DIET KETO

Pengertian.

1. Berasal dari kata Ketone, adl senyawa yang dihasilkan oleh hati untuk mengurai
lemak menjadi sumber energi tubuh.

2. Ketone akan keluar dan berfungsi jika insulin (zat pengurai gluosa menjadi
energi) tidak aktif/keluar.

Penjelasan Singkat

1. Umumnya, tubuh manusia menggunakan glukosa (zat gula) sebagai sumber

utama energi / kalori.

2. Insulin yang dihasilkan oleh pankreas berfungsi merubah zat gula dalam darah
menjadi kalori.

3. Apabila zat gula dalam tubuh lebih dari kebutuhan kalori, maka akan ditimbun
menjadi lemak sebagai cadangan.

4. Diet Keto adalah merubah pola tubuh dari menggunakan glukosa sebagai
bahan utama kalori menjadi menggunakan lemak sebagai bahan utama
kalori, dengan cara “menidurkan” insulin dan “membangunkan” ketone.

Perpaduan Metode Dalam Diet Keto.

Diet Keto memadukan tiga metode, yaitu:

1. Intermitten Fasting (IF), yaitu puasa (tidak mengkonsumsi sumber kalori)

selama minimal 16 jam setiap hari, misal dari jam 20.00 s.d 12.00.

a. Tujuan puasa adalah untuk “Menidurkan Insulin” dan “Membangunkan

Ketone”.

b. Selama puasa tidak boleh makan tapi dianjurkan banyak minum air putih
atau teh dan kopi tanpa gula.

c. Dengan puasa min 16 jam, maka cadangan karbohidrat (sumber utama

glukosa) dalam tubuh habis/minim, sehingga pankreas tidak terpicu untuk
mengeluarkan insulin.

d. Pada saat insulin “tertidur” dan kalori dari zat gula tidak tersedia, maka
tubuh akan mencari alternatif sumber kalori, yaitu lemak. Dengan
sendirinya hati akan terpicu menghasilkan keton untuk memecah lemak
menjadi sumber kalori.
 e. Dengan puasa juga, dimana tidak ada asupan lemak yang masuk, maka
ketone akan memecah cadangan lemak dalam tubuh untuk diurai.

f. Pada 3 – 14 hari pertama, puasa minimal 16 jam. Untuk selanjutnya bisa

ditambah hingga 18 – 20 jam.

2. Ketogenic Diet, yaitu diet dengan mengatur konsumsi makanan/minuman

sangat rendah karbohidrat tetapi tiggi lemak.

a. Apabila dalam satu hari puasa 16 jam (20.00 s.d 12.00), maka periode
makan adalah 8 jam (12.00 s.d 20.00).

b. Selama periode makan, mengkonsumsi makanan dengan kandungan 75–

80 % lemak, 15–20 % protein, dan 5-10% karbohidrat.

c. Pada 3-14 hari pertama (fase induksi), hanya makan protein hewani, tanpa
sayur, buah dan karbohidrat. Setelahnya dapat ditambahkan sayur / buah
sesuai rekomendasi pada Daftar Sayur, Buah dan Makanan Pengganti.

Fase-fase :

1. Fase Induksi (3 – 14 hari).

a. Yaitu fase awal untuk ‘memaksa’ tubuh merubah pola dari menggunakan
glukosa menjadi menggunakan lemak sebagai bahan bakan utama
metabolisme. Indikasinya : gula darah sudah mencapai < 80 mg/dL.

b. Puasa minimal 16 jam dan dapat ditingkatkan hingga 18 jam.

c. Asupan karbohidrat perhari kurang dari 10g.

d. Menu makanan bersumber dari protein hewani (bagian berlemak dan

sedikit daging), atau lemak nabati (minyak kelapa, minyak zaitun,
santan,dll).

e. Dalam fase ini makanan tidak mengandung unsur sayur dan buah.

2. Fase Konsolidasi (7 – 30 hari)

a. Yaitu fase kedua setelah Fase Induksi, dimana unsur sayuran sudah dapat
ditambahkan dalam menu makanan.

b. Karbohidrat dapat ditambah hingga 15g per hari.

c. Sayuran yang dikonsumsi yang tinggi serat (bayam, sawi, Pak Choy,
Kangkung, Kol, Buncis, Kacang Panjang, Brokoli, Kembang Kol, dsb).

d. Periode puasa dapat ditingkatkan 18 – 20 jam.

 e. Perlu cek gula darah secara berkala. Apabila penambahan unsur sayuran
menyebabkan kenaikan gula darah, harus kembali ke Fase Induksi.

3. Fase Maintenance (selama menjalani program, atau bisa dijadikan gaya

hidup).

a. Dalam fase ini unsur buah dan sayur (sesuai Daftar) dapat dimasukkan
dalam menu makan sesuai porsi yang dianjurkan.

b. Durasi puasa dapat ditambah hingga 20 jam.

c. Konsumsi karbohidrat dapat dinaikkan hingga 20g / hari.

d. Buah yang disarankan yang tinggi serat dan rendah karbohidrat, spt :
alpukat, zaitun, straberry, belimbing.

e. Lebih optimal bila dikombinasi dengan olah raga.

Contoh Menu Fase Induksi

12.00 : 1) Gurami goreng, Telur dadar, kerupuk kulit sapi, teh hijau, atau

2) Sop ikan patin, Balado telur puyuh, Kerupuk kulit sapi, teh hijau, atau

3) Pepes ikan mas, Ayam goreng, Kerupuk kulit sapi, teh hijau.

