Hentikan Overthinking 10 Langkah Efektif Mengelola Pikiran Berlebihan

Hentikan
Overthinking:
10 Langkah Efektif
Mengelola Pikiran
Berlebihan
hak cipta dilindungi Undang-undang

disusun oleh tim esensi.online 2023
1
Bab 1: Pendahuluan
Mengenal Overthinking
Sebagai makhluk sosial, tentu kita pernah

mengalami momen di mana pikiran kita
seperti terjebak dalam pusaran tanpa akhir.
Pikiran yang berputar-putar, analisis yang
berlebihan, dan kekhawatiran tentang hal-hal
yang belum terjadi. Ini adalah 'overthinking',
sebuah fenomena yang sering kali
mengganggu produktivitas dan
kesejahteraan mental kita.
Pertanyaan sederhana seperti, “Tindakanku

sudah tepat atau belum, ya?” atau “Kira-kira,
dia suka kue buatanku tidak, ya?” tanpa
disadari kerap muncul dalam pikiran. jika
dibiarkan berlarut-larut, hal tersebut dapat
menyebabkan krisis kepercayaan diri hingga
depresi.
Di Indonesia —yang mana kehidupan

sehari-hari sering dipenuhi dengan berbagai
tuntutan dan ekspektasi, overthinking
2
menjadi sebuah isu yang tak jarang dihadapi,
khususnya oleh generasi muda. Dalam buku
ini, kita akan mengenal apa yang dimaksud
dengan overthinking, mengenal ciri-cirinya,
serta bagaimana cara mengelola hal tersebut
agar tidak menjadi “benalu” dalam
kehidupan sehari-hari.
Pentingnya Mengelola
Pikiran yang Berlebihan
Overthinking bukan hanya soal
membuang-buang waktu atau pikiran sesaat
yang akan hilang dengan sendirinya. Lebih
dari itu, overthinking dapat mempengaruhi
kesehatan mental, mengikis kebahagiaan,
hingga mempengaruhi kesehatan fisik
seseorang.
Ketika terjebak dalam pikiran yang

berlebihan, biasanya seseorang akan
kehilangan kesempatan untuk menikmati
kondisi yang dimilikinya saat itu juga.
Semakin dalam rasa overthinking “dinikmati”,
maka akan semakin jauh pula seseorang dari
3
rasa syukur. Tak jarang seseorang yang terlalu
sering overthinking akan mudah
mengatakan bahwa hidup ini tidak adil dan
berujung pada menyalahkan Yang Maha
Pencipta.
Buku ini ditujukan kepada kita yang masih

merasa terjebak dalam siklus overthinking,
yang ingin mempelajari cara efektif untuk
keluar dari siklus tersebut dan mengambil
kendali atas pikiran dan kehidupan diri kita
sendiri. Kami akan membahas 10 langkah
praktis yang dapat mengurangi overthinking
dan menjalani hidup dengan lebih tenang
dan produktif.
Mari kita mulai perjalanan ini dengan

memahami lebih dalam apa itu overthinking
dan bagaimana kita dapat
mengidentifikasinya demi hidup yang lebih
baik.

4
Bab 2:
Mengidentifikasi
Pemicu
Overthinking
Tak ada asap jika tak ada api. Sebelum
memperbaiki pikiran yang berlebihan, ada
baiknya kita mengidentifikasi terlebih dahulu
penyebab dan gejalanya. Mengenali kedua
hal tersebut akan memudahkan kita untuk
memilih tindakan yang paling tepat dalam
mengurangi hingga menghilangkan pikiran
yang berlebihan.
Kenali Penyebab dan

Ciri-cirinya
Langkah pertama dalam mengatasi
overthinking yakni mulai mengenali dan
memahami kapan hal tersebut dimulai.
5
Overthinking seringkali disertai dengan
gejala awal seperti kesulitan tidur di malam
hari, ketidakmampuan untuk membuat
keputusan karena terlalu banyak
mempertimbangkan setiap kemungkinan,
atau merasa cemas dan stres karena terus
menerus memikirkan suatu masalah seakan
hal tersebut tidak ada solusinya.
Bagi masyarakat Indonesia yang hidup di era

digital, di mana informasi berlimpah dan
tekanan sosial sering kali tinggi, tanda-tanda
ini bisa menjadi lebih jelas. Ada baiknya kita
meluangkan waktu untuk merenung dan
menanyakan pada diri sendiri, "Apakah saya
sering merasa cemas tentang hal-hal yang
belum terjadi? Apakah saya menghabiskan
waktu berlebihan untuk menganalisis
percakapan atau kejadian yang sudah
lalu?”.
Analisis Pemicu Pribadi

Setelah mengenali tanda-tanda overthinking,
langkah selanjutnya adalah mengidentifikasi
apa yang memicu kecenderungan dalam
6
memikirkan suatu hal secara berlebihan.
Pemicu overthinking bisa jadi berbeda-beda
untuk setiap orang. Beberapa mungkin
menemukan bahwa tekanan kerja atau
hubungan pribadi adalah pemicunya,
sementara yang lain mungkin lebih sering
overthinking ketika mereka merasa tidak
aman atau takut akan penilaian orang lain.
Di Indonesia —tempat di mana nilai

kekeluargaan dan kebersamaan sangat
dihargai, tekanan untuk memenuhi harapan
sosial atau keluarga bisa menjadi pemicu
yang signifikan. Mengambil langkah untuk
mengenali pemicu ini bisa berupa kegiatan
sehari-hari seperti mencatat kapan dan
dalam situasi apa kita cenderung mulai
overthinking. Catatan harian bisa sangat
membantu dalam hal ini.
Dengan memahami pemicu overthinking

masing-masing, kita akan lebih siap untuk
menghadapinya jika suatu saat pikiran
tersebut tetiba muncul. Pemahaman ini
adalah kunci utama untuk melangkah ke
tahap selanjutnya, yaitu mengembangkan
7
strategi untuk mengelola dan mengurangi
overthinking.

