3.

Mudah

Agar kebiasaaan baik bertahan, harus

dibuat MUDAH, dan agar kebiasaan baik
musnah, harus dibuat SULIT.

James Clear menjelaskan 5 poin (A.

sampai E.) untuk mempermudah
kebiasaan baik. Untuk mempersulit
kebiasaan buruk ya tinggal lakukan
kebalikannya. Apa saja 5 poin itu?

A. Mengurangi Hambatan

Kurangi jumlah tahap sebuah kebiasaan.

Misalnya, aku mau membiasakan diri

membuat Food Journal. Buku yang dipakai
untuk mencatat diletakkan di kamar di
lantai 2. Sementara, aku makan selalu di
lantai 1. PR banget kan tiap habis makan
harus naik ke atas dulu buat nyatet di
buku. Supaya kebiasaan Food Journal
lebih mudah, aku taruh buku yang dipakai
untuk mencatat di sebelah Al Qur'an di
ruangan tempat shalat berjamaah.
Tiap habis shalat, tanganku otomatis ambil
Qur'an. Setelah selesai baca Qur'an, aku
otomatis liat buku catatan Food Journal
dan otomatis catetin makanan yang aku
makan sebelum shalat dan reaksinya di
badan setelah makan.

Kalau untuk
menghilangkan
kebiasaan buruk (seperti
scrolling gajelas di
medsos), contoh
mempersulit
kebiasaannya adalah
kasih bungkus HP & kasih
label dengan pertanyaan
kaya gini. Tiap mau pake
HP, aku harus nyebutin
(sampai telingaku
dengar) keperluanku
pakai HP apa.

Kalo ketagihan nonton TV misalnya, boleh

tuh cabut colokan TV & lepas baterai
remot TV. Ini udah cukup mempersulit
kebiasaan nonton TV. Bisa juga ditambah,
sebelum nyalain TV, bisa sebutin dulu mau
nonton apa. Dengan begitu, kita jadi lebih
mindful dalam menggunakan gadget.
 B. Tata Lingkungan Sebaik Mungkin

Mudahkan diri kita di masa depan.

Beberes, meal prep, dll

Kadang rasanya beberes atau meal preparation itu
jadi beban, padahal harusnya hal itu memudahkan
kebiasaan kita.

Misalnya kita ingin banyak makan buah dan kita punya

lebih banyak waktu di akhir pekan karena suami bisa
punya lebih banyak waktu untuk jaga anak.

Nah manfaatin aja waktu lebih itu untuk

potong buah, masukin di tupperware, &
simpen di kulkas untuk 1 minggu. Jadi
selama seminggu kedepan, kalo mau
makan buah tinggal ambil di kulkas.

Kalo beberes masih kerasa susah banget,

berarti proses beberesnya masih belum
efektif. Coba dipikirkan lagi penataan
benda yang pas supaya proses
pengambilan dan pengembalian barang
yang kerap dipakai menjadi lebih mudah.

Sekarang kan udah banyak tutorial beberes, tutorial

meal prep, life hacks, dll supaya keseharian kita lebih
efektif dan efisien. Nah bisa deh tuh dicari sesuai
kebutuhan.
 C. Menguasai Momen-momen kecil
yang menentukan

Apa itu momen-momen kecil yang menentukan?

Momen dimulainya sebuah kebiasaan

Perhatikan target-target berikut ini!

Ikut lomba marathon

Menulis buku
Meraih gelar Ph.D
Terdengar sulit bukan?

Tapi coba perhatikan momen-momen kecil ini!

Mengenakan sepatu lari
Menulis satu kalimat
Membuka catatan
Terdengar mudah bukan?

Yang terpenting itu mulai dulu, nggak usah sempurna. Nggak usah
pedulikan target olahraga 30 menit sehari. Pake aja dulu baju & sepatu
olahraganya.

Jadi jangan pernah tulis di to-do list

"olahraga 30 menit". Tulis aja "pake baju
olahraga"

Push up 1x jauh lebih baik daripada

nggak push up sama sekali.

Ikut lomba marathon dimulai dengan pakai sepatu lari.

Menulis buku dimulai dengan menulis 1 kalimat. Meraih
gelar Ph.D dimulai dengan membuka buku catatan.
Ini aku terapin dan efektif banget terutama buat aku yang kondisi
kesehatannya masih sering drop.

Sering kok aku berjemur cuma 2 menit,

peregangan cuma 2 menit, baca Al Qur'an
cuma 1 ayat, baca buku cuma 1 kalimat,
nulis cuma 1 kalimat.

Yang penting tiap hari nggak pernah skip.

Dengan begini, aku memperkuat identitasku

sebagai orang yang selalu menjaga kesehatan, orang
yang punya kebiasaan membaca, orang yang punya
kebiasaan menulis. Kualitas mah nanti bakalan meningkat
dengan sendirinya.

D. Gunakan aturan 2 menit

Kebiasaan harus diulang puluhan kali supaya bisa berjalan otomatis.

Entah itu 21 hari, 30 hari, 40 hari, pokoknya kebiasaan harus diulang terus
sampai jadi otomatis. Kalau udah otomatis, baru deh pikirin kualitasnya.

Nah supaya pengulangan kebiasaan itu

mudah, sebuah kebiasaan harus dipecah
dan dimulai dari hal yang paling mudah.
Standar mudahnya itu gimana? Yang bisa
dilakukan selama 2 menit atau kurang dari
2 menit.
Supaya kebiasaan ini bisa bertahan, baiknya mom berhenti sebelum
aktivitas itu terasa menjadi beban. Misal, punya target membaca 1
halaman 1 hari karena mom merasa 1 halaman 1 hari itu ringan. Mom bisa
berhenti ketika sudah membaca ¾ halaman.

