TUGAS PJOK

MAKALAH

Surya andika
XII IPA 2
BAB I
PENDAHULUAN

1. Latar Belakang

Salah satu kebutuhan paling dasar manusia ialah keamanan dan kesejahteraan. Agar dapat memenuhi
kebutuhan tersebut, manusia menciptakan dan mengembangkan berbagai cara dan sarana, diantaranya
ciptaan manusia yang menyangkut tentang kebutuhan keamanan, yakni cara dan sarana fisik untuk
menghadapi dan mengatasi berbagai ancaman, tantangan, hambatan, dan gangguan (ATHG), salah
satunya adalah jurus dan senjata. Jurus adalah teknik gerak fisik berpola yang efektif untuk membela diri
maupun menyerang tanpa ataupun dengan senjata. Bentuk awalnya sangat sederhana dan merupakan
tiruan dari gerak-gerik binatang yang disesuaikan dengan anatomi manusia yang kemudian terus
dikembangkan, sejalan dengan perkembangan budaya manusia, sama halnya dengan senjata yang
digunakan.

Agar mampu memenuhi kebutuhan kesejahteraannya, manusia juga telah menciptakan berbagai cara
dan sarana, diantaranya dengan mengembangkan jurus menjadi bentuk seni dan olahraga yang dapat
memberikan kesejahteraan bagi hidup mereka. Salah satu bentuk pengembangan seni jurus tersebut
ialah pencak silat.

Ada pula hal yang harus menjadi dasar sebuah penjak silat jika badan tidak bugar bagaimana kita bisa
menerapkan seni dan manfaat dari pencak silat oleh karna itu pencak silat harus didasari dari kebugaras
jasmani juga.

BAB 2
PEMBAHASAN

A. Sejarah pencak silat

Pencak silat bermula dari tradisi yang diturunkan secara lisan dan menyebar dari mulut ke mulut,
diajarkan dari guru ke murid. Karena hal tersebut, catatan tertulis mengenai asal mula silat sulit
ditemukan. Kenaikan sejarah silat dikisahkan melalui legenda yang beragam dari satu daerah ke
daerah lain, misalnya asal mula silat aliran Cimande yang mengisahkan tentang seorang
perempuan yang menyaksikan pertarungan antara harimau dan monyet dan ia mencontoh
gerakan tarung hewan tersebut. Asal mula ilmu bela diri di Indonesia kemungkinan berkembang
dari keterampilan suku-suku asli Indonesia dalam berburu dan berperang dengan menggunakan
parang, perisai, dan tombak, seperti yang kini ditemui dalam tradisi suku Nias yang hingga abad
ke-20 relatif tidak tersentuh pengaruh luar.

Pencak silat baru ada sekitar abad ke-4 Masehi, yakni setelah adanya kerajaan-kerajaan yang
merupakan pusat pengembangan budaya di kawasan hidup masyarakat pribumi Asia tenggara. Pada
jaman kerajaan ini, mula-mula Hindu, kemudian Budha dan terakhir Islam, pencak silat
dikembangkan dan menyebar luas. Pencak silat diperkirakan menyebar di kepulauan Nusantara
semenjak abad ke-7 masehi, namun asal mulanya belum dapat dipastikan. Kendati demikian, pencak
silat saat ini telah diakui sebagai budaya suku Melayu (penduduk daerah pesisir pulau Sumatera dan
Semenanjung Malaka) dalam pengertian yang luas. Berbagai kelompok etnik lainnya yang
menggunakan bahasa Melayu di berbagai daerah di pulau-pulau Jawa, Bali, Kalimantan, Sulawesi,
dan lainnya juga mengembangkan bentuk pencak silat tradisional mereka sendiri. Dalam Bahasa
Minangkabau, silat itu sama dengan silek.

