TEORI LATIHAN

RUANG LINGKUP
DASAR TEORI TUJUAN KHUSUS
DAN TUJUAN DEFINISI LATIHAN
LATIHAN LATIHAN
LATIHAN

KLASIFIKASI PENGARUH/EFEK
SISTEM LATIHAN ADAPTASI LATIHAN
KETERAMPILAM LATIHAN

SIKLUS PRINSIP PRINSIP KOMPONEN / FAKTOR FAKTOR

SUPERKOMPENSASI LATIHAN VARIABEL LATIHAN LATIHAN
TEORI LATIHAN
RUANG LINGKUP
DASAR TEORI TUJUAN KHUSUS
DAN TUJUAN DEFINISI LATIHAN
LATIHAN LATIHAN
LATIHAN

KLASIFIKASI PENGARUH/EFEK
SISTEM LATIHAN ADAPTASI LATIHAN
KETERAMPILAM LATIHAN

SIKLUS PRINSIP PRINSIP KOMPONEN / FAKTOR FAKTOR

SUPERKOMPENSASI LATIHAN VARIABEL LATIHAN LATIHAN
DASAR TEORI LATIHAN
Inti dari Teori Latihan

Sistem latihan terstruktur yang dapat

dibangun dengan menggabungkan aktifitas
latihan yang menargetkan fisiologis,
psikologis, dan karakteristik kinerja olahraga
dari individu atau atletnya.
 DASAR TEORI LATIHAN
PEMAHAMAN MENGENAI SISTEM ENERGI
Proses perubahan dan arahnya Latihan difasilitasi oleh
pemahaman tentang fungsi bioenergi (bagaimana tubuh
mensuplai energi) yang dibutuhkan untuk memenuhi berbagai
tuntutan aktifitas fisik. Pelatih yang memahami bioenergetika
(transformasi penggunaan energi (sistem energi)) serta
dampak waktu pemberian stimulus latihan untuk adaptasi
fisik atau olahraganya maka akan memiliki peluang lebih
besar untuk mengembangkan rencana latihan yang efektif.
 RUANG LINGKUP dan TUJUAN LATIHAN
Melalui latihan, seseorang dipersiapkan untuk mencapai tujuan yang
jelas dan terukur. Secara fisiologis, faktor yang dikembangkan adalah
sistem dan fungsi organisme untuk mencapai prestasi olahraga secara
optimal (astrand dan Rodahl : 1970, morehouse dan miller : 1971).

Tujuan utama latihan adalah untuk

mengembangkan keterampilan dan penampilan
atau performa atlit. Atlit dibimbing oleh pelatih
untuk mencapai tujuan umum latihan

TUJUAN UMUM LATIHAN memperhatikan faktor

keselamatan ( pencegahan dari cedera ) dan
kesehatan, mencakup pengembangan dan
penyempurnaannya (Performa).
TUJUAN DAN RUANG LINGKUP LATIHAN
Tujuan dan Ruang Lingkup

Usaha yang terpenting dalam latihan untuk pemula

dan profesional adalah tujuan yang realistis dan
dapat dicapai, direncanakan sesuai dengan
kemampuan individu, psikologis, dan lingkungan
sosial. Namun apapun tujuannya, setiap tujuan
harus tepat dan terukur, sehingga dalam rencana
apa pun, jangka pendek atau panjang, atlet perlu
menetapkan tujuan dan menentukan prosedur
untuk mencapai tujuan sebelum memulai Latihan.
 DEFINISI LATIHAN
.
Terdapat beberapa istilah latihan yang berbeda dalam hal
kedalaman atau keluasan paparan, sesuai dengan sudut
pandang para penulisnya.

• Secara umum, latihan olahraga diartikan sebagai “semua upaya

yang mengakibatkan terjadinya peningkatan kemampuan dalam
pertandingan pada cabang olahraganya “ (rothig (ed), 1972

• atau sebagai “latihan intensif secara sistematik untuk

meningkatkan prestasi olahraga” (ballreich at .al,1972).

• Harre (ed.,1982) menjelaskan dalam pengertian yang luas,

“keseluruhan proses persiapan yang sistematik bagi atlit untuk
mencapai prestasi tinggi”.
 DEFINISI LATIHAN
Harsono ; 1988 ;101

Sebagai proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja

yang dilakukan secara berulang – ulang dengan kian hari
kian bertambah jumlah beban latihan atau pekerjaannya.

Suharno; 1993 ; 5

Suatu proses penyempurnaan atlit secara sadar untuk

mencapai mutu prestasi maksimal dengan diberi beban-
beban fisik, teknik, taktik, dan mental yang teratur,
terarah meningkat, bertahap,dan berulang – ulang
waktunya.
 Gladiator Training
Barabbas Movie 1961
 Gladiator Training
Spartacus Movie 1960
 DEFINISI LATIHAN
Latihan adalah..

Aktifitas olahraga yang sistematis

dalam waktu yang relatif lama,
ditingkatkan secara progresif dan
individual yang mengarah kepada ciri
– ciri fungsi fisiologis dan psikologis
manusia untuk mencapai sasaran
yang telah ditentukan.
Bompa 1999 h.5
 TUJUAN KHUSUS LATIHAN
Kemampuan seorang pelatih untuk mengarahkan optimalisasi
kinerja, dicapai melalui pengembangan rencana latihan yang
sistematis dengan memanfaatkan pengetahuan yang dikumpulkan
dari berbagai macam disiplin ilmu. Proses latihan menargetkan
pengembangan kebutuhan khusus yang berkorelasi dengan
pelaksanaan berbagai aktifitas yang berhubungan dengan
olahraganya. Kebutuhan khusus ini meliputi pengembangan fisik
secara multilateral, pengembangan fisik khusus pada cabang
olahraganya, keterampilan teknis, kemampuan taktis, karakteristik
psikologis, pemeliharaan kesehatan, ketahanan terhadap cedera,
dan pengetahuan teorItis. Keberhasilan dalam memperoleh atribut-
atribut ini didasarkan pada pemanfaatan sarana dan metode yang
bersifat individual dan sesuai dengan usia, pengalaman, dan tingkat
bakat.
Disiplin Ilmu yang mendukung proses LATIHAN

STATISTIK ANATOMI FISIOLOGI

SPORT TES DAN

PSIKOLOGI
MEDICINE PENGUKURAN

NUTRISI PEDAGOGY BIOMEKANIK

BELAJAR GERAK SOSIOLOGI SEJARAH

Bompa 2009 h.4

 KLASIFIKASI KETERAMPILAN
Latihan Fisik berdasarkan Keterampilan
Beberapa percobaan telah dilakukan untuk menggolongkan latihan fisik
berdasarkan keterampilan kecabangannya. Salah satu kriterianya hanya
berdasarkan jika seseorang terlihat dalam keadaan baik lalu sehat dan
kuat.

Leshaft 1910
Membagi seluruh latihan kedalam 3 kelompok :
• Calisthenics ( latihan sederhana )
• gabungan latihan yang lebih kompleks dengan peningkatan beban yang progress
(melompat, gulat)
• Latihan yang kompleks (permainan, skating, anggar)

Eiselen 1845
• Penemu olahraga senam dari GERMAN, FRIEDERICH JAHN, mengemukakan
penggunaan kriteria keterampilan berdasarkan pemakaian peralatan yang dipakai
oleh pesenamnya.
 KLASIFIKASI KETERAMPILAN
Banyak cara telah diusulkan sebagai metode untuk mengklasifikasikan
keterampilan pada aktivitas fisik. Selain metode tradisional dengan
mengklasifikasikan cabang olahraganya berdasarkan olahraga individu
(atletik, senam, tinju) dan olahraga tim (sepak bola, sepak bola, bola
basket, bola voli, rugby), namun secara luas klasifikasi keterampilan
diterima dengan menggunakan kemampuan biomotor sebagai
kriteria. Kemampuan Biomotor meliputi kekuatan, kecepatan, daya
tahan, dan koordinasi. Salah satu metode yang populer dalam
mengklasifikasikan ketrampilan olahraga adalah mengklasifikasikan
keterampilan olahraga baik sebagai keterampilan siklis, keterampilan
asiklis, atau gabungan ketrampilan siklis dan asiklis.
 KETERAMPILAN SIKLIS
Setiap siklus terdiri dari
Digunakan dalam beberapa fase yang berbeda,
fase selalu identic berulang di
olahraga seperti Ciri utama dari olahraga ini
rangkaiannya. Misalnya,
adalah bahwa AKTIFITAS
walking, running, motorik melibatkan gerakan
empat fase kayuhan dayung;
tangkapan air, melewati air,
cross-country berulang-ulang. Setelah atlet
finish, dan pemulihan;
mempelajari satu siklus dari
skiing, aktifitas geraknya, mereka
merupakan bagian dari
keseluruhan. Atlet
speedskating, mengulanginya gerakan
melakukannya berulang-ulang
tersebut secara terus
swimming, rowing, menerus untuk waktu yang
dalam urutan yang sama
selama gerakan siklus
cycling, kayaking, relatif lama.
mendayung. Setiap siklus
dan canoeing. yang dilakukan atlet saling
terkait.
KETERAMPILAN ASIKLIS
Keterampilan asiklik muncul dalam olahraga seperti shot
putting, discus throwing, most gymnastics, team sports,
wrestling, boxing, dan fencing.

Keterampilan ini terkandung fungsi penting dari

penampilan dalam satu gerakan. Misalnya, keterampilan
melempar cakram menggabungkan swing, transisi, turn,
delivery, dan reverse step, tetapi atlet melakukan
kesemuanya dalam satu gerakan atau penampilam.
GABUNGAN SIKLIS DAN ASIKLIS
Terdiri dari gerakan siklik diikuti oleh gerakan asiklik. Olahraga seperti figure
skating, diving, jumping events in track and field, and tumbling lines and vaulting
in gymnastics menggunakan keterampilan gabungan siklis - asiklis. Meskipun semua
Gerakan/penampilan terkait, kita dapat dengan mudah membedakan antara
Gerakan siklis dan asiklis. Misalnya, kita bisa membedakan gerakan asiklis pelompat
dari melompat tinggi atau pelompat dari pendekatan siklik sebelumnya berlari.

Pemahaman pelatih tentang klasifikasi keterampilan ini memainkan peran penting

dalam pemilihan metode pengajaran yang tepat. Umumnya, mengajarkan
keterampilan secara keseluruhan tampak efektif dengan keterampilan siklik,
sementara memecah keterampilan menjadi bagian-bagian yang lebih kecil
tampaknya lebih efektif dengan keterampilan asiklik. Misalnya, ketika bekerja
dengan pelempar lembing, lemparan berdiri harus dikuasai sebelum pendekatan
tiga langkah, pendekatan enam langkah, dan pendekatan penuh
 SISTEM LATIHAN
Sistem adalah seperangkat ide, teori, atau spekulasi yang
terorganisir dan diatur secara metodis. Pengembangan
sistem latihan didasarkan pada temuan ilmiah ditambah
dengan akumulasi pengalaman praktis. Sistem latihan tidak
boleh diimpor, meskipun mungkin bermanfaat untuk
mempelajari sistem latihan tersebut namun sebelum
mengembangkannya, harus mempertimbangkan latar
belakang sosial dan budaya suatu negara.
 SISTEM LATIHAN
Bondarchuk menyarankan bahwa sistem Latihan
yang dibangun harus memperhatikan tiga prinsip
dasar.

