PROGRAM KILAUAN EMAS (OLAHRAGA)

SMK BANDAR TASIK PUTERI

2021

MODUL LATIHAN SUKAN BALAPAN DAN PADANG

TRAINING PROGRAM
( BALAPAN DAN LOMPATAN )

ATLET SASARAN :

SEMUA PELAJAR YANG BERMINAT ( AWALAN )

PROGRAM LATIHAN LONG DISTANCE / MERENTAS DESA
JADUAL LATIHAN
TEMPOH : 8 BULAN ( 32 MINGGU )
Maklumat: Dalam slot ujian kecergasan dibahagikan kepada 2 bahagian. ( sila rujuk bahagian UJIAN KECERGASAN )

FASA ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT

PERSEDIAAN 1. DRILLS 1. DRILLS 1. DRILLS 1. BEBANAN
CONDITIONING 2. DAYA T AHAN KARDIO 2. DAYA TAHAN KARDIO 2. DAYA TAHAN KELAJUAN 2. (STRENGTH ENDURANCE) UJIAN
( MINGGU 1 - 20) 2KM X 2 = 1 SET (JEDA) (SPEED ENDURANCE) 3. KELENTURAN KECERGASAN
FOKUS = ≥ 4KM 100M 20 SAAT X 10 = 1 SET
LAKUAN 3 SET

PRA-PERTANDINGAN 1. SPECIFIC DRILLS 1. DRILLS 1. SPECIFIC DRILLS 1. BEBANAN

(SPECIFIC) 2. MUSCLE ENDURANCE 2. DAYA TAHAN 2. DAYA TAHAN KARDIO 2. KELENTURAN UJIAN
( MINGGU 21 - 28) 3. LSD 60 MINIT KELAJUAN 6KM X 2 = 1 SET 3. EASY RUN 60 MINIT KECERGASAN
(SPEED ENDURANCE)
100M 18 SAAT X 10 =1SET
LAKUAN 3 SET

PERTANDINGAN MINGGU PERTAMA ( EKSPLOSIF TEKNIK )

(MINGGU 29 - 32) 1. SPECIFIC DRILLS 1. SPECIFIC DRILLS 1. SPECIFIC DRILLS 1. BEBANAN
2. DAYA TAHAN KELAJUAN 2. DAYA TAHAN KARDIO 2. DAYA TAHAN KARDIO 2. KELENTURAN UJIAN
2 MINGGU PERTAMA ( SPEED ENDURANCE ) 6-10KM = 1 SET 4KM X 3 = 1 SET 3. EASY RUN 2 JAM KECERGASAN/
EKSPLOSIF TEKNIK 200M 40 SAAT X 5 = 1 SET X UJIAN MASA
LAKUAN = 3-5 SET
2 MINGGU TERAKHIR
EKSPLOSIF MINGGU TERAKHIR ( EKSPLOSIF PERTANDINGAN )
PERTANDINGAN 1. SPECIFIC DRILLS 1. SPECIFIC DRILLS
2. WHOLE SEQUENCE REHAT AKTIF / EASY RUN 2. WHOLE SEQUENCE REHAT AKTIF /EASY RUN RUMUSAN :
EXPLOSIVE 30 MINIT EXPLOSIVE 30 MINIT PERSEDIAAN
6-8KM 6-8KM ATLET
PROGRAM LATIHAN ( DICADANGKAN )
Maklumat : 1. Jurulatih boleh membuat penambahbaikan/pengubahsuaian disebabkan faktor keadaan tempat, peralatan, cuaca,
tahap kesihatan semasa atlet, dan sebagainya namun penambahbaikan/pengubahsuaian ini mestilah mencapai objektif
latihan yang disasarkan
2. Program latihan ini difokuskan lebih kepada atlet yang baru dalam acara JARAK JAUH. Bagi atlet yang telah meningkat
pencapaian dalam latihannya, jurulatih haruslah membuat penambahbaikan yang lebih spesifik dan kreatif kepada setiap
atlet secara individu ataupun berkumpulan.

