PROGRAM LATIHAN

Pertemuan        : 1, 2 dan 3                                                                               Kelompok renang :Atlet

Hari : Senin dan Sabtu                                                         Materi Latihan   : Teknik Gaya kupu-kupu
Jam : 16.30 WIB – 18.00 WIB                                                        Intensitas Latihan : 60% - 80%
No Pengulangan Pelaksanaan
Bentuk Latihan Kegiatan Latihan (Repetisi)/ Jarak Media Keterangan
(meter)/Durasi Individu Kelompok
(Waktu)
1 Pendahuluan - Informasi - -  - -
2 Warming-Up - Jogging - -  - -
- Stretching - -  - -
Lari sprint - -  - -

3 Kegiatan Inti 1. Pengaturan napas dengan 8x 25 m  - Dinding Kolam 2set

bantuan pegangan dinding
kolam
2. Meluncur dari dinding kolam 8 x 25 m - Kolam renang 1set
sambil menerapkan teknik 
Renang gaya ganti dengan baik.
3. Renang Gaya kupu –kupu 8 x 25 m - Kolam renang 2 set
dengan pengambilan waktu
tercepat untuk seluruh atlet 
senior.oleh pelatih.

4 Cooling Down Pengaturan napas dengan bantuan 8 x 25 m  - - 1 set

 pegangan dinding kolam
5 Penutup -Informasi - -  - -

PROGRAM LATIHAN
Pertemuan        : 4, 5 dan 6                                                                                 Kelompok Renang : Atlet
Hari : Senin dan Sabtu                                                         Materi Latihan   : Teknik gaya punggung
Jam : 16.30 WIB – 18.00 WIB                                                        Intensitas Latihan : 60% - 80%
No Pengulangan Pelaksanaan
BentukLatihan KegiatanLatihan (Repetisi)/ Jarak Media Keterangan
(meter)/Durasi Individu Kelompok
(Waktu)
1 Pendahuluan - Informasi - -  - -
2 Warming-Up - Jogging - -  - -
- Stretching - -  - -
-Lari Sprint - -  - -

3 Kegiatan Inti 1. Pengaturan napas tanpa bantuan 8 x 25 m  - Dinding Kolam 2 set

pegangan dinding kolam
2. Meluncur dari dinding kolam
sambil menerapkan teknik 8 x 25 m - Kolam renang 1 set
4renang gaya bebas 
3. Gerakan Renang gaya - Kolam renang 2 set
punggung dengan pengambilan 8 x 25 m
waktu untuk semua atlet senior
oleh pelatih. 
 4 Cooling Down Pengaturan napas dengan bantuan 8 x 25 m  - - 2 set
pegangan dinding kolam
5 Penutup -Informasi - -  - -

PROGRAM LATIHAN
Pertemuan        : 7, 8 dan 9                                                                             Kelompok Renang : Atlet
Hari : Senin dan Sabtu                                                      Materi Latihan   : Teknik Tangan Gaya Dada
Jam : 16.30 WIB – 18.00 WIB                                                     Intensitas Latihan : 60% - 80%
No Pengulangan Pelaksanaan
BentukLatihan KegiatanLatihan (Repetisi)/ Jarak Media Keterangan
(meter)/Durasi Individu Kelompok
(Waktu)
1 Pendahuluan - Informasi - -  - -
2 Warming-Up - Jogging - -  - -
- Stretching - -  - -
-Lari sprint - -  - -

3 Kegiatan Inti 1. Pengaturan napas tanpa bantuan 8x 25 m  - Dinding kolam 2 set

pegangan dinding kolam
2. Meluncur dan sambil 8 x 25 m - Kolam renang 2 set
menerapkan teknik renang Gaya 
bebas
3. Gerakan renang gaya dada 8 x 25 m - Kolam ranang 2 set
dengan pengambilan waktu
 untuk semua atket senior oleh 
pelatih.

4 Cooling Down Pengaturan napas dengan bantuan 8 x 25 m  - - 2 set

pegangan dinding kolam
5 Penutup -Informasi - -  - -

PROGRAM LATIHAN
Pertemuan        : 10, 11 dan 12                                                                                Kelompok Renang : Atlet
Hari : Senin dan Sabtu                                                          Materi Latihan   : Renang gaya bebas
Jam : 16.30 WIB – 18.00 WIB                                                        Intensitas Latihan : 60% - 80%
No Pengulangan Pelaksanaan
BentukLatihan KegiatanLatihan (Repetisi)/ Jarak Media Keterangan
(meter)/Durasi Individu Kelompok
(Waktu)
1 Pendahuluan - Informasi - -  - -
2 Warming-Up - Jogging - -  - -
- Stretching - -  - -
-Lari sprint - -  - -

3 Kegiatan Inti 1. Pengaturan napas tanpa bantuan 8 x 25 m.  - Dinding kolam 2 set

pegangan dinding kolam
2. Meluncur dari dinding kolam 8 x 25 m - Kolam renang 3 set
sambil menerapkan teknik 
 Renang Gaya bebas
3. Gerakan renang gaya bebas 8 x 25 m - Kolam renang 1 set
dengan pengambilan waktu
untuk setiap senior oleh pelatih. 

