PEMBINAAN

KEBUGARAN JASMANI
DENGAN APLIKASI SIPGAR
Dr. Kuswahyudi, S.Or., M.Pd.
FIK UNJ

Workshop Pembinaan Kebugaran Jasmani Kelompok Olahraga

Dinas Kesehatan Provinsi Banten
Tahun 2022
 TES
KEBUGARAN
JASMANI

PEMBINAAN
EVALUASI KEBUGARAN TINGKAT KEBUGARAN
JASMANI

PROGRAM
LATIHAN FISIK
Contoh-contoh tes kebugaran yang dapat
dilakukan adalah:

 Ergocycle Astrand
 Lari 2.4 km (cooper test)
 Lari 12 menit
 Lari 15 menit (balke test)
 Harvard step test
 Bleep test
 Jalan/Lari 1.6 km (rockport)
 Tes Jalan 6 menit
 Tes Kesegaran Jasmani Indonesia (TKJI)
 Single test
 Lintasan
pengukuran
diperiksa dan
diukur

Alat yang akan

digunakan disiapkan
Alur dan dicek: tensimeter,
pengukuran Persiapan stetoskop, timbangan
badan, pengukur tinggi
disiapkan: pelaksana badan, pengukur jarak,
meja, kursi, dll pengukur waktu, tanda
start-finish, nomor
dada, dll

Berkas yang
dibutuhkan
disiapkan:
absensi, formulir
kelayakan, KMB,
formulir
pengukuran, dll
 Peserta sehat
mengikuti
anamnesis dan
pemeriksaan fisik

Peserta siap Peserta memakai

melakukan tes pakaian olahraga
lengkap

Sebelum
pengukuran, Pengukuran
peserta tidur
cukup
(minimal 6
Persiapan peserta sebaiknya
dilakukan pagi
jam) hari

Makan 2 Tidak merokok

jam menjelang &
sebelum selama
pengukuran pengukuran
Tidak melakukan
aktivitas berat
minimal 24 jam
sebelum
pengukuran.
LINGKUNGAN TES
1. Tempat terbuka
Waktu pelaksanaan:
 Pagi: 06.00 - 10.00
 Sore: 15.00 - 18.00
Waktu tersebut dipilih agar peserta tidak terpapar suhu panas
dan terhindar dari cedera olahraga akibat suhu panas

2. Tempat tertutup
 Waktu pelaksanaan lebih fleksibel, karena tidak tergantung
kondisi lingkungan
 Ruangan AC atau ruang yang berventilasi baik
 1.
Pendaftaran
Peserta
(mengisi data
diri) 2. Pemeriksaan
7. Konsultasi kesehatan
dan pengisian (Tekanan darah,
KMB TB, BB, Glukosa,
Kolesterol, dll)

6. Pendinginan
Alur Pengukuran
3. Skrining
dan
pengembalian
Kebugaran Jasmani kelayakan
peserta dan
nomer dada pemberian
nomer dada

4. Pemanasan dan
5. Pelaksanaan Tes Penjelasan Tes
Rockport Rockport
Pemeriksaan Pra Partisipasi

Kuesioner Pra
Pemeriksaan Partisipasi dengan
Pra Partisipasi: Physical Activity
Serangkaian anamnesis Readiness
dan pemeriksaan fisik Questionaire dan
sederhana pada orang yang You (PAR-Q and
akan mengikuti program
latihan fisik/olahraga dan You)
pengukuran kebugaran
jasmani

Jawaban “TIDAK” pada semua

pertanyaan: dinyatakan layak
untuk mengikuti penilaian
kebugaran jasmani
Bila satu atau lebih jawaban
“YA”: harus konsultasi ke dokter
untuk pemeriksaan fisik lebih
lanjut
Formulir Kelayakan Pengukuran Kebugaran Jasmani:
Jawaban PAR-Q and You

TIDAK YA

LAYAK
DOKTER: PEMERS. KES.
Tes KJ
TIDAK LAYAK
Tingkat KJ
TERAPI/RUJUKAN
Program LF
~ Tingkat KJ-JP PEMANTAUAN