1. LATIHAN BEBANAN
Maklumat : 1. Program latihan bebanan untuk atlet di bawah umur 12 tahun ( Sekolah Rendah ) dan 16 ( Sekolah Menengah ), jurulatih terlibat haruslah membuat
pengubahsuaian dalam program latihan bebanan atlet tersebut.
FASA PERSEDIAAN FASA PRA-PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN
MINGGU 1 - 20 MINGGU 21 - 28 MINGGU 29 - 32
CONDITIONING SPECIFIC WHOLE SEQUENCE WHOLE SEQUENCE & EXPLOSIVE
% BEBANAN LAKUAN REHAT (MIN) % BEBANAN LAKUAN REHAT (MIN) % BEBANAN LAKUAN REHAT (MIN)
50 20 x 3 = 1 set 3 set 70 12 x 2 = 1 set 3 set 90 4 x 1 = 1 set 3 set
55 18 x 3 = 1 set RAL=1 minit 75 10 x 2 = 1 set RAL=1 minit 95 2 x 1 = 1 set RAL=1 minit
60 16 x 3 = 1 set RAS=5-8 minit 80 8 x 2 = 1 set RAS=8-15 minit 100 1 x 1 = 1 set RAS=10-20 minit
65 14 x 3 = 1 set (KNL = 19-21) 85 6 x 2 = 1 set (KNL = 19-21) - (KNL = 14-16)

Petunjuk :

1. RAL = REHAT ANTARA LAKUAN

2. RAS = REHAT ANTARA SET

3. KNL = KADAR NADI LATIHAN

4. % BEBANAN IALAH SUKATAN BEBANAN DARI JUMLAH BEBANAN MAKSIMUM YANG DILAKUKAN OLEH ATLET TERSEBUT
 2. LATIHAN DAYA TAHAN ( MUSCLE ENDURANCE )

FASA PERSEDIAAN FASA PRA-PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN

MINGGU 1 - 20
CONDITIONING
MINGGU 21 - 28
SPECIFIC WHOLE SEQUENCE
MINGGU 29 - 32
WHOLE SEQUENCE & EXPLOSIVE
}1 SET
SET xx22SET
SET

AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN) AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN) AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN)
800M x 1 2 set 1000M x1 2 set
600M x 1 RAL=2 minit 800M x 2 RAL=2 minit RUJUK JADUAL
400M x 1 RAS=8-15 minit 400M x 3 RAS=8-15 minit
200M x 1 (KNL = 19-21) (KNL = 19-21)

***

Petunjuk :

1. RAL = REHAT ANTARA LAKUAN

2. RAS = REHAT ANTARA SET
3. KNL = KADAR NADI LATIHAN

3. UJIAN KECERGASAN
a. Ujian ini bertujuan untuk mengukur tahap pencapaian atlet tersebut dari segi kecergasan fizikal pada setiap minggu dan bulan.
b. Ujian Mingguan : dilakukan setiap minggu untuk mengukur tahap kecergasan atlet dari ujian fizikal sepert i :

UJIAN MINGGUAN

UJIAN JUMLAH LAKUAN/TEMPOH MASA

TEKAN TUBI 1 MINIT
BANGUN TUBI 1 MINIT
NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT
LARI ULANG-ALIK 2 ULANGAN LARIAN
LOMPAT BINTANG 1 MINIT
2 KM UJIAN MASA

UJIAN BULANAN

BULAN UJIAN
PERTAMA
KE DUA UJIAN MASA
KE TIGA 4 – 6KM
KE EMPAT
KE LIMA
KE ENAM UJIAN MASA
KE TUJUH 6 – 8KM
KE LAPAN

Maklumat:

1. Hasil ujian mestilah dicatitkan dalam bentuk graf rekod atlet untuk lebih mudah dibuat penilaian pencapaian atlet setiap minggu.
2. Dengan adanya catatan tersebut jurulatih boleh membuat analisa atlet-atlet sama ada meningkat atau menurun.
3. Dalam ujian mingguan, jurulatih boleh membuat bentuk ujian yang bersesuaian tetapi bentuk ujian mestilah berterusan supaya mudah untuk dibuat perbandingan.

