Tugas Individu :

Kelas XII
KEBUGARAN JASMANI

1. Berpakaian olahraga seperti biasa, kemudian lakukan latihan kegiatan Olahraga

untuk menjaga kebugaran jasmani.
2. Carilah artikel tentang “ Program Latihan Untuk meningkatkan Kebugaran Jasmani “ ,
boleh dari internet, buku paket, atau literature lainnya.
3. Pelajari artikel tersebut dengan baik dan seksama.
4. Adapun tugas kalian adalah membuat “ Konsep Program Latihan Untuk
meningkatkan Kebugaran Jasmani “ dg ketentuan antara lain :
a. Tujuan program latihan
b. Bentuk program latihan
c. Waktu program latihan
d. Berat beban program latihan
e. Alat / bahan
f. Pelaksanaan program latihan
g. Gambar cara latihan
h. Hasil program latihan
5. Contoh bentuk latihan :
CONTOH 1 :
a. Tujuan latihan : meningkatkan kekuatan otot perut
b. Bentuk latihan : Sit up
c. Waktu latihan : setiap hari selama 2 minggu ( pagi atau sore )
d. Benban latihan : 25 kali (atau pakai waktu selama 2 menit )
e. Alat / bahan : tempat tebuka / matras
f. Cara melakukan : Sikap awal dengan tidur terlentang dan kedua
tangan dibelekang kepala dengan posisi kaki ditekuk pada lutut dan boleh
dibantu dipegangi. Lakukan gerakan dengan mengangkat badan ke arah lutut
sampaidengan siku menyentuh lutut dan kembali ke sikap awal. Gerakan ini
dilakukan berulang kali sebanyak 25 kali.
g. Gambar sit up : foto saat latihan
h. Hasil latihan : berupa tabel
Contoh tabel program latihan .....
No. tujuan Bentuk Hari /tgl. Beban Hasil latihan Foto Keterangan
latihan latihan kegiatan
1
2
Dst.
 Tabel dibuat dengan landscipe

CONTOH 2 :
a. Tujuan latihan : meningkatkan kebugaran jasmani ( daya tahan paru
dan jantung )
b. Bentuk latihan : Jalan Sehat ( atau bersepeda , berenang, skiping dll)
c. Waktu latihan : 4 x seminggu selama 2 minggu ( pagi atau sore )
d. Benban latihan : 30 menit ( 5 Km )
e. Alat / bahan : Jalan / lapangan
f. Cara melakukan : Berjalan santai tanpa ada beban di tempat terbuka (
keliling lapangan ) atau jalan dengan berpakai olahraga dengan waktu selama
30 menit atau dengan target jarak 5 kilometer.
g. Gambar sit up : foto saat latihan
h. Hasil latihan : berupa tabel
Contoh tabel program latihan .....
No. tujuan Bentuk Hari /tgl. Beban Hasil latihan Foto Keterangan
latihan latihan kegiatan
1
2
Dst.
Tabel dibuat dengan landscipe

6. Tugas konsep program latihan sirkuit training di buat dengan sebaik mungkin dan di
kumpulkan dalam format PDF.
7. Konsep yang sudah kalian buat silahkan di praktikan dengan rutin .
8. Apabila pelaksanaan program latihan sudah selesai, tabel hasil praktik program
latihan kalian segera di kumpulkan sebagai bentuk penilai praktik KD.5.
9. Selamat berlatih.....!

“ Semoga Kita semua selalu dilindungi oleh Allah SWT dan terhindar dari
wabah penyakit covid 19 “

Bela Negara SMA Negeri 1 Srengat

Stay at home