari
berenang di kolam.
Perenang air terbuka terbaik
• bernapas secara efektif dan mempertahankan ritme yang konsisten,
• memodifikasi pukulan mereka untuk menghadapi arus dan gelombang,
• bergerak di sekitar pelampung secara efisien,
• menavigasi secara efektif dan tetap di jalur,
• mempersiapkan persaingan,
• menghadapi tantangan dengan baik, dan
• beradaptasi dengan air kasar dengan mudah.
Latihan dan tip yang disajikan dalam bab ini dimaksudkan untuk membantu Anda beradaptasi
untuk berenang di lingkungan perairan terbuka. Dengan persiapan, air terbuka
berenang bisa sangat menyenangkan dan sangat mengasyikkan!
201
Halaman 193
94 KICKING DALAM POSISI NAPAS
Tujuan
Mendapatkan udara yang cukup saat berenang di perairan terbuka sangatlah penting. Ini
bor dan dua latihan berikutnya dirancang untuk membantu Anda memperbaiki kepala dan
posisi tubuh sehingga Anda dapat bernapas dengan efektif di perairan terbuka.
Prosedur
2. Tarik dengan lengan kanan Anda sehingga Anda menyelesaikannya dengan tangan kanan di depan Anda
sisi. Lengan kiri Anda tetap terulur di depan.
3. Saat Anda menarik dengan lengan kanan, putar tubuh dan kepala ke arah
benar sehingga Anda bisa bernapas.
4. Lanjutkan menendang sambil menjaga lengan kiri Anda terulur ke depan dan
lengan kanan Anda di sisi Anda (b) .
5. Ambil setidaknya tiga napas penuh saat berada di sisi kanan Anda.
6. Pulihkan lengan kanan ke depan ke posisi lurus dengan kepala Anda
turun.
7. Tarik dengan lengan kiri dan ulangi langkah 3 sampai 6 di sisi kiri.
Titik Fokus
lebih tinggi di air dan untuk memudahkan menghirup udara saat Anda berguling untuk bernapas.
• Gulingkan tubuh Anda sebanyak yang Anda butuhkan agar Anda bisa bernapas lega.
• Jaga posisi kepala Anda. Putar kepala Anda untuk bernapas, jangan diangkat.
Tips
• Pastikan untuk mempraktikkan latihan ini di kedua sisi sehingga Anda bisa lebih nyaman-
bisa dengan pernapasan alternatif, yang berguna di perairan kasar.
• Jika Anda berlatih di kolam, gunakan dayung tangan freestyler untuk membantu Anda
rasakan perasaan menjaga tubuh Anda tetap lunas dengan lengan terentang
Anda bernapas.
Halaman 194
Sebuah
E6537 / Guzman / Gbr. 08.01b / 564828 / Offenstein / R1
BAB 8 Berenang di Perairan Terbuka 203
Halaman 195
95 BERENANG TIGA, NAPAS TIGA
Tujuan
Untuk membantu Anda memperbaiki posisi kepala dan tubuh agar Anda dapat bernapas
efektif di perairan terbuka.
Prosedur
1. Berenang tiga gerakan santai dengan kepala di bawah air sambil menghembuskan napas
pada dua langkah pertama (a) .
2. Pada pukulan ketiga, putar tubuh Anda ke samping sehingga menarik lengan
berakhir di sisi Anda.
3. Saat Anda menarik pukulan ketiga, putar kepala Anda untuk bernapas.
4. Tahan posisi ini selama tiga tarikan napas (tarik napas) sambil menendang (b) .
5. Putar kembali kepala Anda ke dalam air dan kemudian berenang tiga gerakan santai.
6. Ulangi proses ini tetapi bernafas di sisi lain.
Titik Fokus
waktu. Usahakan kepala Anda tetap sejajar sehingga bagian atas kepala Anda tetap
di bawah air dan bagian belakang kepala Anda memecah permukaan.
• Jaga posisi kepala Anda. Putar kepala Anda untuk bernapas. Jangan angkat itu.
Tips
posisi pernapasan.
• Jika Anda berlatih di kolam, gunakan dayung tangan freestyler untuk membantu Anda
rasakan perasaan menjaga tubuh Anda tetap lunas dengan lengan terentang
Anda bernapas.
Halaman 196
Sebuah
Halaman 197
96 CATCH-UP SETELAH NAPAS
Tujuan
Untuk membantu Anda meningkatkan ekstensi lengan Anda saat bernapas sehingga tubuh Anda
posisinya tetap tinggi saat Anda bernapas di perairan terbuka.
Prosedur
2. Tarik dengan lengan kanan Anda sambil menahan lengan kiri terentang di depan.
3. Saat Anda menarik dengan lengan kanan, putar tubuh dan kepala ke arah
benar sehingga Anda bisa bernapas. Terus jaga lengan kiri terulur (b) .
4. Kembalikan kepala Anda ke dalam air saat Anda memulihkan lengan kanan.
5. Bawa tangan kanan Anda untuk menyentuh di atas tangan kiri Anda (mengejar ketinggalan).
6. Kemudian, tarik dengan lengan kiri Anda sambil menahan lengan kanan ke dalam
depan.
7. Sambil menarik dengan lengan kiri, putar tubuh dan kepala ke kiri sehingga
kamu bisa bernafas. Terus jaga lengan kanan terentang.
8. Kembalikan kepala Anda ke dalam air saat Anda memulihkan lengan kiri (c) .
9. Bawa tangan kiri Anda untuk menyentuh di atas tangan kanan Anda (mengejar ketinggalan).
Ulang.
Titik Fokus
• Jaga agar lengan yang terulur tetap stabil saat Anda menarik dengan lengan lainnya.
lembur. Usahakan kepala Anda tetap sejajar sehingga bagian atas kepala
tetap di bawah air dan bagian belakang kepala memecah permukaan.
• Jaga posisi kepala Anda. Putar kepalanya, jangan diangkat.
Tips
posisi pernapasan.
• Pastikan untuk mempraktikkan latihan pernapasan ini di kedua sisi sehingga Anda bisa melakukannya
lebih nyaman dengan pernapasan alternatif, yang bisa berguna
air yang kasar.
• Cara lain untuk mempraktikkan latihan ini adalah dengan berpegangan pada papan luncur kecil atau
menonjol di depan.
Halaman 198
Sebuah
Halaman 199
97 MASUK TANGAN LEBIH LUAS
Tujuan
Untuk mengembangkan stroke yang lebih stabil dan seimbang dalam lingkungan yang tidak stabil itu
akan memungkinkan Anda untuk berenang lebih lurus.
Prosedur
1. Untuk merasakan di mana harus meletakkan tangan Anda, mulailah dengan berenang gaya bebas
dengan kepala terangkat dan setidaknya mata Anda keluar dari air. Jika Anda memiliki
bermain polo air, posisi ini pasti sudah tidak asing lagi. Lengan Anda masuk ke dalam
air selebar bahu (a) . Berenang selebar ini dengan
kepala ke atas harus terasa cukup nyaman.
2. Mulailah berenang gaya bebas dengan kepala di dalam air, tetapi pertahankan lengan
memasuki air dengan lebar yang sama seperti yang Anda lakukan dengan kepala menghadap ke atas.
3. Bernapaslah dengan normal, tetapi pertahankan lengan yang memasuki air lebih lebar
posisi (b) .
Titik Fokus
• Pertahankan ritme yang bagus dan merata saat Anda berenang. Berenang seperti ini seharusnya terasa
cukup mudah, bahkan jika Anda tidak mendapatkan jarak sebanyak itu per pukulan.
• Perhatikan bagaimana Anda dapat menstabilkan posisi tubuh Anda
pergerakan ombak.
Tip
Variasikan lebar entri lengan Anda untuk menemukan penempatan yang ideal
Halaman 200
Sebuah
Halaman 201
98 MEMBERSIHKAN GOGGLES
Tujuan
Kacamata kadang-kadang bisa terkena ombak dan terisi air atau menjadi berkabut.
Dalam situasi seperti ini, Anda perlu membersihkan kacamata Anda tanpa kehilangan banyak momen-
tum atau waktu.
Prosedur
1. Saat Anda perlu membersihkan kacamata, berguling ke punggung Anda saat diam
menendang dengan tendangan mudah (a) .
2. Santai untuk bernapas.
3. Bersihkan kacamata Anda dan ganti.
4. Putar kembali untuk memulai kembali berenang (b) .
Titik Fokus
• Pastikan untuk rileks saat Anda menyadari bahwa Anda perlu membersihkan kacamata Anda.
• Setelah Anda berguling, jaga kepala Anda ke belakang dengan nyaman dan pertahankan
tendangan mudah.
• Luangkan waktu yang diperlukan untuk membersihkan kacamata dengan baik dan mendapatkan segel yang baik saat
Anda menggantinya.
Tip
Berlatihlah melakukan ini beberapa kali di kolam sebelum Anda mencobanya di perairan terbuka.
Halaman 202
Sebuah
E6537 / Guzman / Gbr. 08.05a / 564840 / Offenstein / R1
Halaman 203
99 MENGUBAH BOR 1: TEKNIK DIPERPANJANG ARM
Tujuan
Untuk menavigasi memutar pelampung dengan cepat dan efisien.
Prosedur
1. Jika Anda berbelok ke kiri di sekitar pelampung, panjangkan lengan kiri Anda
di depan (a) .
2. Mendayung dengan tangan kanan dan terus menendang.
3. Tubuh Anda akan berbelok ke kiri (b) .
4. Mulai kembali kayuhan normal Anda setelah Anda bergerak mengelilingi pelampung (c) .
5. Membalikkan prosedur jika berbelok ke kanan di sekitar pelampung, dengan mempertahankan
lengan kanan terulur ke depan.
6. Mendayung dengan lengan kiri Anda dan teruslah menendang.
7. Tubuh Anda akan berbelok ke kanan.
8. Mulai kembali kayuhan normal Anda setelah Anda bergerak di sekitar pelampung.
Titik Fokus
• Pastikan lengan yang terulur sepenuhnya terentang di depan.
• Tendang dengan cepat untuk membuat belokan lebih cepat.
• Lakukan pukulan pendek dan cepat dengan lengan yang mengayuh di sekitar pelampung.
• Mendayung dengan keras.
Tips
• Latih teknik ini di kolam untuk merasakan bagaimana Anda bisa berubah
arah tubuh Anda dengan cepat hanya dengan mengulurkan satu tangan.
• Cara yang baik untuk mempraktikkan teknik ini adalah dengan melepaskan semua tali jalur
di kolam renang, memasang pelampung, dan berlatih manuver di belokan.
• Teknik ini mungkin cara yang lebih mudah untuk berbelok ketika banyak
para mers mengelilingi buoy pada saat yang bersamaan.
Halaman 204
Sebuah E6537 / Guzman / Gbr.08.06a / 564842 / Offenstein / R1
Halaman 205
100 MENGUBAH BOR 2:

TEKNIK CORKSCREW STROKE
Tujuan
Untuk menavigasi memutar pelampung dengan cepat dan efisien.
Prosedur
1. Jika Anda berbelok ke kiri di sekitar pelampung, mulailah dengan memanjangkan tubuh ke kiri
lengan saat Anda mendekati pelampung.
2. Putar bahu kanan Anda ke atas dan ke belakang saat Anda mulai membuka tutup botol
berlawanan arah jarum jam menuju pelampung (a) .
3. Balikkan tubuh Anda saat Anda memulihkan lengan kanan ke dalam air (saat aktif
punggung Anda) (b) .
4. Lanjutkan membuka tutup botol dan putar tubuh Anda saat Anda menarik dengan tangan kanan
lengan dan pulih dengan lengan kiri Anda (kembali ke depan Anda) (c) .
5. Balikkan prosedur untuk berbelok ke kanan di sekitar pelampung.
Titik Fokus
• Jaga pukulan Anda tetap panjang dan lancar seperti oll Anda dan belok melewati pelampung.
• Pertahankan tendangan yang kuat dan mantap.
Tips
• Teknik ini bisa menjadi cara yang cepat dan lancar untuk mengelilingi pelampung dengan cepat
ketika tidak ada perenang lain di dekat Anda.
• Cara yang baik untuk mempraktikkan teknik ini adalah dengan melepaskan semua tali jalur
di kolam renang, memasang pelampung, dan berlatih manuver di belokan.
Halaman 206
Sebuah

Halaman 207
101 PEER FORWARD DAN LALU NAFAS
Tujuan
Untuk membantu Anda melihat dan bernavigasi sehingga Anda dapat tetap berada di jalur yang paling sedikit
jumlah gangguan pada stroke. Ide dengan latihan ini adalah untuk mengintip ke depan
sebelum Anda biasanya menoleh ke samping untuk bernapas.
Prosedur
1. Jika Anda akan bernapas ke kanan, mulailah mengangkat kepala Anda ke depan sebagai
lengan kanan Anda memasuki air.
2. Angkat kepala Anda secukupnya untuk melihat ke depan saat mulut Anda masih di dalam
air (a) .
3. Angkat kepala Anda dengan cepat, lalu turunkan mata Anda kembali ke dalam air.
4. Kemudian, putar kepala dan tubuh Anda ke kanan saat Anda menarik dengan tangan kanan
lengan dan bernapas (b) .
Titik Fokus
• Jaga agar pukulan Anda tetap halus dan stabil.
• Pikirkan untuk mengintip ke depan.
• Mengangkat kepala ke depan seharusnya tidak mengganggu pukulan Anda.
• Cari objek di latar belakang yang dapat membantu Anda melihat dan tetap berada
tentu saja.
Tips
• Pertahankan garis pandang Anda dari pelampung ke objek di latar belakang. Itu
objek penampakan harus lebih tinggi dari pelampung.
• Jika tidak ada orang di sekitar Anda dan Anda tidak dapat melihat pelampungnya, berhentilah. Gunakan salah satu
teknik selanjutnya untuk mendapatkan kembali garis pandang Anda.
Halaman 208
Sebuah
Halaman 209
102 MENENGAH DAN KICK
Tujuan
Untuk membantu Anda mendapatkan kembali pandangan Anda jika Anda tidak dapat melakukannya hanya dengan mengintip
meneruskan. Teknik ini akan memberi Anda garis pandang yang sedikit lebih tinggi.
Prosedur
1. Rentangkan kedua lengan ke depan sambil melanjutkan tendangan Anda (a) .
2. Mulailah mendayung dengan tangan di depan tepat di bawah permukaan,
menekan air ke bawah dan mengangkat kepala Anda (b) .
3. Cari penanda atau pelampung Anda.
4. Sesuaikan kembali arah Anda seperlunya.
5. Tundukkan kepala Anda kembali ke dalam air dan lanjutkan berenang gaya bebas.
Titik Fokus
• Jaga agar tendangan Anda tetap konstan untuk membantu menjaga posisi tubuh Anda tetap tinggi.
• Scull dengan tangan Anda maju mundur dengan cepat untuk membantu Anda mengangkat kepala
cukup tinggi untuk mendapatkan kembali pandanganmu.
• Scull hanya cukup lama untuk membantu Anda mendapatkan kembali arah Anda.
Tips
• Sering-seringlah berlatih latihan ini di kolam.
• Jika Anda berada di perairan berombak, coba lakukan ini di sepanjang sumbu ombak
atau dengan ombak di belakang Anda. Cobalah untuk menghindari mendayung langsung ke wajah
ombak; jika tidak, Anda mungkin akan mendapatkan seteguk air!
Halaman 210
Sebuah
Halaman 211
103 BREASTSTROKE WITH HEAD UP
Tujuan
Untuk membantu Anda mendapatkan kembali garis pandang Anda jika Anda tidak dapat melakukannya hanya dengan rekan-
maju. Metode ini biasanya memungkinkan Anda untuk mengangkat kepala Anda lebih tinggi dari
scull dan kick tidak.
Prosedur
1. Rentangkan kedua lengan ke depan.
2. Mulailah berenang gaya dada, tapi biarkan pinggul Anda sedikit turun sehingga Anda
dapat mengangkat kepala Anda tinggi-tinggi saat Anda menyapukan tangan ke dalam (a) .
3. Cari penanda atau pelampung Anda (b) .
5. Tundukkan kepala Anda kembali ke dalam air dan lanjutkan berenang gaya bebas.
Titik Fokus
• Gunakan tendangan gaya dada yang kuat tetapi pertahankan pinggul tetap rendah untuk membantu Anda melakukannya
kepala tegak.
• Sapu dengan lengan Anda untuk membantu Anda mengangkat kepala cukup tinggi agar bisa bangkit kembali
garis pandangmu.
• Berenang gaya dada head-up hanya cukup lama untuk membantu Anda mendapatkan kembali Anda
arah.
Tips
• Jika Anda berada di perairan berombak, coba lakukan ini di sepanjang sumbu gelombang atau
dengan ombak di belakangmu. Cobalah untuk menghindari renang gaya dada secara langsung
ke muka ombak; jika tidak, Anda mungkin akan mendapatkan seteguk air!
Halaman 212
Sebuah
Halaman 213
104 EGGBEATER UNTUK MENGOBATI AIR
Tujuan
Untuk membantu Anda mendapatkan kembali garis pandang Anda jika Anda tidak dapat melakukannya dengan ketiganya
metode sebelumnya. Metode ini biasanya bisa membuat kepala Anda lebih tinggi dari
menggunakan gaya dada dengan kepala menghadap ke atas.
Prosedur
1. Berhenti berenang dan pindah ke posisi duduk dengan kepala menghadap ke atas
air dan bahu Anda di atau sedikit di bawah permukaan.
2. Dengan lutut lebar dan lutut ditekuk, putar kaki Anda secara melingkar
tendangan. Kaki kanan bergerak berlawanan arah jarum jam, dan kaki kiri bergerak
searah jarum jam. Atur waktu tendangan sehingga kaki kiri keluar saat kaki kanan berada
masuk dan kaki kiri masuk saat kaki kanan keluar (a) .
3. Gunakan tangan Anda untuk mengayuh di bawah permukaan untuk menstabilkan bagian atas Anda
tubuh dan untuk membantu mendapatkan daya angkat (b) .
4. Cari penanda atau pelampung Anda.
6. Turunkan kepala kembali ke dalam air dan lanjutkan berenang gaya bebas.
Titik Fokus
• Pastikan tendangannya bergantian dan tidak bersamaan seperti di
gaya dada.
• Gunakan tendangan yang kuat dengan gerakan mendayung untuk membantu Anda mengangkat kepala
cukup untuk mendapatkan kembali pandanganmu.
• Tapak air cukup lama untuk membantu Anda mendapatkan kembali arah Anda.
Tips
• Mengolah air bisa menjadi alat yang menyelamatkan nyawa.
• Jika Anda berada di perairan berombak, coba lakukan ini di sepanjang sumbu gelombang atau
dengan ombak di belakangmu. Cobalah untuk menghindari menginjak air langsung ke
wajah ombak; jika tidak, Anda mungkin akan mendapatkan seteguk air!
Halaman 214
Sebuah
Halaman 215
Halaman 216
Bab 9
Mulai
“Para perenang, ambillah tandamu. . . . ” Kemudian pistol atau klakson berbunyi! Menonton a
perenang melakukan awal yang baik seperti menonton tindakan keindahan sejati: cepat
rilis, peluncuran luar biasa di udara, entri mulus, perampingan ketat,
perjalanan cepat melalui jarak yang sangat jauh di bawah air, dan kemudian muncul dengan baik
di depan pak. Untuk perenang kompetitif, awal sejauh ini adalah yang tercepat.
bagian terbaik dari perlombaan. Jika dilakukan dengan baik, permulaan bisa menjadi signifikan
perbedaan hasil, terutama dalam balapan sprint. Sebaliknya, seorang miskin
mulai bisa meninggalkan perenang jauh di belakang.
Latihan ini berkonsentrasi
• mengajari Anda cara menyelam,