sheikh Shamsuddin berpendapat bahwa terdapat pengaruh ilmu bela diri dari Cina dan India
dalam pencak silat. Hal tersebut cenderung benar karena memang kebudayaan Melayu (termasuk
pencak silat) adalah kebudayaan yang terbuka yang mana sejak awal kebudayaan Melayu telah
beradaptasi dengan berbagai kebudayaan yang dibawa oleh pedagang maupun perantau dari India,
Cina, Arab, Turki, dan lainnya. Kebudayaan-kebudayaan itu kemudian berasimilasi dan beradaptasi
dengan kebudayaan penduduk asli sehingga pencak silat lahir bersamaan dengan munculnya
kebudayaan Melayu sehingga setiap daerah umumnya memiliki tokoh persilatan yang dibanggakan.
Sebagai contoh, bangsa Melayu terutama di Semenanjung Malaka meyakini bahwa Hang Tuah dari
abad ke-14 adalah pendekar silat yang terhebat. Hal serupa juga yang terjadi di Jawa, yang
membanggakan Gajah Mada

Perkembangan dan penyebaran pencak silat secara historis mulai tercatat ketika penyebarannya
banyak dipengaruhi oleh kaum ulama seiring dengan penyebaran agama Islam pada abad ke-14 di
Nusantara. Catatan historis ini dinilai otentik dalam sejarah perkembangan pencak silat yang
pengaruhnya masih dapat kita lihat hingga saat ini. Kala itu, pencak silat telah diajarkan bersama-
sama dengan pelajaran agama di surau-surau. Pencak silat lalu berkembang dari sekedar ilmu bela
diri dan seni tari rakyat menjadi bagian dari pendidikan bela negara untuk menghadapi penjajah. Di
samping itu, pencak silat juga menjadi bagian dari latihan spiritual.

Pencak silat berkembang di Indonesia dan Malaysia (termasuk Brunei dan Singapura) dan memiliki
akar sejarah yang sama sebagai cara perlawanan terhadap penjajah asing. Setelah zaman
kemerdekaan, pencak silat berkembang menjadi ilmu bela diri formal. Organisasi silat nasional
dibentuk seperti Ikatan Pencak Silat Indonesia (IPSI) di Indonesia, Persekutuan Silat Kebangsaan
Malaysia (PESAKA) di Malaysia, Persekutuan Silat Singapore (PERSIS) di Singapura, dan Persekutuan
Silat Brunei Darussalam (PERSIB) di Brunei. Telah tumbuh pula puluhan perguruan-perguruan silat di
Amerika Serikat dan Eropa. Pencak silat kini telah secara resmi masuk sebagai cabang olahraga dalam
pertandingan internasional, khususnya dipertandingkan dalam SEA Games.

Pencak Silat sebagai bagian dari kebudayaan bangsa Indonesia berkembang sejalan dengan
sejarah masyarakat Indonesia. Dengan aneka ragam situasi geografis dan etnologis, serta
perkembangan zaman yang dialami oleh bangsa Indonesia, pencak silat dikenal dengan wujud dan
corak yang beraneka ragam, namun mempunyai aspek-aspek yang sama. Pencak silat merupakan
unsur-unsur kepribadian bangsa Indonesia yang dimiliki dari hasil budi daya yang turun temurun.
Hingga kini belum ada naskah atau himmpunan mengenai sejarah pembelaan diri bangsa Indonesia
yang disusun secara alamiah dan dapat dipertanggung jawabkan serta menjadi sumber bagi
pengembangan yang lebih teratur, dimana hanya secara turun temurun dan bersifat pribadi atau
kelompok, latar belakang dan sejarah pembelaan diri dituturkan. Sifat-sifat ketertutupan karena
dibentuk oleh zaman penjajahan di masa lalu merupakan hambatan pengembangan di mana kini kita
yang menuntut keterbukaan dan pemassalan yang lebih luas.

Peraturan Pencak Silat

B. Ketentuan Umum
Pertandingan pencak silat dilakukan oleh dua orang pesilat yang saling berhadapan utuk mencapai
prestasi dengan cara melakukan pembelaan (hindaran, elakan dan tangkisan), melakukan serangan
pada sasaran (serangan tangan dan kaki), menjatuhkan lawan, atau mengunci lawan. Pertandingan
dilakukan dalam 3 babak, dengan masing-masing babak selama 2 menit dan istirahat antarbabak
selama 1 menit. Pertandingan pencak silat dipimpin oleh satu orang wasit dan lima orang juri.
Ketentuan pertandingan adalah sebagai berikut.

Setiap pembelaan dan serangan harus berpola dari sikap awal, pasangan langkah, serta adanya
koordinasi dalam melakukan serangan atau pembelaan.