FASA ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT

 PERSEDIAAN 1. DRILLS 1. BEBANAN (STRENGTH 1. DRILLS 1. BEBANAN
CONDITIONING 2. LATIHAN DAYA TAHANAN ENDURANCE) 2. DAYA TAHAN KELAJUAN (STRENGTH UJIAN
( MINGGU 1 - 20) 3. TEKNIK ASAS 2. KELENTURAN (SPEED ENDURANCE) ENDURANCE) KECERGASAN
3. TEKNIK ASAS 2. KELENTURAN
PRA-PERTANDINGAN 1. SPECIFIC DRILLS 1. BEBANAN 1. SPECIFIC DRILLS 1. BEBANAN
(SPECIFIC) 2. DAYA TAHAN (SPEED (STRENGTH 2. DAYA KELAJUAN (STRENGTH UJIAN
( MINGGU 21 - 28) ENDURANCE) ENDURANCE) ( SPEED ENDURANCE) KECERGASAN
3. TEKNIK KHUSUS 2. KELENTURAN ENDURANCE ) 2. KELENTURAN
3. EASY RUN 30 3. TEKNIK KHUSUS
MINIT
PERTANDINGAN MINGGU PERTAMA ( EKSPLOSIF TEKNIK )
(MINGGU 29 - 32) 1. SPECIFIC DRILLS 1. SPECIFIC DRILLS 1. BEBANAN 1. SPECIFIC DRILLS
2. DAYA TAHAN KELAJUAN 2. SPEED TRAINING 2. KELENTURAN 2. SPEED TRAINING UJIAN MASA
2 MINGGU PERTAMA ( SPEED ENDURANCE ) 20M - 80M
EKSPLOSIF TEKNIK

2 MINGGU TERAKHIR MINGGU TERAKHIR ( EKSPLOSIF PERTANDINGAN )

EKSPLOSIF
1. SPECIFIC DRILLS 1. REHAT AKTIF 1. EASY RUN 30 MINIT 1. SPECIFIC DRILLS RUMUSAN :
PERTANDINGAN
2. WHOLE SEQUENCE 2. MINI GAME 2. REHAT AKTIF 2. WHOLE SEQUENCE PERSEDIAAN
EXPLOSIVE MINI GAME EXPLOSIVE ATLET

PROGRAM LATIHAN SPRINT

JADUAL LATIHAN
TEMPOH : 8 BULAN ( 32 MINGGU )
Maklumat: Dalam slot ujian kecergasan dibahagikan kepada 2 bahagian. ( sila rujuk bahagian UJIAN KECERGASAN )

PROGRAM LATIHAN ( DICADANGKAN )

Maklumat : 1. Jurulatih boleh membuat penambahbaikan/pengubahsuaian disebabkan faktor keadaan tempat, peralatan, cuaca,
tahap kesihatan semasa atlet, dan sebagainya namun penambahbaikan/pengubahsuaian ini mestilah mencapai objektif
latihan yang disasarkan
2. Program latihan ini difokuskan lebih kepada atlet yang BARU dalam acara pecut 80 meter hingga 400 meter. Bagi atlet yang
telah meningkat pencapaian dalam latihannya, jurulatih haruslah membuat penambahbaikan yang lebih spesifik dan
kreatif kepada setiap atlet secara individu ataupun berkumpulan.
3. Bagi acara 400 meter, jurulatih perlulah membuat lebih penambahbaikan dalam program latihan yang lebih khusus.
4. Bagi modul latihan spesifik drills, jurulatih perlulah lebih kreatif dalam menyusun aktiviti lakuan tersebut.