1. Mengungkap faktor-faktor pembentuk sistem

2. Menentukan struktur sistem

3. Memvalidasi kemanjuran sistem

 SISTEM LATIHAN
Mengungkap faktor-faktor pembentuk sistem: Faktor-faktor yang menjadi pusat
pengembangan sistem latihan dapat berasal dari pengetahuan umum tentang
teori dan metode latihan, penemuan ilmiah, pengalaman pelatih terbaik
bangsa, dan pendekatan yang digunakan oleh negara lain.

Menentukan struktur sistem: Setelah faktor-faktor penting untuk keberhasilan

sistem latihan ditetapkan, sistem latihan yang sebenarnya dapat dibangun.
Sebuah model untuk latihan jangka pendek dan jangka panjang harus dibuat.
Sistem harus mampu diterapkan oleh semua pelatih, tetapi juga harus cukup
fleksibel sehingga pelatih dapat memperkaya struktur sistem berdasarkan
pengalaman mereka sendiri. Ilmuwan olahraga memainkan peran penting dalam
Pembentukan sistem latihan.
 SISTEM LATIHAN
Memvalidasi keberhasilan sistem

Setelah sistem latihan dijalankan, harus dievaluasi secara konstan.

Evaluasi kemanjuran sistem latihan dapat dilakukan secara
multidimensi. Penilaian paling sederhana yang digunakan untuk
memvalidasi sistem latihan adalah peningkatan kinerja aktual yang
dicapai dalam respon terhadap sistem. Penilaian yang lebih
kompleks juga dapat digunakan, termasuk pengukuran langsung
adaptasi fisiologis. Selain itu, penilaian mekanis dapat diukur untuk
menentukan apakah struktur latihan bekerja secara efektif; contoh
termasuk evaluasi daya tahan anaerobik maksimal, daya tahan
aerobik maksimal, kapasitas kekuatan maksimal, dan tingkat puncak
pengembangan kekuatan. Jika sistem latihan tidak optimal, maka tim
peningkatan kinerja dapat mengevaluasi kembali dan memodifikasi
system.
 SISTEM LATIHAN
Secara keseluruhan, kualitas sistem latihan tergantung
pada faktor LANGSUNG dan PENDUKUNG

✓ Faktor langsung meliputi beberapa hal yang terkait

dengan LATIHAN dan EVALUASI, sedangkan

✓ Faktor pendukung terkait dengan KONDISI

ADMINISTRATIF, EKONOMI SERTA PROFESIONAL

DAN GAYA HIDUP.

 SISTEM LATIHAN
Meskipun setiap faktor dalam keseluruhan sistem (baik
langsung ataupun pendukung) berperan dalam
keberhasilan sistem, faktor langsung adalah yang paling
signifikan. Pentingnya faktor langsung semakin
memperkuat argumen bahwa ilmuwan olahraga
merupakan kontributor penting untuk pengembangan
sistem latihan yang berkualitas. Pengembangan sistem
latihan yang berkualitas sangat penting untuk optimalisasi
kinerja.
SISTEM LATIHAN
 SISTEM LATIHAN
Kualitas latihan tidak semata-mata tergantung pada
pelatih, tetapi pada interaksi banyak faktor yang
dapat mempengaruhi kinerja atlet. Oleh karena itu,
semua faktor yang dapat mempengaruhi kualitas
latihan perlu dilaksanakan secara efektif dan terus
dievaluasi, bila perlu disesuaikan untuk memenuhi
tuntutan olahraga modern yang selalu berubah.
SISTEM LATIHAN
 ADAPTASI LATIHAN
latihan adalah proses terorganisir dimana tubuh dan pikiran terus-menerus
terkena stres dari berbagai tuntutan volume (kuantitas) dan intensitas.
Kemampuan seorang atlet untuk beradaptasi dan menyesuaikan diri dengan beban
kerja yang diberikan pada saat latihan dan kompetisi, sama pentingnya dengan
kemampuan seorang atlet untuk beradaptasi dengan lingkungan di mana ia tinggal:
Tidak ada adaptasi, tidak ada kelangsungan hidup! Untuk atlet, ketidakmampuan
untuk beradaptasi dengan beban latihan yang terus berubah dan stress yang
terkait dengan latihan dan kompetisi akan menghasilkan tingkat kelelahan yang
kritis, melampaui batas, atau bahkan terlalu banyak latihan. Dalam keadaan
seperti itu, atlet tidak akan dapat mencapai tujuan latihan.
 ADAPTASI LATIHAN
Tingkat kinerja yang tinggi adalah hasil dari latihan yang terencana,
metodis, dan menantang selama bertahun-tahun. Selama waktu
ini, atlet mencoba menyesuaikan fisiologinya dengan kekhususan
cabang olahraganya. Semakin besar tingkat adaptasi terhadap
proses latihan, semakin besar potensi kinerja tingkat tinggi. Oleh
karena itu, tujuan dari setiap rencana latihan yang terorganisir
dengan baik adalah untuk mendorong adaptasi yang
meningkatkan performa/Penampilan/Kinerja optimal.
 Peningkatkan performa / Penampilan / Kinerja optimal

Peningkatan performa/penampilan/kinerja hanya mungkin terjadi jika mengamati urutan ini:

Jika beban selalu pada tingkat yang sama, adaptasi terjadi pada bagian awal latihan, lalu diikuti
tanpa peningkatan /kemajuan (stagnasi).

Jika stimulus berlebihan atau terlalu bervariasi, atlet tidak akan mampu beradaptasi, dan akan
terjadi maladaptasi : Stimulus berlebihan akan terjadi Maladaptasi dan Penurunan kinerja, Oleh
karena itu latihan secara progresif dan sistematis dengan meningkatkan stimulus (intensitas, volume
beban latihan, dan frekuensi latihan) untuk mendorong adaptasi yang unggul dan sebagai hasilnya,
meningkatnya kinerja/performa. Perubahan dalam stimulus latihan ini harus mencakup variasi
latihan untuk memaksimalkan adaptasi atlet terhadap rencana latihan.
 ADAPTASI LATIHAN
Adaptasi latihan adalah jumlah dari transformasi yang dibawa oleh
pengulangan latihan secara sistematis. Perubahan struktural dan
fisiologis ini dihasilkan dari tuntutan khusus yang diberikan pada tubuh
mereka (atlet) oleh aktivitas yang mereka lakukan, dimana sangat
tergantung pada volume, intensitas, dan frekuensi latihan. Jika stimulus
tidak menimbulkan tantangan fisiologis yang cukup, tidak ada
peningkatan adaptasi yang dapat diharapkan. Di sisi lain, jika beban
latihan sangat tinggi, tidak dapat ditoleransi, dan dilakukan untuk
jangka waktu yang terlalu lama, cedera atau latihan berlebihan dapat
terjadi.
 ADAPTASI KHUSUS
Karena adaptasi sangat spesifik untuk jenis latihan yang dilakukan, latihan harus
didasarkan pada sistem energi yang dominan dalam olahraga, keterampilan
olahraga, dan kemampuan motorik yang diperlukan oleh olahraganya. Waktu
yang dibutuhkan untuk mencapai tingkat adaptasi yang tinggi tergantung pada
kompleksitas keterampilan dan kesulitan fisiologis dan psikologis olahraga.
Semakin kompleks dan sulit olahraganya, semakin lama waktu latihan yang
dibutuhkan untuk tubuh manusia beradaptasi. Jika seorang atlet mengharapkan
kinerja yang unggul, ia harus dihadapkan pada peningkatan sistematis dan
progresif dalam rangsangan latihan yang dirancang untuk meningkatkan
kapasitas fisiologis dan kinerja atlet (yaitu, melewati ambang rangsang
(adaptasi).
 ADAPTASI KHUSUS
Pentingnya menjalankan program latihan yang sistematis
dan terorganisir dengan baik adalah untuk mendorong
adaptasi yang baik dari fungsi utama tubuh, antara lain
sebagai berikut ini:

✓ Neuromuskular

✓ Metabolik

✓ Kardiorespirasi
NEUROMUSKULAR

Meningkatkan efisiensi gerakan dan

koordinasi, meningkatkan aktivitas refleks
sistem saraf, mensinkronkan aktivitas unit
motorik, meningkatkan rekrutmen unit
motorik, meningkatkan laju pembakaran
unit motorik (pengkodean kecepatan),
meningkatkan hipertrofi otot,
meningkatkan biogenesis mitokondria, dan
mengubah jalur pensinyalan sel.
 METABOLIK
Meningkatkan penyimpanan otot adenosin trifosfat
(ATP) dan fosfokreatin (PCr), meningkatkan kapasitas
otot untuk menyimpan glikogen, meningkatkan
kapasitas otot untuk mentoleransi penumpukan asam
laktat dan menunda timbulnya kelelahan, meningkatkan
jaringan kapiler untuk pasokan nutrisi dan oksigen yang
unggul, meningkatkan penggunaan lemak sebagai
energi untuk aktivitas jangka panjang, meningkatkan
efisiensi sistem energi glikolitik, meningkatkan efisiensi
sistem oksidatif, dan mengubah proses enzimatik
spesifik yang terkait dengan berbagai sistem bioenergy.
 KARDIORESPIRASI
Meningkatkan volume paru-paru; meningkatkan
hipertrofi dinding ventrikel kiri; meningkatkan volume
ventrikel kiri untuk meningkatkan volume sekuncup
dan, sebagai hasilnya, memfasilitasi pengiriman darah
beroksigen ke otot-otot yang bekerja; menurunkan
detak jantung; meningkatkan kepadatan kapiler;
meningkatkan ambang laktat sehingga atlet dapat
tampil pada tingkat konsumsi oksigen yang lebih tinggi;
dan meningkatkan VO2max untuk meningkatkan
kapasitas aerobik untuk latihan yang berkepanjangan.
PENGARUH / EFEK LATIHAN
Setiap program latihan menciptakan reaksi tertentu
terhadap respons yang dialami tubuh; ini disebut
efek latihan. Sejak tahun 1960-an beberapa penulis
telah membahas hal ini, di antaranya H.K. Cooper
dengan karyanya yang sangat berpengaruh The New
Aerobics. Efek latihan dapat diklasifikasikan
menjadi tiga kategori:
• Efek latihan langsung
• Efek latihan tertunda
• Efek kumulatif
PENGARUH / EFEK LATIHAN LANGSUNG

Dideteksi selama dan segera setelah sesi latihan dalam

bentuk reaksi fisiologis terhadap beban latihan, seperti
peningkatan denyut jantung, peningkatan tekanan
darah, penurunan produksi tenaga sebagai akibat
dari kelelahan, peningkatan kelelahan, dan penipisan
glikogen otot, tergantung pada intensitas dan volume
latihan.
PENGARUH / EFEK LATIHAN TERTUNDA

