Tugas Tes Pengukuran

TES DAN PENGUKURAN
OLAHRAGA
TES DAN PENGUKURAN
OLAHRAGA
Endang Sepdanius,S.Si.,M.Or
Dr. Muhamad Sazeli Rifki, S.Si.,M.Pd
Dr.Anton Komaini, S.Si.,M.Pd
RAJAWALI PERS
Divisi Buku Perguruan Tinggi
PT RajaGrafindo Persada
DEPOK
Perpustakaan Nasional: Katalog dalam terbitan (KDT)
Taufik Ibrahim, M.Pd.
CARA ASYIK JADI GURU INOVATIF(Sebuah Pengalaman
Inovasi Pembelajaran Berbasis TIK)/Taufik Ibrahim, M.Pd
—Ed. 1, Cet. 1.—Depok: Rajawali Pers, 2019.
viii, 156 hlm., 23 cm.
Bibliografi: hlm. 153
ISBN 978-602-425-425-638
Hak cipta 2019, pada penulis

Dilarang mengutip sebagian atau seluruh isi buku ini dengan cara apa pun,
termasuk dengan cara penggunaan mesin fotokopi, tanpa izin sah dari penerbit
2019. RAJ
Endang Sepdanius, S.Si., M.Or.
Dr. Muhamad Sazeli Rifki, S.Si., M.Pd.
Dr.Anton Komaini, S.Si., M.Pd.
TES DAN PENGUKURAN OLAHRAGA
Cetakan ke-1, Januari 2019
Hak penerbitan pada PT RajaGrafindo Persada, Depok
Desain cover oleh octiviena@gmail.com
Dicetak di Rajawali Printing
PT RAJAGRAFINDO PERSADA
Anggota IKAPI
Kantor Pusat:
Jl. Raya Leuwinanggung, No.112, Kel. Leuwinanggung, Kec. Tapos, Kota Depok 16956
Tel/Fax : (021) 84311162 – (021) 84311163
E-mail : rajapers@rajagrafindo.co.id http: // www.rajagrafindo.co.id
Perwakilan:
Jakarta-16956 Jl. Raya Leuwinanggung No. 112, Kel. Leuwinanggung, Kec. Tapos, Depok, Telp. (021) 84311162.
Bandung-40243, Jl. H. Kurdi Timur No. 8 Komplek Kurdi, Telp. 022-5206202. Yogyakarta-Perum. Pondok Soragan
Indah Blok A1, Jl. Soragan, Ngestiharjo, Kasihan, Bantul, Telp. 0274-625093. Surabaya-60118, Jl. Rungkut Harapan
Blok A No. 09, Telp. 031-8700819. Palembang-30137, Jl. Macan Kumbang III No. 10/4459 RT 78 Kel. Demang Lebar
Daun, Telp. 0711-445062. Pekanbaru-28294, Perum De' Diandra Land Blok C 1 No. 1, Jl. Kartama Marpoyan Damai,
Telp. 0761-65807. Medan-20144, Jl. Eka Rasmi Gg. Eka Rossa No. 3A Blok A Komplek Johor Residence Kec. Medan
Johor, Telp. 061-7871546. Makassar-90221, Jl. Sultan Alauddin Komp. Bumi Permata Hijau Bumi 14 Blok A14 No. 3,
Telp. 0411-861618. Banjarmasin-70114, Jl. Bali No. 31 Rt 05, Telp. 0511-3352060. Bali, Jl. Imam Bonjol Gg 100/V No.
2, Denpasar Telp. (0361) 8607995. Bandar Lampung-35115, Jl. P. Kemerdekaan No. 94 LK I RT 005 Kel. Tanjung Raya
Kec. Tanjung Karang Timur, Hp. 082181950029.
KATA PENGANTAR
Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah Swt. yang telah

melimpahkan karunia-Nya sehingga buku Tes dan Pengukuran
keterampilan ini dapat diselesaikan.
Tes dan Pengukuran Olahraga adalah dasar untuk mengembangkan
metode latihan dan juga penentuan tolok ukur dalam pembinaan prestasi
olahraga. Karena ruang lingkup Tes dan Pengukuran Olahraga secara
sederhana adalah mengkaji tentang tes-tes yang berguna untuk mengukur
keberhasilan kemampuan fisik dan keterampilan dalam berolahraga.
Maksud pembuatan buku ini adalah untuk membantu dan
meningkatkan mutu mahasiswa dan kalangan akademik dalam bidang
keolahragaan. Mengingat terbatasnya bahan bacaan bagi mahasiswa
dan masyarakat akademik keolahragaan yang tersedia di perpustakaan.
Materi yang tersedia dalam buku ini, dapat dipakai secara umum
baik sebagai buku pegangan dosen, dan guru olahraga serta berguna
bagi atlet, pelatih, dan insan olahraga lainnya yang ingin menambah
pengetahuan di bidang tes dan pengukuran.
Akhirnya pada para pembaca, penulis mengharapkan masukan yang
membangun terhadap perbaikan buku ini. Atas kritik dan sarannya
penulis ucapkan terima kasih.
Padang, September 2018
Penulis,
Endang Sepdanius,S.Si.,M.Or
v
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR v
DAFTAR ISI vii
BAB 1 TES DAN PENGUKURAN OLAHRAGA 1
A. Konsep Dasar Tes dan Pengukuran 1
B. Kebutuhan dan Fungsi Tes Pengukuran dalam Olahraga 4
C. Tes yang Baik 5
BAB 2 VALIDITAS DAN RELIABILITAS INSTRUMEN 8

A. Validitas Instrumen 7
B. Reliabilitas Instrumen 11
BAB 3 TES KEMAMPUAN GERAK DASAR 13

A. Kemampuan Gerak Dasar 13
B. Tes Kemampuan Gerak Dasar 14
BAB 4 PENGUKURAN KOMPOSISI TUBUH 17

1. Body Masa Indeks 17
2. Persentase Lemak Tubuh 20
3. Jackson and Pollock Test 26
4. Yuhasz Skinfold Tes 28
5. Pengukuran Segmen Tubuh 30
6. Pengukuran Tipe Dan Bentuk Tubuh 36
vii
BAB 5 TES KEBUGARAN JASMANI 35
A. Tes Kardiorespiratori 34
B. Tes Kebugaran Jasmani 54
BAB 6 TES KONDISI FISIK 61

A. Tes Kekuatan 61
B. Tes Kecepatan 70
C. Tes Kelincahan 73
D. Tes Kelentukan 79
E. Tes Eksplosive Power (Daya Ledak) 86
F. Tes Keseimbangan 88
BAB 7 TES PENGUKURAN KETERAMPILAN OLAHRAGA 97

A. Tes Keterampilan Bermain Sepak Bola 97
B. Tes Keterampilan Bermain Bola Voli 102
C. Tes Keterampilan Bermain Bulutangkis 105
D. Tes Keterampilan Bermain Tenis Meja 111
E. Tes Keterampilan Bermain Tenis Lapangan 113
F. Tes Keterampilan Bermain Bola Basket 141
G. Tes Ketarampilan Bermain Bola Tangan (Handball) 146
H. Tes Keterampilan Bermain Futsal 149
I. Tes Keterampilan Bermain Sepak Takraw 151
BAB 8 LANGKAH PEMBUATAN TES

KETERAMPILAN OLAHRAGA 157
A. Tes Kualitatif 157
B. Tes Kuantitatif 157
PENUTUP 167
DAFTAR REFERENSI 169
viii Tes dan Pengukuran Olahraga

B
A 5
B
TES KEBUGARAN JASMANI
A. Tes Kardorespiratori
Tes ini bertujuan untuk melihat kesegaran jasmani seseorang,
atau kondisi fisik seseorang, artinya seberapa jauh pulihnya
kesegaran seseorang ke kondisi semula setelah diberi suatu
beban pekerjaan atau latihan. Pengukuran yang dipakai untuk
memperediksi efesiensi sistem sirkulasi dalam tubuh adalah:
1. Tekanan darah.
2. Denyut nadi.
3. Kapasitas vital (VO2 Max).
4. Menahan nafas.
5. Kosumsi O2.
6. Metabolisme basal.
7. Produksi jantung.
8. Analisis Darah.
Beberapa defenisi di dalam tes cardiovasculer adalah:
1) Tekanan sistole, yaitu tekanan maksimal yang disebabkan
tekanan selama jantung berkontraksi.
2) Tekanan diastole, yaitu tekanan minimal yang disebabkan
3) tekanan selama jantung relaksasi.
4) Tekanan pulsa, yaitu selisih tekanan sistole dengan diastole
35
5) Pulsa, yaitu pembengkakan dari arteri yang disebabkan
peningkatan tekanan pada waktu sistole jantung.
6) Kecepatan Pulsa,yaitu jumlah pulsa dalam satuan waktu,
biasa disebut denyut nadi.
7) Volume denyut (Stroke volume), yaitu jumlah darah yang
dipompakan dari jantung pada setiap sistole.
8) Volume menit, yaitu jumlah darah yang dikeluarkan oleh
jantung ke dalam aorta permenit.
9) Kapasitas vital, yaitu jumlah udara yang dapat dikeluarkan
seseorang dari paru-parunya dengan cara ekspirasi
maksimal setelah terlebih dulu inspirasi maksimal.
Karena tes cardiovasculer berhubungan dengan pengukuran
kapasitas jantung dan paru-paru dari sistim peredaran darah
dan pernafasan, maka tes ini juga sangat dipengaruhi oleh
beberapa faktor yaitu:
1. Umur
2. Jenis kelamin.
3. Pencernaan
4. Kondisi istirahat dan tidur.
5. Keadaan cuaca dan musim.
6. Perubahan sikap tubuh.
7. Konsumsi air.
8. Respirasi, dan keadaan emosi.
9. Metabolisme.
Adapun jenis tes cardiovasculer yang sering dipakai untuk
kegiatan olahraga antara lain adalah:
1. Foster Test
Tujuan:
Tes Foster adalah tes yang diciptakan Foster dengan tujuan
untuk menentukan bagaimana keadaan jantung setelah
melakukan latihan ringan. Apabila setelah melakukan
latihan ringan frekuwensi denyut jantung naik dengan
36 Tes dan Pengukuran Olahraga

cepat, maka anak atau orang yang dites itu mempunyai
kondisi jasmani yang kurang baik.
Peralatan:
 Stopwatch
 Alat tulis berupa pena dan kertas
Pelaksanaan:
 Dalam sikap berdiri DN diambil selama 30 detik, kalau
teste tidak tenang dapat diambil sampai satu menit,
kemudian dijadikan DN permenit dan dicatat sebagai
A
 Teste lari ditempat selama 15 detik dengan kecepatan
langkah 180 langkah permenit dan mengangkat lutut
minimal setinggi panggul saat berlari.
 Segera setelah lari sambil berdiri DN teste diambil
dan dihitung selama 5 detik atau 10 detik, jumlah DN
dikalikan sehingga diperoleh DN permenit dan dicatat
sebagai B.
 Setelah teste berdiri istirahat selama 45 detik, DN
diambil lagi selama 15 detik dan dikalikan empat untuk
mendapatkan DN permenit dan dicatat sebagai C.
Tabel 5.1 Klasifikasi Penilaian Denyut Nadi
DN Awal A DN B - A DN C - A
DN Nilai Selisih Nilai Selisih Nilai
100 < 0 0 – 20 15 5 -1
101 – 105 -1 21 – 30 13 6 – 10 -2
106 – 110 -2 31 – 40 11 11 – 15 -3
111 – 115 -3 41 – 50 9 16 – 20 -4
116 – 120 -4 51 – 60 7 21 – 25 -5
121 – 125 -5 61 – 70 5 26 – 30 -6
126 – 130 -6 71 – 80 3 31 – 35 -7
131 – 135 -7 81 – 90 1 36 – 40 -8
Penilaian:
Nilai teste adalah (Nilai A) + (Nilai B – A) + (Nilai C – A)
Nilai ini di klasifikasikan dengan tingkat kesegaran.
Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 37

jasmani:
> 15 : Baik sekali
13 – 15 : Baik
10 – 12 : Sedang
7 – 9 : Kurang
4 – 6 : Kurang sekali
< 4 : Perlu remidial/latihan khusus
2. Brouha Step Test (Harvard Step Up Test)
Tujuan:
Tes ini diciptakan oleh Brouha et al. Bertujuan untuk
mengukur kapasitas umum dari tubuh untuk menyesuaikan
diri terhadap suatu beban dan pulihnya kondisi dari
kelelahan setelah beban tersebut.
Peralatan:
 Sebuah bangku tinggi 20 inci (51 cm). (Orang
Indonesia dewasa tinggi bangku adalah 45 cm),
 Stopwatch,
 Metronom (alat memberi irama),
 Alat tulis.
Pelaksanaan:
 Teste berdiri menghadap bangku, pada aba-aba “siap,
ya” tes dimulai.
 Naikkan salah satu kaki keatas bangku dan diikuti kaki
berikutnya diletakan di samping kaki pertama
 Luruskan kedua tungkai dan punggung lalu melangkah
turun dimulai kaki pertama naik dan diikuti kaki
berikutnya diletakan di samping kaki pertama.
 Cara turun naik bangku ini diteruskan mengikuti irama
metronom dengan kecepatan irama 30 kali permenit.
 Tes turun naik bangku ini dilakukan tanpa berhenti
selama 5 menit.