2. LATIHAN BEBANAN
Maklumat : 1. Program latihan bebanan untuk atlet di bawah umur 12 tahun ( Sekolah Rendah ) dan 16 ( Sekolah Menengah ), jurulatih terlibat haruslah membuat
pengubahsuaian dalam program latihan bebanan atlet tersebut.
FASA PERSEDIAAN FASA PRA-PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN
MINGGU 1 - 20 MINGGU 21 - 28 MINGGU 29 - 32
CONDITIONING SPECIFIC WHOLE SEQUENCE WHOLE SEQUENCE & EXPLOSIVE
% BEBANAN LAKUAN REHAT (MIN) % BEBANAN LAKUAN REHAT (MIN) % BEBANAN LAKUAN REHAT (MIN)
50 20 x 3 = 1 set 3 set 70 12 x 2 = 1 set 3 set 90 4 x 1 = 1 set 3 set
55 18 x 3 = 1 set RAL=1 minit 75 10 x 2 = 1 set RAL=1 minit 95 2 x 1 = 1 set RAL=1 minit
60 16 x 3 = 1 set RAS=5-8 minit 80 8 x 2 = 1 set RAS=8-15 minit 100 1 x 1 = 1 set RAS=10-20 minit
65 14 x 3 = 1 set (KNL = 19-21) 85 6 x 2 = 1 set (KNL = 19-21) - (KNL = 14-16)

Petunjuk :

1. RAL = REHAT ANTARA LAKUAN

2. RAS = REHAT ANTARA SET

3. KNL = KADAR NADI LATIHAN

4. % BEBANAN IALAH SUKATAN BEBANAN DARI JUMLAH BEBANAN MAKSIMUM YANG DILAKUKAN OLEH ATLET TERSEBUT
 3. LATIHAN PECUT
FASA PERSEDIAAN FASA PRA-PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN
MINGGU 1 - 20 MINGGU 21 - 28 MINGGU 29 - 32
CONDITIONING SPECIFIC WHOLE SEQUENCE WHOLE SEQUENCE & EXPLOSIVE
AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN) AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN) AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN)
20M x 5 = 1 set 3 set 20M x 4 = 1 set 3 set 20M x 3 = 1 set 2 set
30M x 4 = 1 set RAL=1 minit 30M x 3 = 1 set RAL=1 minit 30M x 3 = 1 set RAL=1 minit
40M x 4 = 1 set RAS=5-8 minit 40M x 3 = 1 set RAS=8-15 minit 40M x 2 = 1 set RAS= 8-15 minit
50M x 3 = 1 set (KNL = 19-21) 50M x 2 = 1 set (KNL = 19-21) - (KNL = 14-16)

***
latihan spesifik SPRINT boleh ditambahbaikan/diubahsuaikan mengikut keupayaan/keperluan atlet

FOKUS AKTIVITI LAKUAN

1. LUAS JARAK LANGKAHAN DENGAN KETINGGIAN LUTUT SEWAKTU LARIAN DILAKUAN

2. POSTUR BADAN KETIKA LARIAN

Petunjuk :

1. RAL = REHAT ANTARA LAKUAN

2. RAS = REHAT ANTARA SET
3. KNL = KADAR NADI LATIHAN
4. LATIHAN DAYA TAHAN ( ENDURANCE )
FASA PERSEDIAAN FASA PRA-PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN
MINGGU 1 - 20 MINGGU 21 - 28 MINGGU 29 - 32
CONDITIONING SPECIFIC WHOLE SEQUENCE WHOLE SEQUENCE & EXPLOSIVE
} }1}11SET
SETxxx2SET
SET 22SET
SET

AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN) AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN) AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN)
300M x 1 2 set 200M x1 2 set 50M x 1 2 set
200M x 1 RAL=2 minit 100M x 1 RAL=2 minit 30M x 3 RAL=2 minit
100M x 1 RAS=8-15 minit 50M x 3 RAS=8-15 minit 20M x 3 RAS=8-15 minit
50M x 1 (KNL = 19-21) (KNL = 19-21) (KNL = 15-18)

***

Petunjuk :