Kenapa harus begini?

Ini alasannya. Motivasi maksimum terjasi ketika kita menghadapi kesulitan
yang masih terkendali.

E. Manfaatkan teknologi

Misal mom pengen berhenti liat iklan J.Co di Instagram, bisa klik "Hide
Ad".
Pengen berhenti nonton video-video tertentu di Youtube, mom bisa klik
"Not interested" atau "Don't recommend channel".
Mom pengen konsisten nabung, pake sistem autodebet biar uang di
rekening bisa otomatis kepotong di awal bulan. Google aja caranya
supaya bisa autodebet pakai rekening yang mom punya sekarang.
Supaya proses masak mudah, belanjanya online (banyak yg gratis
ongkir kok kaya Sayur Box, murah lagi) atau WA tukang sayur
malemnya. Ini memudahkan banget. Penyelamat di kala pandemi
juga.
Pengen membatasi penggunaan internet, pengen water heater cuma
nyala di malam hari doang, pasang aja digital timer di colokan Wi Fi
rumah. Cari di toko online: digital timer stop kontak

Jadiin teknologi sebagai alat bantu

membangun kebiasaan.
 4. Memuaskan

"Kenikmatan mengajarkan pada otak bahwa

suatu perilaku layak diingat & diulang."
-James Clear di buku Atomic Habits

Memuaskan ini bisa dari hal kecil lho moms.

Sabun yang wangi itu udah cukup memuaskan

indra penciuman kita dan bisa bikin kita
mempertahankan kebiasaan mencuci tangan.

Tau nggak, ada sekelompok masyarakat di Karachi, Pakistan yang sering

diare, muntah, dan sakit perut karena buruknya sanitasi di sana.
Mereka dikasih sabun yang wangi dan diajari
cara cuci tangan yang benar.
6 tahun kemudian, lebih dari 95% keluarga yang pernah diberi sabun
wangi gratis & diajari cara cuci tangan yang benar
udah punya tempat cuci tangan yang sesuai
standar di rumah mereka.

Ini adalah contoh ganjaran/reward langsung

dari kebiasaan mencuci tangan.
Reward nya bisa termasuk dalam aktivitasnya itu sendiri. Dengan
mencium aroma sabun yang wangi aja kan kita udah puas ya. Reward
langsung seperti ini bagus karena
kebiasaan harus bisa dinikmati supaya bisa
berumur panjang.

Bisa juga kita kasih reward ke diri sendiri, misal mandi air hangat setiap
berhasil nabung atau beli baju baru tiap berhasil diet. Yang jelas reward
nya harus sesuai sama visi kita ya moms. Kalo berhasil nabung terus
reward nya beli baju baru ya nggak nyambung jadinya.
Salah satu perasaan yang paling memuaskan adalah perasaan bahwa
kita

mengalami kemajuan.

Mencatat kebiasaan sebagai pengukuran

kemajuan adalah salah satu sarana
mendapatkan kepuasan dari melakukan
kebiasaan.
Jika proses mencatat kemajuan tidak membuat mom bahagia, berarti
ada yang perlu diubah. Bisa jadi targetnya tidak realistis, tolak ukurnya
yang perlu diganti, atau mindset nya perlu diubah sedikit.

Sebagai penyintas autoimun, aktivitas seperti memasak kadang terasa

berat kalau kondisi lagi kurang fit.Aku ubah mindsetku sedikit pas lagi
susun aktivitas harian. Aku tulis “Aku berkesempatan memasak makan
siang & makan malam untuk diriku sendiri dan keluargaku.”

Aku tulis “berkesempatan” supaya aku

merasa kalau memasak ini sebuah
kesempatan dibanding kewajiban.

Hal ini memberi aku kekuatan dan kepuasan tiap kali selesai masak.
Rebahan sebentar emang enak, tapi bed rest itu bikin sedih & bosen.
Tiap selesai masak, aku jadi ngerasa kalo aku
mampu, aku sehat, dan aku kuat. Dalam hati
kaya teriak, “Yeay! I can do it.!”

Semenjak ngalamin gejala autoimun, aku udah

puluhan kali masak, dan perasaan tiap selesai masak
itu alhamdulillaah selalu puas. Perasaan kaya gini
juga aku rasain tiap selesai jalan kaki lebih lama, bisa
ke RS sendiri naik KRL, dan hal-hal remeh lainnya.
Contoh tolak ukur yang mungkin perlu diganti ketika diet: Berat Badan.
Berat Badan belum tentu efektif jadi tolak ukur keberhasilan diet.

Nah setelah memahami 4 Hukum Perubahan Perilaku... Hayo masih inget

nggak 4 ini apa aja?

1. Terlihat/Nyata 2. Menarik 3. Mudah 4. Memuaskan

Yang kita harus pahami sebelum mulai mengubah kebiasaan kita

adalah....

Sasaran kita bukan mencapai target, tapi

menciptakan identitas baru.
Kalo udah paham, yuk kita mulai kebiasaan baik & stop kebiasaan buruk.
Cara mulai kebiasaan baru biar langsung
terlaksana adalah, tulis di kertas "Aku akan
(kata kerja) pada (waktu) di (lokasi)."

Yuk diisi bersama!

Aku akan . . . pada . . . di . . .

Sekian. Terima kasih sudah membaca tulisan ini sampai akhir.

Salam hangat,

Jennifer