BUKU SAKU

PANDUAN

Program HC PRO
( Healthy Culture Program)

PT PLN (Persero)
UNIT INDUK PEMBANGUNAN KALIMANTAN BAGIAN TIMUR
 IDEAL
OVER WEIGHT

OBESE
UNDER WEIGHT

IMT = BB / TB 2

Keterangan : Berat Badan Ideal :

IMT = Indeks Masa Tubuh (Tinggi Badan - 100) - 10%
BB = Berat Badan (Kg)
TB = Tinggi Badan (Meter)

Kategori IMT (kg/m2)

Underweight < 18,5

Normal 18,5 – 24,9
Overweight 25 – 29,9
Obese >30

MENGUKUR KADAR LEMAK TUBUH

Kadar lemak di tubuh seseorang dapat diukur secara kasar menggunakan perhitungan secara
kasar melalui rumus yang berbeda antara laki-laki dan perempuan.

Laki-laki : (1,20 x IMT) + (0,23 x Usia) – 10,8 – 5,4

Perempuan : (1,20 x IMT) + (023 x Usia) – 5,4

Contoh Perhitungan :

Laki - laki, usia 30 tahun dengan IMT = 24,7

Maka Kadar Lemak tubuh nya adalah :

(1,20 x 2,47) + (0,23 x 30) - 10,8 - 5,4 = 20,34

Jika melihat pada tabel diatas, maka kadar lemak orang tersebut masuk kategori IDEAL
REKOMENDASI OLAHRAGA “FAT LOSS”
Matriks Rekomendasi Olahrag Berdasarkan Hasil Pemeriksaan Kesehatan
Normal, Penderita Kolesterol, Overweight
(dengan nilai Faktor Resiko ≤ 1)
Jenis Olahraga :
Sepakbola, Futsal, Basket, Tenis
Lapangan, Badminton dan Olahraga lain
yang masuk kategori High Impact
Penderita Obsesitas, Low Back Pain,
Osteoartritis (Radang Persendian)
(dengan nilai Faktor Resiko ≤ 3)
Jenis Olahraga :
Renang, Treadmill
Penderita Kolesterol, Overweight, Fungsi
Hati (Fatty Liver)
(dengan nilai Faktor Resiko ≤ 2)
Jenis Olahraga :
Bersepeda Outdoor, Jogging, Jalan Cepat,
Senam Aerobik, Skiping dan Olahraga
lain yang masuk kategori Medium Impact
Penderita Hipertensi, Jantung, Diabetes
Melitus
Jenis Olahraga :
Olahraga dengan threatment khusus
atau dengan pengawasan dokter
PENTING !!!
1. Awali kegiatan olahraga dengan peregangan dan pemanasan selama 5 – 10 menit

2. Latihan kekuatan otot sangat dianjurkan dengan pengawasan dari orang yang terlatih,

3. Akhiri kegiatan olahraga dengan pendinginan dan peregangan akhir selama 5 – 10 menit.

4. Batasi intensitas Olahraga dengan mengukur HR (denyut nadi) maksimal anda

5. Nilai HR (denyut nadi) maksimal dalam berolahraga adalah : 220 – (Usia Anda)

6. Batas minimal tercapainya target olahraga adalah : 65% dari HR Maksimal

Mengetahui Intensitas Olahraga Anda :

TAHAPAN MELAKUKAN OLAHRAGA YANG BAIK :

PEMANASAN OLAHRAGA INTI PENDINGINAN

LAKUKAN HAL DIBAWAH INI, UNTUK MENURUNKAN
BERAT BADAN ANDA !!

