MAKALAH

KONDISI FISIK DALAM OLAHRAGA

DI SUSUN OLEH :

ASTIA PRATAMA

206610072

1/B

Dosen Pengampu :Novia Nazirun, S.ST., M.Kes AIFO

FAKULTAS ILMU PENDIDIKAN

JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

UNIVERSITAS ISLAM RIAU

2020/2021
 BAB I

PENDAHULUAN

Pemeliharaan kebersihan diri sangat menentukan status kesehatan, di mana individu

secara sadar dan atas inisiatif pribadi menjaga kesehatan dan mencegah terjadinya penyakit.
Upaya ini lebih menguntungkan bagi individu karena lebih hemat biaya, tenaga dan waktu dalam
mewujudkan kesejahteraan dan kesehatan.

Upaya pemeliharaan kebersihan diri mencakup tentang kebersihan rambut, mata, telinga,
gigi, mulut, kulit, kuku, serta kebersihan dalam berpakaian. Dalam upaya pemeliharaan
kebersihan diri ini, pengetahuan keluarga akan pentingnya kebersihan diri tersebut sangat
diperlukan. Karena pengetahuan atau kognitif merupakan domain yang sangat penting dalam
membentuk tindakan seseorang (Notoatmodjo,1997).

Kesehatan pribadi adalah badan diri seseorang yang bersih dari segala penyakit yaitu
berasal dari dalam tubuh manusia maupun luar tubuh manusia tersebut. Pribadi yang sehat bisa
dikatakan sehat bila luar dan dalam tubuh pribadi seseorang itu sudah bersih dari segala penyakit
yang dapat mempengaruhi kesehatan pribadi tersebut. Cara pemeliharaan kesehatan pribadi
dapat dibagi menjadi 2 bagian yaitu: Kesehatan Jasmani dan Kesehatan Rohani.
Karena itulah, pada pembahasan kali ini, akan dipaparkan yang berkaitan dengan
Kesehatan pribadi dan kesehatan lingkungan. Juga yang menjadi tujuan dalam memelihara
kesehatan lingkungan.
 BAB II

PEMBAHASAN

I. MERAWAT KUKU

Berikut ini beberapa cara merawat kuku yang perlu diterapkan di rumah:

1. Gunakan sabun saat membersihkan kuku

Senantiasa perhatikan kuku ketika Anda mencuci tangan, termasuk ujung jari. Gunakan sabun
antibakteri untuk hasil yang optimal.Kuku kaki juga penting untuk rutin dibersihkan setiap Anda
mandi, termasuk menggunakan sabun. Agar sela-sela kuku bersih maksimal, gunakan spons atau
handuk kecil.

2. Potong kuku untuk menghindari bakteri

Kuku yang pendek memiliki kemungkinan yang lebih kecil untuk didatangi bakteri dan kotoran.
Anda disarankan untuk selalu mengecek kuku setelah mandi, baik di pagi atau malam hari, agar
lebih mudah untuk dipotong.
Rapikan dan potonglah kuku untuk menghindari infeksi bakteri
Pemotong kuku juga sebaiknya tidak digunakan bersama dengan orang lain, untuk menurunkan
risiko infeksi mikroba.

3. Keringkan kuku dengan hati-hati

Setelah membersihkan kaki atau tangan, Anda akan perlu mengeringkan kuku menggunakan
handuk yang bersih. Mengeringkan kuku dapat mencegah agar air tidak ‘melunakkan’ kuku dan
mengurangi risiko infeksi pada bagian jari tersebut.

4. Rendam kaki dalam air hangat

Salah satu cara merawat kuku kaki adalah dengan rutin merendamnya dalam air hangat.
Kebiasaan sehat ini dapat mengusir dan memecah kotoran di sela-sela kuku kaki. Setelah itu,
jangan lupa untuk membersihkan dan mengeringkan kaki Anda.

