HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

Program latihan untuk atlet lari pecut (100 meter) Kejohanan Olahraga Majlis
Sukan Sekolah-Sekolah Daerah Kota Setar 2008 .

1.0

Pendahuluan
Program latihan ini merupakan program latihan atlet lari pecut sebagai

persediaan bagi menghadapi Kejohanan Olahraga Majlis Sukan Sekolah-Sekolah

Daerah Kota Setar 2008. Program ini bertujuan memantapkan dan meningkatkan
kecergasan atlet lari pecut bagi menghadapi kejohanan yang akan berlangsung.
Latihan ini menekankan aspek fizikal dan mental atlet pecut.
Program ini melibatkan latihan litar, latihan tekanan, latihan bebanan, latihan jeda
dan latihan fartlek. Setiap latihan yang dijalankan perlu menepati prinsip-prinsip latihan
iaitu intensiti, jangkamasa, kekerapan, ansur maju, pengkhususan dan kepelbagaian.
Oleh yang demikian, jurulatih perlu bijak menilai pencapaian atlet dari masa ke semasa
bagi memastikan program latihan berkesan.
Sekiranya program latihan tidak berkesan, jurulatih perlu mengubah suai
program latihan dan memperbaiki kelemahan program latihan yang telah ditetapkan.
Jurulatih juga perlu memberi tumpuan kepada atlet untuk memperbaiki kelemahan atlet
tersebut.

2.0

Rasional
Program latihan dibuat adalah untuk meningkatkan dan memantapkan tahap

kecergasan atlet pecut dari aspek fizikal, emosi dan teknikal. Program ini bertujuan
merancang peresediaan atlet bagi menghadapi Kejohanan Olahraga Majlis Sukan
Sekolah-Sekolah Daerah Kota Setar pada sesi 2008. Program latihan ini juga bertujuan
membaiki kelemahan-kelemahan yang terdapat pada atlet pecut sebelum atlet tersebut
menghadapi kejohanan.

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

3.0

Matlamat
3.1

Menyediakan yang berpotensi dan mempunyai tahap kecergasan tinggi

bagi menghadapi Kejohanan Olahraga Majlis Sukan Sekolah-Sekolah
Daerah Kota Setar 2008.

4.0

3.2

Meningkatkan kelajuan, ketangkasan dan kuasa pecutan atlet.

3.3

Memberikan persediaan kepada atlet pecut dari segi fizikal dan psikologi.

3.4

Mengharumkan nama sekolah di peringkat lebih tinggi.

Jangka masa
Jangka masa program latihan adalah selama 24 minggu (6 bulan).
Jangkamasa latihan bagi setiap latihan ialah 1 jam (60 minit) selama 2 sesi
latihan. Jangkamasa latihan yang dicadangkan terbahagi kepada 4 bahagian.
Masa yang dicadangkan ialah seperti berikut :
1. Pengenalan

- 5 minit

2. Persediaan

- 10 minit

3. Fasa Utama

- 40 minit

4. Hasil/ Penutup - 5 minit

Jumlah

- 60 minit (1jam)

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

5.0

Data
5.1

Peserta

I.

Nama

: Muhamad Rahimi Bin Salleh

II.

Acara

: Lari pecut 100 meter

III.

Jantina

: Lelaki

IV.

Umur

: 12 Tahun

V.

Berat

: 39 kg

VI.

Tinggi

VII.

Tahap Kecergasan : Sederhana

VIII.

Tahap Kemahiran

: Sederhana

Pertandingan

: Kejohanan Olahraga Majlis Sukan Sekolah-Sekolah

IX.

: 122 cm

Daerah Kota Setar 2008

X.

