Ebook Cara Mudah Latihan Gym Ball (Kunjung Ashadi) PDF

Cara Mudah Latihan GYM BALL i
Cara Mudah Latihan GYM BALL

Penulis : Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis., AIFO
Dr. Oce Wiriawan, M.Kes.
Dra. Ika Jayadi, M.Kes.
Sapto Wibowo, M.Pd.
Editor : Prof. Dr. Hari Setijono, M.Pd
Desain isi & cover : Tim RIZKI AULIA
Penyelaras Akhir : Supolo SW
Model cover : Lestari Suryaningsih
Fotografi : Paris Photo Studio
Katalog Dalam Terbitan (KDT)

ISBN : 978-602-276-060-3
Cetakan I : November 2015
Diterbitkan oleh:
CV. RIZKI AULIA GROUP

Jl. Lidah Wetan VI/3 Surabaya, Telp. 031-7522851
email: cv.rizkia@gmail.com
UNDANG UNDANG REPUBLIK INDONESIA NOMOR 19 TAHUN 2002

Tentang Hak Cipta Pasal 72
(1) Barangsiapa dengan sengaja dan tanpa hak melakukan perbuatan sebagaimana dimaksud dalam Pasal
2 ayat (1) atau Pasal 49 ayat (1) dan ayat (2) dipidana dengan pidana penjara masing-masing paling
singkat 1 (satu) bulan dan/atau denda paling sedikit Rp1.000.000,00 (satu juta rupiah), atau pidana
penjara paling lama 7 (tujuh) tahun dan/atau denda paling banyak Rp5.000.000.000,00 (lima miliar
rupiah).
(2) Barangsiapa dengan sengaja menyiarkan, memamerkan, mengedarkan, atau menjual kepada umum
suatu Ciptaan atau barang hasil pelanggaran Hak Cipta atau Hak Terkait sebagaimana dimaksud pada
ayat (1) dipidana dengan pidana penjara paling lama 5 (lima) tahun dan/atau denda paling banyak
Rp500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).
ii Cara Mudah Latihan GYM BALL

KATA PENGANTAR
A tas berkah, rahmat dan hidayah Allah SWT akhirnya buku

“Cara Mudah Latihan Gym Ball” ini dapat terselesaikan dengan
baik. Selain itu, penulis juga mengucapkan terima kasih kepada semua
pihak yang terlibat dalam proses pembuatan buku ini yang tidak kami
sebutkan satu persatu.
Saat ini telah banyak buku berbahasa Indonesia yang membahas

tentang dunia olahraga, namun penulis melihat celah, hingga saat
buku ini disusun, bahwa masih belum ada buku Gym Ball berbahasa
Indonesia padahal Gym Ball merupakan alat bantu olahraga yang
efektif dalam membentuk otot dan banyak digunakan di dunia olahraga
Indonesia. Penulis banyak melihat artikel internet Gym Ball berbahasa
Indonesia namun masih belum menemukan buku berbahasa Indonesia
yang fokus dan total membahas tentang Gym Ball. Kami berpikir
bahwa bila dapat diciptakan buku Gym Ball berbahasa Indonesia tentu
hal tersebut akan sangat bermanfaat bagi dunia olahraga Indonesia.
Cara Mudah Latihan GYM BALL iii

Hal ini merupakan tantangan tersendiri bagi penulis untuk
mewujudkan mimpi tersebut untuk menciptakan buku Gym Ball
berbahasa Indonesia dengan tujuan untuk memperkaya literatur
berbahasa Indonesia di bidang olahraga. Besar harapan kami bahwa
buku ini akan sangat berguna dan bermanfaat bagi para praktisi
olahraga, misalnya para pelatih olahraga prestasi dan kebugaran,
atlet serta para pecinta olahraga kebugaran. Selain itu besar harapan
kami bahwa buku ini dapat digunakan oleh para akademisi di bidang
olahraga misalnya para tenaga pengajar di lingkungan sekolah dan
perguruan tinggi serta para mahasiswa yang menekuni bidang
olahraga.
Kami yakin bahwa masih banyak sekali kekurangan dalam buku

ini. Oleh sebab itu, kami akan gembira bila anda berkenan untuk
memberikan saran dan masukan yang bersifat membangun untuk
perbaikan pencetakan di masa mendatang.
Akhirnya kami ucapkan “Selamat membaca...”. Jangan lupa

bahwa langkah terbaik untuk meningkatkan pemahaman anda tentang
gym ball adalah dengan sesegera mungkin mempraktekkannya dengan
rekan atau keluarga terkasih. Selamat Mencoba.
Salam,
Penulis
iv Cara Mudah Latihan GYM BALL

DAFTAR ISI
Kata Pengantar .......................................................................... iii

Daftar isi ............................................................................. v
Bab I : Pengantar Gym Ball......................................... 1

Apa itu Gym Ball?
Manfaat Gym Ball
Dimana Tempat Membeli Gym Ball?
Bab II : Tips & Trik Gym Ball...................................... 7

Memilih Ukuran yang tepat
Tekanan Udara yang tepat
Teknik Perawatan Gym Ball
Bab III : Persiapan Latihan Gym Ball.......................... 13

Pakaian & Tempat Latihan
Petunjuk Umum Berlatih untuk pertama kali
Peregangan
Cara Mudah Latihan GYM BALL v

Bab IV : Latihan untuk Otot Perut............................... 23
Bab V : Latihan untuk Otot Dada............................... 33
Bab VI : Latihan untuk Otot Bahu................................ 39
Bab VII : Latihan untuk Otot Punggung...................... 45
Bab VIII : Latihan untuk Otot Lengan............................ 51
Bab IX : Latihan untuk Otot Kaki................................ 57
FAQ ............................................................................. 71
Daftar Bacaan............................................................................. 75
Daftar Pustaka............................................................................ 77
Tentang Penulis & Editor ....................................................... 79
vi Cara Mudah Latihan GYM BALL

BAB I
Pengantar
GYM BALL
PENGANTAR:
□ Apa itu Gym Ball?
□ Manfaat Gym Ball
□ Dimana Tempat Membeli Gym Ball?
Cara Mudah Latihan GYM BALL 1

APA ITU GYM BALL ?
Gym ball merupakan alat bantu latihan olahraga yang efektif
dalam membentuk otot-otot tubuh. Gym ball merupakan salah satu
alat olahraga yang populer dan banyak digunakan di pusat kebugaran
selain dumbell dan juga barbell. Mungkin anda pernah mendengar
istilah balance ball, birth ball, body ball, fit ball, physioball, pilates ball,
pezzi ball, stability ball, swedish ball, swiss ball, yoga ball dan juga gym
ball. Inti dari semua nama di atas merupakan nama lain dari gym ball.
Memang gym ball memiliki banyak sebutan nama yang sesungguhnya
mengacu pada sebuah bola besar yang digunakan sebagai alat bantu
latihan olahraga. Untuk mempermudah pemahaman maka pada buku
ini istilah yang digunakan fokus pada satu nama yaitu gym ball.
Gym ball umumnya terbuat dari karet pvc lembut dan elastis yang
diisi dengan udara hingga membentuk bola yang besar. Bola besar ini
tersedia dalam beberapa macam ukuran mulai dari diameter 45 hingga
75 cm. Gym ball banyak digunakan sebagai alat bantu latihan pada
klub-klub olahraga prestasi dan juga pada pusat kebugaran, sanggar
senam ataupun sebagai peralatan olahraga di rumah karena harganya
yang terjangkau serta besarnya manfaat gym ball bagi tubuh.
Menurut sejarahnya, gym ball pertama kali diproduksi

dan dikembangkan pada tahun 1963 oleh produsen petrokimia
berwarganegara Italia bernama Aquilino Cosani. Pada masa itu bola
ini dikenal dengan nama Pezzi ball. Oleh Mary Quinton, seorang
fisioterapis Inggris yang bekerja di Swiss, bola ini digunakan dalam
program kelahiran bayi. Dalam perkembangannya Dr. Susanne
Klein-Vogelbach, direktur sekolah terapi fisik di Swiss menganjurkan
penggunaan Pezzi ball untuk rehabilitasi masalah ortopedi pada orang
dewasa. Meskipun gym ball pertama kali dibuat di Itali, namun gym
ball baru terkenal dan digunakan dalam proses rehabilitasi ortopedi di
2 Cara Mudah Latihan GYM BALL

negara Swiss. Inilah alasan mengapa gym ball dikenal juga sebagai
Swiss ball bukannya Italy ball.
Dalam perkembangannya, melalui seminar-seminar maka

konsep penggunaan gym ball diperkenalkan dan dikembangkan secara
intensif oleh Joanne Posner Mayer di Amerika Serikat pada tahun 1980.
Hingga pada akhir tahun 1980an para pelatih olahraga profesional dan
pelatih kebugaran pribadi di Amerika Serikat menyadari betapa besar
efektifitas gym ball dalam melatih keseimbangan dan otot inti tubuh,
khususnya bagian perut dan punggung. Sejak saat itu hingga saat ini
maka penggunaan gym ball berkembang mulai dari penggunaan di
dunia olahraga prestasi dan juga olahraga kebugaran, baik di fitnes
center, sanggar senam ataupun sebagai alat bantu latihan olahraga
yang dapat anda lakukan di rumah.
MANFAAT GYM BALL

