2020-2021

MATERI PEMADATAN PJOK

Devika Aulia Hardani, S.Pd

SDIT ROBBANI ROBBANI
 Satuan Pendidikan : SDIT ROBBANI
Kelas : 4-6
Mata Pelajaran : PJOK

A. KOMPETENSI DASAR

KOMPETENSI DASAR (KD) KOMPETENSI DASAR (KD)

3.1 Memahami variasi gerak dasar lokomotor,
non-lokomotor, dan manipulatif sesuai dengan
konsep tubuh, ruang, usaha, dan keterhubungan
dalam permainan bola besar/bola kecil
sederhana dan atau tradisional*.
4.1 Mempraktikkan variasi gerak dasar
lokomotor, non-lokomotor, dan
manipulatif sesuai dengan konsep tubuh,
ruang, usaha, dan keterhubungan dalam
permainan bola besar/bola kecil
sederhana dan atau tradisional*

B. MATERI

BOLA BESAR
SEPAK BOLA

Gerak lokomotor ditandai dengan perpindahan tempat.

Gerak nonlokomotor merupakan gerak yang dilakukan tanpa berpindah tempat
Gerak manipulatif merupakan gerak yang melibatkan benda di luar tubuh.

Gerak Lokomotor Gerak Nonlokomotor Gerak Manipulatif

Berlari Menekuk kaki Menendang bola

1. Kombinasi Gerak lokomotor dan Manipulatif dalam Gerakan Menendang Bola

a. Berlari dan Mengoper bola
Passing dilakukan untuk mengoper bola ke arah teman satu regu. Gerak mengoper harus
dikuasai dengan baik oleh pemain agar pola permainan yang diinginkan dapat diterapkan,
baik dalam menyerang maupun bertahan. Saat mengoper, tenaga yang dikeluarkan
disesuaikan dengan jarak teman yang akan menerima bola.

b. Berlari dan Menendang Bola ke Arah Gawang

Bagian kaki yang mengenai bola saat menendang ialah punggung kaki. Selain punggung
kaki, kaki dalam dapat digunakan untuk menendang bola ke arah gawang. Saat menendang
bola dengan punggung kaki, badan agak condong ke depan. Gerakan tangan juga diperlukan
untuk menjaga keseimbangan tubuh. Gerakan ini juga diikuti dengan berlari atau berpindah
tempat.
 c. Berjalan dan berlari dengan menggiring bola

2. Kombinasi Gerak Nonlokomotor dan Manipulatif dalam Gerakan Menghentikan Bola

a. Menarik Kaki dan Menghentikan Bola
Bagian kaki untuk menghentikan bola, ialah bagian dalam, bagian luar, punggung kaki,
telapak kaki, dan paha. Bagian kaki menghadap arah datangnya bola. Saat bola mengenai
bagian kaki, tarik kaki untuk meredam laju bola. Bola ditendang atau dioper kepada teman
satu tim.

b. Gerak Nonlokomotor Meliukkan Badan ke Belakang dan Gerak Manipulatif Bola dengan
Kepala
Badan diliukkan ke arah belakang dan kedua lengan ditekuk di samping badan. Saat bola
mendekat, tarik badan sedikit ke arah belakang untuk menghentikan bola. Selanjutnya, bola
didorong ke depan dan ditendang kepada teman.
 c. Meliukkan Badan ke Belakang dan Menghentikan Bola dengan Kepala

BOLA VOLI

1. Kombinasi Gerak lokomotor dan Manipulatif dalam permainan bola voli

a. Berjalan pelan dan berjalan cepat dengan memukul bola dalam servis bawah
awalnya, kamu bisa berjalan saat memukul servis bawah.
Servis bawah : dimulai dari bawah dengan mengayunkan lengan. Posisi badan berdiri
beberapa langkah di belakang garis lapangan. Kemudian, berjalan mendekati garis.
Selanjutnya pukul bola dengan salah satu tangan. Dan berlari memasuki lapangan

b. Berjalan pelan dan berjalan cepat dengan memukul bola dalam servis atas
Servis atas : awalnya posisi badan berdiri beberapa langkah di belakang garis lapangan.
Kaki kiri sedikit kedepan dan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki kanan kebelang. Jika
servis dengan tangan kanan, bola dipegang menggunakan tangan kiri
2. Kombinasi Gerak Nonlokomotor dan Manipulatif dalam permainan bola voli
a. Menekuk kaki dan mengayun lengan dengan memantulkan bola dalam passing atas
dan bawah

BOLA BASKET

Bola basket merupakan permainan beregu yang dimainkan lima orang dalam setiap regu.

1. Kombinasi Gerak Manipulatif dan Nonlokomotor dalam Gerakan Mengoper Bola

a. Gerak Menekuk Siku dan Mengoper Bola
Gerakan mengoper setinggi dada (chest pass) menggunakan kedua tangan dari depan dada.
Gerakan ini diawali dengan membentuk sikap badan sedikit membungkuk dan condong ke
depan. Kedua tangan memegang bola dengan kedua siku tangan ditekuk sehingga bola
berada di dekat dada. Menekuk siku tangan termasuk gerak nonlokomotor. Gerak
manipulatif ditunjukkan saat melakukan gerak melempar/mendorong bola. Bola didorong ke
depan sampai kedua lengan lurus. Gerakan diakhiri dengan melecutkan pergelangan tangan
ke arah samping luar.
b. Melempar Bola dan Gerak Meluruskan Lengan
Mengoper di atas kepala (overhead pass) merupakan gerakan mengoper yang dilakukan dari
atas kepala. Kamu dapat mengetahui langkah-langkah overhead pass dengan menelusuri
internet atau studi literatur.

c. Memantulkan Bola dan Meluruskan Lengan

 d. Mengoper Bola dan Meluruskan Lengan

2. Kombinasi Gerak Nonlokomotor dan Manipulatif dalam Gerakan Mengoper Bola

a. Menekuk Lengan dan Menangkap Bola Lambung

b. Membungkukkan badan dan Menangkap Bola Menggelinding

3. Kombinasi Gerak Lokomotor dengan kombinasi gerak dasar manipulatif dalam

permainan bola basket
4. Kombinasi Gerak Dasar Manipulatif dengan kombinasi gerak dasar lokomotor dalam
permainan bola basket
a. Menembak bola ke ring basket dengan melangkah dan melompat
RANGKUMAN
BOLA KECIL
KASTI

