MELATIH OTOT LENGAN

(BICEP DAN TRICEP)

NAMA NIM SCORE

SOPAN SOPIAN SAID 22271001
MUHAMMAD RIDHO SETIAWAN 22271012
AGUS LAKMASI PUTRA 22271023
JOSIA FAMILYA HIDAYAH 22271035

PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN KESEHATAN

UNIVERSITAS PENDIDIKAN MANDALIKA

 KATA PENGANTAR

Puji syukur kami ucapkan kepada AllahSWT,yang atas rahmat-Nya,maka kami dapat
menyelesaikan penyusunan makalah mata kuliah Kesehatan Olahraga “Kekuatan Otot
Lengan”. Penyusunan makalah ini merupakan salah satu tugas untuk mata kuliah Kesehatan
Olahraga. Dalam Penulisan makalah ini, kami merasa masih banyak kekurangan, baik dalam
materi maupun cara penulisan. Untuk itu kritik dan saran dari semua pihak sangat kami
harapkan demi menyempurnakan isi makalah ini. Kami menyampaikan ucapan terima kasih
yang tidak terhingga kepada pihak-pihak yang terlibat secara langsung maupun tidak
langsung atas sumber-sumber materi sebagai bahan referensi yang membantu dalam
penyusunan makalah ini. Akhirnya kami berharap semoga Allah memberikan imbalan yang
setimpal pada mereka yang telah memberikan bantuan.

i
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR-------------------------------------------------------------------------------i

DAFTAR ISI-----------------------------------------------------------------------------------------ii

BAB I PENDAHULUAN--------------------------------------------------------------------------1

A. LATAR BELAKANG----------------------------------------------------------------------1
B. RUMUSAN MASALAH------------------------------------------------------------------

BAB II PEMBAHASAN---------------------------------------------------------------------------2

A. PENGERTIAN OTOT LENGAN--------------------------------------------------------2

B. FUNGSI--------------------------------------------------------------------------------------2
C. CARA KERJA------------------------------------------------------------------------------3
D. CARA MELATIH--------------------------------------------------------------------------3
E. WAKTU YANG DIBUTUHKAN UNTUK MEMBENTUK OTOT---------------8
F. FAKTOR YANG MEMENGARUHI DURASI PEMBENTUKAN OTOT--------8
G. PROSES PEMBENTUKAN OTOT------------------------------------------------------10
H. TANDA OTOT BERKEMBANG--------------------------------------------------------12
I. CARA MEMPERCEPAT PROSES PEMBENTUKAN OTOT----------------------12

BAB III PENUTUP----------------------------------------------------------------------------------14

 KESIMPULAN------------------------------------------------------------------------------14
 DAFTAR PUSTAKA----------------------------------------------------------------------15

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Lengan merupakan anggota gerak penting karena fungsinya sangat kompleks dalam
kehidupan manusia. Manusia banyak menggantungkan produktivitasnya dengan
menggunakan lengan, sehingga sering terjadi gangguan pada lengan akibat penggunaan
yang berlebihan antara lain gangguan pada sendi siku. Gangguan di dalam sendi siku pada
umumnya akan sangat mengganggu aktivitas sehari - hari. . Karena dapat membentuk tubuh
menjadi ideal dan atletis dengan otot-otot tubuh yang besar dan komposisi lemak sedikit,
serta dapat digunakan untuk memperoleh prestasi.

Kekuatan otot lengan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya
dalam mempergunakan otot lengan untuk mengerahkan daya semaksimal mungkin guna
mengatasi sebuah tahan atau beban.Untuk meningkatkan kekuatan otot lengan ada beberapa
gerakan yang dapat di lakukan. Dalam meningkatan kekuatan otot lengan mempunyai
beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kekuatan otot lengan.