8
Bab 3: Penerimaan
dan Kesadaran Diri
Setelah mengidentifikasi penyebab dan
gejala overthinking, langkah selanjutnya
yakni mulai belajar untuk menerima dan
menyadari hal tersebut sebagai bagian dari
kehidupan yang bisa kita kontrol. sebab,
overthinking datangnya dari pikiran kita
sendiri. Maka dari itu, hanya kita yang dapat
mengendalikannya.
Belajar Menerima
Salah satu langkah paling penting dalam
mengatasi overthinking adalah belajar
menerima pikiran kita tanpa harus terjebak
di dalamnya. Penerimaan berarti memahami
bahwa pikiran hanyalah pikiran – mereka
tidak selalu mencerminkan realitas atau
kebenaran mutlak.

9
Dalam budaya Indonesia yang sering
mengutamakan harmoni dan keseimbangan,
belajar menerima pikiran kita dapat menjadi
tantangan. Kita sering merasa perlu untuk
selalu 'kuat' dan tidak menunjukkan
keraguan atau ketidakpastian. Namun,
mengakui dan menerima pikiran kita,
termasuk yang membuat kita tidak nyaman,
adalah langkah penting untuk mengurangi
kekuatan overthinking atas diri kita.
Meningkatkan Kesadaran
Diri Sendiri
Meningkatkan kesadaran diri adalah tentang
mengenal diri sendiri lebih dalam seperti
memahami kekuatan, kelemahan, reaksi, dan
motif kita. Langkah ini melibatkan refleksi diri
yang jujur dan terbuka.
Manusia sebagai makhluk sosial yang

memerlukan interaksi dan relasi dengan
orang lain terkadang lupa untuk meluangkan
waktu bagi diri sendiri. Kesadaran diri
membutuhkan kita untuk sesekali berhenti
10
dan merenungkan, "Apa yang benar-benar
saya rasakan saat ini?" atau "Mengapa reaksi
saya seperti ini terhadap situasi tersebut?"
Melalui latihan seperti meditasi, jurnal harian,

atau bahkan berbicara dengan seorang
terapis atau konselor, kita dapat
mengembangkan pemahaman yang lebih
baik tentang diri kita. Kesadaran diri ini
membantu kita dalam mengenali awal
munculnya overthinking dan mengaturnya
dengan cara yang lebih sehat.
Dengan memadukan penerimaan dan

kesadaran diri, kita bukan hanya mengurangi
dampak overthinking, tetapi juga
membangun fondasi yang kuat untuk
kesehatan mental dan kebahagiaan yang
lebih berkelanjutan.

11
Bab 4: Teknik
Menghentikan
Siklus Overthinking
Bab ini akan membahas bagaimana cara
berhenti dari pusaran pikiran yang berlebihan
secara teknikal. keberhasilan teknik di bawah
tentu didasarkan pada niat yang teguh untuk
berubah menjadi lebih baik dan menyadari
sepenuhnya bahwa pikiran yang berlebihan
hanya akan merugikan diri sendiri bahkan
orang di sekitar kita.
Dalam buku Filosofi Teras karya Henri

Manampiring, secara umum teknik yang
dimaksud dalam menghindari overthinking
disebut dengan S-T-A-R (Stop, Think, Assess,
and Respond). Ketika pikiran berlebihan
muncul, segera berhenti dan pikirkan
dampaknya secara rasional. Kemudian, nilai
emosi yang muncul secara obyektif dan

12
tentukan respon yang tepat dalam
menghadapi pikiran tersebut.
Misalnya, suatu hari kita tidak sengaja

memecahkan gelas kaca di kantor yang
harganya cukup mahal (bagi kantong kita).
Pikiran seperti, “Aduh, bagaimana ini kalau
nanti dimarahi atasan?” atau “Apakah saya
mampu untuk menggantinya?” mungkin
akan berkecamuk dalam pikiran.
Langkah pertama dalam mengendalikan hal

tersebut yakni segera menghentikan pikiran
dan pertanyaan tersebut. Jika diperlukan,
bicaralah pada diri sendiri seakan ada dua sisi
dalam diri kita. Setelah berhenti dari pikiran
dan kepanikan tersebut, “paksa” diri kita
untuk berpikir rasional.
Namanya juga tidak sengaja. Setiap

manusia pasti pernah melakukan
kesalahan. Pisahkan antara interpretasi dan
fakta. Ketika kita merasa hari tersebut adalah
hari yang sial, maka itu adalah interpretasi.
Saat kita tidak sengaja memecahkan gelas,
hal tersebut merupakan fakta.
13
Ubah interpretasi tersebut menjadi hal yang
positif seperti, “it’s okay, lain kali harus lebih
berhati-hati” atau “baiklah, artinya saya
harus segera meminta maaf dan berusaha
menggantinya”. Dengan disertai aksi nyata,
maka respon kita terhadap kejadian tersebut
akan mengarah pada hal positif.
Selain teknik di atas, terdapat beberapa cara

yang dapat dicoba dalam melawan pikiran
yang berlebihan sebagai berikut:
Teknik Berhenti dan

Alihkan
Ketika pikiran yang berlebihan mulai timbul
dalam diri kita, langkah pertama yang bisa
dicoba adalah menghentikannya secepat
mungkin. Katakan pada diri sendiri 'berhenti',
dan kemudian alihkan perhatian kita ke
aktivitas lain yang membutuhkan
konsentrasi, seperti membaca, menulis, atau
aktivitas fisik yang disukai.

14
Mengalihkan pikiran ke aktivitas sosial seperti
berkumpul dengan teman atau keluarga
juga bisa sangat efektif. Aktivitas ini tidak
hanya mengalihkan perhatian tetapi juga
memberi kesempatan untuk berbagi dan
mungkin mendapatkan perspektif baru.
Latihan Mindfulness
Mindfulness adalah praktik kesadaran penuh
terhadap saat ini, tanpa penilaian. Ini sangat
membantu dalam mengelola overthinking
karena memungkinkan kita untuk
mengamati pikiran kita tanpa terjebak di
dalamnya.
Mindfulness bisa dipandang sebagai bentuk

meditasi modern yang dapat diintegrasikan
ke dalam kehidupan sehari-hari. Latihan ini
bisa meliputi pernapasan terfokus, meditasi
singkat, atau bahkan aktivitas seperti yoga.
Tujuannya adalah untuk membawa
kesadaran kembali ke saat ini dan menjauh
dari pikiran yang berputar-putar.