• mengajar berbagai jenis penyelaman,
• mengembangkan kekuatan dan kekuatan kaki,
• menemukan titik keseimbangan Anda saat memulai dari balok, dan
• mencapai posisi perampingan yang ketat dan mengontrol kedalaman Anda
menyelam.
Latihan dalam bab ini membantu Anda membuat permulaan yang lebih kuat dan lebih cepat. Semua
latihan ini juga menyenangkan. Perenang sepertinya selalu suka latihan dimulai!
225
Halaman 217
105 MELOMPAT DARI BLOK
Tujuan
Untuk mengembangkan kekuatan kaki eksplosif untuk memulai dari balok.
Prosedur
Dua posisi utama untuk menyiapkan balok adalah awal tradisional
kedua kaki ke depan dan trek dimulai dengan satu kaki ke depan dan satu kaki lainnya
mundur sedikit. Salah satu pengaturan bisa efektif, tergantung pada perenang.
1. Tempatkan kaki Anda di tepi balok. Untuk latihan ini, mulainya tradisional
dengan kedua kaki ke depan biasanya lebih baik dari trek start.
2. Tekuk lutut dan gunakan lengan untuk mengayun ke depan, melompat dari
blok ke dalam kolam dan mendaratkan kaki terlebih dahulu sejauh mungkin ke dalam kolam
(a, b) .
3. Rentangkan kaki Anda saat meninggalkan balok sehingga jari-jari kaki Anda lepas.
Titik Fokus
• Jaga kepala Anda ke depan.
• Dapatkan jarak sejauh mungkin. Gunakan kaki itu.
Tips
• Berlatih lompat tali dan lakukan lompatan lebar sambil berdiri untuk meningkatkan
kekuatan kaki dan kemampuan melompat Anda.
• Minta seseorang mengukur jarak Anda.
• Beri diri Anda target untuk dilompati.
• Variasi: Cobalah melompati mie.
Halaman 218
Sebuah
BAB 9 Mulai 227
Halaman 219
106 STANDING STREAMLINE JUMP
Tujuan
Untuk mengembangkan mekanisme dengan cepat meregangkan tubuh ke dalam aliran
posisi. Latihan ini mempersiapkan Anda untuk masuk dengan bersih ke dalam air dari
blok.
Prosedur
1. Berdirilah di dek atau di dalam air. Posisikan kaki Anda 2 hingga 4 inci (5 atau
10 cm) terpisah.
2. Tekuk lutut Anda dan turunkan tangan ke bawah kaki Anda
lutut. Jaga agar lengan tetap lurus (a) .
3. Mulailah gerakan lompatan dengan mendekatkan kedua lengan ke depan
dari Anda dan mengayunkannya ke atas saat Anda melompat ke garis sungai
posisi (b) . Lompat setinggi mungkin.
4. Saat Anda melompat, dorong dan arahkan jari-jari kaki Anda. Isyarat yang kami gunakan dengan anak kecil
adalah jari kaki balerina .
5. Tahan posisi garis lurus saat Anda mendarat dengan selamat (c) .
6. Ulangi setidaknya 10 kali.
Titik Fokus
• Ayunkan lengan Anda ke depan dan ke atas sambil menjaganya tetap lurus. Itu
Semakin besar ayunan lengan, semakin banyak momentum yang Anda bangun untuk lompatan.
• Tetap seimbang dan kembali ke posisi yang sama saat Anda tinggalkan.
Tip
Berdirilah di perairan dangkal di bawah bendera sehingga Anda bisa melompat dan menyentuh
mereka. Tapi, jangan mencari bendera saat Anda melompat; pastikan bahwa kepalamu
tetap dalam posisi ramping — lengan rapat di belakang telinga dengan garis lurus
terkunci.
Halaman 220
Sebuah
E6537 / Guzman / f09.02b / 56460 / ditarik / R1
BAB 9 Mulai 229
Halaman 221
107 LOMPAT STREAMLINE DARI BLOK
Tujuan
Untuk mengambil langkah selanjutnya dalam mengembangkan awal dan berlatih menjadi penyederhanaan
posisi cepat dari blok.
Prosedur
Latihan ini menggunakan tindakan yang sama seperti lompatan arus berdiri, kecuali Anda
berada di blok dan melompat dan keluar sehingga Anda mendarat di air.
1. Berdiri di atas balok. Posisikan kaki Anda terpisah 2 hingga 4 inci (5 atau 10 cm)
dengan ujung jari kaki di atas.
lutut. Jaga lengan tetap lurus.
posisi (a) . Lompat ke depan dan setinggi mungkin.
4. Tahan posisi ramping saat Anda mendarat dengan selamat. Cobalah untuk memiliki entri yang bersih
sehingga tubuh Anda benar-benar lurus (b, c) .
5. Saat Anda memasuki air, jaga agar jari-jari kaki Anda tetap mengarah ke air
untuk membuat entri yang lebih bersih dan membuat Anda terbiasa menunjuk jari-jari kaki Anda selama
menyelam.
Titik Fokus
• Ayunkan lengan Anda ke depan dan ke atas sambil menjaganya tetap lurus. Itu
Semakin besar ayunan lengan, semakin banyak momentum yang Anda bangun untuk lompatan.
• Lakukan peregangan sepenuhnya menjadi garis sungai dan mendaratlah terlebih dahulu. Menjaga
jari-jari kaki menunjuk.
• Jagalah agar kepala Anda hanya melihat ke depan.
Tip
Mintalah seorang pelatih menggunakan tongkat atau tongkat gembala untuk memasang target semacam itu
Anda dapat melompat dan menyentuh dengan aman. Tapi jangan mencari target saat Anda
melompat; pastikan kepala Anda tetap dalam posisi ramping.
Halaman 222
Sebuah
BAB 9 Mulai 231
Halaman 223
108 STREAMLINE JUMP PLUS NOODLE
Tujuan
Untuk memberikan target sensorik untuk membantu gerakan cepat mengatur
merampingkan blok.
Prosedur
Latihan lanjutan ini membutuhkan bantuan seorang pelatih. Anda melakukan hal yang sama
tindakan yang Anda lakukan di latihan sebelumnya, tetapi Anda menjatuhkan mi dengan Anda
lengan saat Anda melompat.
1. Berdiri di atas balok. Posisikan kaki Anda terpisah 2 hingga 4 inci (5 hingga 10 cm)
dengan ujung jari kaki di atas.
lutut. Jaga agar lengan tetap lurus (a) .
3. Pelatih Anda akan memegang mie setinggi pinggang dan sekitar 2 kaki (60
cm) di depan Anda.
posisi (b, c) . Hentikan mi saat Anda melompat. Lompat ke depan dan
setinggi yang Anda bisa.
5. Pertahankan posisi ramping saat Anda mendarat dengan aman. Cobalah untuk memiliki entri yang bersih
agar tubuh Anda benar-benar lurus.
Titik Fokus
• Ayunkan lengan ke depan dan ke atas sambil menjaganya tetap lurus. Itu
Semakin besar dan cepat ayunan lengan, semakin banyak momentum yang Anda bangun
lompatan. Hancurkan mie dengan ayunan keras.
• Lakukan peregangan sepenuhnya menjadi garis sungai dan mendaratlah terlebih dahulu
• Jaga agar kepala hanya melihat ke depan.
Tip
Untuk pelatih: Berdirilah di sisi geladak dan tempelkan mie ke tiang gitu
bahwa Anda dapat memposisikannya dengan benar, dan bersiaplah untuk basah!
Halaman 224
Sebuah b
BAB 9 Mulai 233
Halaman 225
109 PUSH-OFF MULAI DARI DINDING
Tujuan
Untuk mengajarkan mekanisme pelepasan dan masuknya tubuh. Jika dilakukan dengan benar, ini dimulai
seperti pintu masuk kupu-kupu.
Prosedur
1. Posisikan diri Anda di air menghadap jauh dari dinding. Tanganmu
berada di belakang Anda memegang dinding selokan, dan kaki Anda tinggi di atas
dinding (a) .
2. Terjun ke depan dan sedikit di atas permukaan saat Anda melepaskan diri dari dinding.
Lengan Anda akan bergerak maju seperti yang mereka lakukan dalam pemulihan kupu-kupu (b) .
3. Saat tangan Anda terangkat ke depan dan bersama-sama, angkat dahi Anda dan
menyelam ke dalam air, seperti yang Anda lakukan untuk kupu-kupu (c) .
4. Segera raih posisi merampingkan yang ketat. Anda harus bersih
masuk.
5. Jika Anda mengatur waktu dengan benar, Anda dapat melakukan tendangan lumba-lumba kecil sebagai kaki Anda
masuk ke dalam air.
Titik Fokus
• Tundukkan kepala Anda secepat Anda memasuki air.
• Buat lubang bersih ke dalam air saat Anda masuk.
• Segera lakukan perampingan yang ketat.
Tip
Cobalah menyelam di atas mie atau rintangan lunak lainnya.
Halaman 226
Sebuah
BAB 9 Mulai 235
Halaman 227
110 MENYELAM DARI DECK
Tujuan
Untuk menggabungkan mekanisme dari dua latihan sebelumnya untuk melakukan penyelaman dasar.
Prosedur
1. Berdirilah di tepi geladak dan turun untuk mengambil tandamu. Kamu bisa
baik dengan kedua kaki ke depan atau menggunakan trek start dengan kaki terhuyung-huyung (a) .
2. Gulingkan ke depan secara perlahan sampai Anda tidak bisa lagi berada di dek.
3. Lepaskan dan menyelam ke depan dengan menjulurkan tubuh di atas air, melempar
lengan ke depan dan mencapai posisi ramping yang ketat saat Anda memasuki
air (b, c) .
4. Cobalah untuk membuat lubang masuk bersih ke dalam air.
Titik Fokus
• Gulingkan ke depan lalu lepaskan: Guling, guling, guling, dorong!
• Capai garis sungai saat Anda memasuki air.
• Dorong dan arahkan jari-jari kaki Anda.
• Buat entri yang bersih.
Tip
Berlatihlah menyelam di atas mie atau melalui hula-hoop di permukaan air.
Halaman 228
Sebuah
BAB 9 Mulai 237
Halaman 229
111 MENYELAM DARI DECK PLUS NOODLE
Tujuan
merampingkan saat Anda menyelam.
Prosedur
Latihan lanjutan ini membutuhkan bantuan seorang pelatih. Anda melakukan hal yang sama
tindakan seperti yang Anda lakukan di latihan sebelumnya, tetapi Anda menjatuhkan mie dengan
lengan Anda saat Anda menyelam.
1. Berdirilah di tepi geladak dan turun untuk mengambil tandamu. Kamu bisa
baik dengan kedua kaki ke depan atau menggunakan trek start dengan kaki terhuyung-huyung (a) .
2. Gulingkan ke depan secara perlahan sampai Anda tidak bisa lagi berada di dek.
3. Lepaskan dan menyelam ke depan dengan menjulurkan tubuh di atas air, melempar
lengan ke depan, menjatuhkan mie, dan mencapai garis yang ketat
posisi saat Anda memasuki air (b, c) .
4. Cobalah untuk membuat lubang masuk bersih ke dalam air.
Titik Fokus
• Gulingkan ke depan lalu lepaskan: Guling, guling, guling, dorong!
• Hancurkan mie sekeras yang Anda bisa.
• Dorong dan arahkan jari-jari kaki Anda.
Tip
Untuk pelatih: Berdirilah di sisi geladak, dan tempelkan mie ke tiang gitu
agar Anda dapat memposisikannya dengan benar. Sekali lagi, bersiaplah untuk basah!
Halaman 230
Sebuah
BAB 9 Mulai 239
Halaman 231
112 SETUP DI BLOK
Tujuan
Untuk menetapkan posisi tubuh yang baik di balok sebagai persiapan
menyelam.
Prosedur
Anda dapat melakukan latihan ini dengan penyiapan tradisional atau penyiapan track start,
tergantung pada preferensi Anda. (Kebanyakan perenang dan pelatih lebih suka trek start
karena cenderung menghasilkan waktu reaksi yang lebih cepat di luar blok.)
Penyiapan awal tradisional (a) :
1. Melangkah ke depan blok dan letakkan kaki Anda lebar-lebar dengan Anda
jari-jari kaki besar meringkuk di tepi.
2. Dengan lutut sedikit ditekuk, raih ke bawah dengan tangan sampai Anda
ujung jari tepat di bawah tepi bawah depan blok. Nyaris
pegang tepi balok sehingga pegangan Anda seperti pegangan jari di batu
pendakian. Pastikan tangan Anda memegang balok di luar kaki Anda.
3. Pastikan untuk menyeimbangkan tubuh Anda sehingga Anda tidak mencondongkan tubuh ke depan
jatuh ke dalam. Pinggul Anda harus naik dan maju.
Track start setup (b) :
1. Berdiri dengan tumit Anda di tepi belakang blok.

2. Melangkah ke depan hanya dengan satu kaki dan letakkan kaki itu dengan jempol kaki Anda
meringkuk di tepi.
3. Dengan lutut depan sedikit ditekuk, raih ke bawah dengan tangan sampai
ujung jari Anda tepat di bawah tepi bawah depan blok. Nyaris
pegang tepi balok sehingga pegangan Anda seperti pegangan jari di batu
pendakian.
4. Dorong tumit kaki belakang ke atas dan pertahankan lutut kaki belakang saja
sedikit bengkok.
5. Pastikan untuk menyeimbangkan tubuh Anda sehingga Anda tidak mencondongkan tubuh ke depan
jatuh ke dalam. Pinggul Anda harus naik dan maju. Berat badan Anda seharusnya
merata di antara kedua kaki.
Titik Fokus
• Hampir tidak pegang balok di luar kaki agar Anda bisa melepaskannya dengan cepat.
• Seimbangkan maju untuk menyiapkan rilis tercepat dan peluncuran dari blok.
Tip
Berlatihlah mendapatkan posisi dengan lancar dan konsisten. Mintalah seorang pelatih memberikan
perintah, "Ambil tandamu," dan dapatkan tubuhmu ke posisi stabil yang benar
jauh. Bersiaplah!
Halaman 232
Sebuah
BAB 9 Mulai 241
Halaman 233
113 MENYELAM DARI BLOK
Tujuan
Untuk menggabungkan pengaturan dengan peluncuran dan masuk ke posisi streamline sebelumnya
masuk ke dalam air.
Prosedur
Dalam latihan ini, Anda mengatur terlebih dahulu dan kemudian meluncurkan dari blok.
1. Berdirilah di tepi balok dan turunlah untuk mengambil tandamu (a) .

