Panduan Pelacak Kebiasaan

Utama: Mengapa dan Bagaimana

Melacak Kebiasaan Anda

ditulis oleh  JAM E S CL E AR . K E B IASAAN

Artikel ini berisi kutipan dari Atomic Habits , buku terlaris New York Times saya.

Jika Anda ingin mempertahankan kebiasaan untuk selamanya, satu hal

sederhana dan efektif yang dapat Anda lakukan adalah
menyimpan pelacak kebiasaan .Inilah alasannya:

Pelaku elit akan sering mengukur, mengukur, dan melacak kemajuan

mereka dengan berbagai cara. Setiap pengukuran kecil memberikan
umpan balik. Ini menawarkan sinyal apakah mereka membuat kemajuan
atau perlu mengubah arah.

Gabrielle Hamilton, seorang koki di New York City, memberikan

contoh yang baik. Selama wawancara dengan New York Times , dia
berkata, “Satu hal yang saya lihat yang secara konsisten memisahkan
koki dari juru masak rumah adalah bahwa kita mencicipi segalanya,
setiap saat, sebelum kita memasukkannya ke hidangan, sampai ke biji-
bijian. garam. Kami menyeruput segelas minyak zaitun dan
menganginkannya di mulut kami seolah-olah itu adalah anggur yang
ingin kami ketahui. Kami mencicipi daging domba, ikan, mentega, susu
sebelum kami menggunakannya... kami mengunyah garam untuk
melihat bagaimana kami menyukainya di gigi kami, di lidah kami, dan
untuk mengetahui rasanya, salinitasnya.”

Untuk koki, mencicipi bahan memberi tahu mereka apakah mereka

membuat kemajuan menuju tujuan akhir yang diinginkan. Ini
memberikan umpan balik langsung yang mereka butuhkan untuk
mendapatkan resep yang tepat .

Seperti seorang koki yang memperbaiki resep melalui trial and error,
kita sering memperbaiki kebiasaan kita melalui trial and error. Jika satu
pendekatan tidak memberikan efek yang diinginkan, maka kami
menyesuaikan—seperti koki yang mengubah jumlah bahan.

Namun, ada perbedaan penting antara mendapatkan umpan balik saat

memasak makanan dan mendapatkan umpan balik sambil membangun
kebiasaan. Dalam hal membangun kebiasaan, umpan balik sering
tertunda. Sangat mudah untuk mencicipi bahan atau melihat roti
mengembang di oven. Tetapi mungkin sulit untuk memvisualisasikan
kemajuan yang Anda buat dengan kebiasaan Anda. Mungkin Anda
sudah berlari selama sebulan, tetapi Anda masih belum melihat
perubahan pada tubuh Anda. Atau mungkin Anda berhasil bermeditasi
selama 16 hari berturut-turut, tetapi Anda masih merasa stres dan cemas
di tempat kerja.

Pembentukan kebiasaan adalah perlombaan yang panjang. Seringkali

dibutuhkan waktu untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Dan
sementara Anda menunggu imbalan jangka panjang dari upaya Anda
untuk menumpuk, Anda perlu alasan untuk tetap menggunakannya
dalam jangka pendek. Anda memerlukan umpan balik segera yang
menunjukkan bahwa Anda berada di jalur yang benar.

Dan di sinilah pelacak kebiasaan dapat membantu.

Pelacak Kebiasaan: Apa Itu dan Bagaimana Cara Kerjanya

Pelacak kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur apakah Anda

melakukan suatu kebiasaan.

Format paling dasar adalah untuk mendapatkan kalender dan mencoret

setiap hari Anda tetap dengan rutinitas Anda. Misalnya, jika Anda
bermeditasi pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, masing-masing tanggal
tersebut mendapat X. Seiring berjalannya waktu, kalender menjadi
catatan kebiasaan Anda.

Untuk membuat proses ini semudah mungkin, saya membuat Jurnal

Kebiasaan , yang mencakup 12 templat pelacak kebiasaan—satu untuk
 setiap bulan. Yang harus Anda lakukan adalah menambahkan kebiasaan
Anda dan mulai mencoret hari-hari.

Menempatkan X pada setiap hari adalah tampilan klasik. Saya lebih suka

sesuatu yang sedikit lebih berorientasi pada desain, jadi saya menaungi
sel di pelacak kebiasaan saya. Anda juga dapat menggunakan tanda
centang atau mengisi pelacak kebiasaan Anda dengan titik.

Apa pun desain yang Anda pilih, poin kuncinya adalah pelacak
kebiasaan Anda memberikan bukti langsung bahwa Anda telah
menyelesaikan kebiasaan Anda. Ini adalah sinyal bahwa Anda membuat
kemajuan. Tentu saja, tidak hanya itu…

Pelacakan kebiasaan sangat kuat karena tiga alasan.