1. Kombinasi Gerak Nonlokomotor, Manipulatif Melempar Bola

a. Melempar Bola mendatar dan Gerak Meluruskan Lengan
Gerak ini diawali dengan pemain memegang bola menggunakan tangan kanan. Kaki kiri
berada di depan dan kaki kanan di belakang. Lengan kanan lurus dari belakang ke depan.
Pandangan mata ke arah sasaran dan lemparkan bola setinggi dada.

b. Melempar Bola Lambung dan Meluruskan Lengan

c. Melempar Bola Menyusur dan Meluruskan Lengan

2. Kombinasi Gerak Nonlokomotor, Manipulatif Menangkap Bola

a. Menekuk Lengan dan Menangkap Bola Datar
Saat menangkap bola, posisi badan tegak dan kaki sedikit dibuka. Kedua tangan diangkat
ke depan setinggi dada. Pandangan tertuju ke arah datangnya bola. Selanjutnya, bola
ditangkap dengan kedua tangan.

b. Menekuk Lengan dan Menangkap Bola Lambung

Sikap awal posisi badan tegak, kaki sedikit dibuka. Kedua tangan diangkat mengikuti arah
datangnya bola. Pandangan tertuju pada arah datangnya bola. Kedua telapak tangan
dibuka ke atas dan pergelangan tangan dirapatkan. Selanjutnya, tangkap bola dengan
kedua tangan.
 c. Berjongkok dan Menangkap Bola Menyusur
Posisi awal, badan jongkok, kaki ditekuk, dan tangan ditempatkan di antara kedua kaki.
Pandangan tertuju ke arah datangnya bola. Kedua telapak tangan dibuka dan pergelangan
tangan dirapatkan. Selanjutnya, tangkap bola dengan kedua tangan.

3. Kombinasi Gerak Nonlokomotor, Manipulatif Memukul Bola

Saat memukul bola, kamu harus memperhatikan arah bola. Ayunkan tongkat pemukul tepat
mengenai bola. Pukulan yang benar menghasilkan pantulan bola yang sulit dijangkau kelompok
penjaga. Setelah memukul bola, ikuti gerakan berlari menuju tiang hinggap.

RANGKUMAN
A. KOMPETENSI DASAR

KOMPETENSI DASAR (KD) KOMPETENSI DASAR (KD)

3.2 Memahami variasi gerak dasar jalan, lari, 4.2 Mempraktikkan variasi pola dasar
lompat, dan lempar melalui jalan, lari, lompat, dan lempar melalui
permainan/olahraga yang dimodifikasi dan permainan/olahraga yang dimodifikasi
atau olahraga tradisional dan atau olahraga tradisional

B. MATERI

GERAK DASAR BERJALAN

Jalan adalah aktivitas gerak memindahkan tubuh dari satu tempat ke tempat lain. Saat kaki
melakukan pergantian langkah, satu kaki tetap bertumbu pada dasar pijakan.
1. Variasi gerak berjalan berdasarkan arah
a. Maju dan mundur

Cara melakukan variasi gerak berjalan ke depan sebagai berikut :

1. Posisi awal, sikap berdiri tegak dan pandangan ke depan
2. Langkahkan kaki kanan ke depan
3. Langkahkan kaki kiri ke depan. Ayunkan lengan kanan ke depan. Langkahkan kaki kanan ke
belakang
4. Ayunkan lengan kiri dari depan langkahkan kaki kiri ke belakang
5. Ayunkan lengan kanan dari ke belakang. Ayunan lengan kanan kebalikan ayunan lengan
kiri. Depan ke belakang ayunan lengan kiri kebalikan ayunan dengan kanan

b. Jalan kesamping dan berkelok-kelok

Cara melakukan variasi gerak berjalan kesamping dan berkelok-kelok

1. Sikap awal, posisi tubuh berdiri tegak
2. Langkahkan kaki kiri ke samping
3. Kemudian, langkahkan kaki kanan ke samping kaki kiri hingga merapat
4. Langkah kan kembali kaki kiri ke samping kaki kiri disusul kanan, begitu seterusnya
5. Kemudian, lakukan gerak berjalan berkelok-kelok ke depan

2. Variasi gerak berjalan

a. Langkah biasa dan langkah tegak
Cara melakukan variasi gerak berjalan langkah biasa dan langkah tegak
1. Posisi awal, berdiri tegak dan langkahkan kaki kiri ke depan
2. Saat melangkah, lutut ditekuk sedikit. Lengan kanankanan diayunkan dari belakang ke depan
3. Gerakan lengan kiri kebalikan dari ayunan tangan kanan
4. Saat berjalan posisi badan tegak dan pandangan ke depan lakukan kegiatan tersebut dengan
semangat dan percaya diri

a. Langkah rapat dan langkah cepat

Cara melakukan variasi gerak berjalan langkah rapat dan langkah cepat
1. Sikap berdiri tegak, langkahkan kaki kanan ke depan
2. Kemudian, langkahkan kaki kiri ke depan
3. Kaki kanan dan kaki kiri dilangkahkan dengan rapat
4. Setiap gerakan dilakukan dengan lutut ditekuk sedikit
5. Kemudian, lakukan langkah cepat

GERAK DASAR BERLARI

Lari santai dikenal dengan istilah joging, sedangkan lari cepat dikenal dengan istilah sprint.
Kedua jenis lari ini dapat divariasikan

1. Lari pelan dn Lari cepat

Cara melakukannya :
1. Awalnya, sikap berdiri tegak. Melangkahkan untuk melakukan lari pelan (jogging)
sejauh 10 m
2. Kemudian, lakukan lari cepat dalam jarak tertentu. Saar berlari, gunakan ujung telapak
kaki
3. Ayunkan tangan dengan kedua tangan dikepalkan atau dibuka
4. Ayunan lengan secara santai, posisi badan miring kedepan dan pandangan ke depan
5. Saat berlari, ayunan lengan dan langkah kaki harus terkoordinasi dengan baik
6. Langkah kaki kiri ke depan diikuti ayunan lengan kiri ke belakang
7. Sebaliknya saat kaki kanan melangkah ke depan ayunan lengan kanan ke belakang