EVALUASI
KRITERIA PENGHENTIAN TES
 Peserta mengeluh nyeri dada, sesak nafas
dan jantung berdebar
 Peserta tidak kuat berjalan lagi oleh
karena suatu sebab
 Kegagalan perangkat tes (hujan)
 Permintaan Peserta
Jika terjadi penghentian tes pada kondisi
tersebut di atas, maka peserta dianggap
gagal tes.
Rockport
Tes Rock port
Tes lapangan untuk mengukur
daya tahan jantung-paru pada
orang dewasa
Alat dan fasilitas
• Lintasan datar 1,6 km
• Meja dan kursi
• Lokasi
• Papan jalan pemanasan/pendinginan
• Alat tulis • Tanda start dan finish
• Lembar PAR-Q • Pengukur jalan
and You
• Pengukur waktu
• Lembar KMB
• Bendera start
• Tiang pancang
• Nomer dada
 PELAKSANAAN
• Peserta tes melakukan pemanasan
• Peserta tes berdiri di belakang garis “start”
• Setelah aba-aba “siap” peserta tes mengambil
sikap start berdiri tegak, siap untuk
berjalan/berlari
• Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan cepat,
jogging, atau lari (KONSTAN) menempuh jarak
1,6 km menuju garis finish
• Peserta tes melakukan pendinginan
 PENILAIAN TES ROCKPORT
• Pencatatan waktu dilakukan dari saat
bendera diangkat sampai peserta tes tepat
melintasi garis finish
• Hasil yang dicatat adalah waktu tempuh
yang dicapai oleh peserta tes sesuai jarak
tempuh
• Waktu dicatat dalam satuan menit dan
detik
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak
berhasil menyelesaikan jarak tempuh
No. Waktu Tempuh VO2Max 21 8’25” – 8’40” 42
ml/kg/menit
22 8’41” – 8’56” 41
1 5’18” – 5’23” 62
23 8’57” – 9’14” 40
2 5’24” – 5’29” 61 24 9’15” – 9’32” 39
3 5’30” – 5’35” 60 25 9’33” – 9’52” 38
4 5’36” – 5’42” 59 26 9’53” – 10’14” 37
5 5’43” – 5’49” 58 27 10’15” – 10’36” 36
6 5’50” – 5’56” 57 28 10’37” – 11’01” 35
7 5’57” – 6’04” 56 29 11’02” – 11’28” 34
8 6’05” – 6’12” 55 30 11’29” – 11’57” 33
9 6’13” – 6’20” 54 31 11’58” – 12’29” 32
10 6’21” – 6’29” 53 32 12’30” – 13’03 31
11 6’30” – 6’38” 52 33 13’04” – 13’41” 30
12 6’39” – 6’48” 51 34 13’42” – 14’23” 29
13 6’49” – 6’57” 50 35 14’24” – 15’08” 28
14 6’58” – 7’08” 49 36 15’09” – 16’00” 27
15 7’09” – 7’19” 48 37 16’01” – 16’57” 26
16 7’20” – 7’31” 47 38 16’58” – 18’02” 25
17 7’32” – 7’43” 46 39 18’03” – 19’15” 24
18 7’44” – 7’56” 45 40 19’16” – 20’39” 23

19 7’57” – 8’10” 44 41 20’40” – 22’17” 22

20 8’11” – 8’24” 43 42 22’18” – 24’11” 21

KLASIFIKASI TES ROCKPORT
(laki-laki)
Laki-laki
Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru
VO2max
Umur Kurang Kurang Cukup Baik Baik
(tahun) Sekali Sekali
20 - 29 < 25 25 - 33 34 - 42 43 -52 ≥ 53
30 - 39 < 23 23 - 30 31 - 38 39 - 48 ≥ 49
40 - 49 < 20 20 - 26 27 - 35 36 - 44 ≥ 45
50 -59 < 18 18 - 24 25 - 33 34 - 42 ≥ 43
60 -69 < 16 16 - 22 23 - 30 31 - 40 ≥ 41
KLASIFIKASI TES ROCKPORT
(perempuan)
Perempuan
Kategori Tingkat Kebugaran Jantung-Paru
VO2max
Umur Kurang Kurang Cukup Baik Baik
(tahun) Sekali Sekali
20 - 29 < 24 24 - 30 31 - 37 38 - 48 ≥ 49
30 - 39 < 20 20 - 27 28 - 33 34 - 44 ≥ 45
40 - 49 < 17 17 - 23 24 - 30 31 - 41 ≥ 42
50 -59 < 15 15 - 20 21 - 27 28 - 37 ≥ 38
60 -69 < 13 13 - 17 18 - 23 24 - 34 ≥ 35
 Lintasan datar 1 km dan
SINGLE TEST 1,6 km