4 Cooling Down Pengaturan napas dengan bantuan 10 x 25 m  - - 2 set

pegangan dinding kolam
5 Penutup -Informasi - -  - -

PROGRAM LATIHAN
Pertemuan        : 13, 14 dan 15                                                                     Kelompok Renang : Atlet
Hari : Senin dan sabtu                                                       Materi Latihan :Teknik kaki gaya kupu kupu
Jam : 16.30 WIB – 18.00 WIB                                                   IntensitasLatihan : 60% - 80%
No Pengulangan Pelaksanaan
BentukLatihan KegiatanLatihan (Repetisi)/ Jarak Media Keterangan
(meter)/Durasi Individu Kelompok
(Waktu)
1 Pendahuluan - Informasi - -  - -
2 Warming-Up - Jogging - -  - -
- Stretching - -  - -
- Lari sprint - -  - -
-  - -
3 Kegiatan Inti 1. Pengaturan napas tanpa 8 x 25 m  - Dinding kolam 2 set
 pegangan
2. Gerakan kaki gaya bebas 8 x 25 m - Kolam renang 1 set
dengan bantuan pegangan 
dinding kolam
3. Gerakan kaki gaya bebas 8 x 25 m - Kolam renang 1 set
dengan tangan gaya kupu
dengan pengambilan waktu oleh 
pelatih.

4 Cooling Down Berenang dengan teknik renang 8 x 25 m  - - 1 set

gaya dada
5 Penutup -Informasi - -  - -

PROGRAM LATIHAN
Pertemuan        : 16, 17 dan 18                                                               Kelompok Renang : Atlet
Hari : Senin dan sabtu                                                   Materi Latihan   : Teknik tangan Gaya Punggung
Jam : 16.30 WIB – 18.00 WIB                                              Intensitas Latihan : 60% - 80%
No Pengulangan Pelaksanaan
BentukLatihan KegiatanLatihan (Repetisi)/ Jarak Media Keterangan
(meter)/Durasi Individu Kelompok
(Waktu)
1 Pendahuluan - Informasi - -  - -
2 Warming-Up - Jogging - -  - -
- Stretching - -  - -
- Lari sprint - -  - -
 3 Kegiatan Inti 1. Pengaturan napas tanpa 8 x 25 m  - - 2 set
pegangan
2. Gerakan tangan renang gaya 8 x 25 m - - 1 set
punggung 
3. Gerakan tangan renang gaya 8 x 25 m - Kolam renang 1 set
punggung dengan pengambilan
waktu untuk semua atlet senior. 

4 Cooling Down Berenang dengan teknik renang 8 x 25 m  - - 1 set

gaya dada
5 Penutup -Informasi - -  - -

PROGRAM LATIHAN
Pertemuan        : 19, 20 dan 21                                                                       Kelompok Renang : Atlet
Hari : Senin dan sabtu Materi Latihan   : Teknik gaya dada
Jam : 16.30 WIB – 18.00 WIB                                                     Intensitas Latihan : 60% - 80%
No Pengulangan Pelaksanaan
BentukLatihan KegiatanLatihan (Repetisi)/ Jarak Media Keterangan
(meter)/Durasi Individu Kelompok
(Waktu)
1 Pendahuluan - Informasi - -  - -
2 Warming-Up - Jogging - -  - -
- Stretching - -  - -
 - Lari sprint - -  - -

3 Kegiatan Inti 1. Pengaturan napas tanpa 8 x 25 m  - - 2 set

pegangan
2. Gerakan renang gaya bebas 8 x 25 m - Kolam renang 1 set
3. Gerakan teknik gaya dada 
dengan pengambilan waktu
untuk setiap atlet senior oleh 1 set
pelatih. 8 x 25 m - -

4 Cooling Down Berenang dengan teknik renang 8 x 25 m  - - 1 set

gaya dada
5 Penutup -Informasi - -  - -

PROGRAM LATIHAN
Pertemuan        : 22, 23 dan 24                                                                      Kelompok Renang : Atlet
Hari : Senin dan sabtu                                              Materi Latihan  : Teknik kaki Gaya Bebas
Jam : 16.30 WIB – 18.00 WIB                                                    Intensitas Latihan : 60% - 80%
No Pengulangan Pelaksanaan
BentukLatihan KegiatanLatihan (Repetisi)/ Jarak Individu Kelompok Media Keterangan
(meter)/Durasi
 (Waktu)
1 Pendahuluan - Informasi - -  - -
2 Warming-Up - Jogging - -  - -
- Stretching - -  - -
- Lari sprint - -  - -

3 Kegiatan Inti 1. Pengaturan napas tanpa 8 x 25 m  - - 2 set

pegangan
2. Berenang dengan teknik renang 8 x 25 m - - 1 set
gaya bebas 
3. Berenang dengan teknik kaki 8 x 25 m - -
gaya bebas dengan 1 set
penghitungan waktu untuk 
semua atlet senior oleh pelatih.

4 Cooling Down Berenang dengan teknik renang 8 x 25 m  - - 1 set

gaya bebas
5 Penutup -Informasi - -  - -