Serangan beruntun harus tersusun dengan teratur dan berangkai dengan berbagai cara ke arah
sasaran, sebanyak-banyaknya 4 jenis serangan.

Mematuhi ketentuan mengenai sasaran, larangan-larangan, dan kaidah pencak silat dan ketentuan-
ketentuan perwasitan pada umumnya.

C. Ketentuan Kemenangan

Kemenangan dianggap sah apabila memenuhi salah satu persyaratan sebagai berikut.

Menang angka, jika pertandingan selesai 3 babak dan juri memenangkan salah satu pesilat dengan
jumlah angka lebih banyak dari pada lawannya.

Menang teknik, jika lawannya tidak bisa melanjutkan pertandingan karena menyatakan diri tidak
dapat melanjutkan pertandingan atau kondisinya tidak memungkinkan untuk melanjutkan
pertandingan atas keputusan dokter pertandingan.

permintaan pelatih.

Menang mutlak, jika lawannya jatuh karena serangan yang sah dan tidak sadar sampai hitungan
wasit ke-10 dalam waktu 10 detik.

Menang diskualifikasi jika lawan mendapat peringatan ke-3 setelah peringatan ke-2, atau lawan
melakukan pelanggaran berat sehingga diberikan hukuman langsung diskualifikasi, atau melakukan
pelanggaran tingkat pertama sehingga lawan cedera dan tidak dapat melanjutkan pertandingan atas
keputusan dokter pertandingan.

Menang karena pertandingan tidak seimbang.

Menang karena lawan tidak hadir dalam pertandingan atau mengundurkan diri.

D. Ketentuan Penilaian

Penilaian dalam olahraga pencak silat akan diberikan kepada pesilat dengan ketentuan sebagai
berikut.

Nilai 1 (satu) untuk elakan atau tangkisan yang berhasil yang langsung disusul oleh serangan yang
masuk pada sasaran, atau teknik jatuhan yang berhasil dan serangan tangan yang masuk.

Nilai 2 (dua) untuk serangan kaki yang masuk pada sasaran.

Nilai 3 (tiga) untuk menjatuhkan lawan.

Nilai 4 (empat) untuk mengunci lawan.

Selain hal diatas, diberikan juga kerapian teknik yaitu penilaian atas kaidah-kaidah permainan pencak
silat dengan nilai terendah 2 (dua) dan nilai tertinggi 5 (lima) pada setiap babak.

Sasaran yang boleh diserang adalah bagian tubuh, kecuali leher. Dada, perut, pinggang kiri dan
kanan, punggung, tungkai, dan lengan dapat dijadikan sasaran serangan menjatuhkan dan mengunci
lawan, namun tidak mempunyai nilai sebagai serangan perkenaan.

E. Teknik Pencak Silat

Dalam permainan pencak silat, dibutuhkan penguasaan akan teknik-teknik yang ada guna mencapai
hasil yang maksimal atau hasil yang diharapkan. Berikut ini adalah teknik-teknik dalam permainan
pencak silat.

Serangan

Serangan adalah usaha menjatuhkan lawan dengan menggunakan lengan, tangan, ataupun siku
untuk mengenai sasaran tertentu pada anggota badan lawan. Serangan tangan merupakan serangan
yang paling umum dilakukan, umumnya berupa pukulan. Berbagai macam bentuk serangan adalah
sebagai berikut.

Pukulan depan, yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal. Arah
lintasannya lurus ke depan, dengan titik sasaran atas, tengah, dan bawah.

Pukulan samping, yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal. Lintasannya
ke arah samping badan dengan posisi tangan mengepal.

Pukulan sangkol, yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal. Lintasannya
dari bawah ke atas dengan kepalan tangan terbalik dan diarahkan ke sasaran kemaluan.

Pukulan lingkar, yaitu serangan yang menggunakan lengan dengan tangan mengepal. Lintasannya
melingkar dari luar ke dalam, dengan titik sasaran rahang dan rusuk. Posisi tangan mengepal
menghadap ke bawah dan perkenaannya seluruh buku-buku jari.

Tebasan, yaitu serangan yang dilakukan dengan menggunakan satu atau dua telapak tangan yang
terbuka dengan perkenaan sisi telapak tangan luar. Arah lintasannya dari luar ke dalam atau dari atas
ke bawah, dengan sasaran muka, leher, bahu, atau pinggang.

