75

Lampiran 2

Latihan pliometrik adalah suatu metode latihan yang digunakan untuk

meningkatkan daya ledak otot dengan cara menghubungkan latihan kekuatan dan

kecepatan, latihan ini baik untuk atlet seperti meloncat, melempar, dan

mengangkat. Sedangkan latihan pliometrik double leg hop merupakan salah satu

bentuk latihan pliometrik yang memiliki manfaat meningkatkan daya ledak otot

tungkai. Petunjuk pelaksanaan latihan pliometrik double leg hop adalah sebagai

berikut.

A. Latihan Pliometrik Double Leg Hop

1. Tujuan: Untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai sehingga berpengaruh

terhadap jauhnya start jump (grab start) renang

2. Sasaran: Atlet renang kelas prestasi di Amarta Aquatic

3. Alat dan perlengkapan

a. Lapangan dengan permukaan datar

b. Peluit

c. Stopwatch

d. Plester warna hitam

e. Lembar observasi

f. Alat Tulis

4. Prosedur pelaksanaan

a. Petugas
 76

Petugas terdiri dari dua orang yaitu, timer dan pengamat gerakan

merangkap mencatat hasil latihan.

b. Pelaksanaan latihan

1) Testi berbaris menjadi satu barisan.

2) Testi melakukan gerakan latihan pliometrik double leg hop sesuai

petunjuk setelah aba-aba peluit.

3) Gerakan dilakukan dengan cara berdiri dengan kedua kaki selebar

bahu, tangan di samping badan dan sedikit ke belakang tubuh, posisi

kaki jongkok dan meloncat ke depan sejauh mungkin. Segera setelah

mendarat meloncat maju lagi. Loncatan ke depan menggunakan

ayunan kedua lengan dengan cepat dan menjaga pendaratan

menggunakan kedua kaki bersama.

Gambar 1 Latihan Pliometrik Double Leg Hop

(Sumber:http://www.famu.edu/CampusRec/UserFiles/File/Trainer
%20and%20Intern%20Resources/CSCS%20Track/Plyometrics
%20Supplement%20CSCS%20%28Ch%2016%29.pdf, diakses 5
Januari 2014)

c. Pencatat hasil

1) Latihan yang dilakukan sesuai dengan program latihan yang telah

dijadwalkan diberi tanda (√)

 77

2) Latihan yang tidak dilakukan sesuai dengan program latihan yang

telah dijadwalkan diberi tanda (-)

5. Format lembar observasi latihan pliometrik double leg hop

Februari Maret April

No Nama
Minggu I Minggu II Minggu III Minggu IV Minggu V Minggu VI
1
2
3
4
5
dst

Mengetahui,

Observer Pelatih Amarta Aquatic

…………….. ………………………….