Kualitas tubuh yang baik diperoleh tidak semata-mata besarnya otot, akan tetapi juga
berdasarkan komposisi (kadar lemak dalam tubuh), keseimbangan (simetri), muskularitas
(kekekaran), dan proporsi. Oleh karena itu, dalam rangka membentuk tubuh untuk tujuan
apapun, perlu mulai mengenal bentuk dan karakter tubuh. Berikan perhatian extra pada
bagian-bagian otot yang lemah atau kurang berespon baik. Kualitas otot yang baik, tidak
cukup dicapai hanya dengan berlatih keras, tetapi juga harus berlatih dengan cerdas (Train
Hard and Smart), artinya belajar menguasai prinsip-prinsip dasar latihan itu sendiri.
Prinsipprinsip itu sebaiknya dipelajari, dikuasai dan dilakukan sejak awal masa strategi
latihan agar dapat mencapai hasil yang diharapkan.

B. RUMUSAN MASALAH

A. Apa Fungsi otot

B. Bagaimana Cara kerja otot
C. Cara melatih otot
D. Berapa Waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot
E. Faktor yang memengaruhi durasi pembentukan otot
F. Bagaimana Proses pembentukan otot
G. Bagaimana Tanda otot berkembang
H. Bagaimana Cara mempercepat proses pembentukan otot

1
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian

Otot bicep dan tricep adalah dua otot besar yang terdapat pada lengan. Lengan manusia
terdiri dari lengan atas (bahu hingga siku), dan lengan bawah (siku hingga pergelangan
tangan). Di sepanjang lengan ini terdapat banyak otot yang memungkinkan kita untuk
menggerakkan lengan dan tangan. Dua di antaranya adalah otot bicep dan tricep yang terletak
di lengan atas.

1. Otot bicep (Upper arm)  

Adalah otot lengan yang besar berkepala caput dua, ini dikarenakan berorigo pada dua
tempat yang beda. Otot bicep terletah pada lengan atas. Kedua caput yang disebutkan diatas
tadi terdiri dari Caput longum (caput panjang) dan Caput brevis (caput pendek). Otot bicep
ini posisinya dekat dengan permukaan kulit kita sehingga cukup mudah untuk kita lihat.
Biasanya otot bicep ini sering di show off (diperlihatkan) pada event binaraga. Bicep bisa
terus berkembang lebih besar lagi dengan melakukan program latihan beban yang intens.

2. Otot tricep (Lower arm) 

Adalah otot lengan berkepala caput tiga, ini dikarenakan otot ini terletak pada tiga tempat
yang berbeda-beda. Otot tricep berada sepanjang lengan atas manusia. Ketiga caput tadi
terdiri dari caput longum, caput medial, dan caput lateralis.  

Otot tricep ini merupakan otot lengan bagian belakang. Otot ini cukup susah dibentuk dengan
latihan biasa, tetapi bisa di miliki dengan melakukan program latihan otot yang intensif di
gym atau di rumah.

B. Fungsi otot lengan bicep dan tricep

1. Otot bicep mempunyai fungsi dasar melakukan gerakan menarik dan memungkinkan

lengan untuk direntangkan atau ditekuk. Otot bicep bisa terlihat pada pose binaraga
contohnya adalah pose : Front double bicep, back double bicep, front lat spread, side chest,
dan must-muscular. Otot bicep ini  adalah salah satu jenis otot manusia yang sangat populer
dilatih menjadi lebih besar dan lebih kekar. Peran otot , otot bicep yang kuat wajib diperlukan

2
untuk mendapatkan prestasi di cabang olahraga voli, panjat tebing, panahan, mendayung, jiu
jitsu, gulat, dan juga bowling. 

2. Otot tricep memiliki fungsi untuk menahan beban pada sendi bahu dan ekstensi sendi siku
manusia. Otot tricep dan bicep mempunyai persamaan keduanya sama-sama merupakan otot
lengan, sedangkan perbedaan antara kedua otot ini terletak pada posisi / letak otot seperti
yang telah dijelaskan diatas. Selauin itu, proses pembentukan otot tricep memiliki periode
waktu yang lebih lama dari toto bicep. Mengapa demikian? Karena dalam melatih otot tricep
membutuhkan teknik latihan dan latihan yang intensif di gym.  