2. Tetap di posisi sampai perintah untuk pergi (atau klakson) diberikan.
3. Lepaskan dan menyelam ke depan dengan menjulurkan tubuh di atas air (b) .
4. Pulihkan lengan Anda ke depan dan raih posisi garis lurus yang ketat saat Anda
masuk ke air (c) . Cobalah untuk membuat lubang masuk yang bersih ke dalam air. Simpan milik Anda
jari-jari kaki menunjuk saat masuk.
Titik Fokus
• Jangkau ke depan dengan lengan Anda untuk melakukan perampingan ketat dengan cepat.
• Capai garis sungai saat Anda memasuki air. Arahkan jari kaki.
Tip
Berlatihlah menyelam di atas mie atau rintangan lunak lainnya atau melalui hula-hoop
permukaan.
Halaman 234
Sebuah
BAB 9 Mulai 243
Halaman 235
114 MENYELAM DARI BLOK PLUS NOODLE
Tujuan
merampingkan saat Anda menyelam.
Prosedur
Latihan lanjutan ini membutuhkan bantuan seorang pelatih. Anda akan melakukan
tindakan yang sama seperti yang Anda lakukan di latihan sebelumnya, tetapi Anda akan menyingkirkan
mie dengan tangan Anda saat Anda menyelam.
1. Berdirilah di tepi balok dan turunlah untuk mengambil tandamu (a) .

Anda mungkin memiliki kedua kaki ke depan atau menggunakan trek yang dimulai dengan kaki
terhuyung.
2. Tetap di posisi sampai perintah untuk pergi (atau klakson) diberikan.
3. Lepaskan dan menyelam ke depan dengan menjulurkan tubuh di atas air (b) .
4. Lemparkan tangan Anda ke depan, singkirkan mi dan raih a
posisi streamline yang rapat saat Anda memasuki air (c) . Cobalah untuk melakukan pukulan bersih
masuk ke dalam air.
Titik Fokus
• Menjadi benar-benar stabil saat Anda berhasil.
• Hancurkan mie sekeras yang Anda bisa.
Tip
Untuk pelatih: Berdirilah di sisi geladak, dan tempelkan mie ke tiang gitu
agar Anda dapat memposisikannya dengan benar. Sekali lagi, bersiaplah untuk basah!
Halaman 236
Sebuah
BAB 9 Mulai 245
Halaman 237
115 MENYELAM STREAMLINE
Tujuan
Untuk mengembangkan jalur yang benar di udara dan di air untuk mencapai kecepatan tertinggi
untuk balapan dimulai.
Prosedur
Start adalah bagian balapan tercepat, dan bagian start tercepat terjadi saat
Anda melakukan perjalanan melalui udara. Bagian tercepat kedua dari awal adalah merampingkan
saat masuk ke dalam air.
1. Siapkan blok (a) .

2. Catat tandamu (b) .
3. Luncurkan sesuai perintah.
4. Masukkan air secara streamline dan tahan posisi streamline tanpa
menendang atau menarik (c) . Namun, jika Anda mengatur waktunya dengan benar, Anda dapat melakukannya
satu tendangan lumba-lumba saat Anda memasuki air. Lanjutkan perjalanan melalui
air sejauh yang Anda bisa sampai Anda memecahkan permukaan. Kemudian hentikan (d) .
5. Ukur berapa banyak bagian dari tali jalur melewati bendera yang Anda mampu
Bepergian. Semakin besar angkanya, semakin baik entri streamline Anda.
Titik Fokus
• Dapatkan peluncuran yang bagus.
• Bersikaplah seirama saat Anda memasuki air.
• Pegang arus dan potong melalui air.
• Cobalah menyelam tanpa cipratan.
Tips
• Adakan kontes untuk melihat siapa yang dapat melakukan perjalanan terjauh dari awal.
• Untuk pelatih: Berdirilah di sisi kolam dan kirim perenang Anda.
Atur waktu untuk 7 (lebih muda) hingga 10 (lebih tua) yard (meter). Setiap 1/10 dari a
hal kedua!
Halaman 238
Sebuah
BAB 9 Mulai 247
Halaman 239
116 MULAI BUTTERFLY
Tujuan
Untuk menambahkan kupu-kupu ke tempat menyelam dan masuk.
Prosedur
Awal ini adalah entri dengan kedalaman menengah.
1. Turunlah dan ambillah tandamu. Kali ini, pegang keseimbangan dengan stabil
titik.
2. Pada perintah "Pergi", lepaskan dan masukkan air (a) .
3. Setelah Anda memasuki air, mulailah pelarian kupu-kupu Anda dengan beberapa (lima
sampai delapan) tendangan lumba-lumba ke permukaan (b) .
4. Muncul ke permukaan dan keluar dari bawah air. Jangan ambil
nafas saat breakout (c) .
Titik Fokus
• Bertujuan untuk merampingkan entri.
• Kontrol pernapasan Anda untuk dua atau tiga pukulan pertama.
Tip
Lakukan tendangan lumba-lumba saat Anda memasuki air.
Halaman 240
Sebuah
BAB 9 Mulai 249
Halaman 241
117 BREASTSTROKE MULAI
Tujuan
Untuk menambahkan gaya dada ke penyelaman dan entri. Banyak perubahan telah terjadi
terjadi di aturan tarik-turun. Interpretasi saat ini memungkinkan dol-
tendangan phin saat masih dalam aliran.
Prosedur
Awal ini adalah penyelaman terdalam. Umumnya, perenang harus mencapai kedalaman
sekitar 3 kaki (90 cm).
1. Turunlah dan ambillah tandamu. Pegang dengan stabil di titik keseimbangan.
2. Pada perintah "Pergi", lepaskan dan masukkan air (a) .
3. Setelah Anda masuk ke dalam air, mulailah tarik gaya dada Anda dengan menahan
merampingkan untuk hitungan tiga.
4. Tendangan lumba-lumba saat masih dalam arus. Tahan selama dua hitungan.
5. Tarik ke bawah lalu tahan selama dua hitungan lagi (b) .
6. Angkat tangan Anda di sepanjang tubuh Anda sampai berada di depan mata Anda.
Kemudian tendang gaya dada ke atas dan regangkan selama satu hitungan sebelum memulai
gaya dada (c) .
Titik Fokus
• Bertujuan untuk merampingkan entri.
• Kontrol gliding untuk penarikan. Sabar.
• Semakin lama luncuran awal, semakin jauh pulldown Anda.
Tip
Lihat seberapa jauh Anda bisa menyelam di bawah air sampai Anda memecahkan permukaan. Lalu, miliki
seseorang mengetahui seberapa cepat Anda bisa mencapai titik yang sama dengan upaya berulang kali.
Halaman 242
Sebuah
BAB 9 Mulai 251
Halaman 243
118 MULAI FREESTYLE
Tujuan
Untuk menambahkan breakout gaya bebas ke penyelaman dan entri.
Prosedur
Awal ini adalah penyelaman paling dangkal. Anda harus mencapai permukaan dengan adil
segera setelah Anda berada di dalam air, terutama pada balapan sprint yang lebih pendek.
1. Turunlah dan ambillah tandamu. Pegang dengan stabil di titik keseimbangan.

2. Pada perintah "Pergi", lepaskan dan masukkan air.
3. Setelah Anda memasuki air, tendangan lumba-lumba ke permukaan dan kemudian beralih ke
flutter kick dalam posisi streamline yang ketat (a) . Angkat kepalamu dengan adil
segera.
4. Mulailah gaya bebas dengan menarik ke bawah dengan lengan di bawah
merampingkan dan memecah permukaan (b) .
5. Kendalikan pernapasan Anda setidaknya untuk empat pukulan pertama (c) .
Titik Fokus
• Bertujuan untuk entri streamline yang ketat.
• Tendang dengan keras dan cepat.
• Muncul ke permukaan dengan cepat.
• Kontrol pernapasan Anda.
Tip
Banyak perenang sekarang menambahkan beberapa tendangan cepat lumba-lumba selama berada di bawah air
mempersingkat. Banyak pelatih meminta perenang untuk melakukan lima hingga delapan tendangan lumba-lumba
dalam praktiknya untuk mengembangkan keterampilan ke dalam pukulan mereka. Mempelajari keterampilan ini sejak dini sangat penting
untuk mengembangkan tendangan lumba-lumba bawah air. Memiliki tendangan lumba-lumba yang kuat bisa
menjadi keuntungan tersendiri. Uji untuk melihat berapa banyak tendangan lumba-lumba yang membantu Anda
kecepatan bawah air.
Halaman 244
Sebuah
BAB 9 Mulai 253
Halaman 245
119 MULAI RELAI SEDERHANA
Tujuan
Untuk mengembangkan mekanisme dan pengaturan waktu untuk pertukaran relai yang dijalankan dengan baik.
Prosedur
Proses ini untuk awal leg kedua, ketiga, dan keempat dari medley
estafet atau estafet gaya bebas.
1. Siapkan di blok baik dalam penempatan kaki tradisional atau trek start.
2. Berlatih dengan rekan setim Anda untuk melakukan sprint dari jarak sekitar 12 yard (meter)
di luar.
3. Saat rekan setim Anda mencapai jarak sekitar 10 yard (meter), perpanjang
lengan ke depan sehingga diarahkan ke kepala rekan satu tim Anda (a) .
4. Terus ikuti rekan satu tim Anda dengan mata dan lengan Anda. Tikungan
berakhir saat rekan satu tim Anda mendekat (b) .
5. Saat rekan satu tim Anda berada satu langkah lagi dari menyentuh dinding, cepat
ayunkan lengan Anda ke belakang.
6. Kemudian dengan cepat ayunkan lengan Anda ke depan saat Anda meluncurkan balok dan
ke dalam penyelaman Anda (c) .
Titik Fokus
• Agar pertukaran relai legal, jari-jari kaki Anda harus masih menyentuh
blok ketika rekan satu tim Anda menyentuh dinding. Jika kaki Anda telah meninggalkan
blokir saat rekan setim Anda bersentuhan, estafet Anda akan didiskualifikasi
• Latih pengaturan waktu dengan rekan satu tim Anda dalam urutan yang Anda inginkan
berenang dalam perlombaan.
Tip
Latih latihan ini dengan pelatih di sisi yang dapat memberi tahu Anda apakah
pertukaran itu legal atau tidak. Pelatih juga dapat memberi tahu Anda apakah Anda membutuhkannya
untuk membuat pertukaran Anda lebih cepat.
Halaman 246
Sebuah
BAB 9 Mulai 255
Halaman 247
120 MULAI RELAY LANJUTAN
Tujuan
Untuk mengembangkan mekanisme dan pengaturan waktu untuk pertukaran relai yang dijalankan dengan baik
perenang yang lebih mahir.
Prosedur
Proses ini untuk awal leg kedua, ketiga, dan keempat dari medley
estafet atau estafet gaya bebas.
1. Siapkan balok dengan berdiri di belakang balok.

2. Berlatih dengan rekan setim Anda untuk melakukan sprint dari jarak sekitar 12 yard (meter)
di luar.
3. Saat rekan setim Anda mencapai jarak sekitar 10 yard (meter), perpanjang
lengan ke depan sehingga lengan Anda diarahkan ke kepala rekan satu tim Anda (a) .
4. Terus ikuti rekan satu tim Anda dengan mata dan lengan Anda. Tikungan
berakhir saat rekan satu tim Anda mendekat.
5. Saat rekan satu tim Anda hanya berjarak satu langkah dari menyentuh dinding, mulailah
lakukan gaya punggung lengan ganda.
6. Saat lengan Anda terangkat pada awal kayuhan, melangkahlah ke depan dengan yang pertama
kaki, dan saat lengan menyelesaikan langkah gaya punggung lengan ganda ke depan
dengan kaki kedua sehingga kedua kaki berada di depan blok seperti Anda
menyelam di (b) .
7. Kemudian dengan cepat angkat lengan Anda ke posisi ramping saat Anda meluncurkan
blok dan menyelam Anda (c) .
Titik Fokus
• Agar pertukaran relai legal, jari-jari kaki Anda harus masih menyentuh
blok ketika rekan satu tim Anda menyentuh dinding. Jika kaki Anda telah meninggalkan
blokir saat rekan setim Anda bersentuhan, estafet Anda akan didiskualifikasi
• Latih pengaturan waktu dengan rekan satu tim Anda dalam urutan yang Anda inginkan
berenang dalam perlombaan.
Tip
Latih latihan ini dengan pelatih di sisi yang dapat memberi tahu Anda apakah
pertukaran itu legal atau tidak. Pelatih juga dapat memberi tahu Anda apakah Anda membutuhkannya
untuk membuat pertukaran Anda lebih cepat.
Halaman 248
Sebuah
BAB 9 Mulai 257
Halaman 249
121 BACKSTROKE MULAI, SETUP,

LUNCURKAN, DAN MASUK
Tujuan
Untuk mengembangkan mekanisme awal gaya punggung yang efektif.
Prosedur
Berfokuslah untuk mengangkat pinggul tinggi-tinggi di atas air saat Anda meninggalkan dinding.
1. Untuk belajar melengkungkan punggung dengan benar, berlatihlah di air dangkal (4 hingga 5 kaki
[Kedalaman 120 sampai 150 cm]). Dari dinding, dorong dan segera lakukan
punggung menyelam ke posisi handstand. Cobalah untuk memukul handstand hanya beberapa
kaki (satu meter) dari dinding.
2. Selanjutnya, minta seseorang memegang mie di permukaan sekitar 3 sampai 5 kaki (90 sampai
150 cm) dari dinding (tergantung ukuran Anda). Cobalah menyelam ke belakang
di atas mie tanpa membiarkan pinggul Anda menyentuhnya. Segera mencapai a
merampingkan posisi dan tendangan.
3. Untuk mengatur awal gaya punggung, tahan talang. Tempatkan kakimu
di dinding sekitar selebar bahu, kira-kira 2 kaki (60 cm)
dalam (a) .
4. Jauhkan pinggul Anda, jauh dari dinding; jangan masukkan ke dalam
dinding.
5. Pada perintah "Ambil tandamu," tekuk siku dan bawa
kepala ke arah tangan Anda tetapi jaga pinggul Anda tetap keluar dan pertahankan punggung Anda
selurus mungkin (b) .
6. Pada "Go," dorong dengan tangan Anda, lemparkan tangan dan kepala Anda kembali ke dalam
merampingkan, dan melompat dari dinding. Dorong pinggul Anda ke atas permukaan
dan membuat garis yang bersih di entri.
Titik Fokus
• Atur dengan benar. Jauhkan pinggul Anda, jauh dari dinding.
• Lengkungkan punggung Anda sehingga pinggul Anda bersih dari permukaan.
• Segera lakukan perampingan yang ketat.
Tip
Berlatihlah lepas landas dari dinding dengan tangan memegang gagang talang
sebelum pindah ke pegangan pada balok.
Halaman 250
Sebuah
BAB 9 Mulai 259
Halaman 251
122 BACKSTROKE MULAI
Tujuan
Untuk menambahkan breakout gaya punggung ke peluncuran dan entri.
Prosedur
Memiliki tendangan lumba-lumba yang kuat untuk pekerjaan bawah air di awal ini adalah keuntungan
tage. Aturan melarang bepergian lebih dari 15 meter di bawah air, jadi Anda akan melakukannya
harus datang lebih cepat dari jarak itu.
1. Siapkan di dinding dengan tangan Anda memegang talang atau gagang

blok.
2. Pada perintah "Ambil tandamu," tekuk siku dan bawa
kepala ke arah tangan Anda tetapi jaga pinggul Anda tetap keluar.
3. Saat "Pergi," lepaskan tangan Anda, lemparkan kepala Anda ke belakang, dan lepaskan
dinding. Dorong pinggul Anda ke atas permukaan dan buat garis lurus yang bersih
pada entri (a) .
4. Tendang selama sedikitnya delapan hitungan (b) lalu tarik satu lengan ke bawah
sisi untuk memulai aksi lengan gaya punggung (c) .
5. Kontrol kedalaman Anda sehingga Anda memecahkan permukaan seperti Anda menyelesaikannya
tarik lengan pertama.
6. Selesaikan sekitar tiga pukulan.
Titik Fokus
• Lakukan entri bersih.
• Kontrol kedalaman Anda.
• Pegang garis lurus yang kencang selama delapan hitungan atau lebih saat menendang.
• Tarik satu lengan ke bawah terlebih dahulu sebelum memulai gaya punggung Anda.
Tip
Setelah Anda menguasai latihan ini dengan tendangan mengepak, Anda harus menambahkan tendangan lumba-lumba
dalam posisi ramping dan cobalah untuk mendapatkan jarak dan kecepatan yang lebih jauh. Gener-
Sekutu, lima hingga delapan tendangan lumba-lumba adalah yang ideal, tetapi pastikan untuk mengontrol kedalaman Anda.
Ingat, Anda tidak dapat melakukan perjalanan di bawah air lebih dari 15 meter.
Halaman 252
Sebuah
BAB 9 Mulai 261
Halaman 253
Halaman 254
Bab 10
Gaya bebas dan

Gaya Punggung Berubah
Kira-kira seperempat perlombaan melibatkan start, turn, dan finish.