Hasil akhir dari sesi latihan yang dapat bertahan

lama. Meskipun efek langsung setelah latihan
berkurang karena kelelahan, maka efek latihan
yang tertunda (yaitu, manfaat latihan yang
positif) terlihat setelah kelelahan yang terjadi.
Permulaan efek latihan yang tertunda tergantung
pada usaha (effort) selama latihan berlangsung :
Semakin intensif sesi latihan, semakin lama waktu
pencapaian kinerja performa terealisasikan.
PENGARUH / EFEK LATIHAN KUMULATIF

Hasil dari beberapa sesi atau bahkan fase latihan, yang

dapat mencakup sesi dengan beban yang sangat
menantang dimaksudkan untuk memecahkan ambang
batas adaptasi dari fase latihan yang diberikan.
Terjadinya efek latihan kumulatif sering mengejutkan
pelatih dan atlet, yang mungkin tidak dapat
mengantisipasi atau menjelaskannya (“Kami telah
bekerja keras dan tiba-tiba itu terjadi begitu saja!”).
Perencanaan sesi latihan yang baik, mengubah beban
dengan volume tinggi dan intensitas dengan sesi
kompensasi, akan memungkinkan atlet untuk
mendapatkan keuntungan dari efek latihan kumulatif.
PENGARUH / EFEK LATIHAN
Zatsiorsky dan Kraemer mengusulkan hubungan antara hasil/pertumbuhan
latihan dan kelelahan adalah 3:1, yang berarti bahwa durasi kelelahan tiga
kali lebih pendek (misalnya, 24 jam) daripada efek latihan yang positif
(misalnya, 72 jam). Tentu saja, jenis latihan dapat mengubah rasio ini
karena latihan anaerobik lebih menuntut dan dengan demikian lebih
melelahkan. Bagaimanapun, efek positif dari sesi latihan terlihat setelah
kelelahan dihilangkan; adaptasi tubuh kemudian dapat berlangsung,
disertai dengan peningkatan kinerja/performa.
Cooper menggunakan lima kategori untuk menilai efek latihan pasca latihan.
Dia menyarankan agar atlet mengumpulkan 30 poin seminggu untuk
mencapai efek latihan yang baik (misalnya, 2 × kategori 5 = 10 poin; 2 ×
kategori 3 = 6 poin)
PENGARUH / EFEK LATIHAN
Dengan demikian, efek latihan adalah fenomena kompleks
dengan pengaruh jangka pendek dan jangka panjang yang
dapat ditentukan sebagai berikut:
• Status fungsional atau latihan seseorang saat ini
• Efek dari latihan sebelumnya.
• Jumlah semua rangsangan latihan (beban) atau
kombinasinya, urutan penerapannya, dan interval di antara
keduanya
SIKLUS SUPERKOMPENSASI DAN
ADAPTASI
Superkompensasi disebut juga dengan Istilah fenomena latihan, juga
dikenal sebagai hukum superkompensasi Weigert, pertama kali
dijelaskan oleh Folbrot pada tahun 1941 dan kemudian dibahas oleh
Hans Selye, yang menyebutnya sebagai sindrom adaptasi umum
(GAS). Beberapa peneliti dan penulis Rusia, Jerman Timur, dan
Amerika juga telah menjelaskan pentingnya teori/konsep ini. Teori
General Adaptation Syndrome (GAS) Selye adalah dasar dari
overloading progresif, yang jika diterapkan secara tidak tepat, dapat
menciptakan tingkat stres tinggi yang tidak diinginkan.
SIKLUS SUPERKOMPENSASI DAN
ADAPTASI
Konsep ini menyarankan bahwa untuk mendapatkan adaptasi latihan
terbaik, intensitas latihan, volume latihan, dan spesifisitas bioenergi harus
secara sistematis dan rasional bergantian dalam urutan fase/tahapannya.
Misalnya, pelatih harus merencanakan siklus mikro latihan yang bergantian
dengan intensitas latihan tinggi, sedang, dan rendah. Pergantian intensitas
ini memungkinkan pemulihan di antara sesi latihan; penambahan waktu
pemulihan antara fase latihan yang diurutkan dengan hati-hati adalah
dasar untuk perencanaan siklus (dikenal sebagai periodisasi) dan
superkompensasi. Oleh karena itu, superkompensasi adalah hubungan
antara aktifitas dan regenerasi yang mengarah untuk adaptasi fisik yang
sangat baik dalam metabolik dan neuropsikologis sebelum kompetisi.
Menerapkan konsep superkompensasi dalam latihan memiliki banyak
manfaat:

Membantu atlet mengelola stres dan mengatasi intensitas latihan yang tinggi

Membantu pelatih membuat sistem latihan terstruktur

Menghindari timbulnya tingkat kelelahan dan latihan berlebihan yang kritis

Membuat pelatih menyadari kebutuhan untuk mengganti intensitas untuk memfasilitasi

adaptasi terbaik.

Membenarkan penggunaan berbagai jenis teknik pemulihan pasca latihan dan pasca
kompetisi (misalnya, istirahat pasif dan aktif, nutrisi, fisioterapi, teknik psikologis)

Memfasilitasi latihan pra-kompetisi untuk mencapai kinerja puncak

Menggunakan teknik fisiologis dan psikologis dalam latihan ketika atlet berlatih, mereka
dihadapkan pada serangkaian rangsangan yang mengubah status fisiologis mereka.
SIKLUS SUPERKOMPENSASI DAN ADAPTASI
Jika waktu antara sesi latihan dengan intensitas tinggi sangat cukup,
tubuh dapat menghilangkan kelelahan dan sepenuhnya menggantikan
sumber energi (terutama glikogen), memungkinkan tubuh untuk pulih ke
keadaan superkompensasi. Setiap kali superkompensasi terjadi, atlet
menetapkan tingkat homeostatis baru yang meningkat dengan manfaat
positif untuk latihan dan kinerja/performa. Pertimbangkan
superkompensasi sebagai dasar dari peningkatan fungsional efisiensi
pada cabang olahraganya, yang dihasilkan dari adaptasi tubuh terhadap
rangsangan latihan (beban) dan pengisian kembali simpanan glikogen di
otot. Jika fase yang dihasilkan atau waktu antara dua rangsangan terlalu
lama, superkompensasi akan memudar, menyebabkan involusi, atau
penurunan kapasitas kinerja.
 TAHAPAN / FASE SUPERKOMPENSASI
Siklus superkompensasi memiliki empat tahap/fase dan terjadi dalam urutan
berikut.
Tahap/Fase I: Durasi 1 hingga 2 Jam
Setelah latihan, tubuh mengalami kelelahan. Kelelahan akibat olahraga terjadi
melalui mekanisme sentral atau perifer.

Tahap/Fase II: Durasi 24 hingga 48 Jam

Segera setelah latihan, latihan selesai dalam rentang waktu tersebut, fase
kompensasi (istirahat) dimulai.

Tahap/Fase III: Durasi 36 hingga 72 Jam

Fase latihan ini ditandai dengan superkompensasi kinerja/Performa.

Tahap/Fase IV: Durasi 3 hingga 7 Hari

Jika atlet tidak menerapkan stimulus lain pada waktu yang optimal (selama fase
superkompensasi), maka terjadi involusi, yaitu penurunan manfaat fisiologis yang
diperoleh selama fase superkompensasi.
PRINSIP - PRINSIP LATIHAN
Bompa: Prinsip-prinsip latihan adalah partisipasi aktif,
Perkembangan menyeluruh, Spesialisasi, Individualisasi,
Variasi, Model dalam proses latihan, Beban meningkat.

Pate dkk: Pembebanan berlebih, Konsistensi,

Kekhususan, Kemajuan, Ciri pribadi, Keadaan pelatihan,
Periodisasi, Masa stabil, Tekanan, Tekanan dalam berlatih.

Fleck dan Kraemer: Pembebanan berlebih, Waktu

istirahat, Kekhususan, Variasi latihan, Detraining,
Individualisasi.
PRINSIP - PRINSIP LATIHAN
PRINSIP AKTIF DAN KESUNGGUHAN BERPARTIPASI DALAM LATIHAN

PRINSIP PENGEMBANGAN MENYELURUH

PRINSIP KEKHUSUSAN ( SPESIALISASI )

PRINSIP INDIVIDU

PRINSIP VARIASI

PRINSIP MEMBUAT MODEL DALAM PROSES LATIHAN

PRINSIP PENINGKATAN BEBAN DALAM LATIHAN SECARA PROGRESIF

PRINSIP - PRINSIP LATIHAN
PRINSIP MEMPERHITUNGKAN PERBEDAAN JENIS KELAMIN

PRINSIP PENGEMBANGAN MENYELURUH

PRINSIP KEKHUSUSAN ( SPESIALISASI )

PRINSIP INDIVIDU

PRINSIP VARIASI

PRINSIP MEMBUAT MODEL DALAM PROSES LATIHAN

PRINSIP PENINGKATAN BEBAN DALAM LATIHAN SECARA PROGRESIF

Bompa 2009 h.31

PRINSIP AKTIF DAN KESUNGGUHAN BERPARTIPASI
DALAM LATIHAN
1. Atlit yang mandiri dan peran
kreatif,
2. Atlit menjalankan tugas-
tugasnya selama LATIHAN
3. Seorang pelatih dituntut untuk
tekun serta bersungguh-
sungguh terus menerus dalam
menjalankan program latihan
terhadap atlitnya dan begitu
juga sebaliknya, Apa yang
direncanakan tidak selalu
menjadi kenyataan
 PERBEDAAN GENDER

Gender dapat memainkan peranan penting dalam kinerja dan adaptasi latihan individual.
Anak laki-laki dan perempuan praremaja sangat mirip dalam tinggi, berat, lingkar, lebar
tulang, dan ketebalan lipatan kulit. Setelah masa pubertas, anak laki-laki dan perempuan
mulai berkembang perbedaan substansial dan dalam atribut fisik pun terjadi.

Setelah pubertas, anak perempuan cenderung memiliki tingkat lemak tubuh yang lebih
tinggi, jumlah massa bebas lemak yang lebih rendah, dan massa tubuh total yang lebih
ringan. Dari perspektif kinerja, jelas bahwa pria dan wanita berbeda dalam massa dan
kekuatan otot, daya dan kapasitas anaerobik, kapasitas dan kinerja aerobik maksimal.

Beberapa peneliti menyarankan bahwa perbedaan gender terkait dengan faktor anatomi
atau biomekanik, sedangkan yang lain menyarankan bahwa pengalaman latihan dan akses
ke latihan khusus dan sebagian menjelaskan perbedaan gender dalam kinerja.
 PRINSIP PENGEMBANGAN MENYELURUH
Secara umum, pembinaan awal atlet harus fokus pada pembangunan
multilateral, yang menargetkan perkembangan fisik atlet secara keseluruhan.

Dalam Olahraga, pengembangan multilateral, atau pengembangan fisik secara

keseluruhan, adalah suatu keharusan. Penggunaan rencana pengembangan
multilateral sangat penting selama tahap awal perkembangan seorang atlet.

