BAB 1.

Materi
atletik

Sejarah 
 Atletik merupa
kan olahraga ya
ng tertua. Sejak 
jaman prasejara
h manusia suda
h mengenal lari
. berburu, lemp
ar lembing dan 
lain-lain. Olahr
aga atletik berk
embang menjad
i cabang olahra
ga lainnya sehi
ngga atletik dis
ebut 
mother of sport 
, yaitu ibu dari 
segala cabang o
lahraga lainnya.
Pada Zaman Y
unani kuno Atl
etik diadakan d
engan tujuan m
encari orang ya
ng terkuat, terc
epat dan terting
gi (portius, altiu
s ,dan sitius) atl
etik diperlomba
kan di olimpiad
e modern tahun 
1896 di kota At
hena Yunani. S
edangkan di In
donesia atletik 
diperlombakan 
pertama kali pa
da PON ke-1 di 
Solo tahun 194
8. Cabang Atlet
ik meliputi nom
or jalan, lompat
, dan lempar. P
elaksanaan cab
ang atletik ini d
ilakukan di lapa
ngan yang dise
but track and fi
el atau lintasan 
dan lapangan. 
ATLETIK 
 
 Atletik adala
h gabungan d
ari beberapa 
jenis olahrag
a yang secar
a garis besar 
dapat dikelo
mpokkan me
njadi lari, le
mpar, dan lo
mpat. Kata in
i berasal dari 
bahasa Yuna
ni "athlon" y
ang artinya "
kontes". Atlet
ik merupakan 
cabang olahr
aga yang di p
erlombakan 
di olimpiade. 
Organisasi u
ntuk olahrag
a atletik di in
donesia adal
ah 
PASI 
(Persatuan  
Atletik Seluru
h Indonesia). 
Cabang olah
raga ATLETI
K ini disebut 
sebagai indu
k atau ibu da
ri olahraga. 
Nomor yang 
diperlombak
an dalam atle
tik ada beber
apa macam, 
diantaranya 
adalah lari, l
empar, lomp
at, dan tolak
LARI
adalah gerakan 
melangkah deng
an kecepatan tin
ggi. Sedangkan p
erbedaan lari den
gan jalan adalah 
pada saat jalan s
alah satu kaki sel
alu berhubungan 
dengan tanah sed
angkan pada saat 
lari ada saatnya t
ubuh melayang d
i udara atau tidak 
menyentuh tanah
. Nomor-nomor 
Lari terdiri dari: 
1. lari jarak pend
ek 
a. putra: 100 m, 
200 m, dan 
400 m 
b. putri; 100 m, 
200 m, dan 400 
m 
2. lari jarak men
engah 
a. putra: 800 m, 
1500 m, dan 300
0 m (special cho
sse) 
b. putri: 800 m, 
1500 m, dan 300
0 m
3. lari jarak jauh 
putra: 5000 m da
n 10000 m 
4. lari estafet 
a. putra 4 x 100 
m, dan 4 x 400 
m 
b. putri 4 x 100 
m, dan 4 x 400 
m 
5. lari gawang 
a. putra 110 m, d
an 400 m 
b. putri 100 m, d
an 400 m
 6. lari marathon 
putra/putri 42,19
5 m
Untuk nomor lar
i sendiri di bagi 
menjadi : Jarak p
endek Jarak Men
engah jarak Jauh
. Halang 
Rintang 
Estafet Lari jara
k pendek : 100m
, 200m, 400m La
ri jarak menenga
h : 800m, 1500m 
Lari jarak jauh : 
3000m, 5000m, 
10.000m Lari M
arathon : 42,195 
km Ada banyak 
cabang yang dilo
mbakan dalam ol
ahraga atletik ini
. Berikut ini caba
ng-cabang olahra
ga atletik yang bi
asa dilombakan : 
Olahraga Lintasa
n Lari Jalanan L
omba Jalan Cepa
t Olahraga Lapa
ngan ( meliputi n
omor lompat dan 
lempar) Dalam b
idang lari ini me
miliki MACAM 
- MACAM STR
AT 
a. Start berdiri (F
lting Start) 
b. Start melayan
g (Flying Start) 
c. Start Jongkok 
(Cruched Start. 
Start berdiri untu
k lari jarak mene
ngah atau jarak j
auh, dengan aba-
aba "bersedia" a
ba-aba "siap" me
ngambil sikap ka
ki kiri di depan d
an kaki kanan di 
belakang , tidak 
menginjak garis 
start , badan con
dong kedepan. K
etika aba-aba "ya
" mulai berlari. 
-
 