Manuver ini membutuhkan keterampilan, ketelitian, dan kecepatan. Bahkan kesalahan kecil di
Eksekusi dapat memisahkan juara dari perenang rata-rata. Perenang
harus secara konsisten mempraktikkan awal, belokan, dan penyelesaian yang baik.
Latihan ini mengajari Anda caranya
• melakukan flip yang benar (jungkir balik) untuk gaya bebas dan gaya punggung
belokan,
• kendalikan pernapasan Anda saat mendekati dinding pada belokan gaya bebas,
• mendekati dinding dengan halus dan akurat untuk gerakan gaya punggung, dan
• mendaratkan kaki Anda dengan benar di dinding dan dorong ke posisi lurus.
Bab ini membahas belokan yang paling sering dilakukan, gaya bebas
belokan, serta belokan yang paling merepotkan, belokan gaya punggung. Pengikut
latihan memberikan pendekatan sistematis untuk menguasai dasar-dasar ini
bergantian. Menghabiskan cukup banyak waktu untuk meningkatkan dan mempraktikkan belokan ini
adalah investasi yang berharga. Apakah Anda seorang pesaing kelompok usia, a
pesaing tingkat nasional, perenang master, atau bahkan perenang air terbuka-
mer, belokan ini membutuhkan jumlah waktu khusus yang konsisten dalam praktiknya.
263
Halaman 255
123 LOMPAT STREAMLINE
Tujuan
Untuk mengembangkan kecepatan yang diperlukan untuk mendapatkan posisi streamline yang tepat
persiapan untuk merampingkan push-off dari dinding.
Prosedur
1. Berdiri di air dangkal setidaknya setinggi pinggang, tetapi tidak lebih dari bahu
dalam.
2. Angkat lengan Anda sehingga tangan Anda berada di sisi tubuh dekat bahu Anda
dan tekuk lutut Anda sebagai persiapan untuk melompat (a) .
3. Lompat lurus ke atas. Saat Anda melompat, rentangkan lengan Anda ke atas menjadi a
posisi merampingkan (b) . Anda harus mencapai garis arus pada saat Anda
mencapai puncak lompatan Anda. Pegang garis lurus saat Anda mendarat (c) dan
lalu lepaskan.
Titik Fokus
• Lompat lurus ke atas dan setinggi mungkin.
• Berusahalah untuk membuat penyederhanaan sempurna dengan cepat.
Tips
• Lakukan latihan ini menghadap rekan dan minta bantuan orang ketiga atau pelatih Anda
kapan harus melompat. Tantang satu sama lain untuk masuk ke dalam arus lebih cepat.
• Berdirilah di bawah bendera gaya punggung jika kedalamannya cocok untuk Anda. Kapan
Anda melompat, lihat apakah Anda akan lurus ke atas dan menyentuh bendera
setiap waktu.
Halaman 256
Sebuah
BAB 10 Putaran Gaya Bebas dan Gaya Punggung 265
Halaman 257
124 JUMP DAN SOMERSAULT
Tujuan
Untuk mengembangkan kecepatan dalam melakukan jungkir balik dan untuk mengetahui caranya
jungkir balik lebih cepat di udara.
Prosedur
Anda harus dapat melakukan jungkir balik dasar sebelum mencoba langkah lanjutan ini
bor. Tapi, ini sangat menyenangkan!
1. Berdirilah di perairan dangkal sehingga Anda setidaknya setinggi pinggang, tetapi tidak lebih
dari pada bahu.
2. Tekuk lutut Anda sebagai persiapan untuk melompat (a) .
3. Lompat lurus ke atas. Saat Anda melompat, arahkan kepala Anda ke bawah
lutut Anda saat Anda melakukan salto lengkap (b – e) . Coba lakukan
jungkir balik setinggi mungkin dari air. Mendaratlah di atas kakimu.
4. Ulangi setidaknya 10 kali. Pastikan untuk berhenti sejenak di antara lompatan sehingga Anda
jangan terlalu pusing!
Titik Fokus
• Tubuh Anda akan bergerak lebih cepat di udara daripada di air.
Usahakan agar tubuh Anda jungkir balik di udara sebanyak mungkin.
• Semakin cepat tubuh Anda membalik, semakin baik.
Tip
Lakukan latihan ini sambil menghadapi pasangan dan minta bantuan orang ketiga atau pelatih
kapan harus melompat. Miliki banyak ruang antara Anda dan pasangan. Tantangan
satu sama lain untuk pergi lebih cepat.
Halaman 258
Sebuah
Halaman 259
125 PUSH-OFF DAN SOMERSAULT
Tujuan
Untuk mengembangkan kontrol posisi tubuh saat berputar dan menggunakan kepala
dan perut dalam melakukan flip
Prosedur
Sebelum memulai latihan ini, Anda mungkin ingin meninjau Gliding in Streamline
bor di bab 1.
1. Mulailah dari dinding dengan satu tangan di dinding, siap untuk mendorong.
2. Dorong dinding ke permukaan di depan Anda. Hidungmu harus turun
dan lengan Anda harus berada di sisi tubuh Anda (a) . Jelajahi permukaan
untuk 4 sampai 5 yard (meter).
3. Menggunakan kepala Anda untuk memulai tindakan, arahkan kepala ke bawah dan di bawah Anda
untuk melakukan jungkir balik lengkap (b – e) .
4. Berhenti dan bernapas.
5. Kembali ke dinding dan ulangi seperlunya.
Titik Fokus
• Sama sekali tidak mengangkat kepala Anda untuk bernapas sampai Anda menyelesaikan
jumpalitan.
• Turunkan kepala Anda dengan cepat untuk memulai jungkir balik. Jungkir balik Anda
harus dalam posisi selip yang cukup ketat. Lakukan salto setinggi mungkin
mungkin sehingga tubuh Anda lebih sering bergerak melalui udara daripada
melalui air.
Tip
Saat Anda melakukan jungkir balik, buang napas dan remas perut.
Halaman 260
Sebuah
Halaman 261
126 EKSTENSI DAN FLIP SATU LENGAN
Tujuan
Untuk mengembangkan langkah berikutnya dalam urutan — melakukan flip mulai dari sebuah
posisi diperpanjang.
Prosedur
Latihan ini sama dengan latihan sebelumnya kecuali Anda mengulurkan satu lengan.
2. Dorong dinding ke permukaan di depan Anda. Hidungmu harus turun,
satu lengan harus direntangkan ke depan, dan lengan lainnya harus turun
di sisi Anda (a) . Lakukan perjalanan di sepanjang permukaan sejauh 4 sampai 5 yard (meter).
3. Menggunakan lengan Anda untuk memulai aksi, tarik lengan dan kepala ke bawah dan
di bawah Anda untuk melakukan jungkir balik lengkap ( b – e ).
5. Kembali ke dinding dan ulangi seperlunya. Ganti lengan.
Titik Fokus
jumpalitan.
• Dorong lengan dan kepala Anda ke bawah dengan cepat untuk memulai jungkir balik.
• Menggerakkan lengan dan kepala secara bersamaan. Hindari kesalahan umum
menarik lengan terlebih dahulu dan kemudian menggerakkan kepala
• Pertahankan daya angkat dan kecepatan yang tinggi!
Tip
Halaman 262
Sebuah
Halaman 263
127 PLUS KICKING
Tujuan
Untuk mengembangkan langkah selanjutnya dalam urutan — menambahkan tendangan flutter
Prosedur
Latihan ini sama dengan yang sebelumnya kecuali Anda menambahkan tendangan kepakan
2. Dorong dinding ke permukaan di depan Anda. Hidungmu harus turun,
satu lengan harus direntangkan ke depan, dan lengan lainnya harus turun
di sisi Anda. Tendang di sepanjang permukaan sejauh 5 sampai 6 yard (meter) (a) .
3. Menggunakan lengan Anda untuk memulai aksi, gerakkan lengan dan kepala ke bawah dan
di bawah Anda untuk melakukan jungkir balik lengkap (b – e) .
5. Ulangi, kembali ke dinding. Ganti lengan.
Titik Fokus
jumpalitan.
menarik lengan terlebih dahulu dan kemudian menggerakkan kepalanya. Teruslah menendang
ke dalam jungkir balik.
Tip
Halaman 264
Sebuah
Halaman 265
128 DITAMBAH TIGA STROKE,

PLUS TIGA JUMLAH STRETCH
Tujuan
Untuk mengembangkan langkah selanjutnya dalam urutan — menambahkan renang gaya bebas sebelumnya
flip
Prosedur
Latihan ini sama dengan yang sebelumnya, hanya saja Anda menambahkan tiga gaya bebas
pukulan dan tahan tiga hitungan. Tahan tiga hitungan, dengan menendang, itu penting
untuk menyiapkan posisi peregangan sebelum berbelok. Saat tubuh diregangkan,
itu lebih tinggi dan karena itu mampu membalikkan lebih banyak melalui udara, yang diterjemahkan menjadi
lebih cepat.
2. Dorong dinding ke permukaan di depan Anda. Hidungmu harus turun.
Berenang tiga pukulan gaya bebas, menghitung setiap kali tangan Anda memasuki
air sebagai satu (a) . Kemudian, tahan posisi diperpanjang dan tendang sepanjang
permukaan selama tiga hitungan (b) .
3. Menggunakan lengan Anda untuk memulai aksi, gerakkan lengan dan kepala ke bawah dan
di bawah Anda untuk melakukan jungkir balik lengkap (c – f) .
5. Ulangi, kembali ke dinding. Ganti lengan.
Titik Fokus
jumpalitan.
• Lakukan peregangan sepenuhnya di permukaan setelah tiga pukulan Anda.
menarik lengan terlebih dahulu dan kemudian menggerakkan kepalanya. Teruslah menendang
ke dalam jungkir balik.
Tip
Halaman 266
Sebuah
E6537 / Guzman / f10.06a / 564515 / ditarik / R1
Halaman 267
129 BREAKOUT BACKSTROKE
Tujuan
Untuk mengembangkan langkah berikutnya untuk giliran membalik dan untuk mengajarkan metode yang tepat untuk memulai-
ning gaya punggung setelah start atau turn.
Prosedur
1. Mulailah dengan mendorong dinding di bawah air dalam posisi merampingkan
punggung Anda, sekitar 2 kaki (60 cm) dalam (a – c) . Saat Anda membersihkan tembok, mulailah a
flutter kick (d) .
2. Tendang selama minimal delapan hitungan, lalu tarik satu tangan ke samping
untuk memulai aksi lengan gaya punggung (e) .
tarikan lengan pertama (f) .
4. Selesaikan sekitar tiga pukulan.
5. Ulangi.
Titik Fokus
• Pegang garis lurus yang kencang selama delapan hitungan atau lebih saat menendang.
• Tarik satu lengan ke bawah terlebih dahulu sebelum memulai gaya punggung Anda.
Tip
Setelah Anda menguasai latihan ini dengan tendangan mengepak, Anda bisa menambahkan tendangan lumba-lumba
dalam posisi ramping dan cobalah untuk mendapatkan jarak dan kecepatan yang lebih jauh. Tapi, jadilah
pastikan untuk mengontrol kedalaman Anda. Tendangan lumba-lumba kebanyakan digunakan dengan kupu-kupu
dan gaya punggung mulai, tetapi juga efektif untuk beberapa perenang di free-
gaya push-off.
Halaman 268
Sebuah
f
E6537 / Guzman / f10.07f / 564526 / ditarik / R1
Halaman 269
130 KAKI SENTUH
Tujuan
Untuk mengembangkan langkah selanjutnya untuk giliran balik. Latihan ini memperkuat kontrol pernapasan
pada pendekatan dan mengajarkan pendaratan yang akurat dari kaki di dinding.
Prosedur
1. Mulailah sekitar 10 sampai 12 yard (meter) dari tembok. Berenang gaya bebas ke arah
dinding (a) . Kontrol pernapasan Anda dari bendera (5 yard [meter]) di dalam.
2. Saat Anda setidaknya dua pukulan dari dinding, lakukan jungkir balik
dan mendaratkan kaki Anda di dinding sekitar 1 kaki (30 cm) di bawah permukaan (b) .
Jika Anda terlalu jauh, terus ulangi pendekatan dan secara bertahap
berbelok lebih dekat ke dinding sampai Anda menemukan jarak yang tepat untuk belokan Anda.
3. Jangan mendorong; mendaratkan kakimu. Anda harus bisa melihat file
kaki saat berada di bawah air untuk melihat di mana mereka mendarat di dinding.
4. Saat kaki Anda mendarat dengan benar di dinding, tubuh Anda akan berada di ruang santai
posisi kursi di bawah air (telentang dengan pinggul dan lutut sedikit
membungkuk) dan tangan Anda akan berada tepat di atas kepala Anda. Kakimu akan mendarat
sekitar 1 sampai 2 kaki (30 sampai 60 cm), tergantung pada ukuran Anda (c) . (Jika Anda
lebih kecil, kakimu akan lebih tinggi; jika Anda lebih besar, kaki Anda akan lebih rendah.)
Titik Fokus
• Kendalikan pernapasan Anda agar Anda bisa fokus ke dinding.
• Lakukan flip tinggi dengan cepat
• Lihat untuk melihat di mana kaki Anda mendarat.
Tip
Kuasai kemampuan untuk menarik belokan dengan kedua lengan.
Halaman 270
Sebuah
Halaman 271
131 FREESTYLE TO BACKSTROKE TURN
Tujuan
Untuk melatih mekanisme belokan yang tepat dan berusaha mencapai yang terbaik
kecepatan mungkin. Latihan penting ini harus sering dilakukan.
Prosedur
Sekarang Anda menggabungkan pendekatan, sentuhan kaki, dan gaya punggung ke
melakukan gaya bebas ke gaya punggung. Latihan penting ini akan membantu Anda belajar
untuk mengontrol pendekatan Anda, push-off, dan, akhirnya, kecepatan. Berlatihlah melakukannya
dengan benar beberapa kali sebelum Anda mencoba meningkatkan kecepatan Anda.
1. Berenang gaya bebas ke dinding dengan kontrol napas yang tepat (a) .
2. Lakukan gerakan membalik dan mendaratkan kaki Anda di dinding, seperti yang Anda lakukan di
Bor Sentuh Kaki (b) .
3. Dorong ke bawah air ke posisi merampingkan (c) dan mulailah
breakout gaya punggung (d) .
Titik Fokus
• Pegang kendali.
• Lihat untuk melihat di mana Anda mendarat sebelum mendorong.
• Jangan terburu-buru. Berlatihlah menjadi akurat dulu
Tip
Setelah Anda menguasai mekanisme bor ini dan secara konsisten menempatkan tanah Anda-
Dengan cara yang benar, cobalah untuk mengantisipasi tembok dan mulai mendorong tepat sebelum Anda
kaki mendarat. Dengan cara ini Anda akan meninju dinding dengan cepat, yang akan membantu Anda
mengembangkan belokan tercepat mungkin.
Halaman 272
Sebuah
Halaman 273
132 CORKSCREW FREESTYLE BREAKOUT
Tujuan
Untuk mengembangkan langkah selanjutnya untuk gaya bebas flipturn dengan mengajarkan metode yang efektif
untuk keluar dari tembok dengan mekanik secepat mungkin.
Prosedur
1. Mulailah dengan mendorong dinding di bawah air dalam posisi merampingkan
punggung Anda, sekitar 2 kaki (60 cm). Saat Anda membersihkan dinding, mulailah mengepak
tendangan (a – c) .
2. Tendang selama empat hitungan sambil menahan posisi ramping Anda
kembali. Kemudian, masih memegang garis, mulai pembuka botol (seperempat
putar) perlahan ke samping Anda sambil menghitung empat lainnya (d – f) . Lalu, mulailah
untuk muncul ke permukaan dan menarik lengan bawah ke bawah dengan gaya bebas
saat tubuh Anda berputar ke depan.
4. Selesaikan sekitar tiga pukulan gaya bebas.
5. Ulangi.
Titik Fokus
• Pegang garis lurus yang ketat untuk empat hitungan di punggung Anda dan untuk hitungan lainnya
menghitung empat saat Anda membuka tutup botol sambil menendang.
Tip
Setelah Anda menguasai latihan ini dengan tendangan mengepak, Anda bisa menambahkan tendangan lumba-lumba
dalam posisi streamline dan mencoba untuk mendapatkan jarak dan kecepatan yang lebih jauh, tapi jadilah
pastikan untuk mengontrol kedalaman Anda. Tendangan lumba-lumba kebanyakan digunakan dengan kupu-kupu
dan gaya punggung mulai, tetapi juga efektif untuk beberapa perenang dalam gaya bebas
bertolak. Anda mungkin ingin menggunakan kombinasi dari beberapa tendangan lumba-lumba yang diikuti
dengan flutter kicking
Halaman 274
Sebuah b
c d
e f
6537 / Guzman / f10.10f / 564539 / ditarik / R1

Halaman 275
133 MENGHIDUPKAN FREESTYLE DENGAN KICKBOARD
Tujuan
Untuk mempelajari cara menyelesaikan belokan dalam gaya bebas dan gaya punggung
bergantian.
Prosedur
Aturan tidak mengharuskan Anda untuk berada di depan saat Anda meninggalkan tembok.
Karena memutar di dinding memperlambat putaran, latihan ini berfokus pada penyelesaian masuk
posisi tubuh yang ramping sebelum Anda mendorong dari dinding. Tinjau Gaya Bebas
ke latihan gaya punggung putar.
1. Mulailah sekitar 10 sampai 12 yard (meter) dari dinding.

