TUGAS PJOK KLIPING (P3K DAN AKTIVITAS FISIK)

NAMA/NO ABSEN/KELAS:
AULYA SRI NUR PRATIWI (10)/IXD
CINTA FARRA YUSTIA (11)
PERTOLONGAN PERTAMA PADAA KECELAKAAN(P3K)

Pertolongan pertama adalah perawatan segera yang diberikan pada orang yang mengalami cidera atau
sakit mendadak. Pertolongan pertama dan penanganan cidera olahraga meliputi strategi-strategi untuk
meminimalisirkan dan mencegah cidera. Pengertian cedera olahraga yaitu  rasa sakit atau gangguan
pada sistem otot atau rangka tubuh yang disebabkan oleh kegiatan olahraga, rasa sakit yang ditimbulkan
berupa kontak fisik, luka, cacat dan kerusakan pada otot atau sendi serta bagian lain dari tubuh. Cidera
biasanya ditandai dengan perubahan bentuk tubuh akibat benturan yang mengakibatkan memar dan
terkilir dengan ditandai pembengkakan pada bagian yang cidera akibat penyumbatan aliran darah.
Jenisnya pun beragam dari yang ringan hingga akut. untuk penanganan cidera ini membutuhkan
penanganan yang tepat. Untuk pemulihan cidera agar cepat sembuh lakukan terapi dengan
menggunakan sport massase.

Prinsip umum pertolongan pertama pada olahraga

 Kunci pertama yaitu jangan membuat kesalahan lebih lanjut, jangan panik dan lakukan tindakan
secara hati-hati
 Cobalah untuk tetap tenang dan terus berikan sugesti positif pada korban agar korban tidak
panik
 Kendalikan situasi, minta bantuan orang yang kebetulan ada di lokasi kejadian
 Biarkan korban dalam posisi seperti saat ditemukan (posisi korban patah tulang) jangan
merubah posisi yang membuat korban semakin parah kecuali jika lokasi korban berisiko mengalami
bahaya lanjutan pindakan korban ke tempat yang aman seperti di jalan raya
 Lakukan survei awal, survei awal meliputi bagian tubuh atas mulai dari kepala sampai bawah ke
ujung kaki perhatikan keadaan korban apakah pingsan, ada pendarahan dan luka, patah tulang, merasa
sangat kesakitan dan lain-lain
 Jika korban tidak bernapas, berikan RJP sesuai prosedur
 Lihat riwayat si korban/identitas yang bersangkutan
 Selalu menggunakan akal sehat
 Jika seseorang pelatih sama sekali tidak yakin seberapa parah masalah yang dihadapi atau apa
yang harus dilakukan, sebaiknya menghubungi layanan bantuan medis setempat dan tunggu kedatangan
petugas medis
RICE pada cedera olahraga

Dengan singkatan RICE dapat membantu mengingat pengobatan untuk berbagai jenis cedera yang
terkait dengan olahraga. RICE merupakan kepanjangan dari Rest(istirahat), ice(es),
compression(kompresi), dan elevation(elevasi). Komponen RICE mempunyai peranan masing masing
karena mempunyai fungsi tertentu sehingga saling melengkapi untuk penanganan cedera. Penanganan
cedera secepat mungkin sangat di perlukan untuk menghindarkan hal-hal yang fatal yang bakalan
terjadi. Penangan cidera harus mengutamakan kaedah kesalamatan dan prosedur yang baik dan benar
apabila ada tindakan pertama yang salah dalam penanganan cedera, hal itu akan berefek pada lama dan
proses penyembuhan cedera tersebut. Untuk itu prinsip RICE ini sangan berperan dalam segala macam
penanganan cedera. Apakah itu cedera olahraga, cedera pekerjaan ataupun cedera aktifitas keseharian.
Pelaksanaan RICE sebagai berikut:

1. Rest (Istirahat)

Dalam hal ini bagian yang cedera tidak boleh bayak digerakan, yang berarti mengistirahatkan bagian
tubuh yang mengalami cedera untuk meminimalkan cedera ataupun penambahan cedera. Agar
penderita cedera tidak bertambah keluhannya dianjuran untuk istirahat.

