BULU TANGKIS

Nama peraga: Kadek Savitha Dwi Cahyani

Tempat: Aula Sekolah, Lapangan Sekolah
Tanggal: 23-02-2022

A. PEMANASAN

Nama gerakan: Quadriceps

 Sambil berdiri dengan
kaki, angkat tulang
kering kanan dan tekuk
kaki ke belakang
 Tekan pinggul ke dalam,
tarik tulang kering ke
arah bokong
 Pastikan lutut
mengarah ke tanahdan
usahakan untuk tidak
menarik lutut ke
belakang atau ke
samping
 Tahan gerakan ini selama 30 detik, lakukan juga pada kaki satunya.

Nama gerakan: Peregangan

tangan
 Berdiri dengan kaki
dibuka selebar bahu
 Rentangkan tangan ke
atas kepala
 Perlahan condongkan
badan ke kiri dan ke
kanan
 Lakukan gerakan ini
selama 30 detik.
B. GERAKAN INTI

Nama gerakan: Servis Pendek

 Salah satu tangan membawa raket
sedangkan tangan satunya membawa
kok. Posisikan salah satu kaki berada di
depannya
 Saat akan melempar dan memukul kok,
pindahkan berat badan dari kaki belakang
menuju kaki depan
 Pada saat yang bersamaan, ayunkan raket
dari belakang tubuh mengarah ke depan
 Lempar dan pukul kok dengan raket.

C. PENDINGINAN

Nama gerakan: Seated Hamstring Stretch

 Duduklah di lantai dengan posisi kedua kaki
lurus ke depan
 Sedapat mungkin menjaga posisi dada
mengarah ke depan dan kedua bahu ke
belakang
 Raih ujung ibu jari kaki dan tahan selama 30-
45 detik

Nama gerakan: Seated Pigeon

 Duduk di bangku atau kursi
 Angkat pergelangan kaki kanan ke lutut kiri
dan dorong lutut kanan ke lantai dengan
lembut
 Tahan selama 30 detik dan ulangi dengan kaki
lainnya

BOLA KASTI
Nama peraga: Kadek Savitha Dwi Cahyani
Tempat: Aula Sekolah, Lapangan Sekolah
Tanggal: 23-02-2022

A. PEMANASAN

Nama gerakan: Shoulder Stretch

 Lebarkan kaki sejajar pinggul
 Kaitkan jari-jemari bawa tangan
ke atas lalu dorong
 Lakukan gerakan ini selamat 30
detik

Nama gerakan: Peregangan Otot Punggung Atas

 Genggam kedua tangan, lalu tarik ke
depan sejauh mungkin hingga punggung
dalam posisi sedikit membungkuk
 Kontraksikan perut dan rasakan regangan
di punggung bagian atas
 Tahan selama 15-30 detik, ulangi satu
sampai tiga kali

B. GERAKAN INTI

Nama gerakan: Memukul bola (pukulan mendatar)

 Pegang alat pemukul, berdiri dengan posisi badan menyamping
 Kedua kaki dibuka selebar bahu, kemudian kaki kiri Nerada di depan dan kaki
kanan berada di belakang
 Posisikan pemukul agar sejajar dengan bahu
 Tahan kiri meminta arah bola mendatar
 Pandangan kea rah pelambung serta datangnya bola
 Pukul bola sekuat-kuatnya dengan mengayun pemukul secara mendatar

C. PENDINGINAN

Nama gerakan: Child Pose

 Duduk di tumit, jaga