GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

bil

Kandungan

Muka Surat

1. Profile Ahli Kumpulan 2. Penghargaan 3. Prinsip Asas Latihan Kecergasan 4. Aktiviti Memanaskan Badan Dan Menyejukkan Badan 5. Prosedur Latihan Fizikal 6. Sistem Pertandingan 7. Refleksi Ahli Kumpulan 8. Kolaborasi 9. Bibliografi 10. Lampiran
Kandungan

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Nama : Nurul Maiyah Binti Yahya Unit : PPISMP BM(SJKC) Semester : Semester Tiga (Jun November 2011) No I/C : 921214-12-6730 Alamat : D/A Yahya Awang, Sk.Ranau, P/S 389, 89108, Kota Marudu, Sabah. No.Tel : 0145505899
2

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

e-mail : noeyyuen@yahoo.com

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Profil pelatih

Nama : Bibi Herda Binti Kim No. Kad : 910814 - 12 5260 Tarikh lahir : 14 - 08 -1991 Tempat lahir : Hospital Keningau Hobi : Memasak, memancing, membaca(novel& majalah), berbasikal,& surf internet. Motto : Sukses adalah sebuah perjalanan yang mendewasakan bukan satu tujuan akhir. Email : hanihawani@rocketmail.com.my

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

NAMA NO.K/P OPSYEN ALAMAT

:ZAITUN BINTI KISUN :920831-12-6926 :PPISMP BM SJKC AMBILAN JUN 2010 :W.D.T NO2,KG.DAMAI, 91308 SEMPORNA,SABAH

TARIKH LAHIR:31.08.92

PPISMP BM SJKC

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

HALAMAN PENGAKUAN: Saya Bibi Herda Binti Kim (910814-12-5260) Saya Faizatul Hanim Binti Matdin (920719-12-6176), Saya Nurul Maiyah Binti Yahya (921214-12-6730), Saya Zaitun Haji Kisun (920831-12-6926).

2011

Mengaku bahawa semua hasil tugasan dan perkongsian ilmu adalah hasil kolaborasi kami sendiri tanpa memplagiat/meniru/menjiplak mana-mana hasil tugasan/maklumat orang lain. Sekiranya terdapat persamaan maklumat, itu adalah disebabkan dapatan sumber yang sama ataupun hasil perbincangan dan kolaborasi yang dilakukan bersama-sama. Sekiranya kami (seperti nama di atas) didapati memplagiat mana-mana hasil tugasan orang lain, kami (seperti nama di atas) bersedia menerima sebarang tindakan yang akan dikenakan.

__________________________ ( BIBI HERDA BINTI KIM )

_________________________ (ZAITUN HJ KISUN)

________________________ ( FAIZATUL HANIM MATDIN)

_______________________ (NURUL MAIYAH YAHYA)

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP Penghargaan

2011

Alhamdulillah, syukur kami panjatkan kepada Ilahi, kerana dengan izin dan limpah kurnia-Nya kerja kursus pendek GERKO Sepak Takraw berjaya kami siapkan mengikut tempoh masa yang ditetapkan walaupun menghadapi pelbagai rintangan dan dugaan. Di kesempatan ini, kami ingin merakamkan ucapan penghargaan kepada En.Syhibin Japar selaku pembimbing dan merupakan pensyarah yang mengajarkan kemahiran GERKO SEPAK TAKRAW kepada kami pada semester tiga ini. Kami ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada En.Syhibin Japar yang banyak memberi tunjuk ajar dan bimbingan kepada kami sepanjang melaksanakan kerja kursus pendek ini. Tanpa bantuan dan tunjuk ajar daripada beliau, kerja kursusGERKO Sepak Takraw ini tidak mungkin kami dapat lakukan. En.Syhibin Japar \merupakan pensyarah yang berkomitmen tinggi dalam menjalankan tanggungjawab beliau selaku pensyarah di IPG Kampus Kent, walaupun sibuk dengan kerja , beliau tidak pernah meninggalkan kelas kami dan sentiasa bersedia untuk membantu kami dan rakan-rakan dalam menyiapkan tugasan. Jasa dan budi baik beliau kami dahulukan dengan ucapan terima kasih yang tidak terhingga. Kami juga ingin mengucapkan terima kasih kepada kedua-dua ibu bapa kami yang banyak memberi sokongan moral dan motivasi kepada kami untuk terus bersabar dalam menghadapi dugaan sepanjang saya bergelar sebagai penuntut di IPG Kampus Kent. Sokongan dan dorongan daripada kedua-dua ibu bapa kami amat kami hargai, kerana tanpa sokongan dan dorongan daripada mereka, kami mungkin mudah berputus asa. Tidak dilupakan juga ucapan terima kasih kepada semua pihak yang terlibat secara langsung dan tidak langsung membantu kami dalam menyiapkan tugasan ini. Bantuan dan tunjuk ajar daripada semua pihak amat saya hargai.

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Definisi kecergasan

Secara keseluruhannya kecergasan adalah integrasi antara kompenen-kompenen antara mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.

Definisi Kecergasan fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan atau perkara yang tidak diduga. Prinsip-prinsip latihan Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangka masa panjang yang progresif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu. Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. objektif untuk

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan Untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:

membina kelajuan (kepantasan)

membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)membina ketangkasan

membina kekuatan otot dan kelembutan anggota(kelenturan sendi)

membina koordinasi dan imbangan badan.

memperbaiki dan mencergaskan organ-organdalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.