Start melayang d
ilakukan hanya u
ntuk pelari ke II, 
III dan IV dalam 
lari estapet 4 x 1
00 m. 
-
 
Start jongkok di
gunakan pada lar
i jarak pendek de
ngan aba-aba : B
ersedia Siap Ya 
atau bunyi pistol 
pelari mendoron
gkan kaki ke bat
ok start dan bers
amaan dengan it
u kaki belakang 
digerakkan kede
pan dalam keada
an lutut tertekuk. 
Lari sambung 
atau lari estafet 
Adalah salah sat
u lomba lari pad
a perlombaan atl
etik yang dilaksa
nakan secara ber
gantian atau bera
nting. Dalam sat
u regu lari samb
ung terdapat em
pat orang pelari, 
yaitu pelari perta
ma, kedua, ketig
a, dan keempat. 
Pada nomor lari 
sambung ada ke
khususan yang ti
dak akan dijump
ai pada nomor pe
lari lain, yaitu m
emindahkan tong
kat sambil berlar
i cepat dari pelar
i sebelumnya ke 
pelari berikutnya
. jarak pada lari e
stafet : 4 x 100m
, 4 x 200m, 4 x 4
00m dan 4 x 800
m. 
Nomor Lompat
 Lompat merupa
kan salah satu ba
gian dari cabang 
olahraga atletik. 
Lompat adalah 
memindahkan tu
buh ke ke depan 
atas dengan dida
hului dengan aw
alan lari dan tum
puan satu kaki. 
Nomor lompat te
rdiri atas: 1. lom
pat jauh. 2. lomp
at tinggi 3. lomp
at galah 4. lompa
t jangkit Pada da
sarnya teknik da
sar lompat terdiri 
dari: a. Teknik a
walan yaitu: berl
ari pada lintasan 
awalan dari perg
erakan lari lamb
at, lari dipercepa
t, hingga papan t
umpuan. b. Tekn
ik tumpuan yaitu
: tumpuan dilaku
kan dengan kaki 
yang terkuat, akt
if dan cepat di pa
pan tumpuan. Pi
nggang bergerak 
lurus ke depan, k
edua tangan diay
un ke depan. c. T
eknik melayang 
di udara yaitu: k
edua kaki dilurus
kan dan cepat di
bengkokan, bada
n condong ke de
pan, kedua tanga
n membantu ayu
nan tubuh
Mendarat Saat m
endarat hindari g
erakan tubuh ber
at ke belakang, k
arena akan meng
urangi daya doro
ng ke depan. tek
nik mendarat ada
lah: kedua kaki l
urus sebelum me
ndarat lalu diben
gkokan, badan c
ondong ke depan
, kedua lengan di
ayun de belakan
g terakhir pungg
ung didorong ma
ksimal ke depan. 

 
 
PENGER
TIAN SE
NAM DA
N JENIS-
JENIS SE
NAM LA
NTAI 
Senam
 
merupakan suatu 
cabang olahraga 
yang melibatkan 
performa geraka
n yang membutu
hkan kekuatan, k
ecepatan dan kes
erasian gerakan f
isik yang teratur. 
Bentuk modern 
dari senam ialah 
: Palang tak seim
bang, balok kese
imbangan, sena
m lantai. Bentuk
-bentuk tersebut 
konon berkemba
ng dari latihan y
ang digunakan ol
eh bangsa
 Yunani 
kuno untuk men
aiki dan menuru
ni seekor
 kuda 
dan pertunjukan
 sirkus
. Senam biasa di
gunakan orang u
ntuk
 rekreasi
, relaksasi atau 
menenangkan pi
kiran, biasanya a
da yang
di tempat fitness, 
di
 