1. RAL = REHAT ANTARA LAKUAN

2. RAS = REHAT ANTARA SET
3. KNL = KADAR NADI LATIHAN
5. UJIAN KECERGASAN
a. Ujian ini bertujuan untuk mengukur tahap pencapaian atlet tersebut dari segi kecergasan fizikal pada setiap minggu dan bulan.
b. Ujian Mingguan : dilakukan setiap minggu untuk mengukur tahap kecergasan atlet dari ujian fizikal sepert i :

UJIAN MINGGUAN

UJIAN JUMLAH LAKUAN/TEMPOH MASA

TEKAN TUBI 1 MINIT
BANGUN TUBI 1 MINIT
NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT
LARI ULANG-ALIK 2 ULANGAN LARIAN
LOMPAT BINTANG 1 MINIT
2KM UJIAN MASA

UJIAN BULANAN

BULAN UJIAN MASA

PERTAMA
KE DUA
KE TIGA 20METER – 100METER
KE EMPAT
KE LIMA
KE ENAM
KE TUJUH
KE LAPAN

Maklumat:

1. Hasil ujian mestilah dicatitkan dalam bentuk graf rekod atlet untuk lebih mudah dibuat penilaian pencapaian atlet setiap minggu.
2. Dengan adanya catatan tersebut jurulatih boleh membuat analisa atlet-atlet sama ada meningkat atau menurun.
3. Dalam ujian mingguan, jurulatih boleh membuat bentuk ujian yang bersesuaian tetapi bentuk ujian mestilah berterusan supaya mudah untuk dibuat perbandingan.
PROGRAM LATIHAN LOMPATAN ( HORIZONTAL JUMP )
JADUAL LATIHAN
TEMPOH : 8 BULAN ( 32 MINGGU )
FASA ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT
PERSEDIAAN 1. DRILLS 1. BEBANAN 1. DRILLS 3. BEBANAN
CONDITIONING KETAHANAN/DAYA (STRENGTH 2. DAYA TAHAN (STRENGTH UJIAN
( MINGGU 1 - 20) TAHAN OTOT ENDURANCE) KELAJUAN ENDURANCE) KECERGASAN
2. KELENTURAN 2. KELENTURAN (SPEED 4. KELENTURAN
3. TEKNIK ASAS ENDURANCE)
3. TEKNIK ASAS

PRA-PERTANDINGAN 4. SPECIFIC DRILLS 4. BEBANAN 4. SPECIFIC DRILLS 3. BEBANAN

(SPECIFIC) 5. DAYA TAHAN (SPEED 5. KELENTURAN 5. DAYA KELAJUAN (STRENGTH UJIAN
( MINGGU 21 - 28) ENDURANCE) ( SPEED ENDURANCE) KECERGASAN
6. TEKNIK KHUSUS ENDURANCE ) 4. KELENTURAN
6. TEKNIK KHUSUS

PERTANDINGAN MINGGU PERTAMA ( EKSPLOSIF TEKNIK )

(MINGGU 29 - 32)
3. SPECIFIC DRILLS 1. SPECIFIC DRILLS 1. BEBANAN 1. SPECIFIC DRILLS
2 MINGGU PERTAMA 4. DAYA TAHAN KELAJUAN 2. TEKNIK KHUSUS 2. KELENTURAN 2. TEKNIK KHUSUS UJIAN
EKSPLOSIF TEKNIK ( SPEED ENDURANCE ) KESELURUHAN KESELURUHAN KECERGASAN
5. TEKNIK KHUSUS
2 MINGGU TERAKHIR KESELURUHAN
EKSPLOSIF MINGGU TERAKHIR ( EKSPLOSIF PERTANDINGAN )
PERTANDINGAN
3. SPECIFIC DRILLS 1. BEBANAN 1. SPECIFIC DRILLS 1. SPECIFIC DRILLS
4. WHOLE SEQUENCE 2. KELENTURAN 2. WHOLE SEQUENCE 2. WHOLE RUMUSAN :
EXPLOSIVE EXPLOSIVE SEQUENCE PERSEDIAAN
EXPLOSIVE ATLET

