Lima Ritual Tibet

Disadur oleh Rev. Daniel V. Kaunang

[r.1.0 12/07]

This work is licensed under the Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share

Alike 3.0 Unported License.
To view a copy of this license, visit http://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/3.0/ or
send a letter to Creative Commons, 171 Second Street, Suite 300, San Francisco,
California, 94105, USA.

Informasi dan tulisan-tulisan lainnya, silakan kunjungi situs Air Kehidupan,

www.airkehidupan.org
Latar Belakang

Lima Ritual Tibet mulai diperkenalkan pada tahun 1985 melalui sebuah buku berjudul
The Ancient Secret of the Fountain of Youth yang ditulis oleh Peter Kelder. Menurut
bukunya, ini merupakan program latihan yang digunakan oleh para biksu dan lama Tibet
untuk hidup energik, sehat dan awet muda.

Buku tersebut selain berisi praktik 5 ritual, juga memuat dua ritual tambahan, berbagai
tips makanan dan pemikiran yang bermanfaat. Dalam perkembangannya juga diterbitkan
buku kedua. Artikel ini berusaha menjabarkan program latihan Lima Ritual Tibet
sehingga dapat langsung dipraktekkan oleh pembaca. Untuk ulasan lebih detil mengenai
mekanisme, manfaat dan hal-hal lain yang perlu diperhatikan dalam praktik ini, saya
sangat merekomendasi Anda untuk membaca bukunya juga.

Tentang Lima Ritual Tibet

Program ini sering disebut sebagai modifikasi dari program yoga – suatu praktik yang
mengintegrasikan tubuh, pikiran dan roh. Di masa kini sering dikenal juga sebagai
Penyembuhan Mind/Body. Penulis buku yakin bahwa yoga dibawa ke Tibet dari India di
sekitar abad 11 atau 12, dan para biksu Tibet mulai mengembangkan modifikasi dari
latihan-latihan tersebut menjadi sebuah program latihan yang efektif, yang kini dikenal
orang sebagai “Lima Ritual Tibet”.

Manfaat

Penulis Lima Ritual Tibet menunjukkan berbagai contoh manfaat yang mungkin didapat,
termasuk antara lain:
− tampak lebih awet muda
− tidur lebih nyenyak
− bangun tidur lebih segar dan energik
− terhindar dari problem medis yang serius seperti problem pada tulang punggung,
persendian, nyeri, arthritis
− ingatan yang lebih baik
− menurunkan berat badan
− memperbaiki penglihatan
− menambah kekuatan dan ketahanan fisik
− lebih sehat secara emosional dan mental.
Mekanisme

Ritual Tibet dapat dikatakan sebagai sebuah set latihan yang memberi pengaruh pada
tubuh, emosi dan pikiran. Menurut bukunya, latihan ini mengaktifkan dan menstimulasi
ketujuh chakra utama, yang kemudian menstimulasi seluruh kelenjar pada sistem
endokrin. Sistem endokrin adalah sebuah sistem kelenjar di seluruh tubuh yang
mengeluarkan hormon-hormon penting untuk menjaga tubuh Anda seimbang agar bisa
berfungsi dengan baik. Praktik Lima Ritual Tibet menstimulasi sirkulasi energi
kehidupan yang esensial di dalam seluruh tubuh.

Memulai Program Latihan

Berikut ini beberapa saran dan anjuran untuk memulai Lima Ritual Tibet.