5. Oleskan pelembap

Untuk membuat kuku lebih sehat, Anda bisa menggunakan pelembap di tangan yang disertai
pada kuku tangan.
Begitu juga dengan kuku kaki. Anda bisa mencari losion kaki, dan mengaplikasikannya pada
bagian kuku. Losion bisa dioleskan setelah kering seusai mandi atau merendam kaki, agar losion
lebih terserap dengan baik. Tak perlu terburu-buru, nikmati momen tersebut untuk memanjakan
kulit tangan dan kaki Anda.Ingin hasil yang lebih optimal? Balut kaki dengan kaos kaki yang
bersih setelah mengoleskan losion.

6. Berhati-hati dengan cat kuku

Anda mungkin gemar mengoleskan cat kuku untuk membuatnya menjadi lebih menarik dan
menggemaskan. Walau begitu, Anda harus berhati-hati dengan produk cat kuku terkait zat
beracunnya. Sikap waspada ini pun perlu diterapkan pada cat kuku yang mencantumkan label
bebas toxic sekalipun.Apabila ingin membersihkan cat kuku, pastikan Anda menggunakan
pembersih non-aseton, karena zat ini dapat merusak kuku. Selain itu, Anda bisa mengurangi
frekuensi menggunakan dan bergonta-ganti cat kuku.

7. Kurangi frekuensi meni-pedi

Anda mungkin menjadi pelanggan salon untuk melakukan manikur dan pedikur. Walau begitu,
ahli dari Mt. Sinai menemukan bahwa orang yang sering melakukan manikur-pedikur lebih
rentan untuk memiliki kuku kering dan rapuh. Para ahli tersebut memperkirakan, paparan zat
kimia berbahaya pada produk manikur menjadi pemicu masalah pada kuku pecinta meni-
pedi.Tak hanya itu, meni-pedi meningkatkan risiko infeksi pada bagian dasar kuku yang ditandai
dengan pembengkakan.

8. Jangan menggigit kuku tangan

Kebiasaan menggigit-gigit kuku tangan dapat merusak bagian dasar kuku. Bahkan, luka kecil di
sela-sela kuku tangan dapat mengundang masuknya bakteri atau jamur, sehingga menimbulkan
infeksi.

Hindari menggigit kuku karena kebiasaan ini dapat mengundang bakteri

9. Mengonsumsi suplemen biotin

Sebagai pelengkap cara merawat kuku, Anda boleh berdiskusi dengan dokter terkait konsumsi
suplemen biotin (vitamin B7). Suplemen ini diyakini dapat menguatkan kuku. Walau begitu,
Anda tak bisa mengonsumsi suplemen ini saat hamil.

10. Kenali gejala-gejala tak biasa pada kuku

Terakhir, apabila Anda mengalami masalah pada kuku yang tak kunjung hilang setelah beberapa
hari, Anda disarankan untuk segera berkonsultasi dengan dokter kulit.
II. MERAWAT RAMBUT

Memelihara rambut adalah hal yang relatif mudah dilakukan dengan langkah-langkah
yang tepat. Rambut terbuat dari protein, jadi menjaga diet yang sehat dan kesehatan yang baik
adalah bagian yang penting untuk memelihara rambut indah. Inilah beberapa tips tentang
perawatan rambut dan hal-hal yang bisa Anda lakukan di rumah untuk mendapatkan rambut
yang indah.

Langkah

Cucilah rambut dengan benar menggunakan sampo berkualitas baik. Banyak orang yang
berpendapat bahwa terlalu sering mencuci rambut dapat membuat rambut menjadi kering,
menghilangkan minyak alaminya, dan merusak rambut. Lakukan pencucian rambut dengan
sampo dua hari sekali. Sebagian orang bahkan mencuci rambutnya hanya dua kali seminggu.

o Cobalah menggunakan sampo yang tidak mengandung sulfat dan paraben. Sulfat
adalah zat kimia yang menghasilkan busa sampo. Paraben adalah zat pengawet
yang menyebabkan iritasi dan masalah pada mata setelah penggunaan jangka
panjang. Kedua zat kimia ini berbahaya untuk lingkungan, jadi cobalah gunakan
sampo dengan pembersih alami.
o Pilihlah sampo yang sesuai dengan jenis rambut Anda. Jangan menggunakan
sampo yang ada sebelumnya. Carilah sampo yang cocok untuk Anda!
 Rambut ikal atau kasar memerlukan sampo yang dapat meminimalisir
kusut dan melembutkan rambut.
 Rambut lurus atau berminyak memerlukan sampo yang lembut khusus
untuk keramas sehari-hari.
 Rambut yang diwarnai memerlukan sampo yang diperkuat dengan asam
ekstrak atau asam amino, karena mewarnai rambut sesungguhnya dapat
menimbulkan kerusakan pada rambut.
 Rambut kering memerlukan sampo yang mengandung gliserin dan
kolagen untuk membantu mengembalikan kelembapan rambut.

