CHEKLIST

YOGA UNTUK MENGURANGI NYERI HAID

Persiapan alat :
- Matras
- Bantal
- Guling/selimut yang digulung

NILAI
NO BUTIR YANG DINILAI
0 1 2
Sukasana dan Pernafasan sitkari
• Duduk tegak bersilategakkan punggung, dadanya dorong ke depan, tarik bahunya ke atas dan diputar kearah
belakang, ayunkan tulang ekor sedikit ke dalam (rasakan pinggang terasa netral) dan dagu dorong sedikit ke
belakang agar leher sejajar tulang punggung
• Pejamkan mata, letakkan ke-2 tangan di perut bagian bawah,
• melakukan pernafasan sitkari tempelkan gigi bagian atas dan bawah, tempelkan ujung lidah pada pertemuan
gigi, tarik nafas melalui mulut/gigi (suara mendesis) & rasakan udara sejuk memasuki rongga mulut,
tenggorokan dan rongga dada,
• tutup mulut selesai menarik nafas, tahan nafasfokus
• Buang nafasperlahan keluarkan nafas melalui lubang hidung, uraikan ketegangan
1. • Lakukan beberapa putaran nafas (2 kali putaran)

0 : tidak dilakukan
1 : dilakukan tidak tepat
2 : dilakukan dengan tepat
Butterfly pose modifikasi gerakan sufi
- duduk dengan ke-2 lutut ditekuk, tangan di ke-2 lutut dan telapak kaki ditempelkan dan tempatkan tumit agar
berjauhan dengan area tulang kemaluan,
- pelan-pelan membuat putaran besar : putar badan ke depan, ke belakang,
- berputar pelan kemudian berhenti disisi lutut kiri, nafas diarahkan pada perut sisi kiri, pelan-pelan diayunkan
ke sisi kanan dan arahkan nafas pada sisi perut yang kanan, putar ke belakang,
- ulangi putaran 1 kalirasakan pijatan lembut pada ke-2 sisi rahim
- putar arahdari sisi kiri ke sisi kanan, buat putaran semakin besar, semakin condong ke depan, semakin
condong kearah lututrasakan perut bagian bawah semakin terpijatsemakin rileks
- Lakukan beberapa putaran (lakukan 2 kali putaran)
2. - Rapatkan lutut

0 : tidak dilakukan
1 : dilakukan tidak tepat
2 : dilakukan dengan tepat
Posisi clild pose modifikasi
- duduk diatas tumit, letakkan guling/selimut yg digulung diantara ke-2 paha dan bantal didepannya, pelan-
pelan turunkan perut bagian bawah, dada, dan kepala di bantal
3.
- pejamkan mata + bernafas sitkari, nafas diarahkan ke bagian yang nyeri/kram perut bagian bawah
- dilakukan kurang lebih 5 menit
- tarik nafas dan perlahan kembali duduk di atas tumit. Bantal dan selimut yg digulung/guling dipinggirkan.

Checklist yoga untuk mengurangi nyeri haid//

pict:collectionpujiastutisindhu 1
 NILAI
NO BUTIR YANG DINILAI
0 1 2

0 : tidak dilakukan
1 : dilakukan tidak tepat
2 : dilakukan dengan tepat
Cat and cow pose
- Posisi meja /table pose/merangkak letakkan ke-2 telapak tangan di alas dan sejajar bahu, lutut di alas dan
sejajar panggul. Telapak tangan menempel flat pada alas dan renggangkan jari-jari tangan.
- Perlahan, buang nafas dan tarik tulang ekor masuk ke dalam, bungkukkan tulang punggung mulai dari
pinggang hingga ke leher dan tarik dagu ke dada, mata menatap pusar. Nafas diarahkan ke perut bagian bawah
- Tarik nafas, arahkan tulang ekor ke luar dan panjangkan tulang punggung, dorong dada ke depan dan tarik
dagu ke atas. Mata menatap 1 titik di atas, bernafas berlahan
- Lakukan 3 kali putaran
- Kembali ke table pose
4.