10

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Prinsip Latihan Fizikal (i) Memanaskan Badan (Worming up)

Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi menyejukkan badan (Worming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsang sistem fisiologi badan supaya dapat beradaptasi dengan fungsifungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. (ii) Ansur maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan oleh seorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik. (iii) Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensity beban latihan. Intensity latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensity latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% hingga 80% KNL).

11

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

(iv) Prinsip Pengkhususan

2011

Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti- aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti),dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contohnya bagi atlit lontar peluru perlu banyak diberi latihan di bahagian tangan, pinggang, dan kaki. Selain itu atlit juga hendaklah banyak ditekankan kepada latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

(v)

Kekerapan latihan Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal.

Dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga minggu sekali sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. (vi) Masa latihan Masa latihan bergantung kepada intensiti aktiviti latihan. Untuk meningkatkan kadar nadi ke tahap 75 % daripada 0 % (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50 % kadar nadi latihan dan tempoh latihan diturunkan 15 20 minit sahaja. Pada ketika ini tubuh badan kita

belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih berulah intensiti latihan dapat dipertingkatkan.

12

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

(vii)

Prinsip Lebihan Bebanan

Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan.

Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pemboleh ubah-pemboleh ubah seperti berikut:

a- Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum). b- Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan sesi sehari atau 5 sesi seminggu. c- Jangka masa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.

(i)

Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi sesuatu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat,

keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

(ii)

Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.

Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya.

13

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 12 jam. (iii) Program Kepelbagaian Latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.

Memanaskan dan menyejukkan badan

Memanaskan badan Elemen ini penting sebelum melakukan sebarang senaman atau aktiviti fizikal. Ia bertujuan menyediakan badan secara fizikal dan mental untuk aktiviti fizikal sekali gus mengelakkan daripada sebarang kecederaan. Aktiviti pemanasan badan merangkumi aktiviti kardiovaskular dan senaman ringan seperti gerakan aerobic yang mudah. Ia biasanya membabitkan aktiviti yang ingin dilakukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan. Sebagai contoh, jika anda ingin berlari, panaskan badan dengan larian yang perlahan dan jika ingin berenang, mulakan dengan renangan yang ringan. Apabila aktiviti pemanasan badan dilakukan, kita sebenarnya memanas atau meningkatkan suhu badan dan otot. Ia juga meningkatkan kadar degupan jantung dan pernafasan; meningkatkan pengedaran nutrient dan oksigen ke otot; menyediakan badan untuk kegiatan fizikal dan memudahkan pembakaran lemak (kalori). Lakukan aktiviti ini kira-kira 5 10 minit dan diikuti dengan regangan badan

14

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Aktiviti pemanasan badan juga dapat memberikan beberapa faedah, antaranya ialah: Memberi isyarat kepada jantung dan paru-paru untuk bersedia menampung keperluan aktiviti kecergasan berterusan. Mengelakkan kecederaan pada otot-otot ligament dan sendi. Meningkatkan prestasi dalam melaksanakan aktiviti atau sukan. Teknik asas memanaskan badan

PASTIKAN aktiviti memanaskan badan dilakukan mengikut teknik yang betul. Tempoh masa yang sesuai sekurang-kurangnya 10 minit. Kaedah lain yang digunakan ialah urutan kerana meningkatkan pengaliran darah melalui otot, tetapi mesti diikuti regangan otot.

Regangan betis Berdiri dengan sebelah kaki berada di depan. Secara perlahan-lahan pindahkan berat badan kepada kaki depan. Ini menyebabkan otot betis diregang ke arah belakang. Kekalkan kedudukan itu kira-kira lima minit.

Kepantasan Aktiviti berbentuk kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan pengaliran darah ke tisu dan otot.

Regangan bahu dan dada Kedua-dua belah tangan di bahagian belakang dalam keadaan seperti bersalam. Tangan kemudian digerakkan ke atas dan kekalkan keadaan itu selama lima minit.

Melonggarkan bahagian atas tubuh Gerakkan kedua belah tangan dari bahagian atas secara berperingkat-peringkat hingga ke bawah.

15

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Aktiviti-aktiviti seperti regangan dan kelenturan adalah sesuai dilakukan sebagai senaman memanaskan badan. Tambahan pula aktiviti- aktiviti ini mempunyai kaitan dengan kemahiran permainan sepak takraw. Antara aktiviti yang dicadangkan adalah seperti berikut:

Pusingkan kepala

Putarkan kepala ke kiri dan tahan untuk seketika. Teruskan latihan dengan memutarkan kepala ke kanan.

Putar badan

Berdiri dan kaki dibuka dijarakkan bahu. Bongkokkan badan ke hadapan. Tangan kiri mencecah hujung jari kaki kanan. Ulangi lakuan putar badan ke kiri sambil tangan kanan mencecah hujung jari kaki kiri.

Duduk berimbang Duduk dengan kedua-dua kaki diluruskan ke hadapan. Angkat kedua-dua kaki dan tangan dibuka untuk mengimbang badan. Tahan untuk beberapa saat.

Tekan kepala

Silang jari kedua-dua tangan di belakang kepala. Tekan kepala ke belakang sambil menahan pergerakan ini dengan tangan. Ulangi lakuan dengan meletakkan jari yang disilang pada dahi. Tekan kepala ke hadapan sambil menahan pergerakan itu dengan tangan.

16

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Membongkok

Berdiri dengan kedua-dua kaki diluruskan. Bongkokkan badan. Kedua dua tangan cuba mencecah lantai dan tahan untuk beberapa saat.