15
Bab 5: Teknik
Menghentikan
Siklus Overthinking
Pada bab 4, kita telah mempelajari teknik
melawan overthinking secara teoritis. Nah,
berikut aksi nyata yang dapat dipraktikkan
berdasarkan teknik sebelumnya.
Pengaplikasian Teknik
'Berhenti dan Alihkan'
1. Menggunakan Timer: Tetapkan timer
selama lima menit ketika kita mulai
overthinking. Saat timer berbunyi, paksa diri
kita untuk berhenti dan melakukan aktivitas
lain.
2. Rencana Aktivitas Harian: Siapkan daftar

aktivitas yang menyenangkan dan

16
memuaskan, seperti berkebun, memasak,
atau olahraga. Saat kita menemukan diri kita
mulai overthinking, pilih satu aktivitas dari
daftar dan lakukan.
3. Interaksi Sosial: Rencanakan pertemuan

rutin dengan teman atau keluarga. Ketika
pikiran berlebih muncul, ingatkan diri kita
tentang pertemuan yang akan datang ini
sebagai pengalihan.
Pengaplikasian Latihan
Mindfulness
1. Mindfulness Saat Makan: Praktikkan
kesadaran penuh saat makan - perhatikan
rasa, tekstur, dan aroma makanan. Ini
membantu membawa fokus ke saat ini dan
menjauh dari pikiran berlebih.
2. Berjalan Kaki Mindfulness: Luangkan

waktu untuk berjalan kaki singkat,
perhatikan setiap langkah, perasaan kaki kita
menyentuh tanah, dan sensasi udara di
17
sekitar kita. Ini membantu membersihkan
pikiran dan mengembalikan fokus ke
momen saat ini.
3. Mindfulness Sebelum Tidur: Sebelum

tidur, luangkan waktu untuk duduk tenang,
fokus pada napas, dan lepaskan pikiran yang
telah mengganggu kita sepanjang hari. Ini
akan membantu kita tidur lebih nyenyak.
Integrasi Teknik dalam

Rutinitas
1. Di Tempat Kerja: Saat stres atau
overthinking muncul di tempat kerja, ambil
jeda sejenak. Lakukan latihan pernapasan
singkat atau berjalan sebentar untuk
mengalihkan pikiran.
2. Dalam Keluarga: Ajak anggota keluarga

untuk berpartisipasi dalam aktivitas
mindfulness bersama, seperti meditasi
singkat setelah makan malam, untuk
menciptakan lingkungan yang mendukung.

18
3. Dalam Situasi Sosial: Saat berada dalam
situasi sosial yang memicu overthinking,
cobalah untuk fokus pada percakapan dan
lingkungan sekitar, bukan pada pikiran
internal kita.

19
Bab 6: Mengubah
Pola Pikir
Pikiran dapat merepresentasikan diri kita di
mata orang lain. Seseorang yang mudah
overthinking biasanya terlihat mudah panik,
gelisah, dan terburu-buru sehingga
mempengaruhi kondisi emosionalnya. Orang
dengan pikiran yang berlebihan seringkali
mudah tersinggung, marah, dan
melontarkan kata-kata negatif. Oleh sebab
itu, penting untuk mengubah pola pikir kita.
Reframing Pikiran
Pola pikir kita berperan penting dalam cara
kita merespon kejadian di sekitar kita.
Overthinking sering kali bersumber dari pola
pikir yang negatif atau pesimistis. Reframing
atau mengubah kerangka pikiran adalah
proses di mana kita secara aktif mengubah
cara kita melihat situasi, fokus pada aspek

20
positif dan solusi, bukan pada masalah atau
kekurangan.
1. Mengidentifikasi Pikiran Negatif: Mulailah

dengan mengenali saat kita memiliki pikiran
negatif. Apakah itu tentang diri sendiri, orang
lain, atau suatu situasi?
2. Menantang Pikiran Negatif: Tanyakan

pada diri sendiri, apakah bukti yang
mendukung pikiran ini? Apakah ada cara lain
untuk melihat situasi ini?
3. Menciptakan Perspektif Baru: Ubahlah

pikiran negatif menjadi pernyataan yang
lebih seimbang dan positif. Misalnya,
mengubah "Saya tidak akan pernah bisa
menyelesaikan ini" menjadi "Ini tantangan,
tetapi saya bisa belajar dari proses ini."
Melatih Kognitif Diri

Sendiri
Latihan kognitif adalah tentang melatih otak
untuk secara otomatis mengenali dan
21
mengubah pola pikir negatif. Hal ini sering
dilakukan oleh ahli kejiwaan maupun
konselor untuk memberikan treatment yang
lebih dikenal dengan istilah Cognitive Based
Therapy (CBT). Latihan kognitif dapat
dilakukan melalui beberapa aktivitas berikut:
1. Jurnal Pikiran: Buatlah jurnal harian di

mana kita mencatat pikiran negatif yang
muncul dan cara kita mengubahnya menjadi
positif.
2. Afirmasi Positif: Mulailah atau akhiri hari

kita dengan afirmasi positif. Misalnya, "Saya
memiliki kekuatan untuk mengatasi
tantangan hari ini."
3. Visualisasi: Gunakan teknik visualisasi

untuk membayangkan diri kita menghadapi
dan mengatasi situasi yang sering membuat
kita overthinking.

22
Penerapan di Lingkungan
Masyarakat Indonesia
1. Dalam Konteks Sosial: Dalam situasi sosial,
praktikkan melihat hal-hal dari sudut
pandang yang berbeda. Jika kita merasa
tidak nyaman dalam situasi tertentu,
tanyakan pada diri kita apa yang bisa
dipelajari dari situasi tersebut.
2. Di Tempat Kerja: Di tempat kerja, gunakan

reframing untuk mengatasi tekanan atau
kritik. Alih-alih merasa tersinggung atau stres,
lihat ini sebagai peluang untuk
pertumbuhan dan pembelajaran.
3. Dalam Keluarga: Ajak anggota keluarga

untuk berlatih mengubah pikiran negatif
menjadi positif. Ini bisa menjadi kegiatan
keluarga yang membantu memperkuat
hubungan dan pemahaman bersama.

