Reaksi fisik dan psikologs thd tuntutan hidup yg membebani kehidupan sso dan akan mengganggu

keejahteraan hidupnya (Lazarus dan Folkman,1984).

Model stress

Sumber stress 🡪 Cognitive appraisal (primary appraisal -> secondary appraisal) 🡪 Stress respons 🡪
stress impact

Bgmn indv menilai sumber stress : penilaian primer (bgmn menilai situasi mengancam atau tdk)
beda2, ada yg nganggep biasa ad ayg anggep menekan. Penilaian sekunder, bgmn indv menilai
kemampuannya mengatasi stress (kl menganggap bisa stress respon berkurang, kl gk yakin respon
stress nya tinggi)

Proses kognitif munculnya situasi : perepsi atas ancaman dan persepsi kemampuan mengatasi.

Bgmn menangani stress?

- Mencari sumber, Kelola sumber. Manajemen stress, mengurai stressor/tugas supaya bisa
ditangani.
- Mengelola proses kognisi (Teknik rekonstruksi kognisi dlm penilaian sumber stress dan
penilaian diri) so bisa bermasalah krn pikirannya.
- Mengelola respon dan dampak (Teknik relaksasi).

Teknik SIT (Stress Inoculation Training/Therapy)

- Rekonstruksi kognitif.
- Cognitive behaviour modification (CBM) oleh Donald Meichenbaum, didasarkan pada ide
bahwa utk membantu konseli mengatai stressor ringan akan memungkinkan mereka
mampu mengembangkan toleransi thd situai yg menekan (kemampuan menoleransi)
didasarkan pd pandangan transaksional ttg stress yg menyatakan bahwa stress terjadi
bilamana tuntutan yg dipersepsikan dr sebuah situai yg melampaui kemampuan yg
dipersepsi utk memenuhi tuntutan itu (Meichenbaum dari Erford, 2016).
- Didasarkan pd asumsi bahwa indv bisa mempengaruhi kemampuannya menagani stress dgn
cara memodifikai keyakinan serta pernyataan thd dirinya dlm menghadapi suatu situasi yg
menimbulkan stress.

Tahap :

1. Koneptualisasi
- Asesmen dan diagnosis (mengetahui tingkat keparahan stress)
- Identifikasi situasi (minta konseli mengungkapkan situasi yg memicu stress, apay g bikin dia
stress, sepsifik) kl bisa lebih dr 1
- Rekaman pikiran (minta konseli mengungkapkan pikirannya thd situai yg dniila memicu sress
tsb)
- Mengenal pikiran negative dan irasional.
- Rekonstruki kognisi
2. Latihan coping skill
- Memantapkan skema kognisi baru
- Latihan keterampilan pendukung (Latihan keterampilan pendukung, misalnya relaksasi,
manajemen waktu, Latihan asertif)
- Berlatih menerapkan cara berpikir baru
 3. Aplikassi dan tindak lanjut
- Transfer perubahan ( berlatih merespon lgsg berbagai situasi menekan dgn pikiran positif
dan Tindakan yg tepat) Latihan pake lembar lg
- Meneerapkan hasil Latihan
- Review hasil

Relaksasi

Ketika merespon situasi menekan, maka tubuh merespon dgn ketegangan otot. Ketika stress trs
menerjang system saraf, otak reptile akan memerintahkan seluruh jaringan bergerak cepat utk siap
siaga. Tubuh jadi tdk tenang, bekrkeringat, gemetar, tekanan darah, marah2, gelisah, lunglai, loyo,
gbs tidur. Bisa jadi psikosomatis

Agar tubuh seimbang maka frekuensi gelombang perlu diturunkan.