Duduk regang terbuka

Duduk dengan kedua-dua kaki dijarakkan seluas yang mungkin. Bawa badan ke hadapan seberapa rendah dan tahan untuk beberapa saat.

Duduk regang berlipat Duduk dengan kedua-dua tapak kaki bersentuha. Rapatkan kaki ke kelengkang. Tekan lutut dengan siku. Bawa badan ke hadapan seberapa rendah dan tahan untuk beberapa saat.

Lentik belakang

Meniarap dengan kedua-dua kaki diluruskan. Lentikkan badan ke belakang dan turun perlahan-lahan. Regang betis

Bengkokkan kaki kiri ke hadapan, kaki kanan lurus ke belakang. Tapak kaki kanan dipasakkan. Rendahkan badan ke hadapan dan tahan untuk beberapa saat. Ulangi aktiviti ini untuk kaki kanan.

17

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Lipat dan angkat kaki Duduk dengan sebelah kaki diluruskan. Kaki kanan yang berlipat diangkat dengan kedua-dua tangan hingga ke paras dada. Tahan untuk beberapa saat. Ulangi aktiviti ini untuk kaki kiri. Menyejukkan Badan Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regang badan.

Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernfasan kep paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot. Aktivti ini adalah bertujuan untuk memulihkan semula otot-otot selepas melakukan sebarang aktiviti senaman ataupun selepas bersukan. Hal ini juga adalah bertujuan untuk memberikan keselesaan semula kepada otot-otot selepas bersukan. Sekiranya aktiviti cooling down ini tidak dilakukan selepas menjalani sesuatu aktiviti sukan, biasanya akan berlaku kelesuan kepada otot yang disebabkan oleh pengumpulan asid laktik pada otot. Fisiologi menyejukkan badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi kepada keadaan rehat secara progresif. Fungsi fisiologi yang dimaksudkan ialah : Fungsi denyutan jantung Fungsi pernafasan Fungsi peredaran darah Fungsi otot-otot rangka

Salah satu factor fisiologi dalam melakukan aktviti secara progresif penyejukan badan ialah asid laktik yang terkumpul semasa aktivit fizikal akan dapat diuraikan dalam otot dan organ-organ lain. Aktiviti menyejukkan badan melibatkan dua aktiviti utama iaitu regangan dan aktiviti berintensiti yang rendah. Aktiviti regangan semasa menyejukkan badan dapat mengurangkan kelesuan otot dan juga meningkatkan keanjalan otot, tendon dan ligamen kerana suhu dalaman mereka adalah tinggi sebaik sahaja aktviti fizikal utama.

18

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Aktiviti gerakan badan dapat mempercepatkan pengembalian darah ke jantung dan mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti kaki dan tangan semasa aktiviti sukan. Sekiranya seseorang itu berhenti dengan serta merta setelah satu sesi aktiviti sukan yang lama dan berintensiti tinggi, pengumpulan darah (blood pooling) akan terbentuk di kaki tersebut. Ini akan membantu menurunkan tekanan dalam badan. Prosedur melakukan penyejukan badan ialah : Lakukan cooling down dalam masa lebih kurang 5 hingga 10 minit. Ia dilakukan dalam masa ini bagi memastikan hasil senaman menyejukkan badan berhasil. Pastikan semua anggota badan terlibat semasa cooling down. Hal ini kerana sekiranya terdapat anggota badan yang tidak terlibat maka berkemungkinan besar otot yang tidak terlibat akan mengalami kelesuan ataupun cedera. Seterusnya ulang semula aktiviti semasa sesi memanaskan badan. Pastikan setiap regangan cooling down dilakukan selama 10 15 saat.

19

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

LATIHAN LITAR:

2011

Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta.

Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah faktor masa dan faktor ulangan. Faktor Masa Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50% daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. Faktor Ulangan Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan

Ciri-ciri latihan litar

Menurut Morgan dan Adamson telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar, iaitu : Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan

kardiovaskular. Latihan litar menggunakan prinsip progressive over load

Sekiranya terdapat ramai peserta yang menyertai latihan litar secara serentak, maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan supaya dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan.

20

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

Objektif latihan litar Meningkatkan daya tahan aerobik. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular Membina kekuatan dan daya tahan otot Meningkatkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan Menambahkan kuasa otot

2011

Rasional Latihan Litar

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana peserta hendaklah melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang, atau diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan. Rasionalnya latihan ini ialah kebanyakan kompenen kecergasan fizikal dapat dibina kerana latihan ini menitik beratkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan tahap kebolehan peserta bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu. Sistem atau corak latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor dan corak latihan litar, iaitu : (i) (ii) Penggunaan latihan rintangan yang progresif Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan (iii) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. (iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti dilengkapi.

21

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP Prinsip prinsip Latihan Litar

Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan

2011

Aktiviti aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan Stesen stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan Menggunakan prinsip progressive overload

Jenis jenis Latihan Litar

i) Litar beban tetap

Lebih dari satu litar digunakan. Pelaku melakukan semua aktiviti dalam satu litar dalam masa yang ditetapkan dan beredar ke litar kedua dan seterusnya. ii) Litar beban

Litar ini mengambil kira keupayaan individu. Untuk setiap senaman dipilih, ujian ulangan maksimum(UM) dilaksanakan. Contoh:UM untuk tempoh masa 30 saat/60 saat. Beban dibahagi dua apabila latihan dua set dipilih dan beban dibahagi tiga apabila latihan 3 set diadakan. Masa untuk menghabiskan setiap litar direkodkan.