1. Ini menciptakan isyarat visual yang dapat mengingatkan Anda

untuk bertindak.

2. Ini memotivasi untuk melihat kemajuan yang Anda buat. Anda

tidak ingin mematahkan garis Anda.

3. Rasanya memuaskan untuk mencatat kesuksesan Anda pada saat

itu.

Mari kita uraikan masing-masing.

Manfaat #1: Pelacak kebiasaan mengingatkan Anda untuk
bertindak.

Pelacakan kebiasaan secara alami membangun serangkaian isyarat

visual. Saat Anda melihat kalender dan melihat coretan Anda, Anda
akan diingatkan untuk bertindak lagi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang melacak kemajuan

mereka pada tujuan seperti menurunkan berat badan, berhenti merokok,
dan menurunkan tekanan darah semuanya lebih mungkin untuk
meningkatkan daripada mereka yang tidak. Satu penelitian terhadap
lebih dari seribu enam ratus orang menemukan bahwa mereka yang
menyimpan catatan makanan harian kehilangan berat badan dua kali
lebih banyak daripada mereka yang tidak. Pelacak kebiasaan adalah cara
sederhana untuk mencatat perilaku Anda, dan tindakan melacak perilaku
saja dapat memicu keinginan untuk mengubahnya.

Pelacakan kebiasaan juga membuat Anda tetap jujur. Sebagian besar

dari kita berpikir bahwa kita bertindak lebih baik daripada yang kita
lakukan. Pengukuran menawarkan satu cara untuk mengatasi kebutaan
kita terhadap perilaku kita sendiri dan memperhatikan apa yang
sebenarnya terjadi setiap hari. Ketika bukti ada di depan Anda, Anda
cenderung tidak berbohong pada diri sendiri.
Manfaat #2: Pelacak kebiasaan memotivasi Anda untuk
melanjutkan.

Bentuk motivasi yang paling efektif adalah kemajuan. Ketika kita

mendapat sinyal bahwa kita bergerak maju, kita menjadi lebih
termotivasi untuk terus menyusuri jalan itu. Dengan cara ini, pelacakan
kebiasaan dapat memiliki efek adiktif pada motivasi. Setiap kemenangan
kecil memenuhi keinginan Anda.

Ini bisa sangat kuat pada hari yang buruk. Saat Anda merasa sedih,
mudah untuk melupakan semua kemajuan yang telah Anda
buat. Pelacakan kebiasaan memberikan bukti visual atas kerja keras
Anda—pengingat halus tentang seberapa jauh Anda telah
melangkah. Plus, kotak kosong yang Anda lihat setiap pagi dapat
memotivasi Anda untuk memulai karena Anda tidak ingin kehilangan
kemajuan Anda dengan mematahkan garis Anda.

Manfaat #3: Pelacak kebiasaan memberikan kepuasan

langsung.

Akhirnya, pelacakan terasa bermanfaat. Sangat memuaskan untuk

mencoret item dari daftar tugas Anda, untuk menyelesaikan entri di log
latihan Anda, atau untuk menandai X di kalender. Senang rasanya
melihat hasil Anda tumbuh dan jika itu terasa baik, maka kemungkinan
besar Anda akan bertahan.
Pelacakan kebiasaan juga membantu mengawasi bola: Anda fokus pada
proses daripada hasilnya. Anda tidak terpaku untuk mendapatkan perut
six-pack, Anda hanya mencoba untuk menjaga garis tetap hidup dan
menjadi tipe orang yang tidak melewatkan latihan.

Ide Pelacak Kebiasaan

Baiklah, manfaat itu terdengar bagus, tetapi Anda tidak perlu mengisi
pelacak kebiasaan Anda dengan setiap kebiasaan yang membentuk hari
Anda. Bahkan, jika Anda sudah berpegang teguh pada kebiasaan, maka
sepertinya saya harus bekerja ekstra untuk melacaknya juga. Jadi apa
yang harus Anda ukur dalam pelacak kebiasaan Anda?

Pelacakan kebiasaan dapat membantu memulai kebiasaan baru atau

membuat Anda tetap pada jalur dengan perilaku yang cenderung Anda
lupakan atau biarkan meluncur saat segala sesuatunya menjadi sibuk.