 Dibolehkan berganti kaki pertama naik jika salah satu
kaki lelah (pergantian dibolehkan 3 kali saja).
 Jika teste tidak mampu lagi boleh berhenti dan DN
dihitung.
 Setelah aba-aba berhenti diberikan segera duduk diatas
bangku dan istirahat.
 Hitung DN I setelah istirahat 1 menit selama 30 detik
dan catat jumlahnya.
 Hitung DN ke II selama 30 detik setelah istirahat 2
menit dan catat jumlahnya.
 Hitung DN ke III selama 30 detik setelah istirahat 3
menit dan catat jumlahnya.
Penilaian:
Indek kesegaran menggunakan rumus sbb:
Waktu Tes dalam Detik X 100
Indek =
2 X (∑DN I+DN II+DN III)
Klasifikasi:
90 - ke atas : Baik sekali
80 - 89 : Baik
65 - 79 : Cukup
55 - 64 : Kurang
Kurang dari 54 : Sangat Jelek
Contoh:
Jika seorang anak hanya mampu melakukan tes 3 menit
20 detik dan dihitung DN I =80, DN II =75, DN III =
65, maka Indek kesegaran jasmaninya dihitung sebagai
berikut:
((3 x 60)+20)x 100
Indek = = 45
2 x (80+75+65)
Angka 45 jika kita cocokan masukan ke dalam klasifikasi
kesegaran jasmani tergolong jelek.

Apabila seseorang tidak dapat melakukan tes selama 5
menit dan denyut nadi tidak dihitung, maka indeks-nya
dapat diberikan sebagai berikut:
Kurang dari 2 menit, : indeks 25
2 sampai 3 menit, : indeks 38
3 sampai 3 1/2 menit : indeks 48
3 ½ sampai 4 menit : indeks 52
4 sampai 4 ½ menit : indeks 55
4 ½ sampai 5 menit : indeks 59
Modifikasi Dari Tes Langkah
Harvard Step Up Test
Siswa SLTP Putra: (umur 12–18 tahun) dengan
memodivikasi:
 Tinggi bangku 45 cm (18 inci)
 Irama 30 kali permenit
 Lama tes 4 menit
Penggolongan:
Lebih dari 91 Luar biasa
81 - 90 Baik sekali
71 - 80 Baik
61 - 70 Cukup
51 - 60 Kurang
Kurang dari 51 Jelek
Siswa SLTP Putri (umur 12 – 18 tahun)
 Tinggi bangku 35 cm (14 Inchi)
 Irama 30 kali permenit
 Lama tes 4 menit
Penggolongan:
Lebih 85 Luar biasa
76 - 84 Baik sekali

66 - 75 Baik
56 - 65 Cukup
45 - 55 Kurang
Kurang 45 Jelek
Mahasiswa Putri Perguruan Tinggi = Pelajar SLTP Putra
Siswa SD ( 8 – 12 Tahun )
PUTRA/I
Tinggi Bangku : 35 cm (14 inchi)
Irama dan Waktu : 30/menit
Lama Tes : selama 4 menit
Bagi Murid Putra dan Putri yang umurnya krang dari 8
tahun, berlaku ketentuan untuk mereka yang berumur
8–12 tahun, kecuali lama tes hannya 2 menit.
Kartu Penilaian Tes Langkah Harvard

Nama : ……… Umur : ……………. Kelamin
………….
Waktu DN diambil
Setelah Tes DN
1 – 1 ½ Menit ……
2 – 2 ½ Menit ……
3 – 3 ½ Menit ……
Jumlah DN ……
Penggolongan ……
3. Aerobic Test (Cooper test)

a. Tes Berlari menempuh jarak 2.400 meter.
Tes ini diciptakan oleh Cooper seorang ahli tes
Pendidikan Jasmani dan olahraga.

Tujuan:
Tujuannya untuk mengukur kondisi fisik kesegaran
seseorang melalui pengukuran aerobik berlari sejauh 2.400
m.
Peralatan:
 Stopwatch,
 Alat tulis berupa kertas dan pena,
 Lintasan lari dengan keliling 400 m.
tester:
 Seorang pemberi aba aba start
 Seorang pemegang stopwatch untuk mengambil waktu
tempuh,
 Seorang pencatat hasil.
Pelaksanaan:
 Teste berdiri di belakang garis start.
 Begitu diberi aba aba Ya stopwatch dihidupkan dan teste
berlari menempuh jarak 6 keliling lapangan (2.400
Meter) melingkari lintasan.
 Waktu yang didapat setelah menempuh jarak 2.400
meter stopwatch dicatat.
 Waktu tempuh yang didapat dibandingkan dengan
tabel klasifikasi. Dapat dilihat pada tabel 4.
Tabel 5.2 Klasifikasi Kesegaran Jasmani Lari 2400 M (Dalam Menit )
TABEL TEST 2400 METER
UMUR KATEGORI HASIL TEST LARI 2400 METER
PRIA WANITA
< 30 tahun SK Lebih dari 18 Lebih dari 18.57
K 14.30 - 17.59 15.47 – 18.56
S 12.05 – 14.29 13.26 – 15.46
B 10.20 – 12.04 10.59 – 13.25
BS Kurang dari 10.19 Kurang dari 10.58
30-39 tahun S.K Lebih dari 18.57 Lebih dari 21.11
K. 15.47 – 18.56 17.18 – 21.10

S. 12.57 – 15.46 14.30 - 17.17
B. 10.59 – 12.56 11.41 – 14.29
B.S Kurang dari 10.58 Kurang dari 11.40.
40-49 tahun S.K Lebih dari 21.11 Lebih dari 24.00
K. 17.18 – 21.10 19.09 – 23.59
S. 13.57 – 17.17 15.47 – 19.08
B. 11.41 – 13.56 12.30 – 15.46
B.S Kurang dari 11. 40 Kurang dari 12.29
> 50 tahun S.K Lebih dari 22.30 Lebih dari 25.43
K. 18.11 – 22.29 21.26 – 25.42
S. 14.30 – 18.10 17.18 – 21.25
B. 12,05 – 14.29 13.26 – 17.17
BS Kurang dari 12.04 Kurang dari 13.25
a. Aerobik Tes Lari 12 Menit (dalam mil)

Test Aerobik lari 12 menit dapat dilaksanakan lintasan
atletik ataupun pada lintasan lurus lainya yang bisa diukur
jarak tempuh. Tujuan:
Mengukur kapasitas aerobik atau VO2 maks.
Peralatan:
 Lintasan lari dengan keliling 400 m,
 Stopwatch,
 Alat tulis berupa kertas dan pena,
 Pengukur jarak (meteran),
Pelaksanaan:
 Peserta siap berdiri dibelakang garis start
 Begitu bendera star dikibarkan, stopwacth dinyalakan
dan teste segera berlari secepat mungkin selama 12
menit.
 Jarak yang dapat ditempuh selama 12 menit dicatat
oleh tester
Hasil yang didapat dibandingkan dengan tabel penilaian
untuk menentukan keadaan/kemampuan kardiorespiratori.

Adapun tabel norma penilaian tersebut dapat dilihat pada
tabel 5.1
Tabel 7. Klasifikasi Kesegaran Jasmani Lari 12 Menit
TABEL TEST LARI 12 MENIT
UMUR KATEGORI WAKTU TES LARI 12 MENIT ( Mil )
PRIA WANITA
< 30 tahun SK KR.DR. - 1,61 KR.DR – 1,53
K 1,62 - 2,00 1,54 – 1,83
S 2,01 - 2,40 1,84 – 2,16
B 2,41 - 2,80 2,17 – 2,64
BS LB.DR 2,81 LB.DR 2,65
30-39 tahun S.K KR.DR - 1,53 KR.DR – 1,37
K. 1,54 - 1,83 1,38 - 1,67
S. 1,84 - 2,24 1,68 - 2,00
B. 2,25 - 2,64 LB.2,00 - 2,49
B.S LB.DR 2,65 LB.DR 2,50
40-49 tahun S.K KR.DR - 1,37 K.R DR - 1,21
K. 1,38 - 1,83 1,22 - 1,52
S. 1,84 - 2,08 1,53 - 1,83
B. 2,09 - 2,48 1,84 - 2,32
B.S LB.DR - 2,49 L.B.DR 2,23
> 50 tahun S.K KR.DR - 1,29 KR.DR – 1,13
K. 1,30 - 1,59 1,14 - 1,36
S. 1,60 - 2,00 1,37 - 1,67
B. 2,01 - 2,40 1,68 - 2,16
BS LB.DR 2,41 LB.DR 2,17
4. Test Lari 15 Menit (Metode Balke)

Tujuan:
Untuk mengukur kapasitas aerobik atau VO2 Maks
Alat-alat yang dibutuhkan:
 Lintasan Lari,
 Stopwatch,

 bendera start dan
 Meteran.
Tester:
 Pengukur jarak,
 Petugas start,
 Pengambil waktu dan
 pencatat Skor.
Pelaksanaan:
 Menggunakan start berdiri,
 setelah diberi aba-aba oleh petugas, teste berlari
menempuh jarak dalam waktu 15 menit secepat
mungkin.
Penilaian:
Jarak yang ditempuh selama 15 menit dicatat dalam satuan
meter.
Untuk menghitung Vo2 Max digunakan rumus:
VO2Maks = ( X meter
15
(
-133 x 0,172+33,3
Keterangan:
Vo2 Max : Kapasitas aerobik (ml/Kg.BB/Menit)
X : Jarak yang ditempuh dalam meter
15 : Waktu 15 menit
Satuan yang digunakan adalah ml/kg.BB/Menit.
5. Test Lari Metode Bleep Test (Multi Tahap)
Tujuan:
Untuk mengukur tingkat efisiensi fungsi jantung dan
paru-paru yang ditunjukkan melalui pengukuran ambilan
oksigen maksimum.
Peralatan:
 Lintasan yang datar,
 Meteran,