22

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Sistem Tenaga yang terlibat semasa melakukan latihan litar

Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : a. Sistem ATP-PC Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat.

b. Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia: i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap. ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul (ATP). Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC).

23

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

Aktiviti-aktiviti latihan litar yang disyorkan 1. tekan tubi 2. lari ulang alik sejauh 10 meter 3. bangkit tubi 4. lompat bintang 5. kilas pinggang 6. skipping

2011

Peringatan : elakkan daripada menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

Prosedur-prosedur Latihan Litar Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. Memilih aktiviti latihan. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan. Mencapai tahap dan pastikan beban latihan yang betul. Menyimpan rekod. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. Menyejukkan badan selepas latihan. Mempelbagaikan corak latihan. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan.

24

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP Prosedur prosedur Latihan Litar

1 Semua peserta di bahagikan kepada dua kumpulan iaitu kumpulan A dan B Kumpulan A = Melakukan aktiviti Kumpulan B = Membantu dan merekodkan rekod semasa 2 3 4 5 6 7 8 Setiap pasangan peserta bergerak dalam stesen yang berbeza

2011

Peserta bergerak dari satu stesen ke stesen yang lain mengikut arah pusingan lawan jam Wisel dibunyikan untuk memulakan aktiviti dan menamatkan setiap aktiviti di setiap stesen. Aktiviti di setiap stesen dilakukan dengan usaha maksimum selama 30 saat. Masa rehat antara aktiviti di setiap stesen ialah 1 minit. Rekodkan bilangan ulangan bagi setiap aktiviti dalam kad skor yang disediakan. Setelah tamat satu set latihan litar, peserta hendaklah bertukar peranan.

Masa aktiviti setiap stesen Dosej latihan Masa rehat antara stesen Set Masa rehat antara set

30 saat

50 % daripada dosej maksimum 1 minit 3 set 3 minit

25

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP Pengelolaan Latihan Litar

STESEN 1 : SKIPPING Aktiviti: Pelaku berdiri di tempat aktiviti dengan alatan skipping.

2011

Apabila wisel dibunyikan pelaku melakukan aktiviti selama 30 saat.Pelaku dikehendaki berhenti melakukan aktiviti apabila isyarat tamat diberikan.Satu pusingan tali dikira sebagai 1ulangan.

Otot yang Terlibat: Gastr ocnemius

STESEN 2 : BANGUN TUBI Aktiviti: Pelaku baring terlentang di atas lantai, lutut bengkok 90 darjah dan tangan diletak di dada.Pembantu akan memegang pergelangan kaki pelaku.Selepas setiap pergerakan, pelaku hendaklah balik kepada keadaan asal iaitu baring terlentang sebelum bangunsemula. Naik dan turun dikira sebagai 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Abdominis Iliopsoas

STESEN 3 : LOMPAT KANGGARU Aktiviti: Berdiri tegak dan angkat lutut untuk menyentuh dada.Pastikan atau naikkan lutut dan jangan bengkokkan dada. Otot yang Terlibat: Gastrocnemus,Vastuslateralis,Soleus

26

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

STESEN 4 : TEKAN TUBI

Aktiviti: Pelaku meniarap, jarak buka diantara kaki lebih kurang 30cm.Mula dengan tekan lantai dan meluruskan badan dan tangan.Bengkokkan tangan 90 darjah dan luruskan balik. Ulangkan pergerakan ini dalam masa 30 saat. Turun naik dikira 1 ulangan. Otot yang Terlibat: Triceps, Anterior,deltoid, Pectoralis,major

STESEN 5 : LONJAKAN DUA KAKI Aktiviti: Mulakan dengan dirian secara cangkung.Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut.Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius, Guardricep, Hamstring,Gluteals

STESEN 6 : ANGKAT KAKI Aktiviti: Baring pada kedudukan telentang dengan bahagian hadapan badan mangadap ke langit, kedua-dua kaki dirapatkan.Angkat kedua-dua belah kaki dan bahagian badan sehingga ketinggian 90 darjah. Otot yang Terlibat: Abdomen, Hamstring Quadricep

27

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

STESEN 7: NAIK TURUN BANGKU

2011

Aktiviti: Pelaku berdiri tegak dalam keadaan bersedia dengan kedua belah kaki tidak menyentuh bangku.Apabila wisel dibunyikan, pelaku boleh memilih kaki dominan untuk memulakan aktiviti.Kedudukan kaki perlu ditukar berselang-seli.Ulangi pergerakan dalam masa 30 saat dan berhenti apabila isyarat tamat diberikan. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius, Quadriceps,Hamstring

STESEN 8 : LARI ULANG-ALIK Aktiviti: Pelaku berdiri di garisan permulaan dalam keadaan bersedia untuk berlari.Apabila wisel dibunyikan, pelaku akan berlari dalam jarak 10 meter dari A ke B dan dari B ke A.Pelaku yang sampai ke garisan A dikira sebagai satu ulangan lengkap. Otot yang Terlibat: Gastrocnemius, Hamstring Quadriceps

28

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP Latihan Jeda

2011

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. Objektif Latihan Jeda a) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular b) Meningkatkan tahap ambang anaerobik c) Meningkatkan daya tahan otot d) Meningkatkan kemahiran atlit e) Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi. f) Meningkatkan keupayaan anaerobik Ciri-Ciri Latihan Jeda i. ii. iii. iv. v. vi. Intensiti kerja Ulangan Set Masa atau jarak Tempo Aktiviti masa rehat

29

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

Faedah Latihan Jeda a. Memotivasikan peserta. b. Tidak perlu pengelolaan yang rapi. c. Pengaliran darah yang membawa oksigen akan bertambah. d. Objektif boleh dicapai dalam masa yang singkat. e. Mengurangkan kejemuan dan kelesuan.

