MAKANAN SEHAT

“YOU ARE WHAT YOU EAT”

KEBUTUHAN KALORI PER HARI

■ Secara umum, asupan rata-rata kalori harian adalah :

pria dewasa adalah 2.500 kalori, sedangkan perempuan dewasa sekitar 2.000 kalori.
Anak-anak berkisar 1.000 – 2.000 kalori, remaja 1.400 – 3200 kalori
■ Namun, jumlah tersebut sebenarnya dipengaruhi juga oleh kegiatan yang dilakukan sehari-
hari. Jika kegiatan yang dilakukan membutuhkan aktivitas fisik yang lebih berat, maka
kebutuhan akan asupan kalori harian tentu meningkat. Misalnya, kebutuhan kalori seorang
pekerja tani akan lebih banyak, jika dibandingkan dengan pekerja kantoran yang lebih
banyak duduk.
■ Usia juga bisa menjadi faktor. Seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia
lanjut, umumnya aktivitas cenderung berkurang dan akibatnya tidak lagi mengonsumsi
makanan dengan asupan kalori sebanyak sebelumnya.
JUMLAH KEBUTUHAN KALORI / HARI
■ Anak-anak : 1.000 – 2.000 kalori / hari
■ Remaja : 1.400 – 3.200 kalori / hari
■ Perempuan dewasa : 2.000 kalori / hari
■ Pria dewasa : 2.500 kalori / hari

Kebutuhan kalori juga dipengaruhi oleh :

■ Kegiatan / aktivitas fisik
■ Usia
KARBOHIDRAT
JUMLAH KEBUTUHAN KARBOHIDRAT /
HARI
Perempuan
■ Anak-anak: 155-254 gram (gr)/ hari
■ Usia 10-12 tahun: 275 gr/ hari
■ Usia 13-18 tahun: 292 gr/ hari
■ Usia 19-29 tahun: 309 gr/ hari
■ Usia 30-49 tahun: 323 gr/ hari
■ Usia 50-64 tahun: 285 gr/ hari
■ Usia 65-80 tahun: 252 gr/ hari
■ Usia di atas 80 tahun: 232 gr/ hari
Laki-laki
■ Anak-anak: 155-254 gr/ hari
■ Usia 10-12 tahun: 289 gr/ hari
■ Usia 13-15 tahun: 340 gr/hari
■ Usia 16-18 tahun: 368 gr/ hari
■ Usia 19-29 tahun: 375 gr/ hari
■ Usia 30-49 tahun: 394 gr/ hari
■ Usia 50-64 tahun: 349 gr/ hari
■ Usia 65-80 tahun: 309 gr/ hari
■ Usia di atas 80 tahun: 248 gr/ hari
Porsi Sumber Karbohidrat
1 Porsi = 175 Kalori
■ Nasi 100 gram (2 centong)
■ Bihun 50 gram (1/2 gelas)
■ Biskuit 40 gram (4 buah besar)
■ Jagung segar 125 gram (3 buah sedang)
■ Kentang 210 gram (2 buah sedang)
■ Maizena 50 gram (10 sdm)
■ Makaroni 50 gram (1/2 gelas)
■ Mie Basah 200 gram (2 gelas)
■ Mie Kering 50 gram (1 gelas)
■ Nasi Merah 100 gram (2 centong)
■ Roti Putih 50 gram (3 iris)
■ Singkong 120 gram (1 1/2 potong)
■ Ubi jalar kuning 135 gram (1 biji sedang)
PROTEIN
JUMLAH KEBUTUHAN PROTEIN / HARI
Perempuan
■ Anak-anak (5-11 tahun) : 49 – 60 g
■ Remaja (12 s.d 25 tahun) : 56 – 69 g
■ Dewasa (26 s.d 45 tahun) : 56 g
■ Lansia (41 s.d 65 tahun) : 56 g
■ Manula (>65 tahun) : 56 g
■ Masa kehamilan dan menyusui : ditambah
20 g dari kebutuhan berdasarkan usia
Laki-laki
■ Anak-anak (5-11 tahun) : 49 – 56 g
■ Remaja (12 s.d 25 tahun) : 62 – 72 g
■ Dewasa (26 s.d 45 tahun) : 62 – 65 g
■ Lansia (41 s.d 65 tahun) : 65 g
■ Manula (>65 tahun) : 62 g
Porsi Sumber Protein Nabati
1 Porsi = 80 Kalori
■ Kacang hijau/Kacang kedalai/Kacang merah 25 grM (2 1/2 sdm)
■ Kacang mete 15 gram (1 1/2 sdm)
■ Kacang tanah kupas 20 gram (2 sdm)
■ Kembang tahu 20 gr (1 lembar)
■ Oncom 50 gram (2 potong besar)
■ Petai segar 20 gram (1 papan/biji besar)
■ Tahu 100 gram (2 potong sedang)
■ Sari kedelai 185 gram (2 1/2 gelas)
■ Tempe 50 gram (2 potong sedang)
Porsi Sumber Protein Hewani
1 Porsi = 50 kalori dan 2 gram lemak
■ Ikan mas 45 gram (1/3 ekor sedang)
■ Ikan kembung 30 gram (1/3 ekor sedang)
■ Ikan lele 40 gram (1/3 ekor sedang)
■ Ikan mujair 30 gram (1/3 ekor sedang)
■ Ikan kakap 35 gram (1/3 ekor besar)
■ Ikan segar 40 gram (1 potong sedang)
1 Porsi = 75 kalori dan 5 gram lemak
■ Daging ayam 40 gram (1 potong sedang)
■ Daging sapi 35 gram (1 potong sedang)
■ Telur ayam 55 gram (1 butir)
■ Telur bebek 50 gram (1 butir)
■ Telur puyuh 55 gram (5 butir)
SAYURAN
JUMLAH KEBUTUHAN SAYURAN /
HARI
■ Anak usia sekolah dianjurkan untuk mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400
gram per orang per hari
■ Remaja dan orang dewasa sebanyak 400-600 gram per orang per hari.
■ Dalam sehari, Anda harus mengonsumsi buah sedikitnya 150 gram buah.
■ Dalam sehari, Anda harus mengonsumsi sayur sedikitnya 250 gram buah.