Gunakan kondisioner yang sesuai dengan jenis, panjang rambut, serta kerusakan akibat
pewarnaan. Aturan yang benar adalah menggunakan kondisioner setiap kali Anda selesai
keramas, meskipun rambut yang terkena proses kimia atau dicat memerlukan perawatan ekstra
daripada rambut alami.

o Lakukan tindakan deep condition seminggu sekali. Gunakan produk yang bisa
dibeli di toko atau cobalah menggunakan ramuan buatan sendiri.
 o Ikutilah langkah-langkah berikut ini untuk melakukan proses conditioning rambut
berdasarkan jenis rambut:
 Untuk rambut tipis: Jika Anda memiliki rambut yang sangat lemas,
cobalah gunakan perawatan menggunakan minyak tumbuhan sebelum
menggunakan sampo. Misalnya gunakan lavender oil atau tea tree oil dan
bubuhkan di bawah kutikula rambut sebelum dicuci dengan sampo.
Bilaslah rambut dan bubuhkan kondisioner dari bagian tengah rambut
sampai ujung rambut. Diamkan selama satu menit sebelum dicuci.
 Untuk rambut medium hingga tebal, gunakan pelembab dengan
kandungan air alami. Kondisionernya sedikit saja. Bubuhkan kondisioner
ke seluruh rambut dan diamkan selama 2-3 menit.
o Berhati-hatilah menggunakan produk yang terlalu banyak mengandung protein.
Terlalu banyak protein membuat rambut terasa kering dan rapuh. Protein adalah
bahan utama rambut sehat, maka gunakan kondisioner yang mengandung bahan-
bahan seimbang.
o Serum pengontrol rambut kusut dapat digunakan dalam jumlah kecil untuk
mengatasi rambut kusut. Pastikan Anda tidak terlalu banyak menggunakannya
dan cucilah rambut seminggu sekali menggunakan deep cleanse shampoo untuk
menghindari penumpukan sisa-sisa sampo pada rambut karena akan membuat
rambut tampak kusam dan mudah patah.

Jangan terlalu sering menyikat rambut. Menyikat rambut dapat merangsang folikel yang
membantu pertumbuhan rambut, namun jika terlalu sering melakukannya akan menyebabkan
kerusakan helai-helai rambut sehingga rambut menjadi kusut dan bercabang. [1]

Biarkan rambut mengering secara alami. Setelah mencuci rambut, bungkuslah rambut dengan
kaus berbahan katun. Handuk terbuat dari bahan yang sangat kasar dan dapat merusak rambut,
sehingga rambut menjadi kusut dan bercabang. Hindarilah menyikat rambut saat masih basah,
karena bisa menyebabkan rambut rapuh dan lemah. Gunakan sisir bergigi lebar untuk mengurai
kekusutan saat rambut masih basah.

o Usahakan untuk tidak menggunakan pengering rambut. Rambut yang sehat tidak
memberikan respon yang baik pada panas. Rambut mudah rusak akibat panas,
khususnya yang berasal dari pengering rambut. Jika Anda harus menggunakan
pengering rambut, keringkan menggunakan suhu rendah dan batasi
penggunaannya hanya seminggu sekali.
o Jika Anda mencuci rambut sebelum tidur malam, gelunglah rambut dan biarkan
mengering sendiri semalaman. Rambut akan kering di pagi harinya.