1. Jika Anda relatif dalam kondisi sehat dan fit, untuk minggu pertama lakukan
masing-masing ritus latihan sebanyak tiga kali.
2. Jika Anda kurang berolahraga, kelebihan berat, atau memiliki problem kesehatan,
disarankan memulai dengan melakukan gerakan pemanasan, kemudian lakukan 3
ritus pertama saja, itupun jika Anda merasa nyaman melakukannya.
3. Jika Anda kelebihan berat jangan melakukan ritus no.4 dan no.5 sampai Anda
telah cukup memiliki ketahanan dan kekuatan. Lakukan latihan alternatif
pengganti ritus no.4 dan no.5 hingga Anda merasa siap.
4. Jika Anda lama tidak berolahraga, persiapkan diri dengan berjalan kaki setiap
hari, setengah jam tiap hari jika memungkinkan.
5. Hanya lakukan apa yang Anda merasa nyaman. Bisa saja dalam minggu
pertama hanya satu kali untuk masing-masing gerakan, lalu tingkatkan kuantitas
gerakannya secara bertahap.
6. Terdapat latihan ringan alternatif yang dapat digunakan sebagai pengganti Lima
Ritual Tibet, jika Anda jarang berolahraga, kurang sehat, kelebihan berat atau
merasa belum nyaman melakukan program latihan ini. Lakukan latihan alternatif
hingga terbentuk kelenturan otot yang cukup untuk melakukan Lima Ritual Tibet.
7. Program Lima Ritual dapat menstimulasi detoksifikasi dan seringkali membuat
berbagai gejala yang tidak enak. Ini sebabnya disarankan untuk meningkatkan
jumlah tiap latihan secara bertahap setiap minggu.
8. Diet rendah kalori dan bebas gula merupakan program pendukung yang baik
dalam mengintegrasi latihan Lima Ritual dalam hidup Anda.
9. Lakukan latihan Lima Ritual setiap hari atau secara rutin, jika memungkinkan,
untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
10. Jika waktu Anda terbatas, lakukan 3 kali saja pengulangan pada tiap latihan. Ini
hanya memakan waktu kurang dari 5 menit.
11. Untuk manfaat maksimum, lakukan latihan sebelum sarapan pagi, jika
memungkinkan. Jika tidak, dapat melakukannya di waktu kapanpun.
Chakra

Dalam bahasa Sansekerta chakra berarti “roda energi yang berputar”, adalah pusaran
sumber energi di dalam tubuh. Chakra mengatur sistem endokrin yang berpengaruh pada
seluruh fungsi tubuh, termasuk proses penuaan. Energi mengalir dari Sirkuit Energi
Universal melalui chakra-chakra dalam tubuh kita.

Ada tujuh chakra utama atau pusat energi dan 122 chakra minor. Lokasi chakra-chakra
utama terdapat di dasar tulang belakang, disebut Chakra Akar. Di bawah pusar terdapat
Chakra Sakral. Di daerah lambung Chakra Perut. Di dada ada Chakra Hati, kemudian
Chakra Tenggorokan, pada bagian tengah dahi atau di antara alis mata terdapat Chakra
Mata Ketiga. Dan sedikit di atas kepala Anda terdapat Chakra Mahkota. Ketujuh chakra
ini saling terhubung dengan sistem energi lain dalam tubuh dan berbagai lapisan aura.

Lima Ritual Tibet mengkoordinasi dan menyelaraskan kecepatan putaran chakra

sehingga harmonis secara keseluruhan, mendistribusi energi prana ke sistem endokrin
yang selanjutnya dibawa ke seluruh organ dan proses di dalam tubuh. Ini merupakan
salah satu kebutuhan mendasar bagi kesehatan yang prima, pemulihan dan awet muda.

Detoksifikasi

Detoksifikasi adalah suatu proses yang membantu membersihkan tubuh fisik dan
energetik dari racun yang telah menumpuk dalam sel, organ, dan sistem tubuh serta
dalam sistem energetik Anda (aura, chakra, sistem meridian dan seluruh sistem
elektromagnetik, magnetis dan elektrik).

Latihan Lima Ritual Tibet kemungkinan dapat menimbulkan efek detoksifikasi yang
bervariasi pada masing-masing individu, seperti keringat dingin, mual, muntah, dan
buang air besar, terutama jika belum pernah melakukan sebelumnya.