gymnasium 
maupun di sekol
ah.Sekarang, sej
ak kecil banyak 
anak sudah terbi
asa diajarkan sen
am, baik oleh or
ang tua, maupun 
oleh pengajar ola
hraga di sekolah. 
Senam sangat pe
nting untuk pem
bentukan kelentu
ran tubuh, yang 
menjadi arti pent
ing bagi kelangs
ungan hidup ma
nusia. Senam ad
a berbagai maca
m, diantaranya
 senam 
lantai
,
 senam 
hamil
,
 senam 
aerobik
,
 senam 
pramuka
,
 Senam 
Kesegaran 
Jasmani 
(SKJ), dll. Biasa
nya di sekolah d
asar, guru-guru 
mengajarkan sen
am-senam yang 
mudah dicerna o
leh murid, sepert
i
SKJ 
dan senam pram
uka. Namun keti
ka beranjak rema
ja, banyak orang 
melakukan sena
m aerobik, ataup
un senam lain ter
masuk meditasi 
untuk menenang
kan diri. Geraka
n-gerakan senam 
sangat sesuai unt
uk mengisi progr
am pendidikan ja
smani.Gerakann
ya merangsang p
erkembangan ko
mponen kebugar
an jasmani seper
ti kekuatan dan d
aya tahan otot da
ri seluruh bagian 
tubuh. Di sampin
g itu, senam juga 
berpotensi meng
embangkan keter
ampilan gerak da
sar, sebagai land
asan penting bag
i penguasan kete
rampilan teknik 
suatu cabang ola
h raga. Pengertia
n senam begitu l
uas cakupannya 
yang meliputi be
rbagai karakteris
tik geraknya. 
Rol depan
 
Guling ke depa
n adalah bergul
ing ke depan at
as bagian belak
ang badan (teng
kuk,punggung,
pinggang,dan p
anggul bagian b
elakang). Latia
n guling ke dep
an dapat dilaku
kan dengan dua 
cara,yaitu : guli
ng ke depan de
ngan sikap awa
l jongkok dan g
uling ke depan 
dengan sikap a
wal berdiri.
 
Cara melakuk
annya sebagai 
berikut:
 
a. Sikap permul
aan jongkok,ke
dua tangan men
umpu pada  ma
tras selebar bah
u.
 
b. Kedua kaki d
iluruskan, siku 
tangan ditekuk, 
kepala dilipat s
ampai dagu me
nyentuh dada.
 
c. Mengguling 
ke depan denga
n mendaratkan 
tengkuk terlebi
h dahulu dan ke
dua kaki di lipa
t rapat pada dad
a.
bangun
e. Kembali berusaha bangun.
Rol Belakang

Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisibadan tetap harus
membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepaladitundukan sampai dagu melekat
di dada.
Cara melakukan guling ke belakang

:a.Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikitrapat

b.Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang

c.Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke sampingtelinga dan telapak
tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak

d.Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh keduatangan menolak
kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat diatas matras,ke sikap jongkok
Lompat Harimau

a)Sikap awal:

berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkahtergantung
ketinggian penanda yang ada.

b)Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat Setelah mendekati penanda segera
melakukan tolakan dengan menumpu padakedua kaki.

Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelahmelewati penanda
tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikutitengkuk kemudian punggung yang
menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakanguling ke depan.

c)Sikap akhir

Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,

Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh kesamping kanan
atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedualengan dan kepala
(otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisijongkok dan menempatkan ujung
kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketikatitik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah
siap, pelan-pelan titik berat badandipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat
kedua kaki yangdibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas
kepala.Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badandan
kaki lurus membentuk satu garis

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepaladan ditopangoleh kedua
tangan.

Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dantangan membentuk
segitiga sama sisi.

Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badantidak mengguling ke
depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,keduakaki rapat dan lurus
ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukanhands stand adalah harus di lakukan
di atas landasan atau alas yang keras (misallantai).karena akan memudahkan dalam
bertumpu,jika dibandingkan melakukannyadi atas alas yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandanganagak ke depan,
pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok,sedang tungkai belakang lurus.

Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.

Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Pertahankan keseimbangan.