Jika diterapkan dengan benar, fase latihan multilateral akan memungkinkan atlet
untuk mengembangkan dasar fisiologis dan psikologis yang diperlukan untuk
memaksimalkan kinerja di kemudian hari dalam karirnya. Godaan untuk
menyimpang dari rencana pengembangan multilateral dan memulai latihan
khusus terlalu cepat bisa sangat besar, terutama ketika seorang atlet muda
menunjukkan kemampuan yang cepat. Dalam kasus seperti itu, sangat penting
bagi instruktur, pelatih, atau orang tua untuk menahan godaan ini; Jika latihan
diurutkan dengan tepat dan dimulai dengan dasar yang kuat dari latihan
multilateral di awal perkembangan atlet, atlet akan dapat mencapai tingkat
persiapan fisik dan penguasaan teknis yang jauh lebih tinggi dan pada akhirnya
akan mencapai tingkat kinerja yang lebih baik.
Dasar piramida pada gambar 2.1 merupakan periode pembangunan multilateral, yang merupakan

dasar dari program latihan. Bagian dari program latihan ini mencakup pengembangan motorik

multilateral, keterampilan dari banyak cabang olahraga, dan beberapa keterampilan khusus

cabang olahraga. Ketika perkembangan atlet mencapai tingkat yang dapat diterima, terutama

perkembangan fisiknya, ia akan maju ke tahap kedua perkembangan, yang ditandai dengan tingkat

spesialisasi yang lebih besar. Fase latihan multilateral tidak mengesampingkan kekhususan dalam

proses latihan.
Sebaliknya, kekhususan latihan hadir di semua tahap program latihan tetapi dalam
proporsi yang berbeda-beda, seperti dapat dilihat pada Gambar 2.2, menunjukkan
bahwa selama fase latihan multilateral, persentase latihan khusus sangat kecil. Saat
atlet menjadi dewasa, tingkat spesialisasi meningkat. Diyakini bahwa dasar multilateral
berfungsi sebagai landasan untuk pengembangan di masa depan dan membantu atlet
menghindari cedera berlebihan dan atlet tidak mampu mempertahankan penampilan
standart dalam latihan.
Dukungan terhadap manfaat pengembangan multilateral dapat dilihat
dalam tiga studi longitudinal yang dilakukan di tiga negara. Dalam
sebuah penelitian selama 14 tahun di bekas (Jerman Timur), sejumlah
besar anak berusia 9 hingga 12 tahun ditempatkan ke dalam dua
kelompok.

1. Kelompok pertama dilatih dengan cara yang mirip dengan pendekatan yang diambil di
Amerika Utara, dengan fokus pada spesialisasi awal dalam olahraga tertentu. Atlet ini
menggunakan latihan dan metode latihan yang khusus untuk olahraga tertentu.

2. Kelompok kedua mengikuti program umum yang berfokus pada pembangunan multilateral.
Kelompok ini berpartisipasi dalam berbagai olahraga, mempelajari berbagai keterampilan,
dan melakukan latihan fisik secara keseluruhan di samping latihan keterampilan khusus
olahraga.

Hasil investigasi ini mendukung anggapan bahwa fondasi yang kuat, yang
dibangun dengan menggunakan pendekatan multilateral, mengarah pada
kesuksesan atlet yang lebih besar.
Sumber Rusia, sering merujuk pada survei yang menghasilkan temuan
serupa. Studi longitudinal ini menyimpulkan bahwa spesialisasi tidak
boleh dimulai di sebagian besar olahraga sebelum usia 15 tahun.
Beberapa temuan utama dari penelitian ini adalah sebagai berikut:

• Sebagian besar atlet terbaik Rusia memiliki fondasi multilateral yang kuat.
• Sebagian besar atlet mulai berlatih pada usia 7 atau 8 tahun. Selama beberapa tahun
pertama, semua atlet berpartisipasi dalam berbagai olahraga, seperti sepak bola, ski lintas
alam, lari, skating, berenang, dan bersepeda. Dari usia 10 hingga 13 tahun, anak-anak juga
berpartisipasi dalam olahraga tim, senam, dayung, dan trek dan lapangan.
• Program khusus dimulai pada usia 15 hingga 17 tahun, tanpa mengabaikan olahraga dan
aktivitas sebelumnya. Penampilan terbaik dicapai setelah 5 sampai 8 tahun dalam olahraga
khusus.
• Atlet yang berspesialisasi pada usia yang jauh lebih awal mencapai penampilan terbaiknya
pada tingkat usia junior (<18 tahun).

Penampilan ini tidak pernah diulang ketika mereka menjadi senior (>18
tahun). Banyak yang pensiun sebelum mencapai tingkat senior. Hanya
sebagian kecil dari atlet yang berspesialisasi pada usia muda yang
mampu meningkatkan kinerjanya tingkat senior.
Studi ketiga, yang dilakukan oleh Carlson, menganalisis latar belakang
latihan dan pola pengembangan pemain tenis elit Swedia yang sangat sukses
di kompetisi internasional. Subyek dibagi menjadi kelompok belajar yang
terdiri dari tenis dewasa elit pemain dan Kelompok kontrol yang dicocokkan
berdasarkan usia, jenis kelamin, dan peringkat junior. Temuan yang paling
relevan ditunjukkan dalam ringkasan penelitian. Kedua kelompok pemain
memiliki keterampilan yang sama hingga kelompok usia 12 hingga 14 tahun;
perbedaan keterampilan antara kedua kelompoknya terjadi setelah usia ini.
Para peneliti juga menemukan bahwa, dalam kelompok kontrol,
perkembangan keterampilan berlangsung cepat selama masa remaja awal,
dan para pemain ini berpartisipasi dalam suasana yang menuntut
kesuksesan yang tinggi. Menariknya, pemain kelompok kontrol
berspesialisasi pada usia 11 tahun, sedangkan kelompok studi tidak mulai
berspesialisasi sampai usia 14 tahun. Faktanya, kelompok studi
berpartisipasi dalam berbagai kegiatan olahraga selama masa remaja awal,
sedangkan kelompok kontrol melakukan latihan khusus seperti profesional.
Meskipun kelompok kontrol menunjukkan kinerja yang jauh lebih besar
sebagai junior, kelompok studi menunjukkan tingkat kinerja tertinggi
mereka sebagai atlet senior.
Karya Carlson mendukung pentingnya pendekatan latihan multilateral. Pelatih
harus mempertimbangkan latihan multilateral pada tahap awal perkembangan
seorang atlet sebagai dasar untuk spesialisasi dan penguasaan olahraga di masa
depan. Latihan multilateral harus digunakan sebagian besar ketika melatih
anak-anak dan junior. Perangkat keterampilan fisik yang penting selama fase
latihan ini mencakup gerakan alami seperti berlari, melompat, memanjat, dan
melempar . Selain itu, penting untuk mengembangkan kecepatan, kelincahan,
koordinasi, fleksibilitas, dan kebugaran umum secara keseluruhan pada fase
perkembangan ini. Tujuan latihan ini paling baik dicapai melalui beragam
aktivitas yang memungkinkan pengembangan beberapa kemampuan biomotor.
Semua atlet harus berpartisipasi dalam latihan multilateral sampai tingkat
tertentu sepanjang karir mereka.
 Ringkasan Penelitian Pengaruh Spesialisasi Dini dan Latihan
Multilateral pada Pengembangan Atlet

Kelompok Kontrol
• Mulai berspesialisasi pada usia 11 tahun, ketika latihan multilateral berhenti
• Mengalami latihan multilateral yang jauh lebih sedikit selama usia perkembangan awal
• Berlatih tenis lebih dari kelompok belajar antara usia 13 dan 15
• Cenderung kehilangan kepercayaan diri saat mereka maju melalui latihan
• Berkembang lebih cepat daripada kelompok belajar selama masa remaja awal
• Mengalami tekanan yang lebih besar untuk sukses selama tahap awal perkembangan dari orang
tua dan pelatih.

Kelompok Belajar
• Mulai berspesialisasi pada usia 14 tahun atau lebih
• Mengalami lebih banyak pelatihan multilateral secara signifikan selama tahap pengembangan
awal
• Berlatih tenis lebih dari kelompok kontrol setelah usia 15
• Cenderung mendapatkan kepercayaan diri saat mereka maju melalui pelatihan
• Berkembang lebih lambat daripada kelompok kontrol selama masa remaja awal
• Mengalami lebih sedikit tekanan untuk sukses selama tahap awal perkembangan dari orang tua
dan pelatih
Diadaptasi dari Carlson 1988 .
 Perbandingan Antara Spesialisasi Awal dan
Pembangunan Multilateral

Spesialisasi Awal
• Peningkatan kinerja cepat
• Penampilan terbaik dicapai pada usia 15 hingga 16 tahun karena adaptasi yang cepat
• Performa yang tidak konsisten dalam kompetisi
• Tingginya insiden kelelahan dan berhenti berolahraga pada usia 18
• Peningkatan risiko cedera karena adaptasi paksa dan kurangnya perkembangan
fisiologis

Pembangunan Multilateral
• Peningkatan kinerja lebih lambat
• Penampilan terbaik pada usia 18 tahun atau lebih ketika atlet telah mencapai
fisiologis dankematangan psikologis
• Performa yang konsisten dan progresif dalam kompetisi
• Karier atletik lebih lama
• Lebih sedikit cedera sebagai akibat dari pola pemuatan yang lebih progresif dan
fisiologis keseluruhan perkembangan
Berdasarkan Harre 1982.
PENGEMBANGAN MENYELURUH
(MULTILATERAL DEVELOPMENT)

Banyak atlet kelas atas mulai berlatih di lingkungan yang

terorganisir di tingkat junior (14-18 tahun). Mereka tidak
pernah menjadi juara junior atau memegang rekor nasional,
tetapi di usia senior banyak dari mereka mencapai prestasi
kelas nasional dan internasional.

Sebagian besar atlet menganggap keberhasilan mereka

disebabkan oleh fondasi multilateral yang dibangun
selama masa kanak-kanak dan usia junior.
Dalam beberapa cabang olahraga, atlet mencapai tingkat kinerja yang
tinggi pada usia muda dan dengan demikian harus memasuki olahraga
tersebut pada usia muda. Contoh olahraga tersebut antara lain senam
artistik, senam, figure skating, berenang, dan menyelam. Namun,
perubahan terbaru pada aturan kompetisi Olimpiade dapat meningkatkan
usia rata-rata untuk kinerja senam tingkat tinggi. Misalnya, untuk
berkompetisi di Olimpiade, seorang pesenam wanita harus berusia 16
tahun selama tahun Olimpiade. Selama tahun 2005 hingga 2007, usia
rata-rata peserta kejuaraan dunia senam adalah sekitar 18. Beberapa
penulis menyarankan bahwa usia optimal untuk memulai latihan adalah
antara 5 dan 9. Selama fase awal latihan ini, pelatih harus fokus pada
pengembangan literasi fisik yang mencakup keterampilan dasar seperti
berlari, melompat, dan melempar. Penting untuk mengembangkan
keterampilan ini pada inisiasi latihan karena atlet muda tampaknya
mengembangkan kemampuan ini pada tingkat yang lebih cepat daripada
atlet yang lebih dewasa. Setelah atlet mengembangkan keterampilan
dasar, ia dapat memulai beberapa latihan khusus untuk olahraga
pilihannya. Ini umumnya terjadi antara usia 10 dan 14. Sebagaimana
dinyatakan sebelumnya latihan multilateral adalah fokus utama sampai
sekitar usia 14, setelah itu latihan yang lebih khusus terjadi.
PRINSIP KEKHUSUSAN ( SPECIALIZATION )

Spesialisasi adalah latihan yang khusus untuk

satu cabang olahraga yang mengarah pada
perubahan morfologis dan fungsional
dikaitkan dengan spesifikasi cabang olahraga
yang bersangkutan. (perubahan dalam wujud,
tubuh, teknik, taktik dan psikologisnya).
PRINSIP KEKHUSUSAN ( SPECIALIZATION )

Baik berlatih di lapangan, di kolam renang, atau di gimnasium, atlet

pada akhirnya akan berspesialisasi dalam olahraga atau
pertandingannya.