Banyak sekali manfaat yang diperoleh melalui penggunaan gym
ball, antara lain:
1. Meningkatkan keseimbangan
Dengan bentuk yang bulat maka membuat gym ball mudah

untuk menggelinding dan berpindah posisi dengan mudah dan
tidak stabil. Oleh sebab itu, latihan menggunakan gym ball maka
dibutuhkan kemampuan meyeimbangkan diri secara terus-menerus
dan mengkontrol otot-otot tubuh dengan baik agar gym ball tetap di
tempat dan tidak berpindah tempat.
2. Melibatkan otot inti tubuh secara maksimal
Dalam latihan gym ball maka otot-otot perut dan punggung

dipaksa secara aktif dari waktu ke waktu terlibat dalam upaya
mencapai posisi seimbang dan mempertahankan posisi tubuh agar

tidak bergerak atau terjatuh. Hal ini merupakan salah satu bentuk
latihan yang efektif untuk otot perut dan punggung
3. Mengurangi resiko cedera
Penggunaan gym ball dapat meningkatkan stabilitas sendi tulang

belakang dan perifer sehingga memperkecil resiko cedera tubuh.
4. Meningkatkan kekuatan otot
Dengan berbagai variasi gerakan latihan dan alat tambahan

misal dumbell maka gym ball efektif untuk melatih otot-otot tubuh
selain perut dan punggung, yaitu otot dada, lengan dan juga kaki.
DIMANA TEMPAT MEMBELI GYM BALL ?

Gym ball merupakan alat olahraga yang harganya tidak terlalu
mahal dan cukup terjangkau. Anda dapat membeli gym ball di
pusat perlengkapan olahraga, toko olahraga ataupun melalui online
shopping. Sebelum membeli, pastikan anda mempelajari terlebih
dulu berbagai macam merk dan harga yang ditawarkan untuk bola
tersebut.
Apapun merk gym ball
pilihan anda sebaiknya hindari
membeli gym ball dengan
permukaan halus dan mengkilap
sebab bola tipe ini akan lebih
licin dan sulit untuk dikontrol
saat anda berkeringat. Hal ini
tidak direkomendasikan sebab
anda mungkin akan jatuh atau
tergelincir akibat menggunakan
gym ball yang licin. Gym ball dengan permukaan yang licin
Sumber: www.pastorellisport.com

Sebaiknya pilihlah gym ball
dengan permukaan yang terasa
sedikit kasar saat anda sentuh
atau terasa agak lengket. Meski
saat anda berkeringat, gym ball
dengan permukaan sedikit kasar
dan lengket mampu menahan
dan mencengkeram tubuh anda
agar tetap berada di atas gym
ball dengan baik. Selain itu
pilihlah gym ball dengan anti Gym ball dengan permukaan yang kasar-
Sumber: www.chinaqualitycrafts.com
burst system yang artinya gym
ball tidak akan meledak secara mendadak jika tertusuk benda tajam,
melainkan akan mengempis perlahan-lahan sehingga anda tetap aman
menggunakan gym ball tersebut. Gym ball dengan bahan yang kurang
baik dan tidak memiliki anti burst system bersifat seperti balon. Ia
akan langsung meledak dan langsung mengempis saat tertusuk benda
tajam, Hal ini akan sangat membahayakan bagi pengguna gym ball.
Beberapa produsen melakukan strategi yang berbeda dalam
menjual gym ball. Ada yang menawarkan penjualan gym ball dengan
bonus pompa mini untuk memompa gym ball. Ada yang memberikan
bonus VCD latihan gerakan gym ball. Namun ada juga yang khusus
menjual gym ball tanpa embel-embel bonus. Selain itu, gym ball
tersedia dalam berbagai macam harga, warna, merk dan juga ukuran.
Tentu hal ini cukup membingungkan bagi anda yang pertama
kali membeli gym ball. Oleh sebab itu sebaiknya cari informasi yang
cukup tentang gym ball yang anda butuhkan. Anda dapat meminta
saran pada pelatih olahraga yang bergelut sehari-hari dengan gym ball
atau mungkin melakukan browsing di internet tentang perbandingan
gym ball tersebut sebelum mengambil keputusan.

BAB II
Tips & Trik
GYM BALL
TIPS & TRIK GYM BALL:

□ Memilih Ukuran yang Tepat
□ Tekanan Udara yang Tepat
□ Teknik Perawatan Gym Ball

MEMILIH UKURAN GYM BALL YANG TEPAT
Gym ball tersedia dalam beberapa macam ukuran yaitu 45 cm,
55 cm, 65 cm dan 75 cm. Pemilihan ukuran gym ball yang tepat akan
membuat latihan menjadi lebih nyaman sebab bola yang digunakan
sesuai dengan ukuran tubuh anda. Kesalahan dalam memilih ukuran
gym ball yang terlalu besar atau terlalu kecil akan menyebabkan rasa
tidak nyaman bagi tubuh dan merusak mood saat latihan. Oleh sebab
itu pemilihan ukuran gym ball yang tepat sangat penting untuk anda
perhatikan.
Saat anda berencana membeli gym ball maka sebaiknya mengikuti

petunjuk pemilihan gym ball berdasarkan tinggi badan berikut ini
Tabel 1. Ukuran gym ball yang direkomendasikan berdasarkan tinggi badan
Tinggi Badan (Cm) Ukuran Tinggi Gym Ball (Cm) Ukuran Bola
Kurang dari 145 45 Kecil
145 - 165 55 Sedang
165 - 185 65 Besar
185 – 195 75 Ekstra Besar
Sumber: www.swissball.com
Selain untuk latihan, ada juga yang menggunakan gym ball sebagai
tempat duduk. Bila anda berminat menggunakan gym ball sebagai
tempat duduk, maka gunakan gym ball dengan ukuran 1 tingkat lebih
besar dibandingkan ukuran tinggi badan anda. Misal Richie memiliki
tinggi badan 170 cm maka ukuran gym ball yang direkomendasikan
untuk latihan adalah ukuran 65 cm. Bila Richie berminat membeli
gym ball untuk duduk maka ia sebaiknya membeli gym ball yang satu
ukuran lebih besar dibandingkan ukuran 65 cm, yaitu ukuran 75 cm.
Dengan ukuran yang lebih besar maka gym ball lebih terasa lembut

dan nyaman digunakan sebagai tempat duduk. Aturan umum praktis
untuk memilih gym ball sebagai kursi adalah dengan memilih gym
ball satu ukuran lebih besar dari yang ditampilkan tabel di atas.
TEKANAN UDARA YANG TEPAT UNTUK GYM

BALL
Langkah pertama yang anda lakukan setelah membeli gym
ball tentu saja memompa gym ball tersebut. Beberapa merk gym ball
menyertakan pompa sebagai bonus dari pembelian. Sebaiknya saat
memompa gym ball anda meminta bantuan seorang teman. Jadi satu
orang fokus untuk memompa gym ball, sedangkan satu orang lainnya
fokus untuk memegang penghubung pompa dengan gym ball agar
tidak ada udara yang terbuang percuma ke udara serta tujuan kedua
untuk mengukur tekanan yang tepat bagi gym ball.
Pasti terdapat kekhawatiran dalam diri anda apakah gym ball

yang dipompa ini sudah pas tekanannya? Terlalu lunak atau bahkan
terlalu keras? Sesungguhnya mudah untuk mengukur tekanan udara
yang tepat bagi gym ball. Saat gym ball telah dipompa menjadi
berbentuk bola besar tekanlah gym ball dengan satu jari. Bila ada
sedikit penyok sedalam 5 cm berarti tekanan udara gym ball sudah
tepat. Selain menggunakan cara itu, anda dapat memastikan tekanan
udara dengan cara duduk di atas gym ball tersebut. Bila paha anda
sejajar 90 derajat atau sedikit di atas sejajar dengan tanah maka tekanan
gym ball sudah baik.
Inilah pilihan cara lain untuk mengetahui tekanan udara gym

ball. Misal anda membeli gym ball dengan diameter 65 cm maka
langkah pertama adalah letakkan penggaris secara vertikal pada tembok
(angka 0 menempel di lantai). Selanjutnya lihat dan tandai dengan
pensil pada angka 65 cm. Buat tanda pada tembok saat penggaris telah

mencapai angka 65 cm. Tanda yang anda buat itu merupakan acuan
untuk memompa bola.
Dengan melihat acuan tanda di tembok, silahkan pompa bola

hingga mencapai ketinggian 65 cm tersebut. Bila bola telah mencapai
ukuran ketinggian 65 cm berarti bola telah mencapai tekanan udara
yang pas. Cara mengukur tekanan udara yang tepat untuk gym ball
ini berlaku untuk semua ukuran gym ball, baik diameter 45, 55, 65
maupun 75 cm.
TEKNIK PERAWATAN GYM BALL