Tebangan, yaitu serangan yang menggunakan satu atau dua telapak tangan terbuka dengan
perkenaan sisi telapak tangan dalam. Lintasannya dari dalam ke luar atau dari luar ke dalam, dengan
arah sasaran leher.

Sangga, yaitu serangan dengan satu atau dua telapak tangan terbuka. Bagian perkenaannya adalah
pangkal telapak tangan dalam. Lintasannya dari bawah ke atas, dengan sasaran dagu dan hidung.

Tamparan, dilakukan dengan telapak tangan dalam yang kelima jari tangannya merapat satu dengan
lainnya. Lintasannya dari luar ke dalam, dengan sasaran telinga.
Kepret, yaitu serangan dengan telapak tangan luar yang kelima jari tangannya merapat satu dengan
lainnya. Lintasan dari dalam ke luar atau bawah ke atas, dengan sasaran muka atau kemaluan.

Tusukan, yaitu serangan dengan menggunakan jari tangan, dengan posisi jari merapat. Arahnya lurus
ke depan, dengan sasaran mata dan tenggorokan.

Totokan, yakni serangan dengan menggunakan tangan setengah meng-genggam yang perkenaannya
ruas kedua dari buku jari-jari. Arahnya lurus ke depan dengan sasaran mata dan tenggorokan.

Patukan, yaitu serangan dengan menggunakan lima jari tangan yang menguncup dan sedikit ditarik
ke belakang. Sasarannya adalah mata.

Cengkeraman, yakni serangan yang menggunakan kelima jari tangan mencengkeram. Lintasannya
dari arah luar ke dalam atau ke segala arah, dengan sasaran muka.

Gentusan, yakni serangan yang menggunakan sisi tangan bagian dalam. Posisi telapak tangan
mengepal. Sasarannya, yaitu leher dan pelipis.

Dobrakan, yakni serangan yang menggunakan kedua telapak tangan terbuka dengan sasaran dada.

Sikuan, yakni serangan yang menggunakan siku tangan dengan arah lintasan ke atas, bawah, depan,
samping, dan belakang. Ada beberapa jenis sikuan, antara lain sikuan atas, sikuan tusuk, sikuan
samping, dan sikuan belakang.

Belaan

Belaan adalah suatu usaha mempertahankan diri yang dapat dilakukan baik melalui tangan maupun
kaki pada saat menerima serangan. Macam-macam belaan antara lain adalah sebagai berikut.

Pembuangan, yaitu teknik belaan yang dilakukan dalam keadaan memaksa dengan jalan membuang
tenaga serangan lawan.

Pelepasan kuncian, yaitu usaha untuk melepaskan diri dari tangkapan lawan dilakukan dengan cara
menggunakan satu atau dua tangan.

Elakan atau hindaran adalah suatu kondisi untuk menghindari dan mengelak dari berbagai serangan
lawan. Elakan mempunyai unsur kuda-kuda, sikap tubuh, dan sikap tangan. Jenis-jenis elakan antara
lain sebagai berikut.

Elakan, yakni cara menghindari serangan lawan dengan memindah-kan salah satu kaki ke belakang
atau ke samping sehingga posisi tubuh berubah (miring).

Egosan, yakni cara menghindari serangan lawan dengan memindah-kan kedua kaki sampai posisi
tubuh berubah (merunduk).

Kelitan, yakni cara menghindari serangan lawan tanpa memindahkan posisi kaki. Kelitan dilakukan
hanya menjauhkan serangan dari anggota badan yang terancam serangan tersebut.

Tangkisan

Tangkisan adalah suatu teknik belaan untuk mengagalkan serangan lawan dengan cara mengadakan
kontak langsung dengan serangan. Kontak langsung bertujuan membendung atau menahan
serangan dan mengalihkan serangan dari lintasannya. Jenis-jenis tangkisan antara lain sebagai
berikut.
Tangkisan tepis, yakni menggunakan satu atau kedua telapak tangan terbuka dengan kenaan telapak
tangan dalam. Arah gerakannya dari dalam ke luar dan dari atas ke bawah.

Tangkisan gedik, yakni menggunakan satu lengan dengan tangan mengepal. Perkenaannya yaitu
lengan bawah dalam dengan lintasan dari atas ke bawah.