2. Ice (Es)

Yaitu penanganan dengan memberiankan ice mempunyai tujuannya yaitu mengurangi pendarahan,
menghentikan pendarahan, mengurangi pembengkakan, dan mengurangi rasa sakit

Cara-cara kompres dingin

es yang dimasukan dalam plastik,kantong,pembalut, kain atau handuk dingin, Dalam pemberian

kompres dingin ini, ada intervalnya yaitu 20-30 menit. Tujuannya agar jaringan-jaringan pada tubuh kita
tidak menjadi rusak/mati. Selain dengan kompres dingin, nyeri dapat berkurang atau hilang sama sekali.

3. Compression (Kompresi)

Tujuannya adalah untuk mengurangi pembengkakkan sebagai akibat pendarahan. Balut tekan adalah
suatu ikatan yang terbuat dari bahan elastis. Bahan perbanya disebut elastis perban/ elastis bandage /
benda-benda sejenis.Bahaya balut tekan adalah jika ikatan itu terlalu kencang, maka pembuluh dara
arteri tidak bisa mengalirkan darah ke bagian distal ikatan. Hal ini akan menyebabkan kematian dari
jaringan-jaringan di sebelah distal ikatan. Kita tahu bahwa ikatan terlalu kencang bila denyut nadi bagian
distal terhenti / tak terasa, Cedera semakin membengkak, Si penderita mengeluh kesakitan, dan warna
kulit pucat kebiru-biruan. pada saat mengompresi jagan terlalu kencang atau keras agar aliran darah
dapat mengalir dengan normal.

4. Elevation  (Elevasi)

Mengangkat bagian tubuh yang cedera lebih tinggi dari letak jantung. Tujuannya adalah supaya
pendarahan berhenti dan pembengkakan segera berkurang dan mengembalikan darah kembali ke
jantung. Karena aliran darah arteri menjadi lambat (melawan gaya tarik bumi) sehingga pendarahan
mudah berhenti. Sedangkan aliran vena menjadi lancar, sehingga pembengkakan berkurang. Dengan
demikian hasil-hasil jaringan yang rusak akan lancar dibuang oleh aliran darah balik dan pembuluh limfe.
Penanganan pertama bagi orang yang mengalami cidera olahraga

1. Pingsan

Untuk penanganan atlet yang merasa pusing atau akan pingsan

 Periksa apakah korban masih dalam keadaan sadar atau tidak, dengan menepuk bagian
tubuhnya dan tanya dengan suara keras apakah korban masih merespon atau tidak
 Minta atlit berbaring dan tinggikan tungkai 15-30 cm
 Pantau responsivitas dan beri jalan pernapasan
 Longgarkan semua pakaian yan ketat
 Lakukan survei dari kepala sampai jari kaki dan tangani setiap masalah yang timbul
 Kompres dahi dan leher korban dengan kain dingin dan basah
 Laporkan kejadian tersebut pada orang tua korban
 Pikirkan penyebab pingsan, jika tidak diketahui dengan jelas cari pertolongan medis
2. Kram otot

Spasme atau keram otot biasanya terjadi di bagian betis dan pada paha atau hamstring. Keadaan
tersebut biasanya terjadi sementara dengan sedikit konsekuensi karena kurang melakukan pemanasan
yang baik. Kram otot biasanya terjadi selama atau setelah latihan yang intens dan tinggi. Keadaan ini
membuat korban merasa kelelahaan menerima beban yang berat, sakit dan nyeri pada bagian tubuh
yang keram.

adapun penanganan untuk keram otot

 Jangan menahan beban diatas area yang sakit

 Minta korban meregangkan otot yang terkena secara perlahan karena kram otot merupakan
kontraksi atau spasme otot yang tidak terkontrol, ekstensi otot secara bertahap dapat membantu
memperpanjang serat otot dan menyembuhkan keram
 Relaksasi otot dengan menekan dan memijat secara perlahan
 Gunakan panas (mengompres)
 Luruskan kaki dan tinggikan bagian yang cidera
 Beri atlit sedikit air untuk diminum sedikit-sedikit
4. Orang yang tenggelam

Penanganan cidera yang tenggelam membutuhkan keahlian dan responding yang cepat karena hal ini
menyangkut dengan kehidupan seseorang, lama dan cepat nya penanganan bagi orang yang mengalami
tenggelam di air sangat berpengaruh besar selamat atau tidaknya korban. Ketika seseorang menelan air
terlalu banyak sirkulasi pernapasan terganggu dan tidak berjalan normal seperti biasanya. Oksigen yang
masuk ketubuh tidak berjalan sehingga korban tidak sadar diri.