 Kaset dan type recorder,
 Kerucut,
 Stopwacth.
Testeer
 Pengukur jarak,
 Petugas start,
 Pengawas lintasan,
 Pencatat skor.
Pelaksanaan
 Testee dalam posisi siap pada posisi start.
 Pada saat aba-aba “start level one, “one”. Peserta lansung
mulai.
 Setiap balikan peserta tidak boleh terlambat dari bunyi
bleep.
 Jika peserta sudah dua kali berturut turut terlambat
maka peserta tidak dibolehkan lagi mengikuti
 Setiap balikan yang dilewati merupakan hasil yang
dicapai.
 Setelah didapat hasil tingkatan dan balikan maka hasil
teresbut dikonversi ke dalam tabel 9 untuk melihat
kemampuan VO2 maks.
Gambar 5.1 Pelaksanaan Metode Bleep Test (Multi Tahap)

Tabel 5.4 Penilaian VO2 Maks dengan Metode Balke
JARAK VO2MAKS JARAK VO2MAKS JARAK VO2MAKS
(ml/kg.BB/ (ml/kg.BB/ (ml/kg.BB/mnt)
mnt) mnt)
2500 m 39.00 3500 m 51.00 4575 m 62.90
2525 m 39.30 3525 m 51.25 4600 m 63.20
2550 m 39.60 3550 m 51.50 4625 m 63.50
2575 m 39.90 3575 m 51.75 4650 m 63.80
2600 m 40.20 3600 m 52.00 4675 m 64.10
2625 m 40.50 3625 m 52.25 4700 m 64.40
2650 m 40.80 3650 m 52.50 4725 m 64.70
2675 m 41.10 3675 m 52.75 4750 m 65.00
2700 m 41.40 3700 m 53.00 4775 m 65.30
2725 m 41.70 3725 m 53.25 4800 m 65.60
2750 m 42.00 3750 m 53.50 4825 m 65.90
2775 m 42.30 3775 m 53.75 4850 m 66.20
2800 m 42.60 3800 m 54.00 4875 m 66.50
2825 m 42.90 3825 m 54.25 4900 m 66.80
2850 m 43.20 3850 m 54.50 4925 m 67.10
2875 m 43.50 3875 m 54.75 4950 m 67.40
2900 m 43.80 3900 m 55.00 4975 m 67.70
2925 m 44.10 3925 m 55.25 5000 m 68.00
2950 m 44.40 3950 m 55.50 5025 m 68.30
2975 m 44.70 3975 m 55.75 5050 m 68.60
3000 m 45.00 4000 m 56.00 5075 m 68.90
3025 m 45.30 4100 m 57.20 5100 m 69.20
3050 m 45.60 4125 m 57.50 5125 m 69.50
3075 m 45.90 4150 m 57.80 5150 m 69.80
3100 m 46.20 4175 m 58.10 5175 m 70.10
3125 m 46.50 4200 m 58.40 5200 m 70.40
3150 m 46.80 4225 m 58.70 5225 m 70.70
3175 m 47.10 4250 m 59.00 5250 m 71.00
3200 m 47.40 4275 m 59.30 5275 m 71.30
3225 m 47.70 4300 m 59.60 5300 m 71.60
3250 m 48.00 4325 m 59.90 5325 m 71.90

3275 m 48.30 4350 m 60.20 5350 m 72.20
3300 m 48.60 4375 m 60.50 5375 m 72.50
3325 m 48.90 4400 m 60.80 5400 m 72.80
3350 m 49.20 4425 m 61.10 5425 m 73.10
3375 m 49.50 4450 m 61.40 5450 m 73.40
3400 m 49.80 4475 m 61.70 5475 m 73.70
3425 m 50.10 4500 m 62.00 5500 m 74.00
3450 m 50.40 4525 m 62.30
3475 m 50.70 4550 m 62.60
FORM PENGHITUNGAN MFT

NAMA:
USIA:
WAKTU TES:
Tingkatan Balikan
Ke. …….. Ke. ………………
1 1 2 3 4 5 6 7
2 1 2 3 4 5 6 7 8
3 1 2 3 4 5 6 7 8
4 1 2 3 4 5 6 7 8 9
5 1 2 3 4 5 6 7 8 9
6 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
9 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
13 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
14 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
15 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
16 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
17 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
18 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
19 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

20 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
21 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
KEMAMPUAN MAKSIMAL : ……………………………….
TINGKATAN : ……………………………….
BALIKAN : ……………………………….
VO2Max : ……………………………….
Table 5.5 Tabel penilaian VO2 maks

Tk BLK VO2 Tk BLK VO2 Tk BLK VO2 Tk BLK VO2
Maks Maks Maks Maks
2 1 20.1 3 1 23.0 4 1 26.2 5 1 29.9
2 2 20.4 3 2 23.6 4 2 26.8 5 2 30.2
2 3 20.7 3 3 23.9 4 3 27.2 5 3 30.6
2 4 21.1 3 4 24.3 4 4 27.6 5 4 31.0
2 5 21.4 3 5 24.6 4 5 27.9 5 5 31.4
2 6 21.8 3 6 25.0 4 6 28.3 5 6 31.8
2 7 22.1 3 7 25.3 4 7 28.9 5 7 32.1
2 8 22.5 3 8 25.7 4 8 29.5 5 8 32.5
4 9 29.7 5 9 32.9

Maks Maks Maks Maks
6 1 33.2 7 1 36.7 8 1 40.2 9 1 43.6
6 2 33.6 7 2 37.1 8 2 40.5 9 2 43.9
6 3 33.9 7 3 37.4 8 3 40.8 9 3 44.2
6 4 34.3 7 4 37.8 8 4 41.1 9 4 44.5
6 5 34.6 7 5 38.1 8 5 41.4 9 5 44.8
6 6 35.0 7 6 38.5 8 6 41.8 9 6 45.2
6 7 35.3 7 7 38.8 8 7 42.1 9 7 45.5
6 8 35.7 7 8 39.2 8 8 42.4 9 8 45.9
6 9 36.0 7 9 39.5 8 9 42.7 9 9 46.2
6 10 36.4 7 10 39.9 8 10 43.0 9 10 46.5
8 11 43.3 9 11 46.8

Maks Maks Maks Maks
10 1 47.1 11 1 50.4 12 1 54.1 13 1 57.5

10 2 47.4 11 2 50.6 12 2 54.3 13 2 57.6
10 3 47.9 11 3 50.8 12 3 54.5 13 3 57.9
10 4 48.4 11 4 51.4 12 4 54.8 13 4 58.2
10 5 48.5 11 5 51.6 12 5 55.1 13 5 58.4
10 6 48.7 11 6 51.9 12 6 55.4 13 6 58.7
10 7 49.0 11 7 52.2 12 7 55.7 13 7 59.0
10 8 49.3 11 8 52.5 12 8 56.0 13 8 59.3
10 9 49.6 11 9 52.9 12 9 56.2 13 9 59.5
10 10 49.9 11 10 53.3 12 10 56.5 13 10 59.8
10 11 50.2 11 11 53.7 12 11 57.1 13 11 60.2
11 12 53.9 12 12 57.3 13 12 60.6
13 13 60.8

Maks Maks Maks Maks
14 1 61.0 15 1 64.4 16 1 67.8 17 1 71.1
14 2 61.1 15 2 64.6 16 2 68.0 17 2 71.4
14 3 61.3 15 3 64.8 16 3 68.2 17 3 71.6
14 4 61.6 15 4 65.1 16 4 68.5 17 4 71.9
14 5 61.9 15 5 65.4 16 5 68.8 17 5 72.1
14 6 62.2 15 6 65.6 16 6 69.0 17 6 72.4
14 7 62.4 15 7 65.9 16 7 69.2 17 7 73.6
14 8 62.7 15 8 66.2 16 8 69.5 17 8 72.9
14 9 63.0 15 9 66.4 16 9 69.8 17 9 73.1
14 10 63.3 15 10 66.7 16 10 70.0 17 10 73.4
14 11 63.6 15 11 67.0 16 11 70.2 17 11 73.6
14 12 64.0 15 12 67.4 16 12 70.5 17 12 73.9
14 13 64.2 15 13 67.6 16 13 70.7 17 13 74.1
16 14 70.9 17 14 74.3

Maks Maks Maks Maks
18 1 74.5 19 1 78.1 20 1 81.5 21 1 85.0
18 2 74.8 19 2 78.3 20 2 81.8 21 2 85.2
18 3 75.0 19 3 78.5 20 3 82.0 21 3 85.4
18 4 75.2 19 4 78.8 20 4 82.2 21 4 85.6

18 5 75.5 19 5 79.0 20 5 82.4 21 5 85.8
18 6 75.8 19 6 79.2 20 6 82.6 21 6 86.1
18 7 76.0 19 7 79.4 20 7 82.8 21 7 86.3
18 8 76.2 19 8 79.7 20 8 83.0 21 8 86.5
18 9 76.4 19 9 80.0 20 9 83.2 21 9 86.7
18 10 76.7 19 10 80.2 20 10 83.5 21 10 86.9
18 11 77.0 19 11 80.4 20 11 83.7 21 11 87.1
18 12 77.2 19 12 80.6 20 12 83.8 21 12 87.4
18 13 77.4 19 13 80.8 20 13 84.0 21 13 87.6
18 14 77.7 19 14 81.0 20 14 84.3 21 14 87.8
18 15 77.9 19 15 81.3 20 15 84.6 21 15 88.0
20 16 84.8 21 16 88.2
Tabel 5.6 Klasifikasi Kesegaran Fungsi Kardiorespiratori VO2 MAX untuk pria
KELOMPOK UMUR
NO KLASIFIKASI
20-29 30-39 40-49 50-59
1 53 ke atas 49 ke atas 45 Ke atas 43 ke atas Tinggi
2 43 -52 39 - 48 36 - 44 34 - 42 Bagus
3 34 – 42 31 - 38 27 - 35 25 - 33 Cukup
4 25 – 33 23 - 30 20 -26 18 - 24 Sedang
5 24 ke bawah 22 ke bawah 19 ke bawah 17 ke bawah Rendah
Tabel 11. Klasifikasi Kesegaran Fungsi Kardiorespiratori VO2 MAX untuk Wanita
KELOMPOK UMUR
NO KLASIFIKASI
20-29 30-39 40-49 50-59
1 49 ke atas 45 ke atas 42 keatas 38 ke atas Tinggi
2 38 - 48 34 - 44 31 - 34 28 - 37 Bagus
3 31 - 37 28 - 33 24 - 30 21 - 27 Cukup
4 24 - 30 20 - 27 17 - 23 15 - 20 Sedang
5 23 ke bawah 19 ke bawah 16 ke bawah 14 ke bawah Rendah
6. Critical Swim Speed

Critical Swim Speed (CSS) tes dirancang oleh Ginn pada
tahun 1993, tes ini bisa digunakan untu melihat kapasitas
aerobik teste. Hasil dari tes ini bisa digunakan juga untuk
menentukan target waktu yang tepat untuk masing-masing

repetisi dari sesi latihan aerobik teste. CSS didefenisikan
sebagai kemampuan kecepatan berenang yang bisa secara
teori di jaga secara berkelanjutan tanpa adanya kelelahan.
Tepat di bawah amnbang laktat perenang
Alat-alat yang dbutuhkan
 Kolam renang,
 Stopwatch,
 Tester.
Proses tes
 Mulai masing-masing dari posisi star-tidak menyelam
 Berikan recovery pada masing-masing set.
 Catat waktu yang di dapat setiap masing-masing tes
renang
 Kalkulasikan hasil dari CSS yang didapat.
Pelaksanaa
Tes ini terdiri 2 pelaksanaan tes secara masimal dari 400
meter dan 50 meter. Periode Istirahat pada masing-maising
tes membolehkan teste untuk melakukan recovery secara
penuh. Tester harus mencatat waktu masing-masing tes
yang lakukan.
Rumus dari CSS
Kalkulasi dari tes CSS didasarkan pada waktu yang dapat
ditempuh dengan jarak 400m dan 50m.
CSS = (D2 –D1)/(T2-T1)
Di mana, D1= 50, D2= 400, T1 =waktu untuk berenang
50m, dan T2=waktu untuk berenang 400 meter. Satuan
dalam detik.
Contoh
Seorang testee menyelesaikan renang 50 meter dengan
waktu 30 detik dan 400 meter dengan waktu 291 detik.
Jadi
CSS= (400-50)/(291-31)