Walaupun detoksifikasi membersihkan racun dari sistem energi tubuh, efeknya dapat
membuat sebagian orang merasa tidak nyaman. Oleh karena itu sangat dianjurkan agar
melakukan program latihan ini dengan frekuensi pengulangan bertahap, dari satu atau dua
pengulangan per ritus pada minggu pertama, dan ditingkatkan menjadi 3 atau 5 pada
minggu berikutnya, atau sesuai kemampuan.
Perhatian!

Gerakan berputar dan stretching dalam Lima Ritual Tibet dapat memperburuk kondisi
kesehatan tertentu, seperti berbagai jenis problem jantung, multiple sclerosis, Parkinson,
arthritis tulang belakang akut, tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, kondisi
hyperthyroid, dan vertigo. Problem juga dapat timbul jika Anda mengkonsumsi obat-
obatan yang dapat menyebabkan kantuk ataupun pusing.

Jika Anda memiliki gangguan kesehatan atau ada hal-hal yang perlu
dikonfirmasikan terlebih dahulu, mohon konsultasi dengan dokter Anda sebelum
memulai program latihan ini.
Pemanasan

Latihan pemanasan ini berguna membantu Anda untuk memulai dan melemaskan bagian-
bagian tubuh, terutama jika Anda kelebihan berat badan, dalam kondisi yang lemah, atau
mengalami penyakit serius.

Mulailah dengan melakukan pemanasan di bawah ini dua kali untuk setiap gerakan. Pada
pemanasan-pemanasan selanjutnya, tambahkan pengulangannya secara bertahap hingga
10 kali tiap gerakan.

Pemanasan No. 1

Berdiri tegap. Miringkan kepala ke

samping kiri dan tahan selama lima detik.
Lalu tundukkan kepala ke depan, tahan 5
detik. Kemudian miringkan kepala ke
sebelah kanan pundak dan tahan 5 detik.
Terakhir, tekuk kepala ke belakang dan
tahan 5 detik, lalu kembali ke posisi
normal.

Pernafasan: Hembuskan nafas saat menggerakkan kepala ke kiri, depan, kanan dan
belakang. Tarik nafas saat kembali ke posisi semula.

Pemanasan No. 2

Berdiri tegak, secara perlahan gerakkan

kedua pundak Anda memutar ke depan
sebanyak 5 kali, kemudian balik arahnya
menjadi meutar ke belakang sebanyak 5
kali.

Pernafasan: Bernafaslah secara normal.

Pemanasan No. 3

Berdiri tegak dengan kedua tangan ke atas

sejajar dengan dada, siku ditekuk. Jari-jari
saling bertemu dan direnggangkan, kedua
telapak tangan berjauhan. Kemudian tekan
jari-jari ke dalam hingga bagian dalamnya
hampir bersentuhan. Kedua telapak tangan
jangan bersentuhan. Renggangkan
kemudian tekan kembali jari-jari Anda.

Pernafasan: Bernafas normal.

Pemanasan No. 4

Dalam posisi istirahat berdiri, tangan berada

di hadapan Anda. Genggam pergelangan
tangan kiri, ibu jari berada di sebelah dalam
pergelangan. Remas pelan-pelan tapi
dengan tekanan sebanyak lima kali. Ulangi
pada pergelangan tangan sebelah kanan.

Pernafasan: Bernafas normal.

Pemanasan No. 5

Berbaring di lantai, tubuh bagian atas bersandar

pada kedua lengan. Lenturkan kedua lutut dan
secara berirama gerakkan ke atas dan ke bawah
dengan cepat, dengan tumit tetap berada di
lantai. Lakukan gerakan ini 20 – 30 detik.

Pernafasan: Bernafas normal.

Pemanasan No. 6

Posisi di lantai, kedua tangan dan lutut menahan

tubuh. Tangan berada di bawah pundak, lutut di
bawah paha. Naikkan dagu dan putar paha sehingga
tulang ekor bergerak ke atas, menekuk punggung
Anda ke bawah. Lalu tekukkan dagu ke bawah
menyentuh dada, gerakkan punggung ke atas
sehingga menekuk dan pinggul ke bawah.