Adapun penanganan orang yang tenggelam di air yaitu :

 Selamatkan korban dengan melemparkan benda yang mengambang kearahnya atau benda yang
dapat menarik korban ke tepi (tempat aman)
 Jangan mendatangi korban apabila penyelamat tidak bisa berenang karena akan menambah
korban yang selanjutnya kecuali jika seseorang sudah terlatih dan mahir dalam berenang
 Angkat korban yang tenggelam ketepi dan tenangkan korban
 Minta bantuan orang lain jika ada di lokasi kejadian 
 Bebaskan jalan nafas korban apakah korban banyak menelan air sehingga menghambat
pernapasan, terungkupkan korban agar air keluar 
 Lakukan komprensi atau tekanan kepada korban jika nadi tidak berdetak
 Berikan RJP atau napas buatan di mulut korban
 Jika korban sudah sadar atau tidak sadar diri juga bawa korban ke pelayanan medis terdekat
agar mendapat perawatan dari dokter.
 Pertolongan gangguan pernapasan
 Umum
 Untuk p3k dikenal beberapa macam pernapasan buatan antara lain

1.      Pernafasan buatan dari mulut ke mulut

 Baringkan korban terlentang

 Longgarkan pakaian korban, misalnya ikat pinggang, dasi, dll
 Bersihkan mulut, hidung dan tenggorokan korban
 Bebaskan jalan napas dengan cara tengadahkan kepala kebelakang dengan satu
tangan lalu tangan yang lain menunjang leher(Ekstensi)
 Pada pernafasan buatan dari mulut ke mulut, tutup hidung korban agar udara yang
ditiup tidak keluar lagi melalui hidung
 Ambil napas dalam, agar udara cukup banyak untuk ditiupkan ke dalam paru-paru
korban
 Letakkan mulut penolong rapat-rapat mencakup seluruh mulut korban, kemudian
tiup dengan kuat hingga terlihat dada korban mengembang
 Berikan 4 kali nafas dengan cepat, napas dalam dan hembus dengan cepat. Tiap
napas harus cukup untuk mengembangkan dada korban  
 Lanjutkan pertolongan napas  12-15 per menit
 Sesudah satu menit diberi bantuan napas, periksa kembali apakah korban dapat
bernapas sendiri, lakukan pemeriksaan itu setiap beberapa menit sesudah itu
 Jika korban sudah bernapas kembali, ia harus dalam posisi aman/stabil dan diawasi
pernapasannya
 Jika korban tidak bernapas atau pernapasannya berhenti kembali harus dilanjutkan
bantuan napas

 2.      Pernapasan buatan dari mulut ke hidung

 Cara ini dilakukan bila terjadi pada rahang/bibir atau bila mulut korban tidak dapat
dibuka.
Bebaskan jalan napas.
Gunakan jempol satu tangan untuk menahan dagu dan menekan bibir bawah agar
mulut tertutup.
Ambi napas dalam dan berikan 4 kali hembusan napas penuh dengan cepat melalui
hidung. Sehingga dada korban mengembang.
Buka mulut korban, perhatikan dada korban turun sambil mengambil napas lagi.
Tutup mulut korban, hembuskan napas dengan kuat dan lakukan sebanyak 12-15 kali
permenit.
Lanjutkan bantuan dengan beberapa napas hembusan yang cukup untuk
mengembangkan dada.
Istirahat 5-10 detik untuk memeriksa apakah pernapasan telah kembali.
AKTIVITAS FISIK

Aktivitas fisik adalah melakukan pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran
tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik, mental, dan mempertahankan kualitas
hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.. Jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan berupa
kegiatan sehari-hari, yaitu: berjalan kaki, berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci mobil,
mengepel lantai, naik turun tangga, membawa belanjaan. Sedangkan jenis olah raga yang bias dilakukan
yaitu: push-up, lari ringan, bermain bola, berenang, senam, bermain tenis, yoga, fitness dan angkat
beban/berat.