Rapikan rambut secara teratur. Cara terbaik untuk menghindari ujung rambut bercabang
adalah dengan melakukannya sendiri! Gunakan gunting besar dan guntinglah rambut sekitar ½
cm dari bagian yang ujungnya bercabang. Banyak wanita dengan rambut sempurna tidak pernah
mengalami rambut bercabang karena mereka membuat prioritas untuk merapikan rambutnya di
salon atau melakukannya sendiri setiap 6-8 minggu sekali.

Lakukan pewarnaan rambut dengan hati-hati jika memungkinkan. Mewarnai rambut

membutuhkan banyak pengorbanan. Orang yang memilih rambut alami seringkali tidak
mengalami masalah rambut kering, rusak, atau terlalu banyak terkena zat kimia.

o Jika Anda mewarnai rambut, jangan terlalu sering melakukannya. Ambil jeda
setelah rambut diwarnai dan beri kesempatan pada rambut untuk bernapas sedikit.
Cara ini akan memberikan hasil yang baik.

Tatalah rambut secara alami untuk meminimalisir kerusakan rambut. Penataan rambut
yang dilakukan sendiri tidak akan terlalu merusak rambut, namun penataan yang dilakukan
berulang-ulang beberapa kali seminggu akan menimbulkan masalah serius pada rambut.

o Jika memungkinkan, hindarilah proses perming (keriting permanen), crimping

(keriting papan), pelurusan, pengeritingan, bleaching (pemutihan pigmen rambut),
atau pewarnaan berulang-ulang. Boleh-boleh saja melurruskan rambut jika Anda
ada acara di malam minggu. Namun lakukan sekali-sekali saja bukan secara
permanen.
o Jangan gunakan karet gelang untuk menguncir atau menata rambut. Karet gelang
akan membuat rambut patah, sehingga terlepas dari folikelnya.
o Usahakan untuk tidak melakukan penataan rambut dengan menjepit atau menarik
ke belakang kuat-kuat. Tata rambut seperti cornrow (mengepang rambut
sepanjang kulit kepala) atau kuncir ekor kuda yang kencang dapat menyebabkan
kerusakan di akar rambut atau menyebabkan stres pada folikel rambut.
o Sebagai alternatif, cobalah tata rambut seperti ini: kuncir ekor kuda atau cepol
sederhana akan tampak rapi dan hanya memerlukan sedikit penggunaan produk
rambut. Anda juga bisa membuat rambut tergerai dengan mengenakan bando.

Konsumsilah makanan sehat dan berilah vitamin dalam jumlah yang tepat untuk rambut.
Karena rambut terbuat dari protein, pastikan Anda makan dengan menu diet seimbang yang
terdiri dari protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, buah, dan sayuran. Diet yang sehat akan
membuat rambut terlihat lebih indah dan terasa lebih nyaman.

o Pastikan Anda memperoleh asupan yang cukup terdiri dari vitamin C

(memperkuat rambut), zat besi (membantu membawa oksigen ke pembuluh
darah), seng (memelihara dan memperbaiki jaringan), dan asam lemak omega-3
(memelihara rambut sehat).
 o Berikan waktu pada rambut untuk menunjukkan penampilannya baru. Apa yang
Anda makan tidak akan segera memberikan hasil pada rambut, namun akan
membantu memberikan pertumbuhan baru pada rambut.

Singkirkan stres dari kehidupan Anda. Stres fisik dan mental akan membuat rambut
kehilangan kekuatannya. Stres dapat menyebabkan rambut rontok, jadi usahakan untuk tidak
membiarkan stres menguasai Anda. Ini berarti mencari solusi emosional yang sehat untuk
mengatasi stres seperti yoga, bersepeda, meditasi, atau berbagai jenis latihan olahraga bisa
memberikan hasil yang baik.
III. MERAWAT MATA

Mata adalah salah satu organ indera yang penting bagi manusia. Menjaga kesehatan mata
dapat menghindarkan Anda dari risiko penyakit mata hingga hilangnya penglihatan. Berikut
adalah beberapa hal yang bisa Anda lakukan untuk menjaga atau merawat kesehatan mata.