Jangka masa

5.2

Data Latihan

Tempat

: 24 minggu (6bulan)

: Sekolah Kebangsaan Kubang Rotan

Kekerapan : 5 kali seminggu

Masa

: 8.00 pagi- 9.00 pagi (1jam)

: 5.00 petang- 6.00 petang (1jam)

Rehat

: Khamis dan Ahad

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

5.3

Sesi Latihan

Dalam sehari sesi latihan ini diadakan dua sesi seperti berikut :
Sesi pagi
Fasa Persediaan Umum
7.00 Pagi hingga 8.00 Pagi
Fasa Persediaan Spesifik
7.00 Pagi hingga 9.00 Pagi
Fasa Pertandingan
7.00 Pagi hingga 10.00 Pagi
Fasa Transisi
7.00 Pagi hingga 8.00 Pagi

Sesi petang
Fasa Persediaan Umum
4.00 Petang hingga 5.00 Petang
Fasa Persediaan Spesifik
4.00 Petang hingga 6.00 Petang
Fasa Pertandingan
4.00 Petang hingga 6.50 Petang
Fasa Transisi
4.50 Petang hingga 5.50 Petang
1

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

6.0

Kumpulan Sasaran

Peserta wakil sekolah ini adalah terdiri daripada seorang murid tahun 6 Sekolah
Kebangsaan Kubang Rotan. Seorang atlet lelaki yang berumur 12 tahun yang akan
menyertai pertandingan acara pecut 100 meter peringkat Kejohanan Olahraga Majlis
Sukan Sekolah-Sekolah Daerah Kota Setar pada tahun 2008.

7.0

Periodisasi (Fasa-Fasa Latihan)

Periodisasi merupakan satu proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada

beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil yang bertujuan untuk memudahkan
penyediaan program latihan. Fasa-fasa latihan ini terbahagi kepada tiga fasa iaitu fasa
persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa adalah terdiri dari kitar
makro dan kitar mikro. Namun begitu, setiap kitar ini mempunyai matlamat yang
berbeza.

7.1

Fasa persediaan

Fasa persediaan merupakan fasa yang penting dalam keseluruhan program

yang dijalankan. Kekurangan tumpuan boleh menjejaskan persediaan fasa-fasa
berikutnya. Fasa persediaan boleh dibahagikan kepada dua subfasa iaitu persediaan
umum dan persediaan spesifik.

7.1.1 Persediaan Umum

Dalam persediaan umum tumpuan banyak diberikan kepada pembinaan
kecergasan fizikal secara menyeluruh

terutamanya

dalam aspek daya

tahan

kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas.

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

Isipadu latihan pada peringkat ini adalah tinggi iaitu antara 85% hingga 100%.
Tahap intensiti latihan pada taha sedrhana iaitu sekitar 40% hingga 70%. Latihan ini
bergantung pada masa yang telah diperuntukkan. Biasanya jangka masa bagi fasa
persediaan ialah antara 6 hingga 14 minggu.
Kaedah latihan yang dicadangkan bagi peringkat persediaan ialah latihan jarak
jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan bebanan dan latihan jeda jarak jauh. Dalam
persediaan umum, ujian pra kecergasan diperlukan bagi menilai atlet.

7.1.2 Persediaan Spesifik

Dalam fasa persediaan spesifik, ia memberi penekanan khusus terhadap
komponen-komponen fizikal yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.
Isipadu latihan tinggi bagi sukan yang melibatkan daya tahan seperti lari 5000
meter, maraton, renang dan jarak jauh. Intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
Isipadu latihan dikurangkan sedikit kepada 65% hingga 80% tetapi tahap intensiti boleh
ditingkatkan sehingga 95%. Ianya terhad kepada sukan yang berasaskan kekuatan dan
kelajuan. Jangka masa latihan pula dicadangkan sepanjang 6 minggu hingga 10
minggu.
Kaedah latihan berasaskan kelajuan dan kekuatan yang dicadangkan bagi
peringkat spesifik ialah latihan jeda jarak sederhana, latihan pecutan berulang, latihan
litar dan latihan bebanan.