- Deep breathing
- Progressive muscle relaxation
- Body scan meditation
- Visualization or guided imagery
- Self massage
- Mindfulness
- Yoga

REBT

Model ABCDEF

A : activating experiences/event 🡪 peristiwa yg terjadi, bisa askrg, masa lalu

B : beliefs 🡪 Ketika terjadi A, indv akan memikirkan, syst belef thd peristiwa, cara pandang thd A. irr
belief. Bgmn indv memandang A

Jenis pikiran keliru: 🡪 sm kayak ditorsi pikiran

- Mengabaikan hal positif

- Terpaku paa yg negative sj
- Terlalu cepat menggeneralisasi

Bentuk umum irrational belief:

- Merassa sangat kesal atas kesalahan/kelakuan buruk org lain

- Percaya bahwa anda harus benar-benar kompeten dan sukses dlm segala hal utk dihargai
dan berharga
- Percaya bahwa akan lebih Bahagia jika menghindari kesulitan atau tantangan hidup
- Meraa bahwa anda tdk memiliki kendali atas kebahagiaan sendiri, kepuasan dan
kegembiraan bergantung pd kkuatan eksternal.
- “I must” “I should” “I cant”

Kesalahan berpikir:

- Overgeneralization (melebih-lebihkan)
- Oversimplification (menyederhanakan/mengerdilkan)
- Irrelevant argument (memberi argument yg tdk relevan dgn konteks)
- False-dictomy (berpikir hitam-putih)
 - False analogy (mengambil analogi yg salah)
- Ignorance (ketidaktahuan, bm mengerti, kurang informasi)
- Misunderstanding (salah oaham)
- Negative thinking (hanya melihat sisi negative sj)
- Absolutistic (should)

C : consequence 🡪 respon indv thd A, reaksi yg terjadi bisa emosi dan TL

D : Dispute 🡪 usaha utk mendebat B

E : new effect

F : new feelings

Cari A dan B : identifikasi C (emosi dan perilaku yg ingin diubah), Dispute IrB

D:

- Verifikasi kesalahan berpikir

- Konfrontasi pikiran
- Eksplorasi sisi kekuatan diri
- Perluas perspektif
- Model pembanding

Three key insight:

- Anda layak menerima diri sndiri, tdk peduli apapun yg terjadi Ketika anda
berjuang/membuat kesalahan, tdk perlu malu atau bersalah
- Org lain jg layak diterima, bahkan Ketika perlaku mereka melibatkan sesuatu ygg tdk anda
sukai
- Hal negative kadang akan terjadi dlm hidup.
- “apay g akan terjadi kalua kamu pertahankan pikiran itu?”
- Ellis’s list of the 15 irrational ideas

21/07/23

List “apa yg bikin km stress”

Kita percaya termasuk ak, kalau event ini yg memunculkan feeling kita,emosi, ini yg bikin kita stress.

Dont actually cause how we feel

List event → A jadi C

A itu bukan penyebab kita jadi C

bukan penyebab kita merasakan sesuatu

Trs kalo A bkn penyebabnya menghasilkan C, apa penyebabnya dong?

B: Believe, its our self talk, its what we tell about thi situation/event
this is the best news that you ever learn, bcs if you learn how you self talk controls how you feel
then you can control how you feel, if we understand what we tell ourselve about these event so we
can change it because we can be in control of what we telln ourelves, we can control our thoughts.

Tanyain apa yg mereka pikirin/bilang ke diri sendiri ketika menghadapi ituasi itu.

Dispute : tanya ke anggota lain

Rasional : pemikiran yg secara struktur logika benar dan konsisten, dapat dibuktikan secara empirik,
tidak bersifat absolut/harus, menghasilkan respon positi,f membantu mencapai goals kita.

Irasional:

sesuatu yg tidak logis

“Saya jadi orang harus sukses” “Saya harus selalu menjadi istri yang sempurna”

Apa iya?????

“Orang harusnya bekerja tepat waktu”

Apakah kita bisa mengendalikan itu?

Ketika mikir gak rasional, maka emosi jadi tidak sehat.

Misal “kita udah baik, harusnya orang baik sama kita juga”

padahal itu cuma di kepala kita, gaada buktinya kalau kita udah baik sm org org pasti baik sm kita
juga. ketika kita memaksakan harus begitu maka kita bisa jadi stress, frustrasi, marah.