MERODA

Sikap permulaan

Bagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan,kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan
lurus ke atas di samping kepala serong kesamping dan telapak tangan menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan

Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian

Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi

TENIS
Tenis adalah olahraga yang biasanya dimainkan antara dua pemain atauantara dua pasangan
masing-masing dua pemain. Setiap pemainmenggunakan raketuntuk memukul bola karet. Tenis
adalah salah satu cabangolahraga Olimpiadedan dimainkan pada semua tingkat masyarakat di
segala usia.Olahraga ini dapat dimainkan oleh siapa saja, termasuk orang-orang yang dudukdi
kursi roda. Permainan tenis modern berasal dari Birmingham, Inggrispada akhir abadke-19
sebagai "tenis rumput" yang memiliki hubungan dekat ke berbagai lapangan /rumput game serta
untuk permainan tenis kuno nyata.Lapangan tenis dibagi dua oleh sebuah jaring yang di tengah-
tengahnyatingginya persis 91.4 cm dan di pinggirnya 107 cm. Setiap paruh lapanganpermainan
dibagi menjadi tiga segi: sebuah segi belakang dan dua segi depan(untuk service).Lapangan dan
beberapa seginya dipisahkan dengan gatis-garis putih yangmerupakan bagian dari lapangan
tempat bermain tenis. Sebuah bola yang dipukuldi luar lapangan (meski tidak menyentuh garis)
dikatakan telah keluar danmemberi lawan sebuah nilai.Teknik bermainForehand: sebuah pukulan
di mana telapak tangan yangmemegang raketdihadapkan ke depan.


Backhand: sebuah pukulan di mana punggung tangan yang memegang raketdihadapkan ke

depan.


Groundstroke: sebuah pukulan forehand atau backhand yang dilakukansetelah bola memantul
sekali di lapanganmu.


Slice: pukulan forehand atau backhand dimana kepala raket dimiringkansedikit dan dipukul
dengan cara mengayunkan raket dari atas ke bawah.


Spin: pukulan forehand atau backhand dimana raket dimiringkan sedikit ataubanyak dimana jika
mengenai bola akan mengalami perubahan arah (berputar).


Dropshot: sebuah pukulan yang mengenai net lalu jatuh di daerah lawan.

Smash: sebuah pukulan keras yang menghantam sebuah bola tanpamenyentuh tanah di atas
kepala dan diarahkan ke lapangan sang lawan.


Lob: sebuah pukulan dimana bola dipukul tinggi ke jurusan sebelah belakanglawan.


Passing shot: sebuah pukulan dimana bola melalui (bukan melintas di atas)musuh yang berada di
dekat net (lihat lob).


Volley: pukulan forehand atau backhand sebelum bola memantul dilapangan.

TENIS MEJA
Tenis meja, atau ping pong (sebuah merek dagang), adalah suatu olahragaraketyang dimainkan
oleh dua orang (untuk tunggal) atau dua pasangan (untukganda) yang berlawanan. Di Republik
Rakyat Cina, nama resmi olahragaini ialah"bola ping pong"(Tionghoa:
乒乓
球
;Pinyin
: pīngpāng qiú). Permainan ini
menggunakan raket yang terbuat dari papan kayu yang dilapisi karet yang biasadisebut bat,
sebuah bola pingpong dan lapangan permainan yang berbentuk meja.Induk Olahraga tenis meja
di Indonesia adalah PTMSI (Persatuan Tenis Meja SeluruhIndonesia)
[1]
dan di dunia adalah ITTF (International Table Tennis Federation) yanganggotanya mencapai 210
negara dan PTMSI tercatat sebagai Anggota ITTF sejaktahun 1961.Raket terbuat dari lapisan kayu
tipis yang pada permukaannya dilapisi karetkhusus. Ukuran panjangnya adalah 6.5 inchi (16.5 cm)
dan lebar 6 inchi (15 cm).Lapisan tipis ini bisa di tambahkan lapisan fiber glas, karbon atau bahan
lainsehingga bat menjadi ringan dan tahan getar.

Bola tenis meja berdiameter 40 mm berat 2,7 gram.

[3]
Biasanya berwaranaputih atau orange dan terbuat dari bahan selluloid yang ringan. Pantulan
bola yangbaik apabila djatuhkan dari ketinggian 30,5 cm akan menghasilkan ketinggianpantulan
pertama antara 24-26 cm. Pada bola pingpong biasanaya ada tandabintang dari bintang 1 hingga
bintang 3, dan tanda bintang 3 inilah yangmenunjukan kualitas tertinggi dari bola tersebut yang
biasanya digunakan dalamturnamen-turnamen resmi.