23
Bab 7: Pengelolaan
Emosi
Overthinking berkaitan erat dengan emosi
yang mengarah pada hal negatif. Sebab,
overthinking seringkali diekspresikan melalui
raut wajah yang cemas, sedih, ragu-ragu,
bahkan marah. Emosi negatif yang kita
rasakan saat overthinking tentu dapat
dikelola agar tidak sampai merugikan diri
sendiri maupun orang lain.
Pengenalan Emosi
Pengelolaan emosi efektif dimulai dengan
mengenali dan memberi validasi atas emosi
yang kita rasakan. Emosi bukan hanya 'baik'
atau 'buruk', tetapi merupakan sinyal yang
memberitahu kita tentang kebutuhan dan
keinginan kita. Meski dalam kultur
masyarakat kita seringkali ada norma untuk
menahan ekspresi emosi terbuka, mengakui

24
dan memahami emosi kita bisa menjadi
langkah penting dalam hidup bermasyarakat.
Langkah pertama sebelum mengelola emosi

yakni belajar mengidentifikasi dan memberi
validasi terhadap berbagai jenis emosi —dari
kesedihan, kecemasan, kebahagiaan, hingga
kemarahan. Misalnya, ketika overthinking kita
merasa panik, raut muka seperti orang yang
kebingungan, bahkan jantung berdegup
kencang dari biasanya. Sadari dan terima
bahwa hal tersebut merupakan output dari
kecemasan yang dirasakan.
Selanjutnya, kita dapat mencari pesan dari

emosi yang dirasakan. Sebab, setiap emosi
tentu membawa pesan tersendiri bagi kita.
Misalnya, kecemasan bisa menjadi tanda
bahwa kita perlu mempersiapkan diri lebih
baik untuk suatu kejadian.
Teknik Pengaturan Emosi

Setelah mengenali dan memahami emosi,
langkah berikutnya adalah belajar mengatur

25
emosi tersebut agar tidak menguasai kita
dengan beberapa teknik berikut:
1. Teknik Pernapasan: Saat emosi kuat

muncul, coba latihan pernapasan untuk
menenangkan diri. Ini membantu
menurunkan tingkat stres dan memberi
waktu untuk berpikir dengan lebih jernih.
2. Ekspresi Emosi yang Sehat: Temukan cara

yang sehat untuk mengekspresikan emosi,
seperti berbicara dengan teman, menulis di
jurnal, atau melakukan aktivitas fisik.
3. Mengganti Respons Emosi: Latih diri

untuk merespons emosi dengan cara yang
berbeda. Misalnya, jika kita biasanya
menanggapi kekecewaan dengan menarik
diri, cobalah untuk membicarakannya
dengan orang yang kita percayai.

26
Menerapkan dalam
Kehidupan Sehari-hari
1. Di Rumah: Luangkan waktu untuk
berbicara tentang emosi dengan keluarga. Ini
membantu menciptakan lingkungan di
mana setiap anggota merasa aman untuk
mengekspresikan perasaan mereka.
2. Di Tempat Kerja: Gunakan teknik

pengaturan emosi untuk menghadapi
tekanan atau konflik di tempat kerja. Ini akan
membantu kita mengambil keputusan yang
lebih bijaksana dan efektif.
3. Dalam Interaksi Sosial: Ketika berinteraksi

dengan teman atau rekan, praktikkan empati
dan cobalah untuk memahami emosi
mereka. Ini akan membantu dalam
membangun hubungan yang lebih
mendalam dan bermakna.

27
Bab 8: Kesehatan
Mental dan Fisik
Seperti yang sudah dijelaskan pada Bab 1,
bahwa overthinking tidak hanya soal pikiran
negatif yang “menghantui” isi kepala.
Overthinking yang berlarut-larut dapat
berdampak pada kesehatan fisik maupun
psikis.
Pentingnya Kesehatan
Mental
Kesehatan mental adalah bagian penting
dari kesejahteraan keseluruhan kita, sama
pentingnya dengan kesehatan fisik. Meski
kesehatan mental seringkali disepelekan
atau kurang mendapat perhatian
dibandingkan kesehatan fisik, penting untuk
mengakui bahwa keduanya saling terkait dan
sama-sama memerlukan perawatan. Dua hal
penting terkait dengan kesehatan mental

28
yang semestinya mulai kita perhatikan yakni
sebagai berikut:
1. Mengenali Dampak Overthinking pada

Kesehatan Mental: Memahami bagaimana
overthinking dapat memperburuk kondisi
seperti kecemasan, stres, hingga depresi.
2. Pentingnya Perawatan Diri: Mengadopsi

praktik perawatan diri yang konsisten, seperti
meditasi, waktu istirahat yang cukup, dan
aktivitas yang menenangkan pikiran.
Aktivitas Fisik untuk

Pikiran
Kesehatan fisik berperan besar dalam
kesehatan mental. Aktivitas fisik tidak hanya
memperbaiki kondisi tubuh tetapi juga
memiliki efek positif pada pikiran. Berikut
merupakan beberapa aktivitas fisik yang
dapat mengalihkan pikiran berlebihan dan
patut untuk dicoba:

29
1. Olahraga Rutin: Mendorong pembaca
untuk mengadopsi rutinitas olahraga, seperti
berjalan kaki, berenang, atau yoga, yang
terbukti mengurangi stres dan
meningkatkan mood.
2. Hubungan Antara Diet dan Mood:

Memberikan informasi tentang bagaimana
makanan yang kita konsumsi dapat
mempengaruhi mood dan kesehatan mental
kita. Sebab, diet tidak hanya soal mengurangi
berat badan. Tetapi juga mengurangi
beratnya pikiran. Hehe.
3. Tidur Berkualitas: Menekankan

pentingnya tidur berkualitas dan
memberikan tips untuk meningkatkan
kualitas tidur, yang sangat penting untuk
kesehatan mental.