CSS=350/260
CSS=1,35m/detik
7. Rockport fitness walking test
Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengetahui perkembangan
kemampuan Vo2 maks testee
Alat-alat yang dibutuhkan
 Track dengan panjang lintasan 400 meter
 Stopwatch
 Tester
Pelaksanaan
 Pilihlah hari yang cerah untuk melakukan tes ini
 Ukur berat badan.
 Berjalan dengan jarak 1 mil (1609 meter) secepat
mungkin.
 Catat waktu yang didapat setelah menyelesaikan jalan
sejauh 1 mil.
 Segera setelah selesai jalan hitung denyut nadi rata-
rata dalam satuan menit.
 Tentukan VO2 maks
Cara menentukan VO2 maks
Adapun rumus yang digunakan adalah
= 132.853-(0,0769 x berat badan)-(0,3877 x umur) +
(6.315 X jenis kelamin) – (3,2649 X waktu) – (0,1565 X
denyut nadi rata-rata)
Keterangan:
 Berat badan dalam satuan puonds (lbs)
 Jenis kelamin: pria=1, wanita =0
 Waktu dinyatakan dalam menit
 Denyut nadi dinyatakan dalam menit
 Umur dalam tahun

B. Tes Kebugaran Jasmani
Secara umum tes kebugaran jasmani bertujuan untuk melihat
tingkat kebugaran fisik orang yang kita ukur. Namun, disetiap
daerah atau negara berbeda tingkat kebutuhan dan penafsiran
orang terhadap kebugaran tersebut. Berikut ini ada dua bentuk
tes kebugaran jasmani yang didasarkan kebutuhan dimasing-
masing namun menggambarkan kondisi kebugaran seseorang.
1. Indiana Physical Fitness Test (untuk laki-laki dan
perempuan tingkat SLTA)
Adapun butir tes yang digunakan adalah
1) Stradle chins (all out).
2) Squat thrust (20 detik).
3) Push Ups (all out).
4) Vertical jump.
2. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
Tes kebugaran jasmani Indonesia merupakan tes baku
yang digunakan untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani
orang Indonesia. Tes ini dibuat dengan melihat kondisi orang-
orang Indonesia dengan Negara lain tidak sama. Sehingga
untuk memenuhi kebutuhan tentang gambaran akan tingkat
kesegaran jasmani orang Indonesia maka diciptakanlah tes
kesegaran jasmani Indonesia. Adapun penjelasan dari TKJI
adalah sebagai berikut:
a. Bentuk tes
1) Untuk Sekolah Dasar kelas 1, 2, dan 3 usia 6 s/d 9
Tahun:
Butir tes:
a) Lari cepat 30 meter
b) Angkat tubuh 30 detik
c) Baring duduk 30 detik
d) Loncat tegak
e) Lari 600 meter

2) Untuk kelas 4, 5, dan 6 usia 10 s/d 12 Tahun:
Butir tes:
b) Angkat tubuh 30 detik
d) Loncat tegak
e) Lari 600 meter
3) Untuk Sekolah Menengah Pertama usia 13 s/d 15
Tahun:
Butir tes:
b) Angkat tubuh (30 detik pi, 60 detik pa)
d) Loncat tegak
e) Lari jauh (800 m pi, 1000 m pa).
4) Untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Atas usia 16 s/d 19
Tahun:
Butir tes:
b) Angkat tubuh (30 detik pi, 60 detik pa)
d) Loncat tegak
e) Lari jauh (1000 m pi, 1200 m pa).
b. Norma dan penilaian TKJI
1) Lari cepat
Table 5.8 Klasifikasi Penilaian Lari cepat berdasarkan tingkatan umur
6 s/d 9 Tahun (Lari Cepat 30 meter) Nilai 10 s/d 12 Tahun (Lari Cepat 40
meter)
Putra Putri Putra Putri
sd- 5.5 detik sd – 5.8 detik 5 sd- 6.3 detik Sd – 6.7 detik
5.6 – 6.1 detik 5.9 – 6.6 detik 4 6.4 – 6.9 detik 6.8 – 7.5 detik

8.7 – dst 9.3 – dst 1 8.9 – dst 9.7 – dst
13 s/d 15 Tahun (Lari Cepat 30 Nilai 16 s/d 19 Tahun (Lari Cepat 30

meter) meter)
sd- 6.7 detik sd – 7.7 detik 5 sd- 7.2 detik sd – 8.4 detik
8.8 – 10.3 detik 10.9 – 11.9 detik 2 9.7 – 11.0 detik 11.5 – 13.4
detik
10.4 – dst 12.0 – dst 1 11.1 – dst 13.5– dst
2) Pull-UP
Pull-Up (tes gantung tekuk siku) dilakukan dengan
hitungan detik. Sedangkan untuk putra pada kelompok usia
6 s/d 9 Tahun dan 10 s/d 12 Tahun masih menggunakan
detik sebagai catatan penilaian sedangakan pada kelompok
putra umur 13 s/d 15 Tahun dan 16 s/d 19 Tahun dihitung
berdasarkan banyak pengulangan yang dilakukan selama 60
detik.
Tabel 5.9 Data normatif untuk tes pull-up
6 s/d 9 Tahun (Pull Up/Gantung Nilai 10 s/d 12 Tahun (Pull Up/Gantung
Sikut) Sikut)
40 detik ke atas 33 detik ke atas 5 51 detik ke atas 40 detik ke atas
22 – 39 detik 18 – 32 detik 4 31 – 51 detik 20 – 39 detik
13 s/d 15 Tahun (Pull Up/Gantung Nilai 16 s/d 19 Tahun (Pull Up/Gantung

Sikut) Sikut)
16 ke atas 41 detik ke atas 5 19 ke atas 40 detik ke atas

11 – 15 22 – 40 detik 4 14 – 18 20 – 39 detik
06 – 10 10 – 21 detik 3 09 – 13 08 – 19 detik
02 – 05 03 – 09 detik 2 05 – 08 02 – 07 detik
00 – 01 00 – 02 detik 1 00– 04 00– 02 detik
3) Sit-Up
Sit-up bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan
otot perut. Kelompok umur 6-9 tahun dan 10-12 tahun
melakukan selama 30 detik sedangkan untuk kelompok usia
13-15 dan 16-19 tahun melakukan selama 60 detik, dengan
kriteria penilaian sebagai berikut:
Table 5.10 Data normatif untuk Sit-Up
6 s/d 9 Tahun (Sit Up) Nilai 10 s/d 12 Tahun (Sit Up)
17 ke atas 15 ke atas 5 23 ke atas 20 ke atas
13-16 kali 11-14 kali 4 18-22 kali 14-19 kali
13 s/d 15 Tahun (Sit Up) Nilai 16 s/d 19 Tahun (Sit Up)
38 ke atas 28 ke atas 5 41 ke atas 29 ke atas
00-07 kali 00-02 kali 1 ali 00-02 kali
4) Vertical jump
Nilai yang diambil adalah selisih antara jangkauan pada
saat berdiri tegak dengan hasil jangkauan saat meloncat.

Tabel 5.11 Penilaian Vertical jump
6 s/d 9 Tahun (Vertical Jump) Nilai 10 s/d 12 Tahun (Vertical
Jump)
38 cm ke atas 38 cm ke atas 5 46 cm ke atas 42 cm ke atas
30-37 cm 30-37 cm 4 38-45 cm 34-41 cm
22-29 cm 22-29 cm 3 31-37cm 28-33 cm
13-21 cm 13-21 cm 2 24-30 cm 21-27 cm
Dibawah 13 cm Dibawah 13 cm 1 Dibawah 24 Dibawah 21 cm
cm
13 s/d 15 Tahun (Vertical Jump) Nilai 16 s/d 19 Tahun (Vertical Jump)

66 cm keatas 50 cm keatas 5 73 cm keatas 50 cm keatas
53-56 cm 39-49 cm 4 60-72 cm 39-49 cm
42-52 cm 30-38 cm 3 50-59 cm 31-38 cm
31-41 cm 21-29 cm 2 39-49 cm 23-30 cm
Di bawah 31 cm Di bawah 21 cm 1 Di bawah 39 Di bawah 23 cm
cm
5) Tes lari jarak sedang

Tabel 5.12 Penilaian Lari Jarak Sedang
6 s/d 9 Tahun (Lari jarak sedang ) Nilai 10 s/d 12 Tahun (Lari jarak sedang)
Putra (600 m) Putri (600 m) Putra (600 m) Putri (600 m)
Sd 2’39” Sd 2’53” 5 Sd 2’09” Sd 2’32”
2’40”-3’00” 2’54”-3’-23” 4 2’10”-2’30” 2’33”-2’54”
3’01”-3’45” 3’24”-4’08” 3 2’31”-2’45” 2’55”-3’28”
3’36”-4’48” 4’09”-5’03” 2 2’46”-3’44” 3’29”-4’22”
Di bawah 4’48” Di bawah 5’03” 1 Di bawah 3’44” Di bawah 4’22”
13 s/d 15 Tahun (Lari jarak Nilai 16 s/d 19 Tahun (Lari jarak sedang)
sedang )
Putra(1000m) Putri(800m) Putra (1200m) Putri(1000m)
Sd 3’04” Sd 3’08” 5 Sd 3’14” Sd 3’52”
3’05”-3’53” 3’07”-3’55” 4 3’15”-4’25” 3’53”-4’56”
3’54”-4’46” 3’56”-4’58” 3 4’26”-5’12” 4’57”-5’58”
4’47”-6’04” 4’59”-6’40” 2 5’13”-6’33” 5’59”-7’23”
Di bawah 6’04” Di bawah 6’40” 1 Di bawah 6’33” Di bawah 7’23”
c. Klasifikasi tingkat kebugaran jasmani

Untuk mengklasifikasikan tingkat kebugaran jasmani
seseorang maka perlu penjumlahan nilai yang didapat dari
kelima aspek yang diukur. Adapun kategori tersebut adalah
sebagai berikut:
Tabel 5.13 klasifikasi tingkat kebugaran jasmnai
No. Jumlah Nilai Klasifikasi
1 22-25 Baik Sekali (BS)
2 18-21 Baik (B)
3 14-17 Sedang (S)
4 10-13 Kurang (K)
5 05-09 Kurang Sekali (KS)
B
A 6
B
TES KONDISI FISIK
Tes kemampuan fisik dasar merupakan tes yang bertujuan untuk

mengukur kemampuan fisik dasar seseorang yang biasanya digunakan
untuk kegiatan sehari-sahari. Adapun komponen dari kondisi fisik
terbagi atas kondisi fisik umum dan kondisi fisik gabungan. Kondisi
fisik umum terdiri atasi kekuatan, kecepatan, kelentukan dan daya tahan.
Sedangkan kondisi fisik gabungan terdiri dari daya ledak, kelincahan,
daya tahan kecepatan dan daya tahan kekuatan. Untuk mengetahui nilai
dari kondisi fisik ini maka dapat diukur dari masing-masing komponen.
A. Tes Kekuatan
Ada dua bentuk tes kekuatan yang bisa dilakukan dan dipertimbangkan
sesuai dengan kebutuhan yaitu tes kekuatn yang bersifat statis
(isometrik), tes kekuatan yang bersifat dinamis (isotonik) dan yang
bersifat isokinetik. Adapun bentuk tes yang bisa dilakukan adalah
sebagai berikut:
1. Kekuatan yang Bersifat Statis Dapat Diukur Menggunakan

a. Grip strangth dynamometer
Tujuan:
Mengukur kekuatan genggaman tangan
Peralatan:
 Grip stranght dynamometer
 Form penilaian
61
 Pena.
Pelaksanaan:
 Peserta berdiri tegap, pandangan lurus kedepan dan keduan
tangan berada di sisi samping
 Grips strangth dynamometer dengan telapak tangan menghadap
ke tubuh dan bagian depan alat menghadap ke luar dari sisi
samping.
 Testee meremas pegangan grips strangth dynamometer sekuat-
kuatnya tanpa merubah posisi tubuh tegap
 Hasil akan terlihat pada alat, dan tester segera mencata hasil
tersebut.
Gambar 15. Grips strangth dynamometre

Data normatif
Tabel 6.1 Norma Penilaian Untuk Usia 16-19 Tahun
Jenis Sangat Di atas Rata-rata Di bawah jelek
Kelamin baik rata-rata rata-rata
Laki-laki > 56 51-56 45-50 39-44 <39
Wanita > 36 31-36 25-30 19-24 <19
Table reference: Davis B. et al; Physical Education and the Study of Sport; 2000
b. Leg and back dynamometer

Tujuan:
Mengukur kekuatan penggung dan kaki.
Peralatan:
 Leg and back dynamometer
 Form penilaian
 Pena.