Untuk melakukan aktivitas fisik dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam sehari,
untuk kesehatan jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya. Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari
secara teratur maka dalam waktu 3 bulan ke depan akan terasa hasilnya.
 Berdasarkan tingkatannya, aktifitas fisik dapat dibedakan sebagai berikut:

1.      Aktivitas fisik ringan hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan perubahan
dalam pernapasan. Contohnya, berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci baju atau piring, mencuci
kendaraan, berdandan, duduk, les disekolah, les di luar sekolah, mengasuh adik, nonton tv, aktivitas
main playstation,  main computer, dan belajar dirumah.

2.      Aktivitas fisik sedang hanya membutuhkan tenaga intens atau terus menerus. Contohnya, berlari kecil,
tenis meja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain music, dan jalan cepat.

3.      Aktivitas fisik berat biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan dan
membuat berkeringat. Contohnya, berlari, bermain sepak bola, aerobic, bela diri (misal karate,
taekwondo, dan pencak silat) serta outbound.

Manfaat aktivitas fisik secara teratur  diantaranya :

•    Mengontrol Berat Badan

Aktivitas secara teratur dapat membantu mencegah kelebihan berat badan atau membantu
mempertahankan penurunan berat badan. Aktivitas fisik dapat membakar kalori. Semakin intens
aktivitas, semakin banyak kalori yang dibakar.

•    Dapat Menjaga Kesehatan Dan Terhindar Dari Penyakit

Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah atau mengelola berbagai masalah
kesehatan termasuk stroke, penyakit metabolisme, kencing manis tipe 2, stress, kanker, dan arthritis.

•    Dapat Meningkatkan Mood

Berjalan kaki selama 30 menit dapat membantu mengurangi stress dan emosional. Aktivitas fisik
merangsang berbagai bahan kimia otak yang dapat membua lebih bahagia dan lebih santai. Dan lebih
baik dalam penampilan serta dapat meningkatkan rasa percaya diri dan meningkatkan harga diri Anda.

•    Dapat Meningkatkan Energi

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan
tubuh. Latihan dan aktivitas fisik memberikan oksigen dan nutrisi ke jaringan dan membantu sistem
kardiovaskular untuk bekerja lebih efisien. Dan ketika jantung dan paru-paru bekerja lebih efisien, akan
memiliki lebih banyak energi untuk menyelesaikan pekerjaan .

•    Membuat Tidur Lebih Nyenyak

Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu tidur lebih dan memperdalam tidur. Hanya jangan
berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.
 Macam macam aktivitas fisik:

1.  Jogging

Melakukan jogging secara teratur memberikan manfaat bagus buat kondisi fisik dan kesehatan
lainnya. Jogging juga memberikan kesenangan secara fisik dan mental.

Keuntungan Jogging

Jogging memberikan keuntungan tetap bagi keseluruhan kesehatan setelah dilakukan. Efek-efek
dari jogging adalah:

- membuat jantung kuat, dimana semakin memperlancar peredaran darah dan pernafasan;

- Mempercepat sistem pencernaan dan membantu Anda menyingkirkan masalah pencernaan;

- Menetralkan depresi;

- Meningkatkan kapasitas untuk bekerja dan mengarahkan pada kehidupan yang aktif;

- Jogging membantu Anda membakar lemak dan mengatasi kegemukan;

- Kalau Anda bermasalah dengan selera makan, jogging membantu Anda memperbaikinya;

- Jogging mengencangkan otot kaki, paha dan punggung;

- Membuat tidur lebih nyenyak.

Kesenangan Yang Didapat Dari Jogging

Jogging juga dapat memberi Anda kesenangan secara fisik maupun mental. Apabila jogging
dilakukan dengan benar, Anda tak akan merasakan kelelahan saat Anda telah menyelesaikan satu tur
lebih dari yang Anda lakukan sebelumnya. Anda juga mendapat manfaat dengan merasakan nyaman di
otot selama jogging dan setelahnya.

