artikel kali ini akan menjelaskan ukuran porsi bahan makanan, karena beda jenis, tentu
beda juga porsinya. Yuk kita simak!
Sumber karbohidrat tidak hanya nasi, ada beberapa makanan lain dengan kandungan energi
(kalori) yang sama atau bisa juga disebut penukar, berat satu ukuran porsi bahan makanan
sumber karbohidrat yaitu:
Bihun 50 gram (1/2 gelas)
Biskuit 40 gram (4 buah besar)
Jagung segar 125 gram (3 buah sedang)
Kentang 210 gram (2 buah sedang)
Maizena 50 gram (10 sdm)
Makaroni 50 gram (1/2 gelas)
Mie Basah 200 gram (2 gelas)
Mie Kering 50 gram (1 gelas)
Nasi Merah 100 gram
Roti Putih 50 gram (3 iris)
Singkong 120 gram (1 1/2 potong)
Tape 100 gram (1 potong sedang)
Ubi jalar kuning 135 gram (1 biji sedang)
Kerupuk udang/ikan 30 gram (3 biji sedang)
Kelompok selanjutnya yaitu Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Nabati yang setiap 1 porsi
mengandung energy sebesar 80 Kalori. Berikut contoh makanan-makanannya dalam 1 porsi:
Kedelai/Kacang hijau/Kacang merah 25 gram (2 1/2 sdm)
Mete 15 gram (1 1/2 sdm)
Kacang tanah kupas 20 gram (2 sdm)
Kembang tahu 20 gr (1 lembar)
Oncom 50 gram (2 potong besar)
Petai segar 20 gram (1 papan/biji besar)
Tahu 100 gram (2 potong sedang)
Sari kedelai 185 gram (2 1/2 gelas)
Tempe 50 gram (2 potong sedang)
Next…. Kelompok Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Hewani, dibagi menjadi 3 jenis: Protein
hewani rendah lemak (50 kalori dan 2 gram lemak per 1 porsi), lemak sedang (75 kalori dan 5
gram lemak per 1 porsi), dan tinggi lemak (150 kalori dan 13 gram lemak per porsi). Jenis-jenis
lauk hewani di tiap kelompok ada ditabel bawah ini:
1 Porsi Protein Hewani Rendah Lemak
Ikan segar 40 gram (1 potong sedang)
Mas 45 gram (1/3 ekor sedang)
Kembung 30 gram (1/3 ekor sedang)
Lele 40 gram (1/3 ekor sedang)
Mujair 30 gram (1/3 ekor sedang)
Kakap 35 gram (1/3 ekor besar)
Ikan asin kering 15 gram (1 potong sedang)
Daging ayam 40 gram (1 potong sedang)
Cumi-cumi 45 gram (1 ekor kecil)
Dendeng sapi 15 gram (1 potong sedang)
Udang segar 35 gram (5 ekor sedang)
Teri nasi 20 gram (1/3 gelas)
1 Porsi Protein Hewani Lemak Sedang
Bakso 170 gr (10 biji sedang)
Daging sapi 35 gram (1 potong sedang)
Daging kambing 40 gram (1 potong sedang)
Hati ayam 30 gram (1 buah sedang)
Hati sapi 50 gram (1 potong sedang)
Ginjal sapi 45 gram (1 potong besar)
Telur ayam 55 gram (1 butir)
Telor bebek 50 gram (1 butir)
T. puyuh 55 gram (5 butir)
Usus sapi 50 gram (1 potong besar)
Otak 65 gram (1 potong besar)
Porsi Protein Hewani Lemak Tinggi
Bebek 45 gram (1 potong sedang)
Belut 45 gram (3 ekor)
Kornet daging sapi 45 gram (3 sdm)
Ayam dengan kulit 40 gram (1 potong sedang)
Daging babi 50 gram (1 potong sedang)
Ham 40 gram (1 1/2 potong kecil)
Sardencis 35 gram (1/2 potong)
Sosis 50 gram (1.2 potong)
Kuning telur ayam 45 gram (4 butir)
Telur bebek 55 gram (1 butir)
Lalu ada juga kelompok sayuran dengan energi sebesar 25 kalori per 1 porsi. Nah, untuk sayur
cukup mudah menghafalnya karena 1 porsi sayur semua sama-sama memiliki berat 100 gram.
Berikut ukuran porsi bahan makanan untuk sayuran :
Brokoli
Buncis
Daun Talas
Jagung Muda
Kol
Kembang kol
Kemangi
Kangkung
Pepaya muda
Labu siam
Pare
Kacang Panjang
Wortel
Jagung muda
Sawi
Rebung
Taoge
Terong
Tapi… ada juga nih sayur-sayuran yang memiliki energi lebih besar per 100 gram atau per 1
porsinya, yaitu 50 kalori. Apa saja contohnya adalah:
Bayam merah
Daun katuk
Daun melinjo
Mangkokan
Kacang kapri
Daun talas
Nangka muda
Mlinjo
Kluwih
Daun pepaya
Tauge kedelai
Daun singkong
Selanjutnya yaitu Kelompok Buah-Buahan yang 1 porsinya mengandung energi sebesar 50
kalori. Kandungan kalori gula pasir juga sama dengan buah-buahan yaitu 50 kalori per 1 porsi
(per 1 sdm/10 gram). Berikut rincian berat buah-buahan dalam 1 porsi:
Next ada golongan susu nih! Dibagi menjadi 3; susu tanpa lemak, rendah lemak, dan tinggi
lemak. Susu tanpa lemak hanya mengandung 75 kalori, susu rendah lemak 125 kalori dan susu
tinggi lemak 150 kalori.