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

7.2

Fasa pertandingan

Fasa pertandingan dibahagikan kepada pra-pertandingan dan pertandingan.

7.2.1 Pra-pertandingan
Peringkat Pra-pertandingan memberi penekanan khusus kepada komponen
fizikal dalam sesuatu sukan yang dilatih. Peringkat Pra-pertandingan berbeza dengan
peringkat persediaan khusus kerana pada peringkat ini fokus utama adalah
meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. Latihan pada peringkat
dijalankan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi
permainan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan yang melibatkan daya tahan. Manakala
bagi sukan yang melibatkan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana
antara 60% hingga 70% sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
Jangka masa bagi fasa ini adalah bergantung kepada jangka masa yang telah
diperuntukkan iaitu antara 6 hingga 8 minggu.
Latihan khusus yang dicadangkan pada peringkat Pra-pertandingan ini
berasakan kelajuan dan kekuatan ialah latihan pliometrik, latihan tekanan, latihan jeda
jarak dekat dan latihan pecutan berulang. Ujian pasca kecergasan diperlukan semasa
melaksanakan fasa ini.

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

7.2.2 Pertandingan
Tumpuan diberikan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan
oleh sukan yang diceburi.

Tapering Off ubahsuai isipadu dan intensiti.

Bagi

memastikan atlit berada pada prestasi puncak, isipadu dan intensiti amat diperlukan
pada fasa ini terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan
dinilai melalui permainan sebenar atau ujian/jarak/ketinggian. Isipadu dan intensiti latihan
adalah sama dengan keperluan sebenar sukan yang disertai.
Kaedah latihan berasaskan bebanan diterusan bagi mengekalkan kuasa tetapi
dengan kekerapan latihan dikurangkan. Jangka masa bagi fasa ini bergantung kepada
format pertandingan.

7.3

Fasa transisi

Fasa transisi mengambil masa antara enam hingga 10 minggu untuk proses
pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan dan mengatasi kebosanan. Jangka
masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.
Rehat aktif amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan
kecergasan yang keterlaluan. Tahap fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya 40%60% kemampuan maksimum. Fasa ini bertujuan menilai prestasi atlet dan
keberkesanan program dan seterusnya merancang sesi latihan akan datang.

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

8.0

Kitaran Makro/Mikro
Kitaran makro ialah peringkat fasa umum iaitu tumpuan atlet kepada pembinaan

kecergasan secara menyeluruh merangkumi aspek daya tahan kardiovaskular, daya

tahan otot dan kekuatan asas. Kitaran makro diadakan dengan tujuan memantapkan
dan meningkatkan stamina atlet sebelum ke fasa seterusnya iaitu kitaran mikro.
Kitaran makro merupakan fasa latihan yang mengandungi jangka masa latihan
antara 2 hingga 6 minggu. Sewaktu fasa persediaan, kitaran makro mengandungi 4
hingga 6 kitaran makro. Bagi fasa pertandingan, ia mengandungi 2 hingga 4 kitaran
makro dan bergantung pada jadual pertandingan.
Kitaran mikro ialah latihan sampingan kepada latihan makro. Jika kitaran makro
mementingkan pembinaan kepada kelajuan, kekuatan dan daya tahan, kitaran mikro
pula lebih tertumpu kepada latihan spesifik. Latihan program bagi kitaran mikro adalah
tertumpu ke arah persediaan atlet. Corak latihan juga berbeza di mana corak latihan
dalam fasa mikro lebih tertumpu pada pembaikan teknikal dan taktikal larian. Walau
bagaimanapun, kitaran latihan lebih bersifat membaiki teknik larian. Intensiti latihan
berkurangan sedikat berbanding pada kitaran makro.