30
Penerapan dalam Hidup
Bermasyarakat di
Indonesia
1. Mengintegrasikan dalam Kehidupan

Sehari-hari: Memberikan contoh bagaimana
aktivitas fisik dan kebiasaan sehat dapat
diintegrasikan dalam kehidupan sehari-hari,
seperti berjalan kaki atau bersepeda ke
tempat kerja, dan memilih makanan lokal
yang sehat.
2. Kesehatan Mental dalam Kultur

Indonesia: Membahas bagaimana kesehatan
mental dipandang dalam budaya Indonesia
dan memberikan saran untuk membuka
dialog tentang kesehatan mental dalam
keluarga dan komunitas.
3. Mengatasi Hambatan: Menyediakan

strategi untuk mengatasi hambatan umum
dalam menjaga kesehatan mental dan fisik,
seperti kurangnya waktu, akses terbatas ke
fasilitas olahraga, atau stigma sosial.
31
Bab 9: Membangun
Kebiasaan Positif
Melawan overthinking tidak hanya
menghilangkan bagian negatifnya saja,
melainkan juga membangun kebiasaan yang
positif agar pikiran tersebut tidak mudah
terulang kembali. Berikut terdapat beberapa
tips dalam membangun kebiasaan positif:
Menetapkan Tujuan yang Realistis
Pembangunan kebiasaan positif dimulai

dengan menetapkan tujuan yang realistis
dan terukur. Tujuan yang terlalu tinggi sering
kali dapat menyebabkan kekecewaan dan
overthinking. Meski manusia adalah makhluk
yang kompetitif secara naluriah, penting
untuk belajar menetapkan tujuan yang sehat
dan dapat dicapai.
1. SMART Goals: Menerapkan prinsip SMART

(Spesifik, Terukur, Dapat Dicapai, Relevan,
32
dan Terbatas Waktu) dalam menetapkan
tujuan.
2. Mengapresiasi Pencapaian Sekecil

Apapun: Merayakan pencapaian kecil
sebagai langkah penting dalam perjalanan
menuju tujuan yang lebih besar.
Membangun Rutinitas
Harian
Kebiasaan sehari-hari memiliki dampak besar
terhadap kesehatan mental kita.
Membangun rutinitas yang mendukung
kesehatan mental membantu mengurangi
overthinking.
1. Rutinitas Pagi: Mulailah hari kita dengan

kegiatan yang menenangkan pikiran, seperti
meditasi singkat, tulis jurnal, atau olahraga
ringan.
2. Rutinitas Malam: Buat rutinitas malam

yang menenangkan untuk membantu
pikiran rileks dan siap untuk tidur yang
33
berkualitas seperti mencatat jurnal syukur,
melakukan yoga, dan sebagainya.
Membangun Kebiasaan
Positif dalam Bersosial
1. Koneksi Sosial: Sisihkan waktu untuk
berkumpul dengan keluarga atau teman
secara rutin sebagai bagian dari rutinitas kita.
2. Menghargai Waktu Istirahat: Belajar

untuk menghargai waktu istirahat dan
relaksasi, menghindari kebiasaan 'selalu
sibuk' yang sering ditemui dalam masyarakat.
3. Aktivitas Kreatif dan Hobi: Mendorong

pembaca untuk mengembangkan hobi atau
aktivitas kreatif, seperti menggambar,
menulis, atau memasak, yang dapat
berfungsi sebagai saluran untuk ekspresi diri
dan mengurangi stres.

34
Bab 10: Mencari
Dukungan
Mencari dukungan orang terdekat tidak
kalah penting dalam berproses mengelola
overthinking. Sebab, manusia sebagai
makhluk sosial memang semestinya hidup
berdampingan dengan manusia lain.
Lingkungan sosial yang positif dan disertai
dukungan orang-orang terkasih akan
membuat kita lebih kuat dan merasa
“baik-baik saja”.
Berkomunikasi dengan
Orang Terdekat
Ketika berhadapan dengan overthinking,
dukungan dari orang terdekat bisa sangat
berarti. Indonesia dengan kultur
kekeluargaan yang kuat dibanding negara
lain dapat menjadi sumber kekuatan yang
luar biasa.

35
1. Berbagi Perasaan: Jangan ragu untuk
berbagi perasaan dan pikiran kita dengan
teman atau anggota keluarga yang
dipercaya. Kadang, hanya perlu seseorang
yang mendengarkan.
2. Mencari Saran: Terbuka untuk menerima

saran atau perspektif baru dari orang lain
yang mungkin memiliki pengalaman atau
pandangan berbeda.
Mencari Bantuan
Profesional
Terkadang, dukungan profesional diperlukan
untuk mengelola overthinking. Di Indonesia,
stigma seputar konseling atau terapi
psikologi mungkin masih ada, tetapi penting
untuk mengenali kapan bantuan seperti ini
diperlukan.
1. Konsultasi dengan Ahli: Jangan ragu

untuk berkonsultasi dengan psikolog atau
terapis, terutama jika overthinking sudah
mengganggu kehidupan sehari-hari.
36
2. Grup Dukungan: Bergabung dengan grup
dukungan, baik offline maupun online, di
mana kita bisa berbagi pengalaman dan
belajar dari orang lain yang mengalami
situasi serupa.
Menerapkan Dukungan
dalam Kehidupan
Sehari-hari
1. Di Tempat Kerja: Jangan ragu untuk
mencari dukungan dari rekan kerja atau
atasan, terutama dalam situasi yang memicu
stres atau overthinking.
2. Dalam Komunitas: Manfaatkan komunitas

yang ada di sekitar kita, seperti kelompok
keagamaan, klub olahraga, atau kelompok
sosial, sebagai sumber dukungan dan
motivasi.
3. Mengakui Kekuatan Dukungan:

Mengakui dan menghargai pentingnya

37
dukungan dalam mengatasi overthinking,
serta berkontribusi kembali dengan memberi
dukungan kepada orang lain yang
membutuhkan.