2011

f. Menambah pembukaan kapilari darah yang lebih banyak membawa oksigen ke bahagian anggota badan. g. Mengurangkan kadar kolesterol dalam badan. h. Latihan ini boleh digunakan untuk sebarang jenis sukan. Rasional latihan 1. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. 2. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada

sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. 3. Penetapan jangka masa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisien. 4. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isi padu yang tinggi jika ianya diselangkan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. Sistem Tenaga : a) ATP PC dan asid laktik(lebihan dominan) b) Asid Laktik dan Oksigen

30

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

Konsep Latihan

2011

Latihan yang libatkan aktiviti tertentu diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat Satu kaedah latihan bersaintifik, mengandungi larian ulangan pada jarak yang ditetapkan diselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk berjalan atau joging Latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi Latihan yang khusus bagi kardiovaskular Dijalankan dalam bentuk yang berlainan dan bervariasi Komponen penting perlu berlari pantas dalam jarak beberapa kali atau ulangan Kaedah ini membolehkan tugasan yang mempunyai intensiti tinggi dilakukan tanpa rasa letih Kadar nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan jeda. Intensiti tinggi => kadar nadi = 75% dari kadar denyutan max untuk mendapat faedah yang max Intensiti rendah => denyutan jantung harus menurun sehingga 60% dari kadar denyutan max Dapat meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular Dilaksanakan sekurang kurangnya 3 kali seminggu

Prinsip-Prinsip Latihan Jeda a) Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan b) Pembinaan umum seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan Jeda kerja intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan c) Set ulangan jeda kerja dan jeda rehat d) Masa latihan masa yang ditentukan dalam jeda kerja e) Jarak latihan jarak yang ditentukan dalam jeda kerja f) Frekuensi kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu

31

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

Kaedah perlaksanaan Latihan Jeda i.

2011

Nisbah jeda kerja dan jeda rehat antara 1 : hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian

ii.

Contoh latihan jeda ; Masa larian = 10 minit : masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : Masa larian = 3 minit : masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

iii.

Ulangan dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian Jumlah set dicadangkan = jumlah ulangan Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyut seminit, kemudian set kedua dimulakan. Jadual Masa Kerja Dan Masa Kerja Latihan Jeda

iv.

Masa Kerja
i. ii. iii. iv. Satu hingga 60 saat Satu hingga 2 minit 40 saat 2 minit 41saat hingga 4 minit 4 minit 1 saat hingga 5 minit

Masa Kerja
1:3 1:2 1:1 1:1/2

32

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

Borang Rekod Latihan Jeda Rekod Latihan Jeda Nama : Umur : Kadar Nadi Latihan Maximum : Kadar Nadi Latihan Minimum : Kadar Nadi Rehat :

2011

Aktiviti

DM

DL

Minggu1 Ulangan Set

Minggu 2 Ulangan Set

Minggu3 Ulangan Set

DM : Dosej Maximum DL : Dosej Latihan

33

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Latihan Fartlek:
Objektif Latihan: Membina keupayaan aerobik dan anaerobik Meningkatkan daya tahan kepantasan Meningkatkan daya tahan kepantasan Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Konsep Latihan Fartlek: Sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung. Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan. Ini secara tidak langsung dapat meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih serta memantapkan reputasi dan potensi.

Deskripsi Latihan:

Latihan Fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza-beza. Kadar kelajuan larian hendaklah mengambil kira keadaan kawasan yang dilalui dan kemampuan peserta. Bagi mendapat faedah latihan, peserta hanya rehat secara aktif pada masa tertentu. Latihan Fartlek dikatakan latihan paling berkesan untuk mengurangkan lemak.

34

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Biasa digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu.

Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakan latihan ini dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8km. Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan tidak dihadkan dan terpulang kepada atlet itu sendiri. Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Ia memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlet.

Rasional Pemilihan Latihan Fartlek:

Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet

Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu Melambatkan proses kelesuan Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain semasa latihan ini dijalankan Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar.

35

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

JENIS- JENIS LATIHAN FARTLEK

Fartlek Terkawal Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.

36

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Fartlek Bebas Tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu.

Aktiviti-aktiviti Latihan fartlek: Berdiri Perlahan Striding Bouncing Lari pecut Berjalan Lari bergradien

37

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

Prinsip Latihan:

2011

Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlet adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu semasa ke semasa. Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktivitiaktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Sistem Tenaga Yang Terlibat:

ATP PC Asid Laktik Sistem Aerobik

38

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

39

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

SISTEM PERTANDINGAN KALAH MATI:

2011

Ia diadakan bagi pertandingan dengan masa terhad dengan pesertanya banyak Gelanggang / tem[at permainan terhad Biasanya dilaksanakan acara dalam bidang sukan / permainan

Sistem pertandingan ini sesuai untuk bilangan pasukan yang besar di mana keputusannya/pemenangnya perlu ditentukan dalam masa yang singkat. Pasukan yang menang dalam perlawanan pertamanya sahaja akan layak ke pusingan seterusnya. Pasukan yang kalah disingkir daripada pertandingan. Sebanyak 8 pasukan akan layak ke Peringkat Suku Akhir. Selepas peringkat Suku Akhir 4 pasukan akan layak untuk memasuki Peringkat Separuh Akhir. 2 pasukan yang menang dalam peringkat ini akan masuk ke Peringkat Akhir di mana Johan dan Naib Johan akan dikenal pasti. Dua pasukan yang kalah dalam Peringkat Separuh Akhir akan berlawan untuk menentukan Tempat Ke 3 dan Ke 4.