Pelaksanaan:
Untuk mengukur kekutan kaki (leg)
 Peserta berdiri dengan kaki ditekuk selebar 1200.
 Pegang alat leg dynamometer ushakan rantai penarik menjadi
agak renggang.
 Lakukan tarikan dengan ekstensi tungkai bawah sampai tidak
sanggup lagi (Penekanan tarikan pada tungkai bawah).
 Pada saat menarik, punggung tetap pada keadaan posisi lurus.
Jangan sampai membungkuk.
 Cata hasil yang didapat.
 Satuan ukuran dalam kg.
Untuk mengukur kekuatan otot punggung
 Peserta berdiri dengan punggung sedikit membungkuk, tungkai
lurus
 Genggam pegangan back dynamometer. Usahakan jangan terlalu
membungkuk atur panjang alat sehingga posisi benar-benar
sempurna untuk mengukur kekuatan punggung
 Lakukan tarikan dengan ekstensi punggung (penekannya pada
punggung, tungkai tetap dalam keadaan lurus)
 Catat hasil yang didapat
 Satuan ukuran dalam kg.
Gambar 6.1 Leg And Back Dynamometre

c. 1-RM Test (Repetition Maximum Test)
1-RM Test merupakan metode pengukuran yang populer untuk
mengukur kekuatan otot isotonic. Test ini merupakan sebuah
pengukuran dengan menggunakan berat maksimal sebuah subjek
Bab 6 | Tes Kondisi Fisik 63

yang mampu diangkat dengan satu kali angkatan Di bawah ini
adalah deskripsi dari prosedur umum dari tes max pengulangan.
Tujuan: Untuk mengukur kekuatan maksimum dari jenis otot dan
kelompok otot
Alat yang dibutuhkan: Beban bebas (Barbell, Dumbells) atau alat
fitnees lainnya.
Pre-Tes: Jelaskan prosedur tes kepada subjek. Sampaikan skrening
resiko kesehatan. Persipkan dan catat informasi dasar seperti nama,
usia, tinggi, berat badan, jenis kelamin, kendisi testi.
Prosedur: Ini penting untuk mencapai berat maksimum tanpa
mengalami kelelahan otot. Setelah melakukan pemanasan, pilih
berat beban yang bisa dicapai. Kemudian setelah isitirhat beberapa
menit, kemudian tingkatkan beratnya dan lakukan lagi. Para atlet
memilih bobot berikutnya sampai mereka hanya dapat mengulangi
satu pengangkatan penuh dan benar dari berat itu.
Skor: Berat maksimum yang diangkat dicatat. Urutan angkatan
juga harus dicatat karena ini dapat digunakan dalam pengujian
selanjutnya untuk membantu dalam menentukan angkatan yang
akan dicoba. Untuk membakukan skor, mungkin berguna untuk
menghitung skor yang sebanding dengan berat badan seseorang.
Anda juga dapat menggunakan kalkulator untuk memperkirakan
1RM. Kalkulator ini didasarkan pada rumus yang diturunkan oleh
Boyd Epley pada tahun 1985, yaitu:
1RM = berat x (1 + (reps/30))
Keuntungan: Peralatan yang diperlukan sudah tersedia di sebagian
besar gimnasium.
Kerugian: Melakukan angkat berat maksimum hanya untuk pelatih
berat tingkat lanjut. Penting untuk memiliki teknik yang baik
sebelum mencoba tes ini.
Komentar: Hasil tes akan spesifik untuk peralatan yang digunakan
dan teknik yang diizinkan, jadi paling baik digunakan untuk
tindakan tes ulang. Tes ini juga disebut satu rep maks, 1-RM, satu
repetisi maksimum
Reference: Epley, B. Poundage chart. In: Boyd Epley Workout.
Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985. hlm. 86.

d. %1-RM test memperkirakan komposisi otot
Ini merupakan sebuah bentuk tes secara tidak lansung untuk yang
digunakan untuk memperkirakan predominan tipe serabut otot
antara serabut otot cepat dengan sebrabut otot lambat. Ini sangat
menarik untuk diketahui oleh olahragawan tentang komposisi
serabut otot yang mereka miliki. Jika olahragwan tersebut
merupakan atlet yang bergelut dengan kekuatan dan kecepatan
maka mereka harus memiliki fast twitch fibers. Sendangkan untuk
atlet dengan endurance, cendrung memiliki slow twitch fiber secara
optimal. Tes ini tidak menggantikan tes untuk melihat komposisi
serat otot secara mendalam, yang melibatkan biopsy otot untuk
mendapatkan data secara akurat.
Tujuan: untuk memperkirakan tipe otot predominan yang dimiliki
oleh sekolompok otot
Peralatan yang dibutuhkan: Beban bebas (barbell atau dumbbell)
atau peralatan gym lainnya, asisten/potter.
Pre-Test: Jelaskan prosedur test kepada subjek.
Prosedur: Tentukan beban 1 Repetisi maksimum pada bentuk
beban yang diberikan, kemudian catat beban maksimal yang mampu
diangkat dalam satu repetisi. Berikan istirahat selama 15 menit,
Kemudian ambil 80% dari beban maksimat tersebut dan lakukan
sebanyak mungkin pengulangan pada satu kali upaya.
Skor: Jumlah maksimum beban yang terangkat dengan benar
dicatat. Gunakan tabel kategorisasi penilaian untuk menentukan
tipe serabut otot berdasarkan jumlah repetisi pada 80% dari 1RM
(Pipes, 1994)
Tabel 6.2 Norma Penilaian %1-Rm Test Memperkirakan Komposisi Otot
Jumlah repetisi pada 80% dari 1RM Tipe Serabut Otot
<7 > 50% fast twitch (FT)
7 -12 proporsi jenis serat yang sama
> 12 > 50% slow twitch (ST)
Keuntungan: Peralatan yang diperlukan sudah tersedia di sebagian
besar gimnasium.
Kerugian: Kegiatan ini hanya/bisa dilakukan oleh para olahragawan
yang sudah mengerti terhadap gerakan. ini sangat penting
mempunyai pengalaman dalam gym dan mempunyai teknik yang

baik sebelum melakukan tes ini. hasil untuk tipe serabut otot yang
didapat merupakan spesifik dari otot yang dites. Karena kelompok
otot yang dilibatkan dalam teknik pengangkatan, komposisi serabut
otot secara individu tidak dapat ditentukan dengan menggunakan
tes ini.
Comment: Hasil dari tes ini akan menjadi kekhususan untuk
menentukan alat yang digunakan dan teknik yang diperbolehkan,
jadi ini semakin baik untuk test-retest measure. Tipe serabut otot
dipech menjadi dua tipe: Tipe serabut lambat (tipe I) dan tipe
serabut cepat (tipe II). Tipe serabut otot cepat (tipe II) juga
dikategorikan ke dalam dua bentuk tipe yaitu tipe serat IIa dan
serat tipe IIb.
reference: Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types.
Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training,
by Jason R. Karp, Track Coach #155.
2. Kekuatan yang Bersifat Dinamis (Isotonis)

a. Pull ups
Tujuan:
Melihat perkembangan daya tahan otot lengan dan bahu atlet
Peralatan:
 Chinning bar
 Tester
Pelaksanaan:
 Menggantung dari bar dengan telapak tangan menghadap
tubuh Anda
 Tarik sampai dagu sejajar dengan bar
 Lebih rendah sehingga untuk meluruskan lengan
 Ulangi sebanyak dagu mungkin
 Mencatat jumlah dagu.
Norma penilaian
Tabel 6.3 Norma penilaian kemampuan pull ups
Jenis Sangat Di atas Rata-rata Di bawah jelek
Kelamin Baik rata-rata rata-rata
Pria >13 9-13 6-8 3-5 <3

Table reference: Davis B. et al; Physical Education and the Study of Sport;
2000
Gambar 17. Pull Ups

e. Push ups
Tujuan:
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan kekuatan otot bagian
atas
Peralatan:
 Lantai dengan permukaan datar
 Matras
 Stopwatch
 Tester
Pelaksanaan:
pria
 Perserta berbaring pada daerah datar. Tangan dan bahu dalam
posisi lurus
 Turunkan tubuh sampai siku membuat sudut 90o
 Kembali ke posisi awal dengan lengan lurus secara penuh
 Kaki tidak boleh ditekuk (bengkok)
 Gerakan push up ini dilakukan secara berulang tanpa istirahat
 Lakukan secara berulang sebanyak mungkin yang kamu bisa
 Catat jumlah total dari keselurahan yang anda lakukan

Gambar 6.3 Push up Untuk Pria
Untuk atlet wanita kekuatan cenderung relatif lebih rendah,
sehingga memungkinkan untuk melaksanakan tes ini dengan
modifikasi. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada pelaksanaan
berikut ini.
Wanita
 Berbaring dilantai, lengan dan bahu pada posisi lurus. Posisi
lutut berada di lantai sebagai tumpuan tubuh
 Turunkan tubuh sampai siku membuat sudut 90o
 Kembali ke posisi awal dengan lengan lurus secara penuh
 Gerakan pushup ini dilakukan secara berulang tanpa istirahat
 Lakukan secara berulang sebanyak mungkin yang kamu bisa
 Catat jumlah total dari keselurahan yang anda lakukan