Anda pasti menginginkan agar gym ball yang dimiliki dapat
digunakan dalam waktu yang lama, tidak mudah rusak serta dalam
keadaan yang baik. Agar gym ball awet dan terjaga dengan baik maka
diperlukan langkah-langkah perawatan yang tepat. Berikut di bawah
ini petunjuk perawatan gym ball agar tetap dalam kondisi prima:
1. Simpan gym ball di tempat yang aman, kering dan bersih
Apabila gym ball telah selesai digunakan maka sebaiknya

letakkan di tempat yang memiliki bidang permukaan yang rata, kering
serta bebas dari benda-benda yang tajam yang dapat merusak bola ini,
misalnya pecahan kaca, paku dan staples. Selain itu, tempatkan bola di
tempat yang terlindung rapat dan bebas dari debu. Penumpukan debu
pada gym ball membuat bola ini licin saat digunakan waktu latihan
olahraga dan membuat pakaian olahraga anda menjadi kotor. Selain
itu, waktu pembersihan gym ball dari debu akibat penyimpanan yang
tidak baik juga menyita waktu luang anda.
2. Letakkan gym ball di tempat yang teduh
Pastikan gym ball diletakkan pada tempat yang terbebas dari

paparan sinar matahari secara langsung. Paparan sinar matahari

secara langsung secara terus-menerus pada gym ball menyebabkan
bola ini terus mengembang dan dalam jangka waktu tertentu akan
beresiko meletus. Selain itu, paparan sinar matahari langsung akan
memudarkan warna gym ball sehingga bola terlihat lebih kusam.
Selain itu hindarkan gym ball dari panas yang berlebihan sebab panas
yang tinggi dapat memicu dan merusak elastisitas karet pada gym ball
tersebut.
3. Letakkan gym ball di tempat yang longgar
Apabila anda memiliki tempat yang cukup longgar maka letakkan

gym ball di tempat tersebut. Gym ball yang diletakkan di tempat yang
sempit dan terbatas akan memaksa gym ball mengikuti bentuk ruang
tersebut. Namun hal ini tidak dianjurkan sebab penekanan ruang pada
gym ball pada waktu yang lama akan mengikis permukaan bola dan
menyebabkan gym ball menjadi tergores. Hal ini akan memperbesar
resiko kerusakan gym ball.
4. Periksa tekanan udara gym ball secara berkala
Akibat penggunaan secara rutin maka gym ball akan mulai

mengempis secara perlahan-lahan dari waktu ke waktu. Oleh sebab
itu agar kenyamanan latihan anda tetap terjaga maka periksalah
secara berkala tekanan udara gym ball misal satu bulan sekali. Apabila
tekanan udara gym ball berkurang maka segera pompa gym ball
hingga mencapai tekanan udara yang pas bagi anda.
5. Bersihkan gym ball dengan lap basah
Sedikit demi sedikit keringat menempel pada permukaan gym

ball akibat latihan olahraga. Agar gym ball selalu terlihat baru dan
warnanya menonjol keluar maka perlu anda bersihkan secara berkala.
Pembersihan gym ball dapat dilakukan secara mudah dan sederhana.
Bila kotoran gym ball terlihat tipis maka anda dapat menyeka

permukaan gym ball secara merata dengan menggunakan lap lembut
dan basah hingga bersih. Namun bila kotoran gym ball terlihat tebal
dan sukar dibersihkan dengan cara biasa maka gunakan sabun dengan
tingkat deterjen yang ringan. Usapkan deterjen secara merata pada
permukaan yang kotor, sikat secara lembut dan perlahan kemudian
bilas dengan kain basah. Lakukan langkah ini berulang-kali hingga
mencapai tingkat kebersihan yang anda inginkan.

BAB III
Persiapan Latihan
GYM BALL
PERSIAPAN LATIHAN GYM BALL:

□ Pakaian & Tempat Latihan
□ Petunjuk Umum Berlatih untuk Pertama kali
□ Peregangan
□ Belajar Mengenal Nama Otot-otot Tubuh

PAKAIAN & TEMPAT LATIHAN UNTUK GYM BALL
Sebaiknya anda menggunakan pakaian olahraga atau memilih
pakaian yang terbuat dari bahan yang tidak licin saat berlatih
menggunakan gym ball. Anda dapat memilih pakaian olahraga sesuai
dengan selera, kenyamanan dan kebiasaan yang anda miliki. Selain itu
juga gunakan sepatu olahraga dengan permukaan sol yang masih baik
dan memiliki daya cengkeram yang tinggi ke permukaan lantai.
Sebaiknya latihan gym ball dilakukan di dalam ruangan dengan

permukaan lantai yang rata dan tidak licin. Untuk berlatih dengan gym
ball sesungguhnya tidak diperlukan ruangan yang terlalu luas. Bila
anda memiliki kendala dengan luas ruangan, maka latihan gym ball
dapat dilakukan minimal di dalam kamar dan hanya membutuhkan
area seluas 4 meter2. Pastikan ruangan yang anda gunakan untuk
latihan lantainya tidak bertekstur licin ataupun lantainya akan licin
bila terkena keringat/air. Hal ini penting untuk anda perhatikan, sebab
lantai yang licin akan membuat anda mudah tergelincir dan terjatuh.
Bila anda melakukan latihan gym ball di ruangan yang lebih luas
tentu hal ini merupakan sebuah keuntungan tambahan. Anda dapat
bebas melakukan gerakan tanpa khawatir akan menjatuhkan barang
ataupun ruangan yang terlalu sempit. Salah satunya dapat anda
lakukan di pusat kebugaran. Di fitnes center anda dapat melakukan
latihan gym ball secara leluasa dan dapat mengkombinasikan latihan
gym ball dengan alat lain misalnya dumbell dan matras.
PETUNJUK UMUM BERLATIH GYM BALL UNTUK

PERTAMA KALI
Latihan dengan menggunakan gym ball memiliki karakteristik
yang berbeda dengan latihan pada matras ataupun alat bantu yang

lain. Karakteristik gym ball yang bulat sehingga mudah menggelinding
menyebabkan resiko terjatuh dari gym ball menjadi besar bagi orang
yang pertama kali latihan. Oleh sebab itu, untuk pertama kali latihan
dengan gym ball sebaiknya tidak langsung melakukan gerakan-
gerakan yang sukar serta membutuhkan tingkat keseimbangan yang
tinggi.
Akan lebih baik bila pertama kali anda melakukan proses

perkenalan terlebih dulu dengan bola dengan cara melakukan gerakan-
gerakan yang sederhana di atas gym ball. Misalnya duduk di atas gym
ball, kemudian menambahkan variasi menggerakkan gym ball maju
dan mundur, ke samping kanan dan kiri. Saat melakukan latihan gym
ball dengan posisi duduk, usahakan pinggul dan lutut membentuk
sudut 900 dengan kedua kaki rata di lantai. Coba cermati dan temukan
keseimbangan tubuh dalam merespon pergerakan gym ball.
Untuk mempermudah dan mengunci pergerakan gym ball, anda

dapat melakukan gerakan yang lebih sederhana misalnya meletakkan
gym ball pada sudut tembok dan mendudukinya sehingga gym ball
tidak bergerak sama sekali. Kemudian tekan gym ball ke bawah
maka gym ball akan mengayun-ayun ke atas dan ke bawah. Gym ball
memang memiliki karakteristik mudah bergerak sebab bentuknya
yang bulat serta terisi udara. Anda dapat menambahkan jenis latihan
perkenalan lain yang mudah untuk dilakukan hingga anda merasa
yakin dan mampu mengontrol keseimbangan dengan baik pada gym
ball sebelum berlanjut pada tahap latihan inti.
Hal penting yang harus anda perhatikan saat akan melakukan

latihan gym ball yaitu teknik pernafasan saat latihan. Ingatlah prinsip
bahwa proses membuang nafas dilakukan saat mengangkat beban
ataupun berkontraksi (posisi kerja). Sedangkan proses mengambil
nafas dilakukan saat melepas beban atau otot tidak bekerja optimal

(posisi awal/istirahat). Pastikan bahwa proses pengambilan dan
pengeluaran nafas selalu dilakukan secara kontinyu dan sebagai satu
kesatuan yang tidak terputus. Lakukan teknik pernafasan mengalir
seirama dengan gerakan latihan gym ball. Untuk lebih detail tentang
teknik pernafasan dijelaskan pada masing-masing gerakann latihan
gym ball.
PEREGANGAN DENGAN GYM BALL

Seperti jenis olahraga lainnya, maka latihan dengan gym ball
juga menggunakan prinsip umum yang sama yang telah berlaku di
dunia olahraga yang menyatakan latihan diawali dengan pemanasan,
berlanjut pada latihan inti dan berakhir dengan sesi pendinginan. Fase
pemanasan bertujuan untuk menyiapkan fisik dan mental agar mampu
beradaptasi dengan tahap inti latihan yang berat serta terhindar dari
resiko cedera. Sedangkan fase pendinginan dilakukan agar fisik dan
mental mengalami pemulihan dan mengalami tahapan relaksasi
setelah latihan inti gym ball.
Dalam fase pemanasan dan atau pendinginan tersebut terdapat

beragam gerakan peregangan yang dapat anda dilakukan. Gerakan
peregangan tersebut dapat dilakukan dengan dua cara yaitu tanpa
menggunakan gym ball yaitu dengan cara melakukan peregangan yang
telah umum anda lakukan sebelumnya. Misalnya dengan menarik
kedua lengan jauh ke atas. Sedangkan cara kedua yaitu melakukan
peregangan dengan menggunakan media gym ball. Jadi gym ball
digunakan sebagai alat bantu dalam proses peregangan.
Cara mana yang anda pilih? Anda dapat menggunakan cara

kedua ini sebagai variasi peregangan untuk menghindari kebosanan
akibat cara peregangan yang rutin seperti yang umum dilakukan
melalui peregangan dengan cara pertama. Berikut di bawah ini

ditampilkan contoh-contoh gerakan peregangan dengan menggunakan
gym ball.
Sumber: www.about.com
Kedua gerakan di atas merupakan contoh gerakan peregangan

untuk punggung yang dapat anda lakukan dengan menggunakan
gym ball. Tahan gerakan ini selama 15-30 detik.
Gerakan di atas merupakan contoh gerakan peregangan untuk

dada yang dapat anda lakukan dengan menggunakan gym ball. Tahan
gerakan ini selama 15-30 detik.