2. Lari menyamping dan lari berkelok-kelok

 Cara melakukanya :
1. Awalnya, sikap berdiri tegak.
2. Langkahkan kaki kiri ke samping dalam gerakan berlari diikuti ayunan lengan.
3. Lakukan kegiatan lari menyamping dalam jarak tertentu
4. Selanjutnya, lakukan lari berkelok-kelok melewati rintangan

3. Lari melompati rintangan dan lari langkah kuda

cara melakukanya :
1. Kamu dapat mengawali dengan lari cepat
2. Kemudian, lakukan lompatan melewati rintangan
3. Kegiatan ini dapat divariasikan dengan lari langkah kuda
4. Langkahkan kaki kekanan dan ke depan, kaki kiri mendorong tubuh di belakang kaki
kanan
5. Posisi kaki kanan selalu berada di depan kaki kiri

GERAK DASAR LOMPAT DAN LONCAT

1. Lompat tali dan loncat kotak

Lompat tali merupakan salah satu permainan tradisional untuk melatih ketangkasan.
Permainan ini menggunakan tali karet yang dirangkai atau skipping rope. Lompat tali dapat
dilakukan sendiri atau berkelompok. Jika lompat tali dilakukan sendiri, kamu dapat
memegang ujung tali. Ayunkan tali ke depan, melewati kepala dan kaki sambil meloncatinya.

2. Loncat ke Atas dan Loncat Jauh

Gerakan meloncat adalah gerakan berpindah tempat atau arah dengan tumpuan dua kaki.
Gerak meloncat dilakukan tolakan dua kaki. Meloncat dapat dilakukan dengan loncat ke
atas dan loncat jauh.

Langkah-langkah gerakannya sebagai berikut :

1. Sikap awal berdiri dengan posisi tegak
2. Tekuk kedua kaki untuk menolak tubuh ke atas tolak tubuh ke atas menggunakan kedua
kaki diikuti ayunan lengan ke depan
3. Gerakan ini membuat tubuhmu melenting ke atas
4. Kemudian mendarat dengan kedua kaki, kedua lengan diluruskan ke depan untuk
keseimbangan badan.
3. Lompat Raih dan Lomcat Jauh
Gerakan melompat merupakan gerakan berpindah tempat atau arah dengan tumpuan satu
kaki, contoh gerakan melompat, yaitu lompat raih dan lompat jauh.

Langkah-langkah gerakannya sebagai berikut :

1. Siapkan sebuah bola yang digantung agak tinggi
2. Posisi awal, melakukan lari cepat dan pandangan ke depan
3. Saat mendekati papan tolak, bersiap melakukan tolakan
4. Lakukan tolakan dengan satu tangan
5. Ayunkan lengan ke depan saat badan melayang di udara
6. Kedua kaki dijulurkan ke depan untuk bersiap mendarat
7. Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki. Lutut agak ditekuk dan ikuti ayunan lengan
ke depan

GERAK DASAR LEMPAR

1. Lemar Roket

Langkah-langkah gerakannya sebagai berikut :

1. Posisi awal, bersiap melakukan awalan lari
2. Salah satu tangan memegang roket dan pandangan ke depan.
3. Lakukan lari pelan dan lari cepat, kemudian lakukan tolakan tepat di belakang garis
batas tolakan
4. Lempar roket sekuat-kuatnya agar lemparanya jauh
5. Ikuti gerakan ayunan lengan dan langkah kaki untuk menjaga keseimbangan tubuh

2. Lemar Bola Ayun

Langkah-langkah gerakannya sebagai berikut :

1. Posisi awal, sikap berdiri tegak
2. Kaki kiri berada di depan dan kaki kanan dibelakang
3. Bola dipegang tangan kanan di belakang telinga dengan siku ditekuk
4. Pandangan ke arah sasaran yang dituju
5. Ayunkan lengan kanan dengan kuat
6. Saat bola berada di atas depan kepala, lepaskan bola.
7. Ikuti dengan lecutan di pergelangan tangan agar bola meluncur ke atas depan
A. KOMPETENSI DASAR
KOMPETENSI DASAR (KD)
3.3 Memahami variasi dan kombinasi gerak
dasar lokomotor, non lokomotor, dan
manipulatif untuk membentuk gerak dasar seni
beladiri**
KOMPETENSI DASAR (KD)
4.3 Mempraktikkan variasi dan
kombinasi gerak dasar lokomotor, non
lokomotor, dan manipulatif untuk
membentuk gerak dasar seni beladiri**

B. MATERI
PENCAK SILAT

Variasi Gerak Dasar Nonlokomotor dengan Kombinasi Gerak Lokomotor pada Pencak Silat
1. Gerak Nonlokomotor Sikap kuda-kuda dengan Kombinasi Gerak Lokomotor Pukulan
a. Kuda- kuda depan dan belakang dengan pukulan lurus melangkah kaki

menunjukkan variasi sikap kuda-kuda depan dan belakang dengan kombinasi pukulan
melangkahkan kaki. Sikap awal berdiri tegak, kemudian salah satu kaki didorong ke depan. Posisi
kaki depan ditekuk dan kaki belakang lurus. Lakukan bergantian kaki kiri dan kaki kanan.
Selanjutnya, lakukan sikap kuda-kuda belakang. Geser kaki kanan atau kiri ke belakang. Berat
badan bertumpu pada kaki belakang. Tumit sebagai tumpuan. Variasi sikap kuda-kuda ini dapat
dikombinasikan dengan pukulan. Setelah memukul, pesilat melangkahkan kaki ke depan.
b. Kuda- kuda tangah dan samping dengan dorongan melangkah lurus