Masalh dlm hidup kita gara2 kita punya pemikiran “must..” krn didalam kepala lu tuh “harusnya..
harusnya gini kenapa engga”

Contoh:

“saya harus melakukan sesuatu dgn baik, dan semua org harus nge approve/ngasih pujian ke saya,
kalo ngga, saya tidak berarti” jadi ketika ada 1 org yg kritik, jadi nya ngerasa gagal.

“org lain hrs memperlakukan saya dgn baik hati, dgn adil, dan org lain hrs memperlakukan sy
sebagaimana sy ignin diperlakukan” kalo ada org yg tdk memperlakukan dia sgbmn yg dirancang dlm
pikiran dia maka akan berpikir ‘wah dia jahat’ dll jd gak sehat

“sy harus mendapatkan apa yg sy mau, dan sy gaboleh sampe dapet apa yg sy gamau” sekalinya
terjadi sesuatu yg gk diharapkan, frustrasi.

Si harus ini dtgnya dari kepala kita sendiri, dan bisa jd berbeda dgn realita kehidupan, kan gk
mungkin dunia ngikutin “harus” nya kamu, maka dr itu kita sering merasa masalah kok gini gitu dll.

Masalah dlm hidup kita muncul karena irational belief:

- Demendingness
- Must : Berpikir bahwa segala sesuatu tuh terjadi menurut cara tertentu
- “saya harus ssukses” “Org hrs syg sm sy” “Sy hrs bahagia”
- Rigid/kaku -> gk mungkin selamanya kita selalu sukses, gk selalu org syg sm kita, gk selalu
bahagia
 - Gak sesuai realita, gabisa ngikutin maunya kita
- it doesnt help us, mau ngarep segimanapun jg kalo kenyataan di dunia gbs ngikutin maunya
kita, dan gabisa diubah, gbs gmn2, kita jd frustrasi dan gk produktif, ngamuk, terlalu sibuk
dgn kesedihan.

Alternatif:

- Flexible Preferences
- ganti dgn bisikin ke diri kita “sy pgn sukses, sy akan coba, tp kalau gk sukses jg gpp kan saya
udah coba”
- sifatnya fleksibel, mengakui kita udah usaha
- sesuai dgn kenyataan
- fokus pd hal yg bisa dikontrol dan responsibility yg bisa dilakukan

Global evaluation

Kita menilai diri kita/evaluasi scr menyeluruh dr 1 event.

Misal:

“Saya telat masuk kelas, sehingga saya ini bukan siswa yang baik”

“saya ga sengaja bikin org sakit hati, sehingga saya jahat”

Menilai diri hanya dari satu peristiwa/menggeneralisasi satu peristiwa

- rigid kaku, padahal cuma dr 1 peristiwa

- tdk sesuai dgn realita, manusia makhluk kompleks, ada bagus dan jeleknya
- it doesnt help us karena jd guilty feeling dan sibuk nyalahin diri

Ganti unconditional accaptance

“org bisa salah” “terima org ada + -”

‘saya gagal dlm 1 peristiwa, tp gak semua gagal dlm segala aspek”

- fleksibel
- reflect reality
- fokus dan identifikasi salahnya dmn

Frustration intollerance

Misal udah terjadi, sesuatu tdk menyenangkan, trs frustrasi dan tidak tahan. Gabisa tahan.

‘aduh gw gatahan nih lgsg baper dll”

Frustrasi pasti ada, bisa kok bertahan atas rasa frustrasi ini, seringkali kita bisa

Frustration tollerance

“sy pgn jd mapres” baal frustrasi gk? psti tp tahan menghadapi rasa frustrasi ini krn pgn dapetin
target
mengakui biarpun ini menyenangkan tp bisa diatasi dan bertahan, bkn berarti kita menghindari
sesuatu yg tdk suka, pgn seneng trs kan gk mungkin pasti ada yg gk menyenagkan tp selama ini bisa
dihadapi dan bertahan sejauh ini

Awfulizing/ctastrophizing

Kalo udh terjadi sesuatu udh ancur aja,

menilai gbsa ancur bgt

udahlah gabisa dll

tenggelam dlm pikiran, bikin skenario makin parah.

mikir the worst thing

liatnya masalah trs gk liat solusi

non catastrophizing

evaluasi kembali, ini bener a seburuk apa