2. Pegang dua kickboard di sisi pinggul Anda, satu di masing-masing tangan, dengan
telapak tangan menghadap ke bawah (a) .
3. Lakukan gerakan membalik dan mendaratkan kaki Anda di dinding (b, c) . Jangan mendorong.
4. Saat Anda membalik, jangan gerakkan papan. Mereka akan mulai dari pinggul di
awal dari flip. Dengan tidak menggerakkannya di akhir flip, mereka akan melakukannya
berakhir di atas kepala Anda.
5. Latihan ini hanya untuk mempraktikkan penyetelan streamline saat menyelesaikan
flip. Anda tidak perlu memaksakan diri untuk melakukan latihan ini dengan benar.
Titik Fokus
• Jaga papan agar tetap diam dan pada posisinya saat Anda melakukan flip
• Selesaikan flip dengan lengan terentang di atas kepala Anda untuk mensimulasikan gerakan
mempersingkat.
• Pastikan untuk menyelesaikan flip di bagian belakang. Bor ini dapat digunakan secara gratis-
gaya dan gaya punggung.
Tip
Fokus pada mekanik dulu. Anda tidak perlu melakukan latihan ini dengan cepat.
Halaman 276
Sebuah
Halaman 277
134 MENGHIDUPKAN FREESTYLE
Tujuan
Untuk menyelesaikan proses giliran gaya bebas.
Prosedur
Aturan tidak mengharuskan Anda untuk berada di depan saat Anda meninggalkan tembok.
Karena memutar di dinding memperlambat putaran, latihan ini berfokus pada putaran
tubuh setelah push-off dari dinding selama bagian perampingan dari belokan.
Tinjau latihan Gaya Bebas ke Gaya Punggung.
1. Mulailah sekitar 10 sampai 12 yard (meter) dari dinding.

2. Berenang gaya bebas ke dinding dengan kontrol napas yang tepat (a) .
3. Lakukan gerakan membalik dan mendaratkan kaki Anda di dinding (b, c) .
4. Dorong di bawah air ke posisi ramping di punggung Anda (d, e) .
5. Tendang selama empat hitungan sambil menahan posisi ramping Anda
kembali. Kemudian, masih memegang garis, mulai pembuka botol (satu-
seperempat putaran) perlahan ke sisi Anda sambil menghitung empat lainnya (f) . Kemudian
mulai muncul ke permukaan dan tarik lengan bawah ke bawah dengan gaya bebas
stroke saat tubuh Anda berputar ke depan (g) .
7. Selesaikan sekitar tiga pukulan gaya bebas.
Titik Fokus
• Dorong saat masih telentang.
• Putar tubuh Anda setelah Anda membersihkan dinding, bukan saat berada di dinding.
Tips
• Fokus pada mekanik terlebih dahulu sebelum mencoba meningkatkan kecepatan Anda.
• Cobalah untuk mengontrol pernapasan Anda untuk dua atau tiga pukulan pertama setelah Anda
berbalik juga.
• Tingkat Lanjut: Tambahkan beberapa tendangan lumba-lumba cepat saat Anda masuk dari tembok
merampingkan Anda. Perenang terbaik bisa mendapatkan beberapa tendangan dalam hal ini
posisi untuk menambah kecepatan sebelum mereka memulai pukulan mereka.
Halaman 278
Sebuah
E6537 / Guzman / f10.12a / 564540 / ditarik / R1
b
E6537 / Guzman / f10.12c / 546542 / ditarik / R1
E6537 / Guzman / f10.12d / 564543 / ditarik / R1
Halaman 279
135 BACKSTROKE FINISH
Tujuan
Untuk mengajari Anda metode yang aman untuk menentukan jumlah goresan dari bendera ke
dinding untuk menyelesaikan gaya punggung. Jumlah pukulan ini penting untuk kedua finis
dan giliran.
Prosedur
1. Mulailah dari tengah kolam. Berenang gaya punggung dengan kecepatan penuh ke arah
dinding.
2. Saat Anda mengoper tepat di bawah bendera gaya punggung, mulailah menghitung
pukulan Anda. Pada awalnya, lakukan hanya dua pukulan melewati bendera lalu lakukan tendangan masuk
sepanjang sisa perjalanan, dengan lengan terentang (a) .
3. Akhiri dengan membiarkan tangan Anda menyentuh dinding dengan jari-jari Anda menunjuk
turun. Tekuk sedikit siku lengan atas saat Anda menendang
pukulan terakhir (b) . Anda tidak perlu melihat ke belakang tembok sama sekali. Hanya
fokus pada bendera dan jumlah pukulan Anda.
4. Jika Anda memiliki banyak ruang, tambahkan satu pukulan lagi di lain waktu. Selama
Anda memiliki jumlah kamar yang aman tersisa, terus tambahkan satu pukulan
pada saat sampai Anda mencapai jumlah pukulan yang aman.
5. Bersikaplah konsisten dalam menghitung jumlah pukulan yang Anda lakukan dari
bendera. Idealnya, pada pukulan terakhir Anda, tangan Anda akan memasuki air di antaranya
1 dan 3 kaki (antara 30 dan 90 cm) dari dinding. Hasil akhir ini akan aman.
Titik Fokus
• Berlatihlah dengan kecepatan penuh.
• Menendang dengan keras.
• Fokus pada bendera, bukan dinding
• Bersikaplah konsisten dalam menghitung pukulan Anda.

• Ketahui jumlah pukulan Anda!
Tips
• Lebih sedikit melakukan pukulan yang lebih kuat dengan banyak tendangan yang kuat lebih baik
daripada mengambil lebih banyak pukulan pendek dan berombak. Cobalah untuk membangun-
lish jumlah pukulan terendah dengan kecepatan tinggi dan keamanan lengkap.
• Tingkat Lanjut: Coba tambahkan tendangan lumba-lumba ke pukulan terakhir ke dinding, tapi jadilah
pastikan tidak menyelam di bawah air karena hal itu akan mengakibatkan diskualifikasi
Halaman 280
Sebuah
Halaman 281
136 RENANG CORKSCREW
Tujuan
Untuk berlatih berguling dengan benar ke perut sebelum melakukan gaya punggung
putar balik. Tindakan ini disebut berenang pembuka botol karena Anda memelintir dan memutar
melalui air seperti pembuka botol berputar melalui gabus.
Prosedur
1. Mulailah dengan berenang gaya bebas satu lengan di depan Anda (a) .
2. Sambil mengepak, putar kepala untuk bernapas dan terus putar
kepala dan tubuh sehingga Anda telentang (b, c) .
3. Pulihkan lengan bawah menggunakan pemulihan gaya punggung dan tarik dengan atas
lengan.
4. Terus putar kepala dan tubuh Anda ke arah yang sama sampai Anda
sepenuhnya berada di sisi depan Anda. Ini menyelesaikan satu pukulan pembuka botol.
5. Lakukan pukulan yang halus dan terkontrol, masukkan pukulan pembuka botol
satu arah selama empat pukulan dan kemudian berenang pukulan pembuka botol di
arah lain. Ulangi ini beberapa kali.
Titik Fokus
• Jaga agar pukulan tetap halus.
• Pertahankan tendangan yang stabil.
Tips
• Lihat seberapa sedikit gerakan pembuka botol yang dapat Anda lakukan per lap. Semakin sedikit yang Anda butuhkan
melakukan, lebih baik.
• Latihan ini dapat digunakan sebagai permainan di mana para perenang berenang sepanjang putaran.
Mereka akhirnya sangat pusing, jadi ini bisa menyenangkan.
Halaman 282
Sebuah
Halaman 283
137 BACKSTROKE TURN
Tujuan
Untuk menyelesaikan proses giliran gaya punggung.
Prosedur
Sekarang Anda akan dapat menyelesaikan gerakan gaya punggung. Ingat apa yang Anda
jumlah pukulan adalah untuk gaya punggung. Jumlahnya harus sama
pukulan yang akan Anda ambil untuk giliran, tetapi Anda mungkin perlu membuatnya di bawah umur
penyesuaian jumlah pukulan yang Anda lakukan untuk belokan.
1. Kurangi satu dari jumlah pukulan Anda untuk menyelesaikan gaya punggung. Ini
nomor akan menjadi jumlah pukulan lengan gaya punggung yang akan Anda ambil
bendera saat masih di punggung Anda
2. Setelah lengan Anda memasuki air untuk pukulan lengan terakhir, Anda berguling ke sana
sisi yang sama. Kemudian, dengan lengan lainnya, lakukan satu pukulan pembuka botol (gaya bebas
pemulihan) untuk sampai ke perut Anda (a, b) .
3. Sekarang Anda berada dalam posisi untuk melakukan flip Anda, seperti dalam Gaya Bebas ke
Gaya punggung Putar bor (c – e) . Jumlah pukulan untuk giliran Anda
harus sama dengan hasil akhir Anda.
4. Latih latihan ini terlebih dahulu di perairan terbuka sebelum mencobanya di dinding. Menjaga
guratan halus.
5. Jika Anda menemukan bahwa Anda secara konsisten terlalu jauh dari tembok, Anda mungkin perlu
untuk menambahkan stroke. Jika Anda menemukan bahwa Anda secara konsisten terlalu dekat, Anda harus melakukannya
kurangi stroke. Setelah Anda mendorong, selesaikan breakout gaya punggung.
Titik Fokus
• Pertahankan ritme pukulan yang stabil.
• Pertahankan tendangan yang kuat.
• Fokus pada konsistensi.
Tips
• Gulung dengan lembut dan bertahap. Ingatlah bahwa tindakan harus berlanjut-
ous setelah bahu Anda melewati posisi vertikal.
• Tingkat Lanjut: Tambahkan beberapa tendangan lumba-lumba cepat saat Anda masuk dari tembok
merampingkan Anda. Perenang terbaik mampu melakukan lima hingga delapan lumba-lumba
menendang dalam posisi ini untuk menambah kecepatan sebelum mereka melakukan pukulan.
Halaman 284
Sebuah
E6537 / Guzman / f10.15d / 564555 / ditarik / R1
Halaman 285
Halaman 286
Bab 11
Belokan Lainnya
dan Selesai
Empat dari tujuh putaran membutuhkan renang kompetitif secara simultan

sentuhan dua tangan di dinding diikuti dengan memutar tubuh dan mendorong-
masuk ke segmen balapan berikutnya. Banyak perenang mengalami kesulitan
membuat belokan rumit ini dengan mulus. Anda membutuhkan keterampilan khusus untuk
buat belokan ini dengan cepat dan efisien. Menguasai detail dan prinsip tertentu
memperbaiki kesalahan dapat membuat perbedaan yang signifikan. Bab ini membahas
mekanisme dasar yang diperlukan untuk membuat belokan ini efektif dan kemudian menutupnya
masing-masing secara spesifik.
Latihan ini difokuskan
• menyentuh dan melepaskan dengan cepat dari dinding,

• mengembangkan urutan langkah yang tepat dalam membuat belokan yang efektif,
• mencapai posisi yang ramping dari tembok, dan
• menyelesaikan ke dinding atau panel sentuh dalam posisi merampingkan.
Bab ini juga membahas gaya punggung ke gaya dada, yaitu

hanya membutuhkan satu sentuhan tangan. Meskipun variasi yang cukup banyak dimungkinkan
dalam pelaksanaan giliran ini, gaya dasar, flip terbalik, dan baru
crossover turn semua disajikan. Setelah Anda menguasai pendekatan ini, Anda bisa
kemudian pertimbangkan gaya yang lebih canggih.
295
Halaman 287
138 BREASTSTROKE FINISH
Tujuan
Untuk menyelesaikan b gaya timur dengan benar.
Prosedur
Kesalahan paling umum untuk belokan ini adalah mengambil lebih banyak pukulan pendek saat mendekati-
masuk ke dinding alih-alih mengambil lebih sedikit pukulan dan melakukan tendangan yang kuat dan
meluncur ke dinding.
1. Mulai dari 10 hingga 12 yard (meter) dari dinding. Berenang gaya dada secara maksimal
kecepatan menuju dinding (a) . Saat Anda mencapai bendera, cobalah untuk mengambil lebih sedikit
membelai dinding.
2. Pada pukulan terakhir, regangkan lengan Anda sepenuhnya di depan Anda
dalam posisi ramping saat Anda menendang dan meluncur ke dinding.
3. Turunkan kepala Anda ke dalam garis sungai saat Anda selesai masuk ke dinding.
Ujung jari Anda harus menyentuh dinding di bawah air (b) . Ingat bahwa
tangan Anda harus menyentuh dinding pada saat yang bersamaan. Jika tidak, Anda bisa
didiskualifikasi dari perlombaan.
Titik Fokus
• Selesai dengan garis lurus.
• Sentuh dinding di bawah air.
Tips
• Latih tendangan gaya dada di bawah air sambil menahan garis lurus
posisi dengan lengan Anda. Lihat seberapa jauh Anda bisa meluncur untuk setiap tendangan.
• Berlatih menendang ke dinding di bawah air dari jarak sekitar 5 hingga 10 yard (meter)
jauh. Rasakan seberapa jauh jarak yang bisa Anda tempuh dengan setiap tendangan.
Halaman 288
Sebuah
BAB 11 Putaran dan Selesai Lainnya 297
Halaman 289
139 PUTARAN TERBUKA DUA TANGAN DASAR
Tujuan
Untuk memahami mekanisme dasar putaran sentuh dua tangan. Latihan ini
berlaku untuk empat putaran: kupu-kupu ke gaya kupu-kupu, gaya punggung kupu-kupu, gaya dada
untuk gaya dada, dan gaya dada ke gaya bebas.
Prosedur
Semua belokan ini mengharuskan Anda untuk berguling sedikit ke samping setelah Anda menyentuh
dinding dengan kedua tangan bersama. Anda tidak boleh melepaskan kedua tangan dari
dinding pada saat bersamaan. Anda harus menggunakan pelepasan tangan dua langkah. Pertama
tangan untuk dilepaskan masuk ke dalam air; tangan kedua untuk melepaskan perjalanan di atas
air. Ikuti langkah ini:
1. Sentuh dinding dengan kedua tangan (a) , letakkan lutut di bawah dada
(b) , dan letakkan kaki Anda di dinding.
2. Dengan satu tangan, tarik tali pembalik imajiner dari dinding dan putar ke
sisi. Gulung bahu yang sama ke belakang (c) .
3. Dorong kepala Anda ke dalam air.
4. Lemparkan lengan jejak melewati kepala Anda sehingga kedua tangan Anda bertemu (d) .
5. Dorong ke bawah air dan luruskan.
Titik Fokus
• Latih langkah-langkah tersebut secara perlahan dan teratur.
• Pada gerakan kupu-kupu ke gaya punggung, gerakkan lengan ke belakang tepat di atas Anda
kepala. Di belokan lain, lempar lebih banyak ke samping dan ke depan wajah Anda,
mirip dengan pemulihan gaya bebas.
• Ingat polanya: sentuh, putar, bawah, lempar, dorong.
Tip
Saat Anda meningkatkan kecepatan, coba lepaskan tangan pertama secepat mungkin
Halaman 290
Sebuah
Halaman 291
140 PUTARAN TERBUKA DUA TANGAN DASAR

