TUGAS

T&P ALAT FITNES

DISUSUN OLEH :
ERICKA FERENS (1601619046)
WALDI NUR SAKTI WIGUNA (1601619079)
MUHAMMAD RAFIF (1601619058)
SURYA AJI PRASETIYO (6135141348)

UNIVERSITAS NEGERI JAKARTA

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
PENDIDIKAN JASMANI
2021
 ARMS
DEFINISI :NISIDEDE

▪ Lengan : Lengan adalah anggota badan dari pergelangan tangan sampai ke bahu.

▪ Kekuatan : Kekuatan adalah kemampuansekelompok otot dalam menahan beban secara

maksimal.. Secara sederhana kekuatan dapat diartikan sebagai kemampuanuntuk memberikan
tenaga terhadap tekanan.

A. Pengertian otot lengan bicep dan tricep

 
1. Otot biceps (Upper arm)  adalah otot lengan yang besar berkepala caput dua, ini
dikarenakan berorigo pada dua tempat yang beda. Otot biceps terletah pada lengan atas kita.
Kedua caput yang disebutkan diatas tadi terdiri dari Caput longum (caput panjang) dan Caput
brevis (caput pendek). Otot biceps ini posisinya dekat dengan permukaan kulit kita sehingga
cukup mudah untuk kita lihat. Biasanya otot bicep ini sering di show off (diperlihatkan) pada
event binaraga. Bicep bisa terus berkembang lebih besar lagi dengan melakukan program
latihan beban yang intens.
 
2. Otot triceps (Lower arm) adalah otot lengan berkepala caput tiga, ini dikarenakan otot ini
terletak pada tiga tempat yang berbeda-beda. Otot triceps berada sepanjang lengan atas
manusia. Ketiga caput tadi terdiri dari caput longum, caput medial, dan caput lateralis.  
Otot triceps ini merupakan otot lengan bagian belakang. Otot ini cukup susah dibentuk
dengan latihan biasa, tetapi bisa kamu miliki dengan melakukan program latihan otot yang
intensif di gym favorit kalian.
 
B. Fungsi otot lengan bicep dan tricep
1. Otot biceps mempunyai fungsi dasar melakukan gerakan menarik dan memungkinkan
lenganmu untuk direntangkan atau ditekuk. Otot bicep bisa terlihat pada pose binaraga
contohnya adalah pose : Front double biceps, back double biceps, front lat spread, side chest,
dan must-muscular. Otot biceps ini  adalah salah satu jenis otot manusia yang sangat populer
dilatih menjadi lebih besar dan lebih kekar. Peran otot bicep untuk olahraga lain, otot biceps
yang kuat wajib diperlukan untuk mendapatkan prestasi di cabang olahraga voli, panjat
tebing, panahan, mendayung, jiu jitsu, gulat, dan juga bowling.
 
2. Otot triceps memiliki fungsi untuk menahan beban pada sendi bahu dan ekstensi sendi
siku manusia. Otot triceps dan biceps mempunyai persamaan keduanya sama-sama
merupakan otot lengan, sedangkan perbedaan antara kedua otot ini terletak pada posisi / letak
otot seperti yang telah dijelaskan diatas. Selauin itu, proses pembentukan otot triceps
memiliki periode waktu yang lebih lama dari toto biceps. Mengapa demikian? Karena dalam
melatih otot triceps membutuhkan teknik latihan dan latihan yang intensif di gym. 
 
C. Cara kerja otot lengan bicep dan tricep
Berdasarkan cara kerjanya, otot dibedakan menjadi otot antagonis dan otot sinergis, otot
antagonis akan sebabkan terjadinya gerak antagonis ( gerak otot berlawanan arah ), otot
sinergis sebabkan terjadinya gerak sinergis ( gerak bersamaan arah ). 
 
1. Gerak antagonis, contoh gerak antagonis ini merupakan kerja otot bicep dan tricep pada
lengan atas dan lengan bawahmu. Untuk mengangkat lengan bawah, otot bicep berkontraksi
dan otot tricep berelaksasi. Untuk turunkan lengan bawah, otot tricep berkontraksi, dan otot
bicep berelaksasi.
 
2. Gerak sinergis, gerak ini terjadi jika ada dua otot yang bergerak kea rah yang sama.
Contohnya adalah gerak tangan menengadah dan tangan menelungkup. Gerak ini terjadi
karena kerja  sama antara otot pronator kuadratus dan otot pronator teres. Contoh lainnya
adalah gerak tulang rusuk akibat kerja sama antara otot antara tulang rusuk saat kita bernafas.