Beberapa penulis menyarankan bahwa adaptasi latihan terbaik terjadi

sebagai respons latihan khusus untuk aktivitas olahraga dan latihan yang
menargetkan kemampuan biomotor yang diberikan hanya setelah fondasi
multilateral dikembangkan. Yang pertama mengacu pada latihan yang
paralel atau meniru gerakan olahraga; yang terakhir mengacu pada
latihan yang mengembangkan kekuatan, kecepatan, dan daya tahan
 USIAUNTUK MULAI USIA UNTUK MULAI USIA KETIKA PENAMPILAN
SPORT
OLAHRAGA SPESIALISASI PUNCAK DIRAIH
ANGGAR 12 – 14 16 – 18 23 – 30
ATHLETICS
10 – 12 14 – 16 22 - 26
Sprinting
13 – 14 16 – 17 22 - 26
Mid Distance Run
14 – 16 17 – 20 25 - 28
Long Distance Run
12 – 14 16 – 18 22 - 25
Jumps
12 – 14 17 – 19 23 - 26
Triple Jumps
12 – 14 17 – 19 23 - 26
Long Jumps
14 – 15 17 – 19 23 – 27
Throws
BADMINTON 10 – 12 14 – 16 20 – 25
BASEBALL 10 – 12 14 – 16 20 – 25

BASKETBALL 10 – 12 14 – 16 20 – 25
BOXING 13 – 15 16 – 17 22 – 26
CYCLING 12 – 15 16 – 18 22 – 28
FOOTBALL 12 – 14 16 – 18 23 – 27
GYMNASTICS
6–8 9 – 10 14 – 18
Women
8–9 14 – 15 22 – 25
Men
JUDO 8 – 10 15 – 16 22 – 26
SWIMMING
7–8 11 – 13 20 – 25
Women
7–8 12 – 14 22 – 27
Men
TABLE TENNIS 8–9 13 – 14 22 – 25
VOLLEYBALL 10 – 12 15 – 16 22 – 26
Bompa, 1999
 PRINSIP INDIVIDU
Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok semua atlet.
Masing-masing latihan harus dibuat yang sesuai bagi individual atau
perorangan karena tidak ada dua orang yang persis sama, yang ada adalah
mendekati sama.

Individualisasi adalah salah satu persyaratan utama latihan

kontemporer/modern saat ini. Individualisasi mengharuskan pelatih
mempertimbangkan kemampuan, potensi, dan karakteristik pembelajaran
atlet dan tuntutan olahraga atlet, terlepas dari tingkat kinerjanya. Setiap
atlet memiliki atribut fisiologis dan psikologis yang perlu dipertimbangkan
ketika mengembangkan rencana latihan.
Individualisasi adalah salah satu persyaratan utama latihan kontemporer.
Individualisasi mengharuskan pelatih mempertimbangkan kemampuan,
potensi, dan karakteristik pembelajaran atlet dan tuntutan olahraga
atlet, terlepas dari tingkat kinerjanya. Setiap atlet memiliki atribut
fisiologis dan psikologis yang perlu dipertimbangkan ketika
mengembangkan rencana latihan. Terlalu sering, pelatih mengambil
pendekatan tidak ilmiah untuk latihan dengan benar-benar mengikuti
program latihan atlet yang sukses atau program olahraga dengan
mengabaikan sepenuhnya pengalaman latihan atlet, kemampuan, dan
susunan fisiologis. Lebih buruk lagi, beberapa pelatih mengambil program
dari atlet elit dan menerapkannya pada atlet junior yang belum
mengembangkan literasi fisik, dasar fisiologis, atau keterampilan
psikologis yang diperlukan untuk melakukan jenis program latihannya.
Atlet muda tidak mampu secara fisiologis atau psikologis untuk mentolerir
program yang dibuat untuk atlet tingkat lanjut. Pelatih perlu memahami
kebutuhan atlet dan mengembangkan rencana latihan yang memenuhi
kebutuhan tersebut. Ini dapat dicapai dengan mengikuti beberapa
pedoman.
Rencana Latihan berdasarkan Tingkat Toleransi
Rencana latihan harus didasarkan pada analisis yang komprehensif dari
fisiologis atlet dan parameter psikologis, yang akan memberikan wawasan
pelatih tentang kapasitas kerja atlet. Kapasitas latihan individu dapat
ditentukan oleh faktor-faktor berikut:

• Usia biologis

• Usia latihan

• Riwayat latihan

• Status kesehatan

• Stres dan tingkat pemulihan

 USIA BIOLOGIS

Usia biologis seorang atlet dianggap sebagai indikator yang lebih akurat tentang
potensi kinerja fisik individu daripada usia kronologisnya. Salah satu indikator
terbaik dari usia biologis adalah kematangan seksual, karena menunjukkan
peningkatan kadar testosteron yang bersirkulasi. Atlet yang lebih dewasa secara
fisik, seperti yang ditunjukkan oleh usia biologis yang lebih tinggi, tampak lebih
kuat, lebih cepat, dan lebih baik dalam olahraga tim daripada rekan-rekan mereka
yang menunjukkan usia biologis yang lebih rendah, bahkan ketika usia
kronologisnya sama. Pada umumnya anak-anak memiliki lebih banyak ketahanan
terhadap kelelahan, yang mungkin menjelaskan mengapa mereka merespons
lebih baik pada volume latihan yang lebih tinggi. Kombinasi beban berat dan
volume tinggi menjadi perhatian atlet muda karena latihan ini dapat
meningkatkan risiko cedera musculoskeletal.
 USIA LATIHAN
Usia pelatihan didefinisikan sebagai jumlah tahun yang telah dipersiapkan
seseorang untuk suatu kegiatan olahraga, dan usia tersebut sangat
berbeda dari usia biologis atau kronologis. Atlet dengan usia latihan yang
tinggi telah mengembangkan basis latihan dan kemungkinan besar akan
dapat berpartisipasi dalam rencana latihan khusus, terutama jika latihan
awal mereka bersifat multilateral. Seorang atlet yang memiliki kronologis
tinggi usia dalam hubungannya dengan usia latihan yang rendah mungkin
memerlukan lebih banyak latihan multilateral dan penguasaan keterampilan
karena ia tidak memiliki dasar latihan untuk memungkinkan spesialisasi
tingkat tinggi dalam olahraganya.
RIWAYAT LATIHAN
 STATUS KESEHATAN

Status kesehatan Seorang atlet yang sakit atau cedera akan

mengalami penurunan kapasitas kerja dan seringkali tidak
dapat mentolerir beban latihan yang ditentukan. Jenis penyakit
atau derajat cedera dan dasar fisiologis bertemu untuk
menentukan beban latihan yang dapat ditoleransi oleh atlet.
Pelatih harus memantau status kesehatan atlet untuk
menentukan beban latihan yang sesuai.
 STRES DAN TINGKAT PEMULIHAN

Kemampuan untuk mentolerir beban latihan sering dikaitkan dengan semua

stresor yang dihadapi atlet. Stresor keseluruhan dianggap aditif, dan faktor yang
menempatkan tuntutan tinggi pada atlet dapat mengubah kemampuannya
untuk mentolerir beban latihan. Misalnya, keterlibatan berat di sekolah,
pekerjaan, atau kegiatan keluarga dapat mempengaruhi kemampuan atlet untuk
mentolerir beban latihan. Perjalanan ke dan dari tempat kerja, sekolah, atau
latihan selanjutnya dapat berkontribusi pada tingkat stres. Pelatih harus
mempertimbangkan faktor-faktor ini dan menyesuaikan beban latihan yang
sesuai. Misalnya, selama masa stres tinggi, seperti ujian akademik, pengurangan
latihan beban dapat diberikan.
 BEBAN LATIHAN INDIVIDU
Kemampuan untuk beradaptasi dengan beban latihan tergantung pada
kapasitas individu. Sebagaimana diuraikan dalam bagian sebelumnya,
banyak faktor yang berkontribusi pada respons individual terhadap
beban dan perkembangan latihan: riwayat latihan atlet, status
kesehatan, stres hidup, usia kronologis, usia biologis, dan usia latihan.
Hanya meniru rencana latihan atlet elit tidak akan menghasilkan
kinerja tingkat tinggi. Sebaliknya, pelatih harus menangani kebutuhan
dan kapasitas atlet dengan mengembangkan program individual; ini
memerlukan pengamatan rinci tentang kemampuan teknis dan taktis
atlet, karakteristik fisik, kekuatan, dan kelemahan.
 PRINSIP VARIASI

Seorang pelatih harus kreatif dalam

menyajikan program latihan nya,
pelatih harus pandai – pandai mencari
dan menerapkan variasi – variasi dalam
latihannya.
 VARIASI LATIHAN
Variasi adalah salah satu komponen kunci yang diperlukan untuk
mendorong adaptasi dalam menanggapi latihan. Perolehan
keterampilan dan kinerja meningkat dengan cepat ketika tugas-
tugas baru pertama kali dilakukan, tetapi tingkat perolehan
keterampilan melambat dengan pengulangan rencana latihan atau
pembebanan yang sama struktur dari waktu ke waktu. Stone dan
rekan menyarankan bahwa kurangnya variasi latihan dapat
mengakibatkan program overtraining karenan monotonnya
latihan. Kondisi ini terjadi jika stimulus latihan yang sama
diperkenalkan secara teratur untuk jangka waktu yang lama, yang
pada akhirnya menghasilkan penurunan atau kinerja yang stagnasi,
yang dapat didefinisikan sebagai bentuk overtraining. Untuk
mendukung pendapat ini, O'Toole (69) menyarankan bahwa tingkat
monoton dalam rencana latihan secara signifikan terkait dengan
kinerja yang buruk.
 VARIASI LATIHAN

Periodisasi latihan tidak hanya mengurangi monoton atau

kebosanan dalam latihan tetapi juga urutan fase latihan
sedemikian rupa sehingga adaptasi morfofungsional
membangun satu sama lain dan akhirnya menginduksi
adaptasi fisiologis yang lebih besar. Zatsiorsky
mengemukakan bahwa periodisasi adalah tindakan
penyeimbangan antara variasi latihan dan stabilitas
(monoton atau pengulangan) latihan. Jadi variasi latihan
sangat penting ketika mempertimbangkan periodisasi .
Adaptasi latihan yang optimal terjadi sebagai respons
terhadap variasi sistematis dalam beban dan konten
latihan. Jika variasi yang diberikan tidak memadai
PRINSIP MEMBUAT MODEL dalam PROSES
LATIHAN