15.00 : Jus Alpukat, Keju

19.00 : 1) Bawal goreng, Telur orak arik, Kerupuk kulit ikan, teh hijau, atau

2) Kembung goreng, Sambal teri, Kerupuk kulit ikan, teh hijau, atau

3) Tumis sardin, Opor ayam, Kerupuk kulit ikan, teh hijau.

Contoh Menu Fase Konsolidasi

12.00 : 1) Gurame goreng, tumis kangkung, kerupuk kulit sapi, teh hijau, atau

2) Balado kembung, tumis brokoli, kerupuk usus, teh hijau, atau

3) Ayam goreng, sayur asam tetelan, kerupuk kulit sapi, the hijau, atau

4) Sambal teri, sayur asem tetelan, kerupuk kulit sapi.

15.00 : Jus alpukat, cream cheese

19.00 : 1) Bawal goreng, sayur bayam, kerupuk kulit ikan, teh hijau, atau

2) Bandeng presto, tumis pak choy, kerupuk kulit ikan, teh hijau, atau
 3) Pepes ikan mas, tumis kacang panjang, kerupuk kulit ikan, teh hijau, atau

4) Balado telur puyuh, gulai daun singkong, kerupuk kulit ikan, teh hijau.

Menu Fase Maintenance

1) Bisa sama dengan menu pada Fase Konsolidasi, dengan menambah unsur
buah.
2) Unsur sayuran dapat digunakan alternatif : Gulai pakis, tumis brokoli, salada +
mayonaise, tumis kol, tumis buncis,
3) Unsur buah, dapat dikonsumsi pada jam 15.00 : Semangka/jus, pepaya/jus,
belimbing/jus, strawberry, jambu air,

Daftar Sayuran Ketogenic (porsi per hari)

1. Semua sayuran berdaun : bebas

2. Bayam : bebas
3. Kailan : bebas
4. Kangkung : bebas
5. Labu air/labu sayur : bebas
6. Lobak merah : bebas
7. Sawi : bebas
8. Pakis : bebas
9. Selada : bebas
10. Lembayung : bebas
11. Brokoli : 300 – 500 g
12. Kubis bunga/kembang kol : 300 – 500 g
13. Tahu : 300 – 500 g
14. Buncis : 100 – 200 g
15. Jamur : 100 – 200 g
16. Kacang panjang : 100 – 200 g
17. Tauge : 100 – 200 g
18. Labu siam : 100 – 200 g
19. Terong : 100 – 200 g
20. Wortel : 50 – 100 g

Catatan :

1. Semua UMBI-UMBIAN di dalam tanah TIDAK BOLEH, kecuali wortel dan akar
seledri dlm jml rendah.

2. Semua yang mengandung TEPUNG (beras, ketan, gandum, jagung, kentang,

singkong, talas, tapioka, kacang hijau, sagu, dll) wajib DIHINDARI.
Daftar Buah Ketogenic (porsi per hari)

1. Alpukat : bebas
2. Zaitun : bebas
3. Belimbing : 100 g
4. Blewah : 100 g
5. Mentimun : 100 g
6. Semangka : 100 g
7. Labu : 100 g
8. Strawberry : 100 g
9. Terong : 100 g
10. Tomat : 100 g
11. Kelapa parut kering : 100 g
12. Nanas : 30 – 50 g
13. Buah Naga : 30 – 50 g
14. Melon : 30 – 50 g
15. Pepaya : 30 – 50 g
16. Jeruk : 30 – 50 g
17. Jeruk nipis / lemon : 30 – 50 g
18. Jambu air : 30 – 50 g
19. Jambu biji : 30 – 50 g
20. Apel : 30 – 50 g

Catatan :

1. Tiap hari MAX 2 JENIS BUAH sesuai takaran (Max 100 g/ hari)

2. Sangat dianjurkan mengkonsumsi buah dengan sumber lemak (Cream, santan,

dsb).

3. Hindari buah yang tidak ada dlm daftar, atau mengkonsumsi MAX 30 g / hari.

Daftar Pengganti

1. Gula pasir : Gula stevia, Tropicana DIABTX, Diabetasol, Equol

2. Kecap manis : Kecap manis Tropicana Slim (max 2 sdm / hari)
3. Minyak sayur : Minyak kelapa, VCO, Minyak zaitun
4. Margarine : Mentega
5. Susu cair : Susu almond, santan, Yogurt
6. Tepung terigu : Tepung kelapa, Keto-Flour, Tepung almond
7. Nasi : Kembang kol (kukus, cacah)
8. Bubur : Keto-Flour Porridge Mix
9. Mie : Keto-Noodles
10. Roti : Keto-Bread, Keto-Buns, Keto Pizza
11. Donut : Keto-Donut
12. Kue : Keto-Cookies, Keto-Biscuits, Keto-Crackers
13. Coklat : Dark Chocolate 85-99%

Target Zona Ketosis (Serum Darah)

1. Glukosa puasa : < 80 mg/dL

2. Glukosa sesaat : < 95 mg/dL
3. Kolesterol puasa : 200 - 300 mg/dL
4. Kolesterol sesaat : 150 – 300 mg/dL
5. Triglyserida : < 150 mg/dL
6. HDL : > 70 mg/dL
7. LDL : < 160 mg/dL
8. Asam urat : > 8 mg/dL
9. Tensi : < 110 / < 75