1. MODIFIKASI GAYA HIDUP

STOP MAKAN BERLEBIHAN MALAS BERAKTIFITAS FISIK

(MALAS OLAHRAGA)

2. DIET GIZI SEIMBANG

Rekayasa gizi yang direkomendasikan untuk

menurunkan berat badan
1. Mengurangi asupan lemak (< 40g/hari atau
< 10% dalam makanan)
2. Meningkatkan asupan serat dan air > 30gram/hari
3. Mengurangi makanan yang berkalori tinggi
4. Mengurangi jumlah porsi makanan
5. Mengurangi asupan alkohol

3. BEROLAHRAGA SECARA RUTIN

MENGUKUR KEBUTUHAN KALORI / ENERGI ANDA

Tingkat aktivitas fisik berdasarkan jenis kegiatan

Kebuthan energi untuk suatu aktivitas berdasarkan usia dan jenis kelamin

Kebutuhan energi : BMR x Faktor aktivitas (JK)

Asupan Energi harian : Kebutuhan energy +10%

CONTOH PERHITUNGAN :

Pekerja laki-laki yang aktivitasnya ringan usia 30 tahun dengan dengan BB 65 kg

Basal Metabolisme Rate = 11,6 x 65 + 879

Kebutuhan Energi
Asupan energi harian
= 1.633 Kalori (Kebutuhan Energy Dasar)
= 1633 x 1,56
= 2.547 Kalori (Kebutuhan Energy akibat aktifitas)
= 2.547 + 254
= 2.801 KKal/hari (kebutuhan Energy Ideal Harian)
Diet Obesitas
A. Prinsip Diet Gizi Seimbang dan Rendah Kalori
1. Jadwal Makan : 3x makan utama, 2x selingan
Pagi : 06.00-08.00
Snack pagi : 10.00 (Buah)
Siang : 12.00-13.00
Snack Sore : 16.00 (Buah)
Sore/malam : 18.00-19.00
2. Batasi jumlah Kalori makanan sehari, sesuaikan dengan kebutuhan dan aktivitas fisik
3. Batasi Karbohidrat kompleks hindari Karbohidrat sederhana
Karbohidrat kompleks Karbohidrat sederhana
Nasi Biskuit Gula pasir
Bubur Roti Gula batu
Jagung Maizena Gula merah
Kentang Tepung-tepungan Syrup
Singkong Bihun Dodol
Talas Mie basah/kering Coklat/permen
Ubi Havermuth Tape

4. Perbanyak konsumsi serat

Anjuran konsumsi serat sehari untuk dewasa : 25 – 40 gram (setara dengan 5 porsi
buah dan sayur)
Kandungan serat sayur (gram) Kandungan serat buah (gram)
100 gr Wortel 4 1 buah apel 4
1 buah tomat 0,8 1 buah jeruk 2
2/3 cangkir kc.polong 3,9 1 buah pisang 2
½ cangkir kc.merah 6,5 1 buah alpukat 10
100 gr bayam 2,8 100 gr daging jambu biji 7,3
merah
100 gr kentang 3 100 gr pepaya 1,8
100 gr buncis 1,2 100 gr strawberry 2
100 gr brokoli 0,9

5. Batasi konsumsi GULA, GARAM, dan LEMAK

Konsumsi Gula 4 sendok makan (50 gr), garam 1 sendok teh (2000 mg Natrium), dan
Lemak/minyak 5 sendok makan (68 gr) perhari
6. Perbanyak minum Air putih/mineral. Hindari minuman manis, syrup, dan minuman
bersoda
7. Siasati makan hingga kenyang dengan cara : Sebelum makan, minum terlebih dahulu
air putih hangat 1 gelas (200 ml), lalu makan 1 porsi buah, dan dilanjutkan dengan 1
porsi makan utama.
CONTOH MENU BERDASARKAN JUMLAH KEBUTUHAN KALORI