Posisi awal berdiri tegak, titik berat badan berada di tengah arah mata angin. Kedua kaki dibuka
ke samping. Pandangan lurus ke depan. Bersiaplah dengan posisi tangan mengepal di pinggang.
Gerakan ini dapat divariasikan dengan kudakuda samping. Satu kaki dibuka ke samping dan
ditekuk, kaki satunya lurus ke samping. Berat badan bertumpu pada salah satu kaki yang
ditekuk. Bahu sejajar atau segaris dengan kaki. Kemudian, ikuti dengan kombinasi gerak
mendorong dan melangkah lurus. Dorongan dilakukan menggunakan kedua tangan. Lawan
dapat dikalahkan jika dorongan dilakukan dengan kuat dan tepat sasaran. Posisi akhir kembali
pada sikap awal.
2. Variasi Gerak Nonlokomotor kuda-kuda dengan kombinasi gerak lokomotor Tendangan
melangkahkan kaki
 diawali dengan kuda-kuda samping kanan. Ikuti lanjutan gerakan sikap kuda-kuda samping kiri
yang dikombinasikan dengan tendangan T melangkahkan kaki. Agar makin terampil, lakukan
aktivitas ini dengan disiplin dan percaya diri.
3. Variasi Gerak Nonlokomotor sikap kuda-kuda dengan kombinasi gerak lokomotor tangkisan samping
melangkah mundur

Sikap awal, berdiri di pusat mata angin. Pandangan ke depan. Lakukan variasi sikap kuda-kuda
depan dan kuda-kuda belakang. Variasi gerak tersebut dikombinasikan dengan tangkisan melangkah
mundur. Lakukan aktivitas ini dengan percaya diri dan tanggung jawab.
4. Variasi Gerak Nonlokomotor sikap kuda-kuda dengan kombinasi gerak lokomotor melangkahkan
kaki mundur

Variasi Gerak Dasar Lokomotor dengan Kombinasi Gerak Nonlokomotor pada Pencak Silat
1. Gerak Lokomotor pola gerak langkah lurus dan berkelok-kelok dengan kombinasi gerak
Nonlokomotor pukulan
Awalnya, berdiri dalam sikap pasang. Kedua lutut direndahkan ke samping dan pukulkan kedua
lengan ke depan. Langkahkan kaki kanan ke samping dan lengan kanan menyikut ke samping.

2. Gerak Lokomotor pola langkah lurus dan berkelok-kelok silang dengan kombinasi gerak
nonlokomotor tendangan
menendang merupakan gerak dasar menyerang menggunakan kaki. Gerakan ini dapat dilakukan
dengan variasi pola gerak langkah dengan kombinasi tendangan ke depan, tendangan ke samping, dan
tendangan ke belakang.
3. Gerak Lokomotor pola langkah lurus dan berkelok-kelok dengan kombinasi gerak nonlokomotor
tangkisan
Tangkisan merupakan gerakan menolak serangan lawan. Gerakan ini dimaksudkan agar serangan
lawan tidak mengenai badan. Variasi gerak tangkisan satu tangan meliputi tangkisan luar, tangkisan
dalam, tangkisan atas, dan tangkisan bawah. Gerak tangkisan siku terdiri atas empat variasi, yaitu
tangkisan siku dalam, tangkisan siku luar, tangkisan rendah, dan tangkisan siku tinggi.

4. Gerak Lokomotor pola langkah lurus dan gerak lokomotor hindaran

Hindaran dilakukan pada kondisi berikut.

1. Hindaran atas, dilakukan saat lawan menyerang bagian bawah tubuhmu.
2. Hindaran bawah, dilakukan saat lawan menyerang bagian atas tubuhmu.
3. Hindaran samping, dilakukan saat lawan menyerang bagian depan dan atas tubuhmu.
4. Hindaran belakang, dilakukan saat lawan menyerang bagian depan dan samping tubuhmu.
RANGKUMAN
A. KOMPETENSI DASAR

KOMPETENSI DASAR (KD) KOMPETENSI DASAR (KD)

3.4 Memahami berbagai bentuk aktivitas
kebugaran jasmani melalui berbagai latihan; daya
tahan, kekuatan, kecepatan, dan kelincahan untuk
mencapai berat badan ideal.
4.4 Mempraktikkan berbagai aktivitas
kebugaran jasmani melalui berbagai bentuk
latihan; daya tahan, kekuatan, kecepatan,
dan kelincahan untuk mencapai berat badan
ideal

3.4 Memahami aktivitas latihan daya tahan jantung 4.4 Mempraktikkan aktivitas latihan daya
(cardio respiratory) untuk pengembangan tahan jantung (cardio respiratory) untuk
kebugaran jasmani pengembangan kebugaran jasmani

3.4 Memahami latihan kebugaran jasmani dan
pengukuran tingkat kebugaran jasmani pribadi
secara sederhana (contoh: menghitung denyut
nadi, menghitung kemampuan melakukan push up,
menghitung kelenturan tungkai)
4.4 Mempratikkan latihan kebugaran
jasmani dan pengukuran tingkat kebugaran
jasmani pribadi secara sederhana (contoh:
menghitung denyut nadi, menghitung
kemampuan melakukan push up,
menghitung kelenturan tungkai)

B. MATERI

AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

A. Latihan daya tahan

1. Lari Pelan (Joging)
2. Latihan Sirkuit
Latihan melakukan beberap gerakan (misalnya lari,jalan dan loncat) dalam satu rangkaian
yang dibagi dalam pos-pos.

Pos 1 Lompat tepuk

Pos 2 Lari bolak-balik

Lari bolak-balik dilakukan pada lintasan lurus sejauh 5 meter. Berilah tanda dengan bendera
pada setiap ujung garis.