0 : tidak dilakukan
1 : dilakukan tidak tepat
2 : dilakukan dengan tepat
Postur modifikasi
- Duduk diatas tumit,
- Angkat pinggul, dorong pinggul ke depan, angkat dada, lihat ke atas dan pelan-pelan turunkan pinggul dan
kembali duduk
- Rentangkan ke-2 tangan ke depan, tundukkan kening, dalam posisi child pose
- Letakkan kaki kanan diantara ke-2 tangan dan rentangkan kaki kiri sejauh mungkin ke belakang dengan
punggung kaki beristirahat pada alas,
- berlahan angkat tubuh, tangan memegang pinggul, angkat dada, lihat ke atasstimulasi perut bagian bawah
(nafas diarahkan di perut bawah (bisa dengan pernafasan sitkari)
- Buang nafas, arahkan ke-2 tangan diletakkan di sisi lutut, tekuk lutut kaki bagian kanan, berlahan angkat dada,
bernafas (arahkan pada perut bagian bawah/pernafasan sitkari),
- berlahan kita turunkan perut, dada di atas lutut dan biarkan tangan diarahkan ke depan, tundukkan kening,
arahkan nafas pada perut, berlahan angkat tubuh.
- Jejakkan kaki kanan ke belakang, angkat pinggul, ayunkan tulang ekor ke atas, turunkan tumit (tahan sejenak,
rilekskan perut)
5. - Kembali duduk diatas tumit, kemudian posisi child pose, letakkan ke-2 lengan diatas badan.

Checklist yoga untuk mengurangi nyeri haid//

pict:collectionpujiastutisindhu 2
 NILAI
NO BUTIR YANG DINILAI
0 1 2

0 : tidak dilakukan
1 : dilakukan tidak tepat
2 : dilakukan dengan tepat
Lakukan bagian lainnya : sisi kiri
- Duduk diatas tumit,
- Angkat pinggul, dorong pinggul ke depan, angkat dada, lihat ke atas dan pelan-pelan turunkan pinggul dan
kembali duduk
- Rentangkan ke-2 tangan ke depan, tundukkan kening, dalam posisi child pose
- Letakkan kaki kiri diantara ke-2 tangan dan rentangkan kaki kanan sejauh mungkin ke belakang dengan
punggung kaki beristirahat pada alas,
- berlahan angkat tubuh, tangan memegang pinggul, angkat dada, lihat ke atasstimulasi perut bagian bawah
(nafas diarahkan di perut bawah (bisa dengan pernafasan sitkari)
- Buang nafas, arahkan ke-2 tangan diletakkan di sisi lutut, tekuk lutut kaki bagian kiri, berlahan angkat dada,
bernafas (arahkan pada perut bagian bawah/pernafasan sitkari),
- berlahan kita turunkan perut, dada di atas lutut dan biarkan tangan diarahkan ke depan, tundukkan kening,
arahkan nafas pada perut, berlahan angkat tubuh.
- Jejakkan kaki kiri ke belakang, angkat pinggul, ayunkan tulang ekor ke atas, turunkan tumit (tahan sejenak,
rilekskan perut)
- Kembali duduk diatas tumit, kemudian posisi child pose, letakkan ke-2 lengan diatas badan.
- Pejamkan mata dan bernafas dengan berlahan

6.

0 : tidak dilakukan
1 : dilakukan tidak tepat
2 : dilakukan dengan tepat
Savasana modifikasi
- Posisi istirahatsiapkan bantal dan guling/selimut yang digulung
- Tekuk lutut, letakkan guling/selimut yang digulung diletakkan untuk bagian bawah lutut, paha dan lutut
dibuka, telapak kaki ditempelkan, berlahan turunkan badan, kepala bersitirahat di bantal, tangan dapat
7.
diletakkan di samping atau di perut bagian bawah, pejamkan mata, biarkan tubuh beristirahat lebih nyaman
- Bernafas dengan berlahan/pernafasan sitkari, buang nafas uraikan ketegangan, rasakan otot-otot mulai rileks,
lebih nyaman
- Tekuk lutut, peluk lutut ke arah dada, tekan lutut ringan, rasakan otot-otot semakin nyaman, berayun ke kanan
Checklist yoga untuk mengurangi nyeri haid//
pict:collectionpujiastutisindhu 3
 NILAI
NO BUTIR YANG DINILAI
0 1 2
ke kiri
- Berbalik miring ke kanan, berlahan-lahan angkat tubuh untuk duduk bersila

0 : tidak dilakukan
1 : dilakukan tidak tepat
2 : dilakukan dengan tepat
Total skor
Nilai akhir = (total skor/14) x 100

Checklist yoga untuk mengurangi nyeri haid//

pict:collectionpujiastutisindhu 4