Tangkisan kelit, yakni menggunakan satu lengan dengan telapak tangan terbuka dengan perkenaan
telapak tangan luar. Arah gerakannya dari dalam ke luar atau sebaliknya.

Tangkisan siku, yakni menggunakan siku dengan lintasan dari luar ke dalam.

Tangkisan jepit atas, yakni menggunakan kedua lengan yang menyilang dengan kenaannya sudut
persilangan lengan. Arahnya dari atas ke bawah dan sebaliknya.

Tangkisan jepit bawah, yakni hampir sama dengan tangkisan jepit atas, hanya saja posisi tangan
mengepal dan diarahkan ke bawah

Tangkisan potong, yakni menggunakan satu tangan dan lengan di-gerakkan ke samping bawah
seperti gerakan memotong. Perkenaan-nya adalah lengan bawah luar, dengan posisi tangan terbuka.

Tangkisan sangga, yakni menggunakan satu lengan yang membentuk siku-siku. Perkenaannya yaitu
lengan bawah luar dengan gerakan dari bawah ke atas dan posisi tangan mengepal.

Tangkisan galang, yakni tangkisan yang menggunakan lengan bawah dalam yang tegak lurus. Tangan
mengepal sambil digerakkan ke samping dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar.

Tangkisan kepruk, yakni menggunakan kedua tangan mengepal dan lengan berbentuk siku-siku yang
digerakkan ke bawah. Perkenaannya adalah punggung kepalan tangan.

Tangkisan kibas, yakni menggunakan kaki dan tungkai yang dikibas-kan ke atau dari samping dengan
perkenaannya telapak kaki.

Tangkisan lutut menggunakan gerakan lutut setinggi pinggang dengan lintasan dari dalam ke luar.

A. Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau
aktifitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Kebugaran jasmani menyangkut kemampuan penyesuaian tubuh seseorang terhadap perubahan
tubuh yg disesuaikan oleh aktifitas tertentu dan menggambarkan derajat seseorang untuk
berbagi tingkat kegiatan fisik. Dengan demikian, di dalam kebugaran jasmani terdapat 3 unsur
pokok yaitu unsur yang sesuai bagi tubuh, unsur kerja, dan unsur sehat. Upaya untuk
mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani salah satu caranya adalah dg melakukan
berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani secara teratur.
Berikut ini manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.
4. Memiliki respon tubuh yg cepat

Latihan Kebugaran jasmani

Latihan jasmani adalah Kegiatan jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran
jasmani. Peningkatan yg diperoleh dapat dilihat pada peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan
peningkatan keterampilan. Latihan kebgaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya
tahan, dan kelentukan tubuh.
Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian
disekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktifitas fisik. Oleh
karena itu, otot-otot perlu dilatih untuk memiliki kekuatan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan
misalnya push up, sit up dan back lift.
Latihan Push-up
Latihan push-up bertujuan untuk menguatkan otot lengan.berikut ini cara melakukan push-up.
posisi tubuh telungkup diatas lantai dengan kedua kaki dirapatkan lurus dibelakang.
posisi tubuh sejajar dengan lantai dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
kedua telapak tangan berada di samping dada dengan kedua siku ditekuk.jari-jari tangan
menghadap ke lantai.
selanjutnya,badan diangkat ke atas dengan meluruskan lengan, badan, dan kaki merupakan garis
lurus.
badan diturunkan kembali dengan menekuk kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan
ujung kaki tetap menyentuh lantai.
gerakan ini dilakukan berulanh-ulang selama 10-20 detik.

latihan sit-up
Latihan sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.berikut ini cara melakukan sit-up.
posisi tubuh tidur terlentang,dengan kedua lutut ditekuk,dan kedua tangan berada dibelakang
utara.
selanjutnya badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau paha.jika kalian masih
merasa kesulitan,kalian dapat meminta bantuan teman untuk memegang kaki agar tidak
bergerak.
setelah badan terangkat dalam posisi duduk,kembalikan tubuh pada posisi semula dengan kedua
tangan tetap berada di belakang kepala.
gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.