Pos 3 Squast Thrust

Gerakan squad thrust diawali dengan posisi tegap. Lakukan posisi jongkok dengan kedua
tangan memegang lantai. Kedua kaki dijulurkan lurus ke belakang. Tarik kembali kedua
kaki, lalu kembali berdiri tegak.
 3. Lari cepat memutari lapangan

B. Latihan Kekuatan
1. Latihan Kekuatan Otot Tungkai
Jongkok berdiri

Naik turun bangku

Half Squad jump

 2. Latihan Kekuatan Otot Lengan, Bahu dan Dada
Push up

Pull up

3. Latihan Kekuatan Otot Perut

Sit Up

Menekuk kaki ke arah dada

4. Latihan Kekuatan Otot Punggung

Back Up

C. Latihan Kelincahan
Lari berkelok-kelok

Lari bolak-balik (dilakukan secara cepat dan bolak-balik sejauh 4-5 meter)
RANGKUMAN
 LATIHAN DAYA TAHAN JANTUNG
A. Faktor yang memengaruhi daya tahan jantung
- Umur atau usia
- Jenis kelamin
- Keturunan
- Latihan dan aktifitas fisik
B. Manfaat daya tahan tubuh
- Mengurangi bahaya gangguan jantung dan pembuluh darah
- Menjaga tekanan darah tetap normal
- Mengatur kadar lemak dalam darah
- Mampu melakukan aktivitas dalam waktu yang lama
- Mengurangi resiko jantung koroner
C. Latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung
- Lari memindahkan bola
Berlarilah dengan jarak sekira 5–8 meter. Lakukan secara bolak-balik selama 8 kali
dengan cepat

- Lompat tali
Lakukan dengan teratur setiap hari agar daya tahan jantungmu meningkat

- Lari mengelilingi lapangan

Sebelum berlari, sebaiknya kamu melakukan pemanasan dan peregangan otot.
Pemanasan dapat mencegah cedera saat berlari mengelilingi lapangan
- Latihan interval
Latihan interval adalah sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa masa istirahat.
Latihan ini digunakan untuk mengukur daya tahan jantung. Dalam latihan interval, kamu
perlu memperhatikan faktor-faktor berikut :

1. Lama latihan.
2. Beban (intensitas) latihan.
3. Pengulangan latihan (repetisi).
4. Masa istirahat setiap latihan.

PENGUKURAN TES KEBUGARAN

A. Denyut Nadi
Caranya dengan menghitung presentase dari denyut jantung maksimal tubuhmu. Pertama, cari
tahu denyut jantung maksimal tubuh kamu, dengan mengurangi usia dari 220. Misalnya, jika
kamu berusia 45 tahun, kurangi 45 dari 220 untuk mendapatkan denyut jantung maksimal 175.
Itu artinya, itulah jumlah maksimum denyut jantung dalam semenit selama latihan.
Kamu bisa menghitung denyut nadi per menit dengan cara ini:
- Setelah berolahraga selama 10 menit, berhenti.
- Letakkan 2 jari (telunjuk dan jari tengah) di bagian dalam pergelangan tangan.
 - Hitung denyut nadi selama 15 detik kemudian kali 4 untuk mendapatkan denyut per menit.
- Gunakan denyut per menit untuk menyesuaikan seberapa keras kamu sedang berolahraga.

B. Menghitung kekuatan
Menghitung otot tubuh setiap orang berbeda-beda.
Cara menghitung kekuatan :
- Lakukan push up selama 30 detik
- Hitung setiap gerakan push up yang benar

C. Menghitung kelenturan
Cara mengukur kelenturan :
- Gerakan mencium lutut dalam posisi berdiri. Gerakan ini untuk mengetahui kelenturan otot
punggung dan pinggang
- Berbaring dengan sikap kangkang. Gerakan ini untuk mengetahui kelenturan otot pinggang
A. KOMPETENSI DASAR

KOMPETENSI DASAR (KD) KOMPETENSI DASAR (KD)

3.5 Memahami rangkaian tiga pola gerak dominan
(bertumpu, bergantung, keseimbangan,
berpindah/lokomotor, tolakan, putaran, ayunan,
melayang, dan mendarat) dengan konsisten, tepat
dan terkontrol dalam aktivitas senam
4.5 Mempraktikkan rangkaian tiga pola
gerak dominan (bertumpu, bergantung,
keseimbangan, berpindah/lokomotor,
tolakan, putaran, ayunan, melayang, dan
mendarat) dengan konsisten, tepat dan
terkontrol dalam aktivitas senam

B. MATERI
SENAM

Pola gerak dominan pada senam:

- Statik: adalah semua posisi tubuh yang dalam keadaan diam atau bertahan. Static bukanlah suatu
gerakan tetapi dalam pembelajaran senam ini dianggp sebagai gerakan
- Mendarat ( landing) : adalah penghentian gerakan tubuh secara terkontrol dari melayang menuju
gerakan turun. Dari semua gerak dominan senam , mendarat merupakan gerakan terpenting, karena
kesalahan dalam cara mendarat akan beresiko cedera.
- Gerak berpindah / locomotion: gerakan berulang – ulang suatu anggota tubuh, atau tubuh, yang
menyebabkan tubuh berpindah atau gerakan akibat kontraksi otot titik berat tubuh berpindah.
- Melompat atau meloncat adalah gerakan berpindah tempat yang menggunakan kecepatan.
- Gerakan berputar: gerakan berputar ini dibagi menjadi 3 yaitu gerakan berputar longitudinal,
transfersal, dan medial.
- Mengayun dengan sikap menggantung atau menggantung dengan sikap menumpu.

A. Gerak berguling dalam senam lantai

1. Rangkaian gerak dominan, bertumpu, tolakan,putaran dan mendarat pada guling
ke depan

2. Rangkaian gerak dominan, bertumpu, tolakan,putaran dan mendarat pada guling ke

belakang
 3. Rangkaian gerak dominan, bertumpu,,tolakan, putaran dan mendarat pada guling lenting

B. Rangkaian gerak dalam senam lantai

1. Rangkaian guling ke depan dan guling ke belakang

2. Rangkaian guling ke depan dan guling lenting

RANGKUMAN
A. KOMPETENSI DASAR

KOMPETENSI DASAR (KD) KOMPETENSI DASAR (KD)

3.6 Menerapkan variasi gerak dasar langkah dan 4.6 Mempraktikkan variasi gerak dasar
ayunan lengan mengikuti irama (ketukan) langkah dan ayunan lengan mengikuti irama
tanpa/dengan musik dalam aktivitas gerak (ketukan) tanpa/dengan musik dalam
berirama aktivitas gerak berirama

B. MATERI
GERAK BERIRAMA
Gerak berirama terdiri atas berbagai gerak langkah kaki dan ayunan lengan. Gerak ini membutuhkan
kelenturan, keseimbangan, keluwesanm dan ketepatan dengan irama atau ketukan.
A. Variasi ayunan lengan dengan kombinasi jalan
1. Variasi ayunan lengan kedepan dengan kombinasi jalan
Gerakan diawali dengan posisi berdiri tegak. Posisi kaki tertutup rapat. Kedua lengan di
samping badan. Posisi kaki tertutup rapat. Kedua lengan di samping badan. Ayunkan lengan
kiri kedepan. Kemudian, tarik kembali lengan kiri. Ayunkan lengan kanan kedepan. Tarik
lengan kanan ke samping badan.

