PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

TINGKATAN 4
BAB 1 KECERGASAN FIZIKAL
1.1 Daya Tahan Kardiovaskular
1.2 Daya Tahan Otot
1.3 Kekuatan
Kecergasan Fizikal Kemampuan dan kebolehan
melakukan aktiviti fizikal tanpa berasa lesu serta
masih mempunyai lebihan tenaga untuk melakukan
aktiviti kesenggangngan.
Komponen kecergasan fizikal
1. Kecergasan berasaskan Kesihatan
2. Kecergasan berasaskan Perlakuan
Motor
Kecergasan Beasaskan Kesihatan
a. Daya Tahan Kardiovaskular
b. Daya Tahan Otot
c. Kekuatan Otot
d. Kelenturan
e. Komposisi Badan
Kecergasan Berasaskan Lakuan Motor
f.
Koordinasi
g. Imbangan
h. Ketangkasan
i.
Kuasa
j.
Masa Tindak Balas
k. Kepantasan
Daya Tahan Kardiovaskular daya tahan
kardiorespiratori ialah keupayaan jantung, salur
darah dan sistem respiratori utk membekalkan
oksigen kepada otot secara berterusan pada
jangkamasa yg lama semasa melakukan aktiviti
fizikal.
Faedah2 Latihan Kardiovaskular
1. Pertambahan saiz ruang jantung
( hypertrophy)
2. Pertambahan ketebalan dinding jantung
3. Pertambahan keanjalan jantung
4. Pertambahan jaringan kapilari darah di
otot
Daya Tahan Otot Keupayaan otot atau
sekumpulan otot melakukan kerja secara berulangulang atau berterusan dalam jangkamasa yang
panjang.
a. Isometrik kebolehan otot berkontrak
dalam jangka waktu yg panjang
b. Isotonik dan isokinetik kebolehan otot
berkontrak menguncup dan memanjang
Faedah2 Latihan Daya Tahan Otot
1. Aktiviti boleh dilakukan dengan banyak
dan menjadi lebih efisien
2. Risiko kepada kecederaan otot ketika
bersukan atau bekerja dapat dikurangkan
3. Dapat meningkatkan prestasi sukan
seseorang atlet
4. Meningkatkan atau memperbaiki
kebolehan dalam menghadapi kecemasan
Kekuatan Otot kemampuan otot atau
sekumpulan otot untuk menghasilkan daya bagi
mengatasi rintangan dengan satu usaha
maksimum.

Faedah-Faedah Latihan Kekuatan Otot

1. Meningkatkan saiz dan kekuatan otot
2. Membantu melakukan pergerakan
eksplosif
3. Mengawal imbangan dan kestabilan badan
4. Membina postur yang baik
5. Menambahkan ketumpatan mineral dalam
tulang
6. Mengurangkan sakit pinggang atau sakit
belakang
7. Mengelakkan kecederaan

BAB 2 KEMAHIRAN DALAM SUKAN DAN

REKREASI
HOKI
2.1 ASAS PERMAIANAN HOKI
a. Kemahiran menolak
b. Kemahiran menahan
c. Kemahiran memukul
d. Kemahiran menguis
e. Kemahiran mencedok
f.
Kemahiran mengelecek
g. Kemahiran menjaga gol
2.2 Faul
Asas Permainan Hoki
1. Permainan hoki adalah permainan
yang popular. Dalam permaianan hoki,
aspek2 keselamatan perlu
diutamakan.
2. Terdapat 3 jenis kayu hoki - ringan,
sederhana berat dan berat
bergantung kepada pemain dan
posisinya dalam pasukan. ]
3. Kayu hoki - diperbuat daripada kayu
ash atau mulberry yang mempunyai
permukaan yg rata pada sebelah kiri.
4. Berat bola hoki 156 gram hingga
163 gram
5. Pakaian pemain kasut, ball guard,
mouth guard, stokin dan shin guard
6. Pakain penjaga gol helmet, leg
guard dan kickers, ball guard, glov
dan penggalas dada.
7. Pemaian 11 orang
8. Formasi pasukan 3331 dan 442
9. Masa permainan 35 minit separuh
masa, dan rehat 10 minit
10. Hanya penjaga gol dibenar bermain
menggunakan tangan.

Kemahiran

Menolak, memukul dan menguis