DENGAN PUSH-OFF BACKSTROKE
Tujuan
Untuk mengembangkan mekanisme dasar putaran sentuh dua tangan.
Prosedur
Latihan ini hanya untuk latihan, tetapi ini akan membantu Anda mengembangkan mekanisme dasar.
Ini adalah cara paling sederhana untuk melatih mekanik belokan.
1. Mulai dari 10 hingga 12 yard (meter) dari dinding. Berenang gaya dada di
kecepatan penuh menuju dinding. Saat Anda mencapai bendera, cobalah untuk mengambil lebih sedikit
membelai dinding.
2. Pada pukulan terakhir, regangkan lengan Anda sepenuhnya di depan Anda
dalam posisi ramping saat Anda menendang dan meluncur ke dinding (a) .
3. Turunkan kepala Anda ke dalam garis sungai saat Anda selesai masuk ke dinding.
Ujung jari Anda harus menyentuh dinding di bawah air.
4. Sentuh dinding dengan kedua tangan, dekatkan lutut ke bawah dada,
dan letakkan kaki Anda di dinding ( b, c ).
5. Dengan satu tangan, tarik tali pembalik imajiner dari dinding dan putar ke
sisi. Gulung bahu yang sama ke belakang (d) .
6. Dorong kepala Anda ke dalam air.
7. Lemparkan lengan yang tertinggal melewati kepala Anda sehingga kedua tangan Anda menyatu.
8. Dorong punggung Anda ke bawah air dan luruskan (e) .
9. Tendang dan lakukan gaya punggung breakout.
Titik Fokus
• Ingat polanya: sentuh, putar, bawah, lempar, dorong.
• Ingat, bagian terpenting dari setiap belokan adalah perampingan! Membuat
Pastikan Anda menyiapkan diri untuk mendapatkan dorongan arus yang sangat baik.
Tip
Saat Anda meningkatkan kecepatan, coba lepaskan tangan pertama dengan cepat. Lalu, cobalah menerkam
keluar dari dinding ke dalam streamline.
Halaman 292
Sebuah
Halaman 293
141 BREASTSTROKE PULLOUT
Tujuan
Untuk melakukan penarikan gaya dada yang benar untuk start dan turn. Instruksi ini
memberikan panduan umum untuk waktu yang tepat dalam urutan tersebut. Penarikan yang dilakukan dengan baik
adalah keuntungan tersendiri dalam sebuah perlombaan.
Prosedur
1. Dorong dinding di perut Anda, di bawah air, ke dalam garis lurus
posisi, menghadap ke bawah ke arah bawah (a) . Tahan posisi ini selama a
hitungan tiga.
2. Tarik lengan Anda ke bawah di bawah Anda sampai tangan Anda selesai di atas Anda
kaki tepat di atas lutut Anda. Tarik dalam-dalam, dengan jari-jari Anda mengarah
ke bawah (b, c) . Tahan posisi akhir selama dua hitungan. Kamu harus
masih menghadap ke bawah.
3. Dekatkan tangan ke perut dan angkat tumit untuk bersiap
untuk tendangan gaya dada (d) .
4. Tendang kaki Anda dan rentangkan lengan Anda langsung ke depan membentuk garis lurus
posisi (e, f) .
5. Tahan posisi streamline untuk satu hitungan.
6. Mulailah gaya dada Anda.
Titik Fokus
• Ingat pola meluncur ini: tiga, dua, satu.
• Latih semua langkah.
• Pertahankan kedalaman yang konsisten.
Tips
• Belokan ini memiliki beberapa langkah. Berlatih dengan menambahkan satu langkah pada satu waktu.
• Untuk variasi lanjutan, lihat seberapa jauh Anda dapat melakukan perjalanan di bawah air kapan
Anda melakukan latihan ini dengan benar.
Halaman 294
Sebuah
Halaman 295
142 PAYUDARA MENGHIDUPKAN
Tujuan
Untuk melakukan putaran gaya dada yang benar. Eksekusi yang tepat adalah masalah penempatan
bersama-sama tiga bagian — pendekatan, belokan, dan penarikan.
Prosedur
1. Berenang gaya dada, dekati dinding.
2. Berbeda dengan finishing, biarkan tangan Anda saling bersentuhan di
dinding atau di selokan (a) .
3. Lakukan putaran sentuh dua tangan. Ingat polanya: sentuh, putar,
bawah, lempar, dorong (b) .
4. Tahan posisi ramping selama tiga hitungan dan lanjutkan sisanya
penarikan (c) .
Titik Fokus
• Tundukkan kepala saat berbelok.
• Tingkatkan bahu Anda sebelum melakukan pull-down. Jika tidak, file
giliran ilegal.
Tip
Bawa lutut Anda ke dalam secepat mungkin setelah Anda menyentuh untuk memberi Anda putaran yang lebih cepat.
Halaman 296
Sebuah
Halaman 297
143 BUTTERFLY FINISH
Tujuan
Untuk melakukan penyelesaian yang tepat untuk kupu-kupu.
Prosedur
Perenang biasanya mempersingkat pukulan mereka saat mereka mendekati dinding, tetapi mengambil
pukulan lebih sedikit dan menendang sambil memegang posisi streamline lebih cepat.
1. Mulai dari 10 hingga 12 yard (meter) dari dinding.

2. Berenang kupu-kupu dengan kecepatan penuh ke arah dinding (a) . Setelah Anda masuk ke
bendera, cobalah untuk mengambil lebih sedikit pukulan ke dinding dan mengontrol pernapasan Anda.
3. Pada pukulan terakhir Anda, regangkan lengan Anda sepenuhnya ke depan
Anda dalam posisi ramping saat Anda menendang lumba-lumba ke dinding (b) .
4. Arahkan kepala Anda ke bawah ke garis sungai saat Anda selesai ke dinding. Anda
ujung jari harus menyentuh dinding di bawah air. Ingat, tangan harus
sentuh pada saat bersamaan. Jika tidak, Anda bisa didiskualifikasi dari perlombaan.
Titik Fokus
• Selesai dalam posisi ramping.
• Jika Anda terlalu jauh untuk langsung menyentuh, tendanglah.
• Sentuh di bawah air.
• Cobalah untuk melakukan pukulan sesedikit mungkin untuk hasil akhir
Tip
Jika Anda harus menendang, percepat tendangan Anda hingga kecepatan tinggi; membuatnya sangat cepat.
Halaman 298
Sebuah
Halaman 299
144 BOR BREAKOUT BUTTERFLY
Tujuan
Untuk melakukan kupu-kupu yang tepat untuk start dan turn.
Prosedur
Perenang sering gagal mengefektifkan dan menendang lumba-lumba di bawah air yang cukup
jarak.
1. Mulailah dari dinding. Dorong dalam posisi ramping dan pastikan untuk
kendalikan kedalaman Anda (a) .
2. Segera setelah Anda mencapai garis sungai yang diperpanjang sepenuhnya, mulailah bermain lumba-lumba
menendang dengan cepat.
3. Lakukan setidaknya tiga tendangan sebelum memulai aksi menarik Anda untuk memulai
stroke.
4. Kontrol kedalaman Anda sehingga Anda dapat memecahkan permukaan seperti saat Anda selesai
menarik pukulan pertama (b) . Selain itu, kendalikan pernapasan Anda untuk yang pertama
dua atau tiga pukulan.
Titik Fokus
• Jaga keseimbangan yang ketat.
• Pertahankan tendangan cepat.
• Lakukan perjalanan 5 hingga 10 yard (meter) di bawah air secepat mungkin.
Tip
Latih lumba-lumba menendang di bawah air sejauh yang Anda bisa. Membangun-
Meningkatkan kontrol napas Anda selama breakout akan membantu.
Halaman 300
Sebuah
Halaman 301
145 BUTTERFLY MENGHIDUPKAN
Tujuan
Untuk melakukan putaran kupu-kupu yang tepat. Anda perlu menggabungkan tiga bagian — file
pendekatan, belokan, dan breakout.
Prosedur
1. Mulailah 10 sampai 12 yard (meter) dari tembok. Berenang kupu-kupu sepenuhnya
kecepatan menuju dinding.
2. Berbeda dengan finishing, biarkan tangan Anda saling bersentuhan di
dinding atau di selokan (a) .
3. Lakukan putaran sentuh dua tangan (b) . Ingat polanya: sentuh, putar,
bawah, lempar, dorong.
4. Masuk ke posisi streamline dan lakukan breakout (c) .
Titik Fokus
• Pastikan bahu Anda sejajar sebelum Anda melakukan pull-down pada Anda
jalan pertama oke. Jika tidak, belokan itu ilegal.
Tip
Bawa lutut ke dalam secepat mungkin setelah Anda menyentuh dinding untuk memberi Anda a
giliran lebih cepat.
Halaman 302
Sebuah
Halaman 303
146 TERBANG KE KEMBALI MENGHIDUPKAN
Tujuan
Untuk melakukan kupu-kupu yang tepat ke belakang giliran oke.
Prosedur
Kesalahan paling umum dalam gerakan gaya kupu-kupu ke punggung adalah melepaskan keduanya
tangan dari dinding pada saat bersamaan. Mekanika belokannya sama
seperti putaran untuk sentuhan dua tangan lainnya.
1. Mulailah 10 sampai 12 yard (meter) dari tembok. Berenang kupu-kupu sepenuhnya

2. Biarkan tangan Anda saling bersentuhan di dinding atau di selokan (a) .
bawah, lempar, dorong (tapi kali ini ingat untuk melempar langsung ke atas kepala).
Pada belokan ini, kaki tidak perlu dipelintir di dinding, cukup pundak saja.
4. Masuk ke posisi streamline dan lakukan breakout gaya punggung (c) .
Titik Fokus
• Condongkan kepala lurus ke belakang setelah disentuh.
• Putar bahu Anda sehingga Anda sedikit mendorong ke samping.
• Dorong lengan ke belakang tepat di atas kepala Anda.
Tips
• Bawa lutut Anda secepat mungkin setelah Anda menyentuh untuk memberi Anda lebih cepat
belok.
• Perhatikan tangan Anda terlepas dari dinding dan melewati kepala Anda.
Halaman 304
Sebuah
Halaman 305
147 BACKSTROKE KE BREASTSTROKE MENGHIDUPKAN
Tujuan
Untuk melakukan gaya punggung yang benar ke putaran gaya dada.
Prosedur
Gaya punggung ke gaya dada memiliki beberapa variasi. Belokan terbuka,
dijelaskan selanjutnya, adalah yang paling sederhana, dan cukup efektif.
1. Mulailah 10 sampai 12 yard (meter) dari tembok. Berenang gaya punggung sepenuhnya
2. Jika ada talang, putar tangan Anda pada pukulan terakhir sehingga telapak tangan Anda
menghadap ke bawah dan ibu jari Anda mengarah ke bawah. Jari-jarinya kemudian
meluncur di atas dinding selokan.
3. Pegang dinding dengan satu tangan dan tarik kaki Anda ke bawah
bahwa Anda dapat meletakkan kaki Anda di dinding (a) .
4. Turunkan kepala Anda ke dalam air, lemparkan lengan Anda, dan rampingkan tubuh Anda
penarikan gaya dada (b) .
5. Jika tidak ada talang, posisikan tangan Anda pada pukulan terakhir sehingga Anda
jari menunjuk ke sisi yang berlawanan dan ibu jari Anda mengarah ke atas.
Gunakan tangan Anda untuk mendorong menjauh dari dinding saat Anda memposisikan tubuh
untuk push-off.
Titik Fokus
• Gunakan hanya satu tangan untuk melakukan putaran.
Tips
belok.
• Cobalah untuk tidak terlalu banyak memelintir di dinding. Menjadi sedikit di pihak Anda adalah segalanya
Baik; sebenarnya, ini jauh lebih cepat. Ingatlah bahwa bahu Anda harus
menjadi sejajar saat Anda melakukan pull-down.
Halaman 306
Sebuah
Halaman 307
148 LANJUTAN LANJUTAN KE

BREASTSTROKE TURN, BACK FLIP
Tujuan
Untuk melakukan putar balik terbalik untuk punggung oke ke gaya dada.
Prosedur
Belokan lanjutan ini, jika dilakukan dengan benar, bisa menjadi lebih cepat — biasanya
dengan 0,8 hingga 1,1 detik!
kecepatan menuju dinding (a) .
2. Pada pukulan terakhir, gerakkan tangan ke bawah untuk meletakkan telapak tangan di atas
dinding sekitar 1 atau 2 kaki (30 sampai 60 cm) di bawah permukaan. Jari-jari Anda akan melakukannya
mengarah ke juga.
di bawah air bawah. Saat Anda melakukan pukulan terakhir ini, dorong kepala Anda
3. Segera setelah tangan Anda mencapai dinding, dorong menjauh dari dinding dan
mulai melakukan jungkir balik dalam posisi melipat, mendorong lutut ke dalam
menuju dada (b) . Balik seluruhnya untuk meletakkan kaki Anda di atas
dinding. Tubuh Anda sekarang akan siap untuk melakukan gerakan merampingkan (c) .
4. Dorong dinding ke dalam garis lurus dan lakukan penarikan gaya dada (d) .
Titik Fokus
• Turunkan tangan pada pukulan terakhir gaya punggung sehingga tangan Anda
penempatannya cukup rendah untuk membantu flip
• Dapatkan kepala Anda di bawah air pada pukulan terakhir.
• Pastikan untuk mendorong lutut dengan keras saat melakukan salto.
Tips
belok.
• Antisipasi dinding setelah Anda terbalik sehingga Anda dapat meninju dinding
segera.
Halaman 308
Sebuah
E6537 / Guzman / / ditarik / R1
E6537 / Guzman / f11.11c / 564592 / ditarik / R1
Halaman 309
149 LANJUTAN LANJUTAN KE

BREASTSTROKE TURN, CROSSOVER
Tujuan
Untuk melakukan pergantian silang untuk gaya punggung ke gaya dada.
Prosedur
Putaran lanjutan ini, jika dilakukan dengan benar, bisa lebih cepat daripada putaran belakang
2. Pada pukulan terakhir, raih tangan Anda di belakang telinga sambil tetap di atas
punggung Anda (a) .
3. Segera setelah tangan Anda mencapai dinding, gulung ke perut Anda dan mulai
untuk melakukan jungkir balik ke depan dalam posisi melipat, mendorong lutut ke arah
dada (b) . Balik seluruhnya untuk meletakkan kaki Anda di dinding. Anda
tubuh sekarang akan siap untuk mendorong ke dalam garis ramping (c) .
4. Dorong dinding ke dalam garis lurus, gulung ke perut Anda, dan lakukan
penarikan gaya dada (d) .
Titik Fokus
• Tetap telentang sambil meraih ke belakang telinga untuk menyentuh dinding. Ini
langkah paling umum adalah saat perenang membuat kesalahan dengan ini
belok.
• Dipanjangkan sepenuhnya saat meraih dinding.
• Pastikan untuk mendorong lutut dengan keras saat melakukan salto.
Tips
• Balikkan secepat mungkin sehingga Anda dapat mendorong dengan cepat untuk melakukan
putar balik
• Antisipasi dinding setelah Anda terbalik sehingga Anda dapat meninju dinding
segera.
• Kesalahan umum adalah membalik terlalu dekat ke dinding saat melakukan gerakan maju
jumpalitan.
Halaman 310
Sebuah
E6537 / Guzman / Gbr.11.12d / 564895 / Offenstein / R1
Halaman 311
150 BREASTSTROKE TO FREESTYLE TURN
Tujuan
Untuk melakukan gaya dada yang benar ke giliran gaya bebas.
Prosedur
1. Mulailah 10 sampai 12 yard (meter) dari tembok. Berenang gaya dada sepenuhnya
2. Biarkan tangan Anda saling bersentuhan di dinding atau di selokan (a) .
bawah, lempar, dorong. Cobalah untuk mendorong sebagian besar di sisi Anda.
4. Masuk ke posisi streamline dan lakukan breakout gaya bebas (c, d) .
Kontrol pernapasan Anda setidaknya untuk dua pukulan.
Titik Fokus
• Kontrol pernapasan Anda untuk dua langkah pertama gaya bebas.
Tips
belok.
• Kesalahan paling umum untuk belokan ini adalah gagal melakukan perampingan.
Giliran ini memulai babak terakhir dari gaya medley individu ketika kebanyakan berenang-
mers lelah. Perampingan yang bagus di sini menghasilkan keuntungan yang berbeda.
Halaman 312
Sebuah
Halaman 313
151 FREESTYLE FINISH
Tujuan
Untuk melakukan penyelesaian gaya bebas yang tepat
Prosedur
Kesalahan paling umum yang dilakukan oleh perenang termasuk pernapasan dalam yang terakhir
5 yard (meter), mengangkat kepala sebelum finis, meluncur ke dinding, dan
finishing di atas dinding, bukan ke dinding atau panel sentuh
1. Mulailah 10 sampai 12 yard (meter) dari tembok. Berenang gaya bebas dengan kecepatan penuh
menuju dinding.
2. Jaga agar mata Anda tetap fokus. Kontrol pernapasan Anda setidaknya dari
saat Anda mengibarkan bendera ke dinding.
3. Pada pukulan terakhir, panjangkan dan raih dinding dengan satu tangan menyentuh
itu di bawah air. Jangan berhenti menendang. Ujung jari Anda harus bersentuhan terlebih dahulu.
Jaga agar mata Anda tetap fokus (a, b) .
Titik Fokus
• Kontrol pernapasan Anda.
• Tendang secara agresif.
• Sentuh di bawah air.
• Tundukkan kepala Anda.
Tip
Jika Anda fokus pada pesaing Anda selama penyelesaian, Anda kehilangan fokus pada diri Anda sendiri
selesai. Tetap fokus
Halaman 314
Sebuah
Halaman 315
Halaman 316
Bab 12
Kekuatan Band
Latihan
Ilmuwan olahraga dan pelatih perenang paling sukses merekomendasikan