Maklumat: Dalam slot ujian kecergasan dibahagikan kepada 2 bahagian. ( sila rujuk bahagian UJIAN KECERGASAN )
PROGRAM LATIHAN ( DICADANGKAN )
Maklumat : 1. Jurulatih boleh membuat penambahbaikan/pengubahsuaian disebabkan faktor keadaan tempat, peralatan, cuaca,
tahap kesihatan semasa atlet, dan sebagainya namun penambahbaikan/pengubahsuaian ini mestilah mencapai objektif
latihan yang disasarkan
2. Program latihan ini difokuskan lebih kepada atlet yang baru dalam acara lompatan horizontal ( lompat kijang dan lompat
jauh). Bagi atlet yang telah meningkat pencapaian dalam latihannya, jurulatih haruslah membuat penambahbaikan yang lebih
spesifik dan kreatif kepada setiap atlet secara individu ataupun berkumpulan.

1.LATIHAN BEBANAN
Maklumat : 1. Program latihan bebanan untuk atlet di bawah umur 12 tahun ( Sekolah Rendah ) dan 16 ( Sekolah Menengah ), jurulatih terlibat haruslah membuat
pengubahsuaian dalam program latihan bebanan atlet tersebut.
FASA PERSEDIAAN FASA PRA-PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN
MINGGU 1 - 20 MINGGU 21 - 28 MINGGU 29 - 32
CONDITIONING SPECIFIC WHOLE SEQUENCE WHOLE SEQUENCE & EXPLOSIVE
% BEBANAN LAKUAN REHAT (MIN) % BEBANAN LAKUAN REHAT (MIN) % BEBANAN LAKUAN REHAT (MIN)
50 20 x 3 = 1 set 3 set 70 12 x 2 = 1 set 3 set 90 4 x 1 = 1 set 3 set
55 18 x 3 = 1 set RAL=1 minit 75 10 x 2 = 1 set RAL=1 minit 95 2 x 1 = 1 set RAL=1 minit
60 16 x 3 = 1 set RAS=5-8 minit 80 8 x 2 = 1 set RAS=8-15 minit 100 1 x 1 = 1 set RAS=10-20 minit
65 14 x 3 = 1 set (KNL = 19-21) 85 6 x 2 = 1 set (KNL = 19-21) - (KNL = 14-16)

Petunjuk :

1. RAL = REHAT ANTARA LAKUAN

2. RAS = REHAT ANTARA SET

3. KNL = KADAR NADI LATIHAN

4. % BEBANAN IALAH SUKATAN BEBANAN DARI JUMLAH BEBANAN MAKSIMUM YANG DILAKUKAN OLEH ATLET TERSEBUT
2. LATIHAN KELAJUAN ( SPEED )
FASA PERSEDIAAN FASA PRA-PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN
MINGGU 1 - 20 MINGGU 21 - 28 MINGGU 29 - 32
CONDITIONING SPECIFIC WHOLE SEQUENCE WHOLE SEQUENCE & EXPLOSIVE
AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN) AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN) AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN)
20M x 5 = 1 set 3 set 20M x 4 = 1 set 3 set 20M x 3 = 1 set 2 set
30M x 4 = 1 set RAL=1 minit 30M x 3 = 1 set RAL=1 minit 30M x 3 = 1 set RAL=1 minit
40M x 4 = 1 set RAS=5-8 minit 40M x 3 = 1 set RAS=8-15 minit 40M x 2 = 1 set RAS= 8-15 minit
50M x 3 = 1 set (KNL = 19-21) 50M x 2 = 1 set (KNL = 19-21) - (KNL = 14-16)
***
latihan spesifik kelajuan ( SPEED ) boleh ditambahbaikan/diubahsuaikan mengikut keupayaan/keperluan atlet

FOKUS AKTIVITI LAKUAN

3. LUAS JARAK LANGKAHAN DENGAN KETINGGIAN LUTUT SEWAKTU LARIAN DILAKUAN

4. POSTUR BADAN KETIKA LARIAN

Petunjuk :