Latihan kecepatan

lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter

Latihan lari cepat bertujuan melatih kecepatan gerak seseorang. Latihan cepat jarak 40 meter
dan 60 meter dapat dilakukan dengan cara berikut ini.
berdiri dibelakang garis start dengan sikap badan berdiri tegak dankedua kaki terbuka.
kedua tangan berada di samoing badan dalam sikap siap berlari.
kaki lari di tempat,paha diangkat,tangan mengikuti gerakan lari,semakin lama semakin cepat.
setelah diberi aba-aba,lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 meter atau 60 meter.

Lari menuruni bukit(down hill)

Latihan ini bertujuan untuk melatih kecepatan gerak kaki. Latihan ini juga dapat dilakukan di
gundukan tanah yang agak tinggi.
Lari naik bukit(up hill)
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis otot-otot tungkai.kekuatan
dinamik juga dapat dilatih dengan berlari di air yang dangkal,di pasir,atau tanah lapang yang
empuk.

Latihan daya tahan

Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua,yaitu daya tahan ototdan daya tahan jantung dan
paru-paru.

Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan otot sangat penting demi
keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktifitas atletik. Berikut ini beberapa contoh latihan
daya tahan otot.
latihan brench press
Brench Press dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut ini
cara melakukannya.
Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi banku di
lantai.
Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan.
Palang diturunkan ke dada,kemudian palang didorong ke atas ke posisi semula.
Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan napas saat mendorongnya.
Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan sesudah
latihan.

Latihan leg press

Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut ini cara
melakukannya.
kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk
kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban,kemudian dikembalikan ke posisi semula.
tariklah napas untuk menurunkan beban dan hembuskan napas kembali saat mengangkatnya.

Latihan daya tahan jantunh dan paru-paru

Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan yang daoat meningkatkan dan
mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan tersdebut meliputi lari dan renang
jarak jauh,interval training,sertalatihan apap pun yang memaksa tibuh bekerja dalam waktu
lebih dari 6 menit. Berikut ini akan di jelaskan tentang interval training.
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi waktu untuk istirahat.
Latihan ini dapat berupa lari(interval runing) dan renang (inteval swimming). Latihan ini penting
untuk program latihan secara keseluruhan.
Dalam latihan interval training terdapat beberapa faktor yang harus di perhatikan.
Faktor-faktor tersebut antara lain lamanya latihan ,intensitas latihan,ulangan latiha,masa
istirahat setelah setip latihan,jarak yang di tempuh,dan kecepatan melakuklan latihan.
Latihan kelentukan(fleksibelitas)
 Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan,kaki,kulit,dan jaringan
tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi membatasi jangkauan gerakan,begitu juga dengan
lemak tubuh yang berlebihan. Cidera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi
jangkauan normalnya.
Jangkauan bergerak meningkat bila sendi dan otot dipanaskan. Latihan peregangan sangat
berhasil setelah beberapa pemanasan sebelum gerakan yang berat. Peregangan setelah
latihan,dalam periode pendinginan,dapat membantu mengurangi rasa sakit susulan. Latihan
kelentukan bertujuan melemaskan otot-otot dan sendi yang kaku. Berikut ini beberapa contoh
latihan kelentukan.
Latihan kelentukan otot leher
Latihan ini bertujuan untuk melatih persendian dan otot pada leher ke arah
depan,belakang,dan samping. Berikut ini cara melakukannya.
Posisi tubuh berdiri tegak, kedua tangan dipinggang. Kaki dibuka agak lebar dan pandangan lurus
ke depan.
Kepala dimiringkan,dianggukkan,dan di tengokkan ke kiri dan ke kanan. Selanjutnya,kepala
diputar dari arah kanan kemudian dilanjutkan dari arah ke kiri.

Latihan kelentukan sendi bahu

Latihan ini dilakukan untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu.
Berikut ini cara melakukannya.
Posisi tubuh berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka lebar dan kedua tangan direntangkan di
samping badan.
Kedua tangan diputar secara bersama-sama,awalnya pelan-pelan lalu dipercepat dari putaran
kecil menjadi membesar.
Kedua lengan diputar ke kanan dan ke kiri masing-masing.