Gambar 6.4 Push up untuk Wanita
f. Sit up
Tujuan:
Tes ini bertujuan untuk mengukur otot perut saja
Pelaksanaan
 Posisi tungkai ditekuk
 Tangan di kepala berada di sisi kedua telinga
 Telapak kaki rata menempel pada lantai
 Angkat tubuh sampai hampir lurus vertikal
 Turunkan tubuh sampai punggung rata dengan tanah.
g. Dynamic Sit Up Test
Ini adalah tes sit-up yang mengukur kekuatan dinamis otot fleksor
perut dan pinggul. Tes ini dilakukan dalam 3 level kinerja dengan
tingkat kesulitan yang meningkat. Variasi uji kekuatan sit-up ini
adalah bagian dari Alpha-Fit test Protokol untuk orang dewasa.
Peralatan yang dibutuhkan: Tikar lantai (opsional)
Prosedur: Subjek berbaring menghadap ke atas di matras gym,
lutut tertekuk hingga 90 derajat, dengan lutut dan pergelangan kaki

saling menempel. Penguji memegang dan menahan pergelangan
kaki dengan tangan mereka memegang kaki dengan kuat di lantai.
Lima repetisi sit-up dilakukan dalam tiga level tes yang berbeda.
Perbedaan antara masing-masing level adalah level tangan. Untuk
lima sit-up pertama, subjek mencoba mencapai midpatella dengan
ujung jari kedua tangan sambil menjaga lengan tetap lurus dan
telapak tangan menempel di paha. Dengan lima sit-up kedua, lengan
dilipat di atas dada, dengan tujuan untuk mencapai paha dengan
kedua siku. Selama lima sit-up terakhir, subjek menyentuh bagian
belakang kuping telinga mereka dengan ujung jari, dan berusaha
menyentuh paha mereka dengan siku.
Skor: Skor tes adalah jumlah sit-up yang dilakukan dengan benar-
angka antara 0 dan 15.
B. Tes Kecepatan
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk berpindah dari
satu tempat ke tempat lain secepat mungkin. Tes kecepatan terdiri dari
beberapa jenis tes yang dikembangkan para ahli. Yaitu tes lari 30, 40,
50, dan 60 meter. Tes kecepatan yang lain diantaranya adalah:
a. Tes Acelerasi 30 meter
Tujuan:
Tujuan dari tes ini adalah untuk melihat perkembangan kemampuan
keefektifan dan efisiensi akselerasi dari mulai star berdiri atau dari
start block ke kecepatan maksimum.
 Lintasan 400 meter- 30 meter diberi tanda pada lintasan lurus
 Stopwatch
 Tester
Pelaksanaan:
 Tester berdiri pada garis start
 Aba-aba diberikan oleh tester, peserta dengan cepat miulai
berlari dan tester menghidupkan stopwatch
 Teste sampai pada finish, dan jalanya waktu pada stopwatch di
hentikan
 Lakukan tes ini dengan 3 kali pengulangan.
b. Tes kecepatan 60 meter

Tujuan
Adapun tujuan dari tes ini adalah untuk melihat perkembangan
acelerasi dan kemampuan kecepatan penuh dari testee.
Alat yang digunakan
 Lintasan 400 meter- 30 dan 60 meter diberi tanda pada lintasan
lurus
 Stopwatch
 Tester
Pelaksanaan:
 Teste berdiri pada garis start
 Aba-aba diberikan oleh tester, peserta dengan cepat mulai
berlari dan tester menghidupkan stopwatch
 Teste sampai pada finish, dan jalanya waktu pada stopwatch di
hentikan
 Lakukan tes ini dengan 3 kali pengulangan.
Catatan:
 Teste menggunakan 30 meter pertama untuk membangun
kecepatan maksimum dan kemudian menjaga kecepatan pada
saat jarak lebih dari 30m sampai 60m. Tester mencatat waktu
yang didapat oleh atlet pada saat menempuh 30 meter dan 60
meter.
c. Sprint test 40 meter
Tujuan
Tes ini bertujuan untuk mengetahui perkembangan akselerasi dan
kecepatan.
 Lintasan 400 meter
 Cone
 Stopwatch
 Tester
Pelaksanaan:
 Beri tanda 40 meter jarak pada lintasan
 Testee menggunakan start berdiri dengan kaki berdiri
dibelakang garis

 Pada aba-aba “Ya” teste melakukan sprint secepat mungkin
sampai melewati garis finish
 Tester mencatat waktu yang didapat
 Testee diberikan waktu 2-5 menit recovery setiap sesi.
d. 30 metre sprint fatigue-power maintenance test
Tujuan
Mengetahui kemampuan recovery antar sprint dan menghasilkan
tingkatan yang sama secara berkesinambungan diukur dengan
kemampuan sprint fatigue.
Alat-alat yang digunakan
 Teste sprint dari titik A ke B antara cone yang sudah dikondisikan
dalam 5 tiitik
 Testee melakukan sprint melewati cone tersebut
 Waktu yang didapat dicaatat oleh tester
 Testee melakukan jogging secara lambat kembali ke titik A.
(tidak lebih dari 30 detik) ikuti garis yang sudah dibuat
 Ketika teste mencapai titik A ulangi untuk melakukan sprint
ke B
 Teste harus melakukan pengulangan sebanyak 10 kali.
Sprint fatigue
Menggunakan catatan waktu 10 kali pengulangan. Waktu tercepat
yang kamu dapati dari dikurangi dengan waktu terlembat. Untuk
contoh: jika kamu mendapatkan waktu sprint 7.8 detik dan waktu
tercepat teste 6,9 detik, sprint fatigue teste tersebut adalah 0,9 (7,8-
6,).
Power maintenance
Untuk menentukan rata-rata keccepatan dari 3 kali percobaan
pertama dan kemudian dirata-ratakan. kemudian kecepatan yang
didapat dari 3 terakhir dijumlahkan kemudian dibagi dengan rata-
rata. Hasil rata-rata dari tiga yang pertama dibagi dengan rata-rata
dari tiga yang terakhir. Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada
contoh dalam tabel 20 berikut:

Tabel 6.4 Waktu dari 10 Pengulangan dan Penjumlahan Jumlah 3 Pertama
Dan 3 Terakhir.
Pengulangan Waktu dari 10 kali pengulangan Rata-rata
Tiga pertama 7,1 detik 6,9 detik 6,9 detik 6.97
7,0 detik 7,2 detik 7,1 detik 7,3 detik
Tiga terakhir 7,3 detik 7,4 detik 7,5 detik 6.97
Jadi untuk menentukan Power maintenance adalah 6.97 ÷6.97 =

0.94
Untuk melihat kategorisasi yang didapat maka hasil tersebut
dimasukan dalam data normatif
Tabel 6.5 Data Normatif Dari 30 Metre Sprint Fatigue-Power Maintenance Test
Kategori Norma
Sangat baik 0.9
Baik 0.85 to 0.89
Rata-rata 0.80 to 0.84
Buruk <0.79.
C. Tes Kelincahan
Kemampuan seseorang untuk bergerak ke segala arah dengan mudah.
Contoh:
1. Shuttle run test

2. Dodging run test
3. Zig-zag run test
4. Illionis agility test
5. Hexagonal obstacle test
Untuk mengukur kemampuan seseorang dalam merobah-robah
arah dalam bergerak, tes ini antara lain adalah:
1. Joging Run Test
Untuk mengukur kelincahan seseorang
Pelaksanaan:
 Testee berdiri dibelakang garis start dengan posisi siap berlari
 Setelah aba-aba diberikan teste berlari dilintasan yang sudah
disiapkan sesuai dengan arah panah

 Testee lari 2 kali putaran lintasan joging run.
 Start di A dan Finish di B
Gambar 6.5 Lintasan Pelaksanaan Joging Run Test

Penilaian:
Skor teste adalah waktu yang diperoleh teste dan dicatat sampai
1/10 detik Skor ini kemudian dirobah kedalam nilai skala.
2. Ilionis agility tes

Tujuan:
Melihat perkembangan kecepatan dan kelincahan testee
Alat yang dibutuhkan:
 Lantai yang datar- luas 400 meter
 8 buah cone
 Stopwacth
 Tester
Area:
 Panjang area 10 meter dengan lebar 5 meter antara titik start
dengan finish.
 Dalam lintasan bisa digunakan 5 garis.
 4 cone bisa digunakan untuk menandai start, 2 titik balik dan
finish.
 4 cone di letakan pada garis tengah, jarak masing-masing cone
yaitu 3.3 meter.
Pelaksanaan
8. Testee menghadap ke lantai pada titik start
9. Tester memberikan aba-aba mulai, kemudian teste memulai
mengikuti alur yang sudah dibuat sampai ke finish.

10. Waktu akan di hitung pada saat peserta memulai star sampai
melewati finish.
Untuk lebih jelasnya perhatikan gambar berikut:
Gambar 6.6 Ilionis agility test

(Sumber: Brian Mackenzie. 2005)
Tabel 22. Data Normatif Ilionis Agility Test dengan Satuan dalam Detik.
Jenis Dibawah
Sangat bagus Di atas rata-rata Rata-rata buruk
kelamin rata-rata
Pria <15,2 15,2-16,1 16,2-18,1 18,2-18,3 >18,3
Wanita <17,0 17.0-17.9 18,0-21,7 21,8-23,0 >23
3. Zig zag run test

Tujuan:
Untuk melihat kecepatan dan kelncahan testee
Untuk melakukan tes ini dibutuhkan peralatan sebagai berikut:
1. 5 buah cone
2. Jangan lakukan pada daerah yang licin. Lakukan pada daerah
datar dan permukaan sedikit lebih kasar

3. Stopwatch
4. Tester
Pelaksanaan:
 Tandai lapangan dengan 5 buah cone
 Letakan 4 cone disetiap sudut persegi panjang dengan panjang
sisi 10 dan 16 kaki. Dan 1 cone diletakan pada tengah
 Atlet mengikuti garis yang sudah dibuat dengan tandah arah
 Testee melaksanakan tes dengan memulai dari star dan finish
pada cone star/finish.
 Tester mencatat waktu yang didapat.
Berikut ini adalah gambar dari Zig zag run test
Gambar 6.7 Zig zag run test

4. Hexagonal Obstacle Test

Tujuan:
Adapun tujuan dari hexagonal obstacle test adalah untuk memonitor
kelincahan testee.
 66 cm panjang sisi dari keseluruhan sisi hexagonal
 Stopwatch
 Tester
Pelaksanaan
 Testee berdiri di tengah-tengah hexagon dan menghadap garis A
 Selama melakukan teste tetap menghadap ke garis A

 Pada saat aba-aba “ya”, teste meloncat dengan kedua kaki
melewati garis B dan kembali ke tengah. Kemudian meloncat
ke garis C kemudian kembali ke tengah. Kemudian ke garis D
dan ulangi seperti sebelumnya sampai A
 Ketiak teste meloncati garis A dan kembali ke tengah dihitung
sebagai satu sirkuit
 Teste melakukan tiga kali pengulangan
 Setelah teste melengkapi tiga kali sirkuit waktu diberhentikan
dan waktu dicatat.
 Testee diistirahatkan kemudian ulangi kembali
 Setelah melengkapi tes yang kedua tentukan rata-rata dari dua
kali catatan waktu
 Jika testes salah melangkah pada garis atau menginjak garis,
teste harus mengulang start kembali.
Gambar 6.8 Hexagonal Obstacle Test

Penilaian performa
Untuk sebuah evaluasi dari performa teste ditentukan rata-rata
waktu dari dua tes dan kemudian dan lihat table normatif dibawah
untuk sebuah penilaian.

Tabel 6.7 Data Normatif Untuk Hexagonal Obstacle Test Untuk Usia 16 Sampai
19 Tahun
Jenis Sangat Di atas Rata-rata Dibawah Buruk
kelamin baik rata-rata rata-rata
Pria <11.2 secs 11.2-13.3 secs 13.4-15.5 secs 15.6-17.8 secs >17.8 secs
Wanita <12.2 secs 12.2-15.3 secs 15.4-18.5 secs 18.6-21.8 secs >21.8 secs
5. 505 Agility Test

Tujuan
Adapun tujuan dari tes ini adalah untuk melihat kecepatan dan
kelincahan dengan merubah arah 180 derejat.
 6 cone
 Peta ukuran
 Permukaan lantai tidak licin
 Stopwatch
 Tester
Pelaksanaan:
 Buat tanda di lapangan sesuai diagram di atas. Jarak dari A
ke B adalah 10 m dan jarak dari B ke C adalah 5m
 Atlet berlari dari garis start (A) menuju garis(B) dengan jarak
10m (berlari dari kejauhan untuk membangun kecepatan)
 Tester memulai menekan tombol start pada stopwatch sesaat
setelah teste melewati garis 10 meter (B)
 Teste berlari ke garis 15 meter (C) kemudian kembali dan
berlari menuju garis start
 Tester menghentikan stopwatch saat teste melewati garis 10
meter pada saat kembali ke garis start
v Waktu terbaik diambil dari dua kali pengulangan.