38
Bab 11: Penerapan
dalam Kehidupan
Sehari-hari
Studi Kasus dan Contoh Nyata
Mengaplikasikan teori ke dalam praktik

sehari-hari bisa jadi tantangan. Bab ini akan
memberikan studi kasus dan contoh nyata
dari orang-orang yang berhasil mengatasi
overthinking dalam kehidupan mereka.
Adapun contoh dalam buku ini akan terbagi
dua tipe sebagai berikut:
1. Cerita Sukses: Berbagi kisah nyata dari

individu di Indonesia yang berhasil
mengatasi overthinking, menyoroti strategi
dan teknik yang mereka gunakan.
2. Analisis Kasus: Mendetailkan situasi

spesifik dan bagaimana langkah-langkah

39
dalam buku ini diterapkan untuk mengatasi
masalah.
Tips Praktis
Saran praktis dan mudah untuk membantu
pembaca menerapkan langkah-langkah
yang telah dibahas dalam buku ini ke dalam
kehidupan sehari-hari mereka.
1. Jurnal Harian: Membuat daftar periksa

sederhana untuk memonitor kebiasaan dan
pola pikir sehari-hari.
2. Mengatur Pengingat: Mengatur

pengingat di ponsel atau komputer untuk
mengambil waktu istirahat, melakukan
latihan pernapasan, atau mengingatkan
tentang afirmasi positif.

40
Menerapkan dalam
Kehidupan Sosial dan
Profesional
1. Di Tempat Kerja: Menyediakan tips untuk
mengatasi overthinking dalam lingkungan
kerja, seperti mengambil istirahat singkat
setelah jam kerja yang intens, atau berbicara
dengan rekan kerja untuk mendapatkan
perspektif baru.
2. Dalam Keluarga dan Hubungan: Tips

untuk berkomunikasi secara efektif dengan
pasangan atau anggota keluarga tentang
overthinking dan bagaimana mengatasinya
bersama-sama.
3. Dalam Aktivitas Sosial: Cara-cara untuk

menikmati waktu sosial tanpa terbebani oleh
overthinking, misalnya dengan fokus pada
momen saat ini dan berlatih mindfulness.

41
Cerita Sukses: Andi,
Mengatasi Overthinking
di Tempat Kerja
Andi, seorang pemuda berusia 30 tahun dari
Jakarta, bekerja di sebuah perusahaan
start-up teknologi. Dikenal sebagai pekerja
keras dan perfeksionis, Andi sering kali
terjebak dalam overthinking, terutama saat
menghadapi deadline atau presentasi
penting. Ini sering menyebabkan dia merasa
cemas dan sulit tidur.
Suatu hari, setelah presentasi yang tidak

berjalan seperti yang diharapkan, Andi
menyadari bahwa overthinking-nya mulai
mempengaruhi kesehatan dan kinerja
kerjanya. Dia memutuskan untuk mengambil
tindakan.
Langkah 1: Identifikasi Pemicu
Andi mulai dengan mengidentifikasi situasi

yang memicu overthinking-nya. Dia
menyadari bahwa ketakutan akan penilaian
42
dan kegagalan adalah pemicunya.
Menggunakan teknik yang dia pelajari dari
buku ini, dia mulai mencatat pikiran negatif
yang muncul dan menantang mereka
dengan bukti nyata.
Langkah 2: Penggunaan Teknik

Mindfulness
Andi juga mulai mempraktikkan

mindfulness. Setiap pagi sebelum bekerja,
dia meluangkan waktu selama 10 menit
untuk meditasi, membantu menenangkan
pikirannya dan fokus pada hari yang akan
dihadapi. Selama jam kerja, dia mengambil
istirahat singkat untuk latihan pernapasan
jika merasa mulai cemas.
Langkah 3: Membangun Jaringan

Dukungan
Salah satu langkah penting yang diambil

Andi adalah berbicara tentang
perjuangannya dengan rekan kerja dekat dan
atasan. Mereka tidak hanya memberikan
dukungan tetapi juga perspektif baru
43
tentang bagaimana menghadapi tantangan
di tempat kerja.
Hasil Positif
Dalam beberapa bulan, Andi mulai melihat

perubahan. Overthinking-nya berkurang
secara signifikan, dan dia merasa lebih
percaya diri dan tenang dalam menghadapi
situasi yang sebelumnya membuatnya
cemas. Kesehatan mental dan fisiknya juga
membaik, dan ini terlihat dari peningkatan
kinerjanya di kantor.
Cerita Andi menunjukkan bahwa dengan

langkah yang tepat dan dukungan yang
cukup, mengatasi overthinking bukan hanya
kemungkinan tetapi juga kunci untuk
kehidupan profesional dan pribadi yang lebih
sehat dan lebih bahagia.

44
Analisis Kasus: Siti,
Mengelola Overthinking
Saat Menghadapi Konflik
Keluarga
Siti, seorang ibu rumah tangga berusia 35

tahun dari Surabaya, sering mengalami
overthinking terkait konflik keluarga. Sebagai
contoh, ketika terjadi ketidaksepakatan
dengan suaminya atau masalah pendidikan
anak, dia cenderung memikirkan setiap
kemungkinan skenario negatif, yang
berujung pada kecemasan dan tidur yang
tidak nyenyak.
Langkah 1: Identifikasi Pemicu
Langkah pertama yang diambil Siti adalah

mengidentifikasi pemicu overthinking-nya.
Dengan introspeksi, dia menyadari bahwa
kecenderungan untuk mengasumsikan hal
terburuk adalah pemicu utamanya.

45
Langkah 2: Penggunaan Teknik Reframing
Pikiran
Siti memulai proses reframing pikirannya

dengan mengubah asumsi negatif menjadi
perspektif yang lebih realistis dan seimbang.
Misalnya, ketika suaminya terlambat pulang
dan tidak menghubungi, daripada langsung
mengasumsikan hal negatif, Siti belajar
untuk berpikir bahwa mungkin ada alasan
yang masuk akal dan tidak terlalu serius.
Langkah 3: Pengaplikasian Teknik

Pernapasan dan Mindfulness
Dalam situasi stres, Siti menggunakan teknik

pernapasan untuk menenangkan diri. Dia
juga mulai mempraktikkan mindfulness saat
melakukan kegiatan sehari-hari, seperti
memasak atau mengurus anak-anak, untuk
membantunya tetap fokus pada saat ini dan
mengurangi kecenderungan overthinking.
Langkah 4: Mencari Dukungan

46
Siti juga memutuskan untuk berbicara
tentang kecemasannya dengan suaminya
dan beberapa teman dekat. Berbagi
perasaannya membantu mengurangi beban
pikiran dan memberinya perspektif baru.
Hasil dan Kesimpulan
Dengan menerapkan teknik-teknik ini, Siti

mulai merasakan perubahan yang signifikan.
Dia menjadi lebih tenang saat menghadapi
konflik, dan hubungan dengan suami dan
anak-anaknya membaik. Siti juga merasa
lebih tenang dan tidur lebih nyenyak. Hal ini
mengarah pada kebiasaan positif yang
dihasilkan.
Kasus Siti menunjukkan bagaimana

pengenalan pemicu, reframing pikiran,
praktik mindfulness, dan dukungan sosial
dapat membantu seseorang dalam
mengelola overthinking, terutama dalam
konteks keluarga.