Suatu proses mental pembuatan

generalisasi dari contoh yang nyata
(sama dengan menggambarkan
suasana pertandingan).
PRINSIP MEMBUAT MODEL dalam PROSES
LATIHAN

Pengembangan Model, meskipun tidak selalu terorganisir dengan baik dan sering
diterapkan secara acak, telah digunakan sejak tahun 1960-an. Meskipun banyak
spesialis olahraga Eropa Timur memperoleh pengetahuan dan pengalaman dalam
penggunaan model latihan, kecenderungan umum terhadap penggunaan materi
ini tidak terjadi di seluruh dunia sampai tahun 1970-an. Telah didokumentasikan
dengan baik bahwa latihan dan kinerja sangat terkait tetapi sangat individual.
Pengembangan model latihan berpusat pada gagasan kekhususan latihan dan
individualisasi program latihan. Model latihan yang memungkinkan implementasi,
analisis, penilaian, dan modifikasi rencana latihan berdasarkan parameter fisiologis
dan kinerja sangat berguna dalam pengembangan atlet.
PRINSIP MEMBUAT MODEL dalam PROSES
LATIHAN

Pengembangan model latihan merupakan proses jangka panjang yang terus

menerus berubah, karena model latihan akan berkembang seiring dengan
perkembangan atlet. Pengembangan model adalah proses padat karya yang
bergantung pada model sebelumnya, saat ini evaluasi atlet, dan landasan
ilmiah yang kuat. Meskipun prosesnya memakan waktu, waktu dihabiskan
dengan baik: Semakin baik model latihan, semakin besar kemungkinan atlet
untuk mencapai tingkat kinerja yang tinggi. Model harus terus dievaluasi dan
dimodifikasi dalam menanggapi pengetahuan ilmiah baru, tingkat
perkembangan atlet, dan penilaian kemajuan atlet. Metode teoritis untuk
mengembangkan model latihan disajikan pada Gambar 2.3.
PRINSIP PENINGKATAN BEBAN DALAM LATIHAN SECARA
PROGRESIF

Prinsip latihan yang paling mendasar adalah “Over Load” yaitu suatu
prinsip latihan dimana pembebanan dalam latihan harus melebihi ambang
rangsang terhadap fungsi fisiologi yang dilatih.

Pembebanan latihan harus selalu ditambah pada waktu tertentu sehingga

secara teratur latihan itu semakin berat dengan ketentuan-ketentuan
tertentu pula. Dalam melakukan latihan porsi latihan harus bervariasi,
hari-hari latihan berat harus diselingi dengan hari-hari latihan ringan.
KOMPONEN / VARIABEL LATIHAN
KOMPONEN / VARIABEL LATIHAN

Setiap kegiatan fisik yang dilakukan atlit, akan

mengarah kepada sejumlah perubahan yang bersifat
anatomis, fisiologis, biokimia, dan kejiwaannya.
Efisiensi dari suatu kegiatan merupakan akibat dari
lamanya, jaraknya dan Pengulangannya (volume),
beban dan kecepatannya (intensitas) dan frekuensi
penampilannya ( densitas ).
KOMPONEN / VARIABEL LATIHAN
Sebagai aturannya penekanan intensitas
untuk olahraga yang membutuhkan
kecepatan dan daya ledak dan untuk cabang
olahraga yang dominan daya tahan terletak
pada volumenya. Untuk cabang olahraga
yang menuntut keterampilan yang canggih
maka kompleksitas latihan merupakan hal
yang sangat diutamakan.
 VOLUME LATIHAN
Volume adalah kuantitas dari kerja yang ditampilkan,
mengabungkan antara jarak dengan jam latihan
(Bompa).

Volume adalah total kerja yang ditampilkan dalam

sebuah sesi latihan tunggal atau siklus (Chu, 1992).

Volume latihan adalah diperkirakan sebagai jumlah total

pengulangan yang ditampilkan selama periode waktu
khusus. (Fleck dan Kraemer, 1996)
 VOLUME LATIHAN
Volume latihan maksimal: adalah tahapan latihan yang
mutlak dialami oleh atlet dalam suatu periodisasi
program latihan. Tanpa pernah mengalami kondisi
latihan dengan volume maksimal seorang atlet tidak
akan pernah mencapai kondisi adaptasi fisiologis.

Ada dua tipe daripada • Volume relatif : Jumlah total waktu yang dipakai
volume latihan yang akan dalam latihan oleh sekelompok atlet sewaktu
mengakomodir atlet latihan yang khusus.
menuju pada adaptasi
fisiologis sesuai dengan • Volume absolut : Ukuran jumlah kerja yang
tuntutan spesifikasi dilakukan setiap atlet per satuan waktu,
cabang olahraga : biasanya dalam menit.
VOLUME LATIHAN
VOLUME LATIHAN
 INTENSITAS LATIHAN
Intensitas adalah
sebuah pengukuran
Intensitas latihan bagaimana tingkat
merupakan salah kesulitan latihan.
Faktor yang
satu komponen Harre menyatakan
terpenting dalam
yang sangat intensitas adalah
mendisain dan
penting untuk hal yang utama dari
monitoring sebuah
dikaitkan dengan kekuatan individu
program latihan
kualitas kerja yang saat menerima
adalah dengan
dilakukan dalam stimulus atau kerja
intensitas latihan.
kurun waktu yang dari prestasi dalam
(Marten, 2004)
diberikan. waktu tertentu
(Bompa,1999). sampai satu seri
latihan.
(Haree,1982)
 INTENSITAS LATIHAN
Antara intensitas latihan dengan volume latihan
sulit untuk dipisahkan. Karena latihan selalu
mengkaitkan antara kuantitas dan kualitas latihan.

Intensitas latihan dapat diklasifikasikan tinggi

rendahnya berdasarkan beberapa indikator, antara
lain :
• Berdasarkan presentase kecepatan atau kekuatan yang
digunakan dalam latihan.
• Berdasarkan jumlah denyut nadi dalam mereaksi beban latihan.
 INTENSITAS LATIHAN
SKALA INTENSITAS YANG DITUJUKAN UNTUK LATIHAN KECEPATAN DAN KEKUATAN , dari
HARRE.1981

PERSENTASI DARI SATU

NOMOR
KALI PENAMPILAN INTENSITAS
INTENSITAS
MAKSIMAL

1 30 – 50 % RENDAH
2 50 – 70 % SEDANG
3 70 – 80 % MENENGAH
4 80 – 90 % SUBMAKSIMAL
5 90 – 100 % MAKSIMAL
6 100 – 105 % SUPERMAKSIMAL
 LIMA DAERAH INTENSITAS UNTUK
OLAHRAGA SIKLIS
SISTEM ENERGI ERGOGENESISI %
LAMANYA TINGKAT YANG
NO. DAERAH
KERJA INTENSITAS DIHASILKAN DARI
AKTIFITAS KERJA ANAEROBIC AEROBIC

Up to
1 1 – 15 det one’s ATP - CP 100 - 95 0–5
limit

2 15 – 60 det Maksimal ATP – CP dan LA 90 – 80 10 – 20

Sub
3 1 – 6 min maksimal
LA + aerobic 70 – ( 40 – 30) 30 – (60 – 70)

( 40 – 30) – 10 ( 60 – 70 ) –
4 6 – 30 min Medium Aerobic 90

Over 30
5 Low Aerobic 5 95
min
 4 DAERAH INTENSITAS BERDASARKAN
REAKSI DENYUT NADI KARENA BEBAN LATIHAN
( NIKIFOROV, 1974 )

DAERAH TIPE INTENSITAS DENYUT NADI /

MENIT
1 LOW 120 – 150
2 MEDIUM 150 – 170
3 HIGH 170 – 185
4 MAKSIMAL > 185
 DINAMIKA INTENSITAS DAN VOLUME

Intensitas:

Meningkatkan kecepatan dalam jarak tertentu atau meningkatkan berat beban.

Mempersingkat istirahat interval.

Meningkatkan densitas latihan.

Volume:

Memperpanjang waktu latihan.

Meningkatkan jumlah bentuk latihan per siklus latihan.

Menambah jumlah pengulangan.

Meningkatkan jarak atau durasi tiap pengulangan atau drill

Strategi untuk mengubah Volume latihan
Tingkatkan durasi sesi latihan. Ini bisa menjadi strategi yang berguna saat bekerja dengan atlet
daya tahan. Misalnya, jika atlet melakukan tiga sesi dengan durasi 60 menit, peningkatan volume
dapat dicapai dengan meningkatkan beberapa sesi latihan menjadi 75 menit. Dengan cara ini,
volume latihan atlet meningkat secara progresif dari waktu ke waktu.

Tingkatkan frekuensi latihan (yaitu, kepadatan, atau jumlah sesi latihan) per minggu. Jika,
misalnya, atlet melakukan 3 sesi per minggu, peningkatan menjadi 5 hari per minggu akan
meningkatkan frekuensi latihan. Kemungkinan lain adalah menambah jumlah sesi di hari latihan.
Misalnya, jika atlet sedang berlatih 3hari per minggu, dia dapat mempertahankan rencana latihan
3 hari seminggu, tetapi sekarang mencakup dua sesi per hari, dengan total enam sesi latihan per
minggu. Ketika frekuensi latihan mingguan ditingkatkan, volume latihan mingguan harus
didistribusikan ke jumlah sesi baru dan kemudian secara bertahap dinaikkan ke volume sesi
sebelumnya, jika diperlukan.

Tingkatkan jumlah pengulangan, set, latihan, atau elemen teknis per sesi latihan.

Meningkatkan jarak tempuh atau durasi per pengulangan atau latihan.

Strategi untuk mengubah Intensitas latihan
Meningkatkan kecepatan gerakan pada jarak tertentu atau kecepatan atau
tempo melakukan latihan taktis.

Tingkatkan beban (yaitu, resistensi atau berat) dalam latihan kekuatan.

Meningkatkan output daya dari aktivitas pelatihan.

Kurangi interval istirahat antara pengulangan atau latihan taktis.

Mengharuskan atlet untuk melakukan latihan daya tahan, interval, atau

taktis dengan persentase denyut jantung maksimal yang lebih tinggi.

Meningkatkan jumlah kompetisi dalam fase pelatihan, tetapi hanya jika ini
sesuai dengan rencana pelatihan untuk atlet dan tidak menghambat
perkembangan atlet.
 DENSITAS / KEPADATAN

Suatu Frekuensi Menyangkut Kepadatan yang

dimana atlet hubungan yang memadai akan
dihadapkan pada tampak dalam menjamin
sejumlah waktu antara efisiensi dari
rangsangan kerja dan fase latihan, jadi atlet
persatuan pemulihan dari terhindar dari
waktu. latihan. kelelahan kritis.
 DENSITAS / KEPADATAN

Densitas adalah frekuensi dalam melakukan rangkaian stimuli (rangsangan)

harus dilakukan dalam setiap unit waktu dalam latihan dengan menunjukan
hubungan yang dicerminkan dalam waktu antara aktifitas dan pemulihan
(recovery) dalam latihan. Ketepatan densitas dinilai, berdasarkan perimbangan
antara aktifitas dengan pemulihan. Perimbangan ini berpengaruh terhadap
peningkatan kemampuan seseorang. Lama waktu istirahat atau interval antar
aktivitas tergantung kepada berbagai faktor, antara lain intensitas latihan, status
kemampuan peserta, fase latihan, serta kemampuan spesifik yang
ditingkatkan.
Kaidah beban latihan mengatur hubungan
antara volume, intensitas, dan istirahat dalam
memberikan beban latihan. (PAULUS. P)

Kaidah 1: Kalau volume latihan besar,

intensitas latihan rendah, istirahat singkat.