bahwa program lahan kering ekstensif diperkenalkan pada tahap paling awal a
perkembangan perenang. Latihan kekuatan di awal berenang
karir sangat penting karena mendorong penguasaan renang
teknik. Latihan kekuatan telah menjadi cara yang ampuh untuk berkembang
kemampuan anaerobik dan untuk memperkuat otot yang digunakan selama penggerak.
Perpaduan antara kekuatan dan latihan renang mungkin lebih produktif daripada
hanya berenang.
Pita kekuatan telah menjadi populer di kalangan perenang dan pelatih.
Band itu serbaguna. Bergantung pada jenis yang Anda pilih, Anda bisa fokus
Latihan menarik
bahu, atau dan mendorong
Anda dapat tubuh
menargetkan ototbagian atas untuk
yang kurang memperkuat
digunakan otot-otot
di tubuh bagiansekitar
bawah
untuk membantu meningkatkan stabilitas pinggul. Anda bahkan dapat melatih seluruh tubuh Anda sebagai satu kesatuan
dengan membangun hubungan antara tubuh bagian bawah, inti, dan bahu.
Latihan kekuatan band dan bor adalah pilihan yang cocok untuk perenang
beberapa alasan:
• Band terutama menyebabkan Anda berlatih dalam posisi berdiri, artinya
Anda akan melibatkan lebih banyak massa otot dan membutuhkan lebih banyak aktivasi inti daripada
Anda akan melakukannya dengan bentuk perlawanan lainnya.
• Pita memungkinkan Anda berlatih dengan berbagai kecepatan, sesuatu yang tidak selalu demikian
disarankan saat bekerja dengan beban bebas.
• Pita lebih cocok untuk menambah resistensi saat mencoba meniru
mekanik pukulan tertentu.
Kekuatan band bisa menjadi tambahan yang bagus untuk program lahan kering Anda
karena mereka menawarkan kenyamanan dan keserbagunaan.
325
Halaman 317
152 RENANG TANAH KERING
Tujuan
Untuk menghangatkan otot-otot bahu, khususnya punggung atas dan punggung
rotator cuff, menggunakan gerakan seperti berenang.
Prosedur
1. Pasang pipa elastis (dengan resistansi rendah hingga sedang) ke pagar
atau benda diam lainnya dan lingkarkan salah satu ujungnya di setiap tangan.
2. Condongkan tubuh ke depan di pinggang sehingga tubuh bagian atas Anda sejajar dengan
tanah.
3. Lakukan gerakan menarik lengan yang meniru gerakan renang.
Titik fokus
Berhati-hatilah untuk mempertahankan teknik yang tepat saat menarik selama latihan.
Tip
Gunakan latihan ini untuk menghangatkan sendi dan kelompok otot yang penting untuk berenang-
mers.
Halaman 318
153 SQUAT
Tujuan
Untuk membangun kekuatan di otot gluteal serta otot di seluruh
bagian tubuh bawah.
Prosedur
1. Berdirilah di atas karet gelang tahan berat sehingga kaki Anda sejajar
kira-kira selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
2. Pegang salah satu ujung tali dengan masing-masing tangan dan pegang tangan Anda
pinggul.
3. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok sehingga lutut ditekuk hingga 90
derajat.
4. Berkendara dengan kaki dan kembali ke posisi awal.
Titik fokus
Pastikan Anda mempertahankan kelengkungan tulang belakang yang normal. Dorong dada keluar dan
ke atas, dan jangan biarkan lutut maju melewati jari-jari kaki.
Tip
Meskipun Anda harus menggunakan beban atau karet gelang, Anda juga dapat menggunakan tubuh Anda
berat untuk resistensi saat memulai.
BAB 12 Latihan Band Kekuatan 327
Halaman 319
154 SUMO SQUAT
Tujuan
Untuk membangun kekuatan di paha bagian dalam dan di otot gluteal. Anda melakukan ini
berlatih dengan cara yang sama Anda melakukan squat klasik, kecuali posisi kaki
menempatkan tuntutan pada otot-otot paha bagian dalam.
Prosedur
1. Berdirilah di atas karet elastis tahan berat
band sehingga kaki Anda lebih lebar dari
selebar bahu dan jari kaki Anda
mengarah sedikit ke luar.
2. Pegang salah satu ujung tali dengan
masing-masing tangan dan pegang
tangan setinggi bahu.
3. Turunkan diri Anda dalam posisi jongkok
posisikan lutut Anda
membungkuk hingga 90 derajat.
4. Berkendara dengan kaki dan kembali
ke posisi awal.
Titik Fokus
• Pita harus di bawah
ketegangan yang kuat saat Anda berada
di posisi awal.
• Pastikan Anda mempertahankan
kelengkungan tulang belakang yang normal.
• Dorong dada keluar dan atas.
• Jangan biarkan lutut terangkat
maju melewati jari kaki.
Tip
Anda juga dapat melakukan latihan ini menggunakan barbel dan rak jongkok. Muat file
barbel dengan berat yang sesuai dan melangkah di bawah palang sehingga melintang
punggung atas Anda. Berdiri dan menjauh dari rak untuk melakukan squat.
Halaman 320
155 MONSTER WALK
Tujuan
Untuk membangun kekuatan dan stabilitas pada otot-otot di bagian luar pinggul.
Prosedur
1. Di dek kolam renang, lingkarkan karet gelang
tubing di sekitar pergelangan kaki atau paha dan
mendapatkan posisi atletik yang baik.
2. Pertahankan posisi ini saat Anda perlahan
langkah 3 hingga 6 inci (7,6 hingga 15 cm) ke
sisi dengan kaki kanan.
3. Saat mengontrol band, angkat
kaki kiri dan melangkah mundur menuju
kaki kanan.
Titik Fokus
• Jaga agar lutut sedikit menekuk.
• Jangan biarkan lutut melewati jari-jari kaki.
• Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan
menghadap ke depan.
• Jaga agar kaki Anda sedikit lebih lebar
selebar bahu.
Tip
Lanjutkan pola ini sambil berjalan
15 hingga 20 anak tangga melintasi dek kolam renang.
Balik arah dan berjalan kembali ke
posisi awal Anda.
Halaman 321
156 ELASTIC BAND KICK
Tujuan
Untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas di pinggul dan inti.
Prosedur
1. Berdiri dengan kaki di sekitar bahu-
lebar terpisah. Lingkarkan karet gelang
di sekitar kedua kaki bagian bawah Anda, dekat
pergelangan kaki. Gunakan dukungan tambahan untuk
keseimbangan, jika perlu.
2. Tendang satu kaki ke depan ke arah band
berulang kali sambil menjaga lutut tetap lurus
selama 15 sampai 30 detik.
3. Istirahat, lalu ulangi latihan menggunakan
kaki lainnya.
Titik Fokus
• Semua berat badan Anda harus berada di atas beban Anda.
porting leg saat melakukan latihan ini.
• Pita harus sedikit tegang
saat Anda memulai latihan ini.
• Pertahankan postur yang baik.
• Tetap sedikit menekuk kaki kuda-kuda.
• Jaga agar kaki yang bergerak tetap lurus.
Tip
Anda dapat meningkatkan tuntutan latihan
dengan berdiri di atas bantalan stabilitas busa.
E6537 / Guzman / Gbr.12.05 / 561148 / Offenstein / R1
Halaman 322
157 ANKLE FLEX
Tujuan
Untuk meningkatkan kekuatan pada otot-otot di depan betis Anda, otot-otot itu
memberikan stabilitas pergelangan kaki dan berkontribusi pada kekuatan tendangan.
Prosedur
1. Duduklah di pool deck dengan kaki terentang dan lingkarkan karet gelang di sekelilingnya
jari-jari kaki satu kaki Anda. Tekan kaki Anda yang lain ke tali untuk menstabilkannya.
2. Dengan jari-jari kaki sedikit runcing, posisikan diri Anda sehingga mengikat tali
di bawah ketegangan di titik awal.
3. Arahkan jari-jari kaki menjauh dari tulang kering dan perlahan kembali ke awal
posisi.
Titik fokus
Arahkan jari-jari kaki menjauh dari tulang kering sejauh yang Anda bisa.
Tip
Letakkan handuk yang digulung di bawah lutut untuk membantu mengisolasi otot yang benar.
Halaman 323
158 DUDUK HAMSTRING CURL
Tujuan
Untuk meningkatkan kekuatan hamstring, yang akan menyebabkan peningkatan tendangan
kekuatan dan stabilitas pinggul.
Prosedur
1. Duduklah di kursi atau bangku dengan lutut ditekuk 90 derajat.
2. Lingkarkan karet gelang di sekitar pergelangan kaki atau tumit dan kencangkan
ujung lainnya ke benda kokoh, seperti bendera gaya punggung atau pagar
3. Posisikan kursi Anda cukup jauh dari titik pemasangan
pipa untuk menciptakan ketegangan sedang pada band saat kaki Anda diperpanjang
di depanmu.
4. Secara perlahan tekuk lutut Anda 90 derajat dan tahan posisi ini selama dua hitungan.
5. Kembalikan kaki ke posisi awal.
Titik fokus
Tarik jari-jari kaki ke belakang setinggi mungkin.
Tip
Anda juga bisa melakukan latihan ini di ruang angkat beban dengan menggunakan hamstring curl
mesin.
Halaman 324
159 EKSTENSI HIP
Tujuan
Untuk mengembangkan kekuatan pada otot gluteal untuk tendangan ke atas yang kuat di but-
terfly dan untuk meningkatkan posisi tubuh baik pada gaya dada maupun gaya butterfl.
Prosedur
1. Posisikan diri Anda di pool deck dengan posisi merangkak (tangan dan lutut), lalu
bawa siku ke lantai dan rapatkan lengan bawah untuk menopang.
2. Tempatkan kedua ujung pita kekuatan di bawah lengan bawah dan lingkarkan
pusat band sekitar satu kaki.
3. Sambil tetap menekuk lutut, angkat pinggul ke atas perlahan-lahan di atas lutut
band, lalu kembali ke posisi awal.
4. Ulangi dengan kaki yang berlawanan untuk melatih kedua pinggul.
Titik Fokus
• Pertahankan postur tubuh bagian atas yang baik.
• Jangan mencondongkan tubuh ke depan saat melakukan latihan.
Tips
• Jaga punggung tetap lurus.
• Jaga perut Anda kencang.
Halaman 325
160 HIP FLEXION
Tujuan
Untuk meningkatkan kekuatan pada otot fleksor pinggul untuk mengembangkan detak jantung yang kuat
di kupu-kupu Anda dan untuk mempertahankan posisi tubuh yang benar dalam gaya dada.
Latihan ini juga memperkuat inti.
Prosedur
1. Pasang lingkaran elastis tahan-berat
pipa ke pagar atau alat tulis lainnya
objek setinggi pergelangan kaki.
2. Berdirilah menghadap menjauhi lampiran
tunjuk dan tempatkan ujung pita yang bebas
di sekitar pergelangan kaki kanan Anda.
3. Menjauhlah dari pagar sehingga
band di bawah sedang sampai berat sepuluh-
sion saat kaki sedikit di belakang
tubuh.
4. Jaga agar kaki tetap lurus, tekuk pinggul,
menarik kaki ke depan.
5. Perlahan kembalikan kaki ke awal
posisi.
Titik Fokus
• Pertahankan postur tubuh bagian atas yang baik.
• Jangan mencondongkan tubuh ke depan saat melakukan-
melakukan latihan ini.
Tip
Pegang sesuatu dengan lembut untuk keseimbangan.
Halaman 326
161 LAT PULLDOWN
Tujuan
Untuk mengembangkan kekuatan di lat dan otot punggung atas, beberapa di antaranya
otot paling penting untuk menghasilkan kekuatan di balik tarikan Anda.
Prosedur
1. Lingkarkan pipa elastis di atas kursi penjaga pantai, melalui pagar, atau
atas apa pun yang kokoh di atas kepala Anda.
2. Hadapi titik pemasangan dan pegang ujung tali di atas Anda
bahu dengan siku terulur ke depan.
3. Tarik tali ke bawah dan ke belakang dengan mendekatkan tangan ke dada
sambil menekuk siku Anda.
4. Tahan posisi ini selama dua detik dan kembali ke posisi awal.
Titik Fokus
• Jaga agar siku tetap mengarah ke samping selama melakukan gerakan.
• Siku harus ditekuk 90 derajat pada posisi akhir
Tip
Lat adalah otot itu
memberi mereka banyak perenang
Bentuk V, dan perenang digunakan
mereka setiap kali mereka menarik.
Anda mungkin ingin menggunakan
perlawanan yang cukup berat
saat melatih otot-otot ini
karena lat ada di antara
otot terkuat di
tubuh.
Halaman 327
162 PERS DADA INTI
Tujuan
Untuk meningkatkan kekuatan otot sekaligus mengembangkan stabilitas inti.
Prosedur
1. Pasang satu bagian tabung elastis-
ke pagar atau stasiun lain-
objek ary setinggi bahu.
2. Pegang ujung lainnya dengan satu tangan
dan menjauh dari pagar.
3. Pegang tubing setinggi dada dan
menjauh dari titik keterikatan
sehingga tubing berada dalam tekanan
posisi ini.
4. Kontraksikan otot inti dan kunci
turun ke panggul dengan mengontrak
perut, punggung bawah, dan gluteal
otot.
5. Dorong tangan menjauh dari
tubuh.
6. Perlahan kembalikan tangan ke
posisi awal.
Titik Fokus
• Jangan bersandar pada latihan.
• Jangan gunakan kaki.
• Jaga posisi stabil.
Tips
• Anda dapat melakukan latihan ini menggunakan kedua lengan pada saat yang sama dengan gerakan memutar
memasang selang elastis di sekitar tiang bendera gaya punggung dan menggenggam salah satu ujungnya
dengan masing-masing tangan seperti yang ditunjukkan.
• Anda dapat menjadikan latihan ini lebih menantang dengan berdiri dengan satu kaki atau dengan
menyeimbangkan pada bantalan busa.
Halaman 328
163 LALAT DADA
Tujuan
Untuk membangun kekuatan melalui dada untuk sapuan ke dalam gaya dada
Tarik.
Prosedur
1. Lingkarkan selembar pipa elastis
pagar setinggi dada.
2. Pegang salah satu ujung pipa dengan
setiap tangan dan wajah menjauh dari
pagar.
3. Maju sehingga
band sedang tegang
saat Anda memegang lengan Anda
keluar ke samping.
4. Gerakkan tangan dalam posisi lengkung yang stabil sampai
mereka berkumpul di depan Anda
dada.
5. Tahan briefl posisi ini, lalu
perlahan kembali ke posisi awal.
Titik fokus
Jaga agar siku sedikit menekuk.
Tip
Anda juga bisa melakukan latihan ini
di ruang berat menggunakan kabel
kolom atau dengan menggunakan dumbel
sambil berbaring di atas bola stabilitas.
Halaman 329
164 BARIS TINGGI
Tujuan
Untuk mengembangkan kekuatan pada otot-otot punggung atas, terutama jebakan,
yang membantu menstabilkan tulang belikat.
Prosedur
1. Pegang salah satu ujung karet gelang dengan masing-masing tangan. Injak bandnya gitu
bahwa itu di bawah beberapa ketegangan bahkan ketika lengan Anda menggantung lurus ke bawah.
2. Rapatkan bahu Anda dan tarik bahu ke belakang
sedikit.
3. Memimpin dengan siku, tarik tangan ke atas ke arah dagu.
4. Tahan posisi ini sebentar dan perlahan kembali ke posisi awal.
Titik Fokus
• Jaga agar siku mengarah ke luar.
• Angkat tangan hanya sampai lengan atas mencapai bahu.
Tip
Anda juga bisa melakukan latihan ini menggunakan dumbel atau barbel.
Halaman 330
165 BARIS DUDUK
Tujuan
Untuk membangun kekuatan di punggung atas, termasuk otot yang menstabilkan
tulang belikat.
Prosedur
1. Lingkarkan pipa elastis melalui pagar atau di sekitar gaya punggung
tiang bendera setinggi dada
2. Duduk di atas bola stabilitas atau di bangku dan posisikan diri Anda sedemikian rupa
berada di bawah tekanan saat Anda memegang lengan lurus di depan Anda.
3. Sambil mempertahankan posisi tegak, tekan tulang belikat Anda
bersama-sama dan tarik tangan ke dada.
4. Perlahan kembalikan tangan Anda ke posisi awal.
Titik Fokus
• Jaga siku tetap tinggi untuk meniru posisi lengan saat itu
renang.
• Pastikan untuk mengontraksikan inti selama latihan.
Tip
Lakukan latihan ini dengan mengangkat siku ke samping agar lebih mudah.
Halaman 331
166 BENT-OVER ROW
Tujuan
Untuk memperkuat otot-otot punggung atas yang mengontrol tulang belikat.
Prosedur
1. Mulailah dengan berdiri di atas pipa elastis pendek dengan kaki sedikit
lebih lebar dari lebar bahu.
2. Dengan lutut sedikit menekuk, tekuk pinggang sehingga tubuh bagian atas
hampir sejajar dengan tanah.
3. Pegang salah satu ujung pipa dengan satu tangan sehingga pita berada di bawah
sedikit ketegangan saat lengan Anda terulur sepenuhnya.
4. Jaga punggung tetap rata dan kepala terangkat, tarik tangan ke dada.
Titik fokus
Cobalah untuk menjaga lengan pada sudut 90 derajat saat Anda menarik tangan ke dada.
Tip
Anda mungkin perlu mengubah sedikit posisi kaki untuk menyesuaikan panjangnya
pipa itu.
Halaman 332
167 BARIS LURUS-LENGAN
Tujuan
Untuk membangun kekuatan pada otot yang memperkuat bahu, itu penting
otot untuk menghasilkan tenaga di
Tarik.
Prosedur
1. Dalam posisi berdiri, pasang
sepotong tabung elastis ke a
pagar atau benda padat lainnya sev-
kaki eral (satu meter atau lebih) di atas
kepalamu.
2. Pegang salah satu ujung pipa dengan
setiap tangan dan menjauh dari
pagar sehingga band tidak
der tegangan sedang sampai kuat
saat Anda mengulurkan tangan ke dalam
didepanmu.
3. Jepit tulang belikat ke-
gether dan tarik kedua tangan ke-
lindungi paha Anda.
4. Tahan sebentar dan perlahan kembali
ke posisi awal.
Titik fokus
Jaga lengan tetap lurus selama
olahraga.
Tip E6537 / Guzman / Gbr.12.16 / 561158 / Offenstein / R1
Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan mesin pulldown lat yang ada di sebagian besar
ruang berat. Lakukan latihan ini dengan cara yang sama dengan memegang pulldown
batang dengan kedua tangan kira-kira selebar bahu.
Halaman 333
168 EKSTENSI TRICEPS
Tujuan
Untuk memperkuat otot trisep di bagian belakang lengan atas untuk membantu
menyelesaikan fase st oke.
Prosedur
1. Berdiri di atas selembar pipa elastis dan pegang ujung bebasnya dengan
kedua tangan di belakang kepala Anda.
2. Posisikan lengan Anda sehingga siku mengarah ke
langit dan membungkuk 90 derajat atau lebih di posisi awal.
3. Tanpa menggerakkan lengan atas, luruskan siku jadi
bahwa tanganmu mengarah ke langit.
4. Perlahan turunkan tangan kembali ke posisi awal.
Titik Fokus
• Jaga siku tetap kencang di kepala.
• Jaga siku menghadap ke depan.
Tip
Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan menggunakan dumbbell.
537 / Guzman / Gbr.12.17 / 561159 / Offenstein / R1
Halaman 334
169 TINGGI KE RENDAH
Tujuan
Untuk mengembangkan kekuatan melalui seluruh rantai kinetik menggunakan kaki, inti rotasi
tion, dan lengan secara bersamaan.
Prosedur
1. Pasang pipa elastis dengan resistansi rendah hingga sedang ke pagar atau
benda diam lainnya di atas tinggi kepala.
2. Posisikan tubuh Anda dengan bahu kanan lebih dekat ke pagar. Pegang
pegangan dengan tangan kanan.
3. Gunakan rotasi batang tubuh Anda dan otot-otot punggung atas untuk membawa
tangan ke bawah di seluruh tubuh sehingga berakhir di bagian luar kiri
panggul.
4. Lakukan latihan ini secara eksplosif, tetapi kembali ke posisi awal a
cara terkontrol antara pengulangan. Ulangi latihan ini dengan Anda
lengan kiri.
Titik fokus
Anda harus memutar batang tubuh Anda untuk mencapai pegangan di posisi awalnya.
Tip
Anda juga bisa tampil
latihan ini di
ruang berat menggunakan a
mesin kolom kabel.
Halaman 335
170 BENT-OVER LATERAL RAISE