47
Contoh Pengaplikasian
Tips Praktis
1. Jurnal Harian
Rina, seorang mahasiswi, sering merasa

kewalahan dengan tugas-tugasnya dan
cenderung overthinking. Untuk
mengatasinya, dia membuat daftar periksa
harian.
**Pagi**
Rina menulis tiga hal yang harus dia
selesaikan hari itu, memastikan tugas-tugas
ini realistis dan terukur.
**Sore**
Dia menyisihkan waktu 15 menit untuk
merefleksikan apa yang telah dia capai dan
menyesuaikan daftar tugasnya jika perlu.
**Malam**
Sebelum tidur, Rina mengecek daftar dan
memberi tanda pada tugas yang telah
48
selesai. Ini memberikan rasa pencapaian dan
membantunya merasa lebih tenang.
2. Mengatur Pengingat
Budi, seorang karyawan kantor,

menggunakan pengingat di ponselnya untuk
membantu mengelola overthinking.
**Pagi**
Pengingat untuk melakukan sesi meditasi
singkat sebelum mulai bekerja.
**Siang**
Pengingat untuk mengambil waktu istirahat,
menjauh dari meja kerjanya, dan melakukan
latihan pernapasan singkat.
**Sore**
Pengingat untuk menuliskan hal-hal positif
yang terjadi di hari itu, membantu
mengalihkan fokus dari pikiran negatif.

49
Contoh Penerapan di
Tempat Kerja
Dina, seorang manajer proyek, sering merasa
cemas dengan tanggung jawabnya. Untuk
mengatasi ini, dia memulai praktik berikut di
tempat kerja:
1. Pembagian Tugas: Dina mulai delegasi

tugas kepada timnya, mempercayai mereka
dan mengurangi beban pikirannya.
2. Waktu untuk Refleksi: Dina mengatur

waktu singkat setiap hari untuk
merefleksikan pencapaian kerjanya,
membantu mengevaluasi tanpa
overthinking.
Contoh Penerapan dalam

Keluarga dan Hubungan
Agus, seorang ayah dari dua anak, sering
overthinking tentang pendidikan dan masa
depan anak-anaknya. Untuk mengurangi

50
kecenderungannya ini, dia mengadopsi
strategi berikut:
1. Waktu Berkualitas: Agus memastikan

menghabiskan waktu berkualitas dengan
keluarganya tanpa membahas topik yang
membuatnya cemas.
2. Komunikasi Terbuka: Dia memulai dialog

terbuka dengan pasangannya tentang
kekhawatirannya, yang membantu
mengurangi tekanan dan mendapatkan
perspektif baru.
Penerapan dalam
Aktivitas Sosial
Lisa, seorang profesional muda, sering
merasa cemas sebelum pertemuan sosial.
Untuk mengatasi overthinking ini, dia
mengambil langkah-langkah berikut:
1. Mindfulness Sebelum Acara: Sebelum

menghadiri acara sosial, Lisa melakukan sesi

51
mindfulness singkat untuk menenangkan
pikirannya.
2. Fokus pada Saat Ini: Selama acara, dia

berusaha fokus pada percakapan dan
menikmati momen, bukan memikirkan apa
yang mungkin salah.

52
Bab 12: Penutup
Kita telah menelusuri perjalanan yang
panjang, dari mengenali overthinking hingga
mempelajari berbagai strategi untuk
mengelolanya. Melalui setiap bab, kita telah
membahas langkah-langkah praktis yang
dapat diterapkan dalam kehidupan
sehari-hari, mulai dari mengidentifikasi
pemicu overthinking hingga membangun
kebiasaan positif dan mencari dukungan.
Perlu diingat, perubahan tidak terjadi dalam

semalam. Proses mengelola overthinking
adalah perjalanan yang berkelanjutan, yang
membutuhkan kesabaran, latihan, dan
komitmen. Setiap langkah kecil yang kita
ambil adalah bagian dari transformasi yang
lebih besar menuju kesejahteraan mental
yang lebih baik.
Kami mengajak kalian —pembaca buku ini,

untuk mulai menerapkan berbagai tips yang
sudah dibahas pada bab sebelumnya.
Mulailah dengan langkah kecil. Gunakan alat
53
dan saran yang diberikan untuk membuat
perubahan positif dalam hidup.
Ingatlah bahwakita tidak sendiri dalam

perjuangan ini. Ada banyak orang di luar sana
yang mengalami hal serupa, dan selalu ada
ruang untuk pertumbuhan dan dukungan.
Menatap Masa Depan

Dengan keterampilan dan pengetahuan
yang sudah diperoleh, kami berharap kalian
akan merasa lebih siap untuk menghadapi
tantangan overthinking dan menjalani hidup
dengan lebih tenang, produktif, dan bahagia.
Teruslah belajar, berkembang, dan ingatlah
untuk selalu berbaik hati kepada diri sendiri
dalam proses ini.