Anda akan merasakan angin lembut yang bertiup disekitar tubuh Anda, juga dapat mendengarkan suara
burung berkicau, suara air yang mengalir, atau suara ombak di laut (jika Anda melakukannya di tepi
laut). Selama jogging Anda juga dapat merasakan perasaan senang.

Pakaian Dan Sepatu

Pakaian yang Anda kenakan harus sesuai dengan udara saat itu. Saat udara hangat, celana
pendek dan t-shirt cukup nyaman untuk dikenakan. Namun, jika Anda melakukan rute yang jauh tak ada
salahnya membawa pakaian ekstra di tas kecil, untuk berjaga-jaga jika udara jadi buruk. Pilih pakaian
yang dapat memberikan ventilasi bagus, hindari yang penuh jahitan, bertepi tajam atau yang
membungkus dengan ketat.

Sedang untuk sepatu, kenakan yang lembut dan nyaman, tapi dengan bentuk yang pas dan
cocok di kaki. Pilih yang alasnya dapat ditekuk dengan lentur dalam pergerakan kaki Anda tapi cukup
mendukung saat terhentak dengan tanah, sehingga tidak membuat Anda terpeleset.

Rute Dan Sesi Jogging

Jogging dapat ditempuh dalam berbagai cara : Jarak yang panjang antara 2-20 km dalam
kecepatan biasa; Jarak 3-6 km dalam kecepatan tinggi; Jogging dengan kecepatan sedang ditempuh
dalam 4-8 kg.

Bagaimana Melakukan Sesi Jogging

Anda sebaiknya bergerak dengan lambat dengan usaha kecil yang pertama dalam beberapa
ratus meter untuk pemanasan otot anda. Lalu perlahan-lahan tambahkan kecepatan Anda. Kalau Anda
sudah melakukan setengah rute, Anda bisa berlari lebih cepat sesuai kemampuan Anda. Jika rute cukup
panjang, Anda bisa mengambil dua atau tiga dorongan dengan kapasitas yang hampir penuh. Untuk
jarak ratus meter terakhir lambatkan gerakan lari Anda.

Peregangan Tubuh Dan Setelah Beberapa Sesi

Sangat disarankan untuk melakukan peregangan sebelum melakukan sesi jogging, dan bukan hanya
pada otot kaki Anda, tapi juga keseluruhan tubuh, lakukan selama 2 menit sebelumnya dan 3-4 menit
setelahnya.

Kapan Dan Seberapa Sering

Jika jogging hanya satu-satunya aktivitas olahraga yang dilakukan, melakukannya tiap dua hari
sekali adalah ukuran idelnya. Itu sudah cukup untuk memberikan seluruh keuntungan bagi kesehatan
dan meningkatkan kondisi, dan daya tahan tubuh Anda. Tapi jika Anda mengkombinasikan jogging
dengan olah raga lain, lakukan seminggu dua kali cukup baik bagi kesehatan. Mungkin Anda merasa
lapar saat akan melakukan jogging, tapi sebaiknya jangan melakukannya setelah makan. Anda bisa
melakukannya kapanpun sepanjang hari, tapi lebih baiknya melakukan jogging sebagai kegiatan pertama
di pagi hari.

Bagaimana Memulainya
 Jika Anda tak biasa melakukan latihan fisik, sebelum memulai jogging, alangkah baiknya Anda
berkonsultasi dengan dokter. Anda mungkin memiliki masalah kesehatan, yang tidak disarankan untuk
melakukan jogging, atau yang mesti Anda pertimbangkan jika melakukan jogging. Untuk pertama-tama,
sebaiknya Anda berlari-lari di tempat selama 10 menit. Lalu Anda dapat menambah waktu, jarak dan
kecepatan setelah terbiasa.

2.  Bersepeda

Sepintas, bersepeda mungkin dipandang sebagai olahraga yang mudah dilakukan. Kenyataannya
bersepeda termasuk olahraga yang membutuhkan keterampilan. Keterampilan utama yang dibutuhkan
dalam latihan fisik ini adalah keseimbangan. Organ yang akan terpengaruh dalam latihan bersepeda
termasuk jantung dan paru-paru. Sedangkan otot yang dilatih dengan bersepeda adalah otot tungkai,
lengan, perut, dan punggung.