Permainan tunggal

Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.

Servis berganti pemain setiap mencapai poin kelipatan 2.

Pemegang servis bebas menempatkan bola dari segala penjuru lapangan.

Permainan satu set berakhir apabila pemain mencapai nilai 11, dankemenangan diraih apabila
mencapai 3 kali kemenangan set.

Apabila terjadi deuce, permainan berakhir jika selisih nilai adalah 2. misal:15-13, 18-16

Permainan ganda

Setiap bola mati menghasilkan nilai satu.

Servis bergantian setiap poin kelipatan 2.

Pemain bergantian menerima bola dari lawan

Pemegang servis hanya bisa menempatkan bola ke ruang kamar sebelahkanan lawan.
Permainan satu set berakhir apabila pemain mencapai nilai 11, dankemenangan diraih apabila
mencapai 3 kali kemenangan set

Apabila terjadi deuce, permainan berakhir jika selisih nilai adalah 2. misal:15-13, 18-16

Cara Memegang Bet dan Mengontrol Bet :



Pegangan forhand

Pegangan backhand

Ketiaka cara memegang Bet anda tidak sempurna akan membuat pukulan andatidak sempurna
pula. Contohnya anda bisa melakukan pukulan forhandyangsempurna dengan cara memegang
bet yang tidak sempurna, tapi karenagerakantubuh anda tidak akan mampu melakukan pukulan
backhand dengansempurna.Cara memegang yang buruk akan mengatasi perkembangan
danpermainan anda.
GOLF
Golf adalah permainanluar ruang yang dimainkan secara perorangan atautim yang berlomba
memasukkan bolake dalam lubang-lubang yang ada di lapangandengan jumlah pukulan tersedikit
mungkin. Bola golf dipukul dengan menggunakansatu set tongkat pemukul yang disebut klab(stik
golf). Golf adalah salah satu daripermainan yang tidak memiliki lapangan permainan yang
standar, melainkandimainkan di padang golfyang masing-masing memiliki desain unik, dan
biasanyaterdiri dari 9 atau 18 hole (lubang). Aturan utama dalam golf adalah "memainkansebuah
bola dengan stik golf dari daerah tee (teeing ground) ke dalam lubangdengan satu pukulan atau
beberapa pukulan berikutnya sesuai dengan Aturan".

iliar adalah sebuah cabang olahragayang masuk dalam kategori cabangolahragakonsentrasi,

sehingga sangat dibutuhkan ketahanan dan pemahamanmental yang benar serta harus ditunjang
oleh kemampuan fisik yang prima agarmampu berprestasi lebih tinggi dan stabil.

Cabang olahraga ini dimainkan di atas meja dan dengan peralatan bantukhusus serta peraturan
tersendiri. Permainan ini terbagi dari beberapa Jenis,antara lain jenis Carom, English Billiard dan
Pool. Dapat dimainkan secaraperorangan maupun tim.

Sebagai contoh, jenis Carom dimainkan di meja yang tidak memiliki lubangsama sekali. Ini
berbeda dengan jenis English Billiard dan Pool yang dimainkan dimeja yang memiliki lubang
sebanyak 6 buah. Meski sama-sama memilki 6 buah
ubang, ukuran atau luas meja antara English Billiar dan Pool pun berbeda, lebihluas meja jenis
English Billiard.

Sampai saat ini, tahun 2008, yang sangat berkembang di Indonesia adalahjenis Pool yang itu pun
masih terbagi dalam Nomor bola 15, bola 8 dan bola 9.Dahulu di Indonesia, biliar identik dengan
olahraga yang selalu dimainkan olehpara lelakisaja. Namun saat ini banyak wanitayang mulai
menggemari olahragabiliar. Adalah Bapak Putera Astaman, mantan Ketua Umum PB. POBSI,
yangberhasil menaikan Citra Olahraga Biliar, di IndonesiadariSekedar Olahraga Rekreasimenjadi
Olahraga Prestasi