Gerakan di atas merupakan contoh gerakan peregangan untuk

kaki dan lengan yang dapat anda lakukan dengan menggunakan gym
ball. Agar seimbang maka lakukan dengan kaki bagian sebaliknya.
Tahan gerakan ini selama 15-30 detik.
Kedua gerakan di atas merupakan contoh gerakan peregangan

untuk paha dan betis yang dapat anda lakukan dengan menggunakan
gym ball. Tahan gerakan ini selama 15-30 detik.

BELAJAR MENGENAL NAMA OTOT-OTOT TUBUH
Sebelum masuk pada bab berikutnya yang membahas tentang

jenis-jenis latihan gym ball dan otot yang dilatih, alangkah baiknya bila
terlebih dulu mempelajari nama-nama otot tubuh manusia. Dengan
mempelajari nama-nama otot ini maka anda akan mudah dalam
mempelajari jenis-jenis latihan gym ball dan otot yang dilatih.
Berikut di bawah ini adalah tampilan tubuh manusia bagian

depan beserta nama ototnya
Sumber: http://www.workout-routine.com/ball/full-body/images/muscles.jpg

Untuk mempermudah memahami gambar di depan maka berikut
di bawah ini diberikan penjelasan tentang nama-nama otot tersebut.
1. Front deltoids adalah otot lengan atas yang terletak di samping

agak ke depan (dekat bahu)
2. Chest atau pectoralis adalah otot yang terletak pada dada
a. Upper chest adalah otot dada bagian atas
b. Lower chest adalah otot dada bagian bawah
c. Inner chest adalah otot dada bagian dalam yang membatasi

dada kanan dan kiri
d. Outer chest adalah otot dada bagian luar yang berada dekat
dengan lengan atas
3. Biceps adalah otot lengan atas bagian depan
a. Outer biceps adalah otot biceps bagian luar
b. Inner biceps adalah otot biceps bagian dalam
c. Lower biceps adalah otot biceps bagian bawah
4. Abdominal adalah otot yang terletak pada daerah perut
5. Obliques adalah otot yang terletak pada pinggang
6. Forearms adalah otot lengan bawah bagian depan
7. Quadriceps adalah otot paha bagian depan

NAMA OTOT-OTOT TUBUH BAGIAN BELAKANG
Sumber http://www.workout-routine.com/ball/full-body/images/muscles.jpg
Untuk mempermudah memahami gambar di depan maka

berikut di bawah ini diberikan penjelasan tentang nama-nama otot
tubuh bagian belakang tersebut.
1. Rear deltoids adalah otot lengan atas yang terletak di samping
agak ke belakang
2. Triceps adalah otot lengan atas bagian belakang
3. Trapezius adalah otot punggung bagian atas yang dekat dengan
daerah bahu belakang
4. Lower back adalah otot punggung bagian bawah
5. Buttocks atau gluteus adalah otot daerah pantat
6. Hamstring adalah otot paha bagian belakang
7. Main calf adalah otot betis

BAB IV
Latihan Untuk
OTOT PERUT
JENIS LATIHAN GYM BALL:

□ Crunch
□ Sit Up
□ Bridge T Fall Off
□ Side Crunch
□ Abs Rollout
□ Table Top
□ Crunch – Legs Elevated
□ Reverse Crunch

GYM BALL CRUNCH
• Punggung bersandar sepenuhnya pada gym ball dan letakkan

kedua tangan di samping telinga. Buka kedua kaki selebar bahu
dengan lutut membentuk sudut 900. Pandangan mata ke arah
atas.
• Angkat punggung bagian atas ke arah depan hingga lepas dari

gym ball dengan membuang nafas secara lembut dan teratur.
Pandangan mata ke arah depan-atas.

GYM BALL SIT UP

kedua tangan di belakang kepala namun dengan tangan jari-jari
tangan kanan menempel dan berada di atas tangan kiri (bukannya
jari-jari saling bertautan; hindari hal ini sebab dapat menyebabkan
resiko rasa nyeri pada leher dan sekitar kepala). Buka kedua kaki
selebar bahu dengan lutut membentuk sudut 900. Pandangan
mata ke arah atas-belakang.
• Angkat punggung sepenuhnya arah depan hingga lepas dari

gym ball dengan membuang nafas secara lembut dan teratur.
Pandangan mata ke arah depan-atas.

GYM BALL BRIDGE T FALL OFF

kedua tangan terbuka lebar lurus ke arah samping sejajar dengan
ketinggian bahu. Buka kedua kaki selebar bahu dengan lutut
membentuk sudut 900. Pandangan mata ke arah atas.
• Gerakkan bola perlahan-lahan ke arah kanan dengan membuang nafas
secara lembut dan teratur. Pandangan mata tetap ke arah atas.
• Gerakkan bola kembali ke arah tengah dengan mengambil nafas
secara lembut dan teratur (posisi awal)
• Gerakkan bola perlahan-lahan ke arah kiri dengan membuang nafas
• Gerakkan bola kembali ke arah tengah dengan mengambil nafas
secara lembut dan teratur (posisi awal)
• Lakukan langkah I-IV sebagai satu kesatuan gerakan utuh dengan
selalu menjaga pola nafas.

GYM BALL SIDE CRUNCH
Sumber: http://cdn.womensfitness.co.uk/sites/womensfitness/files/styles/gallery/public/swiss_
ball_obliques.jpg?itok=B_qRAqoq
• Letakkan pinggang bagian kanan bersandar sepenuhnya pada gym

ball dan tarik kedua tangan lurus ke atas kepala dengan tangan
jari-jari tangan kanan menempel dan berada di atas tangan kiri.
Letakkan kedua kaki menempel pada sudut tembok dengan posisi
kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Pandangan mata ke
arah depan.
• Angkat pinggang kanan ke arah atas hingga lepas dari gym ball
dengan membuang nafas secara lembut dan teratur. Pandangan
mata tetap ke arah depan.
• Agar seimbang maka lakukan latihan juga untuk pinggang bagian
kiri dengan pola gerakan yang sama dengan langkah I-II.

GYM BALL ROLLOUT
• Kaki bagian bawah menempel sepenuhnya pada lantai. Paha lurus

dan segaris dengan punggung. Letakkan kedua tangan lurus
dengan pergelangan tangan menempel pada gym ball, jari-jari
saling menggenggam. Pandangan mata ke arah depan.
• Dorong gym ball ke arah depan secara perlahan-lahan. Tangan

tetap lurus dan berada di atas gym ball. Punggung digerakkan ke
arah depan. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas secara
lembut dan teratur. Pandangan mata tetap ke arah depan.

GYM BALL TABLE TOP
• Kaki bagian bawah menempel sepenuhnya pada lantai. Lengan

bawah menempel pada gym ball, jari-jari saling menggenggam.
Pandangan mata ke arah depan.
• Angkat lutut ke arah atas dan lepaskan dari lantai hingga kaki
membentuk satu garis lurus. Lakukan gerakan ini dengan
membuang nafas secara lembut dan teratur. Pandangan mata tetap
ke arah depan.

GYM BALL CRUNCH – LEG ELEVATED
• Gunakan matras sebagai alas agar punggung tidak mengalami

cedera
• Punggung menempel sepenuhnya pada matras. Letakkan kedua

tangan menyilang di depan dada. Kaki diletakkan di atas gym ball
dan posisi lutut membentuk sudut 900. Pandangan mata ke arah
atas.
• Angkat punggung bagian atas ke arah atas-depan dan posisi kepala

lepas dari matras. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas
secara lembut dan teratur. Pandangan mata ke arah depan.