Rutin Memeriksakan Mata

Setiap orang, mulai dari anak-anak hingga usia lanjut, dianjurkan untuk memeriksakan mata ke
dokter spesialis mata setidaknya 2 tahun sekali. Rutin memeriksakan mata dapat mendeteksi dini
masalah pada mata akibat penyakit tertentu, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.

Orang dewasa yang sudah berumur lebih dari 40 tahun bahkan disarankan untuk memeriksakan
mata setahun sekali. Ini berguna untuk mencegah penyakit mata yang berkaitan dengan
bertambahnya usia, seperti degenerasi makula, glaukoma, dan katarak. Sedangkan anak-anak
harus diperiksa, setidaknya dua tahun sekali, untuk mendeteksi masalah penglihatan yang
mungkin dapat memengaruhi kemampuan belajarnya. Anak-anak tidak perlu harus sudah bisa
membaca untuk melakukan pemeriksaan mata.
Cari tahu pula riwayat kesehatan mata dalam keluarga. Mengapa? Karena banyak penyakit atau
masalah mata yang diturunkan secara genetik dari orang tua ke anak. Dengan pemeriksaan mata
ke dokter, berbagai penyakit mata dan gejalanya dapat terdeteksi lebih dini. Pengobatannya pun
tentu akan lebih mudah. Anda bisa melakukan pemeriksaan mata di klinik spesialis mata atau
rumah sakit.

Mengonsumsi Makanan Bergizi

Penelitian menunjukkan bahwa makanan sehat yang mengandung berbagai nutrisi, seperti
vitamin A, C dan E, zinc, lutein, selenium, dan asam lemak omega-3, dapat membantu
menangkal masalah mata terkait usia, misalnya katarak dan degenerasi makula. Berbagai nutrisi
tersebut bisa didapatkan dengan mengonsumsi sayuran berdaun hijau, salmon, tuna, telur,
kacang-kacangan, dan jeruk.

Jangan Terlalu Lama Menatap Layar Elektronik

Menatap layar komputer atau smartphone terlalu lama dapat menyebabkan mata lelah.
Gejalanya dapat berupa sakit kepala, nyeri leher, sakit pada bahu dan punggung, mata kering dan
tegang, sulit fokus menatap kejauhan, dan pandangan menjadi kabur. Jika Anda bekerja di depan
komputer sepanjang hari, tiap 20 menit alihkan pandangan mata sejauh 6 meter selama 20 detik,
untuk mengurangi ketegangan pada mata. Atau bisa juga mengistirahatkan mata selama 15 menit
tiap 2 jam sekali. Jika mata Anda terasa kering, seringlah mengedipkan mata.

Memakai Kacamata Hitam

Tidak hanya kulit yang perlu dilindungi dari efek berbahaya sinar ultraviolet matahari, mata juga
perlu. Mata yang terlalu sering terpapar sinar ultraviolet dapat mengalami katarak, degenerasi
makula, kornea terbakar, dan bahkan kanker mata. Oleh karena itu, pakailah kacamata hitam
yang dapat memblokir sinar UVA dan UVB, serta kenakan topi ketika berjalan-jalan di siang
hari.

Tidak Merokok

Merokok dapat meningkatkan risiko penyakit katarak, degenerasi makula, dan kerusakan saraf
optik yang mampu menyebabkan kebutaan serta merusak retina. Merokok juga bisa
menyebabkan penimbunan plak di pembuluh darah dan melemahkan arteri, sehingga
meningkatkan risiko serangan jantung.

Membuang Makeup Lama

Pada riasan mata bentuk cair atau krim, bakteri dapat tumbuh dengan mudah. Buang dan ganti
makeup Anda jika sudah 3 bulan digunakan. Selalu ingat untuk tidak meminjam dan
meminjamkan makeup dari dan kepada orang lain. Serta pastikan untuk mencuci wajah hingga
bersih sebelum dan setelah memakai makeup. Jika mengalami iritasi atau infeksi mata ketika
mengenakan makeup, hapus riasan dan segera periksakan diri ke dokter.

Rajin Olahraga

Penelitian mengungkapkan bahwa olahraga dapat mengurangi risiko kehilangan penglihatan

akibat tekanan darah tinggi, diabetes, dan kadar kolesterol yang tinggi.