Jadual Latihan Mingguan Fasa Persediaan Umum

Hari /

Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

Pagi

Latihan

Rehat

Latihan

Rehat

Latihan

Latihan

Rehat

Petang

Latihan

Rehat

Latihan

Rehat

Latihan

Rehat

Rehat

Sesi

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

Jadual Latihan Mingguan Fasa Persediaan Spesifik

Hari /

Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

Pagi

Latihan

Latihan

Latihan

Latihan

Latihan

Latihan

Rehat

Petang

Latihan

Rehat

Latihan

Rehat

Latihan

Rehat

Rehat

Sesi

Jadual Latihan Mingguan Fasa Pertandingan

Hari /

Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

Pagi

Latihan

Latihan

Latihan

Latihan

Latihan

Latihan

Rehat

Petang

Latihan

Rehat

Latihan

Rehat

Latihan

Rehat

Rehat

Sesi

Jadual Latihan Mingguan Fasa Transisi

Hari /

Isnin

Selasa

Rabu

Khamis

Jumaat

Sabtu

Ahad

Pagi

Latihan

Rehat

Latihan

Rehat

Latihan

Rehat

Rehat

Petang

Latihan

Rehat

Latihan

Rehat

Latihan

Rehat

Rehat

Sesi

Sesi Latihan Harian ( 60 minit )

1. Pengenalan ( 5 Minit ) : Penerangan tentang aktiviti yang bakal dijalankan

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

2. Persediaan ( 10 Minit ) : Aktiviti pemanasan badan dan regangan otot.
3. Fasa Utama ( 40 Minit ) : Aktiviti latihan litar

Preskripsi latihan Litar

Objektif latihan

: meningkatkan kekuatan otot

Bilangan set

: 3 set

Bilangan stesen

: 8 stesen

Masa kerja setiap stesen : 30 saat

Jarak antara stesen

: 5 meter

Rehat antara stesen

: 30 saat

Rehat antara set

: 3 minit

Aktiviti-Aktiviti Dalam Latihan Litar

Stesen 1 : Lari Ulang Alik
Stesen 2 : Tendangan Karate
Stesen 3 : Burpee
Stesen 4 : Tendangan Bola Yang Digantung
Stesen 5 : Tekan Tubi
Stesen 6 : Lari Lutut Tinggi
Stesen 7 : Skipping
Stesen 8 : Lari Tendang Pinggul
4. Penutup ( 5 Minit ) : Aktiviti cooling down dan penurunan kadar nadi.

9.0

Penutup

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

Program latihan merupakan satu cara yang digunakan bagi meningkatkan

kecergasan dan kekuatan otot atlet. Melaui program yang mempunyai perancangan
rapid an berkesan, atlet dapat meningkatkan potensi diri bagi menghadapi sebarang
kejohanan yang bakal berlangsung. Jurulatih yang terlatih akan dapat mengatasi dan
memperbaiki kelemahan atlet berdasarkan program yang telah dijalankan.
Oleh yang demikian, program latihan ini dijalankan bagi meningkatkan tahap
kecergasan atlet. Program latihan ini juga amat penting kepada atlet Sekolah
Kebangsaan Kubang Rotan supaya atlet ini mampu menjadi atlet yang cemerlang dan
berpotensi di masa hadapan.

Bibliografi

HBPE 1203 KECERGASAN FIZIKAL

Mohd Taib Bin Harun, Dr. Norlena Bt Salamuddin (2007). HBPE1203 Kecergasan
Fizikal. Kuala Lumpur : Meteor Doc.Sdn Bhd
Mark Guthrie (2003). Coaching Track & Field Successfully. United States : Human
Kinetics
B. Sarjit Singh & Sheikh Kamaruddin bin Sheikh Ahmad (1987), Buku Sumber
Kecergasan Fizikal. Kuala Lumpur: Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia

myschoolnet.ppk.kpm.my/bhn_pnp/bs_ssukan/bs_ssukan_t5_6a.pdf
osmanaffan.com/petua/index.php?s=pecut
ms.shvoong.com/books/health/1748173-lari-pecut-teknik-dan-aplikasi/