GYM BALL CRUNCHS – LEG ELEVATED
• Gunakan matras sebagai alas agar punggung tidak mengalami

cedera
• Punggung menempel sepenuhnya pada matras. Letakkan kedua

tangan di samping badan dengan posisi menempel di atas matras.
Kaki diletakkan di atas gym ball dan posisi lutut membentuk sudut
900. Jepit gym ball dengan kedua kaki. Pandangan mata ke arah
atas.
• Dengan kaki tetap menjepit gym ball maka angkat gym ball
bagian atas ke arah atas-depan hingga posisi kedua kaki terangkat
mendekati dada. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas

BAB V
Latihan Untuk
OTOT DADA
□ Dumbell Press
□ Chest Fly
□ Push Up
□ Push Up – On Knees
□ Push Up - Decline

GYM BALL DUMBELL PRESS
• Punggung beserta kepala bersandar sepenuhnya pada gym ball

dengan kedua tangan membawa dumbbell dengan posisi awal
tangan berada disamping kiri dan kanan dengan membentuk 45⁰.
Buka kedua kaki selebar bahu dengan lutut membentuk sudut 900.
Pandangan mata ke arah atas.
• Angkat kedua lengan dengan membawa dumbell lurus ke atas

mata ke arah atas.

GYM BALL CHEST FLY
• Punggung dan kepala bersandar sepenuhnya pada gym ball dan

letakkan kedua tangan dengan membawa dumbell disamping kiri
dan kanan dengan posisi awal lengan atas menempel pada gym
ball. Buka kedua kaki selebar bahu dengan lutut membentuk sudut
900. Pandangan mata ke arah atas.
• Angkat kedua lengan dengan membawa beban dumbell lurus ke

atas dengan membuang nafas secara lembut dan teratur. Pandangan
mata tetap ke arah atas.

GYM BALL PUSH UP
• Dada dan perut menempel pada gym ball. Letakkan kedua tangan
di gym ball dengan jari posisi rapat menghadap ke depan. Kaki
sejajar lurus ke belakang dengan berjinjit. Pandangan mata ke arah
depan jauh.
• Angkat badan dari gym ball dengan cara mendorong kedua lengan
ke atas gymball hingga tubuh bagian atas menjauh dari gym ball.
Lakukan secukupnya dengan membuang nafas secara teratur dan
lembut. Pandangan mata tetap ke depan jauh.

GYM BALL PUSH UP – ON KNEES
• Letakkan badan atas (sekitar dada sampai perut) menempel pada

gym ball dan dengan kedua tangan menempel pada gym ball
dengan jari rapat menghadap ke depan. Letakkan kedua lutut
kaki menempel pada lantai dengan posisi membentuk sudut 90⁰ .
• Angkat tubuh bagian atas (bagian dada sampai perut ) menjauh

dari gym ball dengan posisi kedua tangan lurus sejajar dengan
badan dan jari rapat menghadap ke depan. Pandangan mata tetap
ke arah depan jauh.

GYM BALL PUSH UP - DECLINE
Sumber:
http://womenshealthsa.co.za/wp-content/uploads/womenshealth/nodfiles/[uid]/workout/
steps/0502_sball_dec_pushup.jpg
• Letakkan kedua kaki bagian bawah menempel sepenuhnya pada

gym ball dengan posisi sejajar lurus dengan punggung. Letakkan
kedua tangan sepenuhnya menyentuh lantai dengan posisi tangan
dan lengan lurus ke atas sejajar gym ball dengan jari jari rapat
menghadap depan. Pandangan mata ke arah bawah.
• Turunkan lengan secara perlahan ke bawah hampir mencium

lantai dengan posisi tangan tetap di lantai dan ditekuk ke dalam.
• Angkat kedua lengan ke atas (gerakan pada langkah 1). Buang

nafas secara perlahan dan teratur.

BAB VI
Latihan Untuk
OTOT BAHU
□ Rear Deltoid Row
□ Rear Deltoid Raise – Elbows Bent
□ Shoulder Rotation
□ Rear Deltoid Raise – Lying Sideways

GYM BALL DELTOID ROW
• Badan sepenuhnya menempel pada gym ball. Letakkan kedua

tangan di samping badan dengan membawa beban dumbell ke
arah bawah. Kaki lurus ke belakang dengan ujung kaki menahan.
• Angkat kedua tangan dengan membawa dumbell dari arah bawah

ke arah samping dengan posisi lengan lurus sejajar dengan bahu.
Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas secara lembut dan
teratur. Pandangan mata tetap ke arah depan.

GYM BALL DELTOID RAISE – ELBOWS BENT
• Badan sepenuhnya menempel pada gymball. Tangan membawa

beban dumbell dan menempel sepenuhnya pada gym ball hingga
posisi siku membentuk “ L”. Kedua kaki lurus ke belakang.
• Angkat kedua lengan atas ke arah atas hingga setinggi bahu. Kaki
tetap lurus ke belakang. Lakukan gerakan ini membuang nafas
secara lembut dan teratur. Pandangan mata tetap ke arah depan.

GYM BALL SHOULDER ROTATION
• Badan sepenuhnya menempel pada gym ball. Kedua tangan

membawa beban dumbell dan menempel sepenuhnya pada
gymball hingga posisi lengan tangan membentuk “L”. Kedua kaki
lurus ke belakang. Pandangan mata ke arah depan.
• Dari arah depan, angkat kedua tangan dan lengan bawah ke arah
atas hingga ketinggian lengan sejajar dengan bahu. Kaki tetap lurus
ke belakang. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas secara

GYM BALL REAR DELTOID RAISE – LYING SIDEWAYS
• Letakkan pinggang bagian kanan bersandar sepenuhnya pada gym

ball. letakkan tangan kiri menempel gymball sedangkan tangan
kanan membawa dumbbell lurus ke arah depan-bawah. Kedua
kaki menempel pada lantai dengan posisi kaki kanan di belakang
dan kaki kiri di depan. Pandangan mata ke arah depan.
• Angkat lengan kanan ke arah samping kanan hingga sejajar dengan

bahu. Lakukan gerakan ini denga membuang nafas secara lembut
dan teratur. Pandangan mata tetap ke arah depan.
• Agar seimbang maka lakukan latihan juga dengan posisi lengan

kiri dengan pola gerakan yang sama dengan langkah I dan II.

BAB VII
Latihan Untuk
OTOT PUNGGUNG
□ Ball Bridge
□ Back Extention
□ Back Hyper Extention
□ Arms Leg Extention - Alternating

GYM BALL BRIDGE
Sumber:https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/03/06/7a/03067aec70bf0d5c4d7713d8b4e
3ccab.jpg
• Punggung dan kepala bersandar sepenuhnya pada gym ball dan

letakkan kedua tangan di samping pinggang. Letakkan kedua kaki
di lantai dengan lutut membentuk sudut 1350. Pandangan mata ke
arah atas.
• Angkat punggung dan paha naik ke arah atas hingga lepas dari
gym ball dan posisi badan sejajar dengan tinggi gym ball. Lutut
membentuk sudut 90⁰. Lakukan gerakan ini dengan membuang
nafats secara lembut dan teratur. Pandangan mata tetap ke arah
atas.

GYM BALL BACK EXTENTION
Sumber:http://www.leanitup.com/wp-content/uploads/2014/05/1010-back-extension.jpg
• Perut bersandar sepenuhnya pada gym ball dan letakkan jari-jari

tangan di belakang kepala tanpa saling menggenggam. Letakkan
kaki dengan posisi lurus dengan ujung kaki menumpu lantai.
Pandangan mata ke arah bawah.
• Angkat punggung sepenuhnya ke arah belakang hingga dada

lepas dari gym ball. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas
secara lembut dan teratur. Pandangan mata ke arah depan.

GYM BALL HYPER EXTENTION
• Dada dan perut sepenuhnya menempel pada gym ball. Letakkan

kedua tangan menempel pada gym ball dan lengan atas sejajar
dengan bahu. Letakkan kedua lutut menempel di lantai sehingga
membentuk 900. Pandangan mata ke arah depan.
• Angkat paha dan betis ke arah atas hingga kedua kaki membentuk
garis lurus. Tekan gym ball dengan kedua tangan saat punggung
berkontraksi. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas
dengan lembut dan teratur. Pandangan mata tetap ke arah depan.

GYM BALL ARM LEG EXTENTION - ALTERNATING
• Letakkan dada dan perut di atas gym ball dengan tangan kanan
menyentuh lantai. Tangan kiri lurus aga ke bawah-depan. kedua
kaki lurus dengan ujung kaki menempel lantai. Pandangan mata
ke arah depan.
• Angkat kaki kanan dan tangan kiri ke arah atas sejajar lurus dengan
punggung. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas secara
• Agar seimbang maka lakukan latihan juga untuk kaki dan tangan
yang lain dengan pola gerakan yang sama dengan langkah I-II.

BAB VIII
Latihan Untuk
OTOT LENGAN
□ Triceps Extention - Standing
□ Triceps Extention
□ Biceps Curl - Standing
□ Biceps Curl - Sitting
□ Triceps Extention - Weighted

GYM BALL TRICEPS EXTENTION - STANDING
• Dada bersandar sepenuhnya pada gym ball dan letakkan kedua

tangan di samping dada. Buka kedua kaki selebar bahu. Pandangan
mata ke arah depan.
• Dorong kedua lengan ke arah belakang hingga dada menjauh

dari gym ball dengan membuang nafas secara lembut dan teratur.
Pandangan mata tetap ke arah depan.