54
Lampiran
Daftar Bacaan Tambahan

Dalam perjalanan menuju mengatasi
overthinking dan meningkatkan kesehatan
mental, pengetahuan adalah kunci. Berikut
adalah daftar bacaan tambahan yang
direkomendasikan untuk mendalami
topik-topik yang telah kita bahas:
1. "The Power of Now" oleh Eckhart Tolle
Buku ini mengajarkan tentang pentingnya

hidup di saat ini dan bagaimana kita dapat
melepaskan diri dari cengkeraman pikiran
yang berlebihan.
2. "Mindfulness: An Eight-Week Plan for

Finding Peace in a Frantic World" oleh
Mark Williams dan Danny Penman

55
Buku ini menyediakan program terstruktur
untuk mengintegrasi mindfulness dalam
kehidupan sehari-hari.
3. "Feeling Good: The New Mood Therapy"

oleh David D. Burns
Sebuah buku klasik dalam literatur kesehatan

mental yang membahas teknik-teknik
kognitif untuk mengatasi pikiran negatif.
4. "Quiet: The Power of Introverts in a

World That Can't Stop Talking" oleh Susan
Cain
Buku ini mengeksplorasi kekuatan

kepribadian introvert dan bagaimana mereka
dapat mengelola pikiran dan energi internal.
5. “Filosofi Teras” oleh Henry Manampiring
Sebuah buku yang ringan untuk dibaca

mengenai stoisisme dan dikotomi kendali, di
mana pikiran kita adalah satu-satunya hal
yang dapat dikendalikan dan diberdayakan
tanpa kontrol dari orang lain.
56
Kontak Sumber Daya
Jika kita atau orang terkasih di sekitar kita
memerlukan dukungan lebih lanjut dalam
mengelola overthinking atau masalah
kesehatan mental lainnya, berikut adalah
beberapa kontak sumber daya di Indonesia
yang dapat dihubungi:
1. Layanan Konseling Psikologi Universitas:

Banyak universitas di Indonesia menyediakan
layanan konseling bagi mahasiswa dan
umum.
2. Yayasan Pulih: Organisasi yang

menyediakan layanan psikologis dan
psikoedukasi.
3. Hotline Kesehatan Mental Nasional:

Beberapa hotline tersedia untuk mendukung
kesehatan mental, seperti Kementerian
Kesehatan RI.
4. Fasilitas Kesehatan Terdekat: Apabila

muncul gejala fisik maupun psikis yang
sudah mengganggu kelangsungan hidup,
57
silakan mendatangi rumah sakit atau klinik
terdekat untuk penanganan lebih lanjut.
Catatan Penulis
Di bagian terakhir lampiran ini, kami ingin

mengucapkan terima kasih kepada seluruh
pembaca yang telah mengikuti perjalanan
ini. Ingatlah bahwa setiap langkah kecil yang
kita ambil adalah langkah menuju kesehatan
mental yang lebih baik. Tetap semangat dan
senantiasa ingat bahwa mencari bantuan
adalah tanda kekuatan, bukan kelemahan.
Kami akan sangat bersyukur dan bahagia
atas setiap pergerakan kecil yang kalian
lakukan. Jangan lupa untuk sebarkan
kebaikan ini kepada siapapun yang
membutuhkan, ya. Selamat berproses!

58

Hentikan Overthinking 10 Langkah Efektif Mengelola Pikiran Berlebihan

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Hentikan Overthinking 10 Langkah Efektif Mengelola Pikiran Berlebihan

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Hentikan

hak cipta dilindungi Undang-undang

Sebagai makhluk sosial, tentu kita pernah

Pertanyaan sederhana seperti, “Tindakanku

Di Indonesia —yang mana kehidupan

Ketika terjebak dalam pikiran yang

Buku ini ditujukan kepada kita yang masih

Mari kita mulai perjalanan ini dengan

hak cipta dilindungi Undang-undang

Kenali Penyebab dan

Bagi masyarakat Indonesia yang hidup di era

Analisis Pemicu Pribadi

Di Indonesia —tempat di mana nilai

Dengan memahami pemicu overthinking

hak cipta dilindungi Undang-undang

hak cipta dilindungi Undang-undang

Manusia sebagai makhluk sosial yang

Melalui latihan seperti meditasi, jurnal harian,

Dengan memadukan penerimaan dan

hak cipta dilindungi Undang-undang

Dalam buku Filosofi Teras karya Henri

hak cipta dilindungi Undang-undang

Misalnya, suatu hari kita tidak sengaja

Langkah pertama dalam mengendalikan hal

Namanya juga tidak sengaja. Setiap

Selain teknik di atas, terdapat beberapa cara

Teknik Berhenti dan

hak cipta dilindungi Undang-undang

Mindfulness bisa dipandang sebagai bentuk

hak cipta dilindungi Undang-undang

2. Rencana Aktivitas Harian: Siapkan daftar

hak cipta dilindungi Undang-undang

3. Interaksi Sosial: Rencanakan pertemuan

2. Berjalan Kaki Mindfulness: Luangkan

3. Mindfulness Sebelum Tidur: Sebelum

Integrasi Teknik dalam

2. Dalam Keluarga: Ajak anggota keluarga

hak cipta dilindungi Undang-undang

hak cipta dilindungi Undang-undang

hak cipta dilindungi Undang-undang

1. Mengidentifikasi Pikiran Negatif: Mulailah

2. Menantang Pikiran Negatif: Tanyakan

3. Menciptakan Perspektif Baru: Ubahlah

Melatih Kognitif Diri

1. Jurnal Pikiran: Buatlah jurnal harian di

2. Afirmasi Positif: Mulailah atau akhiri hari

3. Visualisasi: Gunakan teknik visualisasi

hak cipta dilindungi Undang-undang

2. Di Tempat Kerja: Di tempat kerja, gunakan

3. Dalam Keluarga: Ajak anggota keluarga

hak cipta dilindungi Undang-undang

hak cipta dilindungi Undang-undang

Langkah pertama sebelum mengelola emosi

Selanjutnya, kita dapat mencari pesan dari

Teknik Pengaturan Emosi

hak cipta dilindungi Undang-undang

1. Teknik Pernapasan: Saat emosi kuat

2. Ekspresi Emosi yang Sehat: Temukan cara

3. Mengganti Respons Emosi: Latih diri

hak cipta dilindungi Undang-undang

2. Di Tempat Kerja: Gunakan teknik

3. Dalam Interaksi Sosial: Ketika berinteraksi

hak cipta dilindungi Undang-undang

hak cipta dilindungi Undang-undang