KEBUTUHAN SERAT / HARI :

■ Usia 2–5 tahun: 15 gram per hari
■ Usia 5–11 tahun: 20 gram per hari
■ Usia 11–16 tahun: 25 gram per hari
■ Di atas usia 17 tahun: 30 gram per hari
Porsi Sumber Sayuran
1 porsi sayur semua sama-sama memiliki berat 100 gram = 25 kalori.

■ Brokoli ■ Pare
■ Buncis ■ Kacang Panjang
■ Daun Talas ■ Wortel
■ Jagung Muda ■ Jagung muda
■ Kol ■ Sawi
■ Kembang kol ■ Rebung
■ Kemangi ■ Taoge
■ Kangkung ■ Terong
■ Pepaya muda ■ Ketimun
■ Labu siam ■ selada air
■ Jamur kuping, ■ Lobak
Porsi Sumber Sayuran
1 porsi sayur semua sama-sama memiliki berat 100 gram = 50 kalori.

■ Bayam merah
■ Daun katuk
■ Daun melinjo
■ Mangkokan
■ Kacang kapri
■ Daun talas
■ Nangka muda
■ Mlinjo
■ Kluwih
■ Daun pepaya
■ Tauge kedelai
■ Daun singkong
BUAH-BUAHAN
Porsi Sumber Buah-buahan
1 Porsi = 50 Kalori
■ Anggur 165 gram (20 buah sedang)
■ Apel merah 85 gram (1 buah kecil)
■ Apel malang 75 gram (1 buah sedang)
■ Belimbing 125-140 gram (1 buah besar)
■ Blewah 70 gram (1 potong sedang)
■ Duku 80 gram (10-16 buah sedang)
■ Durian35 gram (1 biji besar)
■ Jambu air 100 gram (2 buah sedang)
■ Jambu biji 100 gram (1 buah besar)
■ Jeruk bali 105 gram (1 potong)
■ Jeruk manis 100 gram (2 buah sedang)
■ Jeruk nipis 135 gram (1 /24 gelas)
■ Kedondong 100-120 gram (2 buah sedang)
■ Kesemek 65 gram (1/2 buah)
■ Kurma 15 gram (3 buah)
■ Leci 75 gram (10 buah)
■ Mangga 90 gram (3/4 buah besar)
■ Manggis 80 gram (2 buah sedang)
■ Markisa 35 gram (3/4 buah sedang)
■ Melon 90 gram (1 potong)
■ Nangka masak 50 gram (3 biji sedang)
■ Pear 85 gram (1/2 buah sedang)
■ Pepaya 100 – 190 gram (1 potong besar)
Porsi Sumber Buah-buahan

■ Pisang ambon 50 gram (1 buah sedang)

■ Pisang kepok 45 gram (1 buah)
■ Pisang mas 40 gram (2 buah)
■ Pisang raja 40 gram (2 buah kecil)
■ Rambutan 75 gram (8 buah)
■ Sawo 50 gram (1 buah sedang)
■ Salak 65 gram (2 buah sedang)
■ Semangka 180 gram (1 potong sedang)
■ Sirsak 60 gram (1/2 gelas)
■ Srikaya 50 gram (2 buah besar)
■ Strawberry 215 gram (4 buah besar)
BUMBU-BUMBU
PERHATIAN !!!
■ HINDARI MAKANAN YANG DIGORENG
■ MAKANAN SEBAIKNYA DI REBUS, DI KUKUS, DI TUMIS ATAU DIPANGGANG
DENGAN MENGGUNAKAN MINYAK OLIVE OIL
■ HINDARI MAKAN MAKANAN YANG PEDAS (RICA/PAPRIKA/BLACKPAPER)
■ KONSUMSI GARAM < ¼ SENDOK TEH PER HARI
■ MINUM AIR PUTIH MINIMAL 8 GELAS AIR PER HARI
(BANGUN PAGI, MAKAN PAGI, PAGI, SIANG, MAKAN SIANG, SORE, MAKAN MALAM,
MALAM)
TAMBAHAN POLA HIDUP SEHAT

■ OLAHRAGA
■ PERIKSA KESEHATAN SECARA RUTIN
■ MINUM OBAT TERATUR
■ HINDARI STRESS
■ ISTIRAHAT YANG CUKUP
■ HIDUP BERSIH