• Tes lapangan untuk mengukur daya Lokasi pemanasan/pendinginan

tahan jantung-paru peserta didik (Anak
Usia Sekolah) Tanda start dan finish

Pengukur jalan

Pengukur waktu

Alat dan fasilitas

Bendera start

Peluit

Tiang pancang

Nomor dada

Meja dan kursi

Papan jalan

Lembar PAR-Q and You

Formulir tes
 Penilaian Single Test 1000 meter
Kelompok Umur 10 – 12 Tahun

Usia 10 tahun Usia 11 tahun Usia 12 tahun

Klasifikasi
Putera Puteri Putera Puteri Putera Puteri
Baik Sekali <4’47” <5’16” <4’17” <5’04” 4’12” 4’52”

Baik 4’48”- 5’49” 5’17”- 6’28” 4’18”- 5’14” 5’05”- 6’10” 4’13”- 5’05” 4’53”- 5’54”

Cukup 5’50”- 6’52” 6’29”- 7’37” 5’15”- 6’12” 6’11”- 7’19” 5’06”- 5’57” 5’55- 6’55”

Kurang 6’53”- 7’53” 7’38”- 8’48” 6’13- 7’09” 7’20”- 8’28” 5’58”- 6’49” 6’56”- 7’56”

Kurang
>7’54” >8’49” >7’10” >8’29” >6’50” >7’57”
Sekali
 Penilaian Single Test 1600 meter
Kelompok Umur 13 – 19 Tahun

Putera Klasifikasi

Umur Kurang
Baik Sekali Baik Cukup Kurang
(tahun) Sekali
13 <7’23” 7’24”- 8’40” 8’41”- 9’58” 9’59”- 11’15” >11’16”
14 <7’06” 7’07”- 8’14” 8’15”- 9’21” 9’22”- 10’28” >10’29”
15 <6’32” 6’33”- 7’46” 7’47”- 9’01” 9’02”- 10’16” >10’17”
16 <6’31” 6’32”- 7’43” 7’44”- 8’55” 8’56”- 10’06” >10’07”
17 <6’28” 6’29”- 7’40” 7’41”- 8’52” 8’53”- 10’04” >10’05”
18 <6’27” 6’28”- 7’27” 7’28”- 8’56” 8’27”- 9’25” >9’26”
19 <6’21” 6’22”- 7’21” 7’22”- 8’26” 8’21”- 9’29” >9’30”
 Penilaian Single Test 1600 meter
Kelompok Umur 13 – 19 Tahun

Puteri Klasifikasi

Umur Kurang
Baik Sekali Baik Cukup Kurang
(tahun) Sekali
10’56”-
13 <9’29” 9’30”- 10’55” 12’22”- 13’46” >13’47”
12’21”
10’52”-
<9’26” 9’27”- 10’51” 12’16”- 13’39” >13’40”
14 12’15”
10’34”-
<9’03” 9’04”- 10’33” 12’05”- 13’34” >13’35”
15 12’04”
16 <7’55” 7’56”- 9’48” 9’49”- 11’40” 11’41”- 13’32” >13’33”
17 <7’54” 7’55”- 9’43” 9’44”- 11’33” 11’34”- 13’22” >13’23”
18 <7’52” 7’53”- 9’27” 9’28”- 11’02” 11’03”- 12’37” >12’38”
19 <7’51” 7’52”- 9’25” 9’26”- 11’00” 11’01”- 12’34” >12’35”
Test Jalan 6 Menit

• Tes lapangan untuk mengukur daya tahan jantung-paru

lansia
 Alat dan fasilitas
• Lintasan datar • Meja dan kursi
• Lokasi • Papan jalan
pemanasan/pendinginan • Alat tulis
• Pengukur jalan
• Lembar PAR-Q and
• Pengukur waktu
You
• Bendera start
• Lembar KMB
• Peluit
• Tiang pancang atau
Cone
• Nomer dada
PELAKSANAAN
• Peserta tes melakukan pemanasan
• Peserta tes berdiri di belakang garis “start”
• Setelah aba2 “siap” peserta tes mengambil
sikap start berdiri tegak, siap untuk berjalan
• Setelah aba2 “ya” peserta tes berjalan kaki
sesuai kemampuan selama 6 menit. Setelah 6
menit berakhir peserta berhenti dan meletakkan
nomer dada.
• Peserta tes melakukan pendinginan
PENILAIAN TES JALAN 6 MENIT