 Jumlah Kalori : 1600 – 1800 kkal

Dianjurkan bagi obesitas yang telah mengatur diet gizi seimbang dan berhasil
menurunkan berat badan + 10% dari berat badan awal
Sarapan Pagi Snack Siang Snack Sore Sore
(07:00) Pagi (13:00) (15:00) (18:00)
(10:00)
Satuan Nasi (¾ gelas) Buah Nasi (1½ gelas) Buah (1 bh) Nasi (¾ gelas)
Penukar/ Telur ayam (1 btr) (1 potong) Ayam tanpa kulit Ikan (1 ptg sdg)
porsi Kacang polong (1 ptg sdg) Tahu (1 bg bsr)
(1 sdm) Kc. merah Sayuran (bebas)
Sayuran (bebas) (2 sdm) Buah (½ bh sdg)
Minyak (1 sdt) Sayuran (bebas) Minyak (1 sdt)
Buah
(1 bh)
Minyak (3 sdt)
Contoh Nasi Pisang Nasi Jus Jeruk Nasi
Menu Omelet Ayam laksa Ikan panggang
Soup kc.polong Soup kc.merah bumbu kecap
Salad tomat + Tumis Gadon tahu
ketimun buncis+wortel Sayur kimlo
Apel Pepaya

 Jumlah Kalori : 1900 – 2100 kkal

Dianjurkan untuk kebutuhan kalori orang dewasa sehari dengan aktivitas fisik sedang
dan mempertahankan berat badan ideal.
Sarapan Pagi Snack Siang Snack Sore Sore
(07:00) Pagi (13:00) (15:00) (18:00)
(10:00)
Satuan Nasi (1 gelas) Kacang Nasi (1½ gelas) Puding Nasi (1½ gelas)
Penukar Telur ayam hijau Ikan (1 ptg bsr) Ayam tanpa kulit
/ porsi (1 btr) Santan Tempe (2 ptg) (1 ptg sdg)
Kacang tolo encer/ Sayuran (bebas) Tahu (1 bj bsr)
(2sdm) susu skim Buah Sayuran (bebas)
Sayuran (bebas) (1gls) (1 bh besar) Buah (1 ptg sdg)
Minyak (2 sdt) Minyak (3 sdt) Minyak (1 sdt)
Contoh Nasi Bubur Nasi Puding Nasi
Menu Telur Dadar kacang Pepes ikan mangga Ayam goreng
Tumis kc.tolo Hijau Tempe mendoan Tahu masak jamur
Soup labu Sayur asem Tumis kembang
Kuning Nenas kol
Pepaya
  Jumlah Kalori : 2200 – 2300 kkal
Dianjurkan untuk kebutuhan kalori obesitas yang akan mengatur diet gizi seimbang tahap
awal. Jumlah kalori bersifat sementara, dan bertahap diturunkan menjadi 2000 kkal
hingga 1800 kkal.
Diet ini juga dianjurkan untuk orang dengan status gizi underweight (diet Tinggi Kalori
Tinggi Protein) untuk meningkatkan berat badan mencapai ideal dan mencegah terjadinya
penurunan berat badan berulang
Sarapan Pagi Snack Siang Snack Sore Sore
(07:00) Pagi (13:00) (15:00) (18:00)
(10:00)
Satuan Nasi (1 gelas) Roti Nasi (1½ gelas) Kacang ijo Nasi (1½ gelas)
Penukar Daging (1 ptg) (1 ptg Ikan (1 ptg bsr) (2 sdm) Ayam tanpa kulit
/ porsi Kacang Merah besar) Tahu Santan (1 ptg sdg)
(2sdm) Buah (1 bj besar) encer Kc.tanah (1sdm)
Sayuran (bebas) (1 potong) Tempe (2 ptg) (1/3 gls) Kc.merah (2sdm)
Minyak (2 sdt) Susu skim Sayuran (bebas) Buah (1 bh) Sayuran (bebas)
(4 sdm) Buah Buah (½ bh sdg)
(1 bh besar) Minyak (1 sdt)
Minyak (3 sdt)