Bersepeda bisa dilakukan sebagai aktivitas fisik, sebagai latihan fisik alias exercise, atau juga
sebagai sport atau olahraga. Aktivitas fisik meliputi kegiatan sehari-hari yang melibatkan gerakan tubuh.
Sebagai latihan yang bisa dilakukan semua kalangan, tapi tanpa kompetisi, bersepeda merupakan latihan
fisik. Ini berarti bersepeda harus dapat memacu denyut jantung sesuai dengan target. Dengan begitu,

fungsinya sebagai latihan yang meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru akan lebih
optimal. Target denyut jantung yang biasanya digunakan dalam latihan fisik adalah memenuhi angka
60%-85% dari 220 dikurangi usia. Misalnya, usia kita 20 tahun, berarti target denyut jantung adalah 60%
dari 200, yaitu 120 denyut per menit.
Bila dilakukan dengan baik, benar, teratur, dan terukur, bersepeda akan mampu meningkatkan
kemampuan jantung dan paru-paru dalam fungsinya sehari-hari. Otomatis organ-organ tersebut dapat
bekerja secara optimal.

Orang harus memerhatikan kebugaran dan kondisi medisnya, apakah cocok bersepeda. Orang-
orang pengidap asma atau penyakit jantung, misalnya, disarankan agar berkonsultasi dulu dengan
dokternya tentang olahraga apa yang cocok untuk kondisi tersebut.

Sebagai olahraga aerobik, bersepeda akan optimal bagi kebugaran tubuh jika dilakukan tiga
hingga lima kali dalam seminggu, dengan memenuhi target denyut jantung. Idealnya latihan bersepeda,
seperti latihan aerobik lain, dilakukan 20 hingga 60 menit sehari. misalnya bersepeda 10 menit di pagi
hari, dan 10 menit lagi di sore hari.

3.  Senam (senam aerobik, senam kesegaran jasmani dll.)

 Jika selama ini yang kita tahu aerobik hanya bisa membakar kalori dan baik bagi kesehatan
jantung, kini ada satu kelebihan dari aerobik, yaitu bisa meningkatkan kadar kolesterol. Sebelumnya
olahraga secara umum diyakini bisa memperbaiki kadar kolesterol seseorang.

Sebuah studi yang dilakukan di Turki dan dimuat dalam Journal of Sports Medicine and Physical
Fitness ini menemukan aerobik loncat bisa meningkatkan kadar kolesterol HDL (High Density
Lipoprotein) yang dikenal sebagai kolesterol baik karena mencegah sakit jantung.

Studi yang dipimpin A Kin Isler dari Baskent University, Ankara, Turki ini mengamati 45
mahasiswi selama delapan minggu. 15 partisipan mengikuti kelas aerobik loncat, 15 lainnya mengikuti
aerobik dansa tradisional, dan satu kelompok lagi tak mengikuti kelas aerobik apapun. Latihan dilakukan
selama 45 menit yang dilakukan selama tiga hari dalam satu minggu.

Hasilnya, setelah delapan minggu, peserta aerobik menunjukkan penurunan total kolesterol
dibandingkan kelompok yang tak ikut aerobik. Namun yang mengejutkan partisipan yang mengikuti
aerobik loncat menunjukkan peningkatan HDL secara signifikan.

"Hasil ini menunjukkan latihan aerobik loncat lebih efektif untuk memodifikasi profil kolesterol," jelas
tim Isler tanpa menjelaskan kenapa aerobik bisa meningkatkan HDL.

Yang harus diperhatikan dalam Aktivitas Fisik

1.    Ketahanan (endurance)

          Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan
sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan
maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

·   Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-kira    menghabiskan 20
menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju
rumah

·           Lari ringan

·         Berenang, senam

·         Bermain tenis

·         Berkebun dan kerja di taman.

2.    Kelenturan (flexibility)

          Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah,
mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan
kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

·    Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara teratur
untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki

·     Senam taichi, yoga

·     Mencuci pakaian, mobil

·     Mengepel lantai.