Peraturan penentuan dan penempatan bye.

- Bye ditetapkan sebelum penempatan peserta/pasukan dalam struktur jadual - Bye ditetapkan pada peringkat awal. - Ia tidak diletak untuk seorang atau satu pasukan secara dua kali berturut-turut - Cara menentukan bilangan bye: Kuasa dua tertinggi bilangan peserta/pasukan Contoh: 12 pasukan 2 4 - 12 = 16 12 = 4 , 4 pasukan akan dapat bye dalam pusingan awal.

40

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

KALAH MATI TANPA BYE Jumlah pasukan / peserta berasaskan lapan atau lebih 8, 16, 24, 32 dan seterusnya.....

2011

Rajah1: Kalah mati tanpa BYE

41

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

KALAH MATI DENGAN BYE Jumlah pasukan/ penyertaan tidak mencukupi atau melebihi asas lapan

2011

Bye bermaksud kumpulan atau peserta perlu menunggu tanpa memasuki pusingan pertama

Ia boleh terus bertanding dalam pusingan kedua dan seterusnya

H JO HA A B C D E F G

Rajah 2: Kalah Mati dengan BYE

42

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

KALAH MATI DUA KALI: Memberi peluang kepada pasukan kalah meneruskan permainan

2011

Kemungkinan dua pasukan yang sama kuat bertanding pada peringkat awal Pasukan yang kalah dua kali akan tersingkir.

Rajah 3: Kalah Mati dua kali

43

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

SISTEM LIGA:

2011

Dalam sistem ini, satu pasukan akan bertanding dengan kesemua pasukan yang mengambil bahagian dalam pertandingan. Keputusan ditentukan dengan markah yang diberikan selepas setiap perlawanan. Contohnya, menang dapat 3 mata, seri dapat 1 mata dan kalah 0 mata. Sistem ini mengambil masa yang lama untuk menyelesaikan semua perlawanan. Pada akhir pertandingan, pasukan yang benar-benar handal akan dapat dikenal pasti sebagai pemenang.

Formula untuk menentukan bilangan perlawanan dalam sistem Liga ini adalah: Jumlah Perlawanan = n ( n 1) -----------2

Contoh: Bilangan pasukan yang akan menyertai = 10 (n) Jumlah perlawanan = 10 ( 10 1) ---------------2 = 10 x 9 ----------2 = 45 perlawanan

44

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

Ciri-ciri sistem Liga: Menentukan pasukan terbaik dalam kejohanan Sistem pengiraan mata ditetapkan Tempoh kejohanan adalah panjang Liga boleh diadakan secara home and away / timbal balik Pasukan yang mempunyai mata tertinggi dikira pemenang.

2011

Faktor lain seperti jumlah jaringan, jumlah kena jaring dan jaringan tempat lawan juga dikira

Merah Merah

Biru 3-0

Hitam

Mata

Biru

0-3

Hitam

1-1

Contoh Jadual Sistem Liga

45

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

Sistem Liga:

2011

Jika dua (2) atau lebih pasukan memperolehi mata yang sama, maka pemenang akan ditentukan seperti berikut: Pasukan yang memenangi bilangan perlawanan yang terbanyak akan dikira menang. (Games Difference) Jika masih seri, pasukan yang memenangi bilangan set yang terbanyak dikira menang. (Set Difference) Jika masih seri, pasukan yang mendapat perbezaan mata terbanyak dikira menang. (Point Difference). Jika masih seri, pasukan yang mengalahkan lawannya dikira menang

46

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

SISTEM PIRAMID/ TANGGA:

2011

BIL 1 2 3 4 5 6 7 8

NAMA PEMAIN

KEDUDUKAN 1 2 3 4 5 6 7 8

JADUAL : SISTEM TANGGA

47

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

JOHAN

SISTEM PIRAMID Sistem piramid merupakan sistem pertandingan yang membolehkan peserta bersaing mengikut hierarki perlawanan di mana sesiapa/pasukan mana yang menduduki carta dan mata tertinggi akan menunggu giliran untuk bertanding sementara pesaing/pasukan yang menduduki hierarki terendah haruslah bersaing mengalahkan pasukan lain untuk bertanding dengan pesaing/pasukan yang menduduki carta/tempat pertama.

48

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Bibliografi: Internet:
1.http://sumitrakanfk.blogspot.com/2010/02/waj-3108-pengurusan-gerko.html 2. http://issuu.com/gucluadam/docs/kaedah_latihan 3.http://www.scribd.com/doc/61931112/36402185-Prinsip-Prinsip-Asas-LatihanKecergasan-Fizikal 4.http://notakuliahpismp.blogspot.com/2010/04/latihan-fizikal.html 5.http://www.infosihat.gov.my/artikelHP/bahanrujukan/HElainlain/Aktiviti%20Fizikal.pdf 6.http://jul89.wordpress.com/coolingdown/ 7.http://anizyn.blogspot.com/2008/08/bersenam-mesti-mula-dengan-regangan.html BUKU:

1.Ab Aziz Hj Mohamad. 2005. Siri Sukan Malaysia Sepak Takraw: Selangor: Graphic T 5echnology (M) Sdn. Bhd. 2.Mahamad Amran Kamsi. 2005. Siri Sukan Malaysia Kecerdasan Fizikal: Selangor: Graphic Technology (M) Sdn. Bhd. 3.Wee Eng Hoe. 2002. Pendidikan Jasmani Dan Pendidikan Kesihatan Edisi Kedua: Selangor Darul Ehsan: MaximaColour Separation Sdn. Bhd.