Contoh Nasi Roti Nasi Bubur kc. Nasi

Menu Bistik Ayam gandum Pesmol gurami Ijo Sate ayam
Soup kc.merah tawar Pepes tahu Pisang Bumbu kacang
Setup Jeruk Kripik tempe Soup kc.merah +
wortel+buncis Susu Tumis kailan wortel
Belimbing Acar ketimun
pear
DIET MENURUNKAN KOLESTEROL
A. Prinsip Diet Rendah Lemak
1. Anjuran pengolahan makanan dengan cara : Rebus, Kukus, Ungkep, Tumis (minyak
sayur), Bakar, dan Panggang.
2. Penggunaan daging tanpa lemak tidak lebih dari 50 gram perhari. Konsumsi ikan
lebih baik untuk pengganti daging.
3. Kurangi konsumsi cemilan manis, asin, dan gurih.
4. Anjuran pemilihan Bahan makanan yang mengandung lemak
Boleh Susu skim, ikan segar, ayam, minyak zaitun (olive oil), minyak
(dianjurkan) biji bunga matahari, minyak jagung, minyak wijen, minyak
kacang kedelai
Batasi Margarine, mentega, santan encer, daging tanpa lemak (50
gram), kuning telur (3 butir/minggu),
Hindari Susu Full Cream, santan kental, gorengan, keju, daging
berlemak, kulit ayam/bebek, lemak sapi/kambing/babi, babat,
jeroan, hati, limpa, jantung, otak, ginjal, paru, kepiting, tiram,
udang, sosis, kornet, durian

B. CONTOH MENU SEHARI

Pagi Siang Malam

Nasi Nasi merah Nasi
Pepes Ikan Ayam panggang Ikan bumbu kuning
Oseng Tempe + Tahu bacem Perkedel tahu
kacang panjang Sayur asam Cah sayuran
Apel Jeruk
Jam 10.00
(Selingan) Jam 16.00
Asinan buah + sayur (Selingan)
Puding buah
DIET MENURUNKAN ASAM URAT
Prinsip Diet Rendah Purin :
a. Batasi dan hindari kelompok makanan tinggi purin. Anjuran konsumsi tahu & tempe
adalah 50 gram perhari, dan kacang-kacangan adalah 25 gram perhari.
b. Konsumsi air mineral yang cukup (2 liter sehari)
c. Anjuran pengolahan makanan dengan cara : Rebus, Kukus, Ungkep, Tumis (minyak
sayur), Bakar, dan Panggang.
d. Anjuran pemilihan Bahan makanan

Boleh Susu skim, ikan segar, telur, ayam, minyak sayur, wortel, labu
(dianjurkan) siam, terong, pare, oyong, metimun, labu air, selada air, tomat,
selada, lobak
Batasi Daging tanpa lemak, ikan tongkol, tenggiri, bawal, bandeng,
kerang, udang (maks. 50 gram/hari)
Tempe, tahu maks (50 gram/hari) dan kacang-kacangan (kacang
hijau, kacang tanah, kedelai) maks 25 gram/hari
Bayam, buncis, daun/biji melinjo, kapri, kacang polong, kacang
panjang, kembang kol, asparagus, kangkung dan jamur
maksimum 100 gram/hari
Teh kental atau kopi
Santan encer
Hindari hati, ginjal, jantung, limpa, otak, ham, sosis, babat, usus, paru,
sarden, kaldu daging, bebek, burung, angsa, remis dan ragi.