GYM BALL TRICEPS EXTENTION
Sumber: http://bodyblitz.net.au/exercise-tips/workouts-for-her/images/swiss-ball-8.jpg
• Tubuh bagian atas tegak dengan kedua lengan lurus ke belakang

dengan jari-jari menekan gym ball. Buka kedua kaki selebar bahu
dengan lutut membentuk sudut 900. Pandangan mata ke arah
depan.
• Turunkan lengan hingga siku membentuk sudut 900. Kedua kaki

membentuk sudut 1350. Pandangan mata tetap ke arah depan.
• Dari gerakan II lakukan kembali ke gerakan I. Buang nafas secara

lembut dan teratur.

GYM BALL BICEPS CURL - STANDING

kedua tangan terbuka lebar lurus ke arah samping badan dengan
jari tangan menggenggam dumbell. Kedua kaki lurus dan rapat.
• Angkat lengan bawah ke arah atas hingga mendekati lengan atas.

Buang nafas secara lembut dan teratur. Pandangan mata tetap ke
arah depan.

GYM BALL BICEPS CURL - SITTING
Sumber: http://s1208.photobucket.com/user/loveeatrun/media/480s.png.html
• Dengan membawa dumbell bawa lengan bawah mendekati lengan

atas. Punggung tegak dan paha bersandar pada gym ball. Kedua
kaki dibuka selebar bahu. Pandangan mata ke arah depan. (posisi
kerja)
• Bawa lengan bawah ke arah bawah hinga mendekati gym ball.

Pandangan mata tetap ke arah depan. (posisi awal)
• Lakukan kembali langkah I dengan membuang nafas secara lembut

dan teratur.
• Lakukan langkah I dan II sebagai satu kesatuan gerakan yang

utuh

GYM BALL TRICEPS EXTENTION - WEIGHTED
• Kaki bagian bawah menempel sepenuhnya pada lantai. Paha

lurus dan segaris dengan punggung. Lutut membentuk sudut
900. Punggung menempel sepenuhnya pada gym ball. Dengan
membawa dumbell bawa lengan bawah ke arah belakang hingga
dumbell menyentuh gym ball. Pandangan mata ke arah atas.
• Angkat lengan bawah ke arah atas, jaga agar lengan atas diam dan
terkunci. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas secara
lembut dan teratur. Pandangan mata tetap ke arah atas.

BAB IX
Latihan Untuk
OTOT KAKI
□ Calf Raise
□ Calf Raise – One Legged
□ Squat - On Wall - Weighted
□ Squat – On Wall
□ Hip Abduction
□ Squat – Sideways – On Wall – One
Legged
□ Hip Adduction
□ Squeeze – Sitting
□ Toe Raise
□ Reverse Bridge
□ Squeeze – Lying
□ Single Leg Curl
□ Reverse Leg Curl

GYM BALL CALF RAISE
• Perut dan dada bersandar sepenuhnya pada gymball. Letakkan

kedua tangan di atas gym ball dengan kedua jari jari rapat. Kedua
kaki lurus rapat. Punggung tegak dengan pandangan ke arah
depan.
• Angkat kedua kaki ke atas dengan cara berjinjit menggunakan

ujung kaki. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas secara
lembut dan teratur. Pandangan mata ke tetap arah depan.

GYM BALL CALF RAISE – ONE LEGGED
• Dada dan perut bersandar sepenuhnya pada gym ball. Letakkan

kedua tangan di atas gym ball dengang jari jari rapat. Letakkan
kaki kiri berdiri lurus di lantai. Lipat dan tempelkan kaki kanan ke
arah belakang betis kiri. Pandangan mata ke arah depan.
• Angkat kaki kiri ke atas dengan cara berjinjit menggunakan ujung

kaki. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas secara lembut
dan teratur. Pandangan mata ke tetap arah depan.
• Agar seimbang maka lakukan latihan juga untuk kaki bagian

kanan dengan pola gerakan yang sama dengan langkah I-II.

GYM BALL SQUAT – ONE LEGGED (ON WALL)

kedua tangan lurus di samping badan dengan membawa dumbell.
Kedua kaki rapat dengan siku membentuk sudut 90⁰. Pandangan
mata ke arah depan.
• Luruskan kedua kaki ke arah atas membentuk garis lurus. Lakukan

gerakan ini dengan membuang nafas secara lembut dan teratur.
Pandangan mata tetap ke arah depan.

GYM BALL SQUAT – ON WALL

kedua tangan di samping telinga dan lengan atas sejajar dengan
bahu. Buka kedua kaki selebar bahu dengan posisi kaki lurus.
• Turunkan paha ke arah bawah hingga lutut membentuk sudut 90⁰.

teratur. Pandangan mata tetap ke arah depan.

GYM BALL HIP ABDUCTION
• Kaki kiri bagian bawah menempel sepenuhnya pada lantai.

Kaki kanan dilipat dan menahan gym ball yang menempel pada
dinding. Tangan kanan lurus bersandar pada dinding deng jari-
jari rapat, sedangkan tangan kiri berada disamping badan dengan
jari mengepal. Pandangan mata ke arah depan.
• Tekan gym ball dengan kaki kanan sepenuhnya ke arah tembok

dengan posisi sudut kaki membentuk sudut 90⁰. Lakukan gerakan
ini dengan membuang nafas secara lembut dan teratur. Pandangan
mata tetap ke arah depan.


GYM BALL SQUAT – SIDEWAYS – ONE LEGGED
(ON WALL)
• Kaki kiri bagian bawah menempel sepenuhnya pada lantai. Kaki

kanan diletakkan di belakang kaki kiri dengan posisi pergelangan
kaki dilipat ke arah dalam. Pinggang dan lengan kanan menempel
pada gym ball. Pandangan mata ke arah depan.
• Turunkan kaki kiri dengan cara menurunkan paha hingga lutut

membentuk sudut 1350. Lakukan gerakan ini dengan membuang
nafas secara lembut dan teratur. Pandangan mata tetap ke arah
depan.


GYM BALL HIP ADDUCTION
Sumber: http://www.theragear.com/images/exercises/stand_adduct_stretch_ABS2.jpg
• Kaki kiri membentuk garis lurus sedangkan kaki kanan menempel

di atas gym ball dengan posisi betis dilipat ke belakang. Posisi
tubuh tegak, kedua tangan diletakkan di samping pinggang.
• Geser gym ball ke arah kanan hingga kaki kanan tertarik jauh ke
arah kanan. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas secara
• Agar seimbang maka lakukan latihan juga untuk kaki bagian kiri
dengan pola gerakan yang sama dengan langkah I-II.

GYM BALL SQUEEZE – SITTING
• Kedua paha duduk di atas gym ball dengan lutut membentuk

sudut 900. Letakkan kedua tangan menyilang di depan dada
dengan posisi punggung tegak. Pandangan mata ke arah depan.
• Jepit gym ball dengan kedua kaki. Lakukan gerakan ini dengan
ke arah depan.

GYM BALL TOE RAISE
• Letakkan gym ball di atas kedua kaki. Kedua kaki lurus ke depan
dan sepenuhnya menempel pada lantai. Ujung kaki dilipat dan
menghadap atas untuk mengunci gym ball. Punggung tegak dan
letakkan kedua tangan menempel pada gym ball dengan posisi
lengan setinggi bahu. Pandangan mata ke arah depan.
• Tekan gym ball ke arah belakang dengan menggunakan kedua

lengan sedangkan kedua ujung kaki menahan pergerakan gym
ball. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas secara lembut
dan teratur. Pandangan mata tetap ke arah depan.

GYM BALL REVERSE BRIDGE

kedua tangan lurus di samping badan. Kedua kaki rapat dan
letakkan betis menempel di atas gym ball. Pandangan mata ke
arah atas.
• Angkat punggung atas ke arah atas hingga lepas dari lantai. Tahan
betis agar tetap berada di atas gym ball. Lakukan gerakan ini
mata tetap ke arah atas.
• Untuk menghindari resiko cedera sebaiknya gunakan matras

sebagai alas untuk punggung

GYM BALL SQUEEZE - LYING

kedua tangan lurus di samping badan. Buka kedua kaki selebar
bahu dengan lutut membentuk sudut 900. Jepit gym ball dengan
kedua betis. Pandangan mata ke arah atas.
• Angkat punggung ke arah atas hingga lepas dari lantai dengan

kedua betis tetap menjepit gym ball. Lakukan gerakan ini dengan
ke arah atas.


GYM BALL SINGLE LEG CURL
Sumber: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/236x/74/20/08/742008a94eab42703ab447091
a5e2ad1.jpg
• Kedua tangan menempel sepenuhnya pada lantai. Letakkan kaki

kiri di atas gym ball, sedangkan kaki kanan lurus ke atas pada
posisi arah jam 11. Angkat punggung tegak dan lepas dari lantai.
• Tarik gym ball dengan kaki kanan hingga mendekati pantat.

teratur. Pandangan mata ke tetap ke arah atas.