49

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

REFLEKSI:

2011

Assalamualaikum dan Salam Sejahtera. Syukur ke hadrat Ilahi kerana dengan limpah kurnia-Nya saya dan rakan dapat menyiapkan KKP Gerko Sukan Dan Permainan tepat pada masanya walaupun terdapat pelbagai masalah sepanjang menyelesaikan KKP ini. Namun sebagai seorang insan yang bakal bergelar guru, tugasan Kerja Kursus Pendek (KKP) ini bukanlah suatu alasan bahawa sesuatu kerja itu tidak siap tepat pada waktunya kerana saya menyedari bahawa semakin banyak tugasan yang diberikan semakin banyak pengalaman dan pengetahuan yang bakal ditimba. Pada hakikatnya Kerja Kursus Pendek (KKP) ini memberikan pengetahuan kepada saya selaku guru pelatih kerana pelbagai ilmu pengetahuan bakal ditimba. Apatah lagi KKP ini menilai sejauh mana sahsiah dan integriti diri dalam bidang pendidikan. Saya akui sewaktu pertama kali menerima tugasan yang diberikan, saya agak kekok dan hampir berputus asa kerana tidak mengetahui cara dan gaya penyampaian KKP kali ini hinggakan saya hampir kehilangan semangat untuk terus melakukan KKP ini. Namun En. Syihibin Japar selaku Pensyarah bagi Gerko Permainan ini tidak jemu-jemu memberikan bimbingan dan tunjuk ajar kepada saya dan rakan-rakan bahkan beliau sering kali memberikan komitmen dengan tugasnya dengan membimbing kami semua. Pelbagai alternatif yang dilakukan beliau seperti memberikan tunjuk ajar, latihan secara praktikal dan amali secara tidak formal dan sebagainya sehingga saya dan rakan-rakan mampu membuat praktikal dan berusaha melakukan amali yang diberikan dengan cepat dan penuh komitmen. Pada masa itu semangat saya untuk melakukan KKP ini bangkit semula. Saya bersyukur kerana KKP ini dilakukan secara berkumpulan dan ini membolehkan saya dan rakan-rakan berkongsi maklumat. Saya dan rakan bergerak secara berkumpulan dan tidak melengah-lengahkan masa. Saya bersyukur kerana rakan sekumpulan saya merupakan seorang yang komited walaupun salah satu di antara mereka sekadar menumpang namun saya bersyukur diberikan pengalaman menjalankan tugasan seperti ini.

50

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Perjalanan KKP berjalan dengan baik. perkara yang paling menggembirakan saya dan rakan ialah apabila kami tidak menangguhkan kerja dan mampu menyiapkan KKP ini sepenuhnya hanya dalam tempoh beberapa jam dalam hari yang sama. Dan ini membolehkan kami berkolaborasi dengan En. Syhibin Japar dengan mudah. Berdasarkan KKP yang dilakukan saya memperoleh pelbagai kemahiran untuk di aplikasi dan kemahiran tersebut sememangnya berguna pada masa hadapan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kelemahan yang dapat dikesan sepanjang melaksanakan KKP ini seperti kekangan masa, kekurangan sumber maklumat serta masalah-masalah lain seperti masalah teknikal komputer riba yang terpaksa dibaiki dan membuatkan pelaksanaan KKBI BM dan KKP lain ditunda selama 3 hari. Namun segala-galanya dapat diatasi dengan baik. Diharapkan hal sebegini dapat dielakkan untuk memantapkan diri dan menyediakan diri ke arah sistem pendidikan yang lebih teratur pada masa hadapan selaku aset yang berguna kepada negara. Dari aspek nilai-nilai murni, pelbagai nilai positif dapat dipelajari seperti menghayati semangat kerjasama dalam pasukan. Bekerjasama dengan baik dengan rakan lain, mengeratkan hubungan silaturahim sesama sendiri dan juga rakan pelatih yang lain serta dapat menimba ilmu dan kemahiran dalam Gerko Permainan Sepak Takraw ini. Semoga ilmu dan kemahiran ini dapat dikembangkan lagi dan di aplikasi dalam kehidupan seharian. Cadangan saya agar masa dan sumber maklumat dapat ditambah dan diperbaiki untuk pengolahan data yang lebih baik pada masa hadapan. Sekian. FAIZATUL HANIM BINTI MATDIN

51

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Pertama sekali apabila menerima tugasan ini, terselit kebimbangan kerana tajuk yang diberikan boleh dikatakan mencabar minda. Tetapi saya dan rakan sekumpulan bermula dengan perlahan-lahan iaitu dengan mencari dan merujuk buku-buku rujukan untuk memahami kehendak soalan ini.Semasa menyiapkan tugasan ini, terdapat pelbagai masalah yang telah saya hadapi seperti tidak mengetahui tentang cara-cara membuat kerja kursus dan masalah kekurangan masa kerana jadual yang padat. Tetapi, saya dapat mengatasi masalah tersebut atas bimbingan, dorongan dan tunjuk ajar oleh pensyarah saya iaitu Encik Syibin bin Jaafar. Selain itu, saya juga banyak melakukan perbincangan dengan rakan-raka sekumpulan saya, Kami bersama-sama mendapatkan maklumat dalam melaksanakan kerja kursus ini. Akhir sekali, Saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada ibu bapa saya dan pihak yang terlibat dalam membantu saya melaksanakan kerja kursus ini.