1. RAL = REHAT ANTARA LAKUAN

2. RAS = REHAT ANTARA SET
3. KNL = KADAR NADI LATIHAN
3. LATIHAN DAYA TAHAN ( ENDURANCE )

}}1FASA
11 x PERSEDIAAN
SET
SET
SET x2x2SET
2SET
SET FASA PRA-PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN
MINGGU 1 - 20 MINGGU 21 - 28 MINGGU 29 - 32
CONDITIONING SPECIFIC WHOLE SEQUENCE WHOLE SEQUENCE & EXPLOSIVE
AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN) AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN) AKTIVITI LAKUAN REHAT (MIN)
300M x 1 2 set 200M x1 2 set 50M x 1 2 set
200M x 1 RAL=2 minit 100M x 1 RAL=2 minit 30M x 3 RAL=2 minit
100M x 1 RAS=8-15 minit 50M x 3 RAS=8-15 minit 20M x 3 RAS=8-15 minit
50M x 1 (KNL = 19-21) (KNL = 19-21) (KNL = 15-18)
***
latihan
spesifik daya tahan ( ENDURANCE ) boleh ditambahbaikan/diubahsuaikan mengikut keupayaan/keperluan atlet

Petunjuk :

1. RAL = REHAT ANTARA LAKUAN

2. RAS = REHAT ANTARA SET
3. KNL = KADAR NADI LATIHAN

FASA PERSEDIAAN FASA PRA-PERTANDINGAN FASA PERTANDINGAN

MINGGU 1 - 20 MINGGU 21 - 28 MINGGU 29 - 32
CONDITIONING SPECIFIC WHOLE SEQUENCE WHOLE SEQUENCE &
EXPLOSIVE
AKTIVITI LAKUAN AKTIVITI LAKUAN AKTIVITI LAKUAN
20M DRILLS ASAS X 10 = 1 SET x 1 SET 20M DRILLS ASAS 20M DRILLS
20M SPESIFIK ( mini hurdle) = x20 = 1 set x 2 set 20M SPESIFIK ( mini hurdle) = 10 x 20M SPESIFIK DRILLS
- Run high knee - Run high knee WHOLE SEQUENCE TECHNIQUE:
- Jump 1 leg ( L&R ) - Jump 1 leg ( L&R ) Lompat jauh
Lompat kijang
 - Jump 2 leg - Jump 2 leg

10-30M lari + mini hurdle+ lompat x 10x= 1 set 10-30M lari + mini hurdle+ lompat x 10x
10-30M lari + lompatan + layangan x 10x= 1 set 10-30M lari + lompatan + layangan x 10x
10-30M lari + lompatan + layangan+pendaratanx10= 1 set 10-30M lari + lompatan + layangan + pendaratan x 10x
lompat kijang : lompatan 1+1+pasir X10 = 1 setx 3 set
lompatan 1+1+2+pasirx10=1 set x 3 set lompat kijang : lompatan 1+1+2+pasirx6=1 set x 3 set
4. LATIHAN DRILLS
*** latihan spesifik DRILLS boleh ditambahbaikan/diubahsuaikan mengikut keupayaan/keperluan atlet

5. LATIHAN TEKNIK
FASA LATIHAN
LARIAN 1. 10M – 20M Larian lutut tinggi melalui mini hurdle X 5 = 1 set x 3 set
2. 20M – 30M Larian lutut tinggi untuk sasaran papan lompatan (tidak perlu lompat) X 5 = 1 set x 3 set
3. 5M – 10M larian ke papan lompatan ( fokus keluasan langkahan supaya tidak terlalu luas ) X 10 = 1 set x 5 set