Di Atomic Habits , saya sarankan menggunakan Aturan Dua Menit,

yang menyarankan Anda mengurangi kebiasaan Anda hingga
membutuhkan waktu dua menit atau kurang untuk melakukannya. Anda
dapat melacak kebiasaan apa pun yang Anda inginkan di pelacak
kebiasaan Anda, tetapi saya sarankan memulai dengan kebiasaan super
kecil ini untuk memastikan bahwa Anda setidaknya muncul dengan cara
kecil setiap hari. Saya akan membagikan beberapa contoh di bawah ini
dan membaginya berdasarkan kebiasaan harian, mingguan, dan bulanan.
 Kebiasaan sehari-hari yang umum untuk dilacak:

 jurnal 1 kalimat

 baca 1 halaman

 meditasi 1 menit

 lakukan 1 push up

 regangkan selama 1 menit

 tulis 1 hal yang aku syukuri

 rapikan tempat tidurmu

 bangun pada [TIME]

 pergi tidur pada [TIME]

 mandi

 benang gigi

 menimbang diriku sendiri

 minum obat

 minum vitamin/suplemen

 mainkan [INSTRUMENT] selama 1 menit

 hubungi 1 calon klien

 memprioritaskan to-do list

 katakan "aku mencintaimu" setidaknya sekali

 singkirkan semua piring

 jalan-jalan di luar

 panggil ibu

 berjalan anjing

Perhatikan bahwa sebagian besar item dalam daftar ini dapat

diselesaikan dalam dua menit atau kurang. Jadikan kebiasaan Anda
begitu mudah sehingga Anda dapat mempertahankannya bahkan pada
hari-hari yang sulit.

Agar sesuatu benar-benar menjadi kebiasaan, Anda harus sering

mengulanginya. Akibatnya, sebagian besar kebiasaan dilakukan setiap
hari. Tetapi juga berguna untuk menggunakan pelacak kebiasaan untuk
berbagai rutinitas mingguan atau bulanan. Perilaku ini tidak akan
menjadi "otomatis" seperti mengikat sepatu atau menyikat gigi, tetapi
pelacak kebiasaan dapat mengingatkan Anda untuk menyelesaikannya.

Kebiasaan mingguan yang umum untuk dilacak:

 mempublikasikan posting blog

 kekosongan

 buang sampah/daur ulang

 mencuci

 menyirami tanaman
 rapikan kamar tidurmu

 tulis ucapan terima kasih

Kebiasaan bulanan:

 meninjau keuangan

 transfer uang ke rekening tabungan

 melunasi kartu kredit

 membayar tagihan

 membersihkan rumah secara mendalam

Anda juga dapat menggunakan pelacak kebiasaan untuk menghitung

seberapa sering Anda melakukan sesuatu. Misalnya, jika Anda ingin
melacak berapa hari Anda bepergian untuk bekerja setiap bulan.

Ide lain:

 hari-hari dihabiskan untuk bepergian

 melakukan tinjauan mingguan

 melakukan tinjauan bulanan

Terakhir, Anda dapat menggunakan pelacak kebiasaan untuk mengukur

apa yang tidak Anda lakukan. Saya menyebutnya "kebiasaan
menghindari" (yaitu, perilaku yang Anda coba hindari).
 Kebiasaan menghindar:

 tanpa alkohol

 tidak ada Netflix

 tidak ada pembelian online

 tidak ada soda

 tanpa gula

 tanpa kafein

 dilarang Merokok

Sekali lagi, Habit Journal menawarkan template yang sudah terbukti dan

cara tercepat untuk membuat pelacak kebiasaan Anda. Tidak perlu
menghabiskan satu jam menggambar grid Anda sendiri. Tulis saja
kebiasaan Anda dan Anda siap untuk pergi.

Cara Membiasakan Menggunakan Pelacak Kebiasaan Anda

Terlepas dari semua manfaatnya, pelacak kebiasaan bukanlah sesuatu

yang masuk akal dalam setiap situasi atau untuk setiap orang. Banyak
orang menolak gagasan pelacakan dan pengukuran. Itu bisa terasa
seperti beban karena memaksa Anda menjadi dua kebiasaan: kebiasaan
yang Anda coba bangun dan kebiasaan melacaknya. Meskipun
demikian, hampir semua orang dapat memperoleh manfaat dari
 pelacakan kebiasaan dalam satu atau lain bentuk—bahkan jika itu hanya
sementara.

Apa yang dapat kita lakukan untuk mempermudah pelacakan kebiasaan?

Pertama, pelacakan manual harus dibatasi pada kebiasaan terpenting

Anda. Lebih baik untuk secara konsisten melacak satu kebiasaan
daripada secara sporadis melacak sepuluh. Saya cenderung menjaga
pelacak kebiasaan saya tetap sederhana dan membatasinya pada tiga atau
empat kebiasaan terpenting saya.

Kedua, catat setiap pengukuran segera setelah kebiasaan itu

terjadi. Penyelesaian kebiasaan adalah isyarat untuk menuliskannya. (Ini
adalah twist pada pendekatan "penumpukan kebiasaan" yang saya
diskusikan di Bab 5 Kebiasaan Atom .)