Tes kebugaran jasmani

Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur kegiatan berupa latihan fisik yang di tujukan
untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan. Tingkat kebugaran jasmani dapat
diketahui dengan tes dan pengukuran kebugaran jasmani.di dalam tes pengukuran terdapat
prinsip dan prosedur latihan yang harus dilakukan.
Berikut ini beberapa tes untuk mengukur kekuatan,kecepatan,daya tahan,dan kelentukan.
Tes bergantung angkat tubuh/pull-up
Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.tes ini
diperuntukan bagi laki-laki yantg berumur 6 tahun sampai dewasa. Perlengkapan yang
digunakan berupa palang tunggal dengan diameter kurang lebih 1,5 inchi. Palang tunggal ini
harus cukup tinggi,agar siswa tertinggi pun dapat menggantung sehingga kaki menggantung
lepas dari lantai
Tes ini dilakukan dengan cara menggantungkan pada palang tunggal de3ngan lengan dan kaki
lurus,kaki tidak menyentuh lantai.tubuh diangkat samoai berada diatas palang,kremudian
diturunkan ke posisi semula.gerakan ini dilakukan berulang-ulanh semampu mungkin. Jumlah
pull-up yang benar dicatat srbagai skor.
Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang
Tujuan tes ini untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu. Tes ini
diperuntukan bagi perempuan yang berusia 9 tahun sampai dewasa. Perlengkapan yang
digunakan sama dengan tes pull-up.
 Tes ini dilakukan dengan mengangkat tubuh sampai dagu berada di atas palang dan
lengan ditekuk pada sikunya dengan cara memegang palang tunggal dengan telapak tangan
menghadap ke depan. Kaki lepas dari lantai dan lurus. Selama tes berlangsung tubuh tidak boleh
bergerak siswa mempertahankan posisi tersebut selama mungkin. Waktu terlama dicatat sebagai
skor siswa.

Lari cepat 60 meter

Tes ini dilakukan untuk mengukur kecepatan lari seseorang. Tes ini diperuntukan bagi laki-laki
dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan berlari secepat mungkin menempuh jarak 60 meter
dan melewati garis finish. Waktu yang dicapai pelari untuk menempuh jarak 60 meter dicatat
sebagai skor siswa.
Tes duduk Berlunjur dan Meraih/Sit and Reach
Tes ini dilakukan dengan tujuan mengukur kelentukan tubuh. Tes ini diperuntukan bagi
laki-laki dan perempuan. Tes ini dilakukan dengan merenggangkan kaki selebar bahu dalam
keadaan lurus. Lengan diluruskan ke depan dan tangan tumpang tindih satu sama lain,telapak
tangan menghadap ke bawah,diluncurkan ke depan. Tes ini dilakukan empat kali. Lamanya waktu
melakukan tes duduk berlunjur dan meraih dicatat sebagai skor siswa.
D. Perawatan Tubuh
Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tubuh yang segar tentu saja tidak
diperoleh dengan instant. Perawatan tubuh diperlukan agar tubuh tetap segar. Berikut ini
beberapa cara perawatan tubuh agar tetap segar.
Makanan yang cukup dan bergizi
Fungsi makanan bagi mtubuh adalah untuk mendapatkan tenaga,zat-zat pembagun sel
tubuh,meningkatkan daya tahan tubuh,dan kelancaran segala macam prosesyang terjadi dalam
tubuh. Selain itu mengonsumsi air putih dan buah-buahan yang cukup dapat membuat kulit
tampak segar. Buah-buahan mengandung anti oksidan yang dapat menunda penuaan kulit
sehingga tubuh tampak lebih segar.
Membiasakan Hidup Sehat
Kebiasaan hidup yang teratur dan sehat serta dikerjakan secara kontinu akan dapat
memengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Selain itu,kita perlu menghindari kebiasaan
merokok,mabuk,dan mengonsumsi narkoba.
Istirahat atau Tidur yang Cukup
Orang yang kurang cukup tidur mudah mendapat gangguan jasmani maupun rohani. Ia akan
sering merasa letih,tidak bertenaga,cemas,dan tidak tenang. Waktu tidur yang cukup rata-rata 8-
10 jam per hari.
Olahraga Teratur

Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah berolahraga secara teratur dan kontinu.
Dengan berolahraga peredaran darah menjadi lancar dan asupan oksigen ke dalam tubuh meningkat
sehingga tubuh menjadi segar dan sehat. Olahraga teratur juga dapat memberikan sensasi semangat
dalam tubuh kita sehingga membuat kita giat bekerja.