C. Cara kerja otot bicep dan tricep

Berdasarkan cara kerjanya, otot dibedakan menjadi otot antagonis dan otot sinergis, otot
antagonis akan sebabkan terjadinya gerak antagonis ( gerak otot berlawanan arah ), otot
sinergis sebabkan terjadinya gerak sinergis ( gerak bersamaan arah ). 

1. Gerak antagonis, contoh gerak antagonis ini merupakan kerja otot bicep dan tricep pada
lengan atas dan lengan bawahmu. Untuk mengangkat lengan bawah, otot bicep berkontraksi
dan otot tricep berelaksasi. Untuk turunkan lengan bawah, otot tricep berkontraksi, dan otot
bicep berelaksasi.

2. Gerak sinergis, gerak ini terjadi jika ada dua otot yang bergerak kea rah yang sama.
Contohnya adalah gerak tangan menengadah dan tangan menelungkup. Gerak ini terjadi
karena kerja  sama antara otot pronator kuadratus dan otot pronator teres. Contoh lainnya
adalah gerak tulang rusuk akibat kerja sama antara otot antara tulang rusuk saat kita bernafas.

D. Cara melatih (membentuk) otot bicep dan tricep

 Bicep

1. Standing bicep curl

 Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut ditekuk sedikit.

 Genggam dumbbell (barbel) seberat kurang lebih 4–5 kg dengan salah satu tangan.

Posisi telapak tangan menghadap ke depan dan posisi lengan lurus di samping badan.

3
 Tekuk siku hingga barbel naik sampai sekitar bahu. Jaga agar lengan atas tidak
bergerak dan tetap sejajar dengan badan.

 Kembalikan lengan ke posisi semula (di samping badan).

 Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.

 Lakukan sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa
melakukannya sekaligus pada kedua lengan.

2. Hammer curls

 Berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut sedikit ditekuk.

 Pegang dumbbell dengan salah satu tangan. Telapak tangan menghadap ke paha dan

posisi lengan lurus di samping badan.

 Tekuk siku dan ayunkan lengan bawah ke atas hingga barbel naik sampai sekitar
bahu. Jaga agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan badan.

 Kembalikan lengan ke posisi semula (di samping badan).

 Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.

 Lakukan sebanyak 8–12 kali pada masing-masing lengan. Anda juga bisa
melakukannya sekaligus pada kedua lengan.

 3. Wide Bicep Curl

Melatih bicep sambil berdiri juga bisa di lakukan lewat gerakan wide bicep curl, begini
cara melakukannya:

 Berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu

 Pegang sepasang dumbel di masing-masing tangan

 Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku ke arah bahu hingga lengan membentuk
sudut 45 derajat dari tubuh 

 Perlahan turunkan dumbel kembali ke posisi awal dan luruskan lengan sepenuhnya 

4
  Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

4. Reverse Lunge With Bicep Curl

Melakukan reverse lunge with bicep curl sangatlah mudah, simak langkah-langkahnya di

bawah ini:

 Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul

 Pegang sepasang dumbbell di kedua tangan

 Tarik kaki kiri ke belakang dan tekuk lutut sampai lutut menyentuh lantai. Sementara
kaki kanan menekuk hingga 90 derajat

 Pada saat yang sama, tekuk lengan ke arah dada dengan posisi telapak tangan saling
berhadapan

 Kembalikan posisi awal tubuh dan ulangi gerakan dengan sisi lainnya

5. Isometric Bicep Hold

Boleh dibilang, isometric bicep hold adalah gerakan melatih bicep yang paling mudah
dilakukan, begini caranya:

 Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul

 Pegang sepasang dumbbell di sisi tubuh

 Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan angkat dumbel hingga lengan
membentuk sudut 90 derajat dan telapak tangan menghadap ke atas

 Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu turunkan tangan kembali

 Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

 Tricep
1. Dumbbell Floor Press

Dumbbell floor press bermanfaat untuk memperkuat otot tricep dan dada, berikut cara
melakukannya:

 Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak rata di atas matras 

5
  Genggam dumbel pada masing-masing tangan

 Rentangkan tangan ke atas tepat di atas dada, pastikan telapak tangan saling
berhadapan 

 Perlahan tekuk lengan, turunkan ke samping hingga trisep menyentuh matras dan
siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh

 Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

2. Alternating Dumbbell Floor Press

Alternating dumbbell floor press adalah jenis latihan untuk memperkuat otot triseps. Secara
tidak langsung, gerakan ini juga bermanfaat memperkuat otot dada, bahu, dan otot inti. 

Latihan tricep ini dilakukan dengan langkah-langkah berikut:

 Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak rata di atas matras 

 Genggam dumbel pada masing-masing tangan

 Rentangkan tangan ke atas tepat di atas dada, pastikan telapak tangan saling
berhadapan 

 Perlahan tekuk lengan kiri, turunkan ke samping hingga trisep menyentuh matras dan
siku membentuk sudut 45 derajat dari tubuh

 Angkat lengan kiri ke atas dada kembali

 Tekuk lengan kanan ke bawah persis seperti gerakan sebelumnya

 Lakukan gerakan menurunkan dan menaikkan lengan kiri dan kanan secara bergantian

 Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

3. Push Up

Push up adalah gerakan untuk melatih otot tricep tanpa menggunakan alat. Ini adalah salah
satu jenis latihan terbaik untuk membentuk tricep. Push up juga dapat melatih bicep dan otot
tubuh lainnya. Push up memiliki banyak variasi. Seluruh varian push up baik untuk
membentuk tricep. 

6
  Letakkan tangan selebar bahu di lantai

 Rentangkan kaki ke belakang dengan posisi kaki selebar pinggul

 Posisikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit 

 Jaga agar otot inti dan bokong tetap kencang

 Tekuk siku hingga membentuk sudut 45 derajat dari tubuh dan turunkan tubuh ke arah
matras

 Dorong kembali tubuhmu ke atas 

 Ulangi gerakan semampumu

Untuk menghindari cedera, bisa menggunakan matras saat melakukan push up. 

4. Lying Overhead Tricep Extension

Kita bisa melatih otot tricep melalui gerakan lying overhead tricep extension. Simak cara
melakukannya di bawah ini: 

 Berbaring telentang dengan lutut ditekuk di matras

 Pegang dumbel di masing-masing tangan

 Rentangkan tangan ke atas, kemudian perlahan tekuk siku hingga dumbel berada di
samping kepala 

 Angkat tangan kembali ke atas hingga dumbel berada di atas dada

 Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

5. Dumbbell Tricep Kickback

Jika sederet latihan tricep sebelumnya dilakukan sambil berbaring, dumbbell tricep

kickback dilakukan sambil berdiri. cara melakukannya :

 Genggam dumbbell di masing-masing tangan 

 Berdiri dengan lutut ditekuk dan condongkan tubuh ke depan hingga membentuk
sudut 45 derajat 

7
  Luruskan lengan hingga sejajar dengan tubuh bagian samping, lalu tekuk hingga
membentuk sudut 90 derajat 

 Saat meluruskan lengan, fokuskan untuk memberi tekanan pada otot tricep

 Ulangi gerakan sebanyak 12 repetisi dalam 3-4 set

E. Waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot

Untuk membentuk otot bukan berarti harus menghbiskan waktu seharian di gym. Pada
dasarnya, latihan beban selama 20 hingga 30 menit yang dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu
sudah cukup untuk membantu pembentukan otot.

untuk mendapatkan hasil yang maksimal, Harus menargetkan kelompok otot utama
setidaknya dua kali selama latihan mingguan. Kelompok otot utama ini termasuk yang ada di
dada, kaki, punggung, dan lengan. Walaupun mungkin tidak dapat langsung melihat
hasilnya, tapi satu kali sesi latihan beban sudah dapat membantu pertumbuhan otot.