GYM BALL REVERSE LEG CURL

kedua tangan di samping badan. Punggung tegak dan lepas dari
lantai. Kedua kaki rapat dengan betis berada di atas gym ball.
• Tarik gym ball ke arah punggung dengan menggunakan betis dan

ujung kaki. Lakukan gerakan ini dengan membuang nafas secara
lembut dan teratur. Pandangan mata tetap ke arah atas.


Frequently Asked Questions (FAQ)
Apa yang ingin anda ketahui dan tanyakan tentang gym ball?
Berikut di bawah ini adalah 10 pertanyaan yang sering ditanyakan
tentang gym ball (mungkin juga pertanyan yang ingin anda tanyakan).
Bila ada pertanyaan lain yang ingin anda tanyakan, namun belum
tercantum pada FAQ di bawah ini maka silahkan mengirimkan
pertanyaan melalui email: gymballindonesia@gmail.com
1. Gym Ball dapat digunakan untuk apa saja?

Banyak sekali hal yang dapat dilakukan dengan gym ball. Bola ini
dapat digunakan sebagai alat bantu olahraga, mulai dari stretching, inti
maupun pendinginan. Dapat digunakan untuk melatih keseimbangan,
kekuatan, kelentukan dan koordinasi. Selain untuk aktivitas olahraga,
beberapa kalangan menggunakan gym ball sebagai kursi.

2. Dimana saya dapat membeli gym ball?
Anda dapat membeli gym ball di pusat perlengkapan olahraga,
toko olahraga yang besar ataupun melalui online shopping. Sebelum
membeli, pastikan anda mempelajari terlebih dulu berbagai macam
merk dan harga yang ditawarkan untuk bola tersebut.
3. Saya sebaiknya membeli gym ball dengan ukuran

berapa?
Gym ball tersedia dalam empat ukuran, yaitu diameter 45 cm,
55 cm, 65 cm dan 75 cm. Bila tinggi anda kurang dari 145 cm maka
sebaiknya memilih diameter 45 cm. Bila tinggi anda antara 145 hingga
165 cm maka anda sebaiknya memilih diameter 55 cm. Bila tinggi anda
antara 166 hingga 185 cm maka pilih gym ball diameter 65 cm. Namun
bila tinggi anda lebih dari 185 cm maka silahkan memilih gym ball
dengan diameter 75 cm.
4. Gym ball terbuat dari bahan apa?

Terbuat dari karet pvc lembut dan elastis yang diisi dengan udara
hingga membentuk bola yang besar.
5. Apa gym ball berbeda dengan exercise ball?

Tidak, gym ball adalah nama lain dari exercise ball. Gym ball
memiliki sebutan nama lain yang sangat beragam antara lain balance
ball, birthing ball, body ball, exercise ball, fit ball, fitness ball, physioball,
pilates ball, pezzi ball, stability ball, swedish ball, swiss ball, yoga ball
serta workout ball.
Bila anda menemukan salah satu nama dari beragam nama

di atas maka nama tersebut adalah nama lain dari gym ball yang

menggambarkan tentang bola besar untuk latihan dengan diameter
antara 45 hingga 75 cm.
6. Saya memiliki masalah kesehatan, apakah aman

melakukan latihan gym ball?
Untuk mencegah hal-hal negatif yang tidak diinginkan,
sebaiknya anda melakukan konsultasi dulu dengan dokter kepercayaan
anada sebelum melakukan latihan gym ball. Sehingga dokter dapat
memberikan saran latihan apa yang boleh dan apa yang harus dihindari
dalam latihan gym ball.
7. Bagaimana cara mudah memompa gym ball untuk

pertama kali?
Untuk menghemat waktu dan tenaga, sebaiknya anda memompa
gym ball dengan menggunakan kompressor angin. Bila anda tidak
memiliki kompressor, maka anda dapat meminta bantuan tukang
tambal ban untuk memompa angin untuk gym ball tersebut.
8. Bagaimana cara saya mengetahui bahwa bola yang

dipompa telah penuh?
Misal anda membeli gym ball dengan diameter 65 cm maka
langkah pertama adalah letakkan penggaris secara vertikal pada tembok
(angka 0 menempel di lantai). Selanjutnya lihat dan tandai dengan
pensil pada angka 65 cm. Buat tanda pada tembok saat penggaris telah
mencapai angka 65 cm. Tanda yang anda buat itu merupakan acuan
untuk memompa bola.
Dengan melihat acuan tanda di tembok, silahkan pompa bola

hingga mencapai ketinggian 65 cm tersebut. Bila bola telah mencapai

ukuran ketinggian 65 cm berarti bola telah mencapai tekanan udara
yang pas. Cara mengukur tekanan udara yang tepat untuk gym ball
ini berlaku untuk semua ukuran gym ball, baik diameter 45, 55, 65
maupun 75 cm.
9. Berapa batas maksimal beban yang mampu

ditumpu gym ball?
Tiap merk gym ball memiliki kemampuan menahan beban yang
berbeda-beda, namun secara umum gym ball mampu menahan beban
hingga 500 kilogram.
10. Apakah gym ball yang bocor atau sobek bisa

diperbaiki?
Sebaiknya ganti gym ball anda yang sobek atau bocor dengan
gym ball yang baru. Tidak direkomendasikan untuk memperbaiki gym
ball. Gym ball didesain mampu untuk menahan beban tubuh hingga
kurang lebih 300 kilogram. Sangat berbahaya dan tidak nyaman bila
anda duduk atau latihan di atas gym ball dengan kondisi gym ball
yang tidak sempurna.

DAFTAR BACAAN
Ann Smith, Lisa. 2008. Stretching: The Truth. www.womenhealth.

com
Ball-exercises. 2012. Muscle exercises. www.ball-exercises.com
Barret, Steve. 2011. Total Gym Ball Workout. Bloomsbury Publishing

Plc
Isportfitness. 2012. How to stretch using the stability ball. www.

isportfitness.com
Mediball.com. 2010. Safety Policy – Guide to Gym Ball Use and

Commercial Fitness Centres & Health Clinics. http://www.
mediball.com/pdf/SafetyPolicyVer2.2.pdf
Swissball. 2013. The Original Swiss Ball. http://swissball.com/?page_

id=552

; http://swissball.com/?page_id=546
Waihner, Paige. 2015. Relaxing Stretch on the Ball. www.about.com
Wikihow.2010. How to choose the correct Size of Yoga Ball. www.

wikihow.com

DAFTAR PUSTAKA
www.bodyblitz.net.au/exercise-tips/workouts-for-her/images/swiss-
ball-8.jpg
www.cdn.phillymag.com
www.cdn.womensfitness.co.uk/sites/womensfitness/files/styles/
gallery/public/swiss_ball_obliques.jpg?itok=B_qRAqoq
www.img.chinaquaalitycrafts.com
www.img2.timeinc.net
www.img6a.flixcart.com
www.leanitup.com/wp-content/uploads/2014/05/1010-back-
extension.jpg
www.mesientobien.org
www.pastorellisport.com
www.pp.vk.me

www.ridgelinefitness.com
www.s1208.photobucket.com/user/loveeatrun/media/480s.png.html
www.s-media-cache ak0.pinimg.com/236x/74/20/08/742008a94eab427
03ab447091a5e2ad1.jpg
www.s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/03/06/7a/03067aec70bf0d5
c4d7713d8b4e3ccab.jpg
www.sportuvai.bg
www.stability-ball1-500x180.gymflow100.com
www.theragear.com/images/exercises/stand_adduct_stretch_ABS2.
jpg
www.womenshealthsa.co.za/wp-content/uploads/womenshealth/
nodfiles/[uid]/workout/steps/0502_sball_dec_pushup.jpg
www.workoutchallenger.com
www.workout-routine.com/ball/full-body/images/muscles.jpg

TENTANG PENULIS & EDITOR K unjung Ashadi lahir di Malang, 08
September 1981. Beliau menyelesaikan
studi S-1 pada program studi S-1 Pendidikan
Kepelatihan Olahraga di Universitas Negeri
Surabaya pada tahun 2005. Selanjutnya pada
tahun 2009 melanjutkan studi pada program
studi S-2 Fisiologi Olahraga di Universitas
Udayana dan berhasil menyandang gelar
magister Fisiologi Olahraga pada tahun 2011.
Rutinitas beliau yaitu bekerja sebagai tenaga pengajar di Fakultas
Ilmu Keolahragaan –Universitas Negeri Surabaya dengan mengajar
matakuliah Fisiologi Olahraga, Senam Aerobik dan Pendidikan
Jasmani dan Olahraga.
Aktivitas lain yang beliau lakukan antara lain: melakukan
penelitian di bidang ilmu keolahragaan, melaksanakan pengabdian
kepada masyarakat, menjadi pengurus organisasi olahraga serta
penyaji dan narasumber pada berbagai level.
O ce Wiriawan lahir di
Sidoarjo, 29 Mei 1973. Beliau
menyelesaikan studi S-1 pada program
studi S-1 Pendidikan Kepelatihan di
IKIP Negeri Surabaya pada tahun 1996.
Selanjutnya pada tahun 1998 melanjutkan
studi pada program studi S-2 Kesehatan
olahraga di Universitas Airlangga dan
berhasil menyandang gelar magister Kesehatan olahraga pada
tahun 2000. Pada tahun 2006 beliau melanjutkan studi doktoral
pada program studi S-3 Ilmu Keolahragaan di Universitas Negeri
Surabaya dan berhasil menyandang gelar Doktor pada tahun 2009.
Rutinitas beliau yaitu bekerja sebagai tenaga pengajar di Fakultas
Ilmu Keolahragaan –Universitas Negeri Surabaya dengan mengajar
matakuliah utama yaitu Bulutangkis, Tes dan Pengukuran Olahraga,
Pembinaan kondisi fisik, Pengembangan Fitnes, dan Spa Terapi.