ZAITUN KISUN

52

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

Refleksi Individu
Terlebih dahulu saya sangat bersyukur kepada Allah s.w.t kerana dengan limpah kurnianya akhirnya setelah pelbagai cabaran, rintangan dan dugaan yang terpaksa saya dan ahli kumpulan hadapi, kami telah berjaya menyiapkan tugasan ini. Sepanjang membuat dan menyiapkan tugasan ini terdapat pelbagai cabaran yang kami sekumpulan terpaksa hadapi antaranya ialah masalah dari segi untuk mendapatkan maklumat dari pelbagai sumber. Namun semua ini bukanlah satu cabaran bagi kami semua. Mujurlah En. Syihibin Japar, selaku pensyarah pembimbing sudi memberikan tunjuk ajar dan komen-komen yang membina. Secara individu pula, masalah yang saya hadapi ialah dari segi pengagihan masa, hal ini kerana banyak tugasan lain yang perlu disiapkan dalam waktu yang singkat tambahan pula tugasan ini juga dilaksanakan pada bulan Ramadhan atau bulan puasa yang lebih mencabar kesabaran dan kekuatan mental saya. Namun disebalik kesusahan yang di hadapi, terselit juga kebaikan yang saya perolehi sepanjang membuat tugasan ini. Antaranya ialah tugasan ini mendedahkan saya dan ahli kumpulan yang lain tentang kemahiran-kemahiran yang perlu ada untuk bermain sepak takraw, dan teori seperti sistem pertandingan yang sebelum ini tidak pernah saya pelajari. Setiap kemahiran sepak takraw yang diajar mendedahkan saya kepada

perkara-perkara yang saya kurang tahu, dan juga merupakan aktiviti yang menyeronokkan serta dapat mengurangkan tekanan yang saya hadapi di samping menyihatkan tubuh badan. Sekian terima kasih diucapkan kepada semua yang terlibat secara langsung mahupun tidak langsung sepanjang saya dan rakan-rakan sekumpulan menyiapkan tugasan ini. Harapan saya semoga kita semua mendapat manfaat hasil daripada tugasan ini dan semoga ianya menjadi satu perkongsian ilmu yang berguna kepada kita semua. BIBI HERDA BINTI KIM

53

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

Nurul Maiyah

2011

Syukur ke hadrat Ilahi, akhirnya tugasan GERKO sepak takraw secara berkumpulan akhirnya berjaya kami siapkan walaupun agak terlewat daripada masa yang telah di tetapkan. KKP GERKO pada semester ini agak mencabar, kerana terdapat dua tugasan yang perlu saya dan rakan-rakan laksanakan. Tugasan yang pertama ialah tugasan individu, di mana kami harus menjalani ujian amali berkaitan dengan kemahiran-kemahiran sepak takraw yang telah kami pelajari sepanjang semester ini dan tugasan yang kedua pula kami diberikan kumpulan untuk menyiapkan tugasan bertulis yang merangkumi sistem pertandingan, prinsip asas latihan kecergasan, aktiviti memanaskan dan menyejukkan badan dan prosedur jenis latihan . Sesungguhnya saya sangat gerun dengan ujian amali individu ini kerana saya bukanlah seorang pelajar yang aktif dalam aktiviti sukan, apatah lagi sepak takraw yang buat pertama kalinya saya bermain sukan ini. Saya amat berbesar hati untuk belajar kemahiran sepak takraw kerana melalui sukan seperti ini saya dapat menambah pengetahuan saya dalam sukan olahraga dan menambah kemahiran yang saya tidak pernah pelajari sebelum ini. Banyak perkara baru yang saya temui dalam sukan sepak takraw, dan saya juga berasa seronok dapat merasai sendiri pengalaman bermain sepak takraw walaupun pada mulanya terdapat sedikit kejanggalan kerana kami merupakan pasukan perempuan yang pertama

membuat rekod di IPG Kampus Kent bermain sepak takraw, namun kejanggalan itu secara perlahan-lahan dapat dibuang dan kumpulan kami tidak merasa asing lagi untuk bermain sepak takraw. Menjadi pencetus pasukan pemain sepak takraw perempuan yang pertama di IPG Kampus Kent, kami berjaya menarik minat rakan-rakan yang lain untuk bermain sepak takraw kerana minda kami semua lebih terbuka dan tidak berfikiran sempit bahawa hanya lelaki yang layak dan boleh bermain sepak takraw, tetapi perempuan juga mampu melakukannya. Kami berasa bangga kerana terpilih untuk bermain sepak takraw dan ribuan terima kasih kepada pensyarah yang sudi membimbing kami serta memilih kami untuk bermain dan merasai sendiri pengalaman bermain sepak takraw.

54

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

BORANG KOLABORASI
NAMA NO.MY KAD UNIT SEMESTER KURSUS PENSYARAH : BIBI HERDA , FAIZATUL HANIM, NURUL MAIYAH, ZAITUN KISUN : 910814-12-5260, : PPISMP BAHASA MELAYU (SJKC) : SEMESTER 3 : GERKO SEPAK TAKRAW : EN. SYIHIBIN BIN JAPAR

TARIKH

PERBINCANGAN

KOMEN

T/TANGAN

55

GERKO PERMAINAN SEPAK TAKRAW WANITA PP

2011

56