Pertumbuhan otot dari latihan ketahanan bisa memakan waktu berminggu-minggu atau
berbulan-bulan. Para ahli berpendapat bahwa kebanyakan orang sehat bisa menambah massa
otot 0,5-1 kg per bulan.

Meskipun demikian, waktu yang dibutuhkan oleh setiap orang untuk membentuk otot dapat
berbeda, tergantung berbagai faktor termasuk genetik, usia, jenis kelamin, intensitas latihan,
hingga asupan nutrisi.

F. Faktor yang memengaruhi durasi pembentukan otot

1. Genetik

Kecepatan individu dalam membentuk otot bisa dipengaruhi oleh faktor genetik. Beberapa
orang secara genetik cenderung lebih mudah untuk membangun otot dibanding orang lain.

2. Jenis kelamin

Pria umumnya lebih mudah membentuk otot jika dibandingkan dengan wanita. Hal ini
dikarenakan kadar hormon testosteron pria yang lebih tinggi dibandingkan dengan wanita.

8
Respon otot terhadap latihan juga berbeda pada pria dan wanita. Penyebabnya beragam,
termasuk di antaranya perbedaan jenis hormon yang dominan, ukuran serta komposisi tubuh.

Wanita memiliki serat otot yang lebih pendek dan distribusi jaringan tanpa lemak yang
berbeda jika dibandingkan pria, sehingga ada perbedaan kekuatan antara pria dan wanita. Ini
dapat memengaruhi intensitas latihan beban yang dapat dilakukan dan pada akhirnya
memengaruhi waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot.

3. Usia

Usia saat Anda memulai olahraga rutin juga dapat berpengaruh pada durasi terbentuknya
otot. Jika memulai latihan saat berusia awal 20-an dan konsisten melakukannya, maka pada
usia 40 tahunan Anda dapat memiliki lebih banyak otot jika dibandingkan seseorang yang
memulai latihan di usia 30-an.

Seiring bertambahnya usia, kadar hormon pembentuk otot juga mengalami penurunan. Ini
dapat menyebabkan penurunan massa otot serta semakin menurunnya kemampuan
membentuk otot.

Pria biasanya akan kehilangan lebih banyak massa otot dibanding wanita di usia yang sama.
Namun, dengan diet yang tepat dan mempertahankan rutinitas olahraga,pria masih dapat
mencapai kekuatan dan fungsi otot yang sangat baik di usia lanjut.

4. Jenis olahraga

Agar otot bisa terbentuk lebih cepat, perlu melakukan latihan ketahanan atau resistance
training secara teratur dengan intensitas yang disarankan antara 8 - 10 repetisi per latihan.
Jika Anda melakukan lebih sedikit repetisi, otot tetap akan terbentuk, namun durasinya jadi
lebih lama.

Latihan ketahanan bisa dilakukan dengan angkat beban.Perlu meningkatkan beban yang
diangkat dari waktu ke waktu. Dengan meningkatkan tekanan dan menantang otot, maka otot
akan terangsang untuk beradaptasi dan tumbuh, sehingga massa otot dapat meningkat.

5. Pola makan

Diet atau pola makan adalah faktor yang tak kalah penting dalam memengaruhi waktu
pembentukan otot. Kita perlu mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang untuk bisa
mendapatkan massa otot yang diinginkan.

9
Jenis gizi yang penting dalam proses pembentukan otot adalah protein. Kita membutuhkan
kurang lebih 0,6 hingga 0,9 gram protein per 0,5 kg berat badan untuk mempertahankan otot.