Aktivitas lain yang beliau lakukan antara lain: mengajar
TENTANG PENULIS & EDITOR

pada pascasarjana Universitas Negeri Surabaya, melakukan
penelitian di bidang ilmu keolahragaan, melaksanakan pengabdian
kepada masyarakat, menjadi pengurus organisasi olahraga serta
penyaji dan narasumber pada berbagai level.
I ka Jayadi lahir di
Pamekasan, 20 Mei 1966.
Beliau menyelesaikan studi
S-1 pada program studi S-1
Ilmu Keolahragaan di IKIP
Negeri Surabaya pada tahun
1990. Selanjutnya pada tahun
1993 melanjutkan studi pada
program studi S-2 Kesehatan
olahraga di Universitas
Airlangga dan berhasil
menyandang gelar magister
Kesehatan olahraga pada
tahun 1996. Rutinitas beliau
yaitu bekerja sebagai tenaga
pengajar di Fakultas Ilmu
Keolahragaan –Universitas
Negeri Surabaya dengan
mengajar matakuliah utama
yaitu Bulutangkis, Senam
Aerobik, Pengembangan
Fitnes, Spa Terapi.
Aktivitas lain yang
beliau lakukan antara lain:
melakukan penelitian di
bidang ilmu keolahragaan,
melaksanakan pengabdian
kepada masyarakat, menjadi
pengurus organisasi olahraga
serta penyaji dan narasumber
pada berbagai level.

S apto Wibowo lahir di Jakarta, 22 Mei 1972. Beliau menyelesaikan
studi S-1 pada program studi S-1 Pendidikan Kepelatihan di IKIP
Negeri Surabaya pada tahun 1997. Selanjutnya pada tahun 2008
melanjutkan studi pada program studi S-2 Pendidikan Olahraga di
Universitas Negeri Surabaya dan berhasil menyandang gelar magister
Pendidikan Olahraga pada tahun 2010. Rutinitas beliau yaitu bekerja
sebagai tenaga pengajar di Fakultas Ilmu Keolahragaan –Universitas
Negeri Surabaya dengan mengajar matakuliah utama yaitu Tenis
lapangan, Fitnes dan Spa, serta Tes dan Pengukuran Olahraga.
Aktivitas lain yang beliau lakukan antara lain: melakukan penelitian di bidang ilmu
keolahragaan, melaksanakan pengabdian kepada masyarakat, menjadi pengurus organisasi
olahraga serta penyaji dan narasumber pada berbagai level.
H ari Setijono lahir di Pasuruan, 17 November

1949. Beliau menyelesaikan studi S-1 pada program
studi Ilmu Keolahragaan di IKIP Negeri Surabaya pada
tahun 1976. Selanjutnya pada tahun 1983 melanjutkan
studi pada program studi S-2 Pendidikan Olahraga di
Universitas Negeri Jakarta dan berhasil menyandang gelar
magister Pendidikan Olahraga pada tahun 1985. Pada
tahun 2003 beliau melanjutkan studi di prodi S-3 Ilmu
Keolahragaan di Universitas Negeri Surabaya dan berhasil
menyandang predikat Doktor pada tahun 2005. Rutinitas
beliau yaitu bekerja sebagai tenaga pengajar di Fakultas
Ilmu Keolahragaan –Universitas Negeri Surabaya dengan
mengajar matakuliah utama yaitu Bulutangkis, Evaluasi,
Tes dan Pengukuran Olahraga serta Pembinaan Kondisi
Fisik.
Aktivitas lain yang beliau lakukan antara lain: mengajar pada program pascasarjana
beberapa perguruan tinggi di bidang olahraga, melakukan penelitian di bidang ilmu
keolahragaan, melaksanakan pengabdian kepada masyarakat, menjadi pengurus organisasi
olahraga serta penyaji dan narasumber pada berbagai level. Di sela-sela kesibukan yang
sangat padat dengan berbagai macam pekerjaan di bidang olahraga, Guru besar Fakultas Ilmu
Keolahragaan - Universitas Negeri Surabaya ini masih menyempatkan waktu untuk menjadi
editor buku “Cara Mudah Latihan Gym Ball”.

KONTAK
Buku “ Cara mudah latihan Gym ball”
Apabila anda berminat untuk mengajukan pertanyaan, butuh

untuk memesan buku ataupun memerlukan komunikasi lain
seputar buku “cara mudah latihan gym ball” maka silahkan
mengirimkan surat elektronik ke email gym ball indonesia:
gymballindonesia@gmail.com

Ebook Cara Mudah Latihan Gym Ball (Kunjung Ashadi) PDF

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Ebook Cara Mudah Latihan Gym Ball (Kunjung Ashadi) PDF

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Cara Mudah Latihan GYM BALL i

Cara Mudah Latihan GYM BALL

Editor : Prof. Dr. Hari Setijono, M.Pd

Desain isi & cover : Tim RIZKI AULIA

Penyelaras Akhir : Supolo SW

Model cover : Lestari Suryaningsih

Fotografi : Paris Photo Studio

Katalog Dalam Terbitan (KDT)

CV. RIZKI AULIA GROUP

UNDANG UNDANG REPUBLIK INDONESIA NOMOR 19 TAHUN 2002

ii Cara Mudah Latihan GYM BALL

A tas berkah, rahmat dan hidayah Allah SWT akhirnya buku

Saat ini telah banyak buku berbahasa Indonesia yang membahas

Cara Mudah Latihan GYM BALL iii

Kami yakin bahwa masih banyak sekali kekurangan dalam buku

Akhirnya kami ucapkan “Selamat membaca...”. Jangan lupa

iv Cara Mudah Latihan GYM BALL

Kata Pengantar .......................................................................... iii

Bab I : Pengantar Gym Ball......................................... 1

Bab II : Tips & Trik Gym Ball...................................... 7

Bab III : Persiapan Latihan Gym Ball.......................... 13

Cara Mudah Latihan GYM BALL v

Tentang Penulis & Editor ....................................................... 79

vi Cara Mudah Latihan GYM BALL

Cara Mudah Latihan GYM BALL 1

Menurut sejarahnya, gym ball pertama kali diproduksi

2 Cara Mudah Latihan GYM BALL

Dalam perkembangannya, melalui seminar-seminar maka

MANFAAT GYM BALL

Dengan bentuk yang bulat maka membuat gym ball mudah

2. Melibatkan otot inti tubuh secara maksimal

Dalam latihan gym ball maka otot-otot perut dan punggung

Cara Mudah Latihan GYM BALL 3

3. Mengurangi resiko cedera

Penggunaan gym ball dapat meningkatkan stabilitas sendi tulang

4. Meningkatkan kekuatan otot

Dengan berbagai variasi gerakan latihan dan alat tambahan

DIMANA TEMPAT MEMBELI GYM BALL ?

4 Cara Mudah Latihan GYM BALL

Cara Mudah Latihan GYM BALL 5

TIPS & TRIK GYM BALL:

Cara Mudah Latihan GYM BALL 7

Saat anda berencana membeli gym ball maka sebaiknya mengikuti

Tabel 1. Ukuran gym ball yang direkomendasikan berdasarkan tinggi badan

Kurang dari 145 45 Kecil

145 - 165 55 Sedang

165 - 185 65 Besar

185 – 195 75 Ekstra Besar

8 Cara Mudah Latihan GYM BALL

TEKANAN UDARA YANG TEPAT UNTUK GYM

Pasti terdapat kekhawatiran dalam diri anda apakah gym ball

Inilah pilihan cara lain untuk mengetahui tekanan udara gym

Cara Mudah Latihan GYM BALL 9

Dengan melihat acuan tanda di tembok, silahkan pompa bola

TEKNIK PERAWATAN GYM BALL

1. Simpan gym ball di tempat yang aman, kering dan bersih

Apabila gym ball telah selesai digunakan maka sebaiknya

2. Letakkan gym ball di tempat yang teduh

Pastikan gym ball diletakkan pada tempat yang terbebas dari

10 Cara Mudah Latihan GYM BALL

3. Letakkan gym ball di tempat yang longgar

Apabila anda memiliki tempat yang cukup longgar maka letakkan

4. Periksa tekanan udara gym ball secara berkala