CONTOH MENU SEHARI

PAGI : Nasi, Telur Dadar isi wortel dan tomat, Teh Manis
SNACK Pagi : Buah Semangka
SIANG : Nasi, Ikan Bakar (1/2 potong), Tempe Bacem, Sayur Sop, Buah Jeruk
SNACK Siang : Puding Buah (Tanpa Fla)
MALAM : Nasi, Semur Daging, Pepes Tahu, Tumis Sawi, Buah Pisang Ambon
DIET FATTY LIVER (GANGGUAN FUNGSI HATI)
Prinsip Diet Hati dan Rendah Lemak
1. Jika berat badan berlebih, turunkan berat badan secara bertahap (0,5 kg – 1 kg per
minggu)
2. Batasi bahan makanan tinggi lemak, agar tidak memperberat kerja hati
3. Hindari konsumsi alkohol
4. Anjuran pengolahan makanan dengan cara : Rebus, Kukus, Ungkep, Tumis (minyak
sayur), Bakar, dan Panggang.
5. Anjuran pemilihan Bahan makanan
Boleh Susu skim, ikan segar, ayam, minyak zaitun (olive oil), minyak
(dianjurkan) biji bunga matahari, minyak jagung, minyak wijen, minyak
kacang kedelai
Batasi Margarine, mentega, santan encer, daging tanpa lemak (50
gram), kuning telur (3 butir/minggu),
Hindari Susu Full Cream, santan kental, kelapa, tape, gorengan, keju,
daging berlemak, kulit ayam/bebek, lemak sapi/kambing/babi,
babat, jeroan, hati, limpa, jantung, otak, ginjal, paru, kepiting,
tiram, udang, sosis, kornet, durian, minuman bersoda dan
alkohol

CONTOH MENU SEHARI

PAGI : Nasi Tim, Telur Dadar, Sayur asam buncis

SNACK Pagi : Salad Buah (Tanpa Mayonaise)
SIANG : Nasi Tim, Semur Ayam, Tahu Bumbu Kuning, Cah Wortel, Pepaya
SNACK Siang : Puding Susu dan Sari Buah Jeruk
MALAM : Nasi, Perkedel, Daging Bakar, Tempe Bacem, Sup Sayuran, Pisang
 DAFTAR PENUKAR BAHAN MAKANAN

Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT

Satu satuan penukar mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat
Bahan Berat (g) Takaran Bahan Berat (g) Takaran
Makanan Makanan
Nasi 100 ¾ gls Maizena* 40 8 sdm
Nasi tim 200 1 gls Tepung beras 50 8 sdm
Bubur beras 400 2 gls Tepung 40 8 sdm
singkong*
Nasi jagung 100 ¾ gls Tepung sagu* 40 7 sdm
Kentang 200 2 bj sdg Tepung terigu 50 8 sdm
Singkong 100 1 ptg sdg Tepung 40 8 sdm
hunkwee*
Talas 200 1 bj bsr Mie basah 200 1 ½ gls
Ubi 150 1 bj sdg Mie kering 50 1 gls
Biskuit meja 50 4 bh Havermout 50 6 sdm
Roti putih 80 2 iris Bihun 50 ½ gls
Kraker 50 5 bh bsr

Keterangan: Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga perlu
ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein.

Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI

Satu satuan penukar mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak
Bahan Berat (g) Takaran Bahan Berat (g) Takaran
Makanan Makanan
Daging sapi 50 1 ptg sdg Telur ayam 60 1 btr
negeri
Daging babi 25 1 ptg kcl Telur bebek 60 1 btr
Daging ayam 50 1 ptg sdg Telur puyuh 60 6 btr
Hati sapi 50 1 ptg sdg Ikan segar 50 1 ptg sdg
Didih sapi 50 2 ptg sdg Ikan asin 25 2 ptg sdg
Babat 60 2 ptg sdg Ikan teri 25 2 sdm
Usus sapi 75 3 bulatan Udang basah 50 ¼ sdm
Telur ayam 75 2 btr Bakso daging 100 10 bj sdg
biasa
 Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
Satu satuan penukar mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr karbohidrat
Bahan Makanan Berat (g) Takaran Bahan Berat (g) Takaran
Makanan
Kacang Hijau 25 2 ½ sdm Kacang tolo 25 2 ½ sdm
Kacang Kedelai 25 2 ½ sdm Oncom 50 2 ptg sdg
Kacang merah 25 2 ½ sdm Tahu 100 ½ bj bsr
Kacang tanah 20 2 sdm Tempe 50 2 ptg sdg
terkupas
Keju kacang tanah 20 2 sdm