Kaidah 2: Kalau, volume latihan kecil,

intensitas latihan tinggi, istirahat panjang.

Kaidah 3: Kalau volume latihan sedang,

intensitas latihan tinggi, istirahat panjang.
Cakupan Denyut Nadi dari 10 item Acara Latihan pada
cabang Tinju
NO ACARA LATIHAN ISI DENYUT NADI
1 PEMBUKAAN Penyampaian Materi latihan
Doa

2 PEMANASAN Jogging dan Senam senam ringan 110

Pemanasan yang khusus 120

3 INTI Shadow Boxing 120

Shadow Boxing dengan Intensitas Sedang 120

Pengulangan Elemen Tekhnik 140

Skipping/Rope Jump 170

Latihan dengan kantung pasir (Boxing bag) 170

30 detik pengulangan pada boxing bag 180

4 PENUTUP Fleksibilitas 140

Colling down 80
Contoh program latihan dengan menggunakan rumus

No LATIHAN HR/Min PI VE PI.VE

1 Jogging dan Senam senam ringan 110 55 25 1375
2 Pemanasan yang khusus 120 60 5 300

3 Shadow Boxing 120 60 5 300

4 Shadow Boxing dengan Intensitas Sedang 120 60 6 360

5 Pengulangan Elemen Tekhnik 140 70 5 350

6 Skipping/Rope Jump 170 85 6 510
7 Latihan dengan kantung pasir (Boxing bag) 170 85 2 170

8 30 detik pengulangan pada boxing bag 180 90 3 270

9 Fleksibilitas 140 70 15 1050

10 Colling down 80 40 5 200

1350 675 77 4885

TOTAL LATIHAN
135 67.5
RUMUS – RUMUS PERHITUNGAN INTENSITAS OVERALL DEMAND
By : Illiuta dan Dumitrescu 1978

OI = Σ ( PI . VE ) PI = HRp .100
Σ ( VE ) HR max

OI = OVERALL INTENSITY
PI = PROSENTAGES INTENSITY
VE = VOLUME EXERCISE
HRP = HEART RATE PERFORMANCE
HRMAX = HEART RATE MAKSIMAL
 APLIKASI DARI RUMUS
• Prosentasi Intensitas
PI = HRp .100 = 110.100 = 11000 = 55 %
HR MAX 220 – UMUR 200

• Overall Intensitas
OI = Σ ( PI . VE ) = 4885 = 63.44 %
Σ ( VE ) 77
 RUMUS – RUMUS
By : Illiuta dan Dumitrescu 1978

RD = AV . 100 AD = ( AV – VRI).100
RV AV

RD = RELATIVE DENSITY
AV = ABSOLUTE VOLUME ( 102 MINUTE )
RV = RELATIVE VOLUME ( 120 MINUTE )
AD = ABSOLUTE DENSITY
VRI = VOLUME REST INTERVAL ( 26 MINUTE )
 APLIKASI DARI RUMUS
• Relative Density
RD = AV . 100 = 102.100 = 10200 = 85
RV 120 120

• Absolute Density
AD = ( AV – VRI).100 = (102-26).100
AV 102
AD = 76.100 = 7600 = 63.33
102 120
 RUMUS – RUMUS
By : Illiuta dan Dumitrescu 1978

IOD = OI . AD . AV
10.000

IOD = INDEX OVERALL DEMAND

OI = OVERALL INTENSITY
AV = ABSOLUTE VOLUME ( 102 MINUTE )
AD = ABSOLUTE DENSITY
 APLIKASI DARI RUMUS
• Index Overall Demand
IOD = OI.AD.AV = 63.44 x 63.33 x 102
10000 10000

IOD = 409800,8304 = 40.98 % ≈ 41 %

10000
FAKTOR FAKTOR LATIHAN
1. PERSIAPAN FISIK

2. PERSIAPAN TEKNIK

3. PERSIAPAN TAKTIK

4. PERSIAPAN PSIKOLOGI

5. PERSIAPAN TEORI
 TABEL PERENCANAAN TAHUNAN
NAMA TEAM / ATLT TRAINING OBJECTIVE
PERFORMANCE TEST / STANDARD PHYSICAL PREP TECHNICAL PREP TACTICAL PREP PSYCHOL PREP

MONTHS
DATES
WEEKENDS
DOMESTIC
INTERNATIONAL

LOCATION

TRAINING PHASE
STRENGTH
ENDURANCE
SPEED
MACROCYCLES
MICROCYCLES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
PEAKING INDEX
TESTING DATES
MEDICAL CONTROL DATES
CAMP / SEMI CAMP
100% 1
TRAINING FACTORS

VOLUME 90 2
INTENSITY 80 3
PEAKING 70 4
60 5
PHYS. PREP 50
PEAKING

TECH. PREP 40
TACT. PREP 30
PSYCH. PREP 20
10
 PERIODISASI BIOMOTORIK
Training phase Persiapan Kompetisi
Sub Phase Persiapan umum Persiapan khusus Pra Kompetisi X
PERIODISASI

Strength Anatomi Adaptasi Maximum Strength Conversion Maintenance

Endurance Aerobik Endurance DEV. FOUNDATION. SPECIFIC END DEV. End SPECIFIC ENDURANCE
Speed Basic Speed An Aerobik Specific Speed Specific Speed, Agility, Reaction Time, Speed End

Tehcnical BASIC SKILL - FUNDAMENTAL - TAHAP I GAME RELATED - ADVANCE - TAHAP II GAME SIMULATION - SIMULATION - TAHAP III

Psychological Eval and Learn basic mental skill in quiet setting Adapt and practice mental skill in sport specific Dev practice focus plan in simulations Maintain basic mental skill

Macrocycle 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

Microcycles 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61

Peaking index 5 4 3 3 3 1

Testing dates
Medical control dates
Camp/semicamp/rest Camp/Semi Camp
AGE BASED TRAINING METHODS
AGE
Muscular Fitness Energy Fitness
METHODS TIME METHODS TIME

Simplified Team
• Body weight
15 min x 3 per Games. Emphasis Up to 4 hours per
6-10 exercises.
week. on play. No formal week.
• Flexibility.
training.

>10 Repetition
weight exercises.
30 min x 3 per Team Games. Long 4-6 hours per
11-14 (strength
week easy intervals. week.
endurance)
Flexibility.

<10 Repetition
Long and short
weights. (strength 45 min x 3 per 6-8 hours per
15-19 intervals. Train at
& power) week. week.
anaerobic threshold.
Flexibility

THEORY AND PRACTICE OF COACHING 2 - Children & Sports Training

J. Drabik
Practical Application for
Long-Term Athletic Development
by Larry Meadors PhD, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D, RSCC*E, USAW-2, May 2012

Daftar komponen gerak yang berisi serangkaian kategori komponen gerakan yang sesuai
dengan literasi fisik dan gerakan dasar
1. Balance and stability
2. Fundamental/dynamic movement
3. Object control
4. Plyometrics
5. Speed and agility (multidirectional)
6. Fun drills
7. Strength/endurance/power
https://www.nsca.com/education/articles/practical-application-for-long-term-athletic-development/
1. PERSIAPAN FISIK
Tujuan Utama dari latihan fisik adalah Untuk meningkatkan
potensial physiologi atlit dan untuk mengembangkan biomotor
abilities pada tingkat yang tinggi.
Dalam merencanakan program latihan, latihan fisik dikembangkan
(dalam) urutan berikut :
1. Latihan Fisik Umum
2. Tahap Latihan Fisik Khusus
3. Tingkat kemampuan Biomotor Abilities yang tinggi
( Ozolin, 1971 )
Pertama-tama atlit dikembangkan melalui 2 tahap selama tahap
persiapan, sampai terbentuk suatu dasar yang kuat. Tahap ketiga adalah
tahap khusus untuk menuju kompetisi, yang tujuannya untuk
memelihara apa yang sudah dicapai sebelumnya dan penyempurnaan
ability yang dibutuhkan.

Tahap
Tahap Latihan Tahap Persiapan
Kompetisi
Tahap
1 2 3
Pengembangan

Penyempurna
Latihan Fisik Latihan Fisik
TUJUAN an biomotor
Umum Khusus
ability khusus
 TAHAP PERSIAPAN
• Latihan Fisik Khusus
Latihan
Fisik Umum • Penyempurnaan biomotor
Elit Atlit ability
khusus
• Latihan Fisik Khusus
Atlit Madya Latihan Fisik Umum • Penyempurnaan biomotor
ability khusus
• Latihan Fisik
Umum
Atlet Pemula Latihan Fisik Umum • Pengenalan
Elemen-
elemen Latihan
Khusus
TAHAP LATIHAN TAHAP PERSIAPAN TAHAP KOMPETISI

TAHAP
1 2 3
PENGEMBANGAN

DURASI (Minggu) ≥3 ≥6 ≥4

1. Latihan Fisik 1. Penyempurnaan

Khusus biomotor ability
Latihan Fisik 2. Penyempurnaan khusus
TUJUAN Umum Fisik Khusus 2. Mempertahankan/
(Biomotor Menjaga Fisiologis
Abilities) dasar

Bompa, 2009 h. 58
 PEMBUATAN PROGRAM LATIHAN

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

PERSIAPAN KOMPETISI

50 % DARI TOTAL LATIHAN

JUMLAH
LATIHAN
PERSIAPAN UMUM PER. KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA

2/3 DARI TOTAL PERSIAPAN

1/3 DARI TOTAL LATIHAN

1. LATIHAN FISIK UMUM

Tujuan utama dari Latihan fisik umum tanpa

memperhatikan olahraga khusus/tertentu adalah untuk
meningkatkan kapasitas kerja. Potensi kerja yang tinggi
akan lebih mudah pada tubuh dalam beradaptasi untuk
meningkatkan secara terus menerus pada kedua
tuntutan latihan fisik dan psikologisnya.
2. LATIHAN FISIK KHUSUS
S.P.T merupakan bangunan dasar hasil dari G.P.T dan
memiliki tujuan utama untuk mengembangkan fisik atlit
lebih lanjut dilihat dari fisiologi dan karakteristik metodologi
olahraganya.

Yakolev (1967) berpendapat bahwa setiap organisme yang

sebelumnya telah dikuatkan, kekuatannya akan berfungsi
untuk penguatan ketingkat yang lebih tinggi.