Cara menjaga kesehatan mata juga dapat dilakukan dengan tidak mengabaikan berbagai masalah
pada mata. Jika terasa seperti ada butiran pasir di mata, bilas dengan air bersih. Apabila mata
terasa gatal atau terlihat merah, atasi dengan obat tetes mata atau kompres dingin.
IV. MERAWAT MULUT DAN GIGI

Saat mengalami sakit gigi karena gigi berlubang atau gusi bengkak, Anda tentu akan merasa
tidak nyaman dan aktivitas Anda sehari-hari, seperti makan, minum, bahkan bicara, bisa saja
terganggu.

Bukan hanya itu, berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa gangguan kesehatan pada gigi
dan mulut dapat meningkatkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti serangan
jantung dan stroke. Oleh karena itu, kesehatan gigi dan mulut penting untuk selalu dijaga.

Tips Menjaga Kesehatan Gigi dan Mulut

Selain menyikat gigi 2 kali sehari setelah makan dan sebelum tidur, ada beberapa langkah lain
yang dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan gigi dan mulut, di antaranya:

1. Menggunakan benang gigi

Benang gigi dapat digunakan untuk membersihkan sisa makanan yang menempel di sela-sela
gigi dan mencegah terbentuknya plak yang dapat menyebabkan gigi berlubang. Membersihkan
sela gigi dengan benang gigi (dental flossing) bisa Anda lakukan setelah menyikat gigi.
2. Menghentikan kebiasaan merokok

Merokok dapat menyebabkan sejumlah masalah pada gigi dan mulut, seperti bau mulut,
perubahan warna gigi, penumpukan plak dan karang gigi, serta munculnya bercak putih di mulut
akibat iritasi (leukoplakia). Selain itu, merokok juga dapat meningkatkan risiko terjadinya kanker
mulut.

Oleh karena itu, Anda disarankan untuk tidak merokok agar terhindar dari berbagai masalah pada
gigi dan mulut, selain juga untuk menghindari penyakit secara umum.

3. Menggunakan pasta gigi dengan kandungan flouride

Bakteri yang ada di dalam mulut akan mengeluarkan zat asam untuk mengolah karbohidrat dari
makanan yang Anda konsumsi. Zat asam tersebut dapat mengikis mineral di dalam email atau
lapisan luar gigi. Hal ini lama-kelamaan bisa menyebabkan gigi berlubang.

Untuk membantu mencegah terjadinya gigi berlubang dan memperkuat lapisan email gigi,
gunakanlah pasta gigi yang mengandung fluoride saat menyikat gigi.

4. Menggunakan obat kumur atau mouthwash

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, menjaga kesehatan gigi dan mulut tidak cukup
dilakukan hanya dengan menyikat gigi dan menggunakan benang gigi. Anda juga perlu
menggunakan obat kumur atau mouthwash.

Untuk memelihara kesehatan gigi dan mulut, Anda bisa menggunakan obat kumur yang
mengandung thymol, methyl salicylate, menthol, dan eucalyptol. Zat-zat tersebut biasanya
terdapat dalam obat kumur yang mengandung ekstrak teh hijau, daun mint, siwak, dan daun
thyme.

Kandungan tesebut diketahui mempunyai efikasi (lebih efektif) membersihkan gigi dan mulut
dari plak dan sisa makanan, serta turut menghambat pertumbuhan kuman di dalam mulut. Tak
hanya itu, penggunaan obat kumur juga membuat napas lebih segar selama kurang lebih 12 jam.

Selain dengan melakukan beberapa cara di atas, Anda juga bisa menjaga kesehatan gigi dan
mulut dengan melakukan tips-tips berikut:

 Ganti sikat gigi setidaknya 3 bulan sekali atau ketika bulu sikat gigi sudah rusak.
 Batasi konsumsi makanan dan minuman manis, seperti permen, coklat, dan soft drink.
 Konsumsi makanan tinggi serat, seperti sayur dan buah.
 Minum air putih setidaknya 8 gelas per hari.
 Periksakan gigi ke dokter gigi secara rutin setiap 6 bulan sekali.