Gambar 6.9 Agility Test
D. Tes Kelentukan
Tes kelentukan adalah tes yang digunakan untuk mengukur kelentukan
otot dan persendian seseorang, tes yang bisa dipakai untuk ini
diantaranya adalah flexion of trunk test.
1. Static flexibility test-hip and trunk

Tujuan:
Test ini bertujuan untuk mengetahui perkembangan flexibility
pinggul dan badan.
Pelaksanaan:
Posisi siap:
 Duduk di lantai dengan punggung dan kepala bersandar ke
dinding, kaki lurus ke depan bertumpu pada meja.
 Tempatkan tangan pada diatas tanga yang satunya, regangkan
lengan ke depan sambil kepala tetap berada pada dinding
 Ukur jarak dari ujung jari ke tepi kotak dengan menggunakan
penggaris. Untuk lebih jelasnya perhatikan gambar 25 berikut:
Gambar 6.10 Static flexibility test-hip and trunk dalam posisi siap

Pergerakan
 Secara perlahan bungkukan badan dan raih sejauh mungkin
jangkauan ke depan sepanjang penggaris
 Tahan pada posisi akhir sampai anda tidak sanggup lagi selama
dua detik
 Catat raihan atau jangkauan sampai pada 1/10 inhi yang
terdekat
 Ulangi sebanyak tiga kali pengulangan dan ambil jarak yang
terbaik
Untuk lebih jelasnya perhatikan gambar 2.11 berikut:
Gambar 6.11 Static flexibility test-hip and trunk saat pergerakan (Sumber:
Brian Mackenzie. 2005)
Tabel 6.8 Normatif untuk Static flexibility test-hip and trunk tes untuk usia
kurang dari 36(Sumber: Brian Mackenzie. 2005)
Kategori Pria Wanita
Sangat baik >17.9 >17.9
Baik 17.00-17.9 16.7-17.9
Rata-rata 15.8-16.9 16.2-16.6
Dibawah rata-rata 15.0-15.7 15.8-16.1
buruk <15.0 <15.4
Tabel 6.9 Normatif Untuk Static Flexibility Test-Hip and Trunk Tes Untuk Usia
36-49 Tahun

Sangat baik >16.1 >17.4
Baik 14.6-16.1 16.2-17.4
Rata-rata 13.9-14.5 15.2-16.1
Dibawah rata-rata 13.4-.13.8 14.5-15.1
Buruk <13.4 <14.5

2. Static flexibility test-ankle
Tujuan
Adapun tujuan dari tes ini adalah untuk melihat perkembangan
fleksibelity ankle.
Alat yang dibutuhkan
v Dinding
v Penggaris satu meter
v Tester
Gambar 6.12 Static Flexibility Test-Angkel Pada Posisi Awal (Sumber: Brian
Mackenzie. 2005)
Pelaksanaan
Posisi awal
v Berdiri menghadap dinding
v Kaki dan jari kaki menyentuh tanah
v Bersandar ke dinding
Pergerakan
v Secara perlahan geser kaki ke arah belakang sejauh mungkin
v Jaga kaki tetap datar ke tanah, tubuh dan lutut secara penuh
extensi dan dada kontak dengan dinding.

v Ukur jarak antara garis kaki dan dinding paling dekat ¼ inci)
v Ulangi tes 3 kali pengulangan dan catat waktu terbaik.
Gambar 6.13 Static Flexibility Test-Angkel Pada Posisi Pergerakan (Sumber:

Brian Mackenzie. 2005)
Tabel 6.9 Data Notmatif untuk Ankle Flexibility Test

Sangat bagus >35.00 >32.00
Bagus 35.00-32.51 32.00-30.51
Rata-rata 32.50-29.51 30.50-26.51
Buruk <26.50 <24.25
Table adapted from Johnson. B.L. & Nelson J.K. Practical. Measurements for
Evaluation. in PE 4th Ed. 1986. (Brian Mackenzie. 101 evaluation test. 2005)
3. Static flexibility test-shoulder

Tujuan
Tes ini bertujuan untuk melihat perkembangan flexibeliti dari bahu
 Tali dengan panjan 1 meter
 Pita pengukur
 Tester

Posisi siap
 Pegang salah satu ujung tali dengan tangan kanan
 Tangan kanan memegang tali dengan jaran 4 inci dari tangan kiri
Pergerakan
 Angkat kedua tangan ke depan dada kemudian rotasikan lengan
ke atas kepala dan belakang leher sampai tali menyentuh bagian
belakan tubuh
 Resistensi akan terjadi selama pelaksanaan sehingga tangan
akan meluncur sepanjang tali
 Ukur jarak antara dua jempo dalam satuan inchi
 Ukur lebar bahu dari deltoideus ke deltoideus
 Kurangi jari jarak antara dua jempol yang di dapat dengan jarak
lebar bahu
 Ulangi tiga kali pengulangan dan catat jarak yang terbaik.
Gambar 6.14 a. Posisi Siap dan B. Posisi Pergerakan Pada Tes Kelentukan
Pada Bahu (Sumber: Brian Mackenzie. 2005)
Tabel 6.10 Data Normatif Static Flexibility Test-Shoulder

Sangat bagus <7.00 <5.00
Bagus 11.5-7.00 9.5-5.00
Rata-rata 14.5-11.49 13.00-9.74
Buruk >19.5 >17.75
Table adapted from Johnson B.L. & Nelson J.K. Practical Measurements for Evaluation in PE 4th Ed. 1986

4. Static flexibility test- shoulder and wrist
Tujuan
tes ini adalah untuk melihat perkembangan kelentukan bahu dan
lengan
 Tongkat dengan panjang 18 inci
 Penggaris dengan panjang 1 meter
 Tester
Pelaksanaan
 Angkat tongkat setinggi mungkin, dan hidung tetap berada di
lantai
 Ukur jarak vertikal jangkaun tongkat dari lantai dalam satuan
inci
 Ulangi tes tersebut sebanyak tiga kali pengulangan dan catat
jarak yang terbaik
 Ukur panjang lengan dari acromila extrimitas sampai ke ujung
jari yang terpanjang
 Kurangi hasil pengukuran panjang lengan dengan tiga kali
pengukruan tadi
Gambar 6.15 Pelaksanaan Static Flexibility Test- Shoulder And Wrist


Tabel 6.11 Data normatif Static flexibility test- shoulder and wrist
Bagus 12.50-11.50 11.75-10.75
Rata-rata 11.49-8.25 10.74-7.50
Buruk <6.00 <5.50
5. Static flexibility test-trunk and Neck

Tujuan dari tes ini adalah untuk melihat perkembangan felibelitas
badan dan leher
 Alat pengukur dengan panjang satu meter
 Tester
Pelasanaan
 Berbaring telungkup di lantai dengan tangan berada pada
kepala masing-masing di sisi samping telinga
 Angkat tubuh setinggi mungkin yang bisa dilakukan teste,
sementera jaga panggul agar tetap berada pad tanah
 Tester dapat memegang kaki tester agar tetap berada di bawah
 Catat jarak vertikal yang didapat mulai dari tanah sampai
hidung teste
 Ulangi pelaksanaanya sampai tiga kali, dan ambil data terbaik
Gambar 6.16 Pelaksanaan Static flexibility test-trunk and Neck


Tabel 6.12 Data Normatif Static Flexibility Test-Trunk And Neck
Bagus 10.00-8.00 9.75-7.75
Rata-rata 7.99-6.00 7.74-5.75
Di bawah rata-rata 5.99-3.00 5.74-2.00
Buruk <3.00 <2.00
Table adapted from Johnson B.L. & Nelson J.K. Practical Measurements for Evaluation in PE 4th Ed. 1986
E. Tes Eksplosive Power (Daya Ledak)

Tes Power atau daya ledak adalah tes yang dipergunakan untuk mengukur
eksplosif power, tes yang bisa dipakai untuk ini adalah Vertical jump
meter baik yang elektrik maupun manual
1. Vertical Jump Test

Tujuan:
Mengukur daya ledak otot tungkai
Alat-alat yang dibuthkan
 Papan scalar yang ditempelkan pada dinding
 Kapur
 Kertas dan pena
 Tester
Pelaksanaan:
 Pada suatu dinding yang tegak lurus dari lantai dibuat ukuran
tinggi sampai dengan 300 cm.
 Testee berdiri dibawah dinding dan mengukur tinggi raihannya
awal.
 Selanjutnya teste melompat untuk meraih ukuran tertinggi
dari raihannya dengan posisi menyamping dinding.
 Hitung selisih tinggi raihan antara raihan loncatan dengan
raihan tanpa loncatan.
 Skor teste adalah selisih dari raihan tersebut.

Untuk lebih jelasnya dapat dilihat pada gambar berikut:
Gambar 6.17 Pelaksanaan vertical jump test
2. Two Hand Medicine Ball Put

Tujuan:
Tes ini bertujuan untuk melihat kemampuan daya ledak dari otot
lengat atas
Alat yang dibutuhkan:
 Ball medicine (3 kg untuk pria-2 kg untuk wanita)
 Lantasan yang telah ditandai dengan garis 30 meter
 Buku pencatat
 tester
Pelaksanaan:
 Testee berdiri pada titik yang telah ditentukan dengan
memegang bola dengan kedua tanganya.
 Testee menjauhkan ball medicine ke daerah belakang sampai
benar-benar membentuk lengkungan (jangan kehilangan
keseimbangan).
 Lakukan lentingan kedepan kemudian pada sudut yang tepat
lepaskan ball medicine sehingga terlempar jauh.
 Ukur jarak dari tempat berdiri teste sampai pantulan ball
medicine jatuh.

 Lakukan sebanyak tiga kali pengulangan, ambil hasil yang
terbaik.
Untuk lebih jelas dapat dilihat pada gambar berikut:
Gambar 6.18 Two Hand Medicine Ball Put tes
F. Tes Keseimbangan
1. Standing stork tes
Tujuan:
Tujuan dari tes keseimbangan ini adalah untuk melihat
perkembangan keseimbangan teste untuk menjaga keadaan
dari equilibrium (balance) dalam posisi diam
alat yang dibutuhkan
 lokasi yang kering dan hangat
 stopwatch
 tester
pelaksanaan
 berdiri nyaman dengan kedua kaki
 kedua tangan di pinggang
 angkat satu kaki dan tempatkan pada kaki lain menghadap
berlawana dengan lutut
 tunggu aba-aba dari tester, ketika diberi aba-aba segera berdiri
dengan mengangkat tumit dan berdiri dengan ujung-ujung jari
kaki
 tester mulai menghidupkan stopwatch

 lakukan selama mungkin tanpa membiarkan tumit menyentuh
lantai atau kaki lain bergerak maju dari lutut.
 Tester menatat waktu yagng didapat dalam menjaga
keseimbangan
 Ulangi tes ini pada kaki yang lainya.
Gambar 6.19 Pelaksanaan Standing Stork Test(Sumber: Brian Mackenzie.