Pernafasan: Tarik nafas saat Anda menggerakkan

tulang ekor ke atas, hembuskan nafas saat
menggerakkan tulang ekor ke bawah.
Alternatif Untuk Pemula

Latihan alternatif ini dikembangkan sebagai versi “ringan” dari Lima Ritual Tibet,
dengan tujuan untuk membantu meningkatkan kelenturan tubuh hingga pada akhirnya
mampu melakukan latihan-latihan Ritual Tibet.

Alternatif No. 1

Berdiri dengan kedua kaki sedikit

dibuka dengan jarak sekitar 30 cm.
Tangan lurus ke bawah. Ayunkan
tangan Anda ke kanan, tangan kiri
menepuk pundak kanan, dan
tangan kanan menepuk bagian
belakang pinggang sebelah kiri.

Ayunkan kembali ke arah

berlawanan, kali ini tangan kanan
menepuk pundak kiri dan tangan
kiri menepuk pinggang kanan.

Sembari berayun, angkat tumit

sedikit tapi tidak sampai lepas dari
lantai. Kepala, dada dan kaki ikut
lentur mengikuti gerakan ayun ke
kiri dan ke kanan.

Pernafasan: Bernafas secara

teratur mengikuti gerakan berayun.
Alternatif No. 2

Berbaring di atas lantai, angkat bagian atas

tubuh dan kepala ke atas, ditahan dengan kedua
siku tangan Anda, telapak tangan menghadap
bawah. Sambil menjaga kedua kaki agar tetap
lurus, angkat keduanya sedikit ke atas dan tahan
selama 20 atau 30 detik.

Pernafasan: Tarik nafas ketika Anda

mengangkat kaki. Bernafas normal saat
menahan kaki, dan hembuskan nafas sambil
menurunkan keduanya.

Alternatif No. 3

Berdiri dengan punggung

Anda bersandar pada
dinding dan kaki dibuka
30-35 cm antara keduanya.

Bungkukkan tubuh ke
depan sehingga bagian
pantat bersandar pada
dinding, telapak kaki tetap pada posisinya.

Kemudian geser tubuh ke bawah membentuk posisi duduk hingga paha horizontal. Tahan
pada posisi ini selama 15 detik, lalu geser kembali ke atas.

Pernafasan: Mulai hembuskan nafas ketika Anda bergeser ke posisi duduk, tarik nafas
ketika kembali ke atas.
Alternatif No. 4

Berbaring di lantai dengan punggung di

bawah, kedua tangan lurus, telapak tangan
di bawah, lutut ditekuk. Tekan pinggul
Anda ke atas dan tahan selama 10 detik.
Turunkan kembali pinggul ke posisi
semula.

Pernafasan: Tarik nafas sambil

mengangkat pinggul dan hembuskan nafas
saat menurunkannya.

Alternatif No. 5

Mulai posisi membungkuk membentuk seperti

meja, kedua lutut di lantai, jari-jari kaki ditekuk
menahan di lantai. Gerakkan pinggul ke atas
hingga kaki lurus. Kepala dan tubuh menghadap
ke bawah, serta tangan sama lurus dengan tubuh
sehingga membentuk huruf V terbalik.

Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu kembali ke

posisi meja.

Pernafasan: Tarik nafas saat mengangkat pinggul

Anda, bernafas secara perlahan dan mendalam
sambil menahan posisi V terbalik, kemudian
hemmbuskan nafas saat kembali ke posisi semula.
Lima Ritual Tibet

Ritus No. 1

Berdiri tegak dengan kedua tangan direntangkan

sejajar dengan pundak, telapak tangan menghadap
ke bawah. Putar seluruh tubuh searah jarum jam
sesuai kemampuan. Secara bertahap tambah
putarannya dari 1 hingga maksimum 21 kali.

Pernafasan: Tarik dan hembuskan nafas dalam-

dalam ketika melakukan gerakan memutar.