Mengonsumsi makanan pembentuk otot akan membantu dalam mendapatkan cukup protein,
serta asupan karbohidrat yang cukup untuk sumber energi.

Selain itu, Perlu juga mengonsumsi lemak. Asupan lemak yang disarankan saat mencoba
membentuk otot adalah 20-30 persen dari total kalori yang dikonsumsi. Lemak bermanfaat
dalam memproduksi hormon yang dibutuhkan untuk membentuk otot.

Vitamin A, B kompleks, C, D, E dan K juga diperlukan untuk memproses makronutrisi di

dalam tubuh. Selain itu, jika ingin membentuk otot, maka kita juga memerlukan asupan
kalsium, fosfor, zat besi, dan seng serta elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium.

6. Istirahat

Istirahat dan pemulihan juga berperan penting dalam menentukan waktu yang dibutuhkan
untuk membentuk otot. Kurang istirahat dapat meningkatkan risiko cedera dan menambah
lama durasi terbentuknya otot.

Stress dan kurang tidur juga dapat menyebabkan penurunan massa otot. Maka saat tengah
berusaha membangun otot, sebaiknya beristirahat dan tidur yang cukup, serta melakukan
langkah-langkah untuk menurunkan kadar stres.

G. Proses Pembentukan Otot

Otot rangka terdiri dari miofibril dan sarkomer seperti benang yang membentuk serat otot
dan merupakan unit dasar kontraksi. 

Proses pembentukan otot dimulai saat melatih otot untuk melakukan latihan yang baru.
Misalnya, melakukan latihan beban dengan barbel, rangkaian push-up, atau berlari
di treadmill. 

Latihan-latihan tersebut akan membuat otot stres, serta membuat “kerusakan” mikro pada sel
otot dan serat otot.

“Kerusakan” otot itu kemudian akan membuat tubuh terstimulasi untuk membentuk protein.
Nantinya, sel-sel otot menjadi lebih besar dari sebelumnya. 

10
Bergantung pada jumlah “kerusakan” otot akibat latihan yang dilakukan, sel-sel otot akan
bertambah besar dan kuat mulai dari hitungan hari hingga minggu. 

Oleh karena itu, kebanyakan ahli berpendapat dan menyarankan untuk tidak terus-menerus
melakukan latihan otot yang sama. 

Kemudian, pembentukan otot juga dipengaruhi oleh hormon. Insulin Growth Factor (IGF)-1,

khususnya Mecho-Growth Factor (MGF) dan testosteron, adalah dua mekanisme paling vital
yang mendorong pembentukan otot.

Latihan kekuatan membantu melepaskan lebih banyak testosteron, dan membuat reseptor sel
otot lebih sensitif terhadap testosteron yang dilepaskan oleh tubuh. 

Fungsi IGF adalah mengatur jumlah pertumbuhan massa otot. Caranya adalah meningkatkan
sintesis protein, memfasilitasi pengambilan glukosa, dan memisahkan ulang pengambilan
asam amino ke dalam otot rangka. Efeknya, sel satelit aktif untuk meningkatkan pertumbuhan
otot.

Pada minggu-minggu pertama saat memulai latihan atau beralih ke jenis olahraga baru, otot
akan membutuhkan adaptasi. Karena itu, jangan heran ketika pertama kali melakukan latihan
baru semisal push-up, sesudahnya akan merasakan lengan gemetar. 

Berapa lama badan jadi berotot? Kebanyakan orang akan merasakan otot mulai terbentuk
dan kekuatan otot bertambah dalam waktu delapan minggu setelah dimulainya latihan atau
olahraga baru. 

Bertambahnya massa otot ini akan lebih cepat terlihat pada otot yang memiliki massa lemak
lebih sedikit, seperti area lengan.  