• Pencatatan waktu dilakukan dari saat start

sampai peserta tes selesai waktu 6 menit
• Hasil yang dicatat adalah jarak tempuh yang
dicapai selama 6 menit
• Hasil jarak tempuh dicatat dalam satuan meter
• Peserta tes dianggap gagal bila tidak berhasil
menyelesaikan waktu tempuh
Lintasan Tes Jalan 6 Menit
KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT
(laki-laki)
JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )
WAKTU
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

Kurang
500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m
Sekali

Kurang 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m

Cukup 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m

Baik 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m

Baik
700 m 650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m
Sekali
KLASIFIKASI TES JALAN 6 MENIT
(perempuan)

JARAK TEMPUH ( meter ) MENURUT UMUR ( tahun )

WAKTU
60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94

Kurang
450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m 150 m
Sekali

Kurang 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m 200 m

Cukup 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m 250 m

Baik 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m 300 m

Baik
650 m 600 m 550 m 500 m 450 m 400 m 350 m
Sekali
 Evaluasi Hasil Tes
Tingkat Kebugaran Jantung-paru Anda Kurang Sekali/ Kurang
1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 2 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 100 - 120 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 20 - 30 menit, diluar waktu pemanasan
dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1 saja

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Cukup

1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 3 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 120 - 140 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 30 - 40 menit, diluar waktu pemanasan
dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 2 saja

Tingkat Kebugaran Jantung-Paru Anda Baik/ Baik Sekali

1. Frekuensi berolahraga Anda cukup 4-5 x seminggu
2. Intensitas olahraga Anda dengan denyut nadi 140 - 150 x/ menit
3. Lamanya Anda berolahraga cukup 40 - 60 menit, di luar waktu pemanasan
dan pendinginan
4. Tipe/ jenis olahraga Anda hanya dengan tipe Aerobik tipe 1, 2, 3 saja
Jenis-jenis Latihan Fisik
Aerobik Tipe 1
Jalan santai, Jalan Cepat, Jogging, Besepeda

Aerobik Tipe 2
Senam, Renang, Step Aerobik, Disko Robik dll

Aerobik Tipe 3
Olahraga Permainan Seperti Sepak Bola, Tennis, Tennis Meja, Bola Basket, Bulutangkis, Bola
Voli, Dll

Keterangan Latihan
1. Pemanasan termasuk Stretching : 10 - 15 menit
2. Olahraga Inti
3. Pendinginan termasuk Stretching : 10 - 15 menit
 Formulir Pemeriksaan
1. Identitas Peserta (Diisi oleh peserta)
Nama
Umur
Jenis Kelamin laki-laki/perempuan*
Pekerjaan
2. Pemeriksaan Indeks Massa Tubuh (IMT) (Diisi oleh petugas)
Berat Badan Kg
Tinggi Badan Cm
IMT kg/m2
3. SIMPULAN
Setelah melakukan pemeriksaan dengan sesungguhnya, maka peserta
dinyatakan: Layak Tidak Layak
Mengikuti Tes Kebugaran Jasmani
Pemeriksa,
...………,…………….

*coret yang tidak perlu ( )

 Formulir PAR-Q dan Hasil Tes Kebugaran Jasmani

Nomor Peserta : …………………………………………

Nama : …………………………………………
Kelompok : …………………………………………

Kuisioner PAR-Q (Diisi oleh Peserta)

NO PERTANYAAN YA TIDAK
1. Apakah Anda pernah dinyatakan menderita penyakit jantung serta
hanya diperbolehkan melakukan aktivitas fisik sesuai dengan yang
direkomendasikan oleh dokter?
2. Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada pada waktu
melakukan aktivitas fisik?
3. Apakah Anda pernah merasakan nyeri dada pada waktu tidak
melakukan aktivitas fisik?
4. Apakah Anda pernah kehilangan keseimbangan karena pusing?
Atau apakah Anda pernah pingsan?
5. Apakah Anda pernah mempunyai masalah pada tulang dan/atau
persendian yang bertambah parah setelah melakukan aktivitas
fisik?
6. Apakah saat ini dokter Anda memberikan resep obat untuk
tekanan darah tinggi atau untuk penyakit jantung?
7. Apakah Anda mengetahui adanya alasan lain yang menyebabkan
Anda tidak boleh melakukan aktivitas fisik?