3.    Kekuatan (strength)

          Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan
sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh serta membantu
meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis. Untuk mendapatkan kekuatan maka
aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

·      Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari kecelakaan

·     Naik turun tangga

·     Angkat berat/beban

·     Membawa belanjaan

·     Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)

Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori),
misalnya:

·     Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)

·     Berkebun (5,6 kkal/menit)

·     Menyetrika (4,2 kkal/menit)

·     Menyapu rumah (3,9 kkal/menit)

·     Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit)

·     Mencuci baju (3,56 kkal/menit)

·     Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit)

Aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:

·        Menyapu

·        Mengepel

·        Mencuci baju

·        Menimba air

·        Berkebun/bercocok tanam

·        Membersihkan kamar mandi

·        Mengangkat kayu atau memikul beban

·        Mencangkul

·        Dan kegiatan lain dalam kehidupan sehari-hari.

Aktivitas fisik berupa olahraga yang dapat dilakukan antara lain:

·         Jalan sehat dan jogging

·         Bermain tenis

·         Bermain bulu tangkis

·         Sepakbola

·         Senam aerobik

·         Senam pernapasan

·         Berenang

·         Bermain bola basket

·         Bermain voli

·         Bersepeda

·         Latihan beban: dumble dan modifikasi lain

·         Mendaki gunung, dll (Pusat Promosi Kesehatan Departemen Kesehatan RI 2006).

            Beberapa hipotesis yang menjelaskan tentang mekanisme yang mendasari hubungan antara
aktivitas fisik dan fungsi kognitif masih belum dapat dipahami. Aktivitas fisik memperlihatkan dapat
mempertahankan aliran darah otak dan mungkin juga meningkatkan persediaan nutrisi otak.

            Selain itu kegiatan aktivitas fisik juga diyakini untuk memfasilitasi metabolisme neurotransmiter,
dapat juga memicu perubahan aktivitas molekuler dan seluler yang mendukung dan menjaga plastisitas
otak. Bukti dari suatu studi hewan telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik berhubungan dengan seluler,
molekul dan perubahan neurokimia. Pengaruh yang diamati berhubungan dengan peningkatan
 vaskularisasi di otak, peningkatan level dopamin, dan perubahan molekuler pada faktor neutropik yang
bermanfaat sebagai fungsi neuroprotective.

Sumber:

http://bozziga.blogspot.com/2016/10/makalah-penjas-peran-dan-fungsi.html?m=1

https://materipenjasorkes.blogspot.com/2014/01/pertolongan-pertama-pada-kecelakaan

Tugas bahasa jawa

Nama: cinta farra yustia

Kelas:IXB/07

Assalamu’alaikum Wr. Wb.

Ingkang kawula kurmati Bapak/Ibu guru Basa Jawi.

Ingkang kawula tresnani para rencang kelas kula.

             Ingkang kapisan lan ingkang paling utama, mangga kita sesarengan aturaken puja lan puji syukur
marang Gusti Allah SWT, amargi sampun ngunjukaken kanikmatan lan kaberkahanipun kangge kita
piyambak sahingga kita saged sesarengan makempal ing panggon puniki ingkang InsyaAllah
dimuliakaken kalih Gusti Allah SWT. Aamiin.

             Bapak guru lan rencang-rencang ingkang kawula kurmati. Lingkungan menika salah sawijining
unsur ingkang penting  kangge proses ngangsu kawruh ing sekolah. Menawa lingkungan katon resik,
mila proses ngangsu kawruh saged dumados sekeca , lan siswa-siswi atine dumados bungah, sahingga
kawruh ingkang dikantosaken saged diterima kaliyan siswa/i kanthi becik lan jelas.

            Mula, sampun kedahipun saben komponen sekolah saged njagi karesikan lingkungan sekolah.
Sedaya puniki diwiwiti saking salira piyambak, minimal mboten bucal uwuh sak senengipun piyambak,
lan ngawiwiti peduli marang lingkungan sekitar menawa wonten uwuh ingkang kacecer.

             Cekap semanten ingkang saged kawula aturaken, kula namung pesen satunggal, mangga kangge
kula lan rencang-rencang sedaya peduli marang lingkungan sekitar utamane lingkungan kelas. Mugi-
mugi sesorah kula saged bermanfaat kangge kita piyambak, aamiin. Kirang langkungipun kulo nyuwun
pangapunten ingkang katah, Wassalamualaikum Wr.Wb.