Lama S.P.T dapat berlangsung selama 2 – 4 bulan tergantung

pada olahraga dan kalender pertandingannya untuk rencana
jangka panjang dapat diatur menjadi 6 bulan atau diatas 1 –
2 tahun
3. PENYEMPURNAAN KEMAMPUAN
BIOMOTOR KHUSUS

Walaupun fase ini ada selama fase pertandingan,

pengembangan biomotorik khusus dapat dimulai
dan berakhir pada fase persiapan. Tujuan umum
adalah untuk memperbaiki dan menyempurnakan
kemampuan – kemampuan biomotor yang khusus
dan potensi – potensi dari setiap atlit untuk
menemukan kekhususan dari cabang olahraga yang
dipilihnya. Lamanya latihan pada fase ini bermacam
– macam disesuaikan dengan kalender
kompetisinya.
 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

PERSIAPAN KOMPETISI

50 % DARI TOTAL LATIHAN

JUMLAH
LATIHAN PERSIAPAN UMUM PER. KHUSUS PRA KOMPETISI KOMPETISI UTAMA

VOLUME LATIHAN
KARAKTER LATIHAN DAPAT DITURUNKAN 50
LEBIH SPESIFIK – 75 %
70 – 80 % LATIHAN INTENSITAS
VOLUME LATIHAN TINGGI DIARAHKAN KEPADA DITINGKATKAN
INTENSITAS RENDAH BENTUK LATIHAN YANG SECARA TERUS
MENGEMBANGKAN KONDISI ATLET MENGARAH KE TRY OUT DAN TRY IN MENERUS DAN
UNTUK FASE BERIKUTNYA CABANG OLAHRAGA SIMULASI GAME MENCAPAI TITIK
70 – 80 % PENGEMBANGAN DAYA VOLUME MENURUN TERTINGGI 2 – 3
BERTAHAP ANTARA 20 MINGGU MENJELANG
TAHAN AEROBIC
– 40 % PERTANDINGAN UTAMA
INTENSITAS DINAIKKAN UN LOADING ( TANPA
20 – 40 % PEMBEBANAN )
SETELAH INTENSITAS
 PERSIAPAN TEKNIK
Teknik harus meliputi seluruh struktur teknik dan elemen-elemen
yang menyatu dalam gerakan yang tepat dan efisien.

Jika Teknik baik maka Efisiensi tenaga akan tinggi.

Hubungan antara teknik dan efisiensi gerak sangatlah penting

pada setiap cabang olahraga.

Koreksi secara dini mutlak dilakukan manakala terjadi kesalahan

baik secara bagian perbagian maupun secara keseluruhan.

Pengulangan yang banyak dengan teknik yang salah akan

membuat kesalahan menjadi mantap (habit)
 PEMBUATAN PROGRAM LATIHAN TEKHNIK

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30

TEKHNIK I TEKHNIK II TEKHNIK II

JUMLAH
FUNDAMENTAL ADVANCE SIMULASI
LATIHAN

BASIC SKILL GAME RELATED GAME SIMULASI

TAHAP I TAHAP II TAHAP III

DEFENSE

TRANSISI

OFFENSE

TRANSISI
 PROGRAM LATIHAN HARIAN TEKHNIK & TAKTIK
BULAN JULI
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
HARI/TANGGAL
MG SN SL RB KM JM SB MG SN SL RB KM JM SB MG SN SL RB KM JM SB MG SN SL RB KM JM SB MG SN SL
LATIHAN
MAKRO
FOK US LATIHAN TRANSISI GAME, + PRESS PLAY 20, REMINDER PLAY
MATERI LATIHAN 3,10,30,MTM, PRESS BREAKER, TRAP BREAKER
INTRODUCTION, STRECH & WARM UP
Running A B C
EARLY OFFENSE
INITIATE

PRESS BREAKER
OFFENSE

TRAP BREAKER

INDIVIDUAL OFFENSE

TRIANGLE OFFENSE (3-0,4-0,5-0)

3

FLEX OFFENSE

TRANSISI
TURNAMEN
KOBATAMA

Individual defens
MTM
DEFENSE

Attacking M-T-M ( half&full )

SHELL DRILL FOR "D"

ZONE DEFENSE
23

TRANSISI
10
20
Game play Or Control Game
TRANSISI
 PROGRAM LATIHAN PERSIAPAN UMUM 6 MINGGU STRENGTH TRAINING WITH BODY WEIGTH ( ANATOMICAL ADAPTASI)
NAMA :
MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4 MINGGU 5 MINGGU 6
NO NAMA ALAT
SL KM SB SL KM SB SL KM SB SL KM SB SL KM SB SL KM SB
1 WALL SQUAT 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
2 BW BICEPS CURL 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
3 BW LEG EXTENSION 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
4 DIP IN / TRICEPS / KICK BACK 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
5 KNEE UP W/ BOX OR ETC 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
6 BW SHOULDER PRESS 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
7 HYPEREXTENSION ( ST ) / BACK UP 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
8 BW TOE RAISE 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
9 BW SHOULDER SHRUG ( ST ) 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
10 BW LEG CURL 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
11 PUSH UP 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
12 LUNGES ( ST ) 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
13 BW FRONT LATERAL FULL DOWN ( ST ) 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
14 ABDOMINAL CURL/EXERCISE ( ST ) 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
15 JUMPING CLEAN N JERK ( ST ) 20 X 3 20 X 3 20 X 4 25 X 3 25 X 3 25 X 4 30 X 3 30 X 3 30 X 4 35 X 3 35 X 3 35 X 4 40 X 3 40 X 3 40 X 4 45 X 3 45 X 3 45 X 4
PROGRAM LATIHAN PERSIAPAN UMUM 6 MINGGU ENDURANCE TRAINING
MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4 MINGGU 5 MINGGU 6
NO NAMA LATIHAN
SN RB SB SN RB SB SN RB SB SN RB SB SN RB SB SN RB SB
1 45 JOGGING
2 1 JAM JOGGING
3 AEROBIK LOW IMPACT 1 JAM
4 JOG VARIASI 1.30
5 JOG STRECH 1.30
6 SHUTTLE SHOOT 5 MENIT x 6 - 10 SERIES
7 LAY UP 5 MENIT X 6 - 10 SERIES 2 RING
8 RENANG 30 MENIT GAYA N VARIASI
9 ITIENARY DRILL 30 MENIT ( EARLY OFF )
10 MEDIUM TO HIGH IMPACT AEROBIC 30 - 40 MENIT
LATIHAN YANG MENGAKOMODIR DAYA
TAHAN DIPERSIAPAN UMUM DENGAN
11
DENYUT NADI 130 - 140 X/MNT
( SESEKALI 150 - 160 )
 PROGRAM LATIHAN KECEPATAN PADA TAHAP
PERSIAPAN UMUM

PROGRAM LATIHAN PERSIAPAN UMUM 6 MINGGU SPEED TRAINING

MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4 MINGGU 5 MINGGU 6

NO NAMA LATIHAN
SN RB SB SN RB SB SN RB SB SN RB SB SN RB SB SN RB SB
1 KOORDINASI 10 - 15 ITEM DENGAN VARIASI

2 FOOT WORK DRILLING ( FIRE ETC )

3 Posisi start yang tidak biasa dalam latihan

4 Memeperagakan SKILL dengan anggota badan berlaw an/posisi yang tidak biasa

5 Merubah kecepatan atau irama/tempo dari penampilan gerakan

6 Membatasi atau limit jarak untuk penampilan ketrampilan

7 Perubahan elemen tekhnik atau skill

8 Meningkatkan kesulitan dari latihan dengan gerakan tambahan

9 Menggabungkan skill yang telah dimiliki dengan yang baru

10 Meningkatkan law an atau tahanan/rintangan dari partner.

11 Membuat kondisi alam / situasi yang tidak biasa

12 Memperagakan cabang olahraga yang berhubungan langsung dan tidak

PERSIAPAN TAKTIK
Persiapan taktik diberikan ketika atlet sudah
menguasai teknik dengan baik dan benar.

Berikanlah materi latihan taktik sejelas-jelasnya agar atlet

bisa mengerti filosofisnya, hal ini sangat penting artinya
bila terjadi kebuntuan strategi dalam suatu pertandingan
atlet masih tetap dapat mengeksekusi secara cepat dan
tepat.
 PERSIAPAN PSIKOLOGIS
Persiapan Psikologis umumnya diberikan pada masa
kompetisi,mengingat stressing mental atlet pada masa ini cukup
tinggi. Dewasa ini latihan mental sudah diberikan pada setiap
periode latihan dan disesuaikan dengan kebutuhan pada saat
itu, misalnya :

Pada awal suatu periodesasi maka latihan mental yang diperlukan

adalah : Komitmen, tanggung jawab, motivasi berprestasi dll.

Pada masa kompetisi latihan mental yang diperlukan adalah :

Mengatasi kecemasan, latihan relaksasi, psy war, dll.
PERSIAPAN TEORI

Suatu konsep bahwa setiap atlit dilatih tidak hanya praktek tapi teori
juga diperlukan, bahkan dilaksanakan masing masing individu.
Meskipun sekarang jarang ditemui, beberapa pelatih masih percaya
bahwa mereka (para pelatih) perlu berpikir untuk atlit mereka.
“ Atlit hanya berlatih dan bertanding, pelatih yang mengatur
istirahatnya “. Dengan jelas konsep ini tidak hanya kuno tetapi juga
bisa berpengaruh terhadap kemampuan ketrampilan atlit UNTUK
lebih maju dalam penampilannya.
Tambahan dan aplikasi tentang pengetahuan teori dalam praktek
adalah tidak hanya penting, artinya untuk mempercepat
perkembangan ketrampilan dan kemampuan atlit tetapi juga dapat
memotivasi atlit dalam latihan. Oleh karena itu perkembangan
ketrampilan terjadi bersamaan. Calon atlit harus diperkenalkan dengan
program teori latihan, teori latihan terbuka terhadap sesuatu agar
pelatih mengetahui olahraga apa yang dipilih. Tentu saja pelatih harus
mengetahui individu dan memperhatikan tingkat pengetahuan
mereka dalam olahraga.
PELATIH Berbagi pengetahuan dari urutan berikut dengan
Atlet
1. Aturan dan peraturan resmi dari olahraga yang dipilih
2. Dasar ilmiah untuk mengerti dan menganalisa teknik
dari olahraganya. Biomekanika mempunyai implikasi
tertinggi dari pengertian teknik dan analisa
keterampilan.
3. Pengetahuan ilmiah dan Metodik dasar dari
pengembangan biomotor ability
4. Konsep perencanaan dalam latihan, pelatih harus
memberitahukan tentang periodisasi latihan
5. Adaptasi terhadap Anatomi dan fisiologi dalam latihan
6. Penyebab, perawatan dan pencegahan dari cedera.
7. Sosiologi Olahraga ( konflik antar kelompok ).
8. Psikologi Olahraga
9. Nutrisi
Lalu…

• PERENCANAAN LATIHAN ?? Bagaimana membuat program latihan fisik,tekhnik, urutan latihan,

progresifitasnya.
• Apa kabar METODE LATIHANnya ?
• Bagaimana latihan ini menjadi jelas dalam hal tujuan, materi yang saya miliki baik atlit, materi
latihan, kebutuhan akan lapangan, psikologi, nutrisi dll
• Bagaimana KALAU, kenapa BISA, kapan TANDING, dimana LATIHAN, sampai kapan LATIHAN,
etc.
• SARANA PRASARAN ??
• JUMLAH LATIHAN YANG KURANG DLL ?????