HASIL TES ROCKPORT (1,6 KM)*

NO JENIS TES WAKTU KATEGORI PARAF PETUGAS
1. Daya tahan
kardiorespirasi
Jalan/Lari 1,6 (Rockport)

*Hasil Tes Kebugaran Jasmani (Diisi Oleh Petugas)

Jakarta, …………………
Pemandu,

( )
 FORM KEDATANGAN PESERTA

Kelompok Usia : …………………………….. (Pria/Wanita)*

` Kode Warna : ……………………………..

NO NOMOR DADA LINTASAN WAKTU TEMPUH

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
PANDUAN PELAKSANAAN TES KEBUGARAN MANDIRI DI MASA PANDEMI

1. Update informasi, himbauan dan instruksi pemerintah

tentang Covid-19
2. Rekayasa administrasi untuk mencegah kerumunan
3. Menyediakan fasilitas cuci tangan pakai sabun
4. Melakukan pembersihan/disinfeksi berkala
Panitia
5. Mengoptimalkan lokasi tes pengukuran
6. Sosialisasi dan edukasi SIPGAR
7. Media informasi untuk peserta
8. Pemeriksaan suhu tubuh di pintu masuk
9. Mewajibkan peserta pakai masker

1. Kondisi sehat sebelum tes pengukuran kebugaran

2. Tertib menggunakan masker dan jaga jarak (saat perjalanan
dan selama tes)
Peserta
3. Cuci tangan pakai sabun sebelum dan sesudah tes di
lapangan
4. Pastikan apikasi SIPGAR sudah ada dan jaringan stabil,
serta baterai handphone dalam kondisi penuh
5. Tidak berkerumun setelah melakukan tes
6. Membawa alat makan dan minum pribadi
7. Saat tiba di rumah segera ganti pakaian dan mandi
 SIPGAR
Logo SIPGAR

Tampilan Awal/
Registrasi
 SIPGAR
Menu Pilihan

Menu : ASN
Masukkan NIP kemudian ikuti langkah
selanjutnya
 FORM KEDATANGAN PESERTA TES KEBUGARAN MANDIRI

Hari/Tanggal :
` Tempat :

WAKTU
NO NAMA INSTANSI USIA L/P TEMPUH KATEGORI
Menit Detik
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
 IMPLEMENTASI PEMBINAAN KEBUGARAN JASMANI

• Gerak ringan sebelum memulai jam kerja

• Senam Kesegaran Jasmani (SKJ)
• Optimalisasi waktu istirahat
• Memberikan waktu untuk beraktifitas fisik di lingkungan
tempat tinggal maupun bekerja
• Adanya penambahan aktivitas fisik melalui kegiatan klub
olahraga
• Mengedukasi masyarakat agar menyeimbangkan gizi dan
cairan pada tubuhnya.
• Pemberian fasilitas kesehatan kepada anggota
BENTUK KEGIATAN
• Aktivitas fisik sehari-hari
• Berjalan ke tempat pemberhentian kendaraan umum
• Parkir kendaraan lebih jauh dari pintu masuk
• Turun dari kendaraan tidak langsung di depan pintu masuk
• Posisi tubuh selama bekerja memperhatikan ergonomi
• Berjalan antar ruangan di kantor untuk menemui seseorang
• Memanfaatkan penggunaan tangga semampunya

• Peregangan berkala minimal sehari 2 kali

• Mengubah posisi tubuh secara berkala
• Melakukan peregangan secara berkala

• Latihan fisik/olahraga bersama sesuai kesenangan dan kemampuan

• Mengikuti program latihan fisik
• Mengikuti olahraga permainan bersama rekan kerja/keluarga
EVALUASI
• Evaluasi pelaksanaan pembinaan kebugaran
jasmani dilakukan sesuai target kegiatan meliputi
aktivitas fisik dan kebugaran jasmani, perlu
dikaitkan dengan produktivitas kerja agar
manfaat latihan fisik dapat dirasakan.
Salam Sehat Bugar Produktif