2. Variasi mendiring dua lengan ke depan dengan kombinasi jalan

Posisi awal berdiri tegak, posisi kaki tertutup rapat. Kedua lengan lurus ke samping badan.
Ayunkan kedua lengan kedepan. Kombinasikan dengan gerakan berjalan ke depan. Lakukan
gerakan secara berulang-ulang

3. Variasi gerak menekuk dan mengangkat siku ke sambing dengan kombinasi

langkah kaki
 4. Variasi mengayunkan lengan ke samping dengan kombinasi jalan

B. Variasi gerak melangkah dengan kombinasi ayunan lengan

1. Variasi gerak melangkah ke depan dan belakang dengan kombinasi ayunan lengan
ke depan

2. Variasi gerak melangkah ke samping dengan kombinasi siku ke samping

3. Variasi langkah berkelok-kelok ke depan dan ke belakang dengan kombinasi

menekuk mengayun lengan ke samping

4. Variasi mengayunkan kaki ke depan dengan kombinasi mengayunkan lengan ke

depan
RANGKUMAN
A. KOMPETENSI DASAR

KOMPETENSI DASAR (KD) KOMPETENSI DASAR (KD)

3.7 Memahami jenis cidera dan cara 4.7 Mendemonstrasikan cara
penanggulangannya secara sederhana saat penanggulangan jenis cidera secara
melakukan aktivitas fisik dan dalam kehidupan sederhana saat melakukan aktivitas fisik dan
sehari-hari dalam kehidupan sehari-hari

3.7 Memahami konsep pemeliharaan diri dan orang 4.7 Menerapkan konsep pemeliharaan diri
lain dari penyakit menular dan tidak menular dan orang lain dari penyakit menular dan
tidak menular

3.7 Memahami perlunya pemeliharaan kebersihan 4.7 Memaparkan perlunya pemeliharaan

alat reproduksi kebersihan alat reproduksi

B. MATERI
MEMELIHARA ALAT REPRODUKSI

1. Manfaat menjaga kebersihan alat reproduksi

- Kulit di sekitar alat reprooduksi selalu sehat dan bebas dari bau tidak sedap
- Aktivitas buang air kecil dan buang air besar tidak terganggu
- Terhindar dari berbagai penyakit
- Dapat beraktivitas sehari-hari dengan nyaman

2. Tujuan menjaga kebersihan alat reproduksi

- Memelihara fungsi alat reproduksi
- Menghindari munculnya aroma tidak sedap pada alat reproduksi
- Mencegah terjangkitnya penyakit pada alat reproduksi
- Meningkatkan kenyaman dalam melakukan aktivitas

3. Cara memelihara kebersihan alat reproduksi

- mencuci tangan
- membersihkan diri setelah buang air
- mengelap dengan handuk dan tisu
- mengenakan celana dalam yang bersih dan higienis
- mencuci pakaian dan celana yang kotor
- mengenakan celana yang longgar
- membiasakan buang air di toilet/ kamar mandi
- menjauhi makanan dan minuman yang kurang sehat

4. Penyakit akibat kebersihan alat reproduksi tidak terjaga

- Infeksi saluran kencing
- Kudis
- Eksim
- Urethritis (penyakit infeksi yang menyebabkan peradangan pada bagian lapisan ureta)

MEMELIHARA DIRI DARI PENYAKIT

A. Penyakit menular
1. Pengertian
Penyakit menular tercantum dalam peraturan menteri kesehatan Nomor 82 tahun 2014
tentang penanggulangan penyakit menular pasal 1 ayar 1. Penyakit menular adalah penyakit
menular kepada manusia yang disebabkan agen biologi seperti virus, bakteri, jamur dan
parasit.
 2. Macam-macam penyakit menular

B. Penyakit tidak menular

1. Pengertian
Penyakit tidak menular merupakan penyakit yang bukan disebabkan kuman atau virus serta
tida ditularkan kepada orang lain. Apa faktor penyebab seseorang menderita penyakit tidak
menular karena orang tersebut memiliki pola yang tidak sehat.
2. Macam-macam penyakit tidak menular
- Diabetes
- Rematik
- Kanker
- Sariawan
- Hipertensi
- Tumor
- Asam urat
- Obesitas
- Stroke
- Depresi
- Keracunan
- Penyakit jantung
- Migrain
- Kolesterol
- Tipes

C. Memelindungi diri dari penyakit

- Mencuci tangan menggunakan sabun cuci tangan
- Membasmi jentik-jentik nyamuk
- Menggunakan air bersih untuk keperluan rumah tangga
- Mengkonsumsi makanan bergizi seimbang
- Melakukan aktivitas fisik (olahraga) secara rutin
- Menjaga dan memperhatikan kesehatan
- Mengupayakan kondisi lingkungan yang sehat
- Mandi secara teratur
A. KOMPETENSI DASAR

KOMPETENSI DASAR (KD) KOMPETENSI DASAR (KD)

3.8 Memahami bahaya merokok, minuman keras,
dan narkotika, zat-zat aditif (NAPZA) dan obat
berbahaya lainnya terhadap kesehatan tubuh
4.8 Memaparkan bahaya merokok,
meminum minuman keras, dan
mengonsumsi narkotika, zat-zat aditif
(NAPZA) dan obat berbahaya lainnya
terhadap kesehatan tubuh