2005)
Tabel 6.13 Data Normatif untuk Pelaksanaan Standing Stork Test

Jenis Sangat baik Di atas Rata-rata Di bawah Buruk
kelamin rata-rata rata-rata
Pria >50 secs 50-41 40-31 secs 30-20 <20 secs
secs secs
Wanita >30 secs 30-23 22-16 secs 15-10 <10 secs
secs secs
Table reference: Arnot R and Gaines C, Sports Talent, 1984
2. Standing stork test-Blind

Tujuan:
Untuk mengawasi perkembangan kemampuan atlet unutk menjaga
keadaaan equilibrium (keseimbangan) dalam posisi statis

Peralatan:
Untuk melakukan test ini dibutuhkan alat-alat sebagai berikut:
 lokasi yang kering dan datar
 Stopwatch
 Testee
Pelaksanaan tes:
 Berdiri dengan kedua kaki
 Lengan berada pada pinggang
 Angkat satu kaki dan tempatkan jari-jari kaki berlawanan
dengan lutut dengan kaki lainya
 Kedua mata ditutup
 Ikuti aba-aba dari tester, angkat tumit berdiri dengan jari-jari
kaki anda
 Tester memulai stopwatch
 Tes Balance dilakukan selama mungkin tanpa membiarkan
tumit menyentuh tanah atau kaki lain melangkah jauh dari
lutut.
 Tester mencatat waktu yang mampu dicapai saat melakukan
keseimbangan
 Lakukan pengulangan untuk kaki lainya
Tabel 6.14 Data Normatif untuk Standing stork test-Blind
Jenis Sangat Di atas Rata-rata Di bawah rata- Buruk
kelamin baik rata-rata rata
Pria >50 secs 50-41 secs 40-31 secs 30-20 secs <20 secs
Wanita >30 secs 30-23 secs 22-16 secs 15-10 secs <10 secs

Gambar 6.20 Pelaksanaan Tes Keseimbangan Standing Stork Test-Blind
3. Tes Keseimbangan Dinamis

Tes keseimbangan dinamis “Two Foot Standing Balance Test” Johnson
(1986: 244-245).
Tujuan
Untuk mengetahui seberapa besar tingkat keseimbangan dinamis
atlet putra di klub bola basket Universitas Negeri Padang.
Perlengkapan
a) Stopwatch
b) Papan keseimbangan (Balance Board)
c) Alat tulis
d) Lembar tes
e) Peluit

Gambar 6.21 Papan Tes Keseimbangan
Sumber: (Johnson, 1986:244)
Pelaksanaan Tes
a) Persiapkan papan tes keseimbangan.
b) Testi bersiap-siap dengan meletakkan sebelah kaki di atas
papan tes, dan setelah aba-aba diberikan testi menaikkan kaki
berikutnya.
c) Waktu penghitungan dimulai saat kedua kaki testi telah berada
di atas papan.
d) Dilakukan sebanyak 3 kali pengulangan untuk setiap testi.
Penilaian
a) Nilai diambil dari waktu terbaik setelah dilakukannya 3 kali
pengulangan.
b) Waktu 1 menit adalah penilaian maksimal.

Gambar 7. Two Foot Standing Balance Test
Sumber: (Johnson, 1986)
Adapun untuk menentukan kriteria penilaian, maka terlebih dahulu

ditetapkan skor sebagai berikut:
Tabel 6.15 Kriteria Penilaian Two Foot Standing Balance Test
Penilaian (Detik)
Tingkat Kemampuan
Pria Wanita
Sangat Baik > 45 > 42
Baik 33 - 44 30 – 41
Sedang 15 - 32 13 – 29
Buruk 5 - 14 4 – 12
Buruk Sekali 0-4 0–3
4. Y Balance Test (Lower Quarter)

Tes Y-Balance adalah tes dinamis yang dilakukan dalam posisi satu
kaki yang membutuhkan kekuatan, fleksibilitas, kontrol inti, dan
proprioception. Ini telah digunakan untuk menilai kinerja fisik,
menunjukkan simetri fungsional dan mengidentifikasi atlet yang
berisiko lebih besar untuk cedera ekstremitas bawah. Protokol yang
dijelaskan di sini adalah untuk versi tubuh Bawah dari tes Y Balance.

Tujuan: Untuk menilai keseimbangan aktif dan kontrol inti
Alat yang dibutuhkan: Y-Balance Test Kit, meteran
Pre-test: Jelaskan prosedur pengujian pada subjek. Lakukan
penyaringan risiko kesehatan dan dapatkan persetujuan. Siapkan
formulir dan catat informasi dasar seperti usia, tinggi badan, berat
badan, jenis kelamin, kondisi tes. Ukur panjang tungkai (sisi kanan)
yang diperlukan untuk perhitungan hasil. Lakukan pemanasan yang
tepat.
Protokol: Tujuan dari tes ini adalah untuk mempertahankan
keseimbangan satu kaki pada satu kaki sambil mencapai sejauh mungkin
dengan kaki kontralateral dalam tiga arah yang berbeda. Tiga arah
gerakan adalah anterior, posteromedial dan posterolateral, dilakukan
pada setiap kaki. Oleh karena itu, ada enam tes yang harus dilakukan,
dengan urutan sebagai berikut:
1. Jangkauan Anterior Kanan
2. Jangkauan Anterior Kiri
3. Jangkauan Posteromedial Kanan
4. Jangkauan Posteromedial Kiri
5. Jangkauan Posterolateral Kanan
6. Jangkauan Posterolateral Kiri
Prosedur: Posisi awal berdiri dengan satu kaki di pelat kuda

dengan jari-jari kaki di garis merah, dan kaki satunya menyentuh ke
bawah sedikit tepat di belakang pelat. Kaki non-jurus dicapai ke arah
yang diinginkan, mendorong indikator jangkauan sejauh yang mereka
bisa sambil menjaga keseimbangan. Kaki bebas harus dikembalikan ke
posisi awal di bawah kendali. Subjek mungkin tidak menyentuh kaki
bebas selama gerakan untuk menjaga keseimbangan, atau meletakkan
kaki mereka di atas indikator jangkauan untuk mendapatkan dukungan,
dan tidak dapat menendang keluar indikator.
Skor: Semua pengukuran diambil dari garis merah pada pelat
kuda-kuda, hingga 0,5 cm terdekat. Jarak dapat dibaca dari perangkat
uji. Setiap tes diulang tiga kali, dan jangkauan maksimum di setiap
arah dicatat. Hasilnya dihitung dengan mempertimbangkan panjang
tungkai, untuk menentukan “jarak jangkauan komposit”. Asimetri
juga dapat dinilai dengan membandingkan hasil dari setiap kaki. Tes

Y Balance didasarkan pada penelitian yang dilakukan pada Star Balance
Excursion Test.
Reference: Shaffer SW, Teyhen DS, Lorenson CL, Warren RL, Koreerat
CM, Straseske CA, Childs JD. Y-Balance Test: a reliability study involving
multiple raters. Mil Med. 2013;178(11):1264-70.
5. Star Excursion Balance Test (SEBT)

Star Balance Excursion Balance Test (SEBT) adalah tes keseimbangan
dinamis, yang digunakan dalam posisi kaki tunggal yang membutuhkan
kekuatan, fleksibilitas, kontrol inti, dan proprioception. Tes ini
mengharuskan subjek untuk menyeimbangkan dengan satu kaki dan
mencapai sejauh mungkin dalam delapan arah yang berbeda. Tes
Y-Balance yang serupa berasal dari tes ini.
Tujuan: Untuk menilai keseimbangan aktif dan kontrol inti
Peralatan yang dibutuhkan: Permukaan yang rata, halus, tanpa
selip, meteran, pita pengukur. Untuk mempersiapkan ujian, empat
selotip dengan panjang 120cm ditempatkan di lantai, berpotongan di
tengah, dan dengan garis ditempatkan pada sudut 45 derajat.
Pre-test: Jelaskan prosedur pengujian pada subjek. Lakukan
penyaringan risiko kesehatan dan dapatkan persetujuan. Siapkan
formulir dan catat informasi dasar seperti usia, tinggi badan, berat
badan, jenis kelamin, kondisi tes. Lakukan pemanasan yang tepat.
Prosedur: Subjek harus mengenakan pakaian yang ringan dan
tidak membatasi serta tanpa alas kaki. Subjek berdiri dengan satu kaki
di tengah bintang dengan tangan di pinggul. Mereka kemudian meraih
dengan satu kaki sejauh mungkin dalam satu arah dan dengan ringan
menyentuh garis sebelum kembali ke posisi awal. Kaki penopang harus
tetap rata di tanah. Ini diulang untuk sirkuit penuh, menyentuh garis
di setiap arah jangkauan. Penilai harus menandai titik pada garis di
mana subjek dapat dijangkau. Tes harus diulang tiga kali untuk setiap
kaki. Uji coba tidak valid jika subjek tidak dapat kembali ke posisi
awal, kaki membuat sentuhan terlalu berat, atau jika subjek kehilangan
keseimbangan.
Skor: Setelah pengujian, semua jarak yang dicapai dicatat hingga
0,5 cm terdekat. Hitung jarak rata-rata di setiap arah (rata-rata dari
tiga pengukuran) dan Relatif (dinormalisasi) jarak di setiap arah (%)

(jarak rata-rata di setiap arah/panjang kaki * 100). Perhitungan ini harus
dilakukan untuk kedua kaki kanan dan kiri di setiap arah, memberikan
total 16 skor per atlet.

Tugas Tes Pengukuran

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Tugas Tes Pengukuran

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

TES DAN PENGUKURAN

Hak cipta 2019, pada penulis

Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah Swt. yang telah

BAB 2 VALIDITAS DAN RELIABILITAS INSTRUMEN 8

BAB 3 TES KEMAMPUAN GERAK DASAR 13

BAB 4 PENGUKURAN KOMPOSISI TUBUH 17

BAB 6 TES KONDISI FISIK 61

BAB 7 TES PENGUKURAN KETERAMPILAN OLAHRAGA 97

BAB 8 LANGKAH PEMBUATAN TES

viii Tes dan Pengukuran Olahraga

36 Tes dan Pengukuran Olahraga

Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 37

38 Tes dan Pengukuran Olahraga

Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 39

40 Tes dan Pengukuran Olahraga

Mahasiswa Putri Perguruan Tinggi = Pelajar SLTP Putra

Kartu Penilaian Tes Langkah Harvard

3. Aerobic Test (Cooper test)

Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 41

42 Tes dan Pengukuran Olahraga

a. Aerobik Tes Lari 12 Menit (dalam mil)

Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 43

4. Test Lari 15 Menit (Metode Balke)

44 Tes dan Pengukuran Olahraga

Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 45

Gambar 5.1 Pelaksanaan Metode Bleep Test (Multi Tahap)

46 Tes dan Pengukuran Olahraga

Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 47

FORM PENGHITUNGAN MFT

48 Tes dan Pengukuran Olahraga

Table 5.5 Tabel penilaian VO2 maks

Tk BLK VO2 Tk BLK VO2 Tk BLK VO2 Tk BLK VO2

Tk BLK VO2 Tk BLK VO2 Tk BLK VO2 Tk BLK VO2

Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 49

Tk BLK VO2 Tk BLK VO2 Tk BLK VO2 Tk BLK VO2

Tk BLK VO2 Tk BLK VO2 Tk BLK VO2 Tk BLK VO2

50 Tes dan Pengukuran Olahraga

6. Critical Swim Speed

Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 51

52 Tes dan Pengukuran Olahraga

Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 53

54 Tes dan Pengukuran Olahraga

Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 55

13 s/d 15 Tahun (Lari Cepat 30 Nilai 16 s/d 19 Tahun (Lari Cepat 30

13 s/d 15 Tahun (Pull Up/Gantung Nilai 16 s/d 19 Tahun (Pull Up/Gantung

56 Tes dan Pengukuran Olahraga

Bab 5 | Tes Kebugaran Jasmani 57

13 s/d 15 Tahun (Vertical Jump) Nilai 16 s/d 19 Tahun (Vertical Jump)

5) Tes lari jarak sedang

c. Klasifikasi tingkat kebugaran jasmani

Tes kemampuan fisik dasar merupakan tes yang bertujuan untuk

1. Kekuatan yang Bersifat Statis Dapat Diukur Menggunakan

Gambar 15. Grips strangth dynamometre

b. Leg and back dynamometer

62 Tes dan Pengukuran Olahraga

Gambar 6.1 Leg And Back Dynamometre

Bab 6 | Tes Kondisi Fisik 63

64 Tes dan Pengukuran Olahraga

Bab 6 | Tes Kondisi Fisik 65

2. Kekuatan yang Bersifat Dinamis (Isotonis)

66 Tes dan Pengukuran Olahraga

Gambar 17. Pull Ups

Bab 6 | Tes Kondisi Fisik 67

68 Tes dan Pengukuran Olahraga