Golongan IV: SAYURAN

Merupakan sumber vitamin terutama karotin dan vitamin C serta mineral (zar kapur, zat besi, zat
fosfor). Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung, daun
singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur adalah lebih
kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan)
 Sayuran Kelompok A : mengandung sedikit sekali protein dan hidrat arang, sayuran ini
boleh digunakan sekehendak tanpa memperhitungkan banyaknya (Kecuali diet rendah
purin) :
Baligo Daun bawang Daun koro
Daun kacang panjang Daun labu siam Daun waluh
Daun lobak Jamur segar Oyong (gambas
Kangkung Ketimun Tomat
Kecipir muda Kool Kembang kool
Labu air Lobak Pepaya muda
Pecay Rebung Sawi
Seledri Selada Tauge
Terong Cabe hijau besar
 Sayuran kelompok B : dalam 1 penukar mengandung 50 kkal, 3 gr protein, dan 10 gr
karbohidrat. 1 satuan penukar = 100 gram sayur mentah = 1 gelas setelah di rebus dan
ditiriskan :
Bayam Biet Buncis
Daun bluntas Daun ketela rambat Daun kecipir
Daun leunca Daun lompong Daun mangkokan
Daun melinjo Jagung muda Jantung pisang
Genjer Kacang panjang Kacang kapri
Katuk Kucai Labu siam
Labu waluh Nangka muda Daun pakis
Daun singkong Daun pepaya Pare
Takokak wortel
 Golongan V: BUAH-BUAHAN
Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat arang
Bahan Berat (g) Takaran Bahan Berat (g) Takaran
Makanan Makanan
Alpukat 50 ½ bh bsr Mangga 50 ½ bh bsr
Apel 75 ½ bh sdg Nanas 75 1/6 bh sdg
Anggur 75 10 biji Nangka masak 50 3 bj
Belimbing 125 1 bh bsr Pepaya 100 1 bh sdg
Jambu biji 100 1 bh bsr Pisang ambon 50 1 bh sdg
Jambu air 100 2 bh sdg Pisang raja sereh 50 2 bh kcl
Jambu bol 75 ¾ bh sdg Rambutan 75 8 bh
Duku 75 15 bh Salak 75 1 bh bsr
Durian 50 3 bj Sawo 50 1 bh sdg
Jeruk manis 100 2 bh sdg Sirsak 75 ½ gls
Kedondong 100 1 bh bsr Semangka 150 1 ptg bsr
Kemang 100 1 bh bsr Melon 150 1 ptg bsr

Golongan VI: SUSU

Satu satuan penukar mengandung: 130 kkalori, 7 gr protein, 9 gr hidrat arang, dan 7 gr lemak
Bahan Makanan Berat (g) Takaran Bahan Makanan Berat (g) Takaran
Susu sapi 200 1 gls Tepung susu 25 5 sdm
whole
Susu kambing 150 ¾ gls Tepung susu 20 4 sdm
skim*
Susu kerbau 100 ½ gls Tepung saridele 25 4 sdm
Susu kental tak 100 ½ gls Yughurt 200 1 gls
manis
Keju 30 1 ptg sdg

Keterangan: Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 ½ satuan penakar minyak untuk melengkapi
lemaknya.

Golongan VII: MINYAK

Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak
Bahan Makanan Berat (g) Takaran Bahan Makanan Berat (g) Takaran
Minyak kacang 5 ½ sdm Kelapa parut 30 5 sdm
Minyak goreng 5 ½ sdm Santan 50 ½ gls
Minyak ikan 5 ½ sdm Lemak sapi 5 1 ptg kcl
Margarin 5 ½ sdm Lemak babi 5 1 ptg kcl
Kelapa 30 1 ptg kcl
 Golongan VIII: Gula
Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat
Bahan Makanan Berat (g) Takaran Bahan Makanan Berat (g) Takaran
Gula pasir 8 1 sdm Jam 12 1 ½ sdm
Gula palm/ aren 8 12 sdm Permen 10 4 gls
Madu 10 1 ¼ sdm Sirup 15 2 sdm

Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur
yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan
diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan gram.
1 sdm gula pasir = 8 gr
1 sdm tepung susu = 5 gr
1 sdm tepung beras, tepung sagu = 6 gr
1 sdm terigu, maizena, hunkwee = 5 gr
1 sdm minyak goreng, margarin = 10 gr

sdm = 3 sdt = 10 ml
1 gls = 24 sdm = 240 ml
1 ckr = 1 gls = 240 ml

1gls nasi = 140 gr = 70 gr beras

1 ptg pepaya (5 x 15 cm) = 100 gr
1 bh sdg pisang (3 x 15 cm) = 50 gr
1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm) = 25 gr
1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm) = 50 gr
1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm) = 50 gr
1 bj bsr tahu (6 x 6 2 ½ cm) = 100 gr
 TABEL DAFTAR KALORI BERBAGAI OLAHAN MAKANAN

Nama Masakan Berat Kalori Nama Masakan Berat Kalori

(gram) (kkal) (gram) (kkal)

Kelompok makanan pokok Kelompok Lauk Pauk

Bihun Goreng 150 296 Ayam Panggang 100 164,3

Bubur Ayam 200 165 Daging Panggang 70 150
Bubur Sum-Sum 100 178 Sambal Goreng 50 116
Tempe
Kentang Goreng 150 211 Ikan Bandeng Goreng 160 180,7
Mie Goreng 200 321 Ikan Lele Goreng 100 95,8

Nasi Goreng 200 534 Macaroni Schootel 50 177

Soun Goreng 100 263 Tahu Bacem 100 147
Spaghetti 300 642
Tape singkong 150 260

Kelompok Makanan Siap Saji

Nama Masakan Berat Kalori Nama Masakan Berat Kalori

(gram) (kkal) (gram) (kkal)
Hamburger 125 257 Ayam Kentucky Paha 150 194,5
Atas
Kerupuk 50 168 Perkedel Jagung 50 108
Palembang
Mie Bakso 200 302 Perkedel Kentang 50 123
Pizza 125 163 Pu Yung Hai 50 114
Sate Kambing 180 729 Rendang Daging 75 285,5
Siomay 100 361 Sate Ayam 100 466
Soto Betawi 150 135 Ayam Kentucky 150 116
Sayap
Soto Makasar 150 525 Semur Ayam 50 177,8
Rawon 160 331 Sambal Goreng Ati + 100 127
Kentang
Soto Ayam 100 101 Gado – Gado 150 295
Soto Padang 100 127 Ketoprak 250 153
Tongseng 120 331 Pempek 200 384
 Kelompok Makanan Ringan

Nama Masakan Berat Kalori Nama Masakan Berat Kalori

(gram) (kkal) (gram) (kkal)
Arem – Arem 75 225 Bolu Gulung 110 300
Bubur Kacang Ijo 100 102 Cakwee 50 143
Lemper 70 247 Hot Dog 100 285
Lepet 120 210 Kerak Telur 120 599
Semar Mendem 100 247 Kue Nagasari 70 149
Uli + Tape Ketan 160 559 Bakpia 50 136
Black Forrest 200 585 Bakwan 100 270
Cheese Cake 10 281 Kroket Kentang 75 146
Donat Keju 170 283 Kue Lumpur 80 232
Emping Melinjo 25 173 Kue Pukis 40 181
Kastengels (10 100 426 Lapis Legit 50 307
bh)
Keju Lembaran 20 65 Martabak Keju 100 265
(1bh)
Pastel 75 302 Martabak Mesir 100 200
Potato Chip 170 298 Martabak Telur 95 196
Rempeyek 50 250 Muffin Coklat 80 361
Kacang
Risol 100 247 Muffin Keju 80 400
Sus Vla 85 129 Nastar (7bh) 150 538