Berikut rumus dasarnya: Setelah [CURRENT HABIT], saya akan

[TRACK MY HABIT].

Sebagai contoh:

 Setelah saya menutup telepon dari panggilan penjualan, saya

akan menandai kolom “panggil 1 calon klien”.

 Setelah saya selesai bermeditasi, saya akan mengisi kolom

“meditasi selama 1 menit”.
 Setelah saya meletakkan piring saya di mesin pencuci piring, saya
akan menyelesaikan kolom "buang semua piring".

Pada dasarnya, apa yang kita bicarakan di sini adalah membiasakan

menggunakan pelacak kebiasaan Anda. Aturan kecil ini membantu Anda
mengingat untuk mengambil pelacak kebiasaan Anda dan menandai
pencapaian lain.

Cara Cepat Pulih Ketika Kebiasaan Anda Rusak

Akhirnya, saya ingin membahas apa yang harus dilakukan ketika Anda
jatuh dari kereta.

Setiap kebiasaan beruntun berakhir di beberapa titik. Kesempurnaan

tidak mungkin. Tak lama, keadaan darurat akan muncul — Anda sakit
atau Anda harus bepergian untuk bekerja atau keluarga Anda
membutuhkan sedikit lebih banyak waktu Anda. Setiap kali ini terjadi
pada saya, saya mencoba mengingatkan diri sendiri tentang aturan
sederhana:

Jangan pernah melewatkan dua kali.

Jika saya melewatkan satu hari, saya mencoba untuk kembali ke

dalamnya secepat mungkin. Kehilangan satu latihan terjadi, tetapi saya
tidak akan melewatkan dua latihan berturut-turut. Mungkin saya akan
makan pizza utuh, tapi saya akan melanjutkannya dengan makanan
sehat. Segera setelah satu rentetan berakhir, saya memulai yang
berikutnya. Saya tidak bisa menjadi sempurna, tetapi saya
bisa menghindari kesalahan kedua .

Secara umum, kesalahan pertama bukanlah kesalahan yang

menghancurkan Anda. Ini adalah spiral kesalahan berulang yang
mengikuti. Seperti yang saya tulis di Atomic Habits , “Hilang sekali
adalah kecelakaan. Hilang dua kali adalah awal dari kebiasaan baru.”

Terlalu sering, kita jatuh ke dalam siklus semua-atau-tidak sama sekali

dengan kebiasaan kita. Masalahnya tidak tergelincir; masalahnya adalah
berpikir bahwa jika Anda tidak dapat melakukan sesuatu dengan
sempurna, maka Anda seharusnya tidak melakukannya sama sekali.

Tentu, pelacak kebiasaan yang diisi dengan sempurna terlihat cantik dan
Anda harus berusaha untuk mencapainya bila memungkinkan. Tapi
hidup berantakan. Dalam jangka panjang, yang penting adalah Anda
menemukan cara untuk kembali ke jalur semula.

Berapa Lama Saya Perlu Melacak Kebiasaan Saya?

Salah satu pertanyaan paling umum yang saya dapatkan adalah “Berapa
lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun kebiasaan?”

Anda akan melihat semua jenis jawaban: 21 hari, 30 hari, 100 hari. Salah
satu jawaban populer saat ini adalah 66 hari karena ada satu penelitian
yang menemukan bahwa rata-rata butuh 66 hari untuk membangun
sebuah kebiasaan. Namun, bahkan dalam penelitian itu kisarannya
cukup luas tergantung pada tingkat kesulitan kebiasaan itu.

Saya menemukan bahwa orang benar-benar mencoba untuk

mendapatkan sesuatu yang lain ketika mereka bertanya, "Berapa lama
waktu yang dibutuhkan untuk membangun sebuah kebiasaan?" Yang
sering mereka maksudkan adalah, “Berapa lama sampai mudah? Berapa
lama sampai saya tidak perlu berusaha keras lagi? ”

Lihat, semua kebiasaan menjadi lebih mudah dengan latihan. Tetapi

garis pertanyaan ini mengabaikan tujuan sebenarnya dari membangun
kebiasaan yang lebih baik sejak awal.

Berapa lama? Jawaban jujurnya adalah: selamanya. Karena begitu Anda

berhenti melakukannya, itu bukan lagi kebiasaan.

Kebiasaan adalah gaya hidup yang harus dijalani, bukan garis akhir yang
harus dilewati. Anda ingin membuat perubahan kecil dan berkelanjutan
yang dapat Anda pertahankan selama bertahun-tahun. Dan pelacak
kebiasaan adalah salah satu alat di kotak peralatan Anda di jalan menuju
perubahan perilaku. Ini adalah cara yang efektif untuk membuktikan
untuk memvisualisasikan kemajuan Anda dan memotivasi Anda untuk
muncul lagi besok.