FOLIO PENDIDIKAN

JASMANI DAN KESIHATAN

NAMA : VYNNYA VETRICIA ANAK DUNSTAN DAMAT

NO.MAKTAB : SC201115

MATAPELAJARAN : PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

GURU SUBJEK : CIKGU VINCENT

1
 ISI KANDUNGAN

BIL. PEERKARA MUKA SURAT

1. Muka Hadapan 1

2. Isi Kandungan 2

3. Pengenalan 3

Kandungan Tugasan
4.1 – Somatotypes
4. 4,5,6,7,8
4.2 – Program Latihan Fizikal
4.3 – Pelan Pemakanan

5. Penutup 9

6. Rujukan 10

2
 PENGENALAN

Komposisi badan merujuk kepada peratusan lemak dalam badan berbanding

dengan otot,tulang dan tisu badan. Berat badan tidak dapat mencerminkan
tahap komposisi badan. Sebagai contohnya, dua orang dengan berat badan
dan ketinggian badan yang sama mungkin terlihat berbeza disebabkan oleh
komposisi badan setiap individu. Somatotypes dapat menggambarkan
komposisi badan seseorang individu.

Apa itu Somatotypes?

Somatotype bermaksud jenis tubuh merujuk kepada bentuk badan seseorang.

Setiap manusia mempunyai jenis serta bentuk badan yang tidak sama dan
somatotype yang berbeza-beza. Jenis tubuh manusia terbahagi kepada 3 iaitu
, endomorph, mesomorph dan ectomorph . Setiap daripada ketiga-tiga jenis
tersebut mempunyai ciri-cirinya tersendiri. Malah, perbezaan dari bentuk tubuh
badan juga mempengaruhi jenis latihan mengikut kesesuaian jenis somatotype

masing-masing.

3
 CIRI SOMATOTYPES

ENDOMORPH

⚫ Memiliki lemak yang banyak dan ciri fizikal yang bulat dan besar contohnya
bahagian kepala, tulang-tulang pendek,dan leher yang pendek

⚫ Berlemak pada bahagian dada,dada luas,pinggul yang besar dan

punggung yang lebar.

⚫ Memiliki metabolisme tubuh yang rendah

⚫ Cenderung untuk naik berat badan dengan mudah walau dengan kuantiti
pengambilan makanan yang sedikit.

MESOMORPH

⚫ Memiliki ciri tubuh badan dengan otot-otot yang kuat dan keras

⚫ Mempunyai tulang-tulang besar, fizikal yang berat seperti kaki,tangan dan

tubuh.

⚫ Mempunyai pinggang yang langsing dan bahu lebar.

⚫ Kebanyakkan badan berotot secara asli tanpa melakukan senaman khusus

pembinaan bentuk badan.

⚫ Bentuk badan mudah dibentuk kerana keseimbangan metabolisme tubuh

seseorang mesomorph.

ECTOMORPH

⚫ Ciri fizikal yang kecil seperti tubuh kecil, tulang kecil,otot tipis,lengan
panjang dan kecil, kaki panjang dan tidak besar atau lebih dikenali sebagai
badan yang kurus.

⚫ Tidak semestinya berbadan tinggi,perut dan tulang yang merata,dada

tajam, dan bahu sempit. Terdapat juga yang berbadan pendek, dada yang
rata dan bahu sedikit lebar.

⚫ Metabolisme tinggi dan mudah untuk menurunkan berat badan

⚫ Tidak menyimpan banyak lemak dalam tubuh

4
 LATIHAN BERSESUAIAN JENIS TUBUH

ENDOMORPH

-- Perlu disertakan dengan senaman sebagai tambahan untuk menurunkan berat badan

- Senaman yang mencakupi latihan kardio dan kekuatan akan membantu dalam membakar kalori

- Latihan kekuatan atau resistensi untuk membangun dan mempertahankan muscle otot tanpa
lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh

ECTOMORPH

- Senaman yang melibatkan hanya satu atau dua bahagian badan dengan latihan rintangan setiap
sesi (melatih setiap bahagian badan secara intensif)

- Menggunakan pergerakan kekuatan asas berat

- Rekomendasi latihan 5-10 kali dalam 3-4 set setiap latihan.