B. MATERI

BAHAYA ROKOK, MIRAS, NARKOBA

A. Bahaya rokok dan minuman keras bagi kesehatan tubuh

Rokok dan minuman keras dapat merusak tubuh.
1. Bahaya merokok bagi kesehatan
Merokok berbahaya bagi kesehatan. Merokok meningkatkan terjadinya penyakit. Contohnya
: paru, kanker rongga mulut, bronkitis, tekanan darah tinggi, impotensi, gangguan pada
kehamilan
a. Kandungan zat-zat dalam rokok
- Tar
Tar berupa kotoran pekat yang menyumbat paru-paru dan sistem pernapasan. Dapat
menyebabkan bronkitis kronis, kanker paru-paru
- Nikotin
Zat adiktif yang dapat menyebabkan kecanduan. Dapat memengaruhi saraf dan
peredaran darah. Dapat menyebabkan mempercepat detak jantung, meningkatkan
tekanan darah, serta mengecilkan saluran pembuluh darah.
- Karbon Monoksida
Merupakan zat beracun yang meresap dalam aliran darah dan mengurangi kemampuan
sel-sel darah merah mengangkut oksigen keseluruh tubuh.
b. Cara menghindari kebiasaan merokok
- Menjauhkan diri dari rokok
- Menyosialisasikan larangan merokok
- Membebaskan lingkungan sekolah dari asap rokok
- Membiasakan pola hidup sehat secara disiplin
- Menggunakan waktu luang untuk kegiatan positif

2. Bahaya minuman keras bagi kesehatan

a. Kandungan zat dalam minuman keras
Miras atau minuman beralkohol mengandung etanol. Etanol merupakan bahan psikoatif
yang dapat menyebakan menurunya kesadaran.
b. Bahaya minum keras
- Merusak fungsi organ tubuh
- Gangguan mental organik
- Keracunan
- Pendarahan pada tenggorokan
- Terganggunya sistem penyernaan
c. Cara menghindari minuman keras
- Katakan “tidak pada miras
- Hindari bergaul dengan peminum miras
- Terlibat dalam sosialisasi bahaya miras bagi kesehatan
- Tanamkan dalam hati jika miras berbahaya
- Gunakan waktu luang untuk melakukan kegiatan positif
B. Bahaya mengkonsumsi narkotika, psikotropika, zat adiktif dan obat berbahaya lain
1. Bahaya narkotika
Narkotika adalah zat atau obat yang dapat mengilangkan kesadaran, mengurangi dan
menghilangkan rasa nyeri, serta menyebabkan kebergantungan. Narkotika digunakan di
bidang kesehatan sebagai obat bius. Sayangnya narkotika disalahgunakan sebagian orang
untuk kesenangan sesaat.

Bahaya narkotika :
- Ganja : dapat menurukan konsentrasi dan daya ingat, meingkatkan denyut nadi,
menimbulkan rasa takut, panik, depresi, halusinasi
- Kokain : depresi, kejang, meninggal dunia
- Morfin : kebingungan, pingsan, impotensi
- Heroin : kejang, mual dan kehilangan nafsu makan
- Kodein : gatal, depresi, sembelit

2. Bahaya psikotropika

- Depresan merupakan penekanan saraf pusat/penenang/obat tidur. Obat jenis ini jika diminum
memberikan rasa tenang, mengantuk, mengurangi rasa sakit, mengendurkan saraf dan
menyebabkan tidur
- Stimulan merupakan perangsang saraf pusat/antitisur, obat jenis ini jika diminum
mendatangkan rasa gembira, menghilangkan rasa marah, meningkatkan denyut jantung, serta
meningkatkan suhu tubuh dan tekanan darah
- Halusinogen menibulkan halusinasi (khayakan) seperti mendengar atau merasakan sesuatu
tidak nyata. Pengaruh halusinogen antara lain aktivitas meningkat, banyak bicara atau
tertawa, mudah marah, merasa senang, kehilangan kesadaran terhadap realitas dan mual

3. Obat bahaya lainnya

- Ampetamin
- Opium
- Metadon
4. Jenis zat-zat adiktif
Zat adiktif merujuk pada zat-zat yang menyebabkan ketergantungan. Zat adiktif
menyebabkan menurun atau berubahnya kesadaran, mengurangi sampai menghilangkan
rasa sakit dan menimbulkan kebergantungan.
Beberapa zat adiktif :
- Sedativa-hipnotika
Zat penenang seperti obat megadon yang digunakan dalam dunia kedokteran.
Penggunaan dalam sisus besar dapat menyebabkan tertidur. Gejala akibat pemakaian
: bicara lambat, gelisah, mengamuk, mengantuk, daya pikir menurun, dan malas.
- Cannabinoids
Bahan kimia psikoaktif berasal dari tanaman ganja. Efek pemakaian antara lain
merasa nyaman dan rileks bagi tubuh dan menyebabkan ketergantungan.
- Narcotics Analgesic
Obat penghilang rasa sakit dan nyeri sat orang sakit diperasi.

5. Cara menanggulangi bahaya napza

- Prevensi (pencegahan)
Dengan mengadakan penyuluhan tentang narkoba, pendidikan dan pelatihan
kelompok sebaya, serta pendidikan di lingkungan keluarga.
- Promosi (pembinaan)
Promosi merupakan upaya pembinaan terkait bahaya narkoa. Promosi ditujukan bagi
warga yang belum memakai atau mengenai narkoba. Dapat juga berupa iklan
- Represi (penindakan)
Program penindakan terhadap produsen, bandar, pengedar dan pemakai narkoba
berdasarkan hukum.
- Kurasi (pengobataan)
Upaya mengobati pemakai narkoba dari kebergantungan dan menghentikan
pemakaian hingga sembuh.
- Rehabilitasi (Pemulihan)
Upaya pemlihan kesehatan jiwa dan raga bagi pengguna narkoba.

Tindakan menghindari napza

- Mendekatkan diri kepada Tuhan Yang Maha Esa
- Menjalin komunikasi dengan keluarga terutama orang tua
- Memilih teman bermain atau pergaulan yang sehat
- Menjaga jarak dengan pengguna narkoba atau kelompok yang berperilaku
menyimpang
- Menyibukkan diri dengan kegiatan positif seperti membaca, olahraga
RANGKUMAN
 LATIHAN SOAL

1. Variasi gerak nonlokomotor dengan kombinasi gerak dasar manipulatif dalam permainan sepak
bola ialah ...
a. Menatik dan mengayunkan kaki dengan menendang bola
b. Berjalan dan berlari dengan menggiring bola
c. Melangkah dan melompat dengan menyundul bola
d. Melangkah dan melompat degan menghentikan bola

2. Kesebelasan tugu muda bertanding dengan kesebalasan tunas muda. Pemain kesebelasan tugu
menendang keluar bola di sisi lapangan. Untuk memulai permainan lagi, pemain tunas muda akan
melakukan variasi dan kombiasi gerak dasar berikut, yaitu...
a. Berjalan dan berlari dengan kombinasi melakukan tendangan bebas
b. Berjalan dan berlari dengan kombinasi melakukan tendangan sudut
c. Berdiri dan meliukkan badan dengan kombinas lemparan dalam
d. Berjalan dan berlari dengan kombinasi menendang bola ke gawang

3.