Seiring bertambahnya waktu latihan (hitungan minggu, bulan, atau tahun), massa otot akan
bertambah dan memberikan tambahan bobot 0,5-1 kg/bulan. Hal ini bisa dicapai tentunya
dengan latihan dan pola makan yang tepat juga.

Capaian tersebut sedikit berbeda dengan atlet atau binaragawan yang dapat bertambah bobot
tubuhnya, karena massa otot bertambah hingga 2-3 kg. Meski para atlet atau binaragawan
terlihat memiliki tubuh proporsional, tetapi sebetulnya berat badannya lebih besar dari yang
terlihat.

11
H. Tanda Otot Berkembang

Berikut ini beberapa ciri otot berkembang:

 Otot terasa mulai mengencang dan keras

 Otot mengalami penebalan sehingga lebih terlihat atau menimbulkan garis bentukan
otot

 Kekuatan otot bertambah 

 Berat badan bertambah namun badan terlihat lebih ramping

I. Beberapa cara Mempercepat Proses Pembentukan Otot

Cara-cara ini bisa dilakukan untuk mempercepat proses pembentukan otot:

1. Latih Otot Setidaknya 2 Kali Selama Seminggu

Tidak perlu meningkatkan atau menambah porsi latihan untuk memaksimalkan pembentukan
otot.  Asalkan, latihan pembentukan otot dilakukan setiap 2-3 kali dalam seminggu.

2. Konsumsi Cukup Protein

Protein yang di makan akan menjadi protein yang dibutuhkan untuk pembentukan otot dan
proses pemulihannya. 

Disarankan mengonsumsi 25-35 gram protein saat sarapan, makan siang, dan makan malam
untuk memaksimalkan pembentukan otot. 

Sumber protein bisa didapatkan dari kacang-kacangan atau dada ayam.

3. Variasikan Porsi Latihan

Setiap 4-6 minggu, perlu melakukan variasi latihan. Tidak perlu mengganti jenis latihannya,
tapi cukup mengganti jumlah variasi repetisi latihan, durasi latihan, waktu beristirahat, dan
sebagainya. 

Namun, sebaiknya hindari berlatih melebihi porsi empat kali per minggu agar otot memiliki
waktu untuk pulih.

12
Membangun otot bukanlah hal mudah dan tidak instan. Proses pembentukan otot juga dapat
bervariasi tergantung kondisi atau latihan masing-masing orang. 

Hal yang terpenting adalah konsisten, latihan rutin yang terpantau dan memperhatikan asupan
gizi yang diperlukan.

13
 BAB III

PENUTUP

 KESIMPULAN

Dari makalah di atas dapat disimpulkan bahwa Kekuatan otot lengan adalah komponen
kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot lengan
untuk mengerahkan daya semaksimal mungkin guna mengatasi sebuah tahan atau
beban. Gerakan yang dapat dilakukan dalam meningkatkan kekuatan otot lengan adalah
push up dan pull up. Penampang serabut otot, jumlah serabut otot, tonus otot, dan
lainnya dapat merupakan faktor yang memepengaruhi kekuatan otot.

14
 DAFTAR PUSTAKA

mengenal otot lengan bicep dan tricep. (2018, september 24). Diambil kembali dari sfidn.com:
https://www.sfidn.com/mengenal-otot-lengan-biceps-dan-triceps

Pane, d. M. (2022, januari 25). membentuk otot bicep dan tricep . Diambil kembali dari alo
dokter.com: https://www.alodokter.com/membentuk-otot-biseps-dan-triseps-dengan-
rangkaian-latihan-ini

Yunita, d. T. (2022, agustus 24). berapa lama proses pembentukan otot. Diambil kembali dari klik
dokter.com: https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/berapa-lama-proses-
pembentukan-otot

Yuniwati, T. (2022, oktober 06). 12 cara melatih otot bicep dan tricep. Diambil kembali dari klik
dokter.com: https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/cara-melatih-otot-
triseps-biseps

15