LOMPATAN 1. Lompat setempat lutut tinggi sebelah kaki X 10 = 1 set x 2 set

2. 20M Berjalan dengan rendahkan separuh badan = 1 minit = x 5minit=1 set
3. 5M berjalan dan lompat + lutut sebelah ditinggikan + tangan hayun ke atas X 10 = 1 set x 2 set
4. Lompat dengan 2 kaki dari papan lompatan X 10 = 1 set x 2 set
5. 10M-20M larian melalui mini hurdle buat lompatan ke atas dan mendarat sebelah kaki x 10 = 1 set x 2 set
6. Acara lompat kijang : praktikan drills lompatan : 1 +1+ pasir x 10 = set x 3 set
1+1+2+pasir x 10 = 1 set x 3 set

LAYANGAN 1. Hayunan tangan secara bulatan ( lutut diangkat seiring dengan hayunan kanan dan kiri tangan ) = 5 minit
2. Hayun tangan dan lutut tinggi dengan bergerak ke hadapan
3. Lompat dari papan lompatan dengan 2 kaki dan cuba aplikasi teknik hayunan tangan X 10 = 1 set x 3 set
4. Dalam lajakan 3-5 langkahan lompat ke atas dari papan lompatan dan aplikasi teknik hayunan tangan X 10 = 1 set x 2 set
5. 10M-20M larian melalui mini hurdle buat lompatan ke atas dan aplikasi teknik hayuan tangan serta mendarat 1 kaki depan dan 1 kaki
belakang x 10 = 1 set x 2 set.

PENDARATAN 1. Lompat dari papan lompatan dengan 2 kaki ke pasir dan mendarat 1 kaki hadapan 1 kaki belakang x 10 = 1 set x 2 set
2. Lompat dengan 2 kaki dan mendarat cara duduk mencangkung ke hadapan dan duduk mencangkung ke sisi x10
3. 5M-10M larian dan lompat dari papan lompatan dengan 1 kaki dan mendarat 2 kaki x 10 = 1 set x 2 set
4. 10M-20M larian dan lompat dari papan lompatan dengan 1 kaki dan mendarat 2 kaki x 10 = 1 set x 2 set
 5. 20M-30M larian dan lompat dari papan lompatan dengan 1 kaki dan mendarat 2 kaki x 10 = 1 set x 2 set
6. Atlet sudah boleh melakukan whole squence teknik lompatan jauh dan kijang.

*** latihan TEKNIK boleh ditambahbaikan/diubahsuaikan mengikut keupayaan/keperluan atlet

6. UJIAN KECERGASAN
a. Ujian ini bertujuan untuk mengukur tahap pencapaian atlet tersebut dari segi kecergasan fizikal pada setiap minggu dan bulan.
b. Ujian Mingguan : dilakukan setiap minggu untuk mengukur tahap kecergasan atlet dari ujian fizikal sepert i :

UJIAN KECERGASAN MINGGUAN

UJIAN JUMLAH LAKUAN/TEMPOH MASA

TEKAN TUBI 1 MINIT
BANGUN TUBI 1 MINIT
NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT
LARI ULANG-ALIK 2 ULANGAN LARIAN
JANGKAUAN MELUNJUR 3 PERCUBAAN
LOMPAT BINTANG 1 MINIT

c. Ujian Kecergasan Bulanan : dilakukan sekali tiap bulan untuk mengukur tahap pencapaian atlet dalam acara yang dikhususkan pada atlet tersebut

UJIAN KECERGASAN BULANAN

BULAN UJIAN
PERTAMA
 KE DUA LOMPAT JAUH
KE TIGA ( 6 PERCUBAAN )
KE EMPAT
KE LIMA LOMPAT KIJANG
KE ENAM ( 6 PERCUBAAN )
KE TUJUH
KE LAPAN
Maklumat:

1. Hasil ujian mestilah dicatitkan dalam bentuk graf rekod atlet untuk lebih mudah dibuat penilaian pencapaian atlet setiap minggu.
2. Dengan adanya catatan tersebut jurulatih boleh membuat analisa atlet-atlet sama ada meningkat atau menurun.
3. Dalam ujian mingguan, jurulatih boleh membuat bentuk ujian yang bersesuaian tetapi bentuk ujian mestilah berterusan supaya mudah untuk dibuat perbandingan.