4. Andi dan teman-temannya bermain kast di halaman sekolah. Variasi dan kombinasi gerak
manipulatif dan lokomotor dalam permainan kasti yang dilakukan Andi ialah...
a. Berjalan dan berlari dengan menangkap bola
b. Berdiri dan berhenti dengan menangkap bola
c. Membungkuk dan mengayun dengan melempar bola
d. Berdiri dan membungkuk dengan melempar bola

5. Tiwi melakukan variasi gerak dasar manipulatif dengan kombinasi gerak dasar nonlokomotor
dalam melempar bola melambung. Gerak dasar nonlokomotor dalam melempar bola melambung.
Gerak dasar yang dilakukan towo ialah melempar bola dengan ...
a. Melangkah dan berlari
b. Melangkah dan mengayun lengan
c. Melompat dan mengayun lengan
d. Berdiri dan mengayun lengan

6. Dandi melakukan variasi kuda-kuda tengah dan kuda-kuda samping dengan kombinasi elakan.
Cara melakukan kuda-kuda tengah dengan menggeser kaki kanan ke arah ...
a. Depan
b. Belakang
c. Samping kiri
d. Samping kanan

7. Perhatikan gambar variasi dan kombinasi gerak dasar dalam pencak silat di samping!
Gambar tersebut menunjukkan gerakan variasi pola gerak langkah kombinasi ...
a. Kombinasi pukulan
b. Kombinasi tendangan
c. Kombinasi elakan
d. Tangkisan
8. Memindahkan posisi pijakan kaki saat mendapatkan serangan lawan disebut ...
a. Tangkisan
b. Tendangan
c. Pukulan
d. Elakan

9. Kemampuan mengubah posisi tubuh pada bagian tertentu disebut...

a. Kekuatan
b. Kelenturan
c. Kecepatan
d. Kelincahan

10. Kemampuan fisik seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari ditenttukan faktor ...
a. Daya tahan tubuh
b. Tingkat kesehatan tubuh
c. Derajat kebugaran jasmani
d. Kemampuan otot berkontraksi

11. Dodo melakukan push up selama 60 detik. Gerakan yang dilakukan dodo bertujuan melatih
kekuatan otot ...
a. Lengan
b. Perut
c. Dada
d. Punggung

12. Sebelum berolahraga, sinta melakukan peregangan otot lengan dan tungkai. Aktivitas yang
dilakukan sinta untuk melatih ,,,
a. Kelenturan
b. Kekuatan
c. Kecepatan
d. Kelincahan

13. Sikap kaki pada akhir gerakan guling depan dengan awalan berdiri adalah kedua kaki ...
a. Dirapatkan dengan lutut lurus
b. Rapatkan dengan lutut ditekuk
c. Dibuka ke samping dengan lutut lurus
d. Dibuka ke samping dengan lutut ditekuk

14. Posisi tangan saat sikap awal guling ke belakang dengan awalan jongkok adalah ...
a. Menghadap ke atas
b. Di samping telinga
c. Memegang lutut
d. Rapat di dada

15. Yadi bersiap melakukan sebuah gerakan. Dia jongkok menghadap matras. Posisi kaki ditekuk,
lutut menempel didada dan kepala ditundukkan hingga dagu menempel dada. Ia menggulingkan
badannya ke depan. Ilustrasi tersebut menunjukkan Yadi melakukan gerakan ...
a. Kayang
b. Guling lenting
c. Guling ke depan
d. Guling ke belakang

16. Maya melakukan variasi gerak langkah ke samping kiri dan kanan dengan kombinasi jalan di
tempat. Maya berdiri tegak dengan posisi kedua tangan di ...
a. Pinggang
b. Depan dada
c. Samping badan
d. Atas kepala

17. Wiwi akan melakukan gerakan mengayun dan menukik. Posisi awal berdiri tegak dan posisi kaki
...
a. Menekuk dan jongkok
 b. Menekuk dan menyun
c. Dibuka selebar bahu
d. Tertutup rapat

18.

19. Jika berasa gatal, bagian tubuh di sekitar alat reproduksi tidak boleh digaruk karena...
a. Dapat mengganggu fungsi alat reproduksi
b. Menimbulkan penyakit pada alat reproduksi
c. Kulit di sekitar alat reproduksi dapat tercemar oleh kuman
d. Kulit di sekitar alat reproduksi lebih sensitif dari pada bagian tubuh lain

20. Kesehatan alat reproduksi perlu dijaga karena fungsinya vital. Manfaat menjaga kesehatan alat
reproduksi ialah meningkatkan...
a. Kebugaran tubuh
b. Kekuatan tubuh
c. Kenyamanan beraktivitas
d. Daya tahan beraktivitas

21. Andi memilih celana dalam dari bahan katun. Tujuan andi mengenakan celana tersebut agar ...
a. Fungsi dan alat kesehatan reproduksi tidak terganggu
b. Bagian tubuh di sekitar alat reproduksi tidak iritasi
c. Kulit pada sekitar alat reproduksi tidak lembap
d. Alat reproduksi memiliki ruang gerak leluasa

22. Karbon monoksida merupakan salah satu zat terkandung dalam rokok. Jka terhirup tubuh, karbon
monoksida dapat mengurangi kemampuan sel-sel darah merah untuk mengangkut ... ke seluruh
tubuh
a. Air
b. Gas
c. Udara
d. Oksigen

23. Seorang perokok aktif berpotensi mengalami gangguan pada organ tubuh yang pertama kali rusah
akibat asap rokok ialah ..
a. Hati
b. Jantung
c. Paru-paru
d. Tenggorokan
24.

25.