Tujuan
Untuk mengembangkan kekuatan di belakang bahu untuk membantu pemulihan lengan.
Prosedur
1. Berdiri di atas pipa pendek elastis resistansi rendah dan pegang salah satu ujungnya
dari tabung di masing-masing tangan.
2. Tekuk sedikit lutut dan tekuk pinggang sehingga batang tubuh Anda berada
pada dasarnya sejajar dengan tanah.
3. Jaga agar punggung tetap rata, angkat lengan ke samping sampai rata
sejajar dengan tanah.
4. Tahan posisi ini sebentar dan perlahan-lahan turunkan lengan ke awal
posisi.
Titik Fokus
• Jaga punggung Anda sedatar mungkin
• Jepit bahu Anda saat Anda mengangkat lengan ke atas.
Tip
Tali harus di bawah tekanan ringan saat lengan Anda mengarah ke bawah
tanah.
Halaman 336
171 PINCH PISAU BAHU
Tujuan
Untuk memperkuat stabilisator scapular di punggung atas. Ini yang paling dasar
latihan punggung atas.
Prosedur
1. Lingkarkan pipa elastis di sekitar tiang bendera gaya punggung atau a
pagar dan pegang salah satu ujungnya dengan masing-masing tangan.
2. Mundur agar tali sedikit tegang saat Anda memanjangkannya
lengan Anda sepenuhnya di depan Anda.
3. Jepit tulang belikat Anda.
4. Tahan posisi ini selama tiga hitungan sebelum perlahan kembali ke
posisi awal.
Titik fokus
Jangan menekuk lengan.
Tips
• Untuk membantu ini,
punya tempat teman
tangan di Anda
punggung atas dan coba
untuk memeras atau
tangannya dengan Anda
tulang belikat.
• Peregangan di
hasil band seluruhnya
dari aktivasi
otot con-
trolling bahu
pisau.
Halaman 337
172 BERDIRI ROTASI INTERNAL
Tujuan
Untuk mengembangkan kekuatan di rotator internal, otot-otot yang berkontribusi pada
menangkap dan tenaga penggerak pada kebanyakan pukulan.
Prosedur
1. Pasang sepotong tabung elastis resistansi rendah hingga sedang-
ke pagar atau benda diam lainnya setinggi pinggang.
2. Berdirilah dengan tubuh menyamping ke pagar sehingga Anda
lengan kanan lebih dekat dengannya.
3. Pegang ujung pipa yang bebas dengan tangan kanan Anda.
Menjauhlah dari pagar sehingga tali berada di bawah
ketegangan sedang saat siku berada di sisi Anda
dan tanganmu mengarah ke depan,
jauh dari tubuhmu.
4. Putar hanya bahu Anda, gerakkan tangan Anda
sampai terletak di seluruh tubuh Anda dan kemudian kembali ke
posisi awal.
Titik Fokus
• Jaga siku menempel pada tubuh Anda.
• Jaga agar lengan Anda pada sudut 90 derajat.
Tip
Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan lengan terentang
dalam posisi tinggi. Pasang pipa elastis di
setinggi bahu dan berdiri menghadap jauh dari pagar.
Angkat lengan atas 90 derajat dan tekuk siku 90
derajat. Putar lengan ke depan, pertahankan posisinya
dari lengan atas.
Halaman 338
173 RETRAKSI HARUS

DENGAN ROTASI EKSTERNAL
Tujuan
Untuk memperkuat rotator eksternal di manset rotator dan otot-otot di dalam
punggung atas yang mengontrol tulang belikat.
Prosedur
1. Berdiri dengan lengan ditekuk 90 derajat.
2. Pegang setiap ujung karet gelang sehingga
band berada di bawah sedikit ketegangan saat
tangan diarahkan ke depan.
3. Jepit tulang belikat Anda ke-
gether dan putar lengan Anda keluar-
ward 2 sampai 4 inci (5 sampai 10 cm).
4. Tahan posisi ini selama beberapa hitungan
tiga.
5. Kembali ke posisi awal.
Titik fokus
Dorong dada sedikit ke depan saat Anda tampil
latihan ini untuk mengaktifkan otot yang sesuai.
Tip
Lakukan latihan ini secara perlahan; jangan terburu-buru.
Halaman 339
174 BERDIRI ROTASI EKSTERNAL
Tujuan
Untuk membangun kekuatan di rotator eksternal dari manset rotator.
Prosedur
1. Kencangkan sepotong pipa elastis ke pagar atau bagian belakang
tiang bendera stroke
2. Letakkan handuk kecil di bawah lengan kiri dan pegang
ujung tabung yang bebas dengan tangan kiri.
3. Berdiri dengan sisi kanan lebih dekat ke pagar
dan pertahankan lengan kiri Anda di sisi Anda dengan
siku ditekuk 90 derajat. Tubing seharusnya
sekarang temui tubuh.
4. Melangkah ke kiri sehingga tali sedikit di bawah
ketegangan di awal gerakan.
5. Atur tulang belikat dan putar perlahan
bahu kiri sampai ujung tangan dan lengan bawah
jauh dari tubuh.
6. Tahan posisi ini sebentar dan kembali ke awal-
posisi ing.
7. Lakukan latihan ini dengan kedua lengan.
Titik fokus
Jaga siku tetap kencang di handuk.
Tip
Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan beban tangan kecil. Berbaring di atas Anda
samping, putar bahu perlahan sampai jari-jari Anda mengarah ke langit, dan
kemudian turunkan beban kembali ke posisi awal.
Halaman 340
175 POSISI TANGKAP ROTASI EKSTERNAL
Tujuan
Untuk memperkuat otot rotator cuff yang memutar bahu secara eksternal.
Prosedur
1. Pasang pipa elastis pada a
pagar setinggi pinggang.
2. Menghadap sambungan tabung, arahkan dan pegang
ujung bebas dengan tangan kiri.
3. Angkat lengan ke samping dan tekuk siku 90
derajat.
4. Atur bahu dan putar agar bahu
tangan dan lengan bawah Anda mengarah ke langit-langit.
5. Tahan posisi ini sebentar sebelum kembali ke
posisi awal.
6. Ulangi latihan dengan lengan kanan.
Titik Fokus
• Pita harus sedikit tegang di
mulai latihan.
• Lengan atas Anda tidak boleh bergerak saat Anda melakukan
bentuk latihan ini dengan benar.
Tips
• Gerakan ini lebih rumit dari
berdiri rotasi eksternal karena Anda harus
menstabilkan bahu dan tulang belikat ke a
derajat yang lebih tinggi.
• Latihan ini lebih spesifik tentang renang
karena meniru gerakan bahu yang digunakan
sering kali dalam gaya bebas dan gaya kupu-kupu
Halaman 341
176 BISA LENGKAP
Tujuan
Untuk memperkuat otot-otot manset rotator dan untuk meningkatkan stabilitas bahu.
Prosedur
1. Berdiri di atas selembar pipa elastis dan pegang ujung yang bebas dengan masing-masing tangan.
2. Atur tulang belikat Anda dan arahkan ibu jari Anda ke langit.
3. Secara perlahan angkat lengan Anda ke samping sampai mencapai bahu.
4. Turunkan lengan Anda kembali ke sisi tubuh secara perlahan.
Titik Fokus
• Jaga agar ibu jari tetap mengarah ke atas selama melakukan gerakan.
• Berpura-puralah seolah-olah Anda sedang memegang kaleng penuh dan berusaha untuk tidak menumpahkannya
isinya.
Tip
Hindari mengarahkan siku ke bawah, yang dapat mengiritasi tendon di bahu.
Halaman 342
tentang Penulis
Ruben Guzman adalah seorang Amerika Serikat Renang

(USS) pelatih untuk perenang kelompok usia. Dia
telah melatih renang selama 30 tahun di
rekreasi musim panas, sekolah menengah, perguruan tinggi,
dan level USS yang kompetitif sepanjang tahun.
Selama bertahun-tahun, tim Guzman melakukannya
memenangkan banyak kejuaraan, dan lusinan
perenangnya ikut berkompetisi
di tingkat perguruan tinggi. Atletnya punya
maju ke uji coba nasional dan Olimpiade.
Diakui di seluruh dunia sebagai pakar dalam
teknik pukulan, Guzman menjabat sebagai
spesialis stroke untuk California Capital
Tim akuatik. Dia bekerja sama dengan erat
Foto milik Ruben Guzman
pensiunan pelatih kepala Mike Hastings, asisten
pelatih tant di Tim Olimpiade AS 1992.
Pada 2008, tahun terakhir kepelatihannya, tim renang Guzman dari Christian
Brothers High School of Sacramento, California, memenuhi kualifikasi 22 dari 33 cabang renangnya
mers untuk kejuaraan negara bagian. Pada 2016, Guzman keluar dari masa pensiunnya
untuk melatih tim sekolah menengah putranya, dan dia terus melakukan klinik dan
pelatihan untuk tim renang dan pelatih.
Guzman memegang gelar Sarjana dalam ilmu biologi dari California
Universitas Lutheran dan gelar Master di bidang kesehatan masyarakat dari UCLA
mengkhususkan diri dalam ilmu perilaku dan promosi kesehatan.
Di luar renang, Guzman adalah penulis buku Evolving Health and
adalah seorang pembicara profesional, pelatih bisnis, dan konsultan dengan spesialisasi
komunikasi pengembangan kepemimpinan, promosi kesehatan, dan produktivitas
ity untuk para pemimpin dan organisasi mereka.
351
Halaman 343
Anda akan menemukan sumber daya renang luar biasa lainnya di
www.HumanKinetics.com/swimming
Di AS, hubungi 1-800-747-4457
Australia 08 8372 0999 • Kanada 1-800-465-7301
Eropa +44 (0) 113255 5665 • Selandia Baru 0800 222 062
KINETIKA MANUSIA
Penerbit Utama untuk Olahraga & Kebugaran
PO Box 5076 • Champaign, IL 61825-5076 USA

Swimming Drill Book 2nd Edition.

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Swimming Drill Book 2nd Edition.

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

21/1/2021 BAB 1 Posisi Tubuh dan Daya Apung 3

BAB 1 Posisi Tubuh dan Daya Apung 3

4 Buku Latihan Renang

BAB 1 Posisi Tubuh dan Daya Apung 5

BAB 1 Posisi Tubuh dan Daya Apung 13

7 GLIDING DI STREAMLINE DI BELAKANG

14 Buku Latihan Renang

BAB 1 Posisi Tubuh dan Daya Apung 15

16 Buku Latihan Renang

BAB 1 Posisi Tubuh dan Daya Apung 17

18 Buku Latihan Renang

BAB 1 Posisi Tubuh dan Daya Apung 19

Halaman ini sengaja dibiarkan kosong.

10 ATAS DAN DI BAWAH NAPAS

22 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 23

11 BOR TENDANG KICK DECK

24 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 25

12 KICK FLUTTER VERTIKAL

26 Buku Latihan Renang

E6537 / Guzman / fig02.03a / 564260 / ditarik / R1

E6537 / Guzman / fig02.03b / 564261 / ditarik / R1

BAB 2 Bernapas dan Menendang 27

13 DORONG DAN FLOAT DI BELAKANG

permukaan. Tidak apa-apa jika kaki Anda sedikit turun (b) .

28 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 29

14 FLUTTER LAMBAT DI KEMBALI

30 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 31

15 STREAMLINE BACK FLUTTER KICK

32 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 33

16 FLUTTER LAMBAT DI DEPAN

34 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 35

17 STREAMLINE DEPAN FLUTTER

36 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 37

BOR TENDANG PAYUDARA 18 PAYUDARA

38 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 39

19 Tendangan PAYUDARA TERBALIK

40 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 41

20 STREAMLINE BREASTSTROKE KICK

42 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 43

21 BOR KICK DECK BUTTERFLY

44 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 45

22 KICK DOLFIN MERMAID

46 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 47

48 Buku Latihan Renang

BAB 2 Bernapas dan Menendang 49

24 Tendangan DOLFIN SUPERMAN

50 Buku Latihan Renang

E6537 / Guzman / Gbr.2.15b / 564880 / Offenstein / R1

E6537 / Guzman / Gbr.2.15c / 564881 / Offenstein / R1

BAB 2 Bernapas dan Menendang 51

25 Jurus DOLFIN STREAMLINE

52 Buku Latihan Renang