Ritus No. 2

Berbaring terlentang di lantai menghadap

ke atas. Tangan direntangkan di sisi tubuh,
letakkan kedua telapak tangan di lantai,
jari-jari rapat. Lalu angkat kepala Anda ke
atas hingga dagu bertemu dengan dada.
Secara bersamaan, angkat kedua kaki
dengan lutut tetap lurus ke posisi vertikal.
Jika memungkinkan, angkat hingga kedua
lutut mendekati wajah Anda. Kemudian
perlahan turunkan kaki dan kepala
kembali ke lantai. Istirahat sejenak,
kemudian ulangi kembali.

Pernafasan: Tarik nafas ketika Anda

mengangkat kepala dan kaki, hembuskan
nafas saat menurunkan kepala dan kaki.
Ritus No. 3

Posisi berlutut di lantai, tubuh tegak.

Kedua telapak tangan berada pada otot
paha bagian belakang. Tekuk leher ke
depan dan kepala ke bawah, kembali
mempertemukan dagu dengan dada.

Lalu tarik kepala dan leher ke belakang

sehingga juga menekuk bagian atas tubuh
ke belakang. Jari-jari kaki ditekukkan
dengan posisi menahan. Kedua tangan juga memegang paha untuk
menahan.

Setelah itu, kembali ke posisi tegak seperti semula, lalu ulangi ritus
ini kembali.

Pernafasan: Tarik nafas saat menekuk ke belakang, hembuskan

nafas waktu kembali ke posisi tegak.

Ritus No. 4

Duduk di lantai dengan kedua kaki

lurus ke depan, rentangkan kira-
kira 30cm diantara keduanya.
Bagian tubuh atas tegak,
tempatkan kedua tangan di lantai
sejajar dengan pantat, jari-jari
rapat mengarah ke depan.

Lalu tundukkan wajah,

mempertemukan dagu dengan
dada, kemudian balikkan kepala
arah ke belakang sambil
mengangkat tubuh Anda, hingga
posisi tangan tegak lurus dan lutut
menekuk.
Regangkan otot-otot tubuh Anda saat bertahan pada posisi ini. Akhirnya lemaskan otot-
otot saat kembali pada posisi duduk. Istirahat sejenak sebelum mengulangi ritus ini.

Pernafasan: Tarik nafas ketika mengangkat tubuh, tahan nafas saat meregangkan otot,
dan hembuskan nafas sepenuhnya sambil kembali duduk.

Ritus No. 5

Ambil posisi terlungkup, telapak tangan dan jari-

jari kaki menahan di lantai. Kedua kaki agak
sedikit direntangkan. Mulai dengan menekuk
bagian atas tubuh ke belakang, wajah menghadap
ke atas, dan kedua tangan tegak lurus (biasanya
disebut posisi Cobra). Tahan sejenak, lalu angkat
tubuh bagian bawah ke atas, kepala ditekuk
hingga dagu menyentuh dada. Posisi tubuh
membentuk seperti huruf V terbalik.

Ulangi ke posisi Ular Cobra, kemudian kembali ke

V terbalik hingga hitungan yang telah ditentukan.

Pernafasan: Tarik nafas dalam-dalam seraya

mengambil posisi Cobra, hembuskan nafas ketika
Anda menundukkan tubuh dalam posisi V terbalik.
Penutup

Semoga latihan Lima Ritual Tibet ini dapat membawa manfaat bagi Anda dalam menjaga
kesegaran, ketahanan tubuh dan kesehatan yang senantiasa prima. Silakan menghubungi
saya jika Anda memiliki pertanyaan, saran dan kritik seputar latihan ini.

Salam sehat,

daniel

Daftar Pustaka

Peter Kelder, Ancient Secret of the Fountain of Youth, 1985

Mary Kurus, The Five Tibetan Rites: Exercises for Healing, Rejuvination, and Longevity
– Article www.mkprojects.com, © 2001

Michael F. Roizen, M.D. Et al., You the Owner's Manual, 2005