D. Alat-alat yang biasa dipakai untuk otot ARMS

EZ Curl Bar
EZ curl bar didesain untuk menjadi alat alat fitnes untuk melatih otot lengan, yaitu di bagian
Bicep dan Tricep. Jenis ini lebih pendek apabila dibandingkan dengan barbel dan memiliki
sudut yang untuk menempatkan tangan. Jenis alat ini sangat bagus untuk melatih otot otot
dari sudut yang berbeda dan menurunkan tekanan yang diakibatkan dari jenis barbell yang
lurus pada lengan anda.

1. Concentration Curls

Ot uta : Brac
ot pendukung
Otot ma Bice hi
: Brachialis

ps: Duduk pada kursi dengan posisi badan agak membungkuk, taruh lengan
Cara melakukan
bagian siku pada paha guna menopang lengan. Tekuk lengan ke arah dada dibarengi dengan
menarik nafas, lalu kembali lagi kepoisisi awal dengan membuang nafas. Nama alat :
Dumbbell

2.PUSH DOWN

Ot uta :TriceBrac
ot
Ototma ps : Anconeus
pendukung hi
Cara melakukan : Berdirilah menghadap mesin dan pegang gagangnya dengan pegangan
yang kuat, jaga agar siku tetap masuk ke dalam tubuh, posisi kaki sejajar dengan bahu: •
Tarik napas dan rentangkan lengan, jaga agar siku terselip ke dalam tubuh. • Buang napas di
akhir gerakan
Nama alat : Cable Machine/Pulley machine

3.Machine Curls

Otoutam:bicepbrach
Nama
t aa s i
Otot pendukung : brachialis
Cara melakukan: Duduklah di mesin dan pegang bilah dengan nada rendah, lengan terulur
dan bertumpu pada dukungan: • Tarik napas dan angkat lengan Buang napas di akhir gerakan
Nama alat : Biceps curl machine

4. Low Pulley Curls

Oto utam: BicepBrach

t a s i
Otot pendukung : Brachialis
Cara melakukan: Berdiri menghadap mesin. Pegang gagang dengan pegangan di bawah tangan
(telapak tangan menghadap ke atas): Tarik napas dan tekuk siku untuk mengangkat lengan bawah.
Buang napas di akhir gerakan. Latihan ini memfokuskan upaya pada biseps dan melatih otot secara
intens
Nama alat : Cable Machine/Pulley Machine
5. Triceps Dip

Otot utama : Triceps brachi

Otot pendukung : anterior deltoid, latissimus dorsi
Cara melakukan : Posisi awal adalah tangan lurus, dan kaki sedikit di tekuk, pada saat badan dan
tangan turun tarik nafas. Dan pada saat kembali ke posisi akhir buanglah nafas.
Alat : Dip bar station

6. Bench Dips

Otot Utama : Triceps Brachii.

Otot Pendukung : Anterior Deltoid, Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Rhomboid, Latissimus Dorsi.
Cara Melakukan :- Tempatkan tangan di tepi bagian dalam satu bangku dan tumit letakkan di atas
lantai dengan lutut menekuk.
-Tarik napas saat menurunkan tubuh dengan melenturkan kedua siku dan pinggang. Tahan selama dua
hitungan dan remas biceps brachii. Buang napas saat mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.
Alat : Bench/bangku

Arm blaster
Arm blaster adalah sebuah alat terbuat dari besi yang memiliki panjang 2 kaki (sekitar 0,6
meter), serta lebar 6 inchi, bentuknya pipih dan lengkung. Ada tali yang akan mengitari
melewati bagian leher belakang anda untuk menahan metal tersebut yang berada di bagian
tengah depan tubuh anda. Alat ini bekerja hampir mirip dengan preacher bench dengan
mengeliminasi momentum tubuh dan dapat membantu anda mengisolasi otot bicep.

Tricep bar

Alat ini adalah alat yang memiliki bentuk oval dan memiliki dua tempat memegang yang
parallel.

Seperti juga EZ curl bar, anda bisa menggunakannya untuk melatih otot dari sudut yang
berbeda dan dapat memberikan tekanan yang lebih rendah apabila dibandingkan ketika anda
menggunakan barbell yang lurus.

REFERENSI :

https://www.sfidn.com/mengenal-otot-lengan-biceps-dan-triceps

https://zonapelatih.net/daftar-dan-gambar-alat-fitnes-beserta-fungsinya/