- Latihan kardiorespirasi minimum

[*latihan kardiorespirasi

Merupakan latihan aerobik untuk melatih jantung dan paru yang melibatkan banyak kelompok otot dan adalah dilakukan
secara terus-menerus dan berirama.]

MESOMORPH

- Gabungkan latihan kumpulan otot utama dan kecil kedalam rutin senaman

- Latihan superset

- Yoga, pillates, latihan litar ringan dengan ulangan yang banyak untuk mengembangkan otot.

5
 DIET YANG SESUAI MENGIKUT JENIS SOMATOTYPES

ENDOMORPH

- Kekerapan makan setiap 3.5 jam- 5 jam

- keperluan lemak 23-28% daripada jumlah kalori

- Mengamalkan pemakanan diet yang mengandungi protein yang tinggi , sayur-sayuran atau buah-
buahan dan lemak yang sihat

- Mengurangkan pengambilan karbohidrat

MESOMORPH

- Untuk mengelakkan daripada peningkatan berat badan,seorang mesomorph perlu mengelakkan

pengambilan makanan yang tinggi kandungan lemak

- Mengambil makanan dengan kandungan protein, karbohidrat , buah-buahan dan sayur-sayuran.

ECTOMORPRH

- Bebas untuk mengambil karbohidrat kerana seorang ectomorph cenderung untuk bertindak balas
dengan baik kepada karbohidrat

- pengambilan karbohidrat dan protein yang baik

- makan buah-buahan dan sayur-sayuran serta bijirin penuh serat

- mengambil kandungan protein yang banyak untuk mengoptimumkan kesihata

6
 PROGRAM LATIHAN FIZIKAL

MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4

ISNIN

SELASA

RABU

KHAMIS

JUMAAT

SABTU

AHAD

7
 PELAN PEMAKANAN

MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4

ISNIN

SELASA

RABU

KHAMIS

JUMAAT

SABTU

AHAD

8
 RUMUSAN

Berdasarkan penghasilan folio ini , saya dapat mengenal pasti somatotype atau
jenis tubuh saya dan pemakanan yang sesuai diambil mengikut jenis tubuh
saya dalam seharian . Saya mendapati bahawa jenis tubuh saya adalah
Ectomorph. Saya memiliki ciri fizikal badan yang hampir sama dengan
kesemua ciri fizikal seorang ectomorph . Saya juga sedikit sukar untuk
menambah berat badan namun jika saya tidak menjaga pemakanan saya,
berat badan saya akan lebih mudah untuk meningkat. Saya perlu mengambil
karbohidrat secara ketara dan mengambil kandungan protein yang banyak
untuk mengoptimumkan kesihatan saya. Saya juga perlu makan buah-buahan
dan sayur-sayuran . Saya juga perlu mengamalkan beberapa aktiviti senaman

atau aktiviti sukan untuk kekuatan otot atau daya tahan fizikal.

9
 RUJUKAN

Internet
https://ms.wikipedia.org/wiki/Komposisi_badan#:~:text=Komposisi%20badan
%20merujuk%20kepada%20peratusan,mempunyai%20komposisi%20badan
%20yang%20berbeza.
http://psikotube.blogspot.com/2009/04/apa-itu-somatotype.html
https://www.idntimes.com/health/fitness/ilham-bintoro/pernah-dengar-istilah-
somatotype-ini-bisa-bantu-menjaga-kebugaranmu-c1c2
https://yakestelkom.or.id/serba-serbi-kesehatan